Основы тренировок в тренажерном зале
Как и в любом другом спорте, занятия в тренажерном зале для девушек строятся на определенных принципах:
- Степень нагрузки
(100%, 80% и т.д.).
Ты должна точно представлять, с каким весом ты работаешь и останутся ли у тебя
силы повторить упражнение. - Количество сетов и
повторений.
Если ты растишь мышечную массу, то 3-4 сета по 8-12 повторений. Если развиваешь
силу, то 3 подхода по 1-6 повторений (речь идет о мужской половине зала,
девушек это не касается). Для поддержания формы каждое упражнение должно
состоять из 3-4 сетов по 15-20 повторений. - Отдых между
повторениями.
Обычно за 1-2 минуты организм успевает отдохнуть. Иногда при работе с большими
весами время может увеличиваться до 3-4 минут.
Примерный план занятий для оздоровления позвоночника
В каждом конкретном случае упражнения подбираются индивидуально, но все они основываются на базовом комплексе для восстановления позвоночника. Ниже приведен примерный план тренировок, рассчитанный на посещение зала 3 раза в неделю – понедельник, среда, пятница.
Понедельник
Выполняется разминка. 5-7 минут отводится на беговую дорожку с невысокой скоростью, затем 10-15 махов руками по часовой стрелке и столько же в обратную сторону. Руки должны быть выпрямлены. В завершение выполняют вращение плечами по 10 раз в каждую сторону. Переходят к основным упражнениям.
Начинают с перекладины. Делают подтягивания широким хватом. Отягощение минимальное, амплитуда движений – как можно больше, но без резких рывков, плавно. Следует выполнить 3-4 подхода, каждый из которых состоит из 8-10 повторов.
Следующее упражнение – на вертикальном блоке. Выполняют тягу за голову широким хватом. Как и в предыдущем случае применяют минимальное утяжеление с максимальной амплитудой. Повторяют около 10 раз, и так 4 подхода.
Далее понадобится наклонная доска. Нужно лечь на доску, зафиксировать ступни так, чтобы ноги были чуть согнуты, после чего поднимать корпус к ногам, насколько это возможно. Упражнение способствует вытяжению позвоночника и улучшению обменных процессов в дисках. Повторить следует 15-20 раз, выполнить 3 подхода.
Если не получается сразу выполнить нужное количество повторов, ничего страшного, главное – контролировать дыхание и избегать резких движений. Завершив упражнения, следует немного походить, выполнить круговые движения плечами, повороты и наклоны головы.
Среда
Разминка начинается с наклонов корпуса вперед, причем нужно стараться дотянуться пальцами до пола, далее идут махи руками и 5-10 минут на беговой дорожке или велотренажере. Переходят к основным упражнениям.
Начинают с горизонтального блока. Выполняют тягу к животу, как можно сильнее заводя локти за спину. Отягощение минимальное
Очень важно, чтобы спина постоянно оставалась прямой, а не прогибалась. Делают не больше 10 повторений и 3-4 подхода.
Теперь понадобится невысокая скамья
Нужно опереться на нее лопатками, ноги согнуть и поставить на ширину таза, руки с гантелями завести назад. Круговыми движениями поднимают руки и сводят их вместе над грудной клеткой, затем так же по кругу опускают назад. Упражнение способствует увеличению подвижности грудных позвонков и отлично прорабатывает грудные мускулы. Делают не больше 4 подходов по 10 повторений.
Для следующего упражнения требуется шведская стенка. Выполняют вис лицом к стене с отведением ног назад. Ноги выпрямлены, в крайней точке положение фиксируют на 2-3 секунды. Достаточно 3 подходов по 8-10 повторений.
Завершают упражнениями на расслабление позвоночника, выравнивают дыхание, дают мускулам немного отдохнуть.
Пятница
Разминка включает легкую пробежку и вращение туловища с соединенными в замок руками на затылке. 10 вращений в одну сторону и столько же в другую, спина остается прямой. Переходят к основным упражнениям.
Начинают с проработки поясничных мышц. Для этого необходимо стать прямо, ступни поставить на ширину бедер, руки скрепить в замок за головой. Немного согнув колени, медленно наклоняют корпус параллельно полу, фиксируют позу на 2-3 секунды. Плавно выпрямляются и повторяют снова не меньше 15 раз, всего 4 подхода.
В следующем упражнении задействуется тренажер гиперэкстензии. Животом опираются на подставку, фиксируют ступни, руки заводят за голову. Делают наклоны тела вперед и прогибы назад с максимальной амплитудой. Количество подходов и повторений стандартное.
В завершение делают упражнения на растяжение позвоночника, чтобы разгрузить мышцы. Через неделю нагрузку можно немного увеличить, оставив то же количество повторений и подходов.
Из чего состоит программа тренировок
Для
составления программы понадобятся тренировки двух типов:
- силовые;
- кардио.
Силовая тренировка
Силовая
тренировка – это комплекс физических упражнений на развитие силы и наращивание
мышечной массы. Для этого упражнения «утяжеляются» гантелями, штангой и т.д.
Плюсы:
- улучшение тонуса мышц, в частности, общего вида фигуры;
- избавление от лишних килограмм (силовые тренировки в этом плане намного эффективнее кардио);
- укрепление связок, сухожилий, суставов;
- повышение иммунитета.
Минусы:
- в первое время девушкам сложно выполнить целый комплекс силовых упражнений;
- при превышении нагрузок могут быть травмы;
- при неправильной технике можно накачать не те мышцы, которые нужно было.
Правила силовой тренировки
- Рассчитывай время тренировки. Длительность тренировки – не менее 40 мин и не более 1 часа.
- Планируй количество упражнений. Оптимальное количество упражнений – 4-8 за одну тренировку.
- Соблюдай число повторений и подходов. Каждое упражнение делай в 3-4 сета по 6-12 повторений.
- Подбирай правильно вес. Подходящим считается утяжеление, с которым можно повторить упражнение до 12-15 раз.
- Делай отдых. После каждого силового упражнения отдыхай 1,5-2 минуты.
- Следи за дыханием. Максимальное напряжение мышц должно быть на выдохе. Расслабление – на вдохе.
- Не занимайся на голодный желудок. Но и не переедай перед занятиями. Лучший вариант – легкий и здоровый обед за 1,5 часа до тренировки.
- Регулярно увеличивай вес в упражнениях. То есть если ты приседала с весом штанги 20 кг в 3 сета по 12 повторений, то увеличение нагрузки до 21 кг в том же количестве сетов и повторений означает прогресс в тренировке.
Кардиотренировка
Главная задача таких тренировок – похудение. Сюда относится и укрепление сердечно-сосудистой системы. Кардиозанятия в тренажерном зале включают следующие виды упражнений:
- бег или ходьба на беговой дорожке;
- занятия на велотренажере;
- прыжки со скакалкой;
- занятия на степпере.
Плюсы:
- укрепление сердечно-сосудистой системы;
- придание тонуса всем мышцам тела;
- большой расход энергии в комплексе с силовыми упражнениями.
Минусы:
- кардио не дает красивого рельефа мышц;
- сжигание жира на определенном этапе прекращается.
Главный минус кардиотренировок – сразу после окончания занятия процесс сжигания жира останавливается. После силовых упражнений он длится на протяжении 24-48 часов после тренировки!
Выход один – необходимо грамотно сочетать в программе тренировок оба вида нагрузки: кардио и силовую.
Разминка и заминка – главные составляющие тренировки
Внимательно относись к разминке перед тренировкой, особенно силовой. Это поможет тебе избежать травм, которые выведут тебя из строя на долгое время.
Разминка состоит
из нескольких этапов:
- Разминка суставов. Сюда входят: вращения головы, рук, ног и корпуса по 4-8 раз в каждую сторону. Затем сделай наклоны к каждой ноге.
- Кардио в течение 5–10 мин. Подойдет любой вид кардионагрузки: дорожка, велотренажер, степпер.
- Каждое новое силовое упражнение должно начинаться с разминки. Для этого выполни первый сет с весом 50% от максимального.
Многие девушки сразу после тренировки бегут в душ, не дав организму «остыть». Заминка, в свою очередь, позволяет быстрее запустить процесс восстановления. Для этого достаточно в течение 5 мин сделать легкий стретчинг (растяжку) на каждую группу мышц.
Программа для мышц
При желании накачать мышечную массу рекомендуется составить программу, включающую 4—5 подходов с 8—12 упражнениями. Оптимальным количеством посещений тренажерного раза считается 4 раза. Целью занятия является обеспечение максимальной нагрузки отдельной мышцы, а не всего тела. При таких регулярных упражнениях происходит быстрый рост волокон.
Важным правилом считается периодическое изменения плана тренировки. Это позволяет все время держать мышцы в тонусе, так как не происходит их приспособление и привыкание к определённому упражнению. Многие спортсмены на последнем подходе стремятся выполнить упражнение максимально возможное количество раз.
Начало занятий в тренажерном зале
4) Не стоит заниматься исключительно поднятием тяжестей
Поднятие тяжестей, в конечном итоге, подарит вам все те эстетические преимущества, о которых вы мечтаете, но, тем не менее, не стоит забывать о вашем сердце и легких. Даже если вы культурист, вы регулярно должны давать организму кардио нагрузки, чтобы помочь своему сердцу и легким эффективно работать.
Кардио нагрузки, кроме всего прочего, активно сжигают калории, однако, большая часть энергии все-таки уходит из запасов гликогена.
3. Не пренебрегайте статичной растяжкой
После тренировки, когда ваши мышцы разогреты, самое время провести статичную растяжку. Она во много раз может увеличить ваш “диапазон движения”, мобильность, а также она помогает организму восстановиться.
Три минуты физических упражнений в неделю и вы стройный
Безусловно, она отличается от динамичной разминки, которую вы должны сделать перед началом тренировки. Каждое упражнение статичной растяжки следует выполнять не менее 30 секунд. С возрастом наши мышцы становятся жестче и не так поддаются внешнему воздействию, поэтому продолжительность упражнений со временем следует увеличивать.
Данный тип растяжки расслабляет тело и может предотвратить появление серьезных болей в спине.
2. Не тренируйтесь без воды
Вода обладает невероятным воздействием на наш организм и на здоровье в целом. Тело нуждается в воде, чтобы нормально функционировать, особенно во время интенсивных тренировок.
Проще всего всегда на занятия носить с собой бутылку с водой, можно добавит в нее немного лимонного сока.
1. Никогда не оставляйте свое тело без “дозаправки” после интенсивной тренировки
После тяжелой тренировки ваши мышцы находятся в катаболическом состоянии. Это означает, что тело начинает разрушать свои собственные ткани для того, чтобы получить энергию. Если вы не хотите потерять мышечную ткань, то в течение получаса после тренировки обязательно съешьте белков и углеводов.
Шоколадное молоко обладает оптимальным соотношением этих двух элементов для восстановления мышц. Можно использовать белковые добавки, однако, они не должны содержать сахар. Лучший способ дозаправки – это, конечно же, еда.
Для похудения
Особенности тренировок девушек в том, что для достижения диаметрально противоположного результата в зале используются одни и те же упражнения, разница только в питании:
- для эффективного похудения необходимо правильное питание с дефицитом калорий;
- для набора веса — увеличение нормы калорий на 20%.
Новичкам
Программа для девушек-новичков направлена на увеличение выносливости и силы мышц. Самая простая схема включает в себя разминку, базу и заминку. В качестве разминки выполняется бег в среднем темпе, ходьба до 10 минут. Основные упражнения:
- приседания;
- отжимания;
- жим гантелей;
- круговая тренировка на пресс.
Заминка состоит из кардио и растяжки тех групп мышц, которые активно работали. Начальные тренировки должны происходить в среднем темпе и продолжаться 40-50 минут, 3 раза в неделю, предпочтение отдается работе с собственным весом или небольшими гантелями.
Разминка с кардио
Разминка для девушек состоит из растяжки и кардио. Растяжка подготавливает суставы и связки к активным движениям, кардионагрузка повышает частоту сердечных сокращений в минуту, укрепляет мышцы и сердечно-сосудистую систему. Главная задача кардио — увеличить процентное содержание кислорода в крови, что усиливает сжигание жира. Для этого используются тренажеры:
- беговая дорожка — для сердечно-сосудистой системы, мышц нижней части тела;
- степпер;
- велосипед — снимает напряжение с колен, тренирует мышцы ягодиц и бедер;
- эллипсоид — тренировка на верх и низ, включаются руки, плечевой пояс и ноги.
У каждого тренажера есть свои преимущества — какие группы мышц наиболее задействованы, уровень нагрузки. Для похудения следует заниматься от 15 до 30 минут, соблюдая частоту пульса 110-130 ударов в минуту. Во время занятий кардио следует уменьшить количество углеводов в рационе и увеличить белки.
Как подобрать вес для занятий в тренажерном зале?
Если вы совершаете подход, который состоит из 12-15 повторений, то подбор веса носит довольно затруднительный характер. Часто бывает так, что первые два подхода вы делаете правильно, как требует того техника, а вот на оставшиеся два подхода сил уже не хватает и, по большому счету, эти подходы не в счет.
В таком случае нужно заняться подбором веса при занятиях в тренажерном зале таким образом, чтобы все четыре подхода совершались технически верно, а в итоге мышцы работали в оптимальном режиме.
Но в то же время и не нужно перебарщивать с понижением веса, в этом случае, сами понимаете, мышечная масса начнет работать вхолостую, и требуемого результата вы не достигнете.
Методика использования кругового тренинга
В данном подразделе мы расскажем о том, как лучше всего строить круговые тренировки начинающим спортсменам.
Для начала разделим тренинг на 2 этапа:
- Начальный этап – от 6 до 8 недель
- Базовый этап – от 6 до 8 недель
Начальный этап нацелен на подготовку начинающего атлета к базовому тренингу. В этом цикле выполняется один подход одного упражнения на каждую рабочую мышцу. Диапазон повторений – 15-20 раз.
Особенностью данного этапа является то, что здесь не используются упражнения со свободным весом (штанги и гантели), а идет работа со своим весом и в тренажерах.
Примерный тренировочный комплекс
# Понедельник
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Тяга нижнего блока | 1 | 15-20 |
| Жим штанги лежа в Смите | 1 | 15-20 |
| Жим ногами | 1 | 15-20 |
| Сгибание ног в тренажере | 1 | 15-20 |
| Жим с плеч сидя в Смите | 1 | 15-20 |
| Подъем штанги на бицепс | 1 | 15-20 |
| Разгибания рук на верхнем блоке | 1 | 15-20 |
# Среда
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим в Хаммере | 1 | 15-20 |
| Гакк-приседы | 1 | 15-20 |
| Гиперэкстензии | 1 | 15-20 |
| “Молот” | 1 | 15-20 |
| Разгибание рук на верхнем блоке | 1 | 15-20 |
| Тяга верхнего блока к груди сидя | 1 | 15-20 |
# Пятница
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Разгибание ног в тренажере | 1 | 15-20 |
| Сгибание ног в тренажере | 1 | 15-20 |
| Подъемы гантелей в стороны | 1 | 15-20 |
| Подъем гантелей на бицепс с супинацией | 1 | 15-20 |
| Отжимания на брусьях | 1 | 15-20 |
| Наклонный жим в Смите (30 градусов) | 1 | 15-20 |
Базовый этап нацелен на освоение техники работы со свободными весами и повышение силовых качеств мышц. На данном этапе количество повторений снизится до 10-15, зато увеличится рабочий вес. Кроме того, будем выполнять не 1 подход, как на начальном этапе, а уже 2 (без учета разминочных сетов).
Не забывайте, что круговой тренинг на данном этапе будет иметь 2 круга – сначала вы выполняете по одному подходу каждого упражнения, а затем вновь повторяете этот круг. Таким образом, за тренировку вы сделаете 2 плановых подхода каждого упражнения.
Примерный тренировочный комплекс
# Понедельник
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Тяга штанги в наклоне | 2 | 10-15 |
| Жим штанги лежа | 2 | 10-15 |
| Жим ногами | 2 | 10-15 |
| Сгибание ног в тренажере | 2 | 10-15 |
| Жим с плеч сидя в Смите | 2 | 10-15 |
| Подъем штанги на бицепс | 2 | 10-15 |
| Разгибание рук на верхнем блоке | 2 | 10-15 |
# Среда
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Наклонный жим гантелей | 2 | 10-15 |
| Приседания со штангой | 2 | 10-15 |
| Гиперэкстензии | 2 | 10-15 |
| Подъемы гантелей в стороны | 2 | 10-15 |
| “Молот” | 2 | 10-15 |
| Жим лежа узким хватом | 2 | 10-15 |
| Верхняя тяга на блоке к груди | 2 | 10-15 |
# Пятница
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Разгибание ног в тренажере | 2 | 10-15 |
| Румынская тяга | 2 | 10-15 |
| Подъем штанги на скамье Скотта | 2 | 10-15 |
| Французский жим лежа | 2 | 10-15 |
| Тяга нижнего блока к поясу сидя | 2 | 10-15 |
| Разведение гантелей в наклоне | 2 | 10-15 |
Правила занятий при заболеваниях спины
Прежде всего, нужно знать, что занятия в зале должны быть разрешены лечащим врачом, ведь только специалист может точно оценить возможные риски для больного позвоночника от физических нагрузок. Руководствуясь результатами обследования, врач укажет, какие участки спины нуждаются в проработке и укреплении больше всего, определит длительность курса. А конкретные упражнения подберет уже инструктор в тренажерном зале, учитывая врачебные рекомендации.
В периоды обострения заболеваний тренировки запрещены. Перерыв необходим и в тех случаях, когда сами упражнения вызывают резкое ухудшение самочувствия и сильную боль в спине. Это не относится к умеренно выраженным мышечным болям, которые появляются после первых тренировок: ослабленные связки и мускулы должны адаптироваться к нагрузкам, после чего неприятные ощущения пройдут сами собой. Если боль возникает от какого-то отдельного упражнения, достаточно уменьшить вес отягощения либо вовсе исключить его на время из комплекса.
Если во время занятий возникают боли, следует уменьшить нагрузку или отказаться от сложных элементов тренировки
А теперь непосредственно о правилах:
каждое занятие необходимо начинать с разминки и только потом переходить к основным упражнениям;
упражнения выполняют в умеренном темпе, делая интервалы между подходами не меньше 5 минут;
начинают с минимального отягощения, затем постепенно увеличивают нагрузку, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям;
во время занятий очень важно контролировать дыхание, поскольку от этого тоже зависит эффективность упражнений;
оптимальная частота тренировок составляет 2-3 раза в неделю.
Также есть отдельные ограничения и запреты при заболеваниях спины:
- нельзя делать скручивание корпуса, особенно с утяжелением, приседания с грузом и подъем штанги при выпрямленных ногах;
нельзя выполнять жим штанги из-за головы или с груди, а также другие упражнения, где на позвоночник идет чрезмерная вертикальная нагрузка;
- при работе с гантелями и штангой нужно следить за тем, чтобы позвоночник не слишком прогибался;
- даже после значительного улучшения и большого количества занятий нельзя выполнять упражнения с максимальным отягощением.
Если соблюдать эти правила, посещения тренажерного зала принесут позвоночнику только пользу.
Почему программа не работает?
Бывает и так, что грамотно составленная программа не привела человека к его мечте. Прошло 3 месяца, а вес еще держится на нежелательной отметке, бицепс не того объема, жим лежа не вырос до 100 кг.
Все это может быть по двум причинам:
- В программе действительно есть ошибки.
- Проблема не в программе, а в новичке.
Про первую часть вопроса мы уже говорили. Теперь вкратце посмотрим, что зависит от самого новичка.
- Качество тренировок, дисциплина, следование рекомендациям.
- Полноценное питание.
- Достаточный здоровый сон.
То, насколько ответственно новичок подходит к тренировкам, определяет 70% успеха. Запомните это! А тренажерный зал и тренер – просто хорошие помощники и стимуляторы.
Никогда не перенапрягайтесь, качаете ли вы пресс в тренажерном зале или другие мышцы
Не думайте о том, что каждый раз вам следует в буквальном смысле убивать себя в спортзале, чтобы добиться каких-либо результатов. Перегрузка – это результат, который вы получите, когда ваше тело перестанет с вами сотрудничать.
Как преодолеть препятствия на пути к активному образу жизни?
Это сочетание таких симптомов, как крайняя усталость, длительные боли, депрессия, раздражительность и многое другое.
При этом не стоит полагать, что боль и усталость не должны присутствовать. Нужно чувствовать грань. Чтобы избежать подобного рода неприятностей, вам следует высыпаться, хорошо питаться и чередовать свои тренировки с активным отдыхом.
Обучитесь элементарным способам самоконтроля на тренировке
Не следить за дыханием и пульсом на тренировке в тренажёрном зале – плохая привычка.
Научитесь подсчитывать пульс вручную. Пользуйтесь доступными гаджетами, сервисами и приложениями для этого.
Выполняемые упражнения лучше снимать на видео и просматривать после тренировки, сверяя с эталонами. Или же покажите видео тренеру. Я, например, с ходу вижу даже незначительные ошибки (и проблемы с опорно-двигательным аппаратом), просто просматривая видео, выполняемые моими подопечными.
Многие упражнения служат отличным тестом на разные параметры тела (гибкость, выносливость, искривления позвоночника). Но это информация скорее для тренеров и специалистов.
Вам же нужно освоить элементарные навыки самоконтроля: следить за пульсом, узнавать признаки усталости, не превышать рекомендуемые уровни нагрузки, не заниматься, если больны.
Вовремя уйти с тренировки порой важнее, чем закончить её полностью.
