Нюансы и тонкости выполнения упражнения
В технике выполнения этого упражнения для мышц груди, плеч и трицепса нет особенных сложностей, а вопрос травмоопасности можно легко решить использованием меньшего веса. Однако существуют некоторые секреты, применяя которые во время жима Тейта можно извлечь всю возможную пользу от упражнения и быстро достичь поставленных целей:
- тщательно контролируйте свои движения, особенно во время разгибания рук. Концентрируйте при этом все свои усилия на трицепсах;
- в течение всего упражнения гантели нужно прижимать друг к другу, иначе трехглавые мышцы плеч будут проработаны не столь эффективно;
- опускайте гантели на грудь медленными поступательными движениями, выжимать же их нужно в два раза быстрее;
- в наивысшей точке желательно сделать паузу на несколько секунд, но, опустив гантели к груди, задерживаться не стоит — сразу же выжимайте их вверх;
- по завершению упражнения очень часто атлеты бросают снаряды на пол, что может быть травмоопасно, поэтому лучше сначала расположить гантели на плечах, затем сесть, перенести их на бедра, а затем переложить на пол;
- не нужно делать резких движений — поднимайте и опускайте гантели плавно, держа под контролем их траекторию;
- никогда не пренебрегайте разминкой — она чрезвычайно важна для вашего физического здоровья и работоспособности;
- не стоит использовать слишком большой вес, достаточно такого, с которым вы можете сделать 3 подхода по 12 повторений;
- для повышения эффективности тренинга меняйте интенсивность выполнения упражнения. Начинайте с небольшого веса, постепенно увеличивая его в ходе тренировок.
Ошибки, которые совершают новички
Те, кто только занялся бодибилдингом, не всегда верно понимают название упражнения «жим лёжа узким хватом». Они стараются расположить руки на штанге поближе. Но это ошибка. Если расстояние между ладонями будет слишком маленьким, локти и корпус принимают неправильное положение. Это помешает полноценному сокращению трицепса. Кроме того, вероятна травма кистей из-за их сильного изгиба. Тогда через некоторое время может возникнуть гигрома — шишка на запястье.
Фаза опускания длится вдвое дольше, чем фаза подъёма. Нельзя допускать инерции и отбива штанги от груди.
В течение всего подхода затылок и ягодицы должны быть плотно прижатыми к скамье. Если игнорируется это требование, страдают межпозвоночные диски, поскольку на них создаётся сильное давление.
Форсированные повторы — не самая подходящая техника жима узким хватом. Это повышает риск травм локтевых суставов. Если возникла боль в плечах, других участках тела тренировку останавливают.
Упражнение может приводить к травмам, если:
- Не отлажена связь мозг — мышцы, вследствие чего штанга на весу качается и болтается;
- Неправильное положение рук, хват слишком узкий;
- Вес снаряда подобран не по уровню подготовки спортсмена.
То, что вес спортсмену не по силам, можно увидеть по характеру движений. Тогда подъём штанги осуществляется рывком, тело изогнуто, гриф раскачивается. В конечной стадии вес опускается достаточно быстро. В таких случаях необходимо снизить нагрузку.
Другая крайность — слишком лёгкий вес. Груз надо подбирать так, чтобы последние три повтора давались с некоторым усилием. Если после сетов остались силы, то нагрузка была недостаточной.
Для данного упражнения не имеет смысла использовать скамью с положительным наклоном. Такой приём не увеличит нагрузку на трицепсы.
Противопоказания к упражнениям
Для прокачки трицепсов используются силовые упражнения. Они противопоказаны людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата (суставов в частности): артриты, остеохондрозы, артрозы и т.д.
Упражнения также нежелательны для людей с остеопорозом, аномалиях развития хрящевой ткани и некоторыми видами сколиоза. Отказаться от силовых тренировок должны люди, предрасположенные к инфаркту, инсульту, тромбозу вен и гипертонии. В группу риска по сердечно-сосудистым заболеваниям входят мужчины после 40 лет. Им нужно обязательно провериться у кардиолога перед тренировками.
Рекомендации
Помимо технических рекомендаций, важно правильно подходить к выбору веса и интеграции движения в тренировочную программу
Первое, на что стоит обратить внимание, это сила предплечий. Если кисти не удается держать ровными, вес может выскользнуть и нанести травму
Потому новичкам и людям с отстающими предплечьями рекомендуется выполнять движение в тренажере Смита. Зафиксированный гриф поможет лучше удерживать снаряд, а при высоком уровне физической подготовки – работать с большими весами.
Основные рекомендации:
Нижняя точка – наиболее опасная часть движения, так как вес удерживается на весу
Потому важно подбирать такой вес, который не выскользнет (или прибегать к помощи партнера).
Категорически запрещено опускать штангу быстро, это не только сделает движение бесполезным, но и многократно повысит риск получить травму (особенно в области кистей). Подъем должен быть умеренным по темпу, опускание – медленным.
Нельзя ставить жим первым упражнением на руки (или трицепс)
Оптимально выполнять его в середине тренировки рук, когда мышцы уже достаточно разогреты, но еще не полностью утомлены.
Это силовое базовое упражнение, потому чем больше используемый вес на штанге, тем быстрее будет прогресс. Старайтесь подбирать его так, чтобы выполнять 8-10 повторений (в 4 сетах), где 2 последних будут предшествовать мышечному отказу.
Советы
- При отставании мышц рук от другой мускулатуры рационально проводить отдельную тренировку на руки. Такое отставание может быть обусловлено тем, что на общих тренировках с грудью, дельтами и спиной, трицепсы и бицепсы изолированно работают уже после жимов и тяг, и, значит, к этому моменту двуглавые и трёхглавые уже уставшие и не способные поднимать большие веса.
- Отдельные тренировки для рук решают эту проблему и позволяют использовать максимальные веса для трицепсов и бицепсов. Атлетам со средним опытом, занимающимся несколько месяцев, на отдельных тренировках для рук эффективнее проводить суперсерии «бицепс+трицепс», так как они являются мышцами-антагонистами. Интервал между занятиями на руки должен быть около недели.
- Тренировку нужно начинать с упражнений, в которых применяются самые тяжёлые отягощения. Относительно упражнений для трицепсов с гантелями это, как правило, французский жим лёжа. А самый лёгкий вес, в большинстве случаев, используется при разгибаниях одной рукой в наклоне.
- В зависимости от положения рук над головой или вдоль туловища, а значит разной степени растяжения мышцы, нагрузка приходится на разные области трицепса. С помощью подбора упражнений можно корректировать отстающие зоны трицепса и его форму. Акцент при движениях с поднятыми руками будет на верхнюю часть мышцы, а при опущенных руках – на нижнюю.
- При использовании больших весов возникает инстинктивное желание раздвигать локти и подключать к работе другие мышцы. Это уменьшает эффект для трицепсов. Решается эта проблема подбором правильного веса снаряда, с которым техника будет идеальной.
- Для достижения вариативности воздействия нагрузки на мышцу можно держать кисти по-разному развёрнутыми – пальцами к себе и от себя. Варьировать разворот кисти можно на разных занятиях. Это позволит проработать мышцы более разносторонне.
Особенности тренировки на трицепс
Трёхглавая мышца сравнительно долго восстанавливается после тренировки. Учитывая её вспомогательную роль во всех жимах, а значит усиленный режим работы в общей сложности, мышце нужно давать на отдых от трёх дней до недели.
Период отдыха между целевыми тренировками зависит от построения сплита. Если трицепсы изолированно прорабатываются в один день с мускулами груди и дельтовидными, то время восстановления должно быть примерно 3 дня для всех этих групп мышц.
А отдельные занятия для трицепсов нужно делать реже, чтобы интервал между ними доходил до недели, так как работая в жимах на грудь и дельты, а потом ещё в отдельном для них занятии, трёхглавые разгибатели будут перетренировываться.
Во избежание перетренированности, следует делать для них изолированные тренировки разной интенсивности.
Регулировать интенсивность можно:
- различным количеством упражнений;
- разным числом подходов;
- разным количеством повторений, регулирующееся весом отягощений.
Такое чередование тяжёлых и лёгких целенаправленных тренировок на трицепсы является оптимальным и наиболее эффективным.
Классической схемой для тренировки на массу трёхглавой мышцы плеча является:
- Общее количество подходов всех упражнений – 3-6;
- Количество повторов в каждом подходе – 8-15.
Когда главной целью является увеличение силы, а не наращивание мускулатуры, то число повторений в подходе нужно снизить до 3–8, увеличив вес отягощений. Такой стиль тренировки применяется в пауэрлифтинге и других силовых видах.
Советы по выполнению
Подходы и повторения
Если вы хотите работать на увеличение массы, возьмите максимальный вес и делайте минимальное кол-во подходов и повторений. Если вы работаете на рельеф — минимальный вес и максимальное кол-во подходов и повторений.
Вот пример работы на массу (осуществляется с 80% от максимального веса):
- 2 подхода, 8 повторений разгибания рук лежа.
- 2 подхода, 8 повторений разгибания в наклоне.
- По 2 подхода, 8 повторений «французского жима» на каждую рук.
Разминка
Обязательно сделайте разминку перед тренировкой
Особенное внимание уделите суставам. Выполняйте растяжки каждой руки по 10-20 секунд, растяжку плечевого сустава и мышц спины
Дополните это кардио упражнениями. Можно использовать беговую дорожку или бег на месте.
Техника выполнения
Жим гантелей требует строгого соблюдения техники. Основные этапы выполнения упражнения:
- Берем в руки гантели. Если рядом есть напарник, он подает их самостоятельно, помогая правильно схватить. В остальных случаях поднимаем снаряды из вертикального положения в становой технике. Устанавливаем на бедрах дисками.
- Садимся на скамью. Подводим спортивные снаряды ногами до позиции жима лежа.
- В таком положении выпрямленные руки с гантелями расположены строго под плечами.
- Спину напрягаем, при этом держим лопатки в несколько расслабленном состоянии – они не должны быть жестко стянуты к позвоночнику.
- Делаем глубокий вдох. Сгибаем руки в локтях, подтягивая снаряд к грудной клетке.
- На выдохе – разгибаемся в локтях. Тянем инвентарь наверх.
- Уровень сгиба подбираем индивидуально. В процессе не должно возникать дискомфорта. Как только в суставе появляется боль, необходимо скорректировать позицию.
Особенности упражнения
- Упражнение направлено не на сгибание/разгибание рук, а на полноценный жим, предназначенный для развития трехглавой мышцы. Работа с гантелями должна быть медленной, размеренной и с постоянным контролем. От спортсмена не требуется в результате коснуться предплечьем двуглавой мышцы плеча.
- В процессе выполнения упражнения ни в коем случае не допускаем смещения лопаток с горизонтальной поверхности. В противном случае атлет теряет контроль над своим телом и непосредственно совершаемыми движениями, что чревато серьезными травмами.
- Не доводим к сгибанию суставов запястий. Если в процессе сложно держать гантели, можно дополнительно использовать специальные кистевые бинты.
- Жим Тейта – упражнение, изолирующее трехглавую мышцу. Чтобы сохранить здоровье плечевого сустава, спину «собирают». Совершать ей какие-либо движения в процессе не следует. Особо это касается лопаток, которыми новички, да и некоторые опытные атлеты, часто пытаются помочь себе совершить движения.
- Некоторые спортсмены выполняют жим Тейта с большими весами. В этом случае обязательна нужна помощь ассистента. Он контролирует правильность принятия первоначальной позиции, так как собственных сил может не хватить.
Типы жима Тейта
Есть несколько вариантов жима:
- Одной рукой. Подходит спортсменам с дисбалансом в трехглавых мышцах. Не всегда трицепсы развиваются одинаково, или «страдает» техника. Иногда необходимо дополнительно проработать левую или правую руку, чтобы достичь желаемого результата.
- На наклонной скамье. Многие думают, что выполнение упражнения в таком положении обеспечивает смещение акцентов на длинный пучок трехглавой мышцы. В целом существенной разницы с классикой нет – практически равноценная замена обычного, стандартного жима.
Комплексы упражнений на трицепс для девушек
Ниже представлены три комплекса тренировки трицепсов. Это самые эффективные упражнения на трицепс, которые вы можете сделать в домашних условиях. Первый комплекс – для женщин, которые только приступили к фитнес-тренировкам и не имеют проблем с лишним весом. Второй – тоже для начинающих девушек и женщин, но с проблемами лишнего веса. Третий – для всех женщин, уже достигших небольших успехов в тренировке трехглавых мышц рук.
1 комплекс
Понедельник: Отжимания от пола в узкой постановке – 4 подхода по 12 – 15 повторений. Разгибания с гантелью, сидя на скамье, или аналогичное упражнение на горизонтальной скамье (в зависимости от длины трицепса). 3 сета по 10 – 15 повторений.
Пятница: Отжимания от пола в узкой постановке. 4 сета по 12 – 15 повторений. Первые две тренировки выполняйте не более 4 сетов по 15 повторений. С третьей недели замените это упражнение на отжимания от скамьи, и используйте отягощение.
Заниматься по этому комплексу нужно до тех пор, пока 4 подхода по 15 повторений не будут даваться без особого труда.
2 комплекс
Понедельник: Отжимания от скамьи. Поставьте такой вес, с которыми сможете выполнить 15 повторений, и сделайте с ним 4 сета по 10 повторений, отдыхая между ними по 1 – 1.5 минуты. затем отдохните 3 минуты, и выполните 5-й подход – с максимальным числом повторений.
Разгибание рук, стоя в наклоне. Сделайте 5 сетов с таким весом, который позволит выполнить 12 повторений. Интервал между подходами – 1.5 – 2 минуты. Поперечные сгибания рук. 4 сета по 10 – 12 повторений.
Пятница: Отжимания от пола в узкой постановке. 5 подходов: в первых четырех сетах – 15 повторений, в последнем – максимальное количество повторений.
Разгибания для трицепсов в положении сидя. Возьмите гантель, с которой сможете выполнить 20 повторений. Выполните 6 сетов по 15 повторений, отдыхая между сетами по 2 минуты.
3 комплекс
Понедельник: Разгибание рук с гантелью, сидя на скамье, или экстензии для трицепсов в наклоне с упором на одно колено. 6 сетов по 6 повторений. С весом для 8 повторений выполните 6 сетов по 6 повторений, отдыхая после каждого подхода 1 минуту. Поперечные сгибания – 4 подхода по 10 – 12 повторений.
Пятница: Отжимания от скамьи. Поставьте вес для 8 повторений, сделайте 8 повторений. Затем, не отдыхая, сбросьте 5 кг, и выполните подход до отказа. Сделайте еще 2 сета с понижением веса, так же не отдыхая между ними. Жим Тейта. Выполните 5 сетов по 10 – 12 повторений, отдыхая между сетами по 2 – 2.5 минуты.
Лучшие упражнения с гантелями для тренировки дома
Прокачать бицепс помогут лучшие упражнения с гантелями дома:
- Стойте ровно, ноги слегка согните в коленях, локти прижмите к туловищу. Разворачивайте руки ладонями вверх, поднимая и сгибая их. При желании конечности можно сгибать по очереди.
- Не меняйте позицию, поднимайте руки к плечу, не разворачивая ладони со снарядом (кисти обращены навстречу друг другу), а потом опускайте.
- Сядьте на стул, спину держите ровно, локти прижмите к корпусу, одновременно поднимайте руки вверх, а потом опускайте. Выполнить это движение можно стоя, только следите, чтобы корпус не расшатывался.
- Продолжайте сидеть, широко расставьте ноги, руку с гантелью опустите, чтобы она коснулась пола, а второй конечностью обопритесь об соответствующую ногу. Потом сгибайте верхнюю конечность, зафиксируйтесь на высокой точке, затем медленно опустите ее.
Следите за техникой, ведь важно выполнять упражнения с гантелями правильно, иначе они будут неэффективны. Упражнения с гантелями на трицепс:. Упражнения с гантелями на трицепс:
Упражнения с гантелями на трицепс:
- Стойте ровно, руку со снарядом поднимите над головой, свободной конечностью обхватите себя за талию. Плавно опускайте, а потом поднимайте гантель за счет напряжения мышц рук. Элемент можно выполнить сидя.
- Лягте, руки с инвентарем поднимите и немного отклоните за голову. Медленно наклоняйте конечности, двигая только предплечьем, плечо в упражнении не участвует.
Это 2 наиболее эффективных упражнения на трицепс, которые можно выполнять с гантелями, гирей или штангой. Главное – подобрать оптимальный вес.
Упражнения для мужчин со штангой:
- Лягте на скамью, опустите руки со снарядом к груди, а потом плавно поднимите. Наклон лавки можно менять, чтобы усилить нагрузку на разные части тела. Делать упражнение можно узким, средним, широким хватом: в первом случае развиваются руки, во втором – спина и грудь, а в третьем – равномерно все группы мускул.
- Не меняйте позицию. Руки поднимите, немного отведите за голову, наклоняйте их, двигая предплечьем, чтобы проработать трицепс.
- Поднимитесь, опустите конечности со снарядом перед собой, потом плавно поднимайте, пытаясь коснуться груди, затем опускайте. Хват может быть прямой или обратный, а его ширина зависит от участка, который вы хотите проработать.
Для спортсменов очень важна сила ног, поэтому многих из них интересует, как прокачать бицепс бедра. Упражнения для проработки бедра дома можно включать в общие силовые тренировки. Чтобы нагрузить мускулы ног, ягодиц, спины, пресса, нужно приседать со спортивными снарядами, выполнять становую тягу.
В комплекс рекомендуется включить упражнения на турнике и с эспандером.
Еще 2 варианта выполнения
Помимо классического, существует еще 2 вариации выполнения данного движения.
1. В упоре (головой в скамью)
Классический подъем гантелей через стороны в наклоне — без опорной точки, подходит физически развитым атлетам. Для тех, кто недавно приступил к упражнениям в тренажёрном зале — этот вариант не подходит и даже может являться травмоопасным
, так как он сопряжен с чрезмерной нагрузкой на мышцы и суставы.
В этом случае более подходящим является вариант с упором головы о верхнюю часть спинки гимнастической скамьи
Это позволяет снять нагрузку со спины и шеи
, что является очень важной частью обеспечения безопасности во время тренировки
- Станьте у наклонной скамьи, в каждой руке гантели. Ладони направлены друг другу. Ноги слегка согните в коленях, спину выпрямите.
- Упритесь головой в опору. Кстати, это может быть не только верхний угол скамьи, но и стена – главное, чтобы положение тела было устойчивым.
- Руки слегка согните в локтях и опустите. Торс при этом находится параллельно полу, но его можно располагать и по-иному — допустим угол от сорока пяти градусов.
- Поднимаем и опускаем руки плавно. Контролируйте положение гантелей относительно корпуса — их нельзя отводить вперёд или назад
. - Поднимайте гантели и плавно разводите их в стороны. Руки в этом случае остаются слегка согнутыми в локтях. Спину округлять нельзя, так как при этом происходит неправильное распределение нагрузки и может пострадать поясница.
- В максимальной точке локти поднимаем выше спины. Опускаем и поднимаем руки без резких движений, запланированное количество раз. В идеале – это три подхода по двенадцать-пятнадцать повторений.
Подробнее смотрите на видео:
Многим хочется начать первые занятия с большим весом гантелей, чтобы быстрее достичь желаемого результата. Но мы не рекомендуем такой подход. Подбирая вес гантелей, посоветуйтесь с тренером,
так как это индивидуальный параметр для каждого. Переусердствовав с весом, можно получить растяжения и даже более серьёзные травмы.
Этот вариант максимально задействует задние и средние пучки дельт, трицепсы, бицепсы, трапециевидные.Дельты плеч должны получать максимальную нагрузку, для этого старайтесь при разведении гантелей не сводить лопатки.
2. Махи гантелями сидя в наклоне
Данный вид нагрузки отлично прокачивает задние дельтовидные мышцы плеч. Так же задействуются трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Данный вид нагрузки укрепляет плечевой сустав, тем самым снижая риск травмирования.
- Выберите гантели привычного для вас веса. Возьмите их в руки, руки согните в локтях. Расположите их таким образом, чтобы они находились у голени.
- Наклоните корпус к коленям. Ноги расставьте немного шире плеч. Ваше положение должно быть устойчивым и комфортным
. - Плавно разведите руки в стороны параллельно полу. В максимальной точке нужно задержать руки на две секунды и вернуться к исходному положению.
Количество повторов увеличивайте постепенно, от занятия к занятию. Чрезмерная нагрузка может привести к растяжению связок.
Внимание!
Выполнение махов гантелей – достаточно нагрузочное занятие, оно не рекомендуется новичкам. Вначале нужно укрепить физическую форму, а потом уже приступать к упражнениям более высокого уровня нагрузки и сложности.. Практикуя перечисленные виды махов с гантелями, вы добиваетесь того, что плечи становятся округлыми и рельефными
Чередуя различные способы махов, вы разнообразите ваши физические нагрузки и быстрее достигаете желанных параметров фигуры. Эти упражнения первостепенны для формирования красивых плеч. Выполняя их регулярно, поставьте перед собой цель, и вы её обязательно достигните
Практикуя перечисленные виды махов с гантелями, вы добиваетесь того, что плечи становятся округлыми и рельефными. Чередуя различные способы махов, вы разнообразите ваши физические нагрузки и быстрее достигаете желанных параметров фигуры. Эти упражнения первостепенны для формирования красивых плеч. Выполняя их регулярно, поставьте перед собой цель, и вы её обязательно достигните.
Зачем лионель месси отрастил бороду Зачем месси отрастил бороду
Эффективные упражнения для внутренней части бедра
Польза и вред
Как свидетельствуют многочисленные отзывы, жим Тейта является высокоэффективным упражнением для трицепса. Ученые из American Councilof Exercise и University of Wisconsin при использовании метода электромиографии выяснили, что жим Тейта входит в четверку лучших упражнений на трицепс.
Довольно часто его используют, чтобы повысить результат в жиме лежа. Он очень хорошо подходит, чтобы как следует нагрузить мышцу после «базы»: жима лежа узким хватом, отжиманий на брусьях и в комбинации с другими упражнениями на трехглавую мышцу: французским жимом, разгибанием рук с гантелей в наклоне и так далее. Однако и на самый конец тренировки ставить данное упражнение все же не стоит: при полностью «уничтоженном» трицепсе будет сложно выполнить его с правильной техникой.
Поскольку жим Тейта является изолирующим, а не массонаборным упражнением, его используют не только парни, но и девушки, не желающие приобрести массивные, «гориллоподобные» руки. Данное упражнение прекрасно стимулирует рельеф, «оттачивая» форму трицепса.
Некоторую нагрузку также получают большая грудная мышца и передний дельтоид.
Противопоказания: Жим Тейта не следует выполнять лицам, имеющим травму локтевого или кистевого суставов или находящихся в стадии восстановления. В противном случае есть неиллюзорный шанс окончательно их «доломать»
Также очень важно не брать, особенно на первых тренировках, слишком большой вес, чтобы на последних подходах не сбросить гантель на грудь или на лицо
Разгибание гантелей на трицепс двумя руками в наклоне
Второе название упражнения – «Кузнечик». Выполняется стоя в наклоне. Помимо трицепса, в работу задействованы мышцы пресса, спины и ног, для удержания положения корпуса.
- Стоя, ноги поставить по ширине таза. В руках гантели.
- Выполните наклон корпуса с прямой спиной до горизонтальной линии, согнув колени. Удерживайте спину неподвижно, ни в коем случае не округляйте поясницу.
- Поднимите и прижмите локти к корпусу, держите плечо неподвижным. Предплечья свободно опущены с гантелями к полу.
- Выдох: полностью разгибайте обе руки до параллели с полом. Задержав гантели на секунду в верхней точке.
- Вдох: медленно и плавно опускайте гантели в исходную точку.
Выполните 8–12 раз, как обычно – 4 подхода.
