10 недельный программа тренировки для сжигания жира для мужчин и женщин

На что нужно обратить внимание

Ваша цель – похудение. Поэтому не гонитесь за весами, если стало очень легко работать в каком-либо упражнении – добавьте один подход или увеличьте количество повторений (например, было 20 повторов, стало 25 – это допустимо). Если вы начнете растить веса – организму может стать тяжело, и вы будете терять много сил, а в итоге не сможете выполнить всю программу.

Не нужно использовать отягощение при работе на пресс и спину. Это лишнее. Для похудения достаточно большого количества повторов. Кроме того, помните, что нет смысла делать по 100 повторов. Уже не будет того результата, вы просто начнете терять мышцы, а не жир.

Следите за техникой

Благодаря тому, что веса, с которыми вы будете работать для похудения – небольшие, для обучения правильной технике у вас будет достаточно много времени. Старайтесь наблюдать за собой в зеркало, изучайте технику каждого из упражнений, просите тренера понаблюдать за вами.

Если вы решили заниматься самостоятельно, все же возьмите у тренера 3 персональные тренировки. Попросите его показать, как делается каждое из упражнений программы. Если тренер предложит изменения – внимательно оценивайте все с точки зрения ваших целей.

Не торопитесь

Если вы ранее не занимались, в первые 2 недели похудения, возможно, нужно будет делать лишь 50% от указанного количества повторов в упражнениях. Постепенно вы будете приближаться к нужным количествам повторов. Это нормально и правильно. Нельзя перегружать организм.

Постепенное наращивание нагрузки оптимально и для новичков, и для опытных спортсменов. Просто у последних темп будет несколько выше.

Кардио

В первый день вы вряд ли пробежитесь на беговой дорожке 30 минут. Начинайте с ходьбы по 5–10 минут. Периодически ускоряйтесь и снова сбавляйте темп.

Вода

Не слушайте тех, кто говорит, что нельзя пить много воды. Для сжигания лишних килограммов пить просто обязательно.

Определитесь с вашей нормой (в зависимости от веса тела) и старайтесь выпивать столько воды, сколько нужно организму. Пусть бутылка воды рядом с вами станет привычным делом.

Принцип действия жиросжигающих тренировок: эффективность, периодичность и длительность занятий

Грамотно построенная тренировка должна не просто выгонять жидкость из организма, но и избавлять от жира, формируя красивый мышечный корсет. Это означает, что вес должен снижаться только за счёт потери жировой ткани. Отсутствие такого результата говорит о том, что неверно составлена программа или не соблюдаются правила проведения тренировки.

Основные принципы, которые позволяют достичь быстрого результата, заключаются в:

расходе максимального количества энергии;
ускорении метаболизма (обмена веществ);
активизации выработки жиросжигающих гормонов;
увеличенных затратах килокалорий после тренировки.

Чтобы эффективность была наиболее высокой, необходимо соблюдать правила составления программы занятий. Результат зависит от таких факторов:

интенсивность нагрузок;
продолжительность тренинга;
регулярность.

Интенсивность

Чтобы сдвинуть обмен веществ в сторону активного сжигания жировых запасов и увеличения энергозатрат, необходимо постоянно менять нагрузку на мышцы при выполнении упражнений. Работа с максимальным напряжением сил должна чередоваться с умеренной и низкой интенсивностью.

Длительность жиросжигающей тренировки

Большое значение для положительной динамики жиросжигания имеет продолжительность тренинга. Чтобы организм начал использовать жировые запасы в качестве топлива, заниматься необходимо не менее 40-60 минут.

Периодичность

Наиболее подходящий режим для начинающих – занятия через день (три раза в неделю). Когда организм адаптируется к нагрузкам, количество тренировок можно постепенно увеличивать до 5 раз.

Главное – соблюдать выбранный режим. Эффект от регулярных трёхразовых тренингов гораздо выше, чем при усиленных ежедневных нагрузках в течение месяца с последующим перерывом на несколько недель.

Чтобы улучшить результат, приступая к занятиям, следует:

Обеспечить нагрузку на все мышцы. Это начальная физическая подготовка для сдвига организма с привычного состояния и увеличения скорости метаболизма.
Избегать монотонных нагрузок, привычных для организма. Упражнения не должны выполняться с лёгкостью и быть одинаковыми каждую тренировку.
Сочетать короткий отдых с периодами высокой интенсивности. При правильно подобранном комплексе можно тренироваться практически без отдыха в течение часа.
Чередовать или дополнять разные виды нагрузок (силовые, кардио, растяжку).
Использовать свободные веса для более интенсивного тренинга.
Создать устойчивую нехватку глюкозы в организме, чтобы расходовался не гликоген, а подкожный жир. Для этого подбирают вес отягощения, с которым можно выполнить не менее 10-12 повторов в каждый подход.
Проводить две тренировки подряд, минуя день отдыха, или увеличить продолжительность занятий до 2 часов. Это подходит только для подготовленных людей, зато эффект увеличивается в несколько раз.

Какие принципы нужно соблюдать

Чтобы достичь максимального эффекта при занятиях интервальным бегом для сжигания жира, следуйте таким рекомендациям:

лучшее время суток — утро, когда углеводов в организме мало — еще не успели накопиться, именно при таких обстоятельствах организм вынужден черпать энергию из подкожной жировой клетчатки; не работайте на пределе возможностей, высокая интенсивность — это приблизительно 70-80 % от ваших максимальных возможностей; следите за дыханием — оно должно быть ритмичным и глубоким; не ешьте перед тренировкой — это снизит вашу продуктивность, оптимально поесть за полтора часа; наилучших результатов можно добиться, занимаясь регулярно — минимум дважды в неделю; обильно пейте воду — во время интенсивной деятельности важно восполнять водный баланс, это полезно и для здоровья, и для похудения. Комментарий диетолога:

Комментарий диетолога:

Интенсивные спортивные нагрузки нельзя практиковать, если есть проблемы со здоровьем. Однозначным противопоказанием служат заболевания суставов, а также сильное ожирение. В таких случаях снижение массы должно осуществляться под наблюдением специалиста, с применением иных методик.

Программа жиросжигающих упражнений для дома

Разминка

разогрейте суставы от крупных к мелким, выполняя методику круговыми движениями: руки (вращение плечами, локтями, кистями), таз, ноги (коленный, голеностопный суставы), шея и голова
наклоны головы в разные стороны в горизонтальном положении
повороты головы в разные стороны в вертикальном положении
наклоны корпуса вперед и в стороны
прогиб назад стоя

Все упражнения выполняются по 5 повторений.

Отлично! Теперь вы разогрелись и можно приступать к самым эффективным упражнениям для сжигания жира. Напоминаю: занятия проводятся 2 раза в неделю: 1-й комплекс выполняется в один день, 2-й комплекс – в другой.

1-й комплекс

	Приседания. Какие мышцы задействованы: ноги + ягодицы + пресс. Исходное положение: Стоя, спина прямая. Ноги на ширине плеч, носки немного развёрнуты кнаружи. Техника: Выполняйте присед, чтобы колени не выходили за пределы больших пальцев ног и смотрели в одну сторону со стопами. Во время приседа выпрямляйте руки. Количество повторений: 20 повторений.
	Отжимания с колен. Какие мышцы задействованы: пресс + грудь + трицепс. Исходное положение: Примите позу для отжиманий, упираясь коленями в пол и скрестив голени. Количество повторений: 15 повторений.
	Джампинг Джек. Какие мышцы задействованы: ноги + пресс + руки. Исходное положение: Спина прямая, ноги на ширине таза, руки вытянуты вниз. Техника: Сделайте прыжок и широко расставьте ноги, приземляясь. Руки во время движения над головой. Количество повторений: 15 повторений.
	Зашагивания на стул. Какие мышцы задействованы: ягодицы + бёдра. Исходное положение: Стопы на ширине плеч, руки на талии. Одну ногу поставьте на стул, другая стопа прижата к полу. Техника: Делайте подъёмы, затем поменяйте ногу. Следите, чтобы спина была прямой, взгляд прямо перед собой. Количество повторений: 20 повторений на каждую ногу.
	Планка. Какие мышцы задействованы: пресс + передняя поверхность бедра + бицепс. Исходное положение: Горизонтальное положение, локти согнуты под прямым углом. Ноги выпрямлены. Упор на предплечья и кончики пальцев ног. Техника: Стойте в планке, спина прямая, глаза смотрят в пол. Количество повторений: 60 секунд.

2-й комплекс

	Бег на месте. Исходное положение: Спина прямая, ноги на ширине таза. Техника: Начните бег на месте. Локти согнуты и движутся вдоль тела. Ноги поочерёдно передвигаются, не смещаясь с прежних точек. Взгляд прямо перед собой. Количество повторений: 40 секунд.
	Выпады. Какие мышцы задействованы: ноги + ягодицы. Исходное положение: Стоя, стопы на ширине таза, спина прямая. Техника: Скользящее движение одной ногой вперед, приседание. Оттолкнитесь ногой и вернитесь в исходное положение. Количество повторений: 15 повторений на каждую ногу.
	Планка с подтягиванием коленей к груди. Какие мышцы задействованы: ноги + ягодицы + пресс + плечи. Исходное положение: Планка на выпрямленных руках. Упор на кисти и кончики пальцев ног. Спина ровная. Мышцы брюшного пресса напряжены. Техника: Поочерёдно подтягивайте колени к груди (правое колено по направлению к левой руке, левое колено к правой руке). Количество повторений: 15 повторений на каждую ногу.
	Выпрыгивание из положения сидя. Какие мышцы задействованы: ягодицы + внутренняя поверхность бедра + икры + пресс. Исходное положение: Стойка прямо, ноги вместе, руки разогнуты и расположены над головой. Техника: Сделайте прыжок и разведите ноги на ширине плеч, после выполните приседание. Количество повторений: 20 повторений.
	Планка с отведением ноги в сторону (фитнес-резинка). Какие мышцы задействованы: ягодицы + пресс + плечи + передняя мышца бедра. Исходное положение: Займите положение в планке. Можете установить фитнес-резинку на середине голеней, чтобы усложнить выполнение задачи. Спину держите прямо без прогиба в пояснице, лопатки сведены. Техника: Поочередно максимально отводите правую и левую ногу в сторону и возвращайте в исходное положение. Количество повторений: 15 повторений на каждую ногу.

Заминка:

в положении стоя притяните правую ногу, согнутую в колене, к животу, затем левую
из этого положения правую ногу потяните к правой ягодице, затем левую к левой
в положении стоя максимально потянитесь за руками к потолку
выполните наклоны вперёд
разомните суставы (последовательность описана в разминке)

Теперь вы легко можете проводить жиросжигающие тренировки в домашних условиях.

Программа тренировок для сжигания жира для мужчин. Программа сжигания жира для мужчин.

Во время тренировки на сжигание жира необходимо принимать л – карнитин, сжигатели жира, глютамин, аминокислоты, витамины и изолят протеина. Тренировки проводятся 4 раза в неделю.

Понедельник.

* Аэробная нагрузка на велотренажере – 15 мин.Грудь:* Жим лежа – 4 х 10.* Разведение гантелей лежа – 4 х 12.* Жим лежа на наклонной скамье – 4 х 12.* Сведения рук перед собой сидя на тренажере – 4 х 12.Бицепс:* Сгибание рук со штангой стоя – 4 х 12.* “Молоток” – 4 х 12.* Сгибания рук со штангой стоя обратным хватом – 4 х 12.Пресс:* Подьем ног в Висе – 4 х 12.* Подьем ног на горизонтальной скамье – 4 х 12.

Вторник.

* Аэробная нагрузка: бег или велотренажер – 15 мин.Спина:* Тяга блока за голову сидя – 4 х 12.* Тяга штанги к поясу – 4 х 12.* Тяга блока сидя к поясу – 4 х 12.Трицепс:* Французский жим лежа – 4 х 12.* Жим лежа узким хватом – 4 х 12.* Отжимания от брусьев – 4 х 12.Пресс:* Скручивания – 4 х 40-60.* Подьем ног на горизонтальной скамье – 4 х 15.* Подьем ног в Висе – 4 х 15.

Среда.

* Отдых.

Четверг.

Ноги:* Приседания – 4 х 10.* Становая тяга – 4 х 10.* Разгибания ног в тренажере – 4 х 10.* Сгибания ног в тренажере – 4 х 10.Пресс:* Скручивания – 4 х 40-60.* Подьем ног в Висе – 4 х 12.* Подьем ног на горизонтальной скамье – 4 х 12.

Пятница.

Грудь:* Жим лежа – 4 х 10.* Разведение гантелей лежа – 4 х 12.* Жим лежа на наклонной скамье – 4 х 12.* Сведения рук перед собой сидя на тренажере – 4 х 12.Бицепс:* Сгибание рук со штангой стоя – 4 х 12.* “Молоток” – 4 х 12.* Сгибания рук со штангой стоя обратным хватом – 4 х 12.Пресс: * подьем ног в Висе – 4 х 12. * Подьем ног на горизонтальной скамье – 4 х 12. Суббота и воскресение – дни отдыха.

Тренировка на ягодицы

Наклон на одной ноге: опорную ногу согните в колене, четко стойте на стопе. Руки поднимите наверх, сохраняйте крепкую спину, крепкие мышцы кора, наклоняйтесь в тазобедренном суставе, нагружая заднюю поверхность опорной ноги. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Разгибание таза в потолок: ладони держите по направлению вашего взгляда, одна стопа прижата к полу, вторая — стоит на полу на пятке. Таз ровный, между ладонями и пятками. На выдохе разгибайте таз в потолок, поднимайте его до параллели с полом, держа вторую ногу на весу, колено опорной ноги должно быть ровно над щиколоткой. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

shutterstock.com

Первая неделя. Тренировка 3 – верх

1. Разведение гантелей лёжа

Подходов: 3 Повторов:10 Темп: 2010 Отдых: 60 сек

Часть тела: грудь

Лягте на ровную скамью, удерживая обе гантели прямыми руками прямо над грудью. Слегка согните руки в локтях, затем разводите гантели в стороны до тех пор, пока не почувствуете, как растягиваются ваши грудные мышцы. Напрягите грудь, чтобы вернуть гантели в исходное положение.

2. Махи гантелями в наклоне

Подходов: 3 Повторов:10 Темп: 2011 Отдых: 60 сек

Часть тела: верхняя часть спины

Встаньте, удерживая по лёгкой гантели в каждой руке, затем наклонитесь вперёд так, чтобы ваша верхняя часть спины была параллельна полу. В качестве дополнительной поддержки можно использовать наклонную скамью, чтобы опереться о неё лбом, если вам так будет проще сохранять правильное положение. Слегка согнув руки в локтях и опустив плечи, разведите гантели в стороны. В верхней точке движения ваши локти должны быть на уровне плеч. Задержитесь на секунду в таком положении, затем верните гантели в исходное положение.

3. Жим гирями стоя

Подходов: 3 Повторов:10 Темп: 2010 Отдых: 60 сек

Часть тела: плечи, трицепсы

Займите исходную позицию, удерживая в каждой руке по гире на уровне плеч. Расправьте грудь и задействуйте мышцы кора, чтобы выжать гири вверх. Руки в верхней точке движения должны быть полностью выпрямлены. Опустите гири в исходное положение.

4. Т-тяга (тяга штанги за один конец)

Подходов: 3 Повторов:10 Темп: 2011 Отдых: 60 сек

Часть тела: верхняя часть спины, бицепсы

Загрузите один конец грифа блинами, затем встаньте прямо над штангой, расположив ступни по обе стороны от грифа. Свободный конец грифа необходимо закрепить (например, упереть его в углу между двух стен). Наклонитесь, опираясь предплечьями о бёдра, и обеими ладонями обхватите гриф штанги несколько ниже под блинами. Расправив грудь и сохраняя такое наклонное положение, подтяните штангу к груди. Не опускайте плечи. Задержитесь на секунду в верхней точке движения, а затем опустите гриф в исходное положение.

5. Вертикальная тяга штанги

Подходов: 3 Повторов:10 Темп: Х Отдых: 60 сек

Часть тела: всё тело

Встаньте прямо и возьмите гриф штанги очень широким хватом. Слегка согните ноги в коленях, затем сделайте «тройное разгибание» (в лодыжках, коленях и бёдрах), чтобы подтянуть штангу как можно выше. Следите, чтобы гриф штанги двигался строго вверх и вниз.

6. Упражнение «Пика» на петлях TRX

Подходов: 3 Повторов:10 Темп: 1111 Отдых: 60 сек

Часть тела: мышцы брюшного пресса

Закрепите ноги в петлях TRX и примите упор лёжа, как при отжимании от пола. Сохраняя ноги прямыми, поднимайте таз как можно выше, чтобы верхняя и нижняя части тела образовывали перевёрнутую L-образную форму. Затем обратным движением вернитесь в исходное положение.

Сколько времени заниматься в тренажёрном зале и как часто посещать зал?

Для достижения оптимального результата девушкам советуют ходить в зал не реже трёх раз в неделю. Безусловно, ежедневные тренировки скорее изнурят организм, чем помогут ему, так что не стоит посещать зал каждый день. Так как лучше всего сочетать силовой тренинг с аэробным, то идеальной схемой будет 2 силовые тренировки и 2 кардиотренировки в неделю.

Первые результаты от посещения зала вы сможете увидеть через 3-6 месяцев.

Советы от профессионалов: как девушкам сжечь жир

Всегда тренируйтесь интенсивно;
Отдых между подходами не должен превышать 1-2 минуты;
Не пропускайте тренировки ног — они самые энергозатратные;
Придерживайтесь правильного питания;
Во время тренировки пейте воду;
Делайте кардио минимум 2 раза в неделю;
Один раз в неделю занимайтесь натощак на беговой дорожке.

Считается, что женщинам сложно сжечь жир, но стабильно тренируясь, вам будет сложно превысить его количество в вашем теле. Поддержание хорошей физической формы сводится к совмещению тренировок с отягощением с кардионагрузками, а также соблюдению здоровой диеты. Не увлекайтесь быстрыми углеводами и интенсивно тренируйтесь — в таком случае лишний вес обойдёт вас стороной. Будьте здоровы и спортивны!

3 Круговые тренировки

Чтобы избежать привыкания мышц к нагрузкам и застоя результатов в борьбе с жировыми отложениями, рекомендуется использовать круговые, интервальные тренировки. Их суть заключается в том, что за 1 подход выполняется сразу несколько упражнений (силовые чередуются с аэробными). При этом время для отдыха между ними, как правило, не выделяется.

В тренажерном зале можно использовать следующую схему:

1. Бег на беговой дорожке в высоком темпе – 1-2 минуты.
2. Жим штанги лежа – 6 повторений.
3. Подъем ног в висе – 10 повторений.
4. Приседания со штангой – 6 раз.
5. Занятие на велотренажере – 2 минуты в среднем темпе.

В домашних условиях круговая тренировка может выглядеть так:

1. Прыжки на скакалке – 50 раз.
2. Отжимания от пола – 20 раз.
3. Скручивания- 10 раз.
4. Подтягивания на турнике – 5 раз.
5. Приседания – 15 раз.

Как сжечь жир на животе?

Наш гид по лучшим упражнениям для сжигания жира включает информацию о видах тренировок для похудения. Однако отметим, что обычно жировые запасы тратятся равномерно по всему телу, тогда как убрать жир с живота можно лишь в при прицельном тренинге. Например, программа жиросжигающих тренировок для женщин содержит упражнения для укрепления мышц пресса, бедер и ягодиц.

Выбирая наиболее эффективные упражнения для сжигания жира на животе, нужно помнить и о том, что их роль в процессах похудения всегда вторична. Любые жиросжигающие тренировки работают исключительно в комплексе с правильным питанием и соблюдением диеты — по сути, проще контролировать поступление калорий с пищей, чем пытаться сжечь калории упражнениями.

Именно поэтому в разделе питание для сжигания жира мы рассмотрим правила, позволяющие убрать жир с нижней части живота. Прежде всего, речь пойдет о контроле за гликемическим индексом употребляемой еды. Плюс, мы объясним, почему проблема вовсе не в калориях — в конечном итоге, регулярное употребление быстрых углеводов ломает метаболизм и провоцирует рост жира на животе.

Сжигание жира — теория

Важно рассматривать физические тренировки не просто как способ траты «лишних» калорий или способ мгновенного сжигания жира. По сути, они представляют сложный и многоступенчатый механизм перестройки обмена веществ — как для оптимизации выработки жиросжигающих гормонов, так и для нормализации уровней инсулина и высокого кортизола, часто ответственного за набор жира именно на животе

В конечном итоге, намного важнее плавное и регулярное повышение уровня активности ваших тренировок, а не просто выбор «самых эффективных» упражнений для сжигания жира на животе. Вы должны плавно, но уверенно, работать над ускорением метаболизма и приучать тело к новой схеме работы — исключительно такой подход позволит вам похудеть и постепенно избавиться от живота.

Что нужно делать, чтобы сжечь жир на животе:

Ограничьте углеводы с высоким гликемическим индексом
Регулярно занимайтесь кардиотренировками
Развивайте внутренние мышцы живота упражнением планка
Дважды в неделю выполняйте тренировки для сжигания жира

Тренировка на ноги

Классические выпады назад: сделайте широкий шаг назад одной ногой, сохраняя угол 90 градусов между бедром и голенью передней ноги и между бедром и голенью задней ноги и затем попробуйте наклонить корпус в тазобедренном суставе чуть вперед к передней ноге за счет сгибания в тазобедренном суставе. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Спринтер-старт: передняя нога согнута под 90 градусов, колено ровно над голеностопом. Сзади нога прямая, руки отведите как рычаги по диагонали, на выдохе мощно оттолкнитесь задней ногой и сделайте прыжок в потолок. Приземляйтесь на прямую ногу. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Главное в любом деле — удовольствие от процесса! Радуйте себя и свое тело прогулками по солнечному городу и не забывайте внедрять в свою жизнь спорт.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Это не тренировочная «классика» (+ немного о питании)

Предупреждаю сразу — это не о тренировочной «классике», начиная с многоповторного тренинга и заканчивая огромным количеством кардио. В большинстве своем для новичков такое не работает. Да что уж душой кривить, даже опытным товарищам далеко не всегда удается добиться результатов на классических методах.

Я не говорю о профессиональных бодибилдерах или фитнес-моделях — это совсем другой мир, вход в который зачастую оплачивается здоровьем, ощутимыми финансовыми вливаниями на всякие интересные вещества и большим количеством воли, когда зажимаешь себя по всем фронтам, соблюдая очень жесткий график. Всю жизнь так не сможешь, а значит, и результат временный.

Речь о простых обывателях, годами занимающихся в тренажерном зале, наматывающих километры на беговых дорожках и стадионах или скачущих в группах аэробики. Работа есть, вроде как результат есть, какой-то прилив энергии тоже есть — это лучше чем ничего. Я всегда говорю, что лучше хоть что-то делать, чем ничего не делать. Но жир тоже есть. Человек не особо выделяется на фоне других граждан, которые не поднимают ничего тяжелее компьютерной мышки или планшета.

Да я и сам таким был — да, крупный увалень, но не сказать что спортсмен. Хотя тренировался годами по 2–3 раза в неделю. А ведь хочется кубиков пресса ну или, в крайнем случае, девушкам — плоский живот, чтобы с боков не свисало лишнее, была подтянутая и выдающаяся во всех отношениях попа. Парням — рельеф и венозность. Заметный рельеф — это визуально +5 кг к мышечной массе, а весить будешь меньше (легче сердцу, коленям и, вообще, комфортнее).

Автор в декабре 2012 года (фоткался для конкурса «Эфолюция» Дениса Борисова, 108 кг) и в октябре 2015 (102–103 кг)

Тут прикол в том, что 70–80% успеха — это сбалансированное питание. О нем я говорил много и в красках. Предлагаю почитать:

О базовых принципах правильного питания и использовании iPhone в ЗОЖ
О пользе спортивного питания
Поговорим о низкоуглеводном питании
Как держать режим спортивного питания
Привычки в питании, которые бесят
Как в праздники не наесть большой зад
Как есть вкусняшки и не жиреть
Как эффективно питаться до и после тренировки

То есть, разобраться со своим питанием вам придется в любом случае. Попробуйте применить хотя бы базовые принципы, описанные в первой статье. За неделю можно вполне с этим справиться, было бы желание. А если желания нет, то материал ниже никак не поможет.

Говоря кратко, нужно создать дефицит калорий. То, какой вы сейчас — это результат текущего рациона. Чтобы терять вес, нужно уменьшать количество потребляемой еды.

Простой путь «на глазок» — отказываемся от мучного и сладкого, сохраняя остальной объем питания. Но он не очень эффективен. Это как бродить по незнакомой квартире в темноте, разыскивая выход — может и найдешь его, а может это окажется дверь в шкаф. Не имея точных цифр и контроля легко продолжать переедать, заменив одно другим. Допустим, полезными, но калорийными орехами. Или большим количеством фруктов, а это уже не очень полезно.

Более точный метод заключается в следующем. Покупаем кухонные весы (стоят недорого) и взвешиваем в течение недели все что кушаем. Записываем съеденное, потом подводим итог, высчитывая общее количество калорий, употребленных за неделю (таблиц калорийности продуктов в Сети море, или используем приложения). Делим на 7 и получаем суточное количество калорий. Вот на нем и держится ваш текущий вес. Вычитаем из полученного числа 10% — это ваша норма питания на следующие пару недель с учетом дефицита калорий. Что выбросить из своего привычного дневного рациона — решайте сами. Лучше все те же мучные изделия и сладости. Они очень калорийные и совершенно бесполезные.

Если через пару недель результата нет (все это на фоне тренировок, о них основная статья и об этом читайте ниже), урезаем рацион еще на 10%. Схема, конечно же, очень упрощенная и призвана лишь дать понять, что избавление от лишнего жира — это совокупная работа как на кухне, так и в тренажерном зале, стадионе, на аэробике. Много концентрированной информации по этому поводу в статьях выше, почитайте. Теперь же пора перейти к основной теме — конкретно жиросжигающим тренировкам.

Сжигание жира

Сегодня многие люди сталкиваются с проблемой избыточного веса, а также появлением целлюлита. Лишние килограммы появляются быстро, а вот процесс похудения, наоборот, проходит очень сложно.

Чтобы привести тело в порядок, мужчины и женщины сидят на строгих диетах или ограничивают себя во многих продуктах. Принятие кардинальных мер, в погоне за идеальными формами, не гарантируют положительного результата на длительный срок. Обычно со временем они выливаются в отрицательные последствия для здоровья.

Для безопасного похудения можно прибегнуть к одному из 2 способов:

Длительные движения, которые выполняются в спокойном темпе. К ним относятся пешие прогулки, занятия в тренажерном зале или тренировка дома.
Тренировки, проходящие в высокоинтенсивном режиме. К комплексу жиросжигающих упражнений относится бег, прыжки со скалкой, велопрогулки или другие активные занятия, где происходят махи ногами и руками.

Перед тем как определить для себя оптимальный способ похудения, необходимо проанализировать рабочий график, уровень физической подготовки, а также время, которое предполагается тратить на комплекс упражнений на жиросжигание. При возникновении вопросов или сомнений лучше обратиться к квалифицированным тренерам. Специалисты смогут подобрать лучший комплекс упражнений для сжигания жира, исходя из индивидуальных особенностей человека.

Чтобы ускорить процесс потери лишних килограммов, а также безопасно сжигать подкожный жир, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

За 2 часа до тренировки выпивать 1 стакан молока, а также съедать 1 бутерброд с сыром. Продукты наполнят организм необходимым запасом сил, который должно хватить на интенсивную тренировку.
Во время выполнения физических упражнений нужно следить за техникой правильного дыхания. Она заключается в том, что вдох выполняется носом, а выдох – ртом. Благодаря этому в кровь поступит достаточное количество кислорода, который ускорит метаболические процессы.
Начинать тренировку нужно с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.
Включить в комплекс упражнений силовые нагрузки. Когда начинает расти мышечная масса, автоматически уменьшаются жировые отложения.
Тренировка должна состоять из разнообразных упражнений. Мышцы привыкают к однообразию, что не дает положительных результатов в будущем.
Девушки не должны прекращать занятия перед началом менструации. В это время в организме активно вырабатывается прогестерон, который ускоряет обменные процессы.

Для того чтобы привести тело в порядок, а также сбросить лишние килограммы, помимо эффективных упражнений для всего тела, необходимо правильно питаться.

Кушать нужно часто и небольшими порциями. Лучше всего, чтобы между приемами пищи не проходило больше, чем 4 часа.

Универсальный жиросжигающий тренинг

В стандартный цикл для мужчин вводят по 2—3 упражнения на каждую основную группу мышц — для начинающих он не превышает полчаса. Сначала берут медленный темп, а затем ускоряют его. Даже профессионалам не положено заниматься больше часа, чтобы не потерять часть мышечной массы из-за чрезмерных нагрузок. Необходимо около двух суток на восстановление мышц, и только потом приступают к новому комплексу. Для похудения круговые программы должны включать:

отжимания;
приседания с утяжелением;
подтягивания;
жим штанги;
выпады вперёд с утяжелением;
сгибания и разгибания ног на тренажёрах.

Обладая очень высокой интенсивностью, подобные тренировки длятся 20 мин., каждый элемент занимает минуту.

При этом перерывы между подходами заполняют кардиоупражнениями, например, бегом или велотренажером. Главное, все время работать.

Внимание! Со временем состав упражнений обязательно меняют, чтобы задействовать все группы мышц и поддерживать достигнутый эффект. Заминка: если занятия проходят в тренажерном зале, мужчины пользуются гребным тренажёром, беговой дорожкой, велотренажером

Некоторые предпочитают устроить спарринг с грушей на пару минут, чтобы постепенно остыть

Заминка: если занятия проходят в тренажерном зале, мужчины пользуются гребным тренажёром, беговой дорожкой, велотренажером. Некоторые предпочитают устроить спарринг с грушей на пару минут, чтобы постепенно остыть.

Описание программы

Это простая и эффективная 10-недельная программа тренировок, состоящая из 4-дневного сплита и рассчитанная на максимальный рост мышечной массы. Каждая группа мышц прорабатывается один раз в неделю преимущественно комплексными упражнениями.

Для достижения оптимального эффекта от программы рекомендуется принимать высококалорийную, богатую белком пищу как минимум 5 раз в день.

Понедельник: грудь и трицепс

Жим штанги лежа
4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений

Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном
3 подхода по 8, 8, 6 повторений

Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном
3 подхода по 8, 8, 6 повторений

Сведение гантелей лежа
2 подхода по 10 повторений

Пуловер с гантелей лежа на скамье
2 подхода по 8 повторений

Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью
4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений

Отжимания на брусьях
3 подхода по 10 повторений

Отжимания от скамьи из-за спины
3 подхода по 8 повторений

Вторник: cпина и бицепс

Подтягивания обратным хватом
2 подхода по 8 повторений

Тяга гантели в наклоне
3 подхода по 8 повторений

Тяга на нижнем блоке
2 подхода по 8 повторений

Тяга штанги в наклоне
2 подхода по 8 повторений

Тяга верхнего блока широким хватом
3 подхода по 10, 10, 8 повторений

Подъем штанги на бицепс
3 подхода по 8, 8, 6 повторений

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта
3 подхода по 8, 8, 6 повторений

Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
2 подхода по 12 повторений

Концентрированные сгибания на бицепс сидя
2 подхода по 10 повторений

Четверг: плечи и предплечья

Жим сидя в тренажере
3 подхода по 10 повторений

Разведение гантелей сидя в наклоне
3 подхода по 10 повторений

Армейский жим стоя
4 подхода по 10 повторений

Разведение рук с гантелями в стороны стоя
2 подхода по 10 повторений

Шраги с гантелями
2 подхода по 10 повторений

Вертикальная тяга гантелей
2 подхода по 10 повторений

Сгибания запястий за спиной со штангой в положении стоя
4 подхода по 10 повторений

Сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вверх
4 подхода по 10 повторений

Пятница: ноги

Приседания со штангой
5 подходов по 10, 8, 8, 6, 4 повторения

Выпрямление ног в тренажере
3 подхода по 12 повторений

Сгибание ног в тренажере лежа
3 подхода по 12 повторений

Подъем на носки со штангой
4 подхода по 12 повторений

Подъем на носки в тренажере сидя
2 подхода по 12 повторений

Суббота/воскресенье: отдых

В упражнениях используйте максимально возможный вес, с которым можете выполнить указанное количество повторений, но старайтесь избегать мышечного отказа.

Предупреждение

Немецкий объемный тренинг подходит только для атлетов с опытом серьезных тренировок не менее года — не менее 150 часов наработки и набором не менее 10 килограмм чистой мышечной массы. У атлета должен быть опыт исполнения не менее пяти подходов в одном упражнении и опыт выполнения подходов на 10-20 повторений.

Если вы привыкли делать по 3 подхода в упражнении или всегда предпочитали работать на силу до 5 повторов в подходе, то немецкий объемный тренинг будет для вашего тела настоящим шоком и особенно для сердца.

Своим клиентам я не устаю напоминать слово «врабатывание». Лучше сначала медленно приучить тело делать по 10 подходов в упражнении без учета времени, а только потом испытывать свое тело в немецком объемном тренинге.

Вы пробовали когда-нибудь сделать 5 подходов по 10 повторений с минутой отдыха? Вы умеете делать упражнения на 20 раз? Например, вы можете подтянуться 20 раз?

Если вы можете подтянуться 20 раз, то можете отведать немецкого объемного тренинга.

Вы можете подтянуться больше 20 раз? Сколько вы уже тренируетесь? Напишите комментарий.

Составить план тренировок на неделю бесплатно

Где лучше выполнять аэробные упражнения?

Как мы уже сказали, выполнять аэробные упражнения можно везде. Но если вы давно не занимались фитнесом и хотите получить максимальную пользу от тренировок, лучше всего это делать в спортивном клубе — под руководством опытного тренера.

В фитнес-клубе Gold’s Gym вы можете подобрать индивидуальную программу кардиотренировок: спиннинг, танцевальные классы, посещение тренажерного зала и бассейна — и вы быстро достигните желаемой формы! Высокий профессионализм тренеров, индивидуальный подход к каждому посетителю, доступные цены, новейшие методики тренировок и современный инвентарь — все это ждет вас здесь. В Gold’s Gym вам помогут сделать красивым тело и укрепить дух!

10 недельная жиросжигающая программа тренировок