Какой должен быть правильный пульс для кардиотренировки
Индивидуальная интенсивность тренировки вычисляется по частоте пульса. Чем пульс выше, тем большей нагрузке подвергается сердце. Нужная частота пульса рассчитывается от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС).
Низкая интенсивность тренировки — пульс в зоне 55—65% от МЧСС (МЧСС x 0,55—0.65). Средняя — пульс в зоне 65—80% от МЧСС (МЧСС x 0,65—0.80). Высокая — пульс в зоне 85—95% от МЧСС (МЧСС x 0,85—0.95).
Внимание! Выход частоты пульса за значение МЧСС — ситуация опасная для здоровья. Пульс никогда не должен быть выше МЧСС. Необходимо запомнить эту цифру и контролировать
Необходимо запомнить эту цифру и контролировать.
Как рассчитать МЧСС (максимальную частоту сердечных сокращений).
Формула для расчёта МЧСС: 220 минус возраст. Например, для 35 лет МЧСС будет 220—35=185 ударов в минуту.
Важно! Стоит помнить, что это верхняя граница частоты пульса! Эффективная тренировка средней интенсивности для этого возраста будет проходить в пределах от 185 x 0,65 до 185 x 0,80, то есть, от 120 до 148 ударов пульса в минуту. Это усреднённое значение. Есть и более точные способы вычисления
Например, для людей с избыточной массой тела: МЧСС = 208—(0,7 x возраст). Для молодых девушек (в среднем 22 года): МЧСС = 201—(0,63, x возраст). Для юношей: МЧСС = 208—(0,80 x возраст)
Есть и более точные способы вычисления. Например, для людей с избыточной массой тела: МЧСС = 208—(0,7 x возраст). Для молодых девушек (в среднем 22 года): МЧСС = 201—(0,63, x возраст). Для юношей: МЧСС = 208—(0,80 x возраст)
Это усреднённое значение. Есть и более точные способы вычисления. Например, для людей с избыточной массой тела: МЧСС = 208—(0,7 x возраст). Для молодых девушек (в среднем 22 года): МЧСС = 201—(0,63, x возраст). Для юношей: МЧСС = 208—(0,80 x возраст).
Таблица нормы по возрастам
Допустимая норма пульса при кардиотренировках меняется в зависимости от тренированности человека. Когда человек только приступает к занятиям, то стоит ориентироваться на показатели чуть ниже рекомендованных и наоборот, если давно тренируется, то показатели будут выше.
Фото 1. Таблица нормы пульса во время тренировок в зависимости от возраста и интенсивности тренинга.
Ориентироваться в первую очередь стоит на самочувствие. При ухудшении состояния: головокружении и потемнении в глазах, шуме в голове, выступании холодного пота и других недомоганиях, нужно немедленно прекратить тренировку, а следующую начать с гораздо более лёгкой нагрузки.
Норма ЧСС при кардиотренировке на беговой дорожке
Самые популярные кардиотренировки — на беговой дорожке. Современные дорожки оснащены пульсометрами. Чтобы ЧСС выводилась на электронное табло, нужно положить обе ладони на металлические части поручней. Это позволяет легко регулировать нагрузку, изменяя скорость движения полотна и наклон.
Фото 2. Современная беговая дорожка с возможностью измерять пульс во время тренировок. Датчики встроены в рукоятки, за которые держится спортсмен.
Выделяют 5 пульсовых зон для тренировки на беговой дорожке:
- Около 60% от МЧСС. Низкая интенсивность для людей с избыточным весом, пожилых, начинающих, беременных женщин, а также для разминки и заминки. Наклон дорожки не больше 2%. Время тренировки: 20—40 минут.
- Около 70%. Невысокая — средняя интенсивность. Тренировка предназначена для медленного, но верного сжигания жировых отложений. Это режим спокойного неторопливого бега с ровным дыханием или энергичной ходьбы с наклоном полотна от 4 до 10%. Время тренировки: 40—60 минут.
- Около 80%. Средняя — высокая интенсивность. Быстрый бег, бег по наклонной плоскости. Это занятия на границе зоны жиросжигания и зоны повышения выносливости. Очень эффективно для похудения. Подходит молодым и (или) тренированным людям. Время тренировки: 20—40 минут.
- Около 90%. Высокая интенсивность. На выносливости и силы мышц. Только для спортсменов и людей с хорошей физической подготовкой. Время тренировки: 3—10 минут.
- От 90 до 100%. Максимальная интенсивность. Спринтерский режим для подготовки к соревнованиям опытных спортсменов, Людям со средней физической подготовкой не рекомендуется достигать этих значений ЧСС. Время тренировки в таком режиме: 5 минут.
Проблема века — атеросклероз
Атеросклероз — это отложения холестерина в стенке сосуда в виде бляшек, которые могут частично или полностью закрывать просвет сосуда. Этот процесс происходит с возрастом у всех, но по-разному. На его развитие влияет наследственность (инфаркты или инсульты у ближайших родственников в раннем возрасте), уровень холестерина и его фракций в крови, образ жизни (курение, отсутствие физической активности, плохое питание) и наличие сопутствующих заболеваний (артериальная гипертония, сахарный диабет, заболевания почек). Все эти заболевания и состояния способствуют более быстрому и интенсивному росту атеросклеротических бляшек.
Самый “популярный” атеросклероз — облитерирующий — когда атеросклеротические бляшки откладываются на стенках сосудов и поэтому перекрывают их. Обычно он поражает крупные артерии эластического и мышечно–эластического типа — например, терминального отдела аорты, подвздошных или бедренных артерий. Часто — это нижние конечности. От этого вида атеросклероза умирают во всем мире, потому что он заканчивается инсультом или инфарктом. Меньше знают о сосудорасширяющем атеросклерозе — когда нарушается питание сосудистой стенки, из-за чего она расширяется, образуя мешок. На заключительной стадии атеросклероза второго типа его называют аневризма аорты. Аневризма бывает в грудной или брюшной аорте. Как показывает статистика, брюшная аневризма случается чаще. Но одинаково опасны все аневризмы. В один неожиданный момент мешок разрывается и человек погибает. О сосудорасширяющем атеросклерозе говорят меньше, но от него умирают так же часто, как от облитерирующего. Процент умирающих от сосудорасширяющего атеросклероза довольно высок — до 75%.
Аорта доставляет кровь от сердца ко всем органам и тканям проходя через грудную клетку и брюшную полость. Нормальный диаметр брюшного отдела аорты — около 2 см. Когда диаметр увеличивается в 1,5-2 раза, формируется аневризма. Чтобы предотвратить разрыв аневризмы, делают эндопротезирование. Аневризма аорты — одно из самых непредсказуемых заболеваний. Очень часто она появляется и постепенно увеличивается в размерах незаметно для пациента — поэтому иногда первым клиническим симптомом аневризмы становится ее разрыв. Частота возникновения аневризм с возрастом растет.
Разрыв аневризмы обычно ведет к смертельному исходу, каким бы ни было лечение. Выживаемость пациентов после стандартной процедуры протезирования аорты, даже в плановом порядке, — невысокая, умирает каждый пятый пациент.
Как долго нужно делать кардио
Ключевым моментом в похудении при выполнении кардио, является длительность занятия.
Из основ биохимии известно, что первые 20 минут непрерывной физической деятельности, основным источником энергии являются углеводы. Жиры тоже сжигаются, но в меньшей степени.
Примерно с 20-минуты, основным источником энергии становятся жиры.
Именно поэтому, длительность выполнения кардио с целью похудения, рекомендуют 40 — 60 минут! Первые 20 минут вы сжигаете углеводы. Далее еще 20 — 40 минут сжигается жир.
И все бы хорошо, если бы не адаптация организма. Через 1.5 — 2 месяца регулярных кардио-нагрузок, он к ним привыкает. И сжигание жира сводится, практически к нулю!
Что делать? Наука говорит, что надо делать кардио чаще и больше. Но если вы и так занимаетесь кардио 7 дней в неделю, по 2-3 часа? В таком режиме, кстати, занимаются профессиональные спортсмены.
Выходом из ситуации будет совмещение кардио и силовых тренировок.
Что лучше для похудения?
Когда говорят об эффективности интервального кардио против обычного, упирают на два момента: повышенный расход калорий на самой тренировке и дополнительный расход калорий после тренировки за счет ускорения обмена веществ.
Расход калорий
Расход калорий у интервального и обычного кардио за одно и то же время может не сильно отличаться. Интервальные тренировки — это чередование фаз высокой интенсивности и большого расхода калорий с фазами низкой интенсивности и меньшего расхода калорий. В итоге, средний суммарный расход калорий равен обычному кардио на средней интенсивности, если сравнивать одинаковое время. Но если сравнивать 15 минут интервальных тренировок и час обычного кардио, то расход калорий будет выше у последнего ().
Кислородный долг и разгон метаболизма
Поклонники интервального тренинга упирают на то, что после такой тренировки организм чуть ли не сутки тратит огромное количество калорий на восстановление.
Что такое кислородный долг?
На тренировке высокой интенсивности организму не хватает кислорода, и он переходит на бескислородный способ получения энергии из углеводов/гликогена. Это даёт энергию быстро, но имеет свои «побочки» — в мышцах накапливаются продукты распада гликогена, что мешает заниматься долго и быстро приводит к утомлению. Чтобы утилизировать продукты распада гликогена, нужен кислород, поэтому после тренировки в течение часа-двух мы автоматом получаем его больше обычного, и на этот процесс тратится энергия, хотя и не так много, как принято считать — несколько десятков калорий.
На самом деле, согласно исследованиям, ускорение метаболизма в состоянии покоя после интервальной тренировки составляет от нескольких десятков до сотни калорий, что добавляет к суточному расходу энергии, но не настолько значительно.
Таким образом, реальное преимущество интервального кардио — экономия времени. Все нужное вы получаете за 15-20 минут вместо часа обычных тренировок.
Наука марафонца или как бег влияет на сердечно-сосудистую систему
Во время бега усиливается сердцебиение и повышается артериальное давление. Сердце работает с повышенной нагрузкой. Поэтому при нагрузках средней интенсивности отмечают положительный, тренирующий эффект на сердечно-сосудистую систему. Но при слишком интенсивных и частых нагрузках появляется отрицательное влияние на сердечно-сосудистую систему. А если в сосудах имеются выраженные атеросклеротические бляшки, то такие нагрузки могут привести к недостаточному расширению сосудов и ишемии (снижению кровоснабжения) в органах и тканях или даже к разрыву бляшек с последующим тромбообразованием.
Поэтому, прежде чем интенсивно заниматься бегом, особенно после 40 лет, если вы курите или раньше курили (даже 15 лет назад), если у вас повышенное давление или глюкоза крови, надо предварительно пройти обследование у кардиолога, который проведет нагрузочные пробы.
То, что нужно или бегать регулярно или лучше вообще не заниматься физической активностью, потому что резкие нагрузки вредны для сердца, — миф. Всегда лучше практиковать какую-то физическую активность, чем не заниматься вообще. Например, в клинических рекомендациях европейского общества кардиологов по профилактике ишемической болезни сердца (сентябрь 2016 года) рекомендуют аэробные (динамические) нагрузки 150 минут в неделю (30 минут в день 5 дней в неделю). Лучше всего: ходьба до легкой усталости или 75 минут в неделю энергичной аэробной нагрузки (15 минут 5 раз в неделю — например, бег трусцой или комбинация этих активностей) и аэробные нагрузки, насыщающие кислородом (это может быть велосипед, плавание или теннис). В любом возрасте полезны прогулки 2 раза в неделю по 1,5-2 часа (8-10 км), но только не при сильном ветре и холоде. Не нужно внезапно начинать заниматься очень интенсивно, нагрузки обычно увеличивают постепенно.
Когда именно мы худеем
Считается, что выполнение кардио по утрам стимулирует метаболизм и задает повышенный его уровень на протяжении всего последующего дня. То есть независимо от дневной и вечерней активности (даже если она равна нулю), вы сжигаете в течение суток большее число калорий.
Самым привычным видом таких тренировок является низкоинтенсивное кардио. Заключается оно в беге либо езде на велосипеде, но с небольшой и стабильной скоростью. Энергия в данном случае добывается из жировых запасов организма, а не полученных на протяжении дня с пищей углеводов. Произойдет это, если утреннее низкоинтенсивное кардио будет проводиться натощак (так называемое голодное кардио) либо это кардио после силовой тренировки, когда запас энергии в организме минимален.
Противопоказания и безопасность при кардиотренировках
Кардио подходит всем, вне зависимости от возраста и веса. Однако нужно правильно выбрать вид, интенсивность нагрузки и прислушиваться к своему организму и ощущениям. Новичкам лучше начинать с 10-15 минут на велотренажере или с занятий на беговой дорожке в медленном темпе или с любых разминочных упражнений. Людям с избыточным весом более 20 кг (отнимите от своего роста 110 и получите верхнюю границу нормы веса для своего роста) — стоит отдать предпочтение ходьбе в медленном темпе, занятиям на вертикальном или горизонтальном велотренажере, упражнениям лежа с гантелями.
Доказано, что кардио дома или в зале будет иметь должный эффект, если выполнять ее в момент нужного диапазона пульса. Количество ударов в минуту можно контролировать с помощью специальных гаджетов, по показаниям на экране тренажера, да и старый метод подсчета также подходит, но во время тренировки — все-таки не удобно.
Для того, чтобы узнать в каком именно диапазоне самый большой эффект от тренировок и вы будете при нем в безопасности — стоит пройти обследование и тесты. Или прибегнуть к универсальным таблицам, которые показывают приблизительный диапазон. Чтобы вычислить максимальное количество ударов — необходимо от 220 отнять свой возраст. Чтобы получить необходимый эффект от тренировок и не нанести вред организму — показатели пульса должны быть в диапазоне 65-85%, но не ниже и не выше.
Дополнительные советы по безопасности во время кардиотренировок:
Кардиотренировка приносит пользу только в том случае, если человек занимается правильно, то есть следит за пульсом.
Во время тренировки нужно постоянно следить за сердечным ритмом
По этой причине эксперты рекомендуют во время тренировки применять дополнительное оборудование, особенно это важно для тех, у кого есть склонность к повышению артериального давления или проблемы с сердечно-сосудистой системой.
Начиная тренироваться, нужно определить свою цель: активная тренировка сердца или похудение. В первом случае тренировка должна быть более интенсивной (пульс на уровне 85% от максимальной верхней отметки), но более короткой по времени (в среднем 15–20 минут
Если же есть задача сбросить лишний вес, то нужно приготовиться к тренировке на 40–60 минут, но с более низкой интенсивностью – 65% от верхней границы пульса.
Начинать целесообразнее всего с 10–15-минутных занятий с низкой интенсивностью.
При выборе времени суток для кардио дома или в зале стоит помнить, что степень нагрузки в утренние и вечерние часы отличается. В первой половине дня интенсивность занятий должна быть более низкой – примерно 100–110 ударов в минуту для начинающих и 120–125 ударов для постоянных посетителей зала. Вечерняя же тренировка должна проходить в более интенсивном режиме с пульсом 130 ударов у начинающих и 140 ударов у продвинутых.
Только постепенное увеличение объема и интенсивности тренировочных нагрузок может обеспечить безопасные и эффективные занятия. Если его соблюдать, то уже через месяц при том же режиме занятий пульс будет значительно реже, а значит, можно будет повышать степень нагрузки. Для перехода на новый уровень интенсивности можно использовать так называемый «словесный» тест: во время тренировки человек должен быть в состоянии спокойно разговаривать. И вот тогда, указывают эксперты, можно постепенно увеличивать нагрузку.
Какие мышцы работают?
Этот вид упражнений задействует сразу очень много мышц, поэтому для бодибилдера гакк – базовое упражнение. Причем речь идет не только о квадрицепсе, хотя даже эта область сочетает сразу четыре отдельные мышцы, которые и формируют мышечную область лицевой части бедра.
Технически рассуждая, гакк-приседания могут преобразить довольно значительную часть тела спортсмена. Они позволяют формировать мышечные ткани ног и торса, начиная от медиальной широкой мышцы бедра и до прямой и косой мышц живота. Они также позволяют нагружать мышцы ягодиц, а при умелой работе под руководством тренера, гакк прокачивает боковые бедренные мышцы. В списке также мышцы бедра:
- прямая;
- гребенчатая;
- портняжная;
- латеральная широкая;
- длинная приводящая;
- двуглавая.
Гакк-упражнение задействует еще и стабилизирующие мышцы корпуса и ног:
- выпрямляющую позвоночник мышцу;
- квадратную;
- вращатели бедра;
- приводящие мышцы;
- голеностопные;
- икроножные и другие.
Какой тип кардио лучше?
Теперь, когда вы знаете, что интервальная тренировка — лучшее средство для сжигания жира, вам, наверное, интересно будет узнать, какой тип кардиотренировки (модальность) самый лучший. Может быть это бег, езда на велосипеде, гребля либо еще что-то другое?
Посмотрите на следующие варианты кардио упражнений, приведенных ниже. Каждое из них представлена в количестве калорий, затрачиваемых во время выполнения упражнения при определенной интенсивности
3 самые важные из них я выделил красным цветом, поэтому обратите на них внимание
Как можно видеть из этого списка, бег сжигает больше всего калорий по сравнению с другими видами кардио при той же интенсивности.
Есть две основные причины почему:
- Во-первых, во время бега мышцы нижней части тела работают на полную мощность, чтобы выдержать нагрузку в виде вас и чтобы двигаться вперед, сжигая таким образом большое количество калорий. Отсюда следует вывод, что чем больше вес человека, тем больше калорий он сожжет.
- Во-вторых, бег является одним из самых эффективных форм человеческого движения,
так как во время бега производится и выделяется огромное количество тепла. А значит бег — это настоящий жиросжигатель калорий. А для тех, кто хочет похудеть, это то, что нужно.
Езда на велосипеде легче, чем бег, не так ли? Это потому что велоспорт считается одним из самых эффективных механических движений человека, что значит, что больше энергии вы вкладываете в движение, а не на выработку тепла как при беге. Вот поэтому при езде на велосипеде сжигается меньше калорий, чем при беге.
Бег идеально подходит для людей с неплохой физической подготовкой и является настоящим крахом для новичков, особенно для слишком худых или полных людей, потому что бегать нужно на максимуме своих возможностей в течение небольшого промежутка времени, чтобы добиться нужного результата. У новичков забеги с интервалами зачастую превращаются в один монотонный долгий забег.
Хотя прыжки со скакалкой не включены в этот список, но я люблю этот тип кардио больше всего.
Польза кардио-тренировок
Разберемся, для чего нужна кардио-тренировка.
Для организма в общем
Для организма польза от регулярных кардио-тренировок очевидна:
- Улучшение функционирования сердца. Сердечная мышца должна напрягаться так же, как и прочие. Регулярное и контролируемое повышение нагрузки ведет к улучшению процесса перекачки крови и понижению частоты пульса в состоянии покоя.
- Здоровье легких. Благодаря кардионагрузкам укрепляются мышцы, участвующие в процессе дыхания. В результате работа легких упрощается – дышать становится легче.
- Улучшение артериального давления. Аэробный тренинг способствует увеличению количества красных кровяных телец, обеспечивающих кислородную транспортировку. Тренировки понижают уровень холестерина, помогают сжигать калории и поддерживать сосуды в нормальном состоянии.
- Улучшение метаболизма. Тренировки повышают скорость обмена веществ. Это откликается быстрым таянием накопленных жировых отложений и профилактикой появления новых запасов.
- Улучшение гормонального фона. Аэробный тренинг способствует выработке гормонов, препятствующих появлению депрессивных состояний. Психологически жить становится проще – тренированному человеку переносить стрессы легче.
- Крепкий сон. Люди, практикующие регулярное кардио, засыпают быстрей. Кроме того, их сон глубже и качественнее – благодаря балансу фаз сна организм полностью восстанавливается.
- Улучшение состояния костной ткани. Получасовое кардио несколько раз в неделю повышает плотность костей. Это особенно актуально для пожилых людей. Очень частая причина госпитализации – перелом шейки бедра. Прочные кости улучшают печальную статистику.
- Профилактика диабета. Аэробные упражнения улучшают способность мышечной ткани перерабатывать глюкозу. Благодаря занятиям уровень сахара в крови поддерживается на должном уровне – снижается количество и амплитуда его скачков.
- Повышение выносливости. Для многих атлетов это основная причина. Кардиотренинг повышает способность организма запасаться энергией и экономно ее расходовать.
nd3000 — stock.adobe.com
При похудении
Механизм похудения основан, прежде всего, на способности организма запасаться быстродоступной энергией. Такую энергию организм берет из углеводов, а запасает в виде гликогена. Чтобы начал таять жир, нужно сначала израсходовать гликоген, который хранится в мышцах и печени.
По этой причине эффективная кардио-тренировка должна быть или продолжительной, или интенсивной (интервальной). В жиросжигающем контексте лучше всего давать себе аэробную нагрузку сразу после анаэробной – после силового тренинга, где и исчерпается гликоген. Еще один хороший вариант – с утра натощак, когда запасы гликогена также истощены.
При любой кардионагрузке обязательно необходимо правильно питаться. Без дефицита калорий нельзя получить стройное тело. Да, дефицит теоретически возможен и при неграмотном рационе. Но при этом будет достаточно сложно вести подсчет, а также весьма вероятно постоянное чувство голода, так как если весь рацион будет состоять из фастфуда или сладостей, он будет невелик. При правильном питании с большим количеством белка и сложных углеводов вы будете сыты весь день и полны энергии.
Что говорит наука?
Что эффективнее – кардио или силовой тренинг? Группа исследователей собрала подопытных и разделила их на 4 группы:
- контрольную;
- выполняющую 30-минутную ходьбу 5 дней в неделю;
- тренирующуюся по полчаса на тренажерах 5 дней в неделю;
- смешанную – тех, кто практиковал 15 минут силовых тренировок и 15 минут аэробных (тоже 5 дней в неделю).
Эксперимент продолжался 12 недель. Лучшие результаты показали 4 и 3 группа – минус 4,4% и 3% жира соответственно. Силовой и комбинированный тренинг оказались эффективнее чистого кардио. Подробнее с исследованием вы можете ознакомиться здесь.
Не менее интересно исследование, касающееся сравнения эффективности аэробных упражнений и диет. В этом эксперименте, длившемся около года, участвовали более 400 женщин. Как и в прошлом случае, участниц разделили на 4 группы:
- практикующую диету;
- делающую 45 минут легкого кардио 5 дней в неделю;
- комбинированную;
- контрольную.
Результаты: спустя год жировые потери в 1-й группе – 8,5%, во 2-й – 2,5%, в 3-й – 10,8%. То есть, наиболее результативными стратегиями оказались диета и комбинация правильного питания и аэробных нагрузок. А вот что дает кардио-тренировка в чистом виде? Кардио само по себе ведет к минимальным потерям жировой ткани. Если же при этом в течение суток у вас набегает профицит калорий, о похудении в долгосрочной перспективе можно и вовсе забыть.
baranq — stock.adobe.com
Расчет нагрузки при выполнении кардио упражнений
Считается, что кардио упражнения характеризуются низкой интенсивностью и нагрузками, но, согласитесь, одно дело по парку на велосипеде кататься, а другое – марафон бежать. Понятно, что марафон – дело хорошее, но далеко не всякий его осилит. Выходит, все дело в нагрузках. И на этом моменте на нас набегают толпы продавцов со своими пульсомерами, шагомерами и прочим мусором. Я хочу сказать, что простым ребятам, которые не имеют серьезных проблем со здоровьем, не нужны специальные приборы для определения своего состояния, достаточно лишь прислушиваться к своему телу. А вот тем, кто страдает ожирением или слабым сердцем и при этом хочет похудеть, мониторить состояние своего здоровья нужно буквально в реальном времени.
Физическую активность в кардио тренировках можно разделить на три уровня: низкий, средний и высокий. В каждом рассчитано конкретное количество сокращений сердца за минуту.
Уровень своей нагрузки можно просчитать с помощью несложной формулы:
- Для мужчин: 220 – «возраст в годах» = «максимальный пульс»;
- Для женщин: 214 – «возраст в годах» = «максимальный пульс».
- Низкий уровень тренировок – 65% от максимального пульса.
- Средний уровень – 70% от максимального пульса.
- Высокий уровень – 85% от максимального пульса.
При занятии на высоком уровне, следует чередовать его с низким и средним, чтобы оно не постоянно работало в усиленном режиме.
Кардио тренировки идеально подходят для похудения и укрепления сердца. Однако, если у Вас проблемы со здоровьем, Вы страдаете от лишнего веса или проблем с сердцем, прежде чем бросаться в омут с головой, проконсультируйтесь с врачом и составьте с тренером план тренировок, с учетом рекомендаций и максимальной нагрузки.
Почему сердцу нужна помощь при занятиях спортом
При определении допустимой нагрузки по ЧСС учитываются обычно только пол и возраст человека, без учета индивидуальных особенностей организма. Если, например, вы никогда серьезно не тренировались, то нагрузки даже при допустимой скорости ЧСС могут вызывать кислородное голодание в миокарде.
Увеличить пульс до макимального будет несложно, но оставаться на этой цифре в течение 40 минут (рекомендованная продолжительность кардиотренировки) получится не сразу. Сердце будет сокращаться быстрее, но эффективность кровообращения будет низкой. Усталость и одышка – сигналы неэффективного кровообращения. Тренироваться через силу в этом случае опасно, так как можно нанести непоправимый вред сердечной мышце.
Но и если вы достаточно тренированы и не устали, быть полностью уверенным в том, что сердце получает достаточно кислорода, тоже нельзя. Например, при ЧСС выше 160 можно чувствовать себя вполне нормально, но сердце при этом будет страдать и повреждаться.
Силовой тренинг и глобальная перестройка тела
Ещё одно преимущество силового тренинга перед кардио в вопросе «что лучше для похудения?» заключается в том, что тренировки с отягощением позволяют изменить форму тела. Как правило, кардиоупражнения помогают похудеть не только за счёт жира, но и мышц, поэтому в итоге вы просто станете визуально меньше, но суть и пропорции не изменятся. А при помощи силовых упражнений бодибилдинга в сочетании с низкокалорийной диетой, вы не только сожжёте лишний жир, но и подчеркнёте свои формы.
Многие женщины избегают упражнений с отягощением, выбирая розовые гантельки не более 2-4 кг. Главная их причина – страх приобрести большие мышцы, как у мужчин. Это распространенное заблуждение. Дело в том, что в женском организме значительно меньше тестостерона, чтобы развить аналогичную мускулатуру естественным путем. Подробнее о том, почему девушкам также полезны силовые тренировки, прочтите в наших статьях «Чем полезны упражнения с гантелями для девушек» и «Зачем женщинам пауэрлифтинг»
Так что лучше для фигуры: кардио или силовые? Упражнения на сопротивление повышают скорость обмена веществ, способствуют большему сжиганию жира, и придают телу красивые формы. Как вы теперь видите, большинство женщин боятся того, что они на самом деле должны делать. Девушки, которые сейчас читают эту статью, а вы не совершаете ту же ошибку?
