Бег и бодибилдинг. Вред… или польза?

Бег и соматотипы

Тип телосложения (соматотип) определяет общий характер тренировки.

Несмотря на определение, соматотип – это не просто тип телосложения. Это своего рода конституционная психология тела, теорию которой разработали Шелдон и Кречмер. Суть ее заключается в следующем. Всего есть три основных типа телосложения: полный (эндоморфы), худощавый (эктоморфы или хардгейнеры) и атлетический (мезоморфы), между которыми существует также большое разнообразие переходных типов. С точки зрения данной теории, каждый тип телосложения имеет определенную психологию, хотя для целей бодибилдинга это имеет второстепенное значение

Важно то, что посредством соматотипа определяется направление развития тела, а также возможности его корректировки

Зная собственный соматотип, можно совмещать тренировки в зале с занятиями бегом с наибольшей эффективностью.

Эктоморфы

Если взять эктоморфов, то, на первый взгляд, такое совмещение будет казаться практически бесполезным. Бегом занимаются, как правило, для уменьшения жировой прослойки, которая у эктоморфа практически отсутствует. Но, с другой стороны, бег является аэробной нагрузкой, в ходе которой работают, в основном, «медленные» мышечные волокна (красные волокна, которые густо пронизаны сетью капилляров). Таким же образом, но в чуть меньшей степени, при беге задействуются волокна промежуточного типа (между красными и белыми, быстрыми и медленными).

При занятиях с отягощениями работают быстрые волокна и волокна промежуточного типа, но в меньшей степени. То есть эктоморф путем совмещения пробежек и тренировок в зале может быстрее и эффективнее нарастить мышечную массу за счет полноценной нагрузки на все без исключения мышечные волокна и, соответственно, роста мышц по всему объему. Традиционное совмещение занятий бодибилдингом и беговых упражнений ему не подходит. При этом разделение их во времени (бег в дни, свободные от тренировок) даст отличный результат.

Главное здесь – не совмещать в один день упражнения на ноги и пробежки, иначе мышцы не будут успевать восстанавливаться, что может привести к перетренированности. Также не стоит бегать с ускорениями, так как это затрагивает быстрые волокна и выжигает запасы гликогена, которые у эктоморфов восстанавливаются очень медленно. Бег рекомендуется выполнять в медленном, неторопливом темпе. Допускается дополнительное отягощение в виде наголенников и поясов. Выполнять беговые тренировки стоит не чаще двух раз в неделю.

Эндоморфы

У эндоморфов все происходит совершенно иначе. Во-первых, пробежку им рекомендуется выполнять как раз с локальными ускорениям. Это ведет к заметному ускорению процессов метаболизма в течение 20-24 часов по завершении пробежки. Во-вторых, заниматься бегом эндоморфам нужно непосредственно после занятий в зале. При работе с отягощением тратятся все запасы гликогена. Таким образом, во время пробежки единственным источником энергии являются жировые отложения.

Возникают некоторые трудности со временем проведения пробежки. Для сжигания лишнего подкожного жира лучше всего подходят пробежки утренние часы. Но если тренировки в зале проводятся вечером, то совмещение становится невозможным. Конечно хорошо, если удастся перенести все на утро. Если не получается, то есть два варианты. Первый – выполнять как утренние, так и вечерние, послетренировочные пробежки. То есть бегать вдвое больше. Для эндоморфов это – несомненный плюс, но не всегда выходит это реализовать. Второй вариант – выполнять утренние пробежки в свободные от зала дни, а в тренировочные дни бегать исключительно после тренировки. При этом послетренировочные пробежки необязательно выполнять с локальными ускорениями, а бегать следует каждый день.

Мезоморфы

Для мезоморфов совмещение бега и бодибилдинга – это прекрасная возможность комплексного развития тела, его выносливости и силы одновременно. Мезоморфам бег следует выполнять без ускорений, в одном ритме. Таким образом, нагрузка идет только на медленные волокна, а гликоген практически не расходуется. При работе в зале растут в основном быстрые волокна, при беге – медленные. Мезоморфам лучше всего будет чередовать дни занятий на тренажерах и бег.

Факторы, влияющие на процесс сжигания калорий

Внутренние факторы

• Первый фактор – возраст. По мере того, как мы становимся старше, скорость метаболизма начинает замедляться. Со временем организму требуется меньше энергии для продолжения функционирования. Это происходит из-за потери мышечной ткани, гормональных и неврологических изменений. Таким образом, 21-летние девушки сожгут около 344 калорий вовремя плавания. В то время как 31-летняя женщина с таким же весом и ростом показала, что она сожгла 331 калорию, плавая за то же время.
• Второй фактор – пол. Мужчины, как правило, имеют большую мышечную массу, и поэтому у них более высокий уровень метаболизма, чем у женщин. Например, средний мужчина сжигает чуть больше 500 калорий, бегая в течение 30 минут в умеренном темпе. В то время как средняя женщина сжигает около 420 калорий во время бега за тот же период времени.
• После предыдущего пункта становится ясно, что мышечная масса и состав тела являются важными факторами. Мышцам для функционирования требуется в 3 раза больше энергии, чем жирам. Вот почему более мускулистый человек сжигает больше калорий, выполняя те же действия или даже в состоянии покоя. Как правило, у человека с большим размером и ростом органы и объем жидкости больше. Следовательно, организму требуется большее количество энергии для поддержания его функционирования.
• Генетическая предрасположенность также влияет на скорость сжигания калорий, и это фактор, который не может учесть ни один из стандартных калькуляторов сожженных калорий.
• Все процессы в организме взаимосвязаны. А когда человек сталкивается с инфекцией или другим заболеванием, организм тратит больше ресурсов на восстановление, создание новых тканей и стимуляцию иммунного ответа. В это время тело сжигает больше калорий, чем обычно. Человек, находящийся в состоянии напряжения, беспокойства, силы или страха, обычно сжигает калории намного медленнее . В то время как хронические заболевания, такие как астма, также увеличивают расход калорий в зависимости от тяжести состояния. Следовательно, состояние здоровья человека влияет на колебания скорости метаболизма.
• Уровень витамина D, кальция, железа, других витаминов и питательных веществ, гормональный и нервный контроль может либо ускорить, либо замедлить метаболизм. Это делает практически невозможным сравнение результатов одной и той же деятельности двух людей. Для получения точных результатов калькулятор сожженных калорий должен учитывать более 20 показателей. В то время как стандартное приложение или фитнес-оборудование вряд ли настраивает скорость под ваш рост или вес.

Внешние факторы

• Есть и внешние факторы, влияющие на расход энергии. Работая в экстремальных условиях, будь то очень низкая или высокая температура, тело использует больше ресурсов для поддержания нормальной температуры. Например, 60 минут горячей и обычной йоги составляют 477 и 189 калорий соответственно. Это также причина того, что у людей, живущих в тропическом климате, уровень метаболизма на 5-20 процентов выше, чем у людей с такими же физическими особенностями, живущих в более умеренных регионах. Тело просто усерднее работает, чтобы сохранить прохладу.
• Кроме того, существует множество факторов, влияющих на то, как мы сжигаем калории во время физической активности. Помимо очевидного факта, что разные виды физической активности приносят разные результаты, другие условия определяют, насколько быстро или медленно сжигаются калории.

Калории, сожженные при ходьбе на милю больше, не будут так заметны, если вы ведете активный образ жизни, так как это не имеет большого значения для тела. Человек также может выйти на плато, если упражнение больше не является сложным.

Вот почему многие профессиональные фитнес-тренеры рекомендуют увеличить интенсивность, добавить тренировки с отягощениями или попробовать новый распорядок дня.

Мое мнение про бег и бодибилдинг

Вот лично я с детства бегать не люблю. Даже не знаю почему так. Родители утверждают что в детстве я был достаточно подвижным ребенком, а вот бегать в школе терпеть не мог. Собственно говоря я в школе вообще от физкультуры отлынивал по полной. Ну ладно, не об этом сейчас речь.

Начав заниматься бодибилдингом я где-то услышал или прочитал (сейчас уже не вспомню) что бег мешает в наборе мышечной массы. Мол сжигает бег мышцы, слишком много энергии на него уходит. Меня такой вариант целиком и полностью устроил, поскольку я в те годы еще не бросил курить, мои дыхательные органы полностью со мной согласились. Но годы идут, кладенец мудрости постепенно увеличивается, и сегодня я имею возможность взглянуть уже по-другому на роль бега в бодибилдинге.

Однажды, потренировавшись всю зиму в режиме «на массу» я захотел к лету вернуть себе кубики пресса и начал иногда бегать до и после тренировки. О чудо, кроме того, что моя фигура в то время приобрела более эстетичный вид, так я и чувствовать себя стал на порядок лучше.

Долго ли коротко я периодически включал в свою тренировочную программу пробежки, прислушиваясь к ощущениям и делая наблюдения. Короче говоря к сегодняшнему дню у меня уже есть прекрасно оформленная точка зрения по поводу бега и бодибилдинга. Но понятное дело этого мало. Так что мне пришлось изучить вопрос от и до чтобы выдать Вам сегодня эту статью.

С чего начать

Если вы только начинаете заниматься фитнесом, начните с трех тренировок в неделю. Этого будет достаточно, чтобы увидеть результаты, которые будут мотивировать вас, особенно спустя две недели занятий. В этом формате у вас будет больше выходных дней, чем тренировочных, поэтому упражнения будут менее напряженными. Но даже менее частые тренировки все же лучше, чем ничего.

Как всегда, для новичков лучше проконсультироваться с врачом или личным тренером, чтобы получить рекомендации, адаптированные для вас и вашего организма.

Поделиться ссылкой:

• Нажмите, чтобы поделиться на Twitter (Открывается в новом окне)
• Нажмите здесь, чтобы поделиться контентом на Facebook. (Открывается в новом окне)

Миф №9: При беге нужно дышать носом

Когда начинающие бегуны спрашивают своих более опытных товарищей о технике дыхания, многие спортсмены буквально впадают в ступор. Потому что дыхание – это неотъемлемый процесс, который протекает интуитивно. Мы же в обычной жизни не задумываемся, как часто необходимо делать вдохи и выдохи, а просто дышим так, как удобно.

Ещё со школьных уроков физкультуры где-то в подсознании у многих осталась установка о том, что дышать на бегу нужно непременно носом. Верно ли это? И да, и нет.

В таком режиме вдыхать кислород получится только при неспешном беге на низком пульсе. Но если нагрузка увеличивается, то дыхания носом становится недостаточно. Скорее всего, вы сами почувствуете, что воздуха не хватает, и захотите сделать вдох ртом.

Дыхание ртом позволяет обеспечить приток кислорода к тканям, и оно более эффективно во время анаэробных нагрузок. Оптимальным вариантом будет совмещение обоих типов дыхания. Рот при этом нужно держать полуоткрытым, а челюсти расслабленными. При дыхании у бегуна должны работать брюшные мышцы, а не диафрагма – это позволяет эффективнее насыщать ткани и мышцы кислородом.

Как выполнять кардио в период набора мышечной массы

Опытные спортсмены рекомендуют длительные пробежки в медленном темпе для повышения показателя выносливости и улучшения состояния сердечной мышцы. Бегать необходимо не меньше 40 минут. Темп обязательно держать медленный. Иначе есть все шансы начать терять мышечную массу. Спринты на короткие дистанции с максимальной скоростью практикуют лишь единицы спортсменов, большинство из которых не занимаются бодибилдингом на профессиональном уровне.

Наряду с продолжительностью и темпом бега, решающее значение имеет и периодичность аэробных нагрузок. В период наращивания мышечной массы кардио рекомендуется включать в программу тренировок дважды в неделю, совершая низкоинтенсивные пробежки в течение 40-60 минут. Подобное кардио ускоряет метаболизм, улучшает выносливость без ущерба для наращивания мышечной массы. Когда времени недостаточно, можно снизить количество аэробных нагрузок до одной тренировки в неделю, но увеличить длительность, бегая от 60 и до 80 минут.

Спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, нередко пренебрегают аэробными нагрузками, что негативно сказывается на здоровье сердца. Избежать неблагоприятных последствий позволяет качественная кардиотренировка, проводимая не менее одного-двух раз в неделю для повышения выносливости и укрепления здоровья.

Зачем бодибилдеру бегом расширять сосуды?

Регулярное расширение сосудов бегом увеличивает их проходимость и капиллярную сеть. В мышечную клетку больше каналов будут поставлять кровь.

Нельзя вырастить мышцы, не вырастив сосуды.

Капиллярная сеть — это транспортная сеть. Без хороших дорог, вложения в силовые тренировки бессмысленны.

Доктор Буланов в своей книге приводит пример, о том, как отец молодого качка научил этой простой истине сына.

Сын долго не мог пожать лежа 120 кг, а отец пришел в зал и пожал 120 кг через два месяца.

Случилось это потому, что отец в молодости был мастером спорта по лыжным гонкам.

Я давно заметил, что дрищи — бывшие бегуны растут, как на дрожжах, а хардгейнеры — начитанные бодибилдеры топчутся в своих трудах на месте.

Сам я много бегал, когда занимался борьбой и пришел в зал тяжелой атлетики дрищем с весом 48 кг. Через 2 месяца тренировок я выступал на соревнованиях в весе 56 килограмм. Все думали что я поел меташки. Никому в голову не приходило, что у меня сосудов больше чем у них и поэтому мышцы росли быстрее, чем у других.

Конечно, бег не растит мышцы, но бег очень помогает росту мышц. Он и вашим мышцам поможет, если вы выполняете свою минимальную норму силовых тренировок — 75 подходов.

Разновидности бодибилдинга

Культуризм различается любительский и профессиональный. Также бодибилдинг делится на несколько подвидов:

• Натуральный. Был популярен в 90-е годы. Подразумевает построение идеального тела без употребления стероидов, допинговых препаратов. Анаболические процессы идут естественным путем. Цель натурального бодибилдинга – улучшение физической формы, укрепление здоровья, гармонично развитое тело.
• Классический. Отличается наличием росто-весовых категорий. В классическом бодибилдинге ценятся гармоничные пропорции тела, рельеф и сухость, а не гипертрофия мышц.
• Пляжный. Участникам запрещено выступать в плавках, разрешены шорты. Участники не используют грим, масло. Пляжный бодибилдинг – силовое направление, направленное на гармоничное развитие тела без перекачки мышц.
• Женский. Со временем потерял свою популярность, поскольку соревнования среди женщин привели к тому, что девушки стали наращивать мышечную массу в ущерб традиционным пропорциям женского тела. Это вызвало ярко выраженные симптомы маскулинизации среди участниц – огрубление голоса, мужские черты лица и фигуры.

На чаше весов: спортзал или бег

Что самое важное в спорте? Конечно же, иметь здоровое тело и… тренированное сердце. Потому что от работы сердечной мышцы зависит выносливость и функциональность человеческого организма

Но что же лучше предпочесть для его развития и укрепления: бег или тренировки железом?

В бодибилдинге спортсмены должны обращать особое внимание на работу своего сердца. Чем больше становится масса тела, тем больше крови ему необходимо, и тем объемнее должна становится и сама сердечная мышца

Для этого необходимо выполнять регулярные кардиотренировки с соблюдением постоянного среднего пульса 110-140 ударов в минуту. Это могут быть:

• быстрая ходьба;
• медленный равномерный бег;
• плавание;
• занятия боксом;
• тренировки железом и т.д.

Неважно чем вы занимаетесь, главное – задать умеренный темп и поддерживать пульс 110-140 ударов в минуту на протяжении 15-60 минут. Это значит, что тренируя мышцы тела в спортзале либо бегая на стадионе, вы одновременно развиваете сердечную мышцу, облегчая ее дальнейшую работу

А вот коленные суставы в это время могут страдать при выборе любого спортивного занятия. Тому виной отсутствие разминки перед тренировкой, неправильная техника упражнения, неподходящая обувь, одежда для фитнеса и даже не та поверхность для бега.

Они создают боль в суставах и делают их уязвимыми к травмам, а впоследствии, приводят к развитию патологии опорно-двигательного аппарата

Поэтому, уделяя внимание сердцу, не забывайте о других частях вашего тела, создавая комфортные и безопасные условия для спорта и поддержания здоровья человека во время занятий

Бег и соматотипы

Тип телосложения (соматотип) определяет общий характер тренировки.

Несмотря на определение, соматотип – это не просто тип телосложения. Это своего рода конституционная психология тела, теорию которой разработали Шелдон и Кречмер. Суть ее заключается в следующем. Всего есть три основных типа телосложения: полный (эндоморфы), худощавый (эктоморфы или хардгейнеры) и атлетический (мезоморфы), между которыми существует также большое разнообразие переходных типов. С точки зрения данной теории, каждый тип телосложения имеет определенную психологию, хотя для целей бодибилдинга это имеет второстепенное значение

Важно то, что посредством соматотипа определяется направление развития тела, а также возможности его корректировки

Зная собственный соматотип, можно совмещать тренировки в зале с занятиями бегом с наибольшей эффективностью.

Эктоморфы

Если взять эктоморфов, то, на первый взгляд, такое совмещение будет казаться практически бесполезным. Бегом занимаются, как правило, для уменьшения жировой прослойки, которая у эктоморфа практически отсутствует. Но, с другой стороны, бег является аэробной нагрузкой, в ходе которой работают, в основном, «медленные» мышечные волокна (красные волокна, которые густо пронизаны сетью капилляров). Таким же образом, но в чуть меньшей степени, при беге задействуются волокна промежуточного типа (между красными и белыми, быстрыми и медленными).

При занятиях с отягощениями работают быстрые волокна и волокна промежуточного типа, но в меньшей степени. То есть эктоморф путем совмещения пробежек и тренировок в зале может быстрее и эффективнее нарастить мышечную массу за счет полноценной нагрузки на все без исключения мышечные волокна и, соответственно, роста мышц по всему объему. Традиционное совмещение занятий бодибилдингом и беговых упражнений ему не подходит. При этом разделение их во времени (бег в дни, свободные от тренировок) даст отличный результат.

Главное здесь – не совмещать в один день упражнения на ноги и пробежки, иначе мышцы не будут успевать восстанавливаться, что может привести к перетренированности. Также не стоит бегать с ускорениями, так как это затрагивает быстрые волокна и выжигает запасы гликогена, которые у эктоморфов восстанавливаются очень медленно. Бег рекомендуется выполнять в медленном, неторопливом темпе. Допускается дополнительное отягощение в виде наголенников и поясов. Выполнять беговые тренировки стоит не чаще двух раз в неделю.

Эндоморфы

У эндоморфов все происходит совершенно иначе. Во-первых, пробежку им рекомендуется выполнять как раз с локальными ускорениям. Это ведет к заметному ускорению процессов метаболизма в течение 20-24 часов по завершении пробежки. Во-вторых, заниматься бегом эндоморфам нужно непосредственно после занятий в зале. При работе с отягощением тратятся все запасы гликогена. Таким образом, во время пробежки единственным источником энергии являются жировые отложения.

Возникают некоторые трудности со временем проведения пробежки. Для сжигания лишнего подкожного жира лучше всего подходят пробежки утренние часы. Но если тренировки в зале проводятся вечером, то совмещение становится невозможным. Конечно хорошо, если удастся перенести все на утро. Если не получается, то есть два варианты. Первый – выполнять как утренние, так и вечерние, послетренировочные пробежки. То есть бегать вдвое больше. Для эндоморфов это – несомненный плюс, но не всегда выходит это реализовать. Второй вариант – выполнять утренние пробежки в свободные от зала дни, а в тренировочные дни бегать исключительно после тренировки. При этом послетренировочные пробежки необязательно выполнять с локальными ускорениями, а бегать следует каждый день.

Мезоморфы

Для мезоморфов совмещение бега и бодибилдинга – это прекрасная возможность комплексного развития тела, его выносливости и силы одновременно. Мезоморфам бег следует выполнять без ускорений, в одном ритме. Таким образом, нагрузка идет только на медленные волокна, а гликоген практически не расходуется. При работе в зале растут в основном быстрые волокна, при беге – медленные. Мезоморфам лучше всего будет чередовать дни занятий на тренажерах и бег.

Так бегать или не бегать?

Все будит, зависеть от вашей конечной цели, так как выше я уже рассказал закономерность бега и бодибилдинга. Поэтому если хотите иметь большие мышцы, то придется забыть о беге, как способе дополнительной тренировки общей выносливости. И вот почему:

На тренировке с отягощениями организм тратит огромное количество своих ресурсов (белки, витамины, углеводы, минералы, микроэлементы, гормоны, ферменты итак далее),а так же травмируются мышечные волокна (микротравмы). В результате чего, после тренировки организму необходимо это все восполнить и восстановить («залатать») травмированные мышечные волокна, чем, собственно, он и занимается. Но для этого необходимо еще больше ресурсов и времени, чем было затрачено на тренировку. Поэтому, для роста мышц, так необходимо соблюдать основные факторы роста – правильное питание и время на восстановление (отдых), но и это не все основные факторы.

Конечно, жалко признавать тот факт, что наше тело не может так быстро восстанавливаться, но что самое интересное время на восстановление у каждого – совершенно разное (индивидуальное). Так уж заложено природой, и если пойти ей наперекор, то мышцы попросту перестанут расти или вообще начнут уменьшаться.

Из этого следует, что если в тренировочную программу включить еще бег, на выносливость, то каким образом организм будет успевать восстанавливаться утраченные ресурсы и поврежденные волокна? Верно, не будет он успевать! Но еще один важнейший (определяющий) фактор: когда вы тренируетесь с отягощениями (не более часа для натуралов) – организм запускает анаболические реакции (факторы роста), а когда бегаете на выносливость (аэробная нагрузка) — организм запускает, обратный процесс, катаболические реакции, в результате чего, бег на выносливость – гасит ваши усилия, направленные на максимальный рост мышечной массы.

Кстати, есть и другие способы тренировки выносливости – это все аэробные нагрузки (энергия вырабатывается за счет окисления). От них вам тоже придется отказываться, например, езда на велосипеде, плавание, длительная ходьба, танцы итак далее.

Бег создаёт идеальный рельеф

Тоже весьма спорное мнение. Да при беге сжигаются калории, но не так много как вы думаете. Во время интенсивного бега продолжительностью около получаса вы сожжёте калории, которые бы вы получили из плитки шоколада (100 гр) или 200 грамм хлеба. К тому же из-за особенностей беговых тренировок процесс жиросжигания заканчивается сразу после окончания бега (происходит выброс инсулина, который запускает процессы, которые откладывают «запасы» энергии в виде жира в вашем организме), а во время силовой нагрузки сжигание жиров происходит и во время восстановления, так как организму необходимо энергия для строительства и восстановления мышечной ткани.

Общий вывод: занятия бегом и бодибилдингом в принципе не совместимы, бег можно совмещать только с гиревым спортом, в котором не так важна мышечная масса как выносливость спортсмена.

В завершении статьи предлагаю вам посмотреть ролик, который называется Bodybuilder Sprint. На нём пара раскаченных парней  показывает, что культуристы могут легко посоревноваться в скорости бега с легкоатлетами.

Почему лучше не бегать, когда занимаешься культуризмом?

1. Перед тренировкой бег отнимает силы и на поднятие тяжестей не хватает энергии.
2. Бег сжигает жир, усиливает потоотделение. Это мешает набрать мышечную массу.
3. На самом деле, бег не сжигает много жира, как принято считать.
4. Если бегать после тренировки, организм будет тратить ресурсы на то, чтобы восстановить силы, а потом на то, чтобы наполнить мышцы белками.
5. Из-за длительного бега в организме начинается катаболизм, то есть распад мышц для восстановления нужного уровня энергии.
6. Бегом можно травмировать коленные суставы, если еще и приседать в зале.

Бег дает на сердце и сосуды продолжительную, но умеренную нагрузку. Это благоприятно сказывается на общем состоянии. Бег делает человека более выносливым. Для набора массы необходим повышенный кровоток в организме, но при условии повышенной нагрузки. Системное укрепление сердечной мышцы при беге обеспечивает вспомогательное действие для занятий бодибилдингом. Бег тонизирует мышечную систему, а мышцы в таком состоянии лучше работают на тренировках. Согласно исследованиям, бег улучшает обмен веществ, что не помешает бодибилдеру. Бег заставляет тело активно потеть и выводить из организма токсины. Это положительно сказывается на общем состоянии спортсмена, который качается в спортзале. При помощи бега перед тренировкой можно отлично разогреть мышцы и подготовить их к интенсивной тренировке. Бег запускает процесс проработки мелких мышечных волокон. Это повышает результативность тренировок с отягощением. Человек, который регулярно бегает, имеет хорошую дыхательную систему

Таким образом мышцы наполняются кислородом, что важно при их наращивании. Стабильный и умеренный бег усиливает восстановительные возможности

Бег после тренировки наполняет клетки кислородом. Быстрые пробежки на короткую дистанцию задействуют мышечные волокна и повышают прирост мышц (анаболический эффект). Бег усиливает сексуальный потенциал бодибилдера, что добавляет энергии. При беге задействуются все мышцы организма. А одна из базовых задач бодибилдинга – развитие мышечной системы.

Бодибилдинг и бег до и после тренировки

Нужно ли бегать до тренировки и после нее? Конечно нужно, ведь это лучшее кардио которое можно придумать (хотя нет, секс лучше). Речь не обязательно о беге, имеется в виду выполнение любого кардио перед и после тренировки.

Перед тренировкой бег прекрасно тонизирует все мышечные волокна. А после тренировки занятия кардио с правильным учетом ритма биения сердца наиболее эффективно потому, что весь гликоген за время тренировки выводится из печени, и на кардио после тяжелого тренинга его попросту не остается. Таким образом в энергию затрачиваемую на бег после интенсивной тренировки с отягощением перерабатывается именно подкожный жир.

О чём необходимо помнить

Для пробежек необходима правильная спортивная обувь. Она должна иметь усиленные амортизационные характеристики, чтобы поддерживать стопу и снижать нагрузку на суставы. Неподходящая обувь может не только убить всю пользу от пробежек, а сделать их опасными.

Нельзя забывать и о разминке. Разминка должна повысить эластичность мышц, поэтому перед пробежкой обязательно нужно разминаться около 15 минут, делать повороты, наклоны, выпады и приседания, это снизит опасность получить растяжение мышц и связок.

Перед пробежкой, как и перед любыми физическими нагрузками не стоит есть, чтобы избежать тяжести в желудке, но можно выпить стакан негазированной минеральной воды или натурального сока, а также принять контрастный душ. Во время пробежки нужно следить за дыханием: дышать спокойно, вдох делать носом, а выдыхать ртом.