Упражнения для тонуса
Сочетание ходьбы и других упражнений позволит быстрее избавиться от лишнего веса, поддерживать мышцы и кожу в тонусе, избежать «переутомления» нервной системы от однотипных нагрузок. Можете посмотреть нашу подборку упражнений для утренней зарядки.
Приводим несколько простых упражнений, которые можно выполнять дома, на улице или в зале:
- круговые движения в суставах по ходу и против часовой стрелки;
- глубокие приседания с широко расставленными ногами (при невозможности подойдут обычные);
- по отзывам хорошо помогает скинуть вес упражнение «велосипед». Нужно лечь на спину, поднять ноги и имитировать кручение педалей велосипеда;
- сгибания корпуса для тренировки брюшного пресса;
- отжимания от пола или от наклонной поверхности.
Сколько рекомендуется проходить пешком каждый день
Каждый, наверное, слышал о 10 тысячах шагах в день для избавления ото всех болезней и проблем? Как и в случае с 2-мя литрами воды – это стереотип. А родом он из Японии, где изобретатель первого электронного шагомера Есиро Хатано назвал его Mampo-kei. В переводе на русский язык это означает «10 000 шагов». Одна из версий, почему Есиро так назвал свое изобретение, – это лишь красивое круглое число.
10 000 шагов – это примерно 8 км. И многих, конечно, пугает такая цифра. Не нужно воспринимать её буквально, ведь переменных очень много: по какой поверхности человек передвигается, с какой скоростью, в какие погодные условия и, наконец, какая тренированность у человека. Даже пару раз подняться с 1-го этажа на 18-20-й несёт в себе нагрузку куда бóльшую, чем праздное шатание на протяжении дня.
Простое правило: лучше меньше, но активнее. Исследования проекта Active 10 показывают, что 3 активных и быстрых прогулки в день по 10 минут оказались более полезными для здоровья, чем медленные 10 000 шагов. Кроме того, для современного ритма жизни короткие, но быстрые прогулки подходят лучше.
Рекомендованная норма двигательной активности для человека равна не менее 150 минутам в неделю. Такие рекомендации даёт Всемирная организация здравоохранения. Ходьбой или другой активностью нужно заниматься хотя бы 30 минут в день 5 раз в неделю. И это только для поддержания здоровья. Заметим, что физическую активность можно распределять в течение дня:
- 10 минут бодрой ходьбы три раза в день;
- или 20 минут утром и 10 минут позже в течение дня.
Что такое бег джоггинг?
Джоггинг (бег трусцой) подойдет как молодым людям, так и пожилым, за счёт умеренной скорости от 7 до 9 км в час в среднем. Продолжительность бега, как и скорость, может выбирать сам человек, подбирая для себя оптимальные условия. Этот вид аэробной физической нагрузки будет полезен как начинающему спортсмену, домохозяйке или даже пожилому человеку, так и профессиональному спортсмену, сотруднику специального подразделения, человеку с лишним весом.
Продолжительность, скорость и условия могут меняться по желанию бегуна. Так, например, вставив в уши наушники плеера, и неспешно направившись по мощеной дорожке спального района, человек может ежедневно получать заряд бодрости, укрепляя все системы организма.
Другое дело бег трусцой в армии, когда поднявшись засветло, рота начинает движение под проливным дождем и шквальным ветром, скрываясь за горным перевалом на высоте два с половиной километра над уровнем моря. При ощутимо разряженном воздухе и постоянном подъеме с полной выкладкой. И первый, и второй пример будут все тем же джоггингом.
Средняя рекомендуемая скорость бега не означает, что темп нельзя держать ниже 7 км/ч. Наоборот, нужно тренироваться в зоне комфорта, пусть даже при этом средняя скорость будет равна 4 – 5 км/ч.
При сбитом дыхании, болях в боку и общем утомлении, скорость можно снизить или перейти на ходьбу. После восстановления сил можно снова увеличить темп.
Также при таких нагрузках можно менять угол наклона, бежать в гору или по неровным поверхностям, количество сжигаемых калорий возрастет, а масса тела будет снижаться быстрее, даже при низком темпе.
Бег для похудения
Важную роль при любых видах физической активности играет правильное питание. Следует создавать дефицит калорий — пусть их поступает с пищей меньше, чем расходуется. Для этого придется вести дневник, но современным людям сделать это несложно при помощи специальных приложений, которые устанавливаются на телефон или планшет.
Во время занятий нельзя допускать следующие ошибки:
- не следует смотреть под ноги — можно навредить шейным позвонкам. Взгляд должен быть направлен прямо перед собой;
- при движении в гору длину шага надо уменьшить, при спуске допустимо увеличить;
- не нужно захлестывать ноги и слишком высоко отрывать стопы от земли.
Продолжительность бега трусцой для похудения должна составлять от 30 до 60 мин. За это время организм успеет «запустить» процесс сжигания жиров. Ведь в первое время он задействует запасы гликогена в печени, только затем переходит на использование подкожной жировой клетчатки.
По мере улучшения самочувствия можно увеличивать дистанции. Частота тренировок может быть разной, но для похудения нужно довольно много двигаться. Обычно пробежки проводят трижды в неделю. Чем чаще человек тренируется, тем меньше должна быть длительность занятия. Можно довести их количество до 6 в неделю, но хотя бы один выходной необходим.
Сроки похудения — вещь индивидуальная. Но лучше морально приготовиться к тому, что процесс этот длительный. Если он кажется слишком долгим, надо вспомнить, сколько месяцев копился лишний жир и умножить эту цифру на 2 — считается, что именно столько времени уйдет на его уничтожение. Хотя, как сказано выше, время, необходимое на потерю лишних кило, зависит от скорости метаболизма, питания, индивидуальных особенностей организма
Важно не терять мотивацию, упорно идти к цели — и все получится
Перед тем как начать серьезные занятия, следует пройти минимальное обследование у терапевта — сделать кардиограмму, измерить давление, проверить уровень холестерина.
Как бегать правильно, чтобы начать худеть
Регулярные пробежки помогут не только стать стройнее, но и улучшат общее состояние организма, наладят работу сердечно-сосудистой системы. К тому же, при правильном беге задействуются почти все мышцы, что позволяет не только эффективно худеть в проблемных местах, но и способствует появлению красивого рельефа.
Для того, чтобы сжигание калорий при беге было максимально эффективным, существует несколько правил:
- Бегайте регулярно. Пусть это будут не ежедневные пробежки, но постоянные, например, 3-4 раза в неделю.
- Подключите питание. Конечно, занятия спортом – это прекрасно, но без составления правильного пищевого рациона, результатов придётся ждать долго, либо они будут совсем не впечатляющими.
- Бегайте не менее 60-90 минут. При физических нагрузках, организм сначала расщепляет в клетках глюкозу и лишь примерно через 20-30 минут начинает расходовать жировые запасы.
- Используйте разные типы бега. Чередуйте бег трусцой, бег с ускорением, бег по пересечённой местности, бег при подъёме и спуске с возвышенностей.
- Используйте все возможные части тела. При передвижении поднимайте колени выше, включайте в движение руки, согнутые в локтях. Наступайте на полную ступню. От лишней нагрузки на носок могут возникнуть судороги икроножных мышц, а от сильного воздействия на пятку может пострадать позвоночник.
- Не принимайте пищу перед пробежкой. Натощак тренироваться тоже не желательно. Если вы бегаете по утрам, выпейте немного чая или сока пополам с водой за 10-15 минут до выхода. Вечером постарайтесь ничего не есть за час-полтора до занятий.
Не набрасывайтесь на еду сразу после тренировки. Если ваша цель – сбросить лишний вес, то стоит воздержаться от пищи в течение 40-80 минут после пробежки. Оптимальным вариантом будут сложные углеводы, если это утро и белковая пища, если это вечер.
Проблемы, которые могут возникать во время тренировки
Коленки
Обычно такие боли чаще всего появляются у людей с большой массой тела, так как ноги при беге ставятся широко, это нагружает колени. Правильно переставлять ноги примерно по одной линии. Плюс попробуйте чередовать бег с ходьбой, чтобы дать отдых перегруженным коленкам.
Боль в боку
Одна из самых частых проблем. Такая боль вызывается спазмом диафрагмы, когда она не получает достаточное количество кислорода. У здорового человека такие схватки свидетельствуют о недостаточной тренированности. Что же делать?
- Остановитесь, расслабьтесь. Дышите глубоко. Вдох — через нос, выдох — через рот;
- Место, где чувствуете ноющую боль, немного придавите тремя пальцами. Можно также помассировать место;
- Сделайте глубокий вдох. После выдыхайте воздух через губы, сложенные трубочкой как можно дольше.
Памятка
Бег на месте улучшает обменные процессы, способствует обновлению клеток, помогает запустить процессы омоложения в организме.
Средняя продолжительность тренировок для похудения составляет 20-40 минут. Первые результаты появятся через 2-3 недели.
Приступайте к бегу на месте также постепенно, как и к любому другому занятию
Не забывайте о растяжке и разминке до и после забега.
Правильная техника бега и расположение корпуса позволяют снизить напряжение с позвоночника, с поясницы и экономить затраты энергии
Знание своих зон ЧСС поможет определить, в каких зонах пульса вам бегать, чтобы похудеть, и при этом чувствовать себя комфортно
При занятиях в комнате важно регулярно проветривать помещение для насыщения организма кислородом. При необходимости можно переместить тренировку на лоджию или балкон.
Оптимально перед тренировками сдать анализы и проконсультироваться у врача.
Не пренебрегайте разминкой и заминкой до и после пробежки, это убережет вас от травм и растяжений. Хотите узнать, как привести тело в идельную форму и сбросить лишний вес? Абсолютно бесплатно мы пришлем вам простые и полезные советы.
Интервальный бег для новичков
Интервальная тренировка подразумевает чередование интенсивного бега и ходьбы в течение 30 минут. Так можно получить максимум эффективности от тренировки, сжигая больше калорий. Его польза заключается еще и в том, что даже во время отдыха, когда человек шагает, он продолжает интенсивно сжигать калории.
Особенности такого бега:
- ускоряет обмен веществ;
- тонизирует организм, укрепляет мышцы и сжигает лишний жир;
- может стать подготовкой к соревнованиям.
Сложность такого бега заключается в повышении чувства голода после тренировки. Главное – контролировать себя и не стараться съесть много еды после занятий.
Для чего нужен бег на месте
Бег на месте – довольно редкое упражнение, которое некоторые спортсмены считают попросту странным и бесполезным. Однако все не так безнадежно. Бег на месте полезен в первую очередь тем, кто в силу разного рода обстоятельств не располагает свободным временем для совершения регулярных пробежек на улице. В частности это люди, которые живут далеко от места работы или учебы, затрачивающие на дорогу в общей сложности несколько часов в день. Действительно, если человек живет, например, в Подмосковье, в 50-60 километрах от Москвы, а работает или учится непосредственно в столице, то дорога в одну сторону может занимать до полутора часов. Именно таким людям и будет полезен бег на месте, который требует минимального пространства. Заниматься им можно, к примеру, в офисе во время перерыва.
Ходьба пешком для похудения
Всех интересует, годится ли ходьба на месте для похудения, отзывы в сети встречаются весьма неоднозначные. Ответим вам сразу и очень честно. Одна только ходьба на месте вряд ли в короткие сроки сделает вашу фигуру идеальной. Однако, она позволит привести мышцы в тонус, подготовит их к более высокой нагрузке, поможет найти в себе силы выйти в парк на беговую дорожку или сходить, наконец, в тренажерный зал.
Чтобы похудеть, нужно тратить больше калорий, чем вы потребляете
Соответственно, важно следить за своим питанием и вести здоровый образ жизни. Старайтесь в день преодолевать минимум 10 000 шагов, а чтобы контролировать подсчет, поставьте себе на смартфон любое фитнес приложение
Ходьба на месте в домашних условиях не позволит быстро похудеть, но, при должном старании и усердии, точно сделает ваш внешний вид лучше. Конечный результат зависит от исходных параметров, а также от времени, которое вы будете тратить на занятия.
Старайтесь каждую свободную минуту уделять упражнению. Например, вечерний просмотр сериала вполне можно совместить с тренировкой.
Преимущества и недостатки бега на месте
Как и любые другие виды физических нагрузок, бег на месте имеет свои достоинства и недостатки. Среди основных преимуществ стоит отметить:
- Заниматься упражнением можно в квартире. Это позволит сократить время, затраченное на тренировку. Также не нужно тратить деньги на посещение фитнес-клуба.
- Нагрузки на организм не такие интенсивные, как при беге трусцой – существенно для людей, имеющих хронические заболевания.
- Если у вас есть или были проблемы с коленями, то бегать на месте будет прекрасной кардио-нагрузкой. Вашим коленным суставам не придется переносить сильных механических воздействий, а это в свою очередь убережет вас от травм.
- Вы сами регулируете время тренировки. Это позволит вам провести даже несколько минут за упражнением, что будет гораздо лучше, чем полностью отказаться от физических нагрузок.
- Вам не придется бегать на улице зимой, терпеть холод, дождь и неприятный ветер. К тому же бег на месте дома не так опасен, что минимизирует риск получения травм.
Также стоит отметить, что упражнение оказывает самое благотворное влияние на здоровье, улучшает работу сердца, укрепляет тонус сосудов, расширяет объём легких. Ваша опорно-двигательная система окрепнет и позволит вам гораздо проще переносить ежедневные нагрузки. В разы вырастет нейронная связь между мозгом и мышцами, вы научитесь лучше контролировать свое тело. Бег на месте отрегулирует гормональное соотношение в организме, а это позволит увеличить устойчивость к стрессовым факторам.
Основные недостатки бега на месте:
- Не полноценный бег. Особенности биомеханики движений делают нагрузки во время упражнения меньшими, что во время классической пробежки. Именно поэтому бегом на месте нельзя полностью заменить стандартный бег.
- Монотонность движений – это не так интересно, как пробежки на улице или в тренажерном зале.
- Отсутствие поступления свежего воздуха, необходимого для хорошего насыщения крови кислородом.
- Повышенная нагрузка на голеностопный сустав и икроножные мышцы. Если не чередовать бег на месте с обычными пробежками можно заработать гипертрофию мышц голени.
Советы по устранение недостатков и превращению их в достоинства
Вышеперечисленные недостатки можно достаточно просто нивелировать, если воспользоваться следующими советами:
- Чередуйте интенсивность и динамику движений – используйте бег с захлёстыванием голени или поднимайте выше бедра. Это поможет перераспределить нагрузку на разные отделы ноги и извлечь больше пользы от упражнений.
- Во время физической нагрузки дома открывайте окна, что позволит увеличить приток свежего воздуха.
- В процессе слушайте музыку или просматривайте любимый сериал, так монотонные движения станут менее скучными.
Сколько калорий сжигается?
Бег на месте – это прекрасное упражнение для похудения, что основано на обильной потере калорий во время тренировки. Подсчеты показывают, что человек весом 60 кг бегая на месте 30 минут может израсходовать от 200 до 300 ккал, что зависит от конституции и особенностей метаболизма. Для более точного расчета вы можете воспользоваться спортивными калькуляторами.
Обувь и одежда
Большой плюс в подборе экипировки для бега на месте, да еще и дома — то, что вы можете одеть то, в чем вам будет комфортно и вам не нужно думать о том, как вы выглядите. Пусть это и неспортивная футболка или короткие шорты, в которых было бы стыдно появиться в тренажерном зале — главное, чтобы одежда не сковывала движения и кожа в ней дышала легко.
Обувь необходима качественная, с амортизацией на пятках и защитой голеностопа. Кроссовки должны надежно держаться на ногах, не сдавливая стопу. Тесные модели способствуют образованию отеков и могут привести к травмам.
При выборе кроссовок в спортмагазинах, попросите консультанта подсказать кроссовки для бега и обязательно с амортизацией для ваших ног
Противопоказания
При планировании тренировок учитывайте свое состояние здоровья. При ухудшении самочувствия рекомендуется отложить тренировки до выздоровления. Не рекомендуется бегать при следующих симптомах:
- аритмия;
- порок сердца;
- тромбофлебит;
- сердечная недостаточность;
- артроз.
Оптимально перед тренировками сдать анализы и проконсультироваться у врача. Без разминки и растяжек возможны повреждения суставов, травмы. Пожилым людям необходимо начинать тренировки с минимальной нагрузки.
Для предотвращения вредного воздействия требуется подобрать подходящий для физической формы уровень комплекса упражнений
Контроль пульса во время бега на месте
Правила отслеживания частоты сердечных сокращений для бега на месте ровно такие же, как и для любого другого типа бега. Пульс остаётся единственным показателем для контроля правильности выбранной нагрузки.
Читайте по теме: Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать
Определение пульсовых зон начинается с вычисления максимального пульса. Рассчитывается по формуле Робергса-Ландвера, исходя из возраста бегуна: ЧССmax=205.8–(0.685*возраст). Но максимальный пульс может отличаться у спортсменов разного уровня подготовки, и самые точные результаты даст тредмил-тест на специальном оборудовании.
Как следует бегать
Нельзя себя нагружать под завязку с самого начала: лишь когда все мышцы начнут привыкать. Можно увеличивать нагрузку
Себя переоценивать не стоит: лучше ежедневно увеличивать дистанцию на 200-300 метров, чем сразу дать рывка, а потом бросить тренировки на пару недель.
Важно периодически чередовать местность, то есть рельеф беговых дорожек. Два дня пусть это будет идеально ровный асфальт парковой зоны, следующие два – не слишком ровная поляна, а еще два дня – холмистая зона на природе.
Обязательна растяжка
Выпады, наклоны и другие упражнения необходимо проделать хотя бы несколько раз после бега. Это делается для того, чтобы мышцы восстанавливались после пробежек.
Беговые упражнения вряд ли принесут много пользы, если отведенное время бегать, а в остальное – принципиально лежать или вести сугубо сидячий образ жизни. Необходимо больше двигаться: пройтись пешком домой с работы, подняться по лестнице вместо того, чтобы сесть в лифт.
Для того, чтобы беговые упражнения принесли большую пользу, нужно проводить их либо с утра, до еды, либо спустя два часа после приема пищи до того, как почувствуется зверский голод. Специалисты утверждают, что именно в таком состоянии организм подвергается стрессу и тратит подкожные залежи жира гораздо интенсивнее.
Разминка перед бегом на месте
Разогревать мышцы, связки, сухожилия, суставы необходимо перед каждой тренировкой. Во-первых, это снижает риск получения травмы. Во-вторых, улучшает восприимчивость тела к нагрузкам. Предлагаем пример простой разминки для домашнего тренинга:
- Приседания без дополнительного веса (15–20).
- Выпады вперед (по 15 на каждую ногу).
- Вращения в коленных и голеностопных суставах (по 20 раз).
- Маховые движения руками (по 20 раз вперед и назад).
- Наклоны вперед и в стороны (15–20).
- Прыжки на месте с высоким подниманием бедер (10–12).
Если у вас есть кардиотренажер дома (эллипсоид, степпер), замените разминку ног 10 минутами ходьбы в спокойном темпе. Этого будет достаточно, чтобы разогреть все тело и подготовиться к основной части занятия.
Баланс потребления и расходования калорий
Мы приведем нормы тепла для мужчин и женщин в зависимости от степени физической активности. Они характерны для тех, кто хочет оставаться в своем весе. Если Вы желаете похудеть, то требуется создать дефицит – либо меньше потреблять (но это может сказаться на недостатке микроэлементов и витаминов), либо больше расходовать. Цифры указаны в расчете – ккал в день.
| Пол | Отсутствие спорта, сидячий образ жизни | Небольшие нагрузки, пешие прогулки | Спортивные тренировки в среднем темпе | Сильная физическая активность |
| Мужской | 1300-1500 | 1500-1700 | 1800-2000 | 2000-2400 |
| Женский | 2000-2200 | 2300-2400 | 2500-2800 | 2900-3200 |
Какие мышцы задействованы
Какие мышцы задействованы при беге
Помимо активного развития мышц икр ног данные занятия повышают балансировку, что поможет в будущем свободно передвигаться пешим ходом, преодолевая длинный путь, быстро перемещаться без одышек и выполнять прыжки.
Процесс формирования квадрицепсов, которые являются ключевыми в развитии выносливости и устойчивости ног, поможет в дальнейшем избежать проблем с костно-мышечной системой. А тренировка мышц живота во время пробежек на месте с высоким подниманием колен сделает пресс более упругим. Накачка мышечных органов брюшной зоны во время выполнения пробежек при высоком поднимании колен также укрепляет мышцы пресса.
Цветовая палитра
Кирпичная кладка на кухне отличается многообразием цветовой гаммы. Каждый оттенок уместен в определенном стиле и подбирается в соответствии с конкретным помещением, дизайном интерьера.
Белый кирпич в интерьере кухни
Белый кирпич на кухне встречается часто. Он визуально делает пространство светлее, комнату — шире, просторнее. Можно сделать укладку всей стены или только зону фартука — все зависит от размеров помещения и выбора материала.
Красный кирпич
Кладка красного кирпича на кухне обычно размещается над столешницей. Если дом — кирпичный, можно оставить одну небольшую стену, очистив ее и покрыв защитным лаком.
Серый кирпич
Дизайнерские решения с серым кирпичом часто воплощает в себе кухня лофт. Другие цвета, используемые для внутренней отделки при выборе облицовки такого оттенка: белый, черный, темно-коричневый, серебристый.
Черный кирпич
Облицовка стены кирпичом черного цвета уместна только в умеренном количестве — в зоне фартука, за кухонным гарнитуром, сзади телевизора, холодильника и прочей техники. Такой вариант подходит только для помещения с естественным освещением и большими окнами: черный цвет и шероховатая поверхность кирпичной кладки будут «забирать» свет. Поэтому в затемненных кухнях с черной кирпичной кладкой будет довольно мрачно.
Состаренный кирпич
Кухня-гостиная с естественным состаренным кирпичом в классическом, современном стиле или лофте будет смотреться наиболее выигрышно. Такой вариант уместен, когда в доме/квартире есть готовая стена из кирпича, например, несущая конструкция здания. Затраты на ремонт здесь будут минимальными, а сама поверхность станет одним из основных акцентов интерьера.
Что дает бег на месте?
Давайте рассмотрим, что дает бег на месте для организма, взяв за основу его научно-обоснованную пользу и вероятный вред.
Преимущества упражнения
- Упражнение бег на месте на носочках отлично тренирует сердце и сосуды;
- За счет потовыделения выводятся шлаки и токсины;
- Во время занятий повышается настроение, улучшается энергетический тонус;
- Облегчается работа почек, ведь значительный объем жидкости выходит через пот;
- Отсутствует нагрузка на позвоночник;
- Происходит активное расщепление жиров.
Если затронуть вопрос, чем полезен бег на месте, помимо медицинских преимуществ, мы назовем отсутствие материальных затрат на форму или абонемент в спортзал, независимость от погодных условий, отсутствие риска нарваться на хулиганов в парке.
Мы рассмотрели особенности бега на месте, эффективность упражнения, технику его исполнения, а теперь затронем тему его возможного вреда. Существуют ли противопоказания для таких занятий, можно ли ими причинить ущерб здоровью и какой группе людей они категорически противопоказаны?
Недостатки
- У бега на месте польза для похудения меньше, чем у классической пробежки или его интервального собрата из-за более слабой нагрузки на мышцы, ведь во время занятия не происходит движения по горизонтали;
- Такой вид деятельности быстро надоедает, ведь он монотонный и скучный;
- Из-за пробежки в закрытом помещении кровь хуже насыщается кислородом;
- Увеличивается нагрузка на икроножные мышцы и голеностопный сустав. Если совсем не тренировать мышцы голени, можно получить их гипертрофию.
Чтобы устранить недостатки, мы рекомендуем бегать в хорошо проветриваемом помещении или на балконе. Чередуйте упражнения: с подъемом коленей вверх на захлест голеней назад. Включайте приятную музыку или интересный сериал, чтобы было веселее заниматься.
Основные правила бега для сжигания калорий
Повлиять на то, сколько ккал сжигает бег, можно соблюдая несколько нехитрых правил:
- Есть перед тренировкой не рекомендуется. Лучше делать это за 2 часа до начала занятий. Также стоит чаще употреблять такие продукты как: сельдерей, грейпфрут и редис. Они способствуют сжиганию жировых запасов и благотворно влияют на организм.
- После тренировки есть можно только спустя час. При выборе блюд, стоит остановиться на продуктах, содержащих белки и полисахариды.
- Бегайте больше. Эффект зависит от продолжительности тренировки. Для успешной борьбы с лишним весом рекомендуется уделять занятиям не менее одного часа. Также не стоит и сильно превышать это время. Перегрузка приводит к угнетению жизненно важных систем.
- Пейте много воды. Рекомендуется пить как во время тренировки, так и после. При повышенной физической активности влага нужна организму — она стимулирует процесс расщепления жиров.
- Чередуйте различные виды бега. Меняйте интенсивность действий. Подключайте руки и корпус, поднимайте колени.
- Занимайтесь регулярно. Эффект основан на постоянном воздействии. Уделяйте себе время минимум 2-3 раза в неделю.
- Питайтесь правильно. Исключите из рациона высококалорийные продукты. Добавьте больше овощей и фруктов.
Советы начинающим
Разминка перед бегом
- Можно заниматься исключительно по выходным, увеличивая время занятий в случае, если некогда тренироваться в будничные дни.
- Предварительная физкультурная разминка перед любой тренировкой, без сомнения, – обязательный этап. Разогретое тело способно быстрее сжигать калораж и уменьшать жировые отложения.
- Тренировка должна проходить через 1 – 2 часа между приемами пищи.
- Самое первое занятие должно проходить не более 5 минут. Лишь в течение 2 месяцев можно будет постепенно повысить время до рекомендованной нормы.
Важно не игнорировать советы по поводу удобной спортивной одежды. Во избежание травм и растяжек заниматься бегом на одном и том же месте следует в специальных кроссовках по резиновому коврику, в достаточно облегающей стрейчевой спортивной форме
