Система Ятса
Из всяких мудреных учебников Ятс вынес справедливую уверенность в том, что основой любого дела является Система. А раз так, то и начинать овладевать бодибилдингом нужно с овладения его системой, т.е. с изучения методики. Так что сначала Дориан решил подкопить информацию. И только после того, как у него в голове сложилось ясное представление, точнее, сложился перспективный план тренировок, он двинулся в спортзал. Ну а дальше сработало известное жизненное правило Ятса «Следуй любой Системе систематически!» Со стороны Дориан Ятс-культурист кажется чем-то вроде крепко запрограммированного робота. Он все делает потрясающе систематически: по плану тренируется, по плану отдыхает, по плану ест. Однако настоящий его секрет вовсе не в этом. Главное в том, что Дориан Ятс ничего не делает бездумно.
Когда-то он размышлял так: мышцы заставляет расти силовой стресс. Но там, где стресс, там перенапряжение. Ну а где перенапряжение, там перетренированность и застой результативности. Выходит, необходимо тренироваться так, чтобы исключить перенапряжение мышц под действием стресса! Эта простая логика привела Ятса к совершенно новаторской методике редких и кратковременных тренировок, которые остаются сверхинтенсивными за счет использования сверхтяжелых весов.
Дориан Ятс (Dorian Yates) — по прозвищу Тень — биография
Дориан Эндрю Менжес Ятс родился в 1962 году 19 апреля в Англии. Своё детство он провёл в Хели (поселок Стаффордшир) вблизи города Бирмингем. Дориан рос обычным спокойным мальчиком среднего телосложения. Никто не и не думал, что он станет великим отлетом в будущем. Мать у него была конным инструктором. В возрасте 14 лет он потерял своего отца который умер от сердечной болезни в возрасте 42 лет. В последствие они переехали во второй по величине город Англии Бирмингем. Его мать должна была выйти замуж за нового мужчину, но тот трагически скончался, его мать решила вернутся обратно в Хули, но Дориан решил остаться (ему было 16 лет).
Он попал в банду скин-хедов, ему приходилось много работать в разных местах, чтобы платить по счетам. В возрасте 19 лет его арестовали за массовые беспорядки, результатом чего стало 6 месячное заключение в молодежном центре с названием Уоттон. Среди нескольких сотен заключенных он получил репутацию сильного крепкого и приспособленного парня. В тюрьме как и у других у него было много свободного времени и он начал заниматься спортом. Будущему чемпиону пришлось задуматься о том, что надо что-то менять в жизни или он так и будет попадать в тюрьмы.
Начав заниматься в исправительном центре Дориан уже не смог остановится, он стал ходить в маленький тренажерный зал подвального типа. В возрасте 21 года он выступил на своих первых соревнованиях. Далее в 1986 году он стал победителем в супер тяжелом весе на Чемпионате Британии. Накопив сбережения через год он покупает свой собственный тренажерный зал. В этом же году (1987) он порвал себе мышцу бедра, но как вы и догадались даже операция не смогла его остановить.
В 1990 году Дориан Ятс отправится в США город Нью-Йорк, для участия в престижном турнире Ночь Чемпионов, а так-же для получения статуса профессионального бодибилдера. Через год он решил попробовать свои силы на Мистер Олимпии — самом престижном конкурсе для культуриста и становится вторым после знаменитого Ли Хейни. Через год после усиленных тренировок он вернулся, чтобы выиграть Олимпию.
Среди профессионалов он получил прозвище «Тень», так как он просто заслонял других своими габаритами. Дориан Ятс — шестикратный мистер Олимпия 1991 — 1997 года. Воистину, великое достижение. Рост Дориана 178 см, соревновательный вес 121 кг.
В 1997 году он одержал выдающуюся победу разорвав трехглавую мышцу плече за пару недель до чемпионата, но всё равно сражался за победу. В последствии он был вынужден уйти в отставку, его фантастическая спортивная карьера в 15 побед и два вторых места подошла к концу.
Сейчас он проживает в Волми Англия с женой и двумя детьми Танни и Танни. С женой Дориан вступил в брак 1991 году 2 ноября. У Ятса есть младшая сестра Лиза, она занимается конным бизнесом. Дориан очень любит собак, с им живут два боксера: Самсон и Конан.
Дориан владеет спортивной школой и тренажерным залом под названием «Храм». Он разработал многочисленные программы тренировок и методики которые получили широкое распространение. Так-же он записал серию видеоуроков доступных на youtube, они содержат информацию об упражнениях, и подготовки к соревнованиям. Распространена марка спортивного питания «Double H», к которой он принимал большое участие. Так-же Дориан разрабатывает тренажеры под его маркой «DY».
Прозвище «Тень» придумал Ятсу Питер Гоуч редактор Flex, в последствии они совместно написали книгу «История Бойца», которая описывает жизнь и тренировки этого выдающегося атлета. Так же в городе Мумбаи Индия с 2010 года проводится соревнования с под его именем.
Антропометрические данные
- рост — 178 см
- вес:
- соревновательный — 121 кг
- в межсезонье — 131 кг
- бицепс — 53,5 см
- грудная клетка — 145 см
- талия — 86 см
- бедро — 76,5 см
- голень — 56 см
История выступлений
| Соревнование | Место |
| Мистер Олимпия 1997 | 1 |
| Гран При Англия 1996 | 1 |
| Гран При Германия 1996 | 1 |
| Гран При Испания 1996 | 1 |
| Мистер Олимпия 1996 | 1 |
| Мистер Олимпия 1995 | 1 |
| Гран При Англия 1994 | 1 |
| Гран При Германия 1994 | 1 |
| Гран При Испания 1994 | 1 |
| Мистер Олимпия 1994 | 1 |
| Мистер Олимпия 1993 | 1 |
| Мистер Олимпия 1992 | 1 |
| Гран При Англия 1992 | 1 |
| Гран При Англия 1991 | 1 |
| Мистер Олимпия 1991 | 2 |
| Ночь чемпионов 1991 | 1 |
| Ночь чемпионов 1990 | 2 |
Видео — Дориан Ятс (Dorian Yates)
The best of Dorian Yates
Бодибилдер — Dorian Yates
Фильм о тренировках Дориана Ятса
https://youtube.com/watch?v=5EwxDBkTuHM
Дориан Ятс — Биография бодибилдера
Чего можно добиться с Shadowhey?
Во время активных занятий спортом человеку необходима постоянная подпитка белком. Ранее для этого приходилось в корне менять свой рацион, добавляя в него продукты богатые на белок. Но даже такой подход не мог полностью решить проблемы. Теперь же есть уникальная насыщенная добавка, в составе которой максимум белка и минимум жиров, углеводов. С протеином Shadowhey вы сможете достичь небывалых результатов в спорте.
Свойства добавки:
- активирует синтез строительного белка;
- способствует активному росту и укреплению мышечных волокон;
- улучшает энергетический обмен;
- увеличивает анаэробную выносливость и силовые показатели;
- увеличивает рельефность тела;
- укрепляет иммунитет;
- улучшает работу пищеварения.
Ищете проверенную комбинацию добавок для набора мышечной массы? Тогда воспользуйтесь советом специалистов и принимайте протеин в комплексе с мощной добавкой The Creatine
| 900 г | ||
| Порция — 30 г | ||
| Количество порций — 30 | ||
| Состав в | 30 г | 100 г |
| Энергетическая ценность | 116 кКал | 382 кКал |
| Белок | 23 г | 75 г |
| Углеводы | 1.4 г | 4.8 г |
| Из которых сахара: | 1.4 г | 4.8 г |
| Жиры | 2.1 г | 7 г |
| Поваренная соль | 0.12 г | 0.4 г |
| Аминокислотный профиль: | ||
| L-лейцин | 2.5г | 8.5 г |
| L-изолейцин | 1.6 г | 5.2 г |
| L-валин | 1.5 г | 5 г |
| Всего BCAA | 5.6 г | 18.7 г |
| L-аспарагиновая кислота | 2.6 г | 8.7 г |
| L-глутаминовая кислота | 4.3 г | 14.3 г |
| L-серин | 1.1 г | 3.8 г |
| Глицин | 0.5 г | 1.6 г |
| L-гистидин | 0.4 г | 1.2 г |
| L-аргинин | 0.7 г | 2.3 г |
| L-Треонин | 1.7 г | 5.7 г |
| L-аланин | 1.2 г | 4.1 г |
| L-пролин | 1.7 г | 5.6 г |
| L-Тирозин | 0.7 г | 2.3 г |
| L-Метионин | 0.5 г | 1.7 г |
| Цистин | 0.6 г | 2 г |
| L-Фенилаланин | 0.8 г | 2.6 г |
| L-лизин | 2.3 г | 7.8 г |
| L-триптофан | 0.4 г | 1.4 г |
Правила тренировок Дориана Ятса на массу
Программа кардинально отличалась от стандартных методов и местами напоминала систему Ментцера «Heavy Duty». Однако атлет ориентировался на форсированные отказные повторы. В придачу включил в базовый комплекс больше жимовых упражнений на массу с большими весами.
«На 7 дубле мускулы впадали в ступор. Тут на помощь приходил товарищ, клал руки под гриф и помогал мне сдвинуть ее с места. Дальше я работал сам. Руки по инерции тянулись вверх, и я полностью выжимал штангу. По такому принципу совершал 1-2 повторения и по максиму развивал выносливость».
Отдых-пауза
Этот принцип силач использовал для накачки плеч в Смите. При достижении мышечного отказа он опускал гриф на стойки и делал 10-секундную паузу. За это время открывалось второе дыхание, позволяющее совершить движение. На пределе возможного Ятс повторял подъемы 2 раза.
«Если у вас нет помощника – этот прием поможет выложиться по максимуму без страховки со стороны».
Уменьшение веса снарядов
Атлет использовал метод для упражнений на руки.
«Я начинаю работать с предельным весом, но достигнув мышечной усталости, бросаю снаряды и беру более легкие, с которыми могу выполнить еще 2 дубля. Уверяю, метод отлично нагружает мышцы и наращивает объемы».
Частичные повторения
Принцип подходит для техник, где не нужны форсированные движения.
«При разведении гантелей я работаю до последнего с одним весом. Когда устают мускулы, сокращаю амплитуду наполовину и продолжаю в том же темпе».
Негативные повторы
По максимуму проработать мускулы помогали опускания рук в медленном темпе.
«Когда я выполняю французский жим, в конце сета мне помогает партнер. Он выводит руки вверх, затем я самостоятельно опускаю их, словно в замедленном кадре. Поскольку в негативной фазе нагрузка частично компенсируется, нужен ударный вес, от которого мышцы горят как в огне».
Для страховки спортсмен рекомендовал работать исключительно в тренажере. Он записал тренировки на видео и продемонстрировал миру авторскую систему. Фильм Дориана «Кровь и сила воли» знаю все атлеты.
Особенности рациона питания
Дориан Ятс (Dorian Yates) рекомендует всем, кто занимается бодибилдингом, начать свою диету с записи и подсчета употребленных калорий. При этом он настаивает на том, что нельзя кардинально менять свой рацион, чтобы избежать потери эффективности.
Бирмингемский лев считает необходимым равномерное распределение приемов пищи в течение дня таким образом, чтобы промежутки между ними составляли около трех часов. Таким образом, питаться придется 5-6 раз в день, равномерно распределяя калории между трапезами. Если атлет занимается с большим весом, то организм не получит достаточного количества необходимых веществ лишь с пищей. В таком случае на помощь придут мультивитаминные комплексы.
Ятс не считает, что всегда нужно безукоризненно следовать диете – чтобы она не стала пыткой и не сломала психологию спортсмена. Периодически допустимо съедать желанный гамбургер, если этого действительно хочется. Редкие отклонения от диеты не приведут к существенным последствиям, но позволят в некоторой степени отдохнуть от нее.
В целом же рацион Дориана Ятса довольно-таки типичен для бодибилдера:
— первый завтрак: яйца, овсянка, фрукты;
— второй завтрак: белковый коктейль и фрукты;
— обед: куриное мясо, рис и овощи;
— перед тренировочным процессом: белковый коктейль;
— после занятий: сывороточный протеин, говядина, картофель, овощи;
— ужин: овсянка, яйца.
Дориан Ятс на Олимпии
В сентябре того же 1991 года подошло время «Олимпии». Той самой, на которой Ли Ханней рассчитывал увенчать себя беспрецедентной восьмой победой. Дориан был уверен, что сможет победить победителя Шварценеггера! После сравнительного раунда прогноз Дориана, казалось бы. подтвердился. Хотите верьте, хотите нет, однако судьи оценили мускулатуру Ятса выше, чем Ли Ханнея! Но вот когда началось произвольное позирование… Конечно же, Ханней был непревзойденным мастером. Опыт есть опыт – со вздохом Ятсу пришлось признать эту старую истину.
Сейчас Ятс немного похудел
Короче, он стал вторым. Тоже своего рода сенсация, верно? Тем не менее, Дориан погрузился в депрессию. Ведь на «Олимпии» есть только одно место – первое, а все остальные числятся в проигравших. Он не был бы самим собой, если бы долго пребывал в меланхолии. Через пару дней мы с ним вновь увиделись в его спортзале, где он как ни в чем не бывало жизнерадостно ворочал тяжеленную штангу. В следующем году, в Хельсинки, он завоевал свой первый «олимпийский» титул.
Дориан Ятс: анаболические стероиды
Дориан Ятс, в отличие от опасающихся за собственную шкуру атлетов, никогда не скрывал, что принимал стероиды. По его словам, культуристы не могут позволить себе не употреблять ААС. Во-первых, потому что их используют все вокруг. Хочешь побеждать – покупай и ставь. А во-вторых, поскольку прогресс на допинге измеряется не в единицах, а в десятках процентов. То есть: он открыто говорит о пользе стероидных анаболиков и андрогенов в спорте.
Цитата: “В бодибилдинге никто не одарен от природы”. Далее не дословно, но с передачей смысла оригинала: “Здесь только трудяги, которые каждый день терпят боль и преодолевают возможности человеческого тела. Да, в том числе благодаря допингу”.
Другой вопрос, какие именно стероиды употреблял Дориан Ятс? Считается, что на первых этапах карьеры, будучи любителем (1985-1989 года), он принимал относительно легкие ААС, как: оксандролон, метенолон и метандиенон, ограничиваясь минимальными дозировками. И только когда добился статуса Про (1990 год), перешел на “тяжелую артиллерию”: начиная от гормона роста и заканчивая тренболоном гексагидробензилкарбонат.
Сколько в этом правды, мы вряд ли узнаем. Спортсмен мог лукавить, скрывая факты, чтобы себя не дискредитировать. Или журналисты могли переврать эти же факты, дабы получить для себя эффективную статью.
Клиентам мы гарантируем максимально качественный и доступный сервис, для чего были внедрены комплексная система безопасности и гибкая система скидок.
Дориан Ятс стал легендой мирового бодибилдинга, завоевав престижнейший титул «Мистер Олимпия» шесть раз. Внушительные параметры тела, усиленные занятия над собой и воля к победе определили будущее чемпиона. Через что пришлось пройти тяжелоатлету на пути к золоту Олимпии, узнаете из нашего материала.
Дориан Ятс: полная биография
Дориан Ятс (Йейтс) родился 19 апреля 1962 года в Англии. Будущая легенда бодибилдинга вырос неподалеку от города Бирмингема (графство Стаффордшир), что на западе центральной части страны. Он воспитывался в любящей, но столкнувшейся сразу с несколькими трагедиями семье.
Во-первых, когда Дориану было 13 лет, неожиданно умирает его отец, – скончался от сердечного приступа в 42-летнем возрасте. Эта потеря, по собственным словам Ятса, серьезно ударила по нему в молодости. После случившегося семейство, – мать, сын и дочь, решает уехать из пригорода в сам Бирмингем. Там женщина знакомится с новым мужчиной, который потенциально мог стать отчимом Ятса. Но опять случается ужасное – тот погибает еще до свадьбы.
Дориан Эндрю Менжес Ятс
в юности вовсю демонстрирует бунтарский характер: является активным участником банды скинхедов, – бритоголовых националистов, запугавшей весь местный люд. Так как мать с сестрой переезжают из Бирмингема обратно в пригород, будучи 16-летним подростком, Дориан вынужден еще и самостоятельно обеспечивать собственное существование. Одним из основных мест его заработка была скотобойня.
В 19 лет Dorian Yates вляпывается в неприятности с законом: юношу арестовывают за участие в массовых беспорядках. Но поскольку в Англии лица до 21 года не считаются полноценно уголовно ответственными, его приговаривают к небольшому сроку: 6 месяцев и не в обычной тюрьме для преступников, а в исправительном центре для молодежи.
Удивительно, но именно там будущий культурист Дориан Ятс по-настоящему увлекся тяжелым спортом. Интересных парням развлечений, кроме посвящения тренажерного зала, в исправительном молодежном центре не было, поэтому Дориан сосредотачивается на развитии физической формы. Да и мысль, что если он срочно не поменяется, то, скорее всего, продолжит путешествовать по тюрьмам, не давала юноше покоя.
Освободившись, Ятс продолжает упражняться: ходит в местный подвальный тренажерный зал, а начиная с 21 года пробует собственные силы в любительских соревнованиях. Первая серьезная победа атлета случилась в 1986 году – выигран Чемпионат Британии (в супертяжелом весе). Уже через год он приобретает собственный фитнес центр. И примерно тогда же получает свою первую опасную травму – рвет бедренную мышцу. Восстановление дается нелегко, приходится лечь на операцию. Но начинающего бодибилдера это не останавливает.
В 1990 году, через несколько лет после повреждения, Дориан Йейтс уезжает в США, чтобы соревноваться с мировыми грандами культуризма. Вскоре он добывает статус профессионала и участвует в Ночи Чемпионов 1990: занимает 2 место. В следующем сезоне, кроме конкурса Ночь Чемпионов, он также учувствует на турнире Мистер Олимпия: результаты – соответственно 1 и 2 места (на Олимпии уступает только Ли Хейни, который, выиграв восьмой титул к ряду, завершил карьеру).
В 1992 году Дориан Ятс снова выступает на Мистер Олимпия. На этот раз успешно – выигрывает 1 приз, как и следующие 5 лет, вплотную подбираясь к результату Арнольда Шварценеггера (у Ятса – 6 титулов Олимпии, у Шварценеггера – 7, но с перерывом).
Последняя победа стала для спортсмена наиболее значимой, поскольку за 3 недели до выступления он порвал мышцу плеча. Однако все равно победил, доказав себе и окружающим, что является лучшим из лучших. Впоследствии же эта травма не позволяла атлету упражняться в полной мере и он был вынужден закончить карьеру раньше времени (в 35 лет).
На этом оборвалась умопомрачительная череда соревновательных выступлений Ятса, включавшая 16 побед и 2 призовых места.
В наши дни бодибилдер Дориан Ятс живет спокойной семейной жизнью и занимается около спортивным бизнесом. Он женат на фитнес модели Гал Феррейре, с которой познакомился в 2008 году на турнире Арнольд Классик. Это второй брак Дориана. От первого у него 2 детей – Льюис и Тэни. Как и отец, Льюис – культурист, но пока аналогичных высот не достиг.
Дориан Ятс: спортивные достижения
Дориан Ятс, получивший от фанатов и коллег прозвища “Бирмингемский лев” и “Тень”, на пике соревновательной формы имел внушительные антропометрические данные:
- 178 сантиметров роста;
- 121 килограмм веса;
- 54 сантиметра объема бицепса;
- 148 сантиметров объема груди;
- 86 сантиметров объема талии;
- 81 сантиметр объема бедер;
- 56 сантиметров объема голени.
Огромная и гармонично развитая мускулатура позволила спортсмену всего за 7 лет соревновательных выступлений заработать более десятка титулов, включая:
- 1 место на Чемпионате Британии 1988;
- 1 место на Ночи Чемпионов 1991;
- 1 место на Гран-при Англии 1991;
- 1 место на Мистере Олимпия 1992;
- 1 место на Гран-при Англии 1992;
- 1 место на Мистере Олимпия 1993;
- 1 место на Мистере Олимпия 1994;
- 1 место на Гран-при Испании 1994;
- 1 место на Гран-при Германии 1994;
- 1 место на Гран-при Англии 1994;
- 1 место на Мистере Олимпия 1995;
- 1 место на Мистере Олимпия 1996;
- 1 место на Гран-при Испании 1996;
- 1 место на Гран-при Германии 1996;
- 1 место на Гран-при Англии 1996;
- 1 место на Мистере Олимпия 1997.
Благодаря былым заслугам, Дориан Ятс пишет посвященные правильным тренировкам и здоровому питанию книги, которые активно публикуются даже за пределами США. Сегодня, постаравшись, можно отыскать “Кровь и Кишки” (1993 год) и “Историю Война” (1998 год) за авторством культуриста. Также в 1996 году им была выпущена серия видео-обучалок по тренингу, названная, как и автобиография “Кровь и Кишки”. Существует и еще одна серия видео-обучалок по тренингу: тоже под названием “Кровь и Кишки” (2012 год), но созданная бодибилдером не самостоятельно, а в кооперации с сайтом bodybuilding.com.
Для Дориана книги и съемки – не более чем хобби. Основную прибыль ему приносит личный бизнес. Ятс является владельцем марки спортивного питания “DY Nutrition” и сети тренажерных залов “Temple Gym”.
Золотая эра бодибилдинга. Дориан Ятс. Тренировки чемпиона.
Доброго дня! Я решил написать несколько статей о самых интересных, на мой взгляд, спортсменов мира бодибилдинга всех времен. Ранее я уже писал о том как строили свои тренировки и программы питания такие атлеты, как Фрэнк Зейн и Майк Ментцер.
Сегодня я хочу поделиться с вами интересными фактами из жизни и подходам к тренировками одного из самых легендарных бодибилдеров «золотой эры».
Итак, Дориан Ятc!
В настоящее время можно сказать что именно Ятс задал новые стандарты массы в открытой категории. До него не было бодибилдеров выступающих в своей лучшей форме с весом превышающим 113 кг!
Стиль тренировок данного атлета отличался от общепринятых в то время, тренировочная программа опиралась на программы Майка Ментцера (я писал о нем ранее) и Артура Джонса. Тренировочный процесс предполагал уменьшение частоты и объема тренировок. Книга, написанная Ятсом о его тренировках называется «Blood & Guts» (в переводе: «Кровь и кишки» или «Кровь и сила воли»), я думаю, говорит о многом.
КАК ЖЕ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ ПО МНЕНИЯ ЯТСА:
1. Организму необходимо время для восстановления. После каждой тренировки нужно задумываться не только о локальном восстановлении мышц, но и о восстановление ресурса организма в целом.
Ятс рекомендует тренироваться не более 4 дней в неделю, и тренировать каждую мышечную группу раз в 6-7 дней.
2. Выбор упражнений должен основываться на том, что организм не был изначально предназначен для изолированных движений, поэтому выбирать следует базовые, многосуставные движения:
Приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания, отжимания на брусьях, жим сидя.
3. Интенсивность и объем тренировки. Всего лишь один тяжелый, интенсивный сет, после достаточной разминки, достаточен для стимуляции МАКСИМАЛЬНОГО мышечного роста. Все что находится за этими пределами урезает возможности к восстановлению.
4. Диапазон повторений по мнения Ятса должен быть следующим:
- Верх тела — 6 — 8 повторений (максимум 10);
- Низ тела — 10 — 12 повторений (максимум 15).
Я надеюсь, все понимают, что вес должен быть подобран так, чтобы эти 8 повторений были всеми повторениями, которые Вы сможете сделать.
5. Ну и естественно, Ваше питание должно быть качественным и сбалансированным, о нем мы уже говорили ранее. Также и восстановление между тренировками должно быть достаточным для обеспечения максимальной работы в зале.
Ниже приведу одну из самых известных программ Дориана Ятса:
Сплит:
- День 1: дельты, трапеции, трицепсы, пресс
- День 2: спина, задние дельты
- День 3: отдых
- День 4: грудь, бицепсы, пресс
- День 5: бедра, голень
- День 6: отдых
Тренировка день 1:
Разминка: 10 минут на велотренажере, затем растяжка всех групп, которые будут сегодня тренироваться (так перед всеми тренировками)
- Жим на дельты в тренажере Смита: 1*15 (54кг), 1*12 (108кг), 1*8-10(153кг)
- Разводка в стороны сидя: 1*12 (2*35кг), 1*8-10 (2*32кг)
- Отведение руки в сторону на блоке: 1*20 (16кг), 1*8-10 (32кг)
- Шраги с гантелями: 1*12 (2*63кг), 1*10-12 (2*83кг)
- Трицепс на блоке: 1*15 (36кг), 1*12 (60кг), 1*8-10 (80кг)
- Французский жим лежа с EZ-грифом: 1*12 (45кг), 1*8-10 (64кг)
- Трицепс на блоке одной рукой: 1*8-10 (32кг) или Разгибание одной руки в тренажере Наутилус: 1*8-10 (максимальный вес)
- Скручивания на пресс: 3*20-25
- Обратные скручивания: 3*12-15
Как видно, первый подход со сниженным весом – разминочный.
Источник
Известность
Дориан Ятс собрал все высшие награды
На «Ночи чемпионов» в Нью-Йорке в 1990 году Дориан стал вторым, уступив Мохаммеду Беназизу. Это состязание открыло ему двери в мир профессиональных турниров, ведь он был признан профессиональным спортсменом в Международной Федерации Бодибилдеров.
Уже в следующем году Ятс уверенно заявляет о себе на «Олимпии», заняв второе место. Надо сказать, что проиграл он весьма достойному сопернику – Ли Хейни на тот момент был восьмикратным победителем этого турнира. Однако Дориан хотел только победы.
Тот факт, что практически никому из неизвестных спортсменов не удавалось добиться таких результатов при первом появлении на этом серьезном соревновании, его не утешал. Проигрыш стал хорошим стимулом, и следующий турнир Ятс выиграл, а затем и еще шесть. С 1991 по 1997 гг. Дориан был шестикратным победителем «Олимпии» и абсолютным чемпионом на многих других соревнованиях.
По мнению многих, Дориан Ятс придал бодибилдингу новое направление, выведя его на качественно иной уровень. До появления на спортивном горизонте этого человека еще не было прецедентов того, чтобы атлет с весом свыше 115 кг имел хорошую форму. После «Олимпии» 1993 года, когда Ятс продемонстрировал возможность этого, количество таких спортсменов увеличилось в разы.
Многочисленные травмы положили конец недолгой, но яркой карьере атлета, 15 раз бывшего победителем и дважды занимавшего второе место. Особенно тяжело ему далась последняя победа. Незадолго до турнира Дориан порвал трицепс на левой руке, но даже это не помешало ему занять первое место и уйти из спорта бесспорным лидером.
За время спортивной жизни Ятса называли Бирмингемским Зверем, Британским Бульдогом, Бирмингемским Львом. Но прочнее всего за ним закрепилось придуманное Питером Мак Гоуфом, издателем журнала «Фитнес Мэгезин», прозвище Призрак, или Тень, связанное с особенностями его поведения. Дориан никогда не любил публичности и предпочитал тщательно охранять свою личную жизнь в периоды между выступлениями, в которые общественности о нем ничего не было известно.
Стиль тренировок Дориана Ятса основывался на положениях А. Джонса и М. Менцера. Он применял высокоинтенсивный тренинг, давая мышцам много времени для отдыха между занятиями. В своих книгах и видеоуроках, которые многим культуристам позволяли достичь успеха, атлет рекомендовал тренировать каждую часть тела 1 раз в неделю плюс-минус пару дней в зависимости от индивидуальных особенностей и степени загруженности человека.
Ятс также говорил о том, что отдых требуется не только мышцам, но и всему организму в целом. Интенсивные тренировки являются стрессовым фактором для нервной и эндокринной системы, поэтому заниматься лучше всего .
Наиболее результативными для увеличения массы тела Дориан считал многосуставные движения: приседания, становую тягу, подтягивания, . Но в обязательном сочетании с изоляционными упражнениями, которые помогут проработать абсолютно все мышцы, а значит, достичь основной цели культуризма – комплексного развития.
Для верхней части тела Ятс применял 6-8 повторов, иногда до10, для нижней – 10-12, в жиме ногами – 15. () Спортсмен считал, что идеальным для роста массы будет полное выполнение одного подхода после хорошей разминки. Максимально интенсивные тренировки он применял в течение 5-6 недель, а затем 2 недели занимался по облегченной схеме. Такой режим позволял его организму восстановить силы для того, чтобы справляться с нагрузками.
