Важность правильных методик
Верно подобранные упражнения – половина успеха. Можно часами потеть в спортзале, качая железо, но не добиться хороших результатов. Рекомендации:
- Следует при достаточном опыте (хотя бы в полтора-два года тренировок) использовать суперсерии.
- Необходимо применять «пирамиду».
- Можно практиковать раздельный тренинг, уделяя, таким образом, больший акцент нужным мышцам.
- Понаблюдать за «коллегами по цеху» и посоветоваться ними, особенно, если они – более опытные спортсмены. Чужой опыт тоже может принести свои плоды.
- Не следует использовать предельные веса, оптимальное количество повторений – 8-12 раз, количество подходов – 3-4.
В случае застоя в этой группе нелишним будет совет тренера.
Сильвестр Сталлоне, например, тренируясь у знаменитого Франко Коломбо, существенно нарастил мышечную массу сгибателей рук, тренируясь по программе чемпиона.
Работа на турнике
Если вы не можете себе позволить тренировки в спортзале, то прекрасно прокачать двуглавую можно при помощи подтягиваний. Однако упражнение, цель которого – увеличить объем бицепса, несколько отличается от классического выполнения. Учтите такие особенности:
- Хват рекомендован только обратный.
- Расстояние меду ладонями должно составлять не больше 8 см.
- Опускаясь вниз, не доходите до конца. Локти должны оставаться согнутыми.
- Поднимайтесь на турнике до того момента, когда ваш подбородок дойдет до перекладины.
- Продвинутым спортсменам рекомендуется подтягиваться с отягощениями.
Кроме того, прекрасный результат обеспечит статистическое упражнение. Оно великолепно нагружает двуглавую, в результате чего она начинает увеличиваться в своих объемах.
Упражнение выполняется так:
- Подтянитесь на турнике до того состояния, чтобы перекладина находилась на уровне груди.
- Задержитесь в таком положении. Продолжайте «висеть» до тех пор, пока не ощутите сильнейшую усталость.
- Для следующего подхода рекомендуется такая особенность. Теперь «висите» на перекладине, согнув руки в локтях под углом в 90 градусов. В этом положении также задержитесь «до последнего».
Типология телосложения
У медиков пропорции тела являются критерием оценки здоровья человека. Например, в голодные годы по окружности груди судили о здоровье человека. Окружность груди не должна была быть менее 100 см.
Сегодня редко встречаются окружности талии менее 100 см.
Однако в первую очередь, пропорции тела определяются по костям. Нарушение пропорций скелета может свидетельствовать о патологии ростовых процессов, которые могли привести к нарушению работы внутренних органов.
Сегодня медики выделит три здоровых типа скелета и обладателей таких скелетов называют: астеники, нормостеники и гиперстеники.
К нормостеникам относятся люди, скелеты которых приближаются к усредненным показателям замеров населения в целом. Астеники и гипертоники — это здоровые отклонения от нормы.
У гиперстеников в скелете преобладают поперечные размеры: широкие плечи и низкий рост. Эти размеры костей влияют на работу внутренних органов и эндокринной системы. У них хороший аппетит и прекрасно растут мышцы и жир.
Однако у гиперстеников короткие легкие и сердце расположено поперек. Мало того, что они тяжелые и с короткими ногами, так еще и короткие легкие с зажатым сердцем, поэтому им тяжеловато бегать.
У астеников преобладают продольные размеры: тонкие кости, высокий рост и длинные конечности. У них длинные ноги, длинные легкие и вертикальное сердце, поэтому они могут много и быстро бегать и не уставать.
Но у астеников плохой аппетит, плохо растут мышц и жир.
Как добиться пампинга
Эта методика действует только в том случае, если объемы мышц уже достигли определенных размеров. К примеру, у расслабленных и неподготовленных мышц эффект пампинга будет заметен не так, то есть форма мышц не обретет рельефности. С одной стороны, такой режим позволяет укрепить неподготовленные мышцы и связки для дальнейшего увеличения мышечной массы, но сам эффект пампинга необходим в тот момент, когда спортсмен «сушит» мышцы и готовится к позированию на соревнованиях.
Тренировки должны проводиться не менее 3-4 раз в неделю. Программа должна быть составлена для одной или двух групп мышц в одной тренировке. Оптимальное количество повторений: 15-20 раз за подход. Также максимального эффекта поможет добиться выполнение суперсетов и трисетов, соответственно, 2-3 упражнения на одну группу без отдыха.
Еще пампинг позволит любителям железа обрести отчетливые формы и визуально их «накачать», но уже за счет притока крови. В этом случае, метод поможет подготовиться к пляжному сезону. Но эффект этот держится в том случае, пока тренировки выполняются регулярно, а питание остается сбалансированным, не исключая углеводы. Во время длительного отдыха невозможно поддерживать постоянный приток крови, поэтому мышцы будто «сдуваются».
Добиться пампинга на безуглеводной диете сложно. Именно углеводы способствуют «заливанию» мышц, а одни аминокислоты, необходимые для пампинга, не справятся с задачей. Благодаря многократным повторениям мышцы расходуют энергию, опустошая углеводы из депо, после чего в большем объеме запасают гликоген при употреблении новых углеводов. А при их наличии легче накапливается жидкость в мышцах, что улучшает пампинг. Поэтому отменять их полностью не рекомендуется, даже если требуется сушка мышц.
Например, перед соревнованиями некоторые бодибилдеры делают углеводную загрузку за 1-2 дня перед выходом на сцену. За такой короткий срок жировая ткань не успевает сформироваться, а объем мышц заметно увеличивается после истощения. При этом, непосредственно перед выходом на сцену, спортсмены выполняют памп-тренировку на все группы мышц с помощью гантелей или эспандеров. Закачиваясь кровью, наряду с эффектом углеводов, мышцы становятся объемнее и рельефнее. Именно так достигается идеальная форма «одного дня». После длительного отдыха эффект уходит, хотя кардинально в организме ничего не меняется.
Как увеличить бицепс: работаем на массу
Если спортсмен нуждается в наращивании двуглавой мышцы, то необходимо знать, как наработать желаемую массу. Бицепс прикреплен к лучевой кости и лопатке, служит для сгибания руки. Зная это и представляя работу сгибателя, нужно только подобрать упражнения для его проработки:
- Подъем штанги на бицепс. Это базовое упражнение – основа всего. Для качественной прокачки лучше использовать штангу с изогнутым грифом – это дает возможность больше нагрузить руки и свести к минимуму возможные травмы кистей. Хват используется широкий, средний и узкий.
- Подъем гантелей. Этот инвентарь даже предпочтительнее, поскольку упражнения можно разнообразить, применяя «молотки» (хват внутрь ладонями) или попеременный подъем гантелей.
- Подтягивания на перекладине обратным хватом. Ширина его также варьируется.
- Гири. Вполне подойдут для этой цели при одном недостатке: веса невозможно регулировать. Можно, конечно, использовать разные гири, от 16 до 36 кг, если таковые есть в наличии.
Статические упражнения с отягощениями тоже помогут в тренировке сгибателей рук. Для этого надо зафиксировать локти со штангой, гантелями, гирями в положении прямого угла примерно на полминуты. В свое время статике отдавал дань знаменитый силач Александр Засс по прозвищу «Железный Самсон».
Статические упражнения можно делать и вовсе без инвентаря – достаточно во что-нибудь упереться на несколько секунд или за что-нибудь ухватиться. Например, используя дверной косяк или какой-либо неподвижный предмет – в данном случае, надежно закрепленную горизонтальную трубу.
Если цель спортсмена – длинный бицепс, нужно выполнять упражнения на всю амплитуду стоя или сидя, откинув корпус назад на наклонной скамье.
Если атлету больше по душе короткий (шарообразный) сгибатель рук, то упражнения выполняются в наклоне вперед или с использованием скамьи Скотта – наклонного пюпитра.
Пропорциональность тела
Отталкиваясь от цифр, можно сказать, что привлекательность того или иного спортсмена зависит от его пропорций. Так как цифры имеют прямое отношение к математике, то пропорции описываются четко сформулированной формулой. Название этой формулы – золотое сечение. Полученное число описывает организм человека в целом и помогает определить пропорции, которые можно считать наиболее правильными от природы. Наиболее ярким примером описания идеальных пропорций является человек Леонардо да Винчи, который изображен в квадрате и круге. Благодаря этой иллюстрации можно выявить торжество правильных геометрических форм в пропорциях человека. Так называемое «золотое сечение» определяет соотношение 1:1,618. Таким образом, если принимать за единицу бедро, то вся нога (бедро + голень) должна быть равна 1,618 от величины бедра.
Так как человек существо рациональное, то стремление к гармонии и симметрии постоянно. Именно поэтому красоту тела оценивается, опираясь на параметры прописанные золотым сечением. Если говорить о бодибилдинге или фитнесе, то в первую очередь, стоит понимать, что комплексное развитие мышц, стоит на первом месте. Особенно ярко выражено отношение талии к плечам. Если изменить данное отношение, то развитие гармоничности тела значительно продвинется в положительном направлении.
Примечание
В зависимости от телосложения меняется и план работы над мышцами. Так эктоморфу логичнее начать с прокачки плеч. Эндоморфу же необходимо уменьшить объем талии.
Поставив задачу достигнуть идеальных параметров первоначально необходимо выяснить личные параметры, чтобы узнать на какие мышцы следует сделать упор. И только после этого можно составить конкретный план тренировок выбирая особенно подходящую программу. Все спортсмены, которые занимаются в тренажерном зале, отличаются друг от друга не только строением, но и физической подготовкой.
Существуют четко определенные пропорции, которые будут максимально приближены к гармоничным:
- объем таза должен составлять девять десятых от объема груди (то есть если таз будет составлять 90 см, то грудь должна быть 100 см);
- — окружность шеи должна быть 38% обхвата груди;
- — окружность предплечья 30% обхвата груди;
- — талия 75% обхвата груди;
- — бедра 60% от объема таза;
- — голень в идеальном варианте должна иметь окружность равной окружности бицепса в напряжении, или же 40% от обхвата таза.
Если брать в расчет идеальные пропорции, то объемы шеи, бицепса и икр должны быть одинаковы. Если это так, то можно сказать о том, что спортсмен атлетически очень хорошо сложен и его мускулатура гармонически развита.
Также свои идеальные пропорции на основании веса и роста, можно узнать из следующей таблицы (см. табл.).
Коэффициент “Вес/рост” – это соотношение Вашего веса (в килограммах) к росту (в сантиметрах). Например, Ваш вес равен 70 кг, а рост 180 см, значит ближе всего к Вашему коэффициенту (0,388) значение 0,39, следовательно, смотрим пропорции ему соответствующие.
Таким образом, стало ясно, что знать идеальные пропорции важно, не зависимо от того, планируется ли участие в соревнованиях или же тренировки проводятся исключительно для себя. Но предварительно надо разобрать с замерами, которые потребуются для последующих расчетов
Карьерный рост бодибилдера
Шварценеггер — это, прежде всего легенда в бодибилдинге и культуризме. Человек достиг больших высот в жизни, он стал актером, политиком, а также спортсменом. Его достижения, несомненно, поражают человеческое воображение. Согласитесь, что трудно поверить в то, что все перечисленные достижения предназначены одному человеку. Из этой статьи вы сможете узнать все достижения атлета в сфере спорта. Чтобы сделать карьеру в бодибилдинге, необходимо применить немало усилий, чтобы тело стало идеальным.
Следует знать, как правильно набрать мышечную массу, а главное в каких местах ее нужно увеличить, а где уменьшить. Для этого, прежде всего, нужно иметь силовые показатели, которые дадут возможность скорректировать тело. Итак, следует разобраться в этих вопросах, а также изучить силовые характеристики и антропометрию Шварценеггера.
Комментарии пользователей
Всего 2 страницы 1
| Кого тут только не найдешь)) |
| +2 -1 |
| Даже Вам Дамм тут есть). В 1978 году занял третье место в своей весовой категории на любительском чемпионате Европы по бодибилдингу. Он классный актер, мои любимые фильмы с его участием это Двойной удар, Трудная мишень, Универсальный солдат, Легион. |
| +1 -1 |
| Ей кстати Ван Дамм — участвовал в соревах по ББ и выграл когдато соревнование в Бельгии. |
| +0 -0 |
| Всем советую посмотреть фильм JKVD. Совершенно другой Ван Дамм, который сам о себе все сказал. Не пожалеете ни минуты. Многие критики посмотрев картину, сказали, что он сыграл не меньше, чем на Оскара. Кстати, ручка у него там в его 47 лет такая, какую не часто увидишь у хорошего любителя в ББ. |
| +2 -1 |
| Ван Дамм очень долго от кокаина лечился, но так и не смог, никакой силы воли у мужика, а насчет его способностей как бойца-одни сказки,как пишут, уволенный им водитель так ему навалял, что мама не горюй, на глазах у кучи свидетелей,жалко конечно кумира юности, но что делать((((( |
| +1 -3 |
| Почему бы не разместить еще и биографию Дольфа Лундгрена, тоже свое время был в хорошей форме. |
| +0 -0 |
| Этот комментарий к фотографии |
| Тело форма суперская. |
| +0 -1 |
| года нашему кумиру бодибилдиру исполняется 51 год! Пожелаем ему счастья, здоровья и творческих успехов! |
| +2 -0 |
| Алекс, посмотри статистику боёв в кикбоксинге и карате, он чемпион европы по карате. А то такие сильновольные все.. Был спарринг партнёром Чаки, а мы то с вами знаем=)) |
| +0 -0 |
| Вообще-то он дерево перебил в фильме-Кикбоксёр…. |
| +1 -1 |
| Он добился от своего тела максимум… при таком теле и так двигаться… За это стоит уважать… |
| +1 -0 |
| Да не такой он и здаровый,обычные объёмы,просто за счёт рельефа вылазит и барахлиса черезчур развитого |
| +1 -2 |
| Любопытно силовые узнать |
| +0 -1 |
| Недавно тренировки по ютубу смотрел,сейчац ему ведь 50 и силовые вреди бы не очень,но форму старается держать.но в приседе наверное силен был в молодости,все таки ноги сильные. |
| +1 -0 |
| Судя по когдато былым формам можно с уверенностью сказать что приседал около 170 может даже и больше кг на 5-10,лёжа жал 140,становая тяга 200.Примерно так. |
| +0 -2 |
| Вот так и появляются силовые данные в про-файлах атлетов, на глазок. |
| +4 -0 |
| Блин,в детстве он таким супер-пупер качком для меня казался… .Но амбал.ру ломает стереотипы и детские в том числе. Амбал.ру:»А у тебя ещё остались стереотипы?Тогда мы идём к вам.»:) |
| +1 -1 |
| Особенно порадовали комменты про становую в 200!) |
Как увеличить бицепс: работаем на массу
Если спортсмен нуждается в наращивании двуглавой мышцы, то необходимо знать, как наработать желаемую массу. Бицепс прикреплен к лучевой кости и лопатке, служит для сгибания руки. Зная это и представляя работу сгибателя, нужно только подобрать упражнения для его проработки:
- Подъем штанги на бицепс. Это базовое упражнение – основа всего. Для качественной прокачки лучше использовать штангу с изогнутым грифом – это дает возможность больше нагрузить руки и свести к минимуму возможные травмы кистей. Хват используется широкий, средний и узкий.
- Подъем гантелей. Этот инвентарь даже предпочтительнее, поскольку упражнения можно разнообразить, применяя «молотки» (хват внутрь ладонями) или попеременный подъем гантелей.
- Подтягивания на перекладине обратным хватом. Ширина его также варьируется.
- Гири. Вполне подойдут для этой цели при одном недостатке: веса невозможно регулировать. Можно, конечно, использовать разные гири, от 16 до 36 кг, если таковые есть в наличии.
Статические упражнения с отягощениями тоже помогут в тренировке сгибателей рук. Для этого надо зафиксировать локти со штангой, гантелями, гирями в положении прямого угла примерно на полминуты. В свое время статике отдавал дань знаменитый силач Александр Засс по прозвищу «Железный Самсон».
Статические упражнения можно делать и вовсе без инвентаря – достаточно во что-нибудь упереться на несколько секунд или за что-нибудь ухватиться. Например, используя дверной косяк или какой-либо неподвижный предмет – в данном случае, надежно закрепленную горизонтальную трубу.
Если цель спортсмена – длинный бицепс, нужно выполнять упражнения на всю амплитуду стоя или сидя, откинув корпус назад на наклонной скамье.
Если атлету больше по душе короткий (шарообразный) сгибатель рук, то упражнения выполняются в наклоне вперед или с использованием скамьи Скотта – наклонного пюпитра.
Арнольд Шварценеггер в 14-15 лет
Арнольд
Шварценеггер в 14 лет узнал, что такое тренажерный зал. Это
была любовь с первого взгляда и прикосновения. Железо без проблем впитывало
плохую энергию, а взамен давало силы, уверенность, перспективы. Арни с
жадностью всё это поглощал. Шварценеггер
в юности был худым. Но постепенно, шаг за шагом, регулярные тренировки и
желание расти в этом направлении, вносили коррективы в тело спортсмена. Самое
главное, что ему нравился процесс. Он стремглав мчался на занятия. Проводил в
зале не один час, забывал о времени.
От щуплого, чрезмерно застенчивого мальчика не
осталось следа. Арнольд повзрослел и стал сильнее внешне, в поведении,
внутренне. Постепенно количество тренировок доходило до 7 раз в неделю. Парня
не останавливали даже выходные дни в зале.
Он умудрялся пробираться туда через окно. Зависимость от занятий предрекала Шварценеггеру большие перспективы в спорте. В тот период атлет делает выбор в пользу культуризма, оставляя тяжелую атлетику как базу, в прошлом. Такое решение не было спонтанным. Арнольд не видел дальнейшего роста, просто поднимая тяжести. Он хотел больших изменений в теле и важных побед в своей карьере.
Оценка потенциала ваших бицепсов
Давайте начнем с бицепсов. Снимите рубашку и примите перед зеркалом позу двойного бицепса.
Пристально посмотрите на внутреннюю часть локтя обеих рук. Теперь разогните и согните руки. Заметьте, что, когда вы сгибаете руку, бицепс становится более высоким. Это происходит потому, что основной функцией бицепсов является сгибание рук. Снова вернитесь к исходной позиции двойного бицепса. Угол между костями рук и предплечья должен быть 90 градусов. Взгляните на промежуток между напряженным бицепсом и локтем. Какова его ширина (величина)?
Прежде чем провести измерение, расслабьте руки на несколько минут, сделайте следующее: поместите пальцы правой руки поперек сгиба левой. Вы должны были бы ощутить большое сухожилие бицепса, которое пересекает переднюю часть локтевого соединения и уходит на лучевую кость предплечья. Аккуратно, напрягая бицепс левой руки, нащупайте кончиками пальцев в локтевом промежутке канатоподобное сухожилие. Ведите пальцами по сухожилию вверх до тех пор, пока почувствуете место соединения сухожилия с бицепсом. Это расстояние между местом соединения бицепса с сухожилием и местом пересечения с сухожилием локтевого соединения. Это место вы и должны определить.
Бицепс и его сухожилие
Снова примите позу двойного бицепса. Удостоверьтесь, что ваши руки согнуты полностью и угол составляет 90 градусов. Напарник должен измерить расстояние между внутренней частью локтя (отыщите складку на коже, на передней стороне локтя) и внутренним краем сокращенного бицепса. Проделайте это с обеими руками.
Что означают результаты измерений? Естественно, это ни в коем случае не наука, но мой опыт позволяет мне сделать следующие обобщения.
Длина бицепса — потенциал
Культуристы с действительно массивными руками имеют 1,27 см и менее между локтем и сокращенным бицепсом. Другими словами, они обладают бицепсами с длинными волокнами, короткими сухожилиями и огромным потенциалом.
Серджио Олива, человек с самыми массивными руками в мире, обладает такой массой бицепсов, что практически отсутствует промежуток между локтем и сокращенным бицепсом. Серджио один из нескольких человек, обладающих такими мышцами, которые, практически, ограничивают диапазон движений.
Другой группой мышц, составляющих основную массу рук, является трицепс.
https://youtube.com/watch?v=ki0F_SYFOw0
Пропорциональность тела
Отталкиваясь от цифр, можно сказать, что привлекательность того или иного спортсмена зависит от его пропорций. Так как цифры имеют прямое отношение к математике, то пропорции описываются четко сформулированной формулой. Название этой формулы – золотое сечение. Полученное число описывает организм человека в целом и помогает определить пропорции, которые можно считать наиболее правильными от природы. Наиболее ярким примером описания идеальных пропорций является человек Леонардо да Винчи, который изображен в квадрате и круге. Благодаря этой иллюстрации можно выявить торжество правильных геометрических форм в пропорциях человека. Так называемое «золотое сечение» определяет соотношение 1:1,618. Таким образом, если принимать за единицу бедро, то вся нога (бедро + голень) должна быть равна 1,618 от величины бедра.
Так как человек существо рациональное, то стремление к гармонии и симметрии постоянно. Именно поэтому красоту тела оценивается, опираясь на параметры прописанные золотым сечением. Если говорить о бодибилдинге или фитнесе, то в первую очередь, стоит понимать, что комплексное развитие мышц, стоит на первом месте. Особенно ярко выражено отношение талии к плечам. Если изменить данное отношение, то развитие гармоничности тела значительно продвинется в положительном направлении.
Примечание
В зависимости от телосложения меняется и план работы над мышцами. Так эктоморфу логичнее начать с прокачки плеч. Эндоморфу же необходимо уменьшить объем талии.
Поставив задачу достигнуть идеальных параметров первоначально необходимо выяснить личные параметры, чтобы узнать на какие мышцы следует сделать упор. И только после этого можно составить конкретный план тренировок выбирая особенно подходящую программу. Все спортсмены, которые занимаются в тренажерном зале, отличаются друг от друга не только строением, но и физической подготовкой.
Существуют четко определенные пропорции, которые будут максимально приближены к гармоничным:
- объем таза должен составлять девять десятых от объема груди (то есть если таз будет составлять 90 см, то грудь должна быть 100 см);
- — окружность шеи должна быть 38% обхвата груди;
- — окружность предплечья 30% обхвата груди;
- — талия 75% обхвата груди;
- — бедра 60% от объема таза;
- — голень в идеальном варианте должна иметь окружность равной окружности бицепса в напряжении, или же 40% от обхвата таза.
Если брать в расчет идеальные пропорции, то объемы шеи, бицепса и икр должны быть одинаковы. Если это так, то можно сказать о том, что спортсмен атлетически очень хорошо сложен и его мускулатура гармонически развита.
Также свои идеальные пропорции на основании веса и роста, можно узнать из следующей таблицы (см. табл.).
Коэффициент “Вес/рост” – это соотношение Вашего веса (в килограммах) к росту (в сантиметрах). Например, Ваш вес равен 70 кг, а рост 180 см, значит ближе всего к Вашему коэффициенту (0,388) значение 0,39, следовательно, смотрим пропорции ему соответствующие.
Таким образом, стало ясно, что знать идеальные пропорции важно, не зависимо от того, планируется ли участие в соревнованиях или же тренировки проводятся исключительно для себя. Но предварительно надо разобрать с замерами, которые потребуются для последующих расчетов
Оценка потенциала ваших бицепсов
Давайте начнем с бицепсов. Снимите рубашку и примите перед зеркалом позу двойного бицепса.
Пристально посмотрите на внутреннюю часть локтя обеих рук. Теперь разогните и согните руки. Заметьте, что, когда вы сгибаете руку, бицепс становится более высоким. Это происходит потому, что основной функцией бицепсов является сгибание рук. Снова вернитесь к исходной позиции двойного бицепса. Угол между костями рук и предплечья должен быть 90 градусов. Взгляните на промежуток между напряженным бицепсом и локтем. Какова его ширина (величина)?
Прежде чем провести измерение, расслабьте руки на несколько минут, сделайте следующее: поместите пальцы правой руки поперек сгиба левой. Вы должны были бы ощутить большое сухожилие бицепса, которое пересекает переднюю часть локтевого соединения и уходит на лучевую кость предплечья. Аккуратно, напрягая бицепс левой руки, нащупайте кончиками пальцев в локтевом промежутке канатоподобное сухожилие. Ведите пальцами по сухожилию вверх до тех пор, пока почувствуете место соединения сухожилия с бицепсом. Это расстояние между местом соединения бицепса с сухожилием и местом пересечения с сухожилием локтевого соединения. Это место вы и должны определить.
Бицепс и его сухожилие
Снова примите позу двойного бицепса. Удостоверьтесь, что ваши руки согнуты полностью и угол составляет 90 градусов. Напарник должен измерить расстояние между внутренней частью локтя (отыщите складку на коже, на передней стороне локтя) и внутренним краем сокращенного бицепса. Проделайте это с обеими руками.
Что означают результаты измерений? Естественно, это ни в коем случае не наука, но мой опыт позволяет мне сделать следующие обобщения.
Длина бицепса — потенциал
Культуристы с действительно массивными руками имеют 1,27 см и менее между локтем и сокращенным бицепсом. Другими словами, они обладают бицепсами с длинными волокнами, короткими сухожилиями и огромным потенциалом.
Серджио Олива, человек с самыми массивными руками в мире, обладает такой массой бицепсов, что практически отсутствует промежуток между локтем и сокращенным бицепсом. Серджио один из нескольких человек, обладающих такими мышцами, которые, практически, ограничивают диапазон движений.
Другой группой мышц, составляющих основную массу рук, является трицепс.
Накачка трицепса
Оптимальный вес.
Арнольд считал что для накачки трицепса нужно искать только тот вес, с которым справится один лишь трицепс, без помощи других мышц. Поэтому при накачке трицепса Арни не использовал большие веса.
Изоляция пучков.
Каждый отдельный пучок трицепса, Арнольд качал отдельно. Длинный пучок – разгибаниями из-за головы, внешний – жимами книзу, средний – разгибаниями обратным хватом. В межсезонье Арнольд делал жимы узким хватом и отжимания на брусьях, однако потом всегда переходил к прицельным упражнениям для каждого из пучков.
Без читинга.
В упражнениях для трицепса, читинг был просто не допустим для Арнольда. Дело в том, что использую читинг в прокачке трицепса, почти гарантированно можно получить травму локтя. Такова специфика этих упражнений. Поэтому Арнольд никогда не читинговал даже в базовых упражнениях.
Арнольд Шварценеггер в раннем детстве: скромный и добрый мальчик
В австрийской католической семье в 1947 году
появился на свет будущий терминатор, губернатор и культурист Арнольд
Шварценеггер. Это было послевоенное время, родители жили в деревне, а значит,
бедность не прошла мимо дома будущей звезды. Детей приобщали ко всем
хозяйственным процессам с ранних лет, вплоть до ухода за домашним скотом. Такой
опыт нельзя назвать лишним. О чем Арнольд неоднократно повторял в своих
интервью.
Мальчик делал
первые шаги, как и все дети в округе. До определенного возраста выделялся своей
скромностью и неумением постоять за себя. Он был слабым как физически, так и
эмоционально. Эти особенности наблюдались как в поведении, движениях, так и в
глазах Арнольда. Еще в садике, обидчиками маленького Арни были не только
сверстники, но и его отец. Военный нрав давал о себе знать, поэтому в сыне он хотел
видеть стойкий характер и задатки настоящего мужчины. В семье актера рукоприкладство
было частым гостем. В такие моменты Шварценеггер мечтал скорее стать взрослым,
заработать много денег и доказать отцу, что достоин многого.
Фото. Арнольд
Шварценеггер в детстве
В школе, начиная с 1-го класса, Арнольд не блистал
знаниями. Рвения к обучению не наблюдалось. Зато его доброту по отношению к
окружающим и к миру ценили. Именно в школьный период в нём начинает
накапливаться много энергии. Её нужно куда-то девать, выплескивать наружу.
Тогда в жизни Шварценеггера открывается тропинка к спорту. Мальчик прошел школу
разных дисциплин и секций. Даже попробовал себя в качестве футболиста, чем так
гордился его отец.
Калланетика
Современный комплекс упражнений, нацеленных на частое сокращение и растяжение мышц. С научной точки зрения калланетика – это система упражнений из классической йоги, которая переработана и подстроена под требования современных людей.
В основе калланетики заложено 29 статических упражнений, при которых задействуются все мышцы организма, что и помогает быстро скорректировать фигуру. Для таких занятий не требуется специального оборудования, потому ими можно заниматься в домашних условиях.
Какие направления фитнеса выбрать, зависит не только от интереса конкретного человека, но и его возможностей. Здесь не столько влияет уровень физического развития, как возраст и состояние здоровья
Данные разновидности фитнеса не требуют слишком больших физических нагрузок, однако у некоторых из них есть строгие ограничения, потому важно ориентироваться на собственный вкус и возможности
Карьерный рост бодибилдера
Шварценеггер — это, прежде всего легенда в бодибилдинге и культуризме. Человек достиг больших высот в жизни, он стал актером, политиком, а также спортсменом. Его достижения, несомненно, поражают человеческое воображение. Согласитесь, что трудно поверить в то, что все перечисленные достижения предназначены одному человеку. Из этой статьи вы сможете узнать все достижения атлета в сфере спорта. Чтобы сделать карьеру в бодибилдинге, необходимо применить немало усилий, чтобы тело стало идеальным.
Следует знать, как правильно набрать мышечную массу, а главное в каких местах ее нужно увеличить, а где уменьшить. Для этого, прежде всего, нужно иметь силовые показатели, которые дадут возможность скорректировать тело. Итак, следует разобраться в этих вопросах, а также изучить силовые характеристики и антропометрию Шварценеггера.
Что такое бицепс
Biceps – это двуглавая плечевая мышца, которая находится в промежутке между лопаткой и лучевой костью. Задействована она в сгибании плеча и предплечья. Является одной из самых заметных на теле человека
Культуристы уделяют ей особое внимание, и посредством упорных тренировок, могут добиться значительного увеличения этого мускула. Для многих культуристов размер этих «шариков» принципиально важен, и является показателем некой «крутости» и гордости
Значительное и заметное увеличение их размеров добивается путём долгих упорных тренировок, что свидетельствует о самоотверженном труде и силе воли бодибилдеров.
Идеальные пропорции для женщин
Классические пропорции бодибилдеров
Объём грудной клетки должен включать в себя 6.5 объёма запястьяОбъём бёдер должен равняться 85% от объёма грудиОбъём голени равен 34% объёма грудиТалия равна 70% объёма грудной клеткиБицепсы – 36% от объёма грудной клеткиОбъём бёдер равен 53% от объёма грудной клеткиПредплечье – 29% от объёма грудной клеткиДанная формула пропорциональности мужского тела была выведена североамериканским спортсменом и тренером Джоном Маккалумом. По своей сути, это практически то же самое «золотое сечение», правда в несколько усложнённом виде, более подходящем для нашего времени.
Идеальные пропорции по Д.УАйдеру (Ben Weider)
Антропометрические показатели культуристов школы Уайдера
| Рост, см | Вес, кг | Окружность, см | |||||
| Грудная клетка | Талия | Шея | Плечо | Бедро | Голень | ||
| 152.5 | 58.50 | 101.5 | 67.50 | 38.00 | 38.00 | 53.00 | 37.00 |
| 157.0 | 63.50 | 104.5 | 70.00 | 39.00 | 39.50 | 55.50 | 38.00 |
| 162.5 | 70.50 | 111.0 | 76.00 | 40.50 | 40.50 | 57.00 | 39.50 |
| 167.0 | 79.00 | 116.5 | 78.50 | 42.00 | 42.00 | 58.50 | 40.00 |
| 172.0 | 83.50 | 118.0 | 80.00 | 43.00 | 43.00 | 59.50 | 40.50 |
| 177.0 | 90.00 | 121.5 | 82.50 | 44.00 | 44.00 | 62.00 | 41.50 |
| 183.0 | 95.00 | 124.0 | 84.00 | 44.50 | 45.00 | 63.50 | 42.50 |
| 188.0 | 99.00 | 127.0 | 85.00 | 46.00 | 46.00 | 65.00 | 46.00 |
Антропометрические показатели идеально сложенных культуристов (по данным Марселя Руэ)
| Рост | Вес | Плечо | Шея | Грудная клетка | Талия | Бедро | Голень |
| 165 | 65,0 | 35 | 35 | 105 | 75 | 55 | 35 1 |
| 166 | 65,5 | 35,5 | 35,5 | 106 | 76 | 55,5 | 35,5 |
| 167 | 68,0 | 36 | 36 | 107 | 77 | 56 | 36 |
| 168 | 69,5 | 36,5 | 36,5 | 108 | 78 | 56,5 | 36,5 |
| 169 | 71,0 | 37 | 37 | 109 | 79 | 57 | 37 |
| 170 | 72,5 | 37,5 | 37,5 | 110 | 80 | 57,5 | 37,5 |
| 171 | 74 | 38 | 38 | 111 | 81 | 58 | 38 |
| 172 | 75,5 | 38,5 | 38,5 | 112 | 82 | 58,5 | 38,5 |
| 173 | 77 | 39 | 39 | 113 | 83 | 59 | 39 |
| 174 | 78,5 | 39,5 | 39,5 | 114 | 84 | 59,5 | 39,5 |
| 175 | 80 | 40 | 40 | 115 | 85 | 60 | 40 |
| 176 | 81,5 | 40,5 | 40,5 | 116 | 86 | 60,5 | 40,5 |
| 177 | 83 | 41 | 41 | 117 | 87 | 61 | 41 |
| 178 | 84,5 | 41,5 | 41,5 | 118 | 88 | 61,5 | 41,5 |
| 179 | 86 | 42 | 42 | 119 | 89 | 62 | 42 |
| 180 | 87,5 | 42,5 | 42,5 | 120 | 90 | 62,5 | 42,5 |
| 181 | 89 | 43 | 43 | 121 | 91 | 63 | 43 |
| 182 | 90,5 | 43,5 | 43,5 | 122 | 92 | 63,5 | 43,5 |
| 183 | 92 | 44 | 44 | 123 | 93 | 64 | 44 |
| 184 | 93,5 | 44,5 | 44,5 | 124 | 94 | 64,5 | 44,5 |
| 185 | 95 | 45 | 45 | 125 | 95 | 65 | 45 |
Три типа телосложения
Женское телосложение представлено 3 основными типами.
Астенический вид или тонкокостныйАстенический тип фигуры характеризуется преобладанием вертикальных линий, тонкой костью, длинными конечностями, изящной шеей и слаборазвитыми мышцами. Женщины с таким видом телосложения редко бывают склонны к полноте, всегда энергичны и подвижны.Даже если у такой женщины талия не тонкая и бедра больше нормы, то они все равно будут визуально казаться миниатюрными из-за тонкокостного типа телосложения;
Внешние признаки астеников:длинные ноги и руки;тонкие удлиненные пальцы;узкие и длинные ступни;тонкая и вытянутая шея;недостаток мышечной массы.
Как правильно измерить объем бицепса
Правильные замеры:
- Взять сантиметровую ленту (ей пользуются портные). За неимением таковой подойдет школьная линейка и крепкая нитка (шпагат).
- Нельзя допускать провисания или, наоборот, сильной затяжки ленты или нити – замеры будут недостоверными.
- Замеры производятся утром, когда мышцы еще не разогреты и расслаблены.
- Измерять нужно бицепс – рука согнута в локтевом суставе – в напряженном состоянии, а лента при этом прилегает к самым выпуклым местам бицепса и трицепса. Для уточнения нужно делать не один, а два-три замера – это исключит ошибки.
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос
Нельзя делать замеры во время тренировки или сразу после нее – бицепс будет, как минимум, на сантиметр больше из-за разогретых мышц.
