Обзор исследований о влиянии заминки на восстановление, травмы, спортивные результаты
Активной заминке в науке уделяли довольно мало внимания, и никогда не анализировали посвященные ей исследования. Поэтому мы до недавнего времени оставались в неведении, насколько она в действительности полезна. Наконец два специалиста в области спортивной науки: голландец Бас ван Хорен и австралиец Джонатан Пик – рассмотрели имеющиеся публикации и сравнили влияние разных типов активной и пассивной заминки на результативность, травмы, долгосрочный адаптивный ответ и психофизиологические особенности восстановления после тренировки. Их обзор опубликован в журнале «Sports Medicine» в 2018-м году.
Приведем самые интересные сухие данные им выводы из этого исследования. И забегая вперед скажем, что особых рекомендаций для обязательного включения заминки в тренировочный процесс также не было найдено.
Заминка не помогает восстановлению концентрации гормонов после тренировки
Об уровне физиологического стресса и психологического состояния спортсмена можно судить по скорости восстановления концентрации гормонов после тренировки. Однако, по данным четырех исследований, активная заминка способствует восстановлению концентрации гормонов не лучше, чем пассивная.
Более того, активная заминка, например, бег по наклонной беговой дорожке, может замедлить восстановление содержания адреналина, норадреналина и кортизола в плазме крови сразу после тренировки, но незначительно влияет на концентрации гормонов через полчаса после тренировки по сравнению с пассивным восстановлением.
Заключение и выводы
Хотя у активной заминки по сравнению с пассивной много предполагаемых преимуществ, лишь некоторые из них подтверждены экспериментально.
В этой таблице цифрами указано количество исследований “за” и “против” активной заминки по разным факторам. Зеленый цвет обозначает существенную выгоду заминки, синий — незначительную или недостоверную выгоду, красный — вред активной заминки по сравнению с пассивной заминкой.
Оказалось, что активная заминка по большей части не способствует повышению результативности в тот же и на следующий день, но есть сообщения о том, что она создает преимущества, которые ощущаются в последующие дни.
Активная заминка не предотвращает травмы, и есть предварительные данные о том, что регулярная активная заминка не усиливает долговременный адаптивный ответ.
Активная заминка ускоряет снижение уровня лактата в крови, но не всегда — в мышечной ткани. Однако скорость снижения лактата в целом сомнительный фактор в пользу заминки.
Заминка может частично предотвращать подавление иммунной системы и обеспечивать более быстрое восстановление сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Неизвестно, однако, уменьшает ли она вероятность сердечно-сосудистых осложнений, обмороков и заболеваний после тренировок.
Много фактов указывает на то, что активные заминки существенно не уменьшают отсроченную болезненность мышц, не улучшают косвенные маркеры мышечных повреждений, свойства нервно-мышечных сокращений, конечную жесткость мышц, объем движений, концентрацию гормонов или показатели психологического восстановления.
Заминка может также помешать синтезу гликогена в мышцах.
В общем, доступные в настоящее время эмпирические данные указывают на то, что активные заминки практически не улучшают психофизиологическое состояние после тренировки.
Выводы о заминке, предлагаемые главой FPA Дмитрием Калашниковым
1. Заминка не снижает повреждение и боль после тренировки. (Например, исследование 1, исследование 2).
2. Заминка не улучшает физические показатели к следующей тренировке. (Например, исследование 3 или исследование 4).
3. Торопиться вымывать «молочную кислоту» – на самом деле ионы водорода – никакой острой необходимости нет, они и так вскорости ликвидируются.
4. По поводу Exercise-Associated Collapse (EAC, коллапс, обморок, связанный с физическими нагрузками). Такие ситуации действительно случаются после завершения продолжительной и изнурительной циклической нагрузки (марафон, велогонки и т.п.). Одна из причин – падение артериального давления из-за резкого прекращения работы «мышечного насоса». Другие причины – обезвоживание, гипонатриемия, тепловой удар, сердечный приступ, инсульт. Определить может только доктор, естественно. Причем – это индивидуальная реакция некоторых. Одно из доврачебных действий – положить, поднять ноги.
Поэтому на всякий случай, исходя из здравого смысла, дается рекомендация не останавливаться сразу, подвигаться еще немного с низкой интенсивностью, чтобы поработала «мышечная помпа». Но доказательств того, что это является действенным средством исключения таких рисков мы так пока и не нашли (можем найдём когда-то, я этого не исключаю).
Заранее проверяйте свое здоровье. Если с ним серьезные проблемы – заминка не спасет.
Если все-таки бегаете марафон или участвуете в велогонках – заминайтесь на всякий пожарный. То, что мы доказательств не нашли, не значит, что они отсутствуют. А то скажете потом, мол, FPA запрещает делать заминку.
Остальным – по желанию. Остались силы, подвигайтесь, почему нет? Тем более, что зачастую так не хочется уходить из родного зала. А не хотите, не нравится, торОпитесь – и не нужно.
