Как часто нужно тренировать предплечья
Я часто слышал мнение о том, что предплечья нужно тренировать часто, т.к. они очень выносливые, в силу того, что постоянно задействуются в течение всего дня.
Я с этим не согласен.
Все движения, которые мы выполняем с помощью предплечий ежедневно – очень низкообъёмные и низкоинтенсивные.
Ну, допустим, ложку подержать, по клавиатуре пощёлкать, пакеты из магазина донести. Собственно, всё.
Для таких движений вполне можно использовать более дешёвые способы энергообеспечения, что и делает наш организм.
Когда мы специализированно начинаем тренировать наши предплечья со снарядами в тренажёрном зале, то нагрузка у нас превращается в узконаправленную, не знакомую для наших мышц предплечий.
Я не вижу какой-то особенной программы для тренировки мышц предплечий. Они точно также подчиняются тем же правилам роста, что и остальные мышцы:
Предплечья меньше, чем все остальные мышечные группы, поэтому они могут восстанавливаться чуть быстрее, в теории. Но на практике никто не тренирует предплечья чаще, чем все остальные мышцы.
Большинство профессионалов вообще не тренируют предплечья, т.к. они получают достаточно нагрузки в день тренировки бицепса.
Вывод: Предплечья тренируем с такой же периодичностью, как и все остальные мышечные группы. Чаще не стоит, реже можно.
Количество повторений на предплечья должно быть чуть больше, чем для остальных мышечных групп, потому что АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЙ гораздо меньше!
Сравните амплитуду движений при выполнении приседаний (грубо говоря, половине тела надо согнуться), и при выполнении сгибаний штанги кистями. Разница огромна!
Не так важно само количество повторений, как время нахождения мышцы под нагрузкой. Мышечный отказ должен наступать в диапазоне 15-35 секунд после начала подхода
Вот почему в тренировке предплечий, в каждом подходе вам придётся выполнять чуть большее количество повторений, чем обычно (вы, элементарно, за это же время сможете сделать больше сгибаний кистями, чем присесть или выжать штангу, только и всего)
Мышечный отказ должен наступать в диапазоне 15-35 секунд после начала подхода. Вот почему в тренировке предплечий, в каждом подходе вам придётся выполнять чуть большее количество повторений, чем обычно (вы, элементарно, за это же время сможете сделать больше сгибаний кистями, чем присесть или выжать штангу, только и всего).
Обычно, вам придётся выполнять от 10 до 20 повторений.
Вывод: в тренировке предплечий работаем в чуть большем диапазоне повторений, около 10-20 раз в одном подходе.
Упражнения для тренировки мышц бицепса
Подъём штанги на бицепс стоя
видео — подъём штанги на бицепс стоя
Техника выполнения:
- широкий хват (шире плеч) даёт больше нагрузки внешней (длинной) головке бицепса;
- узкий хват (уже плеч) даёт больше нагрузки внутренней (короткой) головке бицепса;
- при подъёме штанги на бицепс стоя не нужно раскачиваться и помогать себе туловищем — это снижает эффективность упражнения, перенося часть нагрузки на спину и грудь;
- не бросайте штангу при движении вниз, опускайте её подконтрольно;
- не сгибайте запястья – это может привести к травме;
- держите руки (плечи и локти) прижатыми к корпусу, движение осуществляется в локтевом суставе.
Подъём на бицепс стоя можно выполнять с изогнутой ЕZ штангой для уменьшения нагрузки на запястья.
Подъём гантелей на бицепс с супинацией
видео – подъём гантелей на бицепс с супинацией
Техника выполнения:
- упражнение выполняется с супинацией – вращением кистей наружу во время подъёма гантелей, что включает в работу мелкие мышцы и увеличивет эффективность;
- локти должны быть фиксированы (не разводите их в стороны), плечи перпендикулярны полу;
- во время подъёмов гантелей на бицепс не нужно раскачиваться и помогать себе туловищем – это снижает эффективность упражнения, перенося часть нагрузки на спину и грудь;
- можно делать упражнение на скамье с наклоном (около 60 градусов), это позволит увеличить амплитуду движения.
Подъём штанги на скамье Скотта
видео — подъём штанги на скамье Скотта
Упражнение Подъём штанги на скамье Скотта прицельно прорабатывает длинную (внешнюю) и короткую (внутреннюю) головки бицепсов. Для уменьшения нагрузки на запястья используйте изогнутую ЕZ штангу.
Техника выполнения:
- подмышки упираются в угол скамьи;
- плечи целиком лежат на скамье;
- хват руками снизу на ширине плеч (более широкий хват даст больше нагрузки на внутреннюю головку бицепсов);
- сгибания рук со штангой выполняются без рывков, подконтрольно;
- не помогайте себе туловищем и не отрывайте локти от подушки;
- не переразгибайте локти в нижней точке.
Комплекс упражнений на трицепс
Чтобы их прокачать, нужно приложить титанические усилия. Только путем долгого и упорного тренинга вы добьетесь результатов.
Трицепс – трехглавая мышца руки, которая служит разгибателем в локтевом суставе, поэтому упражнения для ее прокачки нужны соответствующие.
Именно разгибание руки в локте способствует напряжению трицепса.
Существует ряд эффективных упражнений на трицепс, созданных специально для проработки только этой мышцы.
Упражнения на трицепс со штангой
Бесспорно, королем среди такого рода упражнений является французский жим штанги лежа.
Он относится к лучшим упражнениям на трицепс. Это одно из немногих упражнений, позволяющих прокачать все три пучка трицепса, что дает заметный результат.
Рассмотрим технику выполнения самого эффективного упражнения на трицепс: лежа на горизонтальной скамье, вы держите штангу на вытянутых руках. Далее сгибаете руки в локтях и опускаете штангу за голову, после чего возвращайтесь в исходное положение.
Главный момент этого упражнения — разгибание рук, поэтому делайте его аккуратно и медленно.
Есть немного другой вариант выполнения, при котором штанга опускается не за голову, а ко лбу. При этом нагрузка на плечевой сустав сводится к минимуму.
Также вы можете менять грифы в зависимости от того, с каким вам удобнее работать.
Упражнения на трицепс со гантелями
Есть домашний вариант тренировки, для которого вам нужны будут гантели.
Упражнения на трицепс с гантелями не сильно отличаются от выполнения вышеописанного варианта: вам нужно встать ровно, взять гантель обеими руками и делать сгибания и разгибания.
В принципе, то же самое
Пожалуй, единственное на что следует обратить внимание, так это на ваши локти. Они ни в коем случае не должны разъезжаться, потому что очень легко заработать травму. Количество подходов и повторений вы выбираете сами (чаще всего 4х10 соответственно)
Количество подходов и повторений вы выбираете сами (чаще всего 4х10 соответственно).
Упражнения для мышц трицепса на брусьях
Разберем еще одно хорошее упражнение для мышц трицепса – отжимания на брусьях с отягощением.
Я думаю все вы знаете, что такое брусья, а для тех, кто не знает — расскажу: это две параллельные стойки, находящиеся на некотором расстояние от пола.
Собственно, техника выполнения не особо трудна. Нужно лишь залезть на брусья и делать сгибания, разгибания в руках
Важно, чтобы тело всегда находилось перпендикулярно полу, и отжимания происходили не слишком глубоко
Упражнение подходит для всех, а найти нужные снаряды можно на каждой площадке.
Данный вариант прокачки хорош тем, что трехглавая мышца работает изолированно от остальной части руки, что позволяет сделать акцент именно на трицепсе, а не на чем другом.
Для достижения большего эффекта можно делать упражнение с дополнительным весом.
Упражнения на массу трицепса при помощи блока
Существует еще одно упражнение, которое полностью безопасно, но не так эффективно как остальные. Это, так называемое, разгибание рук на блоке. Выполнять его можно с любым удобным для вас весом.
Начальное положение: встаньте лицом к блоку и возьмитесь за рукоять так, чтобы делать упражнение было удобно в полную амплитуду. Далее нужно разгибать руку до уровня бедер, а затем вернуться в начальное положение.
Данный вариант интересен тем, что имеет массу вариаций – можно изменять длину троса, ширину хвата и т.д.
Упражнение на трицепс на римском стуле
Также есть очень эффективное упражнение на римском стуле. Подходит оно абсолютно для всех, как для мужчин, так и для женщин. Просто упражнения на трицепс для женщин выполняются в щадящем режиме.
Начальное положение: упритесь прочно руками о стойку, ноги вытяните перед собой (если поднять ноги выше, то сложность выполнения возрастет, и делайте отжимание, причем старайтесь опускаться не очень глубоко.
Оно очень удобно тем, что его можно с лёгкостью выполнять и в домашних условиях, например, на кровати или диване. С помощью этого упражнения прокачиваются все три пучка трицепсов, при этом оно довольно безопасно и не требует больших усилий.
Таким образом, никогда не оставляйте ваши трицепсы без внимания. Чтобы быть обладателем крупных рук нужно обязательно в свою программу тренировок включить упражнения на эти мышцы, но не более двух раз в неделю. Надеюсь, вышеперечисленные упражнения вам помогут достичь успехов.
И по традиции: видео упражнения на трицепс.
Тренинг в домашних условиях
Для того чтобы добиться ощутимых результатов в прокачке этой мышцы в домашних условиях, можно делать упражнения без использования специального инвентаря. Чтобы задать упомянутым мышцам работу, не имея тренажеров и штанги, следует помнить, что нужна нагрузка при сгибаниях ног, поскольку именно сгибания бицепса бедра – единственный способ прокачки.
Как это делается:
- Лежа на животе, используется прямая или наклонная доска. Изобретательные девушки, например, часто используют для этой цели гладильную доску, которая одним концом может лежать, скажем, на подлокотнике кресла или дивана. К ногам можно прикрепить груз. Ноги сгибают и разгибают, задавая работу мышцам.
- Лежа на обычной скамейке (также лицом вниз), осуществлять сгибания ил разгибания. Необходимое усилие может создавать напарник, который удерживает ноги тренирующегося спортсмена.
- В том же положении создается усилие при помощи аптечной резины. Один конец привязывают к какой-нибудь трубе, например, а другой – к лодыжкам. Если этой нагрузки мало, то можно использовать рюкзак с грузом или что-нибудь еще.
- Глубокие попеременные выпады ног – правая согнута максимально, а левая нога вытянута назад и т. д.
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос
Все эти упражнения никак не заменят нужный тренажер, но все-таки проработают двуглавые мышцы бедра. Учитывая индивидуальность целей, далеко не каждый мечтает стать Мистером Олимпия, мечтая о фантастической массе. Поэтому эти упражнения, которые делаются в домашних условиях, для многих являются выходом из положения. Во всяком случае, девушек в большинстве случаев такие тренировки более чем устраивают.
Необходимо следить за положением носков ног во время тренировки. Если носки вытянуты вперед, то больше нагружается верхний сегмент мышцы, а если поднятые – нижний.
Не уменьшайте амплитуду из-за слишком тяжелого веса
Чтобы продолжать прогрессировать, нужно планомерно наращивать вес, но очень многие люди бегут впереди паровоза и компенсируют это укорочением диапазона движения.
Если ваша главная цель — постоянно поднимать нагрузку, очень может быть, что вы из их числа. В погоне за утяжелением снаряда вы можете запросто пожертвовать траекторией движения, и это значит, что в итоге вы будете делать только частичные повторения, не полностью растягивая бицепсы в нижней фазе, или не доводя движение до точки пикового сокращения. В отличие от такого подхода, работа во всем диапазоне движения дает более полноценное развитие мускулатуры.
Самая частая ошибка в сгибаниях на бицепс — слишком тяжелый снаряд. Эксцентрическая фаза часто останавливается задолго до полного выпрямления руки, когда локти остаются согнутыми под углом 90 градусов или чуть менее того. Если ваши бицепсы сокращены в нижней точке — проверьте это, стоя боком к зеркалу — вы не полностью распрямляете руки.
Если именно так вы выполняете большую часть подъемов на бицепс, просто возьмите меньший рабочий вес и помните, что в каждом повторении руки должны переходить из почти полного распрямления к полному сгибанию. Укорочение диапазона движения в любом упражнении, не только в сгибаниях на бицепс, ограничивает мышечный рост.
Упражнения для задней поверхности бедра
Хорошее развитие ног важно не только для красивой картинки. Ведь по сути это опора всего тела! И несмотря на то, что в повседневной жизни мы больше задействуем переднюю поверхность бедра, задняя часть должна быть не менее развитой! Это обезопасит нас от травм и растяжений
При прокачке рассматриваемой мышечной группы стоит быть осторожным
Так как эти мышцыа склонны к укорачиванию. А это со временем может привести опять же к травмам и растяжениям. Диагностировать укорачивание мускулов можно с помощью простого теста
При прокачке рассматриваемой мышечной группы стоит быть осторожным. Так как эти мышцыа склонны к укорачиванию. А это со временем может привести опять же к травмам и растяжениям. Диагностировать укорачивание мускулов можно с помощью простого теста.
Лягте на пол и поднимите вверх на 90 градусов выпрямленную ногу. Если вы можете это сделать, и при этом у вас нет болевых и тянущих ощущений в задней части бедра, то вы прошли тест успешно, поздравляю! Если же нет, то необходимо поработать над гибкостью.
С целью улучшения гибкости могу вам посоветовать выполнять наклоны к ногам сидя. Упражнение можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале на коврике для фитнеса.
Поначалу угол наклона может быть небольшим, но не отчаивайтесь. Старайтесь на каждом последующем занятии увеличивать наклон вперед. Практикуйте это упражнение до тех пор, пока не станете свободно доставать стопы руками. Дальше можно выполнять его в качестве профилактики.
Теперь перейдем непосредственно к упражнениям.
Упражнения для дома
Приседания
База для ног. Бицепс бедра включится, когда вы приседаете с широкой постановкой ног и садитесь глубоко (когда бедра опускаются ниже параллели с полом). Нагрузка будет идти еще и на ягодицы, но для девушек это даже плюс! Ну а мужчинам я советую не злоупотреблять этим упражнением. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений
Подъем таза лежа на спине
При движении вверх не нужно помогать себе руками. Упритесь ими в бока. В верхней точке угол в коленном суставе должен составлять 90 градусов. Разрешается использовать отягощение, положив его на живот. Так же можно подниматься на одной ноге, как изображено на фото. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений
Подъем ноги вверх стоя на четвереньках
Если вам будет легко выполнять это упражнение, то можете положить гантель в область подколенного сгиба или что-то увесистое, если гантели под рукой не оказалось. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений
Подъемы ног лежа на животе
Можно делать как попеременные подъемы, так и поднимать две ноги одновременно. Во время выполнения упражнения сконцентрируйтесь на задней части бедра. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений
Данные упражнения можно выполнять в отдельный день, но лучше включить их в общую тренировку ног. Не забывайте перед тренингом пару минут уделить разминке, а после окончания занятий – растяжке. Приседания с широкой постановкой ног можно использовать для похудения, так как это упражнение эффективно расходует калории.
Упражнения для тренажерного зала
Рассматриваемую мышечную группу довольно трудно хорошо нагрузить без использования тренажеров и отягощений. Поэтому в зале у вас будет куда больше возможностей. О них мы сейчас и поговорим.
Приседания с широкой постановкой ног
Аналогичны «домашнему» варианту. Но теперь у нас есть возможность использовать штангу в качестве отягощения или приседать с гантелями. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений
Тяга на прямых ногах
Одно из лучших упражнений на заднюю поверхность бедра
При его выполнении важно делать наклон туловища за счет вращения в тазобедренном суставе. Спину необходимо держать ровно
Ноги в коленях можно слегка согнуть
Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений
Ноги в коленях можно слегка согнуть. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений
Жим платформы с высокой постановкой ног
Если в тренажере для жимов ногами, стопы поставить выше чем обычно, примерно на верхний край платформы, то большая часть нагрузки пойдет именно в заднюю часть бедер
Важно не отрывать таз от сидения во время выполнения жимов. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений. Сгибания ног в тренажере
Сгибания ног в тренажере
Изолированное упражнение для сгибателей ноги. От поворота стопы внутрь или наружу зависит акцент нагрузки. Если стопы повернуть наружу, то большая часть нагрузки ляжет на бицепс бедра. В противоположном случае будут задействованы полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.
Теперь вы знаете, какие упражнения помогут вам развить красивую и гармоничную заднюю часть бедра. Перед тем как приступить к делу настоятельно рекомендую изучить технику выполнения, посмотрев видео.
Важные рекомендации и ответы на основные вопросы
Парни и девушки, которые только начинают заниматься в тренажерном зале, задают наиболее часто встречающиеся вопросы, касающиеся гиперэкстензии.
Как часто нужно выполнять гиперэкстензию?
Упражнение гиперэкстензия можно выполнять 1-2 раза в неделю в день прокачивания мышц спины. Более частые физические нагрузки снизят прирост мышечной массы, замедлят процесс восстановления организма.
В начале или в конце тренировки выполнять гиперэкстензию?
Гиперэкстензию рекомендуется выполнять в конце основной тренировки, которая направлена на мышцы спины, ягодицы или квадрицепс. Особенно, если во время этой физической нагрузки используется дополнительное отягощение.
Увеличивать ли веса для гиперэкстензии?
Постоянное выполнение гиперэкстензии без применения дополнительного отягощения обеспечит укрепление мышечных тканей спины, а также будет их поддерживать в состоянии тонуса.
Постепенное увеличение веса с применением блина штанги или гантелей активизирует процесс наращивания мускулатуры грудного и поясничного отдела позвоночника, задней поверхности бедра и нижних конечностей.
Как правильно взять дополнительный вес
Дополнительный вес при гиперэкстензии фиксируется в верхних конечностях. Гантели захватываются кистями рук, а затем подтягиваются к грудной клетке. Если в качестве отягощения используется блин от штанги, то его необходимо брать в руки крест-накрест, а затем прижимать к груди.
Разница между горизонтальной и наклонной гиперэкстензией
В таблице ниже описаны отличительные особенности наклонной и горизонтальной гиперэкстензии.
| Вид гиперэкстензии | Характеристика физической нагрузки |
| Горизонтальная | У тренажера для горизонтальной гиперэкстензии задние валики, которые предназначены для закрепления ног, расположены немного выше. Во время выполнения гиперэкстензии данного вида основная физическая нагрузка ложится на поясничный отдел позвоночника. В последнюю очередь активизируется мускулатура ягодиц и задняя часть нижних конечностей. |
| Наклонная | Наклонная гиперэкстензия выполняется точно по такому же принципу, как и горизонтальный тип упражнения. Данный вид физической нагрузки отличается тем, во время тренировки низ живота атлета располагается на платформе. Остальная часть торса свисает вниз. Во время подъема туловища с применением наклонной гиперэкстензии создается более интенсивная нагрузка на поясничный отдел позвоночника, мускулатуру верхних участков спины и ягодицы. В случае применения отягощения данное упражнение становится еще более эффективным в части наращивания мышц спины. |
Горизонтальная гиперэкстензия лучше всего подходит начинающим спортсменам, которые только знакомятся с тренировками в тренажерном зале. Наклонный тип этого упражнения используют более опытные атлеты.
Почему нельзя выполнять боковые скручивания и гиперэкстензию?
Не рекомендуется в течение одной тренировки выполнять боковые скручивания и гиперэкстензию по той причине, что данные упражнения создают дублирующую нагрузку на одни и те же группы мышц.
Повышается риск травмирования сгибателей спины, а также развития локального воспалительного процесса в поясничном отделе позвоночника. Боковые скручивания и гиперэкстензия должны использоваться в разные тренировочные дни недели.
Какие подручные средства можно использовать для занятий дома?
Выполняя гиперэкстензию в домашних условиях, можно использовать стул или большой мяч для занятия фитнесом (фитбол). Данные элементы могут выполнять функцию горизонтальной платформы тренажера.
Гиперэкстензия — это эффективное упражнение для укрепления и развития мышечных тканей поясничного, грудного отдела позвоночника, мускулатуры ягодиц и всей задней части нижних конечностей. Техника выполнения данной тренировки отличается в зависимости от того, на какую часть тела спортсмена направлена акцентированная физическая нагрузка.
Перед началом каждого занятия проводится регулировка тренажера для выбора оптимального угла наклона скамьи. Гиперэкстензия классифицируется на горизонтальную и наклонную.
Данное упражнение рекомендуется к выполнению в тот же день, когда назначена тренировка спины, ягодиц и нижних конечностей. Гиперэкстензия считается отличным аналогом становой тяги, а также является более безопасной в плане травмирования позвоночника.
Анатомия мышц ног
Мышцы ног считаются одной из самых больших мышечных групп человека. Именно поэтому не стоит забывать их тренировать. Ноги подразделяют на 4 основные зоны:
- Передняя часть бедра (квадрицепсы) выпрямляет ногу в колене;
- Задняя часть бедра (бицепс бедра) разгибает тазобедренный сустав и сгибает ногу в колене;
- Тазовая область (ягодичные мышцы) разгибает и поворачивает кнаружи бедро, а так же выпрямляет и фиксирует корпус;
- Мышцы голени (икроножная и камбаловидная) сгибают, разгибают, вращают стопу.
Ниже детально рассмотрим каждую из зон.
Передняя часть бедра
Квадрицепсы состоят из 4 головок:
- Латеральная мышца находится на внешней стороне бедра. Это самая большая из головок. Она простирается от верхней части бедренной кости до коленной чашечки;
- Медиальная это каплевидная мышца внутренней части бедра, которая прикреплена вдоль бедра вниз к внутренней границе коленной чашечки;
- Прямая мышца прикреплена к коленной чашечке. Из четырехглавых мышц она меньше всего влияет на разгибание колена;
- Промежуточная находится в передней части бедренной кости между латеральной и медиальной мышц бедра.
Эти четыре головки в передней части бедра являются основными разгибателями (помогают выпрямить ногу) колена.
Задняя часть бедра
Бицепс бедра расположен в задней части бедра и состоит из двух головок
- Длинная;
- Короткая.
Их основной задачей является сгибание ноги в колени, а так же разгибание туловища.
Мышцы Таза
Ягодичная мышца состоит из трех парных областей:
- Большая мышца;
- Средняя;
- Малая.
Доказано, что ягодицы являются самой крупной мышцей в теле человека. И это заслуженно, ведь их функция заключается в удержании туловища в вертикальном положении, а также в разгибании тазобедренного сустава.
Мышцы голени
Мышцы голени имеют важное значение для движения голеностопного сустава, стопы и пальцев ног. Они состоят из:
- Икроножная в свою очередь состоит из двух головок, медиальной и латеральной;
- Камбаловидная.
Они отвечают за ходьбу, бег и прыжки.
Какие мышечные группы работают вместе
Некоторые мышечные группы созданы природой, чтобы толкать, а другие — чтобы тянуть. Стандартное разделение следующее:
- грудь, плечи, трицепсы = толкающие;
- спина, бицепсы = тянущие.
А затем идут ноги, которые состоят из задней поверхности бедра, квадрицепсов и икроножных мышц. Каждая из 6 основных мышечных групп состоит из отдельных мышц, которые все вместе обеспечивают движение.
В общем разделение выглядит следующим образом:
- Толкающие движения — грудь, плечи (передние и средние дельты), трицепсы.
- Тянущие движения — спина (широчайшие мышцы спины и трапециевидные мышцы), плечи (задние и средние дельты), бицепсы плеча.
- Ноги – мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, икроножные, ягодичные.
Это очень поверхностный обзор, но его более, чем достаточно для того, чтобы понять, как нужно тренировать мышцы.
Единственный способ отделить одну мышечную группу — это выполнять изолирующие упражнения. Однако есть множество причин, по которым необходимо строить тренировку на базовых упражнениях, таких как жим лежа, становая тяга, армейский жим и приседания со штангой. Выполнение базовых упражнений эффективно для силы в целом и набора мышечной массы. К тому же это делает задачу составление плана тренировки намного проще, потому что базовые упражнения естественным образом нагружают значительное количество мышц.
