Подтягивание обратным (супинированным) хватом
Это упражнение следует включить и в тренировку рук – так говорит наука. Например, специалисты из организации ACE (American Council on Exercise) в 2014-м обнаружили, что подтягивание по ЭМГ-активации мышц бицепса внезапно занимает второе место, обходя даже базовый подъем на бицепс со штангой и уступая лишь концентрированному сгибанию руки.
Пара причин, почему подтягивание все равно лучше любых вариаций подъема на бицепс (для массы):
- это многосуставное движение,
- бицепсы в основном состоят из быстросокращающихся волокон (исследование), которые включаются в работу при повышении интенсивности (исследование).
Так что если вы стремитесь к максимальной массе, начинать тренировку рекомендуется с подтягивания.
2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (для длинного пучка)
Хотя при сгибании руки оба пучка бицепса работают совместно, определенными упражнениями можно в большей степени активировать тот или иной. В данном движении акцент переносится на длинную (внешнюю) головку.
Вообще, все варианты подъема на бицепс, при которых руки отведены за корпус, больше нагружают длинную головку (исследование).
3. Концентрированный подъем на бицепс с гантелью (для короткого пучка)
Теперь зададим стимул и короткой (внутренней) головке.
Как уже было сказано ранее, это упражнение – чемпион по активации мышечных волокон из всех “бицепсовых” упражнений.
Максимальная активация обеспечивается сочетанием сгибания руки и супинации предплечья (разворота во внешнюю сторону) – еще одной функции бицепса (исследование).
Во время сгибания предплечья важно добавить и супинацию (разворот вовне) – это позволяет полноценно загрузить мышцы бицепса. Также ученые заметили, что участники исследований с огромным удовольствием выкладываются именно при выполнении этого варианта подъема на бицепс
Видимо, наиболее высока связь мозг-мышца (что, конечно, способствует гипертрофии)
Также ученые заметили, что участники исследований с огромным удовольствием выкладываются именно при выполнении этого варианта подъема на бицепс. Видимо, наиболее высока связь мозг-мышца (что, конечно, способствует гипертрофии).
4. Сгибание рук с EZ-грифом пронированным хватом (для плечевой мышцы)
И добьем сгибатели рук упражнением, в котором больше трудится плечевая мышца (брахиалис).
Так как бицепсы активнее подключаются при супинации предплечья, пронированный хват снимает с них нагрузку и переносит на брахиалис (исследование). А изогнутый гриф комфортнее для задействованных суставов (по сравнению с обычным).
Пример программы для сбалансированного набора массы мышц бицепса:
- Подтягивание: 3 подхода по 6-8 повторов,
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3 подхода по 6-8 повторов,
- Концентрированный подъем на бицепс с гантелью: 3 подхода по 6-10 повторов,
- Сгибание рук с EZ-грифом пронированным хватом: 3 подхода по 6-12 повторов.
Вряд ли у вас есть отдельный день бицепса, поэтому имеет смысл разделить эту программу и выполнять частями в разные дни тренировочной недели.
Видео:
Это была базовая программа для сбалансированного набора массы, а теперь поработаем над отстающими пучками/мышцами.
Плюсы упражнения
Концентрированные сгибания рук имеют множество преимуществ. К ним относятся:
- прицельная работа одной группы мышц, что, повышает результативность упражнения;
- быстрое формирование пика бицепса;
- получение рельефных мышц;
- возможность подтянуть руки без штанг и больших весов, что особенно актуально для девушек, которые часто предпочитают использовать гантели.
Сгибание руки в локте — это типичное движение для многих видов спорта. Поэтому успехи спортсменов часто зависят от силы бицепса. Кроме того, состояние бицепса напрямую влияет на эффективность тренировок для мышц спины и груди. По этой причине каждому необходимо включить концентрированные подъемы гантелей в свою программу занятий.
Правила выполнения
1) Повторю ещё раз, при выполнении упражнения, локоть упирается именно немного выше колена, но только не в паху и не по центру бедра.
2) Опускать и поднимать гантель необходимо при строго фиксированном корпусе, не раскачивайте его, поднятие и опускание гантели идёт за счёт концентрированной нагрузке силой мышц бицепса.
3) Упражнение можно делать с поворотом кисти (супинацией), то есть когда опускаете гантель, рука постепенно разворачивается и в нижней точки смотрит на туловище.
4) Поднимать гантель нужно до состояния, когда гантель коснётся груди. Старайтесь в верхней точки, немного проворачивать кисть наружу, чтобы мизинец был выше большого пальца руки, это позволит усилить пиковое сокращение бицепса и полностью добить уже порядком уставшую мышцу, после базовых упражнений.
5) Если вы новичок, пока не включайте данное упражнение в свои тренировки, оно больше помогает формировать красоту бицепса, чем растить мышечную массу рук.
Какие упражнения лучше делать
Не обращайте внимания на журналы со статьями о мышечной массе. Вам не нужно выполнять 50 типов упражнений на бицепс и 100 сгибаний, чтобы накачать большие руки.
На самом деле, из множества упражнений, которые вы можете выполнять, всего лишь небольшая горстка станет действительно полезной.
Например…
1. Подъем штанги на бицепс стоя
Сгибания рук со штангой используют для тренировки двуглавой мышцы плеча еще до популярности Арнольда Шварценеггера, и остается одним из лучших упражнений для накачки бицепсов, которые вы можете выполнять, и в наше время.
2. Подъем EZ-штанги
Подъем штанги с гнутым грифом – это более безопасная разновидность подъемов штанги. Его преимущество заключается в том, что он позволяет отдохнуть запястьям и локтям от упражнений со штангой.
3. Попеременные сгибания рук с гантелями стоя
Как и подъем штанги, сгибание рук с гантелями использовался для прокачки бицепсов с момента зарождения бодибилдинга.
И он на самом деле эффективен.
4. Сгибание рук с гантелями молотковым хватом
«Молоток» — это мое любимое упражнение для плечевой мышцы, именно поэтому многие бодибилдеры используют его для увеличения своего «пика» бицепса.
5. Подтягивание обратным хватом на перекладине
Подтягивание обратным хватом на перекладине – это одно из немногих многосуставных базовых упражнений для прокачки бицепсов.
Когда вы станете сильнее, вы сможете использовать пояс или жилет с утяжелением.
Советы по тренировкам
Подходы и повторения
Делаем по 3 подхода на каждое упражнение. Количество повторений выбираем исходя из рабочего веса, обычно работаем в промежутке 6-12 повторений на упражнение. В конце тренировки можно начинать работать до отказа.
Вес гантелей
Перед тем как начать заниматься, нужно правильно подобрать рабочий вес. Понять какой вес ваш очень легко. Если вы можете сделать с ним 8-10 повторений, но вас в теории хватит еще на 1, то это тот самый вес.
Питание и спортивные добавки
Если мы с вами говорим о тренировке на массу, то ваша диета должна состоять преимущественно из белков и углеводов. Жирную пищу и сладкое советую ограничить. Предпочтение отдаем сложным углеводам, таким как рис, гречка, хлеб из твердых сортов пшеницы. В качестве белка хорошо идут молочные продукты, куриные грудки и яйца. Яйца между прочим содержат все необходимые элементы для мышечного роста.
Куриное яйцо вообще является неким эталоном, так как усваивается человеческим организмом почти на 100%. Однако за раз более 3 яиц кушать не стоит, так как организм не справиться с большим количеством белка за раз, поэтому вы отнесете половину веществ в унитаз. И да, забудьте про байки касательно холестерина, все это глупости. Я знаю людей, которые кушают по 10-20 яиц в день и никаких страшных вещей с ними не случилось.
Для ускорения обмена веществ часто советую дробное питание 5-6 раз в день. Действительно подобная диета поможет набрать массу, однако она поможет и набрать лишний жирок, поэтому готовьтесь как следует сушиться к лету.
Что касается спортивных добавок, то тут все достаточно просто. Лучший выбор — это связка протеин плюс дополнительные аминокислоты.
Аминокислоты для тех, кто пропустил или забыл курс биологии, это строительный материал для наших мышц. Незаменимые аминокислоты мы можем получить из комплекса BCAA, именно они нужны для хорошего роста. Незаменимыми они называются потому, что наш организм не способен самостоятельно их синтезировать и получает их из внешней среды. В комплексе с правильной диетой этого более чем достаточно для хорошего роста.
Тренировка рук на массу
В этой схеме используется старый подход для тренировки рук, который поможет вам построить пики высоких бицепсов и плотные трицепсы в форме подковы. Мы будем работать над массой, и вычерчивать форму. Наша цель не только размер. Мы стремимся построить размер, эстетику, пропорции и баланс.
Я стремлюсь поднять себя на следующий уровень – сломать предыдущую стратегию и цель. Если я оставлю все по-старому, то перестану развиваться. Вы не будете расти, если не будете толкать себя на следующий уровень. Если вы хотите видеть результат, вам необходимо усложнять тренировки.
Добавьте эту тренировку в вашу программу один или два раза в неделю для поддержания роста ваших рук.
Эта тренировка простая, со схемой из шести упражнений: три упражнения для ваших бицепсов и три для трицепсов. Начните с 12-15 повторений для разогрева мышц, и затем снижайте ваши повторения до уровня для постройки мышц – 4-5 сетов по 6-12 повторений. Большой вес и объем тренировки гарантированно будут как насос для ваших рук.
Я стараюсь добавлять массу при помощи базовых упражнений, и улучшать рельеф с помощью изолированных упражнений. Начните с многосуставных движений – это лучший путь для работы на массу и размер ваших рук, и заканчивайте изолированными упражнениями для детализации, рельефности и добавления выразительности мышцам рук.
Правильная техника выполнения и виды упражнения
После того, как подобрали вес, занимаем исходное положение. Стоим прямо, ноги ставим на ширину плеч. В пояснице немного прогибаемся. Локти фиксируем вдоль корпуса. В ходе упражнения следите, чтобы они не двигались вперед или назад.
Берем гантели параллельным хватом (ладони смотрят друг на друга) и начинаем работу. На выдохе начинаем тянуть гантель при помощи бицепса, добиваясь хорошего сокращения. Как правило оно происходит чуть раньше, чем кисть доходит до плеча. Если мы доводим руку до конца, то нагрузка снимается с бицепса и переходит на сустав, а это нам ни к чему. После достижения сокращения, плавно опускаем руку до конца с одновременным вдохом. Советую посмотреть обучающее видео перед началом тренировок.
Выполнять упражнение можно стоя или сидя на лавочке. У каждого способа свои плюсы и минусы.
Стоя
Если вы делаете молоток стоя, то у вас появляется возможность читинговать (cheating – блеф, обман), помогая себе корпусом. Да, само по себе это плохо, однако на крайних повторениях читинг оправдан – он позволяет создать большую нагрузку.
Сидя
Можно выполнять упражнение на лавочке с фиксированной спиной. В этом случае читинг невозможен, нагрузка будет концентрирована.
Пример тренировки
В домашних условиях
В качестве примера возьмем классическую тренировку спина+бицепс. Будем исходить из того что у нас есть турник и гантели. Вот пример тренировки:
- Разминка 5 минут.
- Подтягивания на перекладине 3х8.
- Тяга с гантелями в наклоне 3х10.
- Молотковые сгибания 3х12.
- Концентрированный подъем гантели 3х10.
- Заминка.
Тут мы тренируем тянущие мышцы, а именно мышцы спины, крылья и бицепс.
В тренажерном зале
В качестве примера возьмем тренировку бицепс+трицепс:
- Разминка 5 минут.
- Жим узким хватом на скамье 3х10.
- Подъем штанги на бицепс стоя 3х10.
- Разгибания руки в верхнем блоке 3х10.
- Молотковые сгибания 3х12.
- Заминка.
Упражнения на трицепс и бицепс чередуются, что дает возможность одной группе отдохнуть пока работает другая.
Программа тренировки
Хорошая схема накачки бицепса включает следующее:
- Упражнения для увеличения двуглавой и плечевой мышц плеча
- Прогрессию нагрузок, то есть увеличение рабочих весов
- Концентрацию на работе целевых мышц при подъеме веса
Приведу несколько простых комплексов упражнений, чтобы вы увидели насколько мои советы подходят вам.
Мне хотелось бы, чтобы вы тренировались следующим образом один раз в 5-7 дней в течение следующих 8 недель.
- Подъем штанги стоя — Разогрев и 3 сета по 4-6 повторений
- Сгибание рук с гантелями молотковым хватом — Разогрев и 3 сета по 4-6 повторений
- Попеременные подъемы гантелей стоя — 3 сета по 6-8 повторений
Вот и все.
И на случай, если вы не знаете, как правильно подобрать рабочий вес для подхода:
- Если вы можете сделать больше подходов, чем сами ожидали, ваш вес слишком легкий. Увеличивайте нагрузку.
- Если вы не можете сделать минимум из вашего диапазона подходов, вес слишком тяжелый. Возьмите меньше вес.
То есть, если вы, например, выполняете 8 повторений подъема штанги с данным весом, но хотите тренироваться в диапазоне 4-6 повторений, вам стоит добавить вес.
Если вы добавили 14 килограмм к весу штанги и смогли сделать только 2 повтора, вам стоит уменьшить вес.
При выполнении максимума повторов за один подход, смело добавляйте вес.
К примеру, если вы выполнили 6 повторений за первый подход подъема штанги, добавьте по 2 килограмма на каждую сторону грифа для следующего подхода и работайте с этим весом, до тех пор, пока не сможете выжать ее для 6 повторов, и т.д.
Таким образом, ваша недельная цель — добавлять количество подходов в упражнениях, которые со временем превратятся в добавления веса.
Какие еще упражнения стоит использовать для прокачки бицепса
Кроме молотковых сгибаний я советую применять еще пару хороших упражнений, а именно:
Подъем штанги на бицепс. Стандартное базовое упражнение на бицепс, подходим к стойке, ноги на ширине плеч, берем штангу в руки. Без движения плеч тянем при помощи бицепса штангу к груди. Локти должны быть фиксированы. Чуть не доводя штангу до груди, опускаем штангу в исходное положение.
Подъем гантелей с супинацией (с разворотом гантели), позволяет лучше растянуть мышцу, давая ей больше нагрузки, задействует супинатор. Принцип упражнения такой же, как и у молота, только в процессе скручивания разворачиваем ладонь к себе.
Концентрированный подъем гантели на скамье. Садимся на скамью и упираемся локтем во внутреннюю часть бедра. Берем гантелю и совершаем контролируемый подъем одной рукой. Позволяет акцентировано проработать непосредственно бицепс.
В одну тренировку применять более 3 упражнений на одну группу мышц глупо, как правило достаточно двух
Это важно для бицепса, так как сама по себе эта мышца очень маленькая
Подъем штанги на бицепс техника и варианты
Существует несколько вариантов подъема штанги на бицепс, они отличаются:
- хватом (узким, средним, широким, сверху, снизу);
- положением (сидя, стоя);
- и грифом (прямым, изогнутым).
Для кого-то в большей степени подойдет тот, или иной вариант, и каждый может подобрать свою технику для эффективной тренировки.
Особенности упражнения
Не бывает одинаковых людей, как и форм их скелета – костей и суставов. Поэтому то, что подходит одному, доставляет дискомфорт при выполнении другому. Для этого разработан специальный инвентарь – изогнутый гриф, хват которого способен снижать нагрузку с суставов. Также, можно подобрать ширину хвата, при котором нет болевых ощущений, в любом случае, для эффективной тренировки должно быть разнообразие упражнений.
Какие мышцы работают
- Основные мышцы, которые работают при подъёме штанги на бицепс хватом сверху – плечелучевая и плечевая мышца, разгибатели запястья и пальцев, в меньшей степени – бицепс плеча.
- Мышцы, которые работают при подъёме штанги на бицепс обратным хватом – бицепс плеча и плечевая мышца.
Техника упражнения на бицепс со штангой стоя
Упражнение выполняется с прямым грифом средним хватом:
- Стоя, ноги по ширине плеч, колени слегка согнуты (снимаем нагрузку с колен).
- Обхватите гриф снизу, чуть шире плеч.
- Выдох: сгибаем руки, поднимая штангу за счет усилий бицепса.
- Вдох: плавно опускаем штангу вниз.
Важно не раскачивать корпус! Во избежание этого, можно упереться спиной на стену, подвинув стопы немного вперед. Итого 4х8-12. Итого 4х8-12
Итого 4х8-12.
Узкий хват
Прорабатывает длинную головку бицепса, подразумевает сближение ладоней друг к другу так, чтобы кисти располагались на передней поверхности бедер (суставы кисти расположены уже, чем плечевые).
Суперсет: разгибание рук на блоке из-за головы + сгибание рук на блоке к груди
Эти упражнения направлены на прокачку и бицепса, и трицепса.
Разгибание рук на блоке из-за головы
Для выполнения этого упражнения вам потребуется изогнутая рукоять.
Техника выполнения:
- Встаём спиной к блоку кроссовера. Корпус немного наклонён вперёд, чтобы удобнее было держать равновесие.
- Берёмся за рукоять и выпрямляем обе руки вверх над головой.
- Возвращаем их в исходное положение, сгибая в локтях.
- Корпус немного наклонён вперёд, чтобы удобнее было держать равновесие.
- Упражнение выполняем без инерции.
Как правильно выполнять базовые упражнения со штангой
Можно ли накачаться, используя маленькие веса?
Зачем качать бицепс, как делать это правильно?
Бицепс (двуглавая мышца) — это самая выразительная часть руки, состоящая из двух мышечных головок и располагающаяся над локтевым суставом с внешней стороны плеча. Бицепс олицетворяет мощь и силу спортсмена, визуально эта мышца позволяет оценить физическую подготовку атлета. Популярность тренировок на бицепс по настоящее время остаётся непревзойдённой, поскольку чаще всего именно с бицепсов начинаются первые занятия как в домашних условиях, так и в зале. Действительно, идеально прокаченные двуглавые мышцы создают особое впечатление о человеке и его образе жизни, однако, рекомендуется тренировать бицепсы в совокупности с другими мышцами рук, чтобы достичь эстетически правильных пропорций тела.
Большинство упражнений на бицепс, кроме целевых мышц, включают в работу трицепсы (трёхглавые мышцы), плечевые мышцы (брахиалис), мышцы спины, грудные мышцы и пр.
Анатомия бицепса: расположение и строение мышцы
Что дает упражнение?
В первую очередь стоит разобраться, каково назначение данного упражнения и какие мышцы максимально задействуют концентрированные сгибания рук.
- Двуглавая мышца, то есть бицепс. Это целевой мускул, который совершает практически всю работу по поднятию гантели. Изолированная нагрузка способствует формированию объемного пика бицепса, прорабатываются сразу обе головки.
- Плечевая мышца или брахиалис.
- Плечелучевая мышца или брахиорадиалис.
Работа мышц при выполнении упражнения. Таким образом, упражнение развивает бицепс и предплечье. В том случае, когда целью спортсмена является комплексная тренировка рук, а не только развитие двуглавой мышцы, его необходимо дополнять другими упражнениями. Такие тренировки сделают тело гармоничным и красивым.
Концентрированное сгибание рук рекомендуется для спортсменов со средним уровнем подготовленности и выше. Лучше всего делать его в конце тренировки рук. Иными словами, сначала следует размяться, а далее выполнить, к примеру, подъемы гантелей или штанги на бицепс, а после этого можно приступать к сгибаниям.
Рекомендуется делать по 3—4 подхода из 8—12 повторений. Выбирая оптимальный вес, ориентируйтесь на свой уровень физической подготовки. Новичкам лучше использовать гантели весом от 5—10 кг. В дальнейшем вы сможете постепенно увеличить отягощение. В любом случае вес, который вы используете для изолирующих упражнений, должен быть ниже, чем для базовых.
Мое мнение
Делать молот можно поочередно, сразу двумя руками или одной рукой по очереди. Я поклонник последнего способа, он позволяет лучше прочувствовать каждую отдельную мышцу и управлять нагрузкой.
Если вы делаете упражнение двумя руками одновременно, вы быстрее устаете, так как нагрузка более интенсивна. Выполняя упражнение одной рукой по очереди, вы заставляете каждый бицепс выкладываться на полную. Советую во время упражнения держать в каждой руке по гантеле, это уравновешивает ваше тело, нет нужны наклоняться в ту или иную сторону чтобы компенсировать вес гантели.
Касательно хвата: новичкам советую делать классический молот параллельным хватом. У начинающего все мышечные группы слабые и маленькие, поэтому начинать стоит с более базовых упражнений. Бывалые могут использовать любой хват в зависимости от того, какую мышцу хотят подтянуть.
Подводя итоги
В основном, наработать прекрасный бицепс – это тоже самое, что наработать любую другую часть вашего тела.
- Нужно делать правильные упражнения
- Поднимать большие веса
- Выполнять достаточный недельный объем
- И вам нужно быть терпеливым
Последний пункт особенно касается бицепсов (так же, как и плеч). Если только вы не обладаете сильными плечами от природы, то придется изрядно потрудиться, чтобы из тощих они превратились в мускулистые.
Я бы сказал, год уйдет на то, чтобы перестали болтаться рукава рубашки, два года – чтобы начать привыкать к постоянным комплиментам, и три года – чтобы выглядеть, как фитнесс модель.
Еще одна проблема, с которой я столкнулся, работая с тысячами людей, — многие просто не могут добиться желаемого объема, если только не наберут массу. Они увидели изменения в теле, но, все же, не смогли значительно увеличить объем бицепсов до тех пор, пока не набрали большое количество калорий.
Так что, старательно тренируйтесь, будьте настойчивы, и вы обязательно получите мышцы своей мечты.
- https://legionathletics.com/best-biceps-workout/
- https://www.coachmag.co.uk/bicep-workouts/7038/the-workout-to-build-bigger-biceps
