Разрядные нормативы и рекорды
Толчок гири по длинному циклу является сложным соревновательным упражнением. Далее представлены разрядные нормативы для мужчин и женщин, а также рекорды России среди мужчин с гирей 32 кг.
Толчок ДЦ (количество подъёмов гири за 10 минут)
| Весовая категория (килограмм) | МСМК гиря 32кг | МС гиря 32кг | КМС гиря 32кг | I гиря 24кг | II гиря 24кг | III гиря 24кг | I(ю) гиря 16кг | II(ю) гиря 16кг | III(ю) гиря 16кг |
| 48 | – | – | – | – | – | – | 40 | 35 | 30 |
| 53 | – | – | – | – | – | – | 48 | 42 | 36 |
| 58 | – | – | – | 55 | 45 | 35 | 55 | 48 | 40 |
| 63 | 59 | 44 | 35 | 60 | 49 | 39 | 61 | 51 | 42 |
| 68 | 72 | 56 | 45 | 65 | 54 | 43 | 66 | 56 | 46 |
| 73 | 76 | 62 | 48 | 70 | 58 | 46 | 71 | 61 | 51 |
| 73 | – | – | – | – | – | – | 74 | 64 | 54 |
| 78 | – | – | – | 74 | 62 | 50 | – | – | – |
| 85 | 82 | 69 | 55 | 79 | 66 | 54 | – | – | – |
| 85 | 88 | 75 | 58 | 90 | 75 | 60 | – | – | – |
Предлагаем ознакомиться Можно ли яйца при правильном питании
| Весовая категория (килограмм) | МСМК гиря 24кг | МС гиря 24кг | КМС гиря 24кг | I гиря 16кг | II гиря 16кг | III гиря 16кг |
| 63 | 59 | 44 | 35 | 60 | 49 | 39 |
| 63 | 72 | 56 | 45 | 65 | 54 | 43 |
Рекорды России. Мужчины (длинный цикл) – гиря 32 кг .
| Весовая категория | Фамилия, имя | Регион | Результат | Год установления |
| 63 | Рябков Алексей | Тюменская обл. | 74 | 2015 КР |
| 68 | Усольцев Александр | Тюменская обл. | 80 | 2015 ЧР |
| 73 | Беляев Иван | Белгородская обл. | 87 | 2014 ЧМ |
| 78 | Чуев Павел | Белгородская обл. | 84 | 2017 ЧР |
| 85 | Васильев Денис | Санкт-Петербург | 91 | 2014 ЧМ |
| 95 | Балабанов Сергей | Ростовская обл. | 93 | 2017 КР |
| Св. 95 | Денисов Иван | Челябинская обл. | 110 | 2014 ЧМ |
Как увеличить результат в толчке гири
В спортивной методике атлетам 70-90 кг предлагается толкать 16 или 24 кг, а более тяжелым – 32 кг. Сегодня можно найти и «разновесы», то есть гири меньшего веса. В кроссфит-боксах есть снаряды с шагом в 1 кг. Наращивать вес снаряда требуется постепенно.
Если цель – увеличение выносливости, нужно:
- После освоения техники работать по 30-40 секунд под нагрузкой, с минутой отдыха, и выполнять 10-12 таких циклов;
- По мере роста выносливости, интервал отдыха уменьшать, например, сначала до 40 секунд, а затем – до 30;
- Цель – продержаться минимум 5-6 минут каждой рукой;
- После этого нужно неделю отдохнуть от толчков, и начать все снова, только интервалы работы выбирать уже 2 минутные;
- Эта схема предназначена для новичков, опытные атлеты могут начать с большей продолжительности цикла.
Если цель – рост силовых показателей, нет смысла толкать гирю больше, чем на 5-6 повторений. Как увеличить результат в толчке гири подскажет линейная периодизация. Начать толкать нужно с легкого веса, а по мере роста силовых, добавлять резиновую ленту или переходить на более тяжелый снаряд.
Можно периодически делать тренировки на выносливость, но чем реже – тем лучше. Для развития силы используют фиксацию гири резиновым амортизатором средней жесткости, или обычной аптечной резиновой лентой.
Толчок гири в кроссфите может выполняться не только в составе комплексов, но и как отдельное силовое упражнение для развития плечевого пояса атлета. В этот же день для компенсации желательно сделать подтягивания в строгой форме, в режиме, повторяющем структуру тренировки с гирями.
Заниматься для целей кроссфита толчком гири достаточно 1-2 раза в неделю, в гиревом спорте может быть больше тренировок.
Заброс гири с жимом
Толчок снаряда над головой специально добавляют к «взятиям на грудь». Такая техника позволяет повысить нагрузку на мышцы плечевого пояса и верхних конечностей, а также увеличить толчковую силу рук.
Выполняя забросы гири и жимы над головой, спортсмен дополнительно прорабатывает:
- трехглавые мышцы плеча;
- дельтоиды (передний и средний пучки);
- трапецию.
Противопоказаниями к упражнению «взятие на грудь с жимом» являются уже перечисленные для простых «забросов» заболевания и состояния.
Техника
Перед выполнением обязательно «разогрейте» мышцы всего тела (например, с помощью бега на электронной дорожке). Отдельно разомните суставы верхних конечностей (махи, вращения).
Для начала рассмотрим технику жимов без заброса:
- Встаньте ровно, стопы – на уровне плечевых суставов.
- Возьмите гирю одно рукой и поднимите к плечу так, чтобы её основная круглая часть оказалась с внешней стороны от кисти.
- Выдыхая, выжмите снаряд над головой.
- На вдохе – опустите груз в исходное положение.
Рекомендации:
- При поднятии гири одной рукой заводите её немного назад, за голову.
- Полностью выпрямляйте руку при движении вверх.
- Опускайте снаряд плавно, без резких «падений».
- Удерживайте корпус ровно, избегайте наклонов.
- Не помогайте себе ногами, жим выполняйте только рукой.
Теперь совместим оба движения в один элемент – взятие на плечо с жимом:
- Встаньте ровно, ступни расставьте немного шире плечевых суставов.
- Подсядьте в коленях, наклонитесь и возьмите снаряд.
- Лёгким движением качните груз между ног назад, заводя за линию пяток.
- Затем инерционным движением таза и напряжением ног «подбросьте» отягощение вперёд.
- Когда снаряд поднимется до уровня живота, согните руку и примите его на плечо.
- Жимовым движением вытолкните гирю вверх, слегка отводя её за голову.
- Затем плавно опустите груз, сбросьте лёгким толчком плеча и снова совершите все движения.
Количество повторений зависит от цели, которую вы ставите. Если упражнение включено в разминку – возьмите лёгкую гирю и сделайте 15-20 забросов с жимом.
Если хотите укрепить мышцы ног, верхних конечностей и плечевого пояса – выполняйте упражнение в диапазоне 3-4 подходов по 8-12 повторений с соответствующим весом (отказ должен наступать на последних 2-3 жимах в сете). Когда стоит цель – развивать силу – нужно брать тяжёлый снаряд и делать 5 подходов по 4-6 повторений.
Какие мышцы задействует тяга к подбородку?
Я уже сказал, что тяга к подбородку направлена на проработку Дельтовидных мышц.
Это небольшой мышечный массив, который располагается в верхней части плечевой мышцы. Состоит из 3-х головок:
- Передняя. Из названия можно сразу понять где она располагается. Спереди, выше грудных мышц. Их основная функции, подъем руки перед собой. И внутренняя ротация. То есть поворот плеча так, чтобы оно оказалось выше кисти.
- Средняя. Это центральная мышца. Она отвечает за подъем рук по бокам. Движение напоминает взмах птичьего крыла.
- Задняя. У большинства атлетов именно эта головка отстает в развитии. Поэтому, это упражнение поможет ее сформировать. Ее функция отведение рук назад. И наружная ротация. То есть поворот плеча так, чтобы оно оказалось ниже кисти.
Ну и конечно же, ещё одна мышца на которую мы можем воздействовать это:
Трапеция. В частности, на верхнюю ее часть. Ведь при подъеме локтей выше уровней плеча, дельты теряют практически всю нагрузку. Но зато трапеция ее получает. Именно это и происходит при узком хвате.
Ну и конечно же мышцы ассистенты. К ним можно отнести:
- Бицепс. Отвечает за сгибание локтя.
- Мышцы предплечья. Помогают удерживать вес отягощением в руках.
- Мышцы пресса и поясницы. Держат нашу спину прямой. И помогают принять нужное положение корпуса.
Зная функции целевых мышц, мы можем немного видоизменять упражнение. Смешать акцент между головами дельт. Что я имею в виду?
Дыхание при выполнении жима гири (гирь) стоя
- при подъеме плеча из положения основного старта до уровня параллели полу – вдох;
- при подъеме от параллели полу до положения фиксации – выдох;
- при опускании из положения фиксации до уровня параллели полу – вдох;
- при опускании от параллели полу до положения основного старта – выдох.
То есть два цикла дыхания на один цикл упражнения (см. самое первое видео в статье).
Если перед вами стоит задача выполнения большого количества повторений жима стоя, можно добавить по одному и более циклов дыхания в основном старте и фиксации. То есть 4 и более циклов дыхания на один цикл упражнения (см. видео ниже).
https://vk.com/video_ext.php
Основные элементы техники толчка гирь
В толчке можно выделить следующие технические элементы: старт, подъем на грудь, исходное положение (далее ИП) перед выталкиванием (основной старт), первый подсед, выталкивание, второй подсед, выход из второго подседа, фиксация, опускание на грудь.
Старт
Согнутые в коленях ноги немного шире, гири стоят впереди в 15-20 см от линии носков ног, руки прямые, захват произвольный (как правило сверху или нейтральный), спина прямая, голова в нейтральном положении (Рис. 1).
Рис. 1. Старт
Подъем гирь на грудь
Из стартового положения, оторвав гири от помоста, сделать замах между ног назад (Рис. 2). Затем за счет резкого выпрямления ног и спины выполнить подрыв (Рис. 3), и, согнув ноги в коленях, — подсед (Рис. 4). Забросить гири на плечи, после чего выпрямить ноги.
Рис. 2. Замах гирь назадРис. 3. ПодрывРис. 4. Подсед после заброса
Первые два элемента толчка выполняются только один раз после команды «старт». Все остальные повторения начинаются из положения основного старта.
Основной старт (ИП перед выталкиванием)
Принимается после взятия гирь на грудь. При этом согласно правил соревнований один раз разрешается закатить гири на плечевые суставы для того, чтобы удобно расположить кисти рук внутри рукояток гирь (Рис. 5). Выпрямленные ноги на ширине плеч, стопы параллельны, плечи опущены и прижаты к туловищу, локти упираются в гребни подвздошных костей, гири лежат на предплечьях и плечах с внешней стороны, таз подан вперед, корпус отклонен назад (Рис. 6). Главная цель: достичь положения, при котором все мышцы спортсмена максимально расслаблены.
Рис. 5. Положение гирь на плечахРис. 6. Основной старт
Подробно про момент удержания гирь на груди можно почитать в статье на нашем сайте — Стойка с гирями на груди — техника, ошибки, подводящие упражнения.
Первый подсед перед толчком
Элемент толчкового упражнения, предшествующий выталкиванию. Ноги, амортизируя тяжесть гирь, быстро сгибаются в коленях. Положение рук и гирь не меняется, корпус остается прямой (Рис
7). Очень важно, чтобы не возникало паузы в нижней точке первого подседа перед выталкиванием
Рис. 7. Первый подсед перед толчком
Про первый подсед перед толчком гирь на нашем сайте есть целая статья — Подсед перед выталкиванием гирь.
Выталкивание от груди
Главный элемент толчкового упражнения, который начинается немедленно из нижней точки первого подседа (Рис. 7). Начальный импульс для движения гирь вверх возникает за счет резкого и полного выпрямления ног в коленных и голеностопных суставах, движения тазом вперед-вверх и отклонения туловища назад гири выталкиваются вверх на необходимую высоту (Рис. 8). Плечевой пояс и руки во время выталкивания все время остаются расслабленными.
Рис. 8. Выталкивание от груди
Второй подсед
Выполняется после выталкивания быстрым уходом под гири, сгибая ноги. Опускание во второй подсед, так же как и в первый, выполняется на расслабленных ногах, до касания каблуками помоста в его конечной точке. При этом включаются в работу мышцы-выпрямители руки плечевого пояса. В конечной точке второго подседа гири фиксируются на прямых руках, спина прогнута, голова в нейтральном положении или отведена назад (Рис. 9)
Еще раз хочу обратить внимание на то, что касание помоста пятками и выпрямление рук с гирями над головой должны произойти одновременно
Рис. 9. Подсед после выталкивания
Выход из подседа
Выпрямление ног выполняется без остановок и пауз в подседе, сразу после касания помоста каблуками, корпус тела принимает прямое вертикальное положение.
Фиксация гирь над головой
Гири подняты вверх на прямые руки, ноги и туловище выпрямлены и находятся в неподвижном положении, голова – в одной плоскости с руками (Рис. 10). Во время фиксации, как и во время удержания гирь в положении основного старта, главная задача – достигнуть минимального напряжения всех групп мышц.
Рис. 10. Фиксация гирь над головой
Опускание на грудь
После фиксации, за счет выключения локтевых и плечевых суставов рук и отведения корпуса назад, гири опускаются (падают) в положение основного старта
Очень важно, чтобы при этом локти четко встали на гребни подвздошных костей одним движением. Ноги слегка сгибаются в коленях и тем самым амортизируют ударную нагрузку на грудь и поясницу (Рис
11). Спортсмены легких весовых категорий для этой цели так же могут использовать подъем на носки. При этом постановка локтей на гребни подвздошных костей должна произойти в наивысшей точке подъема на носки. Затем принимается исходное положение для очередного выталкивания.
Рис. 11. Опускание гирь на грудь
Про сброс гирь на грудь на сайте 32plus32 есть отдельная исчерпывающая статья — Сброс гирь на грудь. Техника и прогрессия движения.
Биомеханические модификации и альтернативные варианты упражнений для плеча
Для успешного увеличения силы и массы мышц верхней части тела без предрасположения спортсменов к травмам плечевого сустава, специалистам по силовой и кондиционной тренировке необходимо предложить спортсменам безопасные альтернативные варианты упражнений, эффективные для достижения спортивных целей. Кроме того, если спортсмены восстанавливаются после травмы плечевого сустава, специалисты по силовой и кондиционной тренировке должны предоставить спортсменам безболезненные полноамплитудные упражнения или модификации упражнений, облегчающие их возвращение к нормальному уровню функций; этого нужно достичь во взаимодействии с другими медицинскими работниками, например, сертифицированными спортивными тренерами, физиотерапевтами или врачами. Понимание биомеханики плечевого сустава поможет специалистам по силовой и кондиционной тренировке обеспечить рекомендациями спортсменов. В таблице 2 представлены эффективные модификации упражнений или альтернативы, направленные на соответствующие мышцы, с меньшей нагрузкой на обычно повреждаемые структуры плечевого сустава.
Таблица 2. Обобщение биомеханических модификаций и альтернативных
упражнений для плечевого сустава
| Упражнение | Модификация упражнения | Альтернативное упражнение |
| Жим штанги лёжа | Ширина хвата не шире 1,5 биакромиального расстояния. Положить на грудь скрученное полотенце или подушку толщиной 10 – 15 см. Снятие/возвращение штанги на стойку с помощью страхующего. |
|
| Разведения с гантелями или на тренажёре | Исключение чрезмерного горизонтального отведения, рекомендация спортсмену начинать движение с локтями немного ниже уровня плеч и поддерживать локти немного ниже плеч на протяжении всего движения. Рекомендовать спортсмену отводить плечо только до горизонтали так, чтобы локти оказались на уровне середины или задней части туловища в нижней точке движения. |
|
| Жим штанги стоя | Держать кисти и локти кпереди от плечевого сустава. |
|
| Тяга за голову | Тянуть к груди |
|
| Отведения плеча | Отведения плеча <90. Не допускать внутреннего вращения плеча при движении. | |
| Тяга вверх | Тянуть гриф до линии сосков или в безболезненной амплитуде движения. | |
| Рывок | Невозможна |
|
Заброс гири с жимом
Толчок снаряда над головой специально добавляют к «взятиям на грудь». Такая техника позволяет повысить нагрузку на мышцы плечевого пояса и верхних конечностей, а также увеличить толчковую силу рук.
Выполняя забросы гири и жимы над головой, спортсмен дополнительно прорабатывает:
- трехглавые мышцы плеча;
- дельтоиды (передний и средний пучки);
- трапецию.
Противопоказаниями к упражнению «взятие на грудь с жимом» являются уже перечисленные для простых «забросов» заболевания и состояния.
Техника
Перед выполнением обязательно «разогрейте» мышцы всего тела (например, с помощью бега на электронной дорожке). Отдельно разомните суставы верхних конечностей (махи, вращения).
Для начала рассмотрим технику жимов без заброса:
- Встаньте ровно, стопы – на уровне плечевых суставов.
- Возьмите гирю одно рукой и поднимите к плечу так, чтобы её основная круглая часть оказалась с внешней стороны от кисти.
- Выдыхая, выжмите снаряд над головой.
- На вдохе – опустите груз в исходное положение.
- При поднятии гири одной рукой заводите её немного назад, за голову.
- Полностью выпрямляйте руку при движении вверх.
- Опускайте снаряд плавно, без резких «падений».
- Удерживайте корпус ровно, избегайте наклонов.
- Не помогайте себе ногами, жим выполняйте только рукой.
Теперь совместим оба движения в один элемент – взятие на плечо с жимом :
- Встаньте ровно, ступни расставьте немного шире плечевых суставов.
- Подсядьте в коленях, наклонитесь и возьмите снаряд.
- Лёгким движением качните груз между ног назад, заводя за линию пяток.
- Затем инерционным движением таза и напряжением ног «подбросьте» отягощение вперёд.
- Когда снаряд поднимется до уровня живота, согните руку и примите его на плечо.
- Жимовым движением вытолкните гирю вверх, слегка отводя её за голову.
- Затем плавно опустите груз, сбросьте лёгким толчком плеча и снова совершите все движения.
Количество повторений зависит от цели, которую вы ставите. Если упражнение включено в разминку – возьмите лёгкую гирю и сделайте 15-20 забросов с жимом.
Если хотите укрепить мышцы ног, верхних конечностей и плечевого пояса – выполняйте упражнение в диапазоне 3-4 подходов по 8-12 повторений с соответствующим весом (отказ должен наступать на последних 2-3 жимах в сете). Когда стоит цель – развивать силу – нужно брать тяжёлый снаряд и делать 5 подходов по 4-6 повторений.
Грудные мышцы
Жим лежа на скамье
Если у вас есть скамья — это отлично. При ее отсутствии можно попробовать поставить в ряд несколько табуреток или использовать другую подобную опору, главное — чтобы она стояла устойчиво.
В дальнейшем техника практически не отличается от обычного жима гантелей лежа:
- Исходное положение (ИП) — лежа, лопатки сведены, ноги надежно упираются в пол. Руки с гирями выпрямлены и находятся над грудью. Хват — за ручки, снаряды свисают не по бокам, а в сторону головы.
- На вдохе нужно медленно опустить руки, локти при этом уходят в стороны перпендикулярно телу, а не прижимаются к корпусу. Глубина должна быть комфортной, зависит от вашей растяжки, не нужно делать через боль.
- На выдохе мощным усилием грудных мышц выжимаете гири вверх. До конца локти лучше не разгибать — так грудь будет напряжена на протяжении всего подхода.
Если у вас в наличии только одна гиря — можно выполнять жим либо руками поочередно, либо взять ее за донышко сразу двумя руками. Все зависит от ее веса и ваших силовых показателей.
Жим лежа на полу
Если у вас не из чего сделать скамейку, альтернативой будет жим на полу. Главным отличием здесь будет меньшая амплитуда, что чуть снижает эффективность упражнения. Техника же аналогична, только ноги для лучшего упора лучше согнуть в коленях:
ifitos2013 — stock.adobe.com
Данное упражнение также можно выполнять и одной рукой:
giancarlo501 — stock.adobe.com
Еще один интересный вариант выполнения — жим двух гирь на полу поочередно. Вы берете в руки сразу оба снаряда, но выжимаете их не вместе, а сначала левой рукой, затем — правой. Корпус при этом можно чуть приподнимать вслед за рабочей рукой:
Отжимания на гирях
Данный вид отжиманий увеличивает амплитуду движения, что позволяет лучше растянуть и проработать грудь.
Техника следующая:
- Поставьте две гири шире плеч. Их ручки при этом должны быть параллельны корпусу.
- Примите упор лежа, при котором кисти обхватывают ручки снарядов.
- На вдохе опуститесь как можно ниже, насколько вам позволяет ваша растяжка.
- На выдохе мощным движением поднимитесь в исходное положение. Руки до конца лучше не разгибать, тут же приступайте к следующему повторению.
chrisgraphics — stock.adobe.com
Если вы — новичок и боитесь не удержаться на гирях таким хватом, используйте следующий вариант:
nastia1983 — stock.adobe.com
Вариант для продвинутых атлетов — отжимания на одной руке:
nastia1983 — stock.adobe.com
Пуловер
Это упражнение, в котором работают грудные мышцы, трицепсы и широчайшие. Причем нагрузка распределяется именно в этом порядке. Достаточно будет одного снаряда.
Выполнять его лучше всего на прямой скамье, также здесь подойдут стул или табурет, так как здесь опора нужна только для верхней части спины.
В процессе отведения рук назад их не нужно сгибать, чтобы нагрузка не ушла в трицепс. Старайтесь и подъемы, и опускания выполнять медленно и подконтрольно, концентрируясь на мышцах груди.
Техника выполнения
Фаза 1: Занятие стартового положения
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]
- Поставьте гирю на пол на расстоянии 15-20 см от ног.
- Расставьте стопы на комфортную ширину, так чтобы при выполнении замаха гиря свободно проходила между голеней.
- Отводя таз назад и слегка сгибая колени, наклонитесь и захватите снарядам одной рукой за дужку прямым, верхним хватом. Центр тяжести при этом должен приходиться на носок, спина оставаться прямой. Свободную руку слегка отведите назад так, чтобы она не касалась тела.
Фаза 2: Замах
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]
Оторвите снаряд от пола (помоста) и выполните замах между ног: заведите гирю назад, за линию колен.
Фаза 3: Подрыв
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]
Выполните мощный подрыв снаряда: резко распрямите колени, выпрямите спину и за счет возникшей инерции выведите снаряд вперед – вверх. В верхней части амплитуды одновременно проворачивайте кисть таким образом, чтобы ладонь смотрела вперед, а снаряд располагался с обратной стороны предплечья.
Фаза 4: Подсед и фиксация.
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]
Выполните подсед под гирю и зафиксируйте снаряд в вертикальном положении на вытянутой вверх руке.
Фаза 5: Сброс
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]
- Слегка сгибая локоть и отклонив туловище назад, сбросьте гирю – возвратите ее в позицию замаха между ног. Одновременно плавно сгибайте ноги в коленях для лучшей амортизации.
- При касании предплечьем живота, выполните наклон для осуществления очередного замаха.
- Повторите заданное количество циклов.
Внимание!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Не допускайте удара снаряда о предплечье. Это повышает вероятность травмы.
- Не касайтесь снарядом корпуса во время выполнения элемента. В противном случае повторение не будет засчитано.
- Не выводите снаряд чрезмерно вперед. Это провоцирует смещение центра тяжести и непроизвольный наклон туловища вперед, что делает проблематичным техничное завершение рывка. Часто эта ошибка является следствием чрезмерно амплитудной раскачки гири.
- Не сгибайте руку в локтевом суставе в фазе подъема. Это приводит к быстрому утомлению рабочей руки и потере спортсменом тренировочной «производительности».
- Не сгибайте (не горбите) спину во время выполнения рывка. Это провоцирует излишнее перенапряжение разгибателей позвоночника.
- Не оказывайте «мышечного» сопротивления свободному падению гири (ее возврату), чтобы не затрачивать дополнительную энергию.
Рекомендации!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Удерживайте гирю максимально близко к корпусу. Таким образом удается сохранять правильный центр тяжести.
- Разводите в стороны носки, чтобы упрочить свою позицию и сохранить «уверенную» стойку до конца движения.
- Задействуйте свободную руку. Выполнение маха свободной рукой в момент рывка позволяет задать снаряду дополнительное ускорение.
- Удерживайте спину прямой при взятии снаряда и выполнении замаха аналогично тому как это предусмотрено техникой становой тяги.
Варианты выполнения!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
Рывок гири двумя руками или двойной рывок. Упражнение является более сложным вариантом базового рывка, в котором задействованы сразу две руки (в каждой из них по снаряду). Используется в тренировках достаточно редко, поскольку требует более серьезной подготовки от атлета.
Баллистические упражнения с гирей
Такие баллистические упражнения — отличный путь для построения сильной спины, кора и рук. Во время выполнения постоянно напрягайте кор, чтобы уменьшить давление на нижнюю часть спины. Дополнительно вы укрепляете хват и предплечье.
Выполнение:
1) станьте над гирей, колени слегка согнуты; 2) удерживая спину прямой, а кор напряженным, возьмите гирю и поднимите ее резким движением (как бы подбрасывая); 3) пока гиря поднимается, быстро смените руку и, поймав гирю уже другой рукой, опустите вниз; 4) при каждом подъеме гири меняйте руки; повторите необходимое количество раз.
Совет. Старайтесь делать эти движения там, где падение гири ничего не повредит.
