Жим лежа на наклонной скамье – качаем верх и низ груди

Жим лежа 101

Эффективность жима лежа зависит от вашего телосложения. Чем шире ваши плечи, чем шире должен быть ваш хват. Чем длиннее ваши предплечья, тем ближе ваши локти будут к туловищу в нижнем положении. Не пытайтесь повторить за другим человеком технику исполнения данного упражнения, до тех пор пока у вас не будет похожего телосложения. Вместо этого — придерживайтесь основных правил выполнения жима лежа; набираясь опыта вы улучшите вашу форму.

Хват. Крепко держите штангу у основания ладони.
ширина хвата. ладони находятся в пределах (внутри) круговых отметок. При опускании штанги предплечья должны быть вертикальными.
Большой палец руки. Большой палец должен обхватывать штангу.
Кисти. Кисти должны быть ровными от штанги до локтя. Не сгибайте кисти — это моет причинить боль.
Локти. В нижнем положении локти должны находиться под углом 75º по отношению к туловищу. Они не должны касаться тела или раздвигаться («разлетаться») под углом 90º.
Предплечья. Должны быть вертикально по отношению к полу.
Плечи. Не отрывайте плечи от скамьи. Не выдвигайте плечи вперед, когда штанга находиться в верхнем положении.
Верхняя часть спины. Сведите лопатки, чтобы обеспечить максимально устойчивость во время жима.
Грудь. поднимайте грудь к потолку. Штанга должна касаться груди, когда находиться в нижнем положении.
Голова. в положении лежа штанга должна быть на уровне глаз.
Поясница. Естественный изгиб, при котором можно свободно провести рукой между скамьей и вашей спиной.
Таз. Удерживайте таз на скамье. Не пытайтесь схитрить, поднимая таз от скамьи.
Ступни. Находятся плоско на полу, строго по коленями, под углом 90º, на ширине плеч.
Снятие штанги. Снимайте штангу (с весом) с держателей, выпрямляя локти. Проведите штангу над плечевыми суставами.
Опускание штанги. Опускайте штангу на середину груди. Расставьте локти под углом 75 º в нижнем положении.
Положение внизу. Кисти выпрямлены, кисти — вертикально. Локти развернуты к туловищу, а не от него.
Подъем штанги. Не делайте паузу в нижнем положении. Выжимайте штангу в верхнее положение (над плечами). Зафиксируйте локти наверху.
Фиксация штанги в верхнем положении («локаут»). Зафиксируйте штангу в положении над плечевым суставом. Зафиксируйте локти в верхнем положении. Не спешите сгибать локти обратно.
Возвращение штанги на держатели. На прямых локтях доведите штангу до стойки, медленно опустите его на держатели.
Траектория движения штанги. Диагональная линия от середины груди до положения над плечами. Не правильно — прямая вертикальная линия над плечами, шеей или грудь.
Дыхание. Глубокий вдох в верхнем положении, задержите дыхание во время опускания штанги и в нижнем положении. Выдох в верхнем положении.

Техника выполнения жима лёжа узким хватом

Важно освоить технику этого жима. От этого зависит, что прокачивается — трицепс или грудные мышцы. Для выполнения упражнения нужны:

Для выполнения упражнения нужны:

Олимпийский гриф;
Горизонтальная скамья.

Желательно, чтобы скамья была со стойками. Если такого оборудования нет, потребуется ассистент, который будет подавать штангу.

Силовая скамья со стойками — идеальный тренажёр для выполнения упражнения

Жим узким хватом на трицепсы

Выполняют упражнение в такой последовательности:

Ложатся на скамью так, чтобы гриф был над головой, ступнями ног упираются в пол.
Слегка прогибаются в пояснице (естественный прогиб), голова, плечи, ягодицы плотно прижаты к скамье.
Берутся руками за гриф сверху узким хватом. Оптимальное расстояние между ладонями — 20–30 см, но могут быть небольшие отклонения.
Гриф уводят в такое положение, чтобы он находился над серединой груди.
На вдохе плавно опускают штангу, локти двигаются рядом с корпусом, касаются нижней части груди.
Задерживаются в этом положении на 2 секунды, сохраняя напряжённость в мышцах.
На выдохе поднимают штангу в исходное положение.
Руки на фазе подъёма разгибают полностью, чтобы трицепс максимально сократился.

Разминочный подход предполагает работу с пустым грифом и включает 10–15 повторов. С рабочими весами выполняют 3 сета по 10 повторений.

При выполнении жима штанги головой вниз можно поднять больший вес, чем в горизонтальном положении

Для тренировки трицепса движения выполняют так, чтобы штанга двигалась благодаря разгибаниям в локтевом суставе. При роботе с большим весом необходима помощь ассистента. Фаза опускания должна быть вдвое дольше, чем фаза подъёма. Можно попробовать вариант упражнения, когда ноги стоят на скамье, позвоночник плотно прижат к поверхности лежака.

Чтобы усилить нагрузку на трицепсы, можно воспользоваться поверхностью с отрицательным уклоном, где голова находится выше ног. Но перед тем как осваивать такой жим, необходимо досконально разучить технику на прямой скамье.

Перед началом делают разминку. Затем выполняют по 3 подхода с 12 повторениями в каждом.

Жим на внутреннюю часть груди

Для того чтобы проработать внутреннюю часть груди, штангу берут более узким хватом. Выполняют жим так:

Берутся за штангу так, чтобы ладони были расположены на расстоянии 10 см. Локти разводят в стороны.
Снимают гриф, выпрямляют руки.
Опускают вес на грудь в зоне между ключицами и диафрагмой.

Место упражнения в занятии

Этот фактор зависит от цели, которую преследует спортсмен. Если тренировку планируют посвятить мышцам груди и трицепсам, то выполняют его после классической вариации упражнения – жима на наклонной скамье или отжиманий на брусьях.

В тренировочный день, отведённый под трицепсы, при небольшой нагрузке на грудь, жим лёжа узким хватом можно поставить в плане первым.

Вариации

Есть несколько разновидностей упражнения. Так, тренеры рекомендуют попробовать вариант жима узким хватом в тренажёре Смита и с EZ-штангой.

При занятиях на тренажёре Смита движение штанги происходит строго по заданной траектории

Узкий жим в тренажере Смита более предпочтителен для новичков, поскольку в этом случае не возникает необходимости стабилизировать снаряд. Кроме того, станок помогает вывести из процесса мышцы-стабилизаторы. Это объясняется самой конструкцией устройства.

Вариант с EZ-штангой считают более правильным с точки зрения анатомии. С таким инструментом механика движения более привычна для этой группы мышц. Использование этого снаряда даёт возможность работать с большими весами.

Жим с EZштангой снимает лишнюю нагрузку на плечи и предплечья

Хват кистями за гриф должен быть обязательно закрытым.

Некоторые инструкторы утверждают, что рабочая амплитуда должна быть 75% от максимально допустимой. Если она больше, то возможно соскальзывание с грифа. Второй аргумент — полная амплитуда уменьшает вес.

Вес тоже надо подбирать соответствующий. Обычно при выполнении жима работают с 50–60% веса, который используется в классическом жиме лёжа, если целью является проработка грудного отдела, и 55–70% — для груди и трицепса.

Девушкам упражнение помогает улучшить форму груди

Техника выполнения упражнений

Жим лёжа классический выполняется на горизонтальной скамье. В этом упражнении целевыми мышцами являются грудные, трицепсы и передний пучок дельтовидных мышц.

На старте нужно принять правильное положение: затылок, спина и таз прижаты к скамье, ноги упираются в пол. Хват может быть разным, в зависимости от желания акцентировать нагрузку на ту или иную мышцу. Широкий хват увеличивает нагрузку на грудные, а узкий – на трицепсы.
Снять штангу со стоек, на вдохе опустить её к нижней границе груди, а на выдохе выжать её на уровень лица. Двигаться должны только руки.
При небольшом весе штанги для лучшего контакта спины с лежаком, можно оторвать ноги от пола и поднять их в согнутом виде вверх.
Выход в «мост» рационально использовать только профессиональным спортсменам в небольшом количестве повторов, из-за вредности этого варианта для спины. Необходимо использовать только «закрытый» хват, при котором большой палец находится со стороны, противоположной четырём другим.

Жим лёжа обратным хватом аналогичен, но кисти захватывают гриф развернувшись на 180 градусов. При жиме на наклонной скамье отличается от классического смещением нагрузки на верх груди.

Техника его выполнения аналогична, но существенным моментом является меньший рабочий вес и опускание штанги на верх груди. При жиме на скамье с обратным наклоном штанга опускается к низу груди и выжимается вертикально вверх.

Разводка гантелей лежа. Техника выполнения:

Возьмите гантели и лягте на скамью для жима лежа. Ноги плотно прижмите к полу. Гантели поднимите вверх над грудью перед собой, слегка согните руки в локтевых суставах и зафиксируйте в таком положении до конца подхода. Поздравляю, вы заняли исходное положение!
На вдохе, медленно начинайте разводить гантели в стороны, пока они не окажутся на уровне плечевых суставов. Сделайте небольшую паузу, ещё сильнее растягивая грудные мышцы.
На выдохе, акцентированным усилием грудных мышц, сведите гантели над собой и прижмите их друг к другу, стараясь как можно сильнее сократить грудные мышцы. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Главные ошибки при выполнении разведения гантелей лежа:

Прямые руки. Некоторые начинающие атлеты полагают что разводка гантелей лежа выполняется с полностью выпрямленными руками. На самом деле, руки должны быть немного согнуты в локтях и зафиксированы в таком положении на протяжении всего подхода. В противном случае, большая часть нагрузки будет приходиться на суставы, а не на грудные мышцы, что не только чревато травмами, но и лимитирует рабочий вес в упражнении и понижает эффективность.
Слишком большая амплитуда. Многие атлеты пытаются опускать гантели как можно ниже, чтобы сильнее растянуть мышцы груди. Однако, не стоит забывать, что чем больше амплитуда движения, тем серьезнее риск разрыва грудной мышцы или травмы плечевого сустава. Оптимальный вариант — опускать гантели до уровня плеч.
Слишком большой вес. Разводка гантелей лежа это изолирующее упражнение, поэтому вес гантелей здесь не столь важен, как правильная техника выполнения и мышечное чувство. Слишком тяжелые гантели неизбежно вынудят вас прибегнуть к читингу, в результате чего ваша разводка гантелей будет больше напоминать жим гантелей лежа. Рабочий вес в этом упражнении должен быть умеренным.

Что лучше: разводка гантелей лежа на наклонной скамье или горизонтальной?

Как упоминалось выше, разводка гантелей лежа это изолированное упражнение для грудных мышц. То есть, данное упражнение предназначено для прицельной проработки больших грудных мышц. В современном культуризме часто можно встретить, как упражнения для груди разделяют на упражнения для середины, низа и верха грудных мышц. На самом деле, во всех упражнениях для груди пекторальные мышцы сокращаются и растягиваются целиком. Ибо, с точки зрения анатомии, мышцы груди не делятся на части.

Однако, изменения угла наклона действительно способствует смешению нагрузки в определенную область мышц. Так при выполнении разведения гантелей на наклонной скамье головой вверх, большая нагрузка приходится на верхнюю область грудных мышц. Разводка гантелей на горизонтальной скамье смещает акцент нагрузки на середину и низ грудных мышц, а скамья с отрицательным углом наклона (головой вниз) — преимущественно на нижнюю область грудных мышц.

В бодибилдинге чаще всего выполняют разведение гантелей лежа на наклонной скамье для того, чтобы накачать верх грудных мышц, так как он всегда является слабым звеном. Я рекомендую использовать угол наклона скамьи 30 градусов, так как он оптимально способствует равномерному распределению нагрузки по всей поверхности пекторальных мышц.

Разведение гантелей лежа. Важные рекомендации:

Выполняйте упражнение в медленно темпе с короткими паузами в конечных точках амплитуды. Таким образом, в нижней точке у вас будет максимальное растяжение грудных мышц, а в верхней точке пиковое сокращение, благодаря которому в работу включаются малые грудные мышцы.
На начальном этапе выполняйте разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье без разворота запястий. Более опытные атлеты со стажем тренировок не менее 6 месяцев, могут использовать супинацию или пронацию кистей (разворот гантелей).
Разводка гантелей лежа обычно выполняется в конце тренировки груди, после жимов штанги и гантелей лежа. Тем не менее, в некоторых случаях продвинутые атлеты делают разводку в начале тренировки, чтобы разогреть и предварительно утомить грудные мышцы. Однако, стоит понимать, что такой прием существенно лимитирует рабочие веса в последующих упражнениях для груди.
Чтобы устранить прогиб в пояснице и увеличить нагрузку на грудные мышцы, поднимите согнутые ноги на скамью.

Смотрите как правильно делать разводки гантелей лежа на видео:

Поделитесь в соцсетях:

Лучшие упражнения для грудных

1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх)

Верх груди у многих отстает, поэтому нужно поставить упражнение для ключичных пучков на первое место.

Плюсы упражнения:

1. Больше (чем со штангой) диапазон движения – больше стимул для роста (исследования , ).

2. Также гантель в большей степени активирует целевые пучки: Брет Контрерас в своем ЭМГ-эксперименте обнаружил, что жим гантелей на наклонной оказался самым эффективным для верха груди.

3. Жим двух гантелей предотвращает асимметричное развитие (сильная сторона не отбирает нагрузку у слабой, как в случае общего грифа).

Оптимальный угол наклона – в диапазоне от 30 до 56 градусов; каждый должен подбирать сам, так как это зависит от индивидуальных особенностей.

2. Жим штанги лежа (на горизонтальной скамье)

Самое популярное упражнение всех качалок и в научных экспериментах оказывается самым эффективным для груди в целом (, ).

Хотя это движение больше активирует середину грудных, оно позволяет использовать высокие рабочие веса (что коррелирует и с массой).

Но есть нюанс – некоторым людям не удается накачать грудь жимом штанги, так как нагрузку перехватывают трицепсы и передние пучки дельт. Для вас следующий вариант.

2.1. Жим гантелей лежа (на горизонтальной скамье)

Гантели позволяют сильнее активировать грудные (у Брета данный вариант был в лидерах для середины груди), а также разгрузить чересчур активные трицепсы.

Плюс пара тех же преимуществ раздельных снарядов: больше диапазон движения, меньше дисбаланс в развитии.

3. Отжимание на брусьях или перекладине

Лучшее упражнение для проработки низа груди. Конкретный вариант исполнения следует подбирать индивидуально: кто-то чувствует больше нагрузки на параллельных брусьях, кто-то предпочитает расположенные под углом рукоятки, а кому-то достаточно грифа на стойках.

Обратите внимание на особенности техники: для проработки груди следует немного наклониться вперед (выполнение с вертикальным корпусом смещает нагрузку на трицепсы).
Для начинающих это упражнение может быть слишком трудным, а вот опытным качкам придется вешать дополнительное отягощение на пояс. 4. Отжимание от пола (со жгутом)

4. Отжимание от пола (со жгутом)

Очень полезно (для гипертрофии) после тяжелых жимов штанги/гантелей “добить” грудь старым добрым отжиманием от пола, добавив нагрузки с помощью резинового эспандера.

Между прочим, исследования говорят о высокой эффективности отжимания и для силы: после 5 недель эксперимента участники, отжимавшиеся со жгутом, прибавили в жиме лежа примерно столько же, сколько и группа, отрабатывавшая только жим (исследование).

Вам нужно всего лишь найти набор эспандеров различной эластичности, чтобы постепенно повышать интенсивность упражнения для увеличения силы и массы.

5. Сведение рук на блоках (сверху вниз)

И закончим тренировку изолирующим движением для грудино-реберных пучков (середина и низ груди).

Оно активирует целевые мышцы не хуже жима лежа, и – главный плюс изоляции – можно убиваться до отказа с минимальным риском травм.

Также в варианте на блоках можно увеличивать диапазон движения – скрещивать руки без потери нагрузки (чего не получится со свободными отягощениями).

Жим штанги лежа на наклонной скамье вниз головой

Честно говоря, в последнее время крайне редко можно увидеть спортсменов в тренажерном зале, выполняющих данное упражнение. Согласен, возможно, и не стоит включать данное упражнение в каждую тренировку, так как оно больше нацелено на проработку нижней части грудных мышц, а у большинства спортсменов все нормально с этой областью, в отличие от верхней части груди.

К тому же, в последнее время данное упражнение все чаще мелькает, так сказать в списке нежелательных упражнений. Это связано с тем, что при выполнении упражнения, наша голова находиться ниже ног, соответственно создается приток крови в голову, что создает давление. Поэтому, если у вас есть проблема с давлением, то данное упражнение точно нужно обходить стороной.

Если же у вас все прекрасно со здоровьем, и вы хотите акцентировано проработать нижнюю часть грудных мышц, сделать их более выразительными и просто внести разнообразие в тренировки, шокировав тем самым мышцы, то читаем статью дальше.Помимо Грудных мышц, в этом упражнении также работают трицепсы, передние пучки дельт и мышцы стабилизаторы.

Техника выполнения жима штанги лежа с отрицательным углом наклона

Для начала установите спинку скамейки в отрицательную плоскость, чтобы угол составлял 15 – 20 градусов. Лягте на скамейку, зафиксировав ноги под специальными валиками. Расположитесь так, чтобы гриф находился на уровне глаз, возьмитесь обеими руками чуть шире плеч закрытым хватом.

На выдохе снимите штангу со стоек и выведите ее чуть вперед. На вдохе медленно и подконтрольно опустите штангу на нижнюю часть грудных мышц и включая мышцы груди выжмите штангу вверх, сделайте мощный выдох и максимально сократите целевые мышцы.

Повторите нужное количество раз и аккуратно, при помощи напарника установите штангу на стойки.

Основные ошибки при жиме штанги лежа с отрицательным наклоном

Подъем головы. При неправильной технике выполнения, часто происходит отрыв и подъем головы, что в свою очередь ведет к округлению спины. В этом случае есть риск получить травму шейного отдела позвоночника. Следите, чтобы голов не отрывалась от скамейки на всем протяжении выполнения упражнения; Раскачка штанги. Не допускайте раскачивания штанги, иначе есть риск уронить ее, что приведет к неутешительным последствиям. Если идет раскачка штанги, возможно у вас не совеем крепкие руки и стоит уменьшить вес снаряда; Неправильное дыхание

В этом упражнение правильное дыхание особенно важно, так как тело расположено головой вниз, поэтому не стесняйтесь делать глубокий вдох при опускании штанги и мощный выдох, после прохождения тяжелой части траектория движения; Одинокий воин. Так как работа в отрицательной плоскости может резко поднять давление, обязательно выполняйте упражнение с напарником. Если такового нет, то попросите опытных ребят или тренера подстраховать вас

Если же и таких ребят не найдется, то лучше воздержитесь от выполнения данного упражнения

Если такового нет, то попросите опытных ребят или тренера подстраховать вас. Если же и таких ребят не найдется, то лучше воздержитесь от выполнения данного упражнения.

Рекомендации

Прежде чем приступить к тренировкам, выполните общую и основную разминку на целевые мышцы;
Всегда выполняйте первый подход с пустым грифом, чтобы улучшить нейромышечную связь и как следует разогреть мышцы;
От ширины хвата зависит какие мышцы будут больше вовлечены в работу: при узком хвате больше нагружаются трицепсы, при слишком широком мышцы груди, но уменьшается амплитуда движения. Не думаю, что такое крайне неудобное упражнение стоит тратить на трицепсы, хотя у всех свое видение успеха;
Выполняйте все движения плавно, подконтрольно, исключая различные рывки. Если не можете чисто в техническом плане выполнить нужно количество повторений, то уменьшите вес на штанге;
Не нужно кидать штангу на грудь, проверяя ее прочность, не забывайте, что основная цель это максимальная работа грудных мышц;
Не форсируйте события и не гонитесь за весами, ваша задача не мировые рекорды и различные травмы, а чуткая проработка целевых мышц.

Заключение

На этом думаю можно закругляться, мы разобрали жим штанги лежа на наклонной скамье вниз головой, рассмотрели технику выполнения и основные ошибки. Попробуйте периодически включать данное упражнение в свою программу тренировок и посмотрите, как откликаются на него ваши грудные мышцы.

Жим гантелей на наклонной скамье верх

Биомеханический эффект: При жиме гантелей на наклонной скамье в вверх, спортсмены обычно выжимают на 10-20 % вес меньший, чем они жмут на горизонтальной скамье. Работающие мышцы: Большая грудная мышца – преимущественно её верхняя часть, дельтовидная мышца передняя часть, трицепс плеча: длинная и медиальная головка.

Положение скамьи: Скамья должна находиться под углом 40-45 градусов к полу. Оптимальный угол 40гр. Чем угол наклона скамьи будет выше, тем сильнее делается переход акцента с грудных мышц на дельты.

Исходное положение: Сидя на скамье и держа гантели в согнутых руках, они стоят на бедрах вертикально.

Принятие основного положения: Для того чтобы из исходного положения перейти в основное надо приподнять ноги от пола и толкая бедрами гантели по направлению к туловищу, по спине скатываемся на скамью, при этом прижимая гантели в согнутых локтях к верхней части туловища. Когда мы приняли положение лежа отрываем гантели от корпуса и приподнимаем их вверх, ладони нужно держать пронировано — направленными от головы, к ногам.

Если имеете помощника или помощников, тогда вам не придется извращаться по вышеупомянутой схеме, после того как вы легли на скамью, он или они плавно и одновременно подадут вам гантели, находясь по бокам скамьи.

Положение головы: Задняя часть головы (затылок) плотно прижата к скамье.

Положение рук, локтей, хват руками: Ширина между гантелями примерно такая же, как и ширина хвата при жиме штанги. При выполнении жима с гантелями на наклонной скамье, когда гантели находятся в самом низком положении предплечья должны быть перпендикулярно полу и параллельны друг – другу «культуристический» вариант. Локти находятся строго под кистями и направлены ровно вниз. Локти можно держать и немного поближе к туловищу и направленными чуть вперед в сторону ног – «силовой» вариант. Ладони при всех видах должны находиться по центру гантелей в пронированной позиции – быть повернутыми к голове тыльной стороной ладони и лицевой стороной к ногам. Гантели надо держать не на подушечках пальцев ладони, тогда кисти будут находиться в изломанном положении, что может стать причиной травмы, a ближе к основанию ладони.

Положение спины: На выбор у вас есть два варианта:

по возможности максимально прогибать спину в грудном отделе позвоночника в «силовом» стиле;
в «культуристическом» варианте как можно больше прижать спину к поверхности скамьи. И прогиб в спине свети к минимуму.

В том и другом вариантах лопатки должны быть довольно плотно и сильно сведены вместе.

Положение коленей: Колени широко расставлены, шире плеч. Если выполняется «культуристический» подвариант, колени и стопы приподняты вверх. Стопы в этот момент стоят на скамье или в находятся на весу. Положение стоп: стопы при «силовом» варианте с прогибом в грудном отделе находятся в положении с упором на носки. При «культуритком» варианте стопы прижаты всей своей поверхностью к полу или скамье.

Выполнение: Находясь в основном положении лежа на скамье с плотно сведенными лопатками, прогнувшись в грудном отделе позвоночника подняв гантели над собой на вытянутые руки, ладонями находятся в пронированном положении. И после того как руки с гантелями приняли устойчивое положение, равномерно и плавно опускаем гантели до уровня верхней части груди. Примерно до того же уровня, на который вы опускаете штангу. Опускание происходит в течение 2-3 секунд на вдохе. После того как гантели достигли нижнего уровня, начинаем плавно в течение 2-3 секунд на выдохе поднимать их вверх.

При выполнении жима с гантелями — предплечья надо держать параллельными друг-другу, локти при сгибании и разгибании должны быть направленными строго вниз и быть ровно под кистями рук. Траектория движения по которой следуют гантели вверх и вниз может идти ровно вертикально вверх, перпендикулярно плоскости пола. Гантели опускаем на верх груди, в районе ключиц.

Общие рекомендации

Эффективно накачивать грудной верх можно, если учесть следующее: базовые упражнения на верх грудных мышц должны являться основой. Изолирующие задачи ставятся после базовых, но в большем числе повторений, и в том же количестве подходов.

Растяжка обязательна после каждого тренинга, она способствует восстановлению мышц. На начальных этапах тренировки лучше качать безопасными снарядами и тренажерами, например, подойдет аппарат Смита. Вес снарядов и прогрессия нагрузок должна периодически повышаться, что усилит рост мускул.

Любой тренировочный процесс требует серьезного подхода, а развитие мышц невозможно без тяжелой силовой работы. Заметный результат будет и от многосуставных базовых движений, но при их правильном выполнении. Как накачать верх груди изолирующими упражнениями, которые включаются поочередно или суперсетами лучше знать профессионалам. Новичкам нужно изучить теорию по видео или фото.

Стоит отметить, что верхняя зона груди мужчин традиционно отстает в развитии, даже при правильном составлении тренировочного плана. В работу рекомендуется включать довольно существенное отягощение, например, гири. Грудной верх несущественно нагружается в классическом жиме и разведением рук

Эта область накачивается целенаправленно, поэтому техника привычных упражнений должна быть изменена, также важно правильно использовать железо

Необходимый спортивный инвентарь, которым можно накачивать целевую группу мышц имеется практически в каждом спортивном зале, это:

По общим правилам верх груди нельзя накачивать каждый день, результат от стараний будет противоположным. Из-за активной спортивной нагрузки мышечные волокна получают микротравмы. Кроме того, новая мышечная масса нарастает именно в период восстановления.

Варианты выполнения упражнения

Жим штанги на наклонной скамье 30 градусов

Распространённый вариант выполнения жима. Такой угол наклона способствует проработке всех мышц грудной клетки. Однако с уменьшением угла наклона спинки скамьи напрягаются мышцы нижней части грудины. Нельзя забывать и об индивидуальном подборе уровня наклона корпуса в зависимости от роста спортсмена и строения его мышц.

Жим штанги под углом 45 градусов

Видео упражнения

Bodysportal.ru2016-08-22Техника выполнения жима штанги в наклоне

Жим штанги с представленным уровнем наклона обеспечит максимальную проработанность мышц верхней части грудины. А угол с ещё большим значением распространит напряжение на дельтовидные мышцы и позвоночник. Данное выполнение является неверным и способно негативно сказаться на вашем здоровье.

Жим штанги в наклоне лежа вниз головой

Такая вариация упражнения направлена на проработку нижней части грудины. Попросите кого-либо подать вам вес, когда примите исходное положение. Сделать это самостоятельно будет проблематично.

Видео упражнения

Опорные точки

При выполнении упражнения в роли опоры будут выступать спина, ягодицы и ноги. Не отрывайте бёдра от поверхности лавки во избежание нежелательных последствий в силу давления веса в вертикальной плоскости.

Попытка сделать мостик во время упражнения

Данное движение обнулит эффективность наклона спинки скамьи. Исключите эту попытку, сохранив естественный прогиб в пояснице.

Жим в Смите

Жим штанги в тренажёре выполняется для изолированной прокачки мышц верхней части грудины. Техника выполнения совпадает с воспроизведением жимов свободной штанги. Упражнение становится легче из-за фиксации грифа и строгой траектории движении в вертикальной плоскости.

Жим в тренажёре Смита

Варианты положения локтей в тренажере Смита

Если держать предплечья строго горизонтально и опускать локти вниз, в работу больше включаются трицепсы рук.
Если, при опускании, локти отводить назад, как можно больше — тренируется верхняя часть грудных мышц. Такой вариант исполнения эффективнее и позволяет лучше проработать и растянуть целевые мышцы груди в упражнении.

Виды жимов лежа на наклонной скамье – качаем верх и низ грудных

Жим лежа 101