Быстрая коррекция
Ровная спина и красивая осанка возможны только при постоянном укреплении мышечного каркаса. Добиться результата быстро можно с использованием профилактического корсета. Приобретать его рекомендуется в специализированном магазине, проверив наличие сертификата качества
Он выровняет осанку за короткий промежуток времени, но крайне важно соблюдать все рекомендации производителя и не носить его дольше назначенного времени
Человека с осанкой королевы сегодня практически не встретишь, потому что мало кто уделяет внимание выпрямлению спины. Но благодаря нескольким простым упражнениям, сделать это можно даже не выходя из дома
Достаточно уделять тренировкам по 20-30 минут в день и постоянно контролировать положение позвоночника в течение дня. Особенно во время работы за компьютером, в школе, на лекциях.
Почему возникают боли в спине?
Проблемы с опорно-двигательным аппаратом часто начинают проявляться через боли в спине. Особенно страдает поясница. Человек может ощущать мышечные спазмы, онемения или покалывания вдоль линии позвоночника. Причиной напряжения в мышцах часто становятся слабые или перегруженные мышцы спины. Мышечная усталость может появиться из-за плохой осанки, а резкие движения без предварительной разминки могут привести к растяжению связок. Не стоит забывать и о возрасте. Чем старше становится человек, тем менее прочными и эластичными становятся его кости, мышцы и связки.
Если вы почувствовали боль в спине после падения, поднятия тяжести или резкого поворота, то в первую очередь постарайтесь обеспечить себе покой и ограничить движения. Если через некоторое время облегчение не наступит, то обратитесь за консультацией к врачу. Не пытайтесь придумать программу реабилитации самостоятельно, вы можете только усугубить последствия. Максимум, что вы можете сделать — приложить к больному месту холод и принять обезболивающее. Боль после падения или растяжения может ощущаться несколько дней или даже несколько недель. Не обязательно ждать, пока болезненные ощущения полностью пройдут, чтобы начать курс реабилитационных физических упражнений, но боль должна уменьшиться.
Боль в спине не обязательно должна быть следствием травм и растяжений, она может появляться, если:
- вы много сидите дома и на работе, но не делаете перерывы на зарядку;
- вы неправильно или чрезмерно нагружаете позвоночник;
- ваша работа связана с физическими нагрузками;
- вы привыкли отдыхать или спать в неудобном положении.
Если нагрузок на спину вам не избежать, важно научиться нагружать опорно-двигательный аппарат правильно и поддерживать его в тонусе. Для этого необходимо регулярно делать комплекс физических упражнений для спины дома или в спортзале
Упражнения на тренажерах
Занятия и дома, и в тренажерном зале преследуют одну цель: укрепление мышц и формирование красивого и здорового тела. Разница заключается в скорости достижения результата. Тренажеры для выпрямления осанки позволяют получить красивую спину гораздо быстрее. Грамотный тренер поможет вам составить тренировочный комплекс, но при наличии определенных знаний можно составить программу самостоятельно. Какие упражнения для правильной осанки в тренажерном зале стоит включить в свой список?
Подтягивания в машине Смита. Главный плюс данного упражнения в том, что его без труда могут выполнить даже новички. При этом его эффективность практически не уступает обычным подтягиваниям. Чем выше вы установите перекладину, тем легче вам будет подтягиваться. Однако в идеале нужно, чтобы расстояние от пола до спины в нижней точке должно быть минимальным. Если вам слишком тяжело выполнять упражнение с прямыми коленями, можете их согнуть, это несколько упростит задачу.
Разведение рук на тренажере. Это упражнение является аналогом махов гантелями в наклоне. Если в вашем зале нет такого оборудования, то его с легкостью заменит кроссовер. Разведение рук позволяет накачать центральную часть спины, которая по большей части и отвечает за ровную осанку.
Тяга вертикального блока на тренажере – еще одно замечательное упражнение для коррекции осанки. Существует несколько способов его выполнения: к груди, за шею, обратным хватом, а также узким или широким. В зависимости от техники меняется и область нагрузки. В классическом варианте тяга осуществляется за голову. При этом категорически нельзя горбиться, иначе можно получить травму.
Тяга нижнего блока на тренажере направлена на укрепление широчайшей мышцы спины
При выполнении данного задания важно не держать спину все время прямо. Техника допускает небольшое «растягивание» вслед за грузом
Но в конце движения важно выпрямлять спину, прогибая ее в пояснице, и сводить лопатки.
Комплекс для коррекции осанки
Выпрямить спину помогут физические упражнения, которые требуется выполнять систематически, уделяя в день не меньше 20 минут. Отличительной особенностью тренировки является медленный темп, контроль дыхания и внутренних ощущений. Избавиться от сутулости помогут следующие подходы:
- Планка. Одно из простых и эффективных стационарных упражнений. Выполняется на полу. Следует принять упор лежа, после чего поднять корпус на вытянутых руках. Задержаться на 20 секунд.
- Кобра. Лечь на живот, ладони разместить на уровне груди. На выдохе поднять корпус вверх, тянуться подбородком вверх. Следует голову отвести назад и сфокусироваться на раскрытии плеч.
- Уголок. Встать на четвереньки, руки упираются ладонями в пол. Бедра поднимаются медленно вверх, голова располагается на одном уровне со спиной. Упор на ладони и на стопы, ноги прямые. Удерживать такое положение потребуется в течение 20-30 секунд.
- Встать возле стены, максимально к ней прижаться спиной. Развести руки в стороны и согнуть их в локтях. Грудная клетка открыта. Задержаться в таком положении на 1 минуту.
- Лечь на живот, отвести руки назад, ноги согнуть в коленях. Поднять корпус и ноги, зацепиться ладонями за лодыжки. Без определенной физической подготовки с первого раза не получится выполнить упражнение, тогда можно просто поднять максимально корпус.
Идеальная осанка не достигается за несколько тренировок, но если постоянно уделять внимание своей спине, и стараться удерживать ее прямой, то результат не заставит себя ждать
Упражнения на правильную осанку: просто, быстро и эффективно
Для начала следует «научить» спину держаться ровно и хотя бы на некоторое время вернуть ей то положение, которое и «задумывалось» природой:
Прислонитесь спиной к стене так, чтобы затылок, лопатки, ягодицы, икры и ступни касались ее
Неважно, насколько неестественной для вас будет эта поза — необходимо сохранять ее в течение 3–5 минут.
Удерживая исходную позу у стены, поднимайте по очереди правую и левую ноги, сгибая их в колене — для каждой ноги достаточно по 10 повторений.
Приседания у стены — сохраняя исходное положение, медленно опуститесь вниз, задержавшись в нижней точке на 5–7 секунд, а затем плавно поднимитесь вверх. Выполните 10 повторов.
Наклоны у стены влево и вправо — необходимо удерживать «контрольные точки» прижатыми к стене, выполняя движения как можно более плавно
Сделайте 10 повторений.
Многие считают, что неправильная осанка зависит лишь от состояния позвоночника. Конечно, степень его подвижности, эластичность межпозвонковых дисков и хрящевых тканей играет важную роль. Но одно из решающих значений имеет сила мышц спины, ведь они поддерживают кости и внутренние органы в правильном положении. Вот несколько простых упражнений для того, чтобы «подтянуть» эти мышцы:
- Ложитесь на живот (на ровную твердую поверхность, например, на пол), руки согнуты в локтях на уровне плеч ладонями вниз. Медленно и плавно приподнимайте верхнюю часть туловища, ощущая напряжение в мышцах спины. Сделаете 3–5 повторов.
- Сидя на стуле, возьмите в руки гантель (или просто бутылку с водой) и держите ее перед собой на уровне плеч в течение 5 секунд. Сделайте 5 повторов на каждую руку.
- Лодочка. Лягте на живот, выпрямив ноги и вытянув руки перед собой, а затем одновременно медленно поднимите и опустите их. Выполните 5 повторений.
- Как видите, эти упражнения на правильную осанку очень просты. Они помогают поддерживать мышцы спины в тонусе, а телу принимать оптимальное положение. Они прекрасно подходят для тех, кому необходимо сохранить осанку. А если она уже далека от идеала, то самым эффективным решением станут занятия в одном из фитнес-центров или спортивных клубов.
Комплекс 1: упор на верхнюю часть тела
Как упоминалось ранее, этот комплекс будет направлен на мобилизацию и укрепление различных частей верхней части тела. Они помогут исправить дисбаланс, обычно возникающий из-за чрезмерного сидения.
1: Отведение рук за спину
Первое, что мы будем выполнять, — это отведение рук за спину. Его можно выполнять с помощью резинки, ленты, обычной палки или полотенца. Это движение необходимо для того, чтобы раскрыть и растянуть укороченные мускулы груди и плеч, которые выгибают ваше тело вперед. Вот как выполнять:
- Возьмитесь за полотенце или ленту широким хватом ладонями вниз.
- Слегка разведите руки в стороны, чтобы создать натяжение.
- А затем, не сгибая локтей, поднимите руки над головой и заведите за спину. Отводите настолько, насколько сможете.
- Затем, когда руки окажутся у вас за спиной, попробуйте развести их.
Начинать стоит с широкого хвата, постепенно сужая его по мере улучшения подвижности мышц и суставов.
Более простым вариантом этого упражнения для формирования красивой спины будет обычная растяжка мускулов груди при помощи несложного движения:
- Сложите руки за спину в замок.
- Сожмите лопатки вместе.
- Поднимите руки в замке вверх и их в таком положении, чтобы усилить растяжку.
2: Поза кобры
Далее мы перейдем к позе кобры в нашей программе тренировки для исправления неправильных изгибов позвоночника. Эта поза йоги может помочь растянуть практически все напряженные от сидения мышечные волокна. Возможно, это одно из лучших движений, так как тело принимает диаметрально противоположное положение от того, в котором вы привыкли проводить большую часть суток.
Чтобы выполнить эту позу правильно и не напрягать чрезмерно мышцы спины, необходимо выполнить следующее:
- Лягте на живот, ноги на ширине плеч. Убедитесь, что пальцы ног обращены вниз, а руки расположены прямо под плечами по бокам тела.
- Затем напрягите четырехглавые мускулы бедер так, чтобы колени не касались земли.
- Сведите лопатки вместе, напрягая мышцы средней и нижней части спины.
- Задержитесь в такой позе, сделав несколько глубоких вдохов, опуститесь вниз и повторите.
Основное внимание в этом упражнение уделяется не рукам, а работе спины. Руки просто необходимы для удержания равновесия. Посмотрите видео, если не уверены в правильности выполнения
Посмотрите видео, если не уверены в правильности выполнения.
3: Подъем руки вверх стоя
Это простое движение может помочь в тех случаях, если наблюдается искривление или наклон туловище в какую-либо сторону. Люди часто сидят с упором на один бок, от чего и страдают мышцы. Для их разрядки мы выполним это движение.
- Поставьте одну руку на бедро.
- Поднимите вторую руку вверх и мысленно попытайтесь дотянуться до потолка. Поэкспериментируйте с разными углами подъема руки, чтобы найти такое положение тела, при котором мускулы сбоку тянулись бы лучше всего.
- Удерживайте конечное положение примерно 5-10 секунд.
- Выполните требуемое число повторений на одну сторону, прежде чем переходить на вторую.
Вы сами заметите, что на одну сторону выполнять легче, чем на другую. Это все из-за вашей сутулости. В таком случае уделите больше времени на растяжку той стороны, которая пока еще не слушается вас.
4: «Кивки» подбородком у стены
Последние движение в первой тренировке направлено на укрепление некоторых ослабленных мышц верхней части тела, а именно:
- Ослабленные нижние трапециевидные мускулы приводят к нарушению естественных изгибов позвоночного столба и сутулости.
- Ослабленные мышцы-сгибатели шеи способствуют неестественному наклону головы вперед.
Для решения и скорой коррекции этих проблем у взрослых и подростков выполним следующее:
- Встаньте у стены так, чтобы в идеале верхняя и нижняя части спины были полностью прижаты к ней.
- Затем поднимайте и опускайте руки, водя их по стене вверх и вниз.
- Прислонив голову затылком к стене, начинайте втягивать подборок, прижимая его к груди. Не забывайте про движения рук.
Вы должны чувствовать сильное сокращение в средней части спины, когда поднимаете руки. Когда вжимаете подбородок в себя, вы должны чувствовать, как работают мускулы передней части шеи. Эта комбинация движений — эффективный способ исправить как сутулую осанку, так не естественный наклон головы вперед. Если вам сложно выполнять это движение, тогда попробуйте для начала просто втягивать подбородок и держать руки в W-образной форме без движений вверх-вниз.
Теперь пришло время сосредоточиться на мышцах средней и нижней части тела и перейти ко второму комплексу упражнений.
Противопоказания
При искривлении позвоночного столба для улучшения осанки противопоказаны следующие упражнения:
- исходные положения с жесткой нагрузкой на хребет, особенно сидя;
- сотрясения, оказывающие чрезмерное давление на позвоночный столб (продолжительный бег на жесткой поверхности, прыжки на скакалке, занятия на степ-платформе);
- манипуляции, увеличивающие гибкость позвоночника за счет его перерастяжения (пассивные висы).
Лечащий врач совместно с инструктором по лечебной физкультуре для каждого пациента подбирает индивидуальный комплекс упражнений для формирования правильной осанки. Без предварительной консультации со специалистом, тренировки для укрепления осанки и устранения искривления могут оказаться небезопасными.
Причины нарушения осанки у взрослых людей
Нарушения осанки у взрослых людей и детей вызывают различные причины.
Они могут быть:
- Приобретенными или внешними, которые связаны с неправильным расположением туловища, отсутствием физической активности и нарушением образа жизни.
- Внутренние зависят от функционирования разных систем организма и внутренних органов.
Редко сутулая спина является следствием патологий с рождения, которые приводят к нарушению формирования позвоночного столба.
У детей к сутулости приводит отсутствие привычки держать спину ровно, а также однообразные занятия – чтение и игры за компьютером.
Исправление осанки не только влияет на самооценку, но и хорошо воздействует на здоровье и самочувствие. Возрастные искривления осанки связаны с проблемами баланса мышечной массы.
Со временем могут проявиться хронические боли в шейном отделе, травмы ступней, бедер и суставов, мышечная слабость, нарушения пищеварения и сдавливание нерва.
Комплекс упражнений №3
Вы можете сами проверить, правильная ли у вас осанка. Встаньте к стене так, чтобы пятки, плечи и голова ее касались. Если в таком положении ваша ладонь свободно проходит между стеной и поясницей, значит осанка правильная. Но заботиться и поддерживать правильную осанку необходимо постоянно.
Сначала научитесь правильно стоять — прямо, расправив плечи, подобрав живот. Попробуйте походить по комнате так, как будто невидимая нить тянет вас за грудину вперед и чуть вверх. В таком положении ваши плечи распрямятся, центр тяжести тела сместится вперед, походка изменится в лучшую сторону, а вам станет удобнее идти и даже дышать.
1. Для исправления осанки вы можете воспользоваться упражнением индийских красавиц, которые с детства привыкли носить тяжелые вещи на голове. Это занятие вырабатывает у них удивительную осанку и способствует приобретению грациозной походки. Выберите из своей библиотеки самую толстую книгу и положите ее на голову. Затем с грузом попробуйте походить по комнате. Если это упражнение кажется для вас слишком легким, сделайте несколько приседаний, стараясь не уронить книгу. Или попробуйте потанцевать немного по комнате с книгой на голове.
2. Следующее упражнение необходимо выполнять как можно чаще. Оно настолько простое, что вы в течении для можете несколько раз его выполнять. Встаньте спиной к ровной, без плинтусов, стене так, чтобы ее касались ваши пятки, икры, ягодицы, лопатки и затылок. Постарайтесь запомнить ваше положение тела и отойдите от стены, не меняя позы. Походите так по комнате. Чем чаще вы будете таким образом напоминать себе о прямой осанке, тем быстрее ваше тело привыкнет так держаться, поэтому не ленитесь время от времени подходить к ровной стене и с ее помощью принимать правильную осанку.
Избавляемся от сутулости
1. Исходное положение – руки на поясе, ноги на ширине плеч. Делайте круговые движения выпрямленными руками сначала вперед, затем назад. Повторите упражнение 6-8 раз в каждую сторону.
2. Исходное положение – руки на поясе, ноги на ширине плеч. Поочередно поднимайте сначала левое, затем правое плечо. Повторите упражнение 6-8 раз.
3. Исходное положение – руки на поясе, ноги на ширине плеч. Резко поднимите плечи, затем медленно опустите их. Повторите упражнение 6-8 раз.
4. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки в замке за спиной. Медленно потянитесь вперед, максимально выгибая позвоночник и отводя сцепленные в замке руки назад. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6-8 раз.
5. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки свободно располагаются по швам. Поднимите правую руку вверх, левую отведите назад, согните руки в локтях и постарайтесь соединить их за спиной, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, меняя положение рук, 6-8 раз с каждой рукой.
Советы как исправить осанку у взрослого
Многие думают, что следить за своим позвоночником взрослым не нужно. Даже если люди сами по себе замечают, что спина сутулая, то все равно не пытаются ничего исправить. На самом деле, если регулярно выполнять определенные рекомендации, то уже спустя небольшой промежуток времени вы заметите отличный результат.
Важно! Перед тем как ознакомиться с советами, необходимо полностью избавиться от тех факторов, которые негативно сказываются на вашем позвоночнике. Если вы сидите за рабочим столом, то вам следует следовать таким советам:
Если вы сидите за рабочим столом, то вам следует следовать таким советам:
правильно распределяйте нагрузку на ноги, они должны стоять ровно на полу, поскольку, если вы будете сидеть за столом в другой позе, то ваш позвоночник будет искривлен;
необходимо стараться держать плечи расправленными
Важно правильно подобрать письменный стол под ваш рост и отрегулировать уровень стула, если он регулируется, так, чтобы ваши локти были под прямым углом над столом, и вам не нужно было прогибаться в спине;
спина должна быть плотно прижата к спинке стула;
голову нужно держать вертикально, не наклоняя вниз ее на длительное время;
не разговаривайте по телефону, зажав его плечом, поскольку это отрицательно влияет на шейный отдел позвоночника.. Для того чтобы понять, как правильно держать осанку, помимо этих рекомендаций, вам следует избегать тяжелых грузов
Нагрузка должна равномерно распределяться по обеим рукам, только так вы сможете избежать искривления позвоночника, связанного с длительным ношением тяжести в одной руке
Для того чтобы понять, как правильно держать осанку, помимо этих рекомендаций, вам следует избегать тяжелых грузов. Нагрузка должна равномерно распределяться по обеим рукам, только так вы сможете избежать искривления позвоночника, связанного с длительным ношением тяжести в одной руке.
Комплекс упражнений
Как быстро восстановить осанку в домашних условиях? Начать делать комплекс упражнений! Это не сложно и не займет много времени, но состояние позвоночника улучшится.
Перед каждой тренировкой проводи небольшую разминку:
- Крути головой вперед, назад, в стороны, по часовой и против часовой стрелке.
- Совершай наклоны в стороны, вперед и назад.
- Совершай круговые движения руками (вперед и назад). Это позволит размять затекшие плечи.
- Перекатывайся с носков на пятки и обратно.
- Крути ступню в разные стороны.
Все движения совершай не спеша, прислушивайся к ощущениям собственного тела.
Затем можешь переходить к основной тренировке.
Планка
Планка укрепляет практически все мышцы. Ее суть в том, чтобы как можно дольше простоять в нужном положении.
Упрись носочками и локтями в пол. Можешь также стоять в планке на вытянутых руках. Мысленно нарисуй прямую линию от головы до пят – так должна выглядеть твоя поза.
Новички обычно не могут простоять в планке дольше минуты. Начни с 30 секунд и постепенно увеличивай время.
Мостик ягодичный
Ложись на спину, согни ноги в коленях. Подними таз вверх, перенося вес тела на плечи. Ягодицы должны быть напряжены, а туловище прямым. Удержи положение несколько секунд, а затем опусти таз на пол. Упражнение следует повторять минимум 10 раз, 2 подхода.
Упражнение укрепляет мышцы бедер и поясницы.
Усложненный мостик
Также лежишь на спине, согнув колени. Поднимая таз, переносишь вес тела не на плечи, а на затылок. Не забудь напрячь шею. Начни с 2-3 повторов за подход.
Лодочка
Ляг на живот. Одновременно подними вверх руки и ноги. Продержи положение пару секунд и опусти конечности на пол. Повтори 10-15 раз.
С помощью этого упражнения ты укрепишь мышечный корсет (что как раз приводит к красивой осанке) и поставишь на место пупочное кольцо (если ты часто носишь тяжести, то оно скорее всего сместилось). Также оно стимулирует кровообращение.
Рыбка
Ляг на живот и обхвати щиколотки руками, ноги подними вверх. Совершай перекаты от груди к коленям и обратно.
Такая тренировка улучшает кровообращение и работу нервной системы, что позволит передавать ей правильные импульсы телу. Многие люди, которые попробовали это упражнение, отмечают, что их пищеварительная система начала лучше работать.
Плуг
Ляг на спину, руки вытяни вдоль корпуса. Закинь ноги за голову. Старайся коснуться кончиками пальцев пола за головой. Почувствуй, как растягиваются твои мышцы.
Свечка
Ляг на спину, вытяни прямые ноги вверх. Придерживай таз руками, уперевшись в пол локтями. Удерживай равновесие как можно дольше. Выходи из стойки с помощью группировки – прижми колени к груди, обхвати их руками и сделай несколько перекатов на спине.
С помощью этого упражнения ты разовьешь равновесие и растянешь позвоночyик.
Кошка
Встань на четвереньки (то есть упрись в пол коленями и ладонями). Сначала округли спину (как злая кошка) и опусти голову вниз, затем прогнись в пояснице (вспомни как делает кошка, когда ее гладят), а голову подними наверх. Сделай 10-15 повторений. Максимально тяни спину.
Это упражнение убирает боль и делает позвоночник более гибким.
Мостик
Ляг на спину. Поставь пятки поближе к ягодицам, а кисти рук к ушам. Выпрями руки и ступни, выгнув спину и выпятив живот вверх. Выходить из стойки в первое время лучше с помощью другого человека, чтобы обезопасить себя.
Во время занятий не делай резких движений. Если чувствуешь боль – остановись. Так не должно быть. Только приятное напряжение или растяжение мышц. Делай перерывы, если сильно устанешь. В начале не стоит увлекаться – увеличивай количество подходов постепенно. Самое главное – твой комфорт. Ты должна чувствовать, как мышцы становятся сильнее, а позвоночник ровнее.
На марафоне “СмелоНЕТ” еще больше классных упражнений для улучшения осанки и укрепления спинных мышц. Все в нашем организме зависит от позвоночника. Если тебя волнует нависшее веко, второй подбородок, поплывший овал лица и обвисшая грудь, то начинать нужно именно с работы над спиной. участницы марафона замечают изменения во всем теле уже после блока упражнений на позвоночник.
Силовые упражнения в тренажерном зале
На предварительно укрепленные мышцы можно повысить нагрузку, используя дополнительное отягощение.
Упражнения на шею и верх трапеций:
Подъемы головы лежа на горизонтальной скамье. Выполняются с небольшим блином, который держат на уровне лба.
- Шраги со штангой или гантелями.
Нижняя часть трапециевидных, ромбовидные и другие мышцы середины спины:
Тяга штанги в наклоне.
- Тяга одной гантели к поясу.
Фронтальная тяга блока.
- Подтягивания.
Задние пучки дельтовидных:
Махи в стороны в наклоне.
Отведения назад в тренажере «бабочка».
Махи в стороны в наклоне в кроссовере.
Упражнения на ноги и бицепс можно подобрать самостоятельно, особого влияния они не оказывают. При преобладании грудных мышц и переднего пучка дельт нагрузку на эти области нужно снизить до минимума.
Выполняйте на каждую группу по 1-2 упражнения. В конце тренировки сделайте пару движений на пресс.
Автор Иван Тунгусов
Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Политика конфиденциальности
Общество с Ограниченной Ответственностью «Аспект здоровья» уважает Ваше право и соблюдает конфиденциальность при заполнении, передачи и хранении ваших конфиденциальных сведений. Размещение заявки на сайте azklinika.ru означает ваше согласие на обработку данных и дальнейшей передачи ваших контактных данных компании ООО «Аспект здоровья».
Под персональными данными подразумевается информация, относящаяся к субъекту персональных данных, в частности, имя, контактные реквизиты (телефон, адрес электронной почты) и иные данные, относимые Федеральным законом от 27 июля 2006 года № 152-ФЗ «О персональных данных» (далее — «Закон») к категории персональных данных. Целью обработки персональных данных является оказание сайтом azklinika.ru информационно-справочных услуг, а также информирование об оказываемых услугах компании ООО «Аспект здоровья».
Отзыв согласия или запрос на прекращение обработки персональных данных можно отправить в электронном виде по адресу: az2007@yandex.ru
Как определить нарушение осанки
Нарушение осанки чаще всего появляется в детстве. В это время легче всего справиться с недугом – просто отправьте ребенка в спортивную секцию и приучите к утренней гимнастике.
Но родители могут не уследить за ребенком. И вот тебе 30 (40, 50 и даже 60) лет, ты понимаешь, что пора начать бороться со сколиозом. Но уже не так просто выпрямить спину. Чем ты старше, тем более ригидней – неэластичные связки, слабые мышцы и кости.
Травмы, различные заболевания, сидячий образ жизни, лишний вес и беременность также могут испортить осанку, причем во взрослом возрасте.
Чтобы проверить состояние своей спины, рекомендуем провести несложный тест:
- Наклонись вперед, округли спину и расслабь руки. Ребра должны быть симметричны относительно позвоночника.
- Встань ровно и расслабься. Попроси кого-нибудь из близких измерить твою окружность плеч. Это следует делать на 10 см ниже ключиц по горизонтале. Расстояние между плечами на спине не должно превышать расстояния, измеренного на груди более, чем на 10%.
- Встань к стене спиной. Коснись ее пятками, икрами, ягодицами и лопатками. При таком положении ты можешь прислонить затылок к стене? На сколько тяжело тебе это сделать?
- Так же встань к стене и попробуй вставить ладонь между ней и талией. При правильной осанке, рука должна легко проходить в это расстояние.
Как определить нарушение осанки
Те, кто страдают нарушениями осанки, чаще всего, знают об этом, ведь большинство людей приобретают эту патологию в детские и подростковые годы. Хотя во время роста костей и формирования опорно-двигательного аппарата исправить нарушения осанки проще всего. Детям не обязательно даже выполнять упражнения для выпрямления осанки, достаточно заняться бальными танцами или каким-либо видом спорта: гимнастикой, плаванием, фигурным катанием.
Но часто эта возможность бывает упущена, и о необходимости выпрямления спины люди задумываются, когда для исправления этого недостатка требуется уже гораздо больше усилий.
Но и во взрослой жизни могут появиться проблемы с осанкой. Причинами ее ухудшения могут стать:
- Травмы;
- Заболевания;
- Сидячая работа и малоподвижный образ жизни;
- Лишний вес;
- Беременность.
Эти, а также многие другие факторы могут способствовать тому, что даже нормальная осанка может с возрастом ухудшиться. Проверить, нуждается ли осанка в коррекции, помогут следующие тесты:
- Наклонитесь, округлив спину и свесив руки вниз. Ребра должны быть симметричны относительно позвоночника.
- Станьте прямо, не напрягаясь, и попросите померять сантиметровой лентой окружность плеч на уровне 10 см ниже ключиц строго по горизонтали. Передняя часть этого измерения (между центральными точками на опущенных руках) должна составлять не менее 0,9 задней части. То есть, расстояние между плеч по спине, должно быть не более чем на 10% больше расстояния, измеренного на груди, а в идеале эти значения должны совпадать.
- Подойдите спиной к свободной вертикальной поверхности. Это может быть стена без плинтуса, дверь без порога. При касании поверхности пятками, икрами, ягодицами и лопатками, легко ли вам коснуться стены затылком? В зависимости от того, насколько трудно дается вам эта поза, по уровню напряжения и дискомфорта можно судить о степени сутулости. Еще один критерий правильной осанки – в районе талии между стеной и телом должна проходить ваша ладонь.
Подготовительные упражнения и рекомендации
Главная задача этого этапа — мобилизация опорно-двигательного аппарата, начальное укрепление мышц и подготовка к более сложным упражнениям.
Здесь можно выделить:
- Хождение с книгой на голове. Вы просто кладете книгу себе на голову при ходьбе по комнате или даже при сидячей работе. Выполняется как можно чаще в течение дня. Такой нехитрый приём позволит улучшить координацию, укрепить мышцы шеи и начать привыкать к правильной осанке. Тяжелые книги использовать не нужно.
- Стояние спиной к стене. Встаньте вплотную к стене так, чтобы касаться её пятками, тазом, лопатками и затылком. Продолжительность упражнения: 2-5 минут несколько раз в течение дня.
- Йогу. Лучше заниматься под контролем специалиста, который подберет необходимые асаны. Оптимальный режим — 2-3 раза в неделю.
fizkes — stock.adobe.com
Среди рекомендаций наиболее важные:
- Подберите удобный ортопедический матрас.
- Если вы носите сумку на одном плече, меняйте его.
- Используйте удобную обувь, по возможности исключите каблуки.
- Старайтесь на протяжении всего дня следить за положением спины, живота, плеч и поддерживать правильную осанку.
- Избегайте тяжелых осевых нагрузок и сложных упражнений наподобие приседаний со штангой и становой тяги.
