Как правильно бегать трусцой, и помогут ли пробежки похудеть?

Выбираем время для тренировок

Вопрос, как лучше бегать, чтобы похудеть, до сих пор является поводом для споров многих ученых. С одной стороны, после пробуждения кровь человека более густая, в результат сердце испытывает серьезные перегрузки при занятиях спортом. Практический опыт тренирующихся по утрам показал, что при правильной подготовке (контрастный душ, легкий перекус, разминка перед пробежкой) этих проблем можно избежать, почувствовать прилив бодрости и отличного настроения на весь оставшийся день.

С другой стороны, вечерние упражнения могут стать причиной появления бессонницы. Поэтому рекомендуется выполнять интенсивные упражнения не позднее, чем за 2-3 часа до отхода ко сну. Аргумент в пользу таких забегов – их проще вписать в распорядок дня среднестатистического работающего человека.

Выбирайте время для пробежки в соответствии с личным графиком занятости и собственными биоритмами.

Комментарий диетолога клиники похудения Елены Морозовой:

С точки зрения диетологии утренние пробежки эффективнее вечерних по причине того, что в начале дня энергия расходуется преимущественно из жировых тканей, а в конце – из потребленных за день углеводов.

Как правильно бегать для похудения и сжигания жира

Кто вы? Я имею в виду, какой вы бегун?

Ждете ли вы пробежку с нетерпением и наслаждаетесь ли каждым движением на дорожке? Или вы с радостью принимаете душ после пробежки, чувствуя, что сделали доброе дело для вашего тела?

• Как бегать, чтобы похудеть?
  • Что значит «процесс сжигания жира»?
  • Когда мы сжигаем жир?
• Процесс сжигания жира и бег
  • Тренировки на голодный желудок
  • Тренировка с повышенной интенсивностью
• Правильная техника бега для похудения: видео

Как бегать, чтобы похудеть?

Давайте говорить начистоту: многие из нас обувают кеды не просто из любви к бегу. Скорее из-за вчерашнего куска шоколадного торта, или половины бутылки вина, которую вы позволили себе на празднике по случаю Дня рождения, или же потому, что мы хотим «выбегать» запланированный ужин из пяти блюд. Но сработает ли это? Представляем вам несколько фактов о сжигании жира и беге.

Что же лучше – бегать на голодный желудок, чтобы запустить механизм сжигания жира или пробежка трусцой с низкой частотой сердечного сердцебиения, чтобы оставаться в правильной «зоне»? Или, может быть, стоит бегать на короткие дистанции, выкладываясь на полную, чтобы избавиться от лишних килограммов? Сегодня, я пролью свет на то, как правильно бегать для похудения и как лучше сжигать жир во время пробежки.

Что значит «процесс сжигания жира»?

Сжигание жира относится к способности нашего организма к окислению или жиро сжиганию. Организм использует жир в качестве топлива вместо углеводов. Это аэробный процесс – жир разлагается под влиянием кислорода. В общем, большее количество жира сжигается при деятельности, которая насыщает тело кислородом, такой как нордическая ходьба, бег или езда на велосипеде.

Когда мы сжигаем жир?

Большинство жировых отложений сжигается во время физической активности с низкой интенсивностью. Чем в лучшей форме вы пребываете, тем больший процент жира вовлекается в процесс пищеварения. И, чем дольше длится физическая нагрузка, тем большее количество жира окисляется (сжигается)

Процесс сжигания жира и бег

Как правило, процесс сжигания жира проходит идеально, когда вы бегаете в таком темпе, в котором вы чувствуете себя комфортно. Согласно экспертам, это такой темп, который теоретически вы могли бы поддерживать в течение 8 часов, не напрягаясь.

К тому же, вы можете получить пользу даже после пробежки, так как ваш организм продолжает сжигать жир на протяжении еще 2-3 часов после нее.

Если вы хотите сбросить несколько килограммов, постарайтесь обойтись только потреблением жидкости и, возможно, небольшим количеством протеина в этот промежуток времени.

Тренировки на голодный желудок

Если вы считаете, что вы в хорошей форме для медленной пробежки перед завтраком, которая ускоряет ваш обмен веществ и способствует сжиганию жира, сделайте следующее:

• Утром, на голодный желудок – 40 минут максимум
• При максимальном потреблении кислорода (VO2max) 50-60%*

(*Эти значения приблизительны. Вы можете определить вашу личную, идеальную интенсивность тренировки, при помощи лактат-теста.)

Тренировка с повышенной интенсивностью

Что же лучше? Более долгая, хотя и медленная «жиросжигающая пробежка» или несколько спринтов с высоким уровнем частоты сердцебиений? С одной стороны, во время медленного бега вы находитесь в идеальной зоне для сжигания жира. С другой стороны, нагрузка на ваши мышцы во время интенсивных тренировок с перерывами даже больше.

Когда мы повышаем наше сердцебиение до уровня анаэробной зоны, наши организмы начинают использовать запасы углеводов, и сжигают больше калорий благодаря усиленной работе мышц – даже ПОСЛЕ пробежки.

В течение анаэробных тренировок с высокой интенсивностью процент жира, задействованного в процессе метаболизма ниже. Однако, благодаря интенсивным упражнениям, общее количество потребляемых калорий выше. К тому же, телу нужно больше энергии на восстановление, и, тем самым, оно сжигает даже больше жира.

По моему мнению, возможным оптимальным решением станет сочетание&nbsp, медленных, расслабленных пробежек в аэробной зоне (когда свободно можно поддерживать беседу во время пробежки) и коротких, интенсивных забегов с интервалами (которые, тем не менее, не стоит делать чаще, чем раз в неделю).

Продуктивно или не продуктивно ваш организм сжигает жир, зависит также от правильного питания и качества вашего сна, так как этот процесс длится 24 часа 7 дней в неделю, особенно, когда вы спите крепко.

Важно!

P.S. Выпейте эспрессо или кружечку зеленого чая перед утренней пробежкой, чтобы запустить процесс обмена веществ (благодаря содержанию кофеина).

Почему быстрая ходьба эффективнее бега

Научно доказано, что быстрая ходьба при борьбе с лишним весом гораздо эффективнее бега. У людей, которые предпочитают много ходить, риск развития сердечно – сосудистых заболеваний снижается на 7, 2%, а у любителей бегать – на 4, 2%. 

Те, кто хочет похудеть, должны знать, что в этом случае быстрая ходьба гораздо эффективнее, чем бег. 

При ходьбе жир уходит быстрее, чем при беге. Происходит это потому, что во время бега достигается верхний порог допустимой частоты пульса. И организм в это время переходит в режим повышенного потребления глюкозы. А когда человек идет быстрым шагом в течение часа, то в работу вступают жировые клетки и отдают свою энергию. 

Ходьба доступна каждому. Ходить можно в любое время, когда вам удобно. Но при отсутствии ограничений бег все – таки более эффективен. Но надо помнить, что бег наиболее травмоопасен, чем ходьба, т. к. оказывает на суставы большую нагрузку. 

Бег трусцой для похудения

Джоггинг для похудения является идеальной двигательной нагрузкой. Секрет его прост: быстрый расход подкожного жира, минимальная нагрузка на связки и суставы, активная работа мускулатуры тела. Повышается общий тонус, укрепляются жизненно важные внутренние органы – легкие, сердце и сосуды.

Скорость и техника движений оказывают существенное влияние на достижение конечной цели — избавление от лишнего веса. Физические нагрузки повышают потребность в воздухе, поэтому бег можно назвать лекарством от кислородного голодания. Джоггинг для похудения налаживает обмен веществ и ускоряет метаболизм. Бег в умеренном темпе снижает аппетит и пробуждает внутренний потенциал организма, уменьшает стресс и влияет на «проблемные» зоны. Интенсивность и продолжительность пробежек увеличивают постепенно, ориентируясь на собственное состояние здоровья и самочувствие

Бег дисциплинирует, что важно для соблюдения деты и удержания достигнутых показателей

Таблица 1. Программа тренировок бега трусцой для похудения, начальный уровень подготовки

Номер недели	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10
Тренировка: бег – ходьба – (бег), минуты	1-2	2-2	3-2	5-2	6-1,5	8-1,5	10-1-5	12-1-8	15-1-5	20-0
Общее время тренировки, минуты	21	20	20	21	22,5	19	23	21	21	20

Фото 5. Джоггинг улучшает метаболизм, нормализует обмен веществ и способствует похудению

Помогает ли бег для похудения, результат до и после

Пробежки позитивно отражаются как на состоянии здоровья, так и на внешности человека.

Фото 4. Мужчина до занятий бегом для похудения (слева) и после (справа). Фигура заметно подтянулась.

Результатом регулярных пробежек становится потеря 10—15 килограммов избыточного веса. Этого можно достичь уже в скором времени. Стоит бегать каждый день и выделять на это хотя бы один час. Так можно избавиться от лишнего веса, получить стройную фигуру и поправить самочувствие.

Фото 5. Сравнение фигуры девушки до занятий бегом для похудения (слева) и после них (справа). Заметно значительное снижение веса.

В заключение статьи можно сделать однозначный вывод: беговые занятия — это прекрасный способ убрать лишний вес, а также поправить своё здоровье. Для этого только следует должным образом выбрать длительность пробежек и использовать нужную технику бега.

Пульс при беговых упражнениях

Занятие бегом помогает увеличить эластичность сосудов и сердца, что способствует выбросу намного большего количества крови по сравнению с нетренированными людьми. Основным показателем работы сердца и кровеносных сосудов является частота пульса.

При регулярной тренировке данное значение является максимальным, поэтому очень важно следить за его уровнем. Частота пульса указывает на уровень интенсивности тренировки

Чтобы начался процесс похудения, необходимо иметь пульс, составляющий 50–75% от возможного максимума.

Для этого принята специальная формула расчета: (220 — возраст — пульс в период покоя) х 0,5 + пульс в покое. Подсчитать пульс в период покоя можно простым методом, приложив 2 пальца к внутренней стороне запястья. Средние показатели за 60 секунд составляют: у женщин — 70–80, у мужчин — 60–70 уд./мин.

Силовые тренировки и похудение

Трата калорий во время силовой тренировки зависит от:

• выбора упражнений: упражнения со штангами и гантелями тратят больше, чем тренажеры, в которых можно посидеть и полежать. Приседания со штангой тратят больше калорий, чем разгибания голени в тренажере сидя.
• интервалов отдыха;
• количества упражнений, повторений и подходов.

Исследования показали, что силовые тренировки тратят 7-9 калорий в минуту, но это относится только ко времени непосредственной работы, без учета отдыха.Так что, в среднем, на силовой тренировке тратится 300-400 калорий в час. Тоже не так много, как принято считать.

Программа бега для похудения для девушек

Результат похудения будет зависеть от продолжительности бега и степени активности (ну и, конечно же, от правильного питания). Чтобы занятия принесли максимальный эффект, придерживайся следующей программы.

Программа тренировок для начинающих:

периодичность: 3 раза в неделю; продолжительность: 15-20 минут; частота пульса: 60-65% от максимального.

График тренировок для среднего уровня:

периодичность: 3-4 раз в неделю; продолжительность: 30-45 минут; частота пульса: 60-65% от максимального.

План тренировок для профи:

периодичность: 3-5 раз в неделю; продолжительность: 50-60 минут бега трусцой или 30 минут интервальной тренировки; частота пульса: в первом случае – 60-65%, во втором – до 80% от максимального.

Интервалы зависят от степени физической подготовленности. Например, чередование 20 секунд бега в быстром темпе с 1 минутой бега трусцой или быстрой ходьбы.

Одежда и обувь для бега

Давайте определимся с одеждой для бега трусцой и погодными условиями.

Естественно, что одежда будет сильно зависеть от времени года. Летом нужны кеды или кроссовки с удобной подошвой. Бегать трусцой в сильно пружинящих кроссовках сложно, но можно

Кстати, обращайте внимание на покрытие дорожки. Лучше всего подойдет резина или натуральная притоптанная земля

Бегать по диким полям строго не рекомендуется, так как в траве могут быть спрятаны всяческие сюрпризы в виде ямок, биологических отходов и прочих неожиданностей. Не самым лучшим вариантом будет асфальт. Все-таки это покрытие довольно жесткое и при длительном беге может негативно воздействовать на суставы.

Одеваться нужно в удобный спортивный костюм. Бег трусцой – занятие длительное. Подготовьтесь к обороне от комаров, если бегаете в парке или по лесной дорожке.

В жаркое время года важно не перегреться, так как во время бега выделяется много тепла – вы активно двигаетесь все-таки. А в холодный сезон – важно и не перегреться и не замерзнуть

Вот тут все сложнее, нежели летом. Важно подобрать такую одежду, которая будет дышать и удерживать тепло. Обычно добиться этой цели помогает несколько тканевых прослоек. То есть, на тело вы одеваете футболку, затем мастерку и уже потом легкую куртку. Воздушная подушка между слоями ткани не дает вам замерзнуть, в то же время происходит небольшая вентиляция. Оптимальный вариант – спортивное термобелье со всеми нужными функциями.

Однозначно нельзя бегать в синтетической одежде, которая не пропускает воздух, в резиновой обуви или босиком. Босиком вы можете наступить на стекло, пораниться.

Сколько нужно бегать в день чтобы похудеть

Правильный бег оказывает целебное действие на организм, потому что обогащает кровь кислородом, укрепляет сердце и сосуды, делает кости более прочными, увеличивает жизненный объем легких. Во время пробежек учащается дыхание, сердцебиение, ускоряется работа обмена веществ и сжигается жир. Этот вид спорта помогает похудеть, сделать фигуру стройной и грациозной за счет равномерного распределения нагрузки на все мышцы.

Какие распространенные ошибки делают девушки, занимаясь бегом для похудения? Если бегать трусцой в течение 15 минут, то это не никак не отразиться на вашем весе, хотя положительно повлияет на здоровье в целом. Ежедневные короткие пробежки до 20 минут не сделают вас стройнее и не помогут похудеть. Чтобы понять сколько необходимо правильно бегать для избавления от лишних кило, надо разобраться в процессах, возникающих в организме при этом виде нагрузки.

Во время легкого бега на невысокой скорости (трусцой) мышцы получают энергию из гликогена – сахара, который храниться в печени. За 30–40 минут активной тренировки он израсходуется. Если занятия после этого промежутка времени прекратить, то во время завтрака потерянный гликоген восполнится и вес не уменьшится. Сколько же времени надо бегать, чтобы запустить процесс сжигания жира? Специалисты рекомендуют для похудения тратить на пробежку от 50 до 1 часа 15 мин.

В этот промежуток времени в организме происходит приток крови к жировым отложениям, поэтому в них повышается концентрация кислорода и активно расщепляется жир. Данный процесс выражается внешне в том, что человек ощущает усталость и его дыхание становится более тяжелым. Однако спустя некоторое время из-за того, что жиры тугоплавкие и медленно расщепляются организм начинает брать энергию из белков (мышечной массы).

Этот процесс начинается после 1 час 15 минут занятия бегом, поэтому сверх этого времени тренировку продолжать не стоит. Итак, для активного похудения следует правильно бегать трусцой в течение 1 часа. За это время человек весом 70 кг израсходует 700-750 ккал. Существует закономерность: чем больше вес человека, тем больше энергии (калорий) он сжигает во время бега. Как часто делать пробежки? Хороший эффект для похудения дают тренировки через день по ниже приведенной схеме.

Техника бега

Техника бега джоггингом легкая, чем-то напоминает топтание на одном месте. Короткая длина шага до 60-80 см, небольшая скорость движения до 6-9 км/час. Если изменяется скорость, то соответственно увеличивается длина шага.

Плечи должны быть расправлены, тело находиться в положении вертикальном. Ногу надо ставить на землю либо всей ступней, либо перекатывая ее с пятки на носок. Каждый находит для себя более удобный вариант.

Следите за линией плеч во время бега. Она должна быть прямой. Не следует выносить следом за движением руки, плечо вперед. Это вызовет нагрузку на позвоночный отдел (поясничный), а после тренировки может появиться боль.

Локти должны быть прижаты к телу, руки согнуты в локтях, кисти в кулаке. Мышцы плечевого пояса расслаблены. При беге руки с согнутыми локтями интенсивно двигаются вперед.

Начитать занятия лучше одному. Так удобнее подобрать для себя необходимый темп движения, прислушиваясь только к своему организму. Если после занятий  в теле чувствуется вялость и сонливость на протяжении дня — это признак того, что нагрузка была дана организму сверх меры.

Джоггинг — не работа. Он должен приносить радость, прилив сил и энергии. При отсутствии прилива сил, темп должен быть снижен.

Следите за пульсом и дыханием

Показания пульса и дыхания могут сигнализировать о реакции организма на нагрузку. Если данные показатели резко изменяются, то темп занятий можно немного снизить. Пульс сначала должен увеличиться.

Если нагрузка умеренная, то вскоре он немного снизится. Это нормальная реакция организма. Какой должен быть пульс? При оздоровительном беге пульс должен держаться в диапазоне 120-140 ударов минуту.

Частота дыхания изменяется вместе с пульсом. Нормальной частотой дыхания считается один вдох и выдох на 4 шага. У тренированных людей частота дыхания уменьшается — на 6 шагов следует один вдох и выдох.

Но все же, это условные рекомендации. Если вам не комфортно при таком дыхании, дышите чаще.

Подберите удобную обувь

Правильно подобранная обувь позволит получить максимальный эффект от пробежки. Удобнее всего иметь на ногах кроссовки, обязательно должна быть амортизирующая подошва.

Она создает пружинящий эффект, способствует сцеплению с поверхности земли, бережет суставы от повреждений от ударной силы при приземлении.

Выбирая кроссовки обращайте внимание на вес обуви, он не должен превышать 0,5 кг. Гораздо лучше, если подошва их выполнена из материала гелиевого

Бегом заниматься можно только после легкого перекуса. Не допускается бег на желудок сытый или голодный. Пища должна быть насыщена необходимыми минералами и витаминами. Берите с собой воду, пейте до бега, во время джоггинга и после. Всего по нескольку глоточков.

Общие рекомендации

Бегать полезнее в парковой зоне. Там воздух чище, он насыщен фитонцидами и кислородом. Подойдут для джоггинга скверы, тихие улочки без транспорта, стадионы.

Старайтесь избегать маршрута с крутыми склонами и спусками, удобнее, когда траектория движения в горизонтальной плоскости. Тогда контролировать пульс, дыхание и давление будет легче.

Не рекомендуется бегать по асфальтовым дорожкам из-за жесткой поверхности, которая сказывается на здоровье суставов. Лучше выбирать грунтовые тропинки или специальные покрытия на стадионе.

Начинать лучше с минимального времени (10 — 15 минут), меняя бег на ходьбу. Нагрузку увеличивать постепенно.

На видео показана правильная техника бега трусцой:

Следуя рекомендациям, можно избежать неприятностей со здоровьем и увеличить эффективность джоггинга. Бег трусцой — универсальное средство, способствующее оздоровлению и продлению жизни.

Читайте далее:

• Метод Фукуцудзи или как похудеть, лежа на валике из полотенца
• Результативные упражнения для бедер и ягодиц
• Чем полезна для здоровья скандинавская ходьба, как правильно выбрать палки

Как выбрать площадку для бега

Начать бегать для похудения можно где угодно, но эксперты рекомендуют придерживаться нескольких несложных правил:

• избегайте загазованных мест вблизи автомагистралей и промышленных производств. Выбирайте зоны, где загрязнение воздуха минимально;

• твердое асфальтированное покрытие – не лучшая площадка для бега в связи со своей травматичностью. Идеальный вариант – прорезиненные дорожки на стадионе или грунтовые парковые тропинки;

• в зимний сезон и для людей, подверженных заболеваниям дыхательной системы, наиболее безопасными будут тренировки в фитнес-центрах или на домашних тренажерах.

Как правильно начать

Если вы только планируете заняться джоггингом, то предварительно стоит ознакомиться с рекомендациями по правильной организации тренировок.

Следите за своим здоровьем

Если вы страдаете хроническими заболеваниями, то при планировании любых спортивных мероприятий нужно сходить на прием к врачу. При необходимости доктор назначит дополнительное обследование, по результатам которого сделает заключение о том, можно ли вам заниматься бегом или другими тренировками, как лучше дозировать физическую нагрузку.

В том случае, если вы совершенно здоровы, то во время занятий все равно нужно контролировать свое состояние. Приобретите тонометр, научитесь измерять артериальное давление, считать пульс. Определите для себя нормальную величину давления и частоту сердечных сокращений. Обязательно оценивайте это параметры до и после пробежки.

Начните с разминки

Любые спортивные тренировки требуют предварительной разминки, чтобы подготовить мышцы к работе. Перед пробежкой уделите 10-15 минут простым упражнениям:

• Выполняйте наклоны и повороты головы;
• Вращайте руками в плечевых суставах;
• Делайте наклоны и развороты корпуса в разные стороны;
• Приседайте;
• Походите высоко поднимая бедра, захлестывая голени назад, вытягивая прямые ноги вперед.

Техника бега

Методика классического бега трусцой включает несколько правил:

1. Ноги находятся в полусогнутом состоянии, выпрямляются в коленях только в момент отталкивания.
2. Ступня отрывается от земли буквально на сантиметр, только чтобы не запнуться. Высоко поднимать ноги не нужно.
3. Наступать на землю необходимо всей стопой либо пяткой с последующим плавным перекатом на мысок.
4. Руки сгибаются в локтях под прямым углом и движутся вперед-назад во время бега. Локти максимально приближены к корпусу.
5. Голова сохраняет прямое положение: смотреть нужно не под ноги, а вперед.
6. Позвоночник выпрямлен, корпус наклонен чуть кпереди – на 5-7 градусов.
7. Длина шага должна быть комфортной – около 70 см.

Следите за дыханием и пульсом

Это наиболее важные параметры, отражающие степень адаптации сердца и легких к физнагрузке. Оптимальный пульс во время бега трусцой – 120-140 ударов в минуту. Если он превышает этот показатель, значит нагрузка для организма чрезмерна и нужно сбавить темп.

Средняя частота дыхания во время бега трусцой – по 3-5 шагов на каждый вдох и столько же на выдох. Однако если такая частота для вас некомфортна, то дышать нужно так, как требует организм. Чтобы не сбить дыхание, во время пробежки нельзя разговаривать. Вдыхайте строго через нос. В зимнее время можно замотать шарфом нос и рот, чтобы не получить переохлаждение дыхательных путей.

Выбор оптимальной скорости

Средняя скорость джоггинга – 8 км/ч. То есть за 1 минуту человек должен пробежать около 100 м. Дистанцию в 1 км он преодолеет примерно за 7-8 минут. Скорость зависит также от роста человека: длинноногие бегуны могут развивать большую скорость без превышения оптимальной нагрузки, людям невысокого роста (до 150 см) лучше бегать с ускорением до 6 км/ч.

При пробежке на короткие дистанции (до 500 м) ускоряться можно сильнее. Если же вы планируете пробежать 3-10 км, то брать быстрый темп нежелательно. Длительный излишне быстрый бег трусцой может истощить сердечно-сосудистую систему. Опытные спортсмены ускоряются на определенных участках, а затем вновь снижают скорость, давая организму передышку.

Выберите правильную одежду и обувь

Одежда для бега трусцой должна быть свободной, дышащей, из натуральных тканей. В жаркое летнее время подойдет легкий спортивный костюм, после наступления холодов – утепленный вариант

Зимой важно не только сохранить тепло, но и не перегреться. Поэтому оптимальный зимний вариант – многослойная одежда

Между слоями создается воздушная прослойка, которая лучше сохраняет тепло, а также обеспечивает вентиляцию. Кроме того, если вам станет жарко, то от одного слоя одежды можно избавиться.

Особого внимания заслуживает обувь. На теплое время года выбирайте кроссовки с толстой амортизирующей подошвой. На зиму приобретите зимнюю спортивную обувь и надевайте под нее теплые носки. Подошва у зимних кроссовок должна быть рифленой, чтобы избежать соскальзывания.

Бег трусцой – один самых доступных способов сохранить здоровье и укрепить организм. Джоггингом можно заниматься в любое удобное для вас время, тем более что необходимости бегать каждый день нет. Обычно достаточно 3-4 тренировок по 40-60 минут в неделю.

Как похудеть­

Как правильно построить график занятий? Что лучше взять с собой на тренировку? Где и когда заниматься? Эти вопросы никак не дают покоя всем тем, кто жаждет похудеть. Вначале необходимо определиться со временем тренировок: считается, что эффективнее всего бегать для похудения утром, но при правильно подобранном упражнении сжигать подкожный жир можно и в вечернее время суток. На тренировку необходимо взять с собой плеер с музыкой, бутылку с водой и смартфон с маршрутом.

По утрам

Если вы решили заняться бегом для похудения с утра, для того чтобы ускорить метаболизм и быстрее проснуться, сразу после пробуждения рекомендуется выпить стакан воды с лимоном. Тренировки всегда должны начинаться в одно и то же время. Оптимально если вы сможете проснуться и выйти на пробежку в 6-7 часов утра. Перед занятиями лучше ничего не есть, плотно позавтракать можно будет после пробежки. Душ нужно принять два раза: первый – холодный, чтобы проснуться, второй сразу после пробежки – теплый, для успокоения разогретых мышц.

По вечерам

Для занятий бегом по вечерам необходимо заранее проработать маршрут. Лучше выбирать хорошо освещенные места там, где нет большого скопления народа. Вечерняя пробежка поможет снять усталость после тяжелого рабочего дня, завершить основной обмен веществ, снять стресс и подготовиться ко сну. Ужин после такой тренировки должны быть максимально легким: салат из овощей, нежирное мясо, стакан кефира с печеньем.

На беговой дорожке

Зимой или при плохой погоде тренировки лучше перенести в закрытое помещение. Всегда можно заняться бегом на месте, однако аналогичные действия на беговой дорожке принесут больше пользы. Дорожку для бега можно подстроить под себя, выбрать подходящий темп, скорость, наклон. К тому же, умная машина поможет правильно рассчитать пройденный километраж, количество потраченных калорий и процентное соотношение сожженной жировой прослойки.

Почему нагрузка при беге не разрушает сустав

Профессор Росс Миллер (Ross Miller) из Мэрилендского университета и его коллеги провели несколько исследований механики бега, пытаясь понять, почему у бегунов не «портятся» коленные суставы. В 2014 году они опубликовали работу, в которой сравнили нагрузку на коленные суставы при беге и ходьбе у 14 добровольцев.

Исследование подтвердило: при беге колено принимает более жесткий «удар», чем при ходьбе. Но суммарная нагрузка на колени при беге и ходьбе на одно и то же расстояние оказалась одинаковой. Это связано с тем, что при беге человек делает меньше шагов, чем при ходьбе.

Возможно, хрящ может перестраиваться

Однако ученые решили, что такая простая теория не дает ответ на вопрос, почему при беге колени повреждаются не больше, чем при ходьбе. На основе большого количества данных о строении хрящей и механике бега они провели компьютерное моделирование, чтобы узнать, могут ли хрящи коленных суставов адаптироваться к нагрузке и меняться.

Согласно результату моделирования, у людей, которые ежедневно пробегают шесть километров в течение многих лет, риск развития остеоартрита к возрасту 55 лет составляет 98%, если коленный сустав не способен адаптироваться. Риск остеоартрита падал до 13%, если моделирование допускало, что хрящи сустава могут адаптироваться (становиться мягче или толще). Риск болезни у людей, которые не бегают, был аналогичным.

Доктор Миллер и его коллеги предполагают, что хрящи могут оказаться «податливыми» к изменениям. Возможно, они перестраиваются и становятся крепче в ответ на растяжения и небольшие повреждения. Эти предположения сейчас остаются чисто теоретическими.

Схема тренировок

Вы выбираете для себя вариант, с которого начнете свое усовершенствование в этой области. Необходимо определиться, сколько времени будет занимать этап ускорения, а сколько восстановление. Можно выбрать одну из стандартных схем, которые представляют план забега по времени или по расстоянию.

По времени

Тренирующийся отмеряет количество времени, которое он идет или бежит, меняя интенсивность. Схемы могут быть следующие:

Для новичков	Для бегунов со стажем
Этапы	Действия	Время, мин.	Этапы	Действия	Время, мин.
1.	разминка	5	1.	разминка	5
2.	ходьба	10	2.	быстрая ходьба	10
I подход	трусца	1	I подход	трусца	1
ускорение	2	ускорение	2
II подход	Повторение предыдущего цикла	1	II подход	Повторение предыдущего цикла	2
2	3
III подход	Повторение предыдущего цикла	1	III подход	Повторение предыдущего цикла	3
2	3
IV подход	Повторение предыдущего цикла	1	IV подход	Повторение предыдущего цикла	2
2	1
V подход	Повторение предыдущего цикла	1	V подход	Повторение предыдущего цикла	1
2	1
3.	ходьба	10	3.	ходьба	10
4.	заминка	5	4.	заминка	5
5.	растяжка	5	5.	растяжка	5

По расстоянию

Такую схему используют, когда точно знают пробегаемое расстояние. Это могут быть круги на стадионе или отмеренные на дорожке столбики ограждения, прочее. В табличном варианте выглядит план следующим образом:

Для новичков	Для бегунов со стажем
Этапы	Действия	Расстояние, м	Этапы	Действия	Расстояние, м.
1.	разминка	5 мин.	1.	разминка	5 мин.
2.	обычная ходьба	1000	2.	быстрая ходьба	1000
I подход	быстрая ходьба	150	I подход	трусца	100
трусца	150	средний темп	100
ускорение	150	ускорение	100
II подход	Повторение предыдущего цикла	150	II подход	Повторение предыдущего цикла	100
150	100
150	100
III подход	Повторение предыдущего цикла	150	III подход	Повторение предыдущего цикла	100
150	100
150	100
IV подход	Повторение предыдущего цикла	150	IV подход	Повторение предыдущего цикла	100
150	100
150	100
V подход	Повторение предыдущего цикла	150	V подход	Повторение предыдущего цикла	100
150	100
150	100
3.	обычная ходьба	1000	3.	ходьба	1000
4.	заминка	5	4.	заминка	5
5.	растяжка	5	5.	растяжка	5

Обратите внимание, за тренировку общее время, отведенное на бег с ускорением должно укладываться в диапазон – от 15 до 25 минут, не меньше, но и не больше. Сориентироваться, как строить занятие поможет индивидуальная таблица интервального бега для похудения, в которой нужно расставить циклы по дистанциям или по временным интервалам

Сориентироваться, как строить занятие поможет индивидуальная таблица интервального бега для похудения, в которой нужно расставить циклы по дистанциям или по временным интервалам.

В нее можно заносить все показатели физического состояния на каждую дату проводимой тренировки. Стоит записывать вес, измеряя его каждую неделю в одно и то же время. Эти данные будут показывать динамику изменений, происходящих в организме, помогать корректировать нагрузки, чтобы повысить эффективность сжигания жировых отложений.

Разминка после бега

Разминка рекомендуется после бега. Суть разминки заключается в приведении мышц и органов нормальное состояние после тренировки. Это ускоряет восстановление. Выполнение разминки избавляет от мышечной боли после тренировки, которая возникает из-за большого напряжения мышечных волокон.

Разминка делается после пробежки и заключается в снижении интенсивности бега до медленного темпа. Это означает, что выполняется в конце тренировки. Время разминки составляет 10 минут. Это плавный переход от ускорения после спринта к прогулке, когда происходит постепенное снижение скорости.

Вы должны установить время разминки после длительного бега (обычно от 10 км) или интервал.

Польза бега

Бег является одним из самых доступных способов физической активности.

Он имеет массу преимуществ: 

• Укрепляет сердечную мышцу, органы дыхания и мышцы ног. В результате улучшается кровообращение и снабжение органов кислородом; 
• Тренирует выносливость и силу воли; 
• Способствует очищению организма от шлаков, которые выходят с потом; 
• Помогает похудеть; 
• Помогает справиться с депрессией, т. к. во время бега выделяется гормон счастья, радости и удовольствия – дофамин. Он управляет нашими тайными желаниями и влияет на либидо;
• Благотворно влияет на иммунную и нервную систему; 
• Бег на свежем воздухе закаляет. 

Недостаток бега заключается в том, что он противопоказан людям с серьезными хроническими заболеваниями.