Комплекс упражнений с колесом для мышц пресса
Упражнение 1 – Качели
Встаньте на колени. Спортивный ролик возьмите в руки и положите перед собой. Упираясь в пол и перенося вес тела на колесо, на вдохе начинайте медленно двигаться вперед вдоль пола. При этом следите за положением тела. Спина должна быть прямой, не прогибайте поясницу. Руки прямые, не касайтесь телом поверхности пола. Нагрузка во время тренировки, прежде всего, приходится на мышцы спины, пресса и рук. Двигайтесь вперед, а на выдохе постепенно возвращайтесь в исходную позицию. Выполните 2 подхода по 10 раз.
Упражнение 2 – Удержание
Встаньте на колени. Упритесь в пол, держась за спортивный ролик. Теперь, напрягая мышцы пресса, опустите корпус, откатывая колесо вперед. Опустившись как можно ниже, задержите положение на 20-30 секунд, после чего медленно поднимайтесь. За время удержания на мышцы пресса приходится довольно сильная нагрузка, благодаря чему данное упражнение позволяет максимально эффективно воздействовать на эту область.
Упражнение 3 – Подъем корпуса
Наклоните корпус вниз и упритесь ладонями в пол. Закрепите ступни на ручках гимнастического колеса. Подкатите ролик как можно ближе к ладоням, бедра при этом подняты вверх, а ладони стоят параллельно плечам. Теперь постепенно двигайте колесо ногами назад, задействуя мышцы пресса, бедер и икроножных мышц. На каждом подъеме корпуса старайтесь подкатывать колесо как можно ближе. Максимальное расстояние будет зависеть от вашей пластичности. Данный вид тренировки помогает развивать гибкость тела. Выполните 15 подъемов корпуса.
Упражнение 4 – Катание колеса с согнутыми коленями
Упритесь ладонями в пол, ноги выпрямите, а ступни поставьте на гимнастическое колесо. Ладони должны находится параллельно плечам. Из такого положения подкатите ролик ближе к рукам, подгибая колени под себя. Старайтесь максимально прижиматься коленями к груди. Это отличная тренировка не только для мышц пресса, но и бедер. Сделайте 10-15 подкатов.
Упражнение 5 – Подъем корпуса в положении сидя
Лягте на пол, ступни поставьте на гимнастическое колесо. Руки скрестите за головой, и начинайте подъемы корпуса, как при обычном отжимании. Во время тренировки вам необходимо удерживать ролик ногами, чтобы он не откатывался вперед. Поднимайте корпус на максимальную высоту, не прогибая спину в области грудной клетки. Выполните 15 подъемов.
Упражнение 6 – Катание колеса на прямых ногах
Встаньте прямо, ноги поставьте параллельно плечам. Возьмите колесо в руки и опустите на пол. Начинайте откатывать ролик вперед, полностью опустив грудь на пол. После чего возвращайтесь в исходную позицию. Упражнение довольно сложное, поэтому на начальном этапе занятий новичкам достаточно будет выполнить 5 подкатов.
Упражнение 7 – Качели в стороны
Исходная позиция – стоя на коленях. Колесо возьмите в руки и поставьте перед собой. Начинайте откатывать снаряд вперед, возвращайтесь в исходное положение, затем катите колесо влево, вновь в исходную позицию, и вправо. Сделайте 10 повторов в каждую сторону. Данное упражнение помогает проработать боковые мышцы пресса.
Техника безопасности при работе с гимнастическим роликом
Несколько несложных правил позволят избежать неприятных последствий:
- В первую очередь надо убедиться, что нет противопоказаний к работе с роликом: межпозвоночная грыжа, хрупкость костей, болезни спины или суставов, беременность или гипертония.
- Перед любой тренировкой надо провести растяжку и разминку, это не только снизит травматизм, но и повысит эффективность тренинга.
- Все упражнения надо выполнять без спешки и рывков, при болях в плече лучше уменьшить амплитуду движений.
- Новичкам стоит увеличивать нагрузку на тренировках постепенно, начиная с простых упражнений на пресс по 3-5 повторов.
Правила безопасности
Ролик для пресса может казаться достаточно простым в применении, но требует от атлета серьезных усилий, а, главное, хорошо развитых мышечных групп корпуса, поскольку они активируются во время выполнения проката.
Если упражнения делают неправильно, то из-за чрезмерной нагрузки, оказываемой на мышцы спины и сгибатели бедер повышается вероятность получения травмы. Их не рекомендуется выполнять тем людям, которые имеют проблемы с межпозвоночной грыжей либо нижней частью спины.
Чтобы соблюсти правильную технику выполнения и не получить травмы, работая с роликом, следует придерживаться нескольких правил:
всегда проверять, что движение осуществляет с помощью колеса, а не из-за движения расположенного на полу коврика;
не прогибаться в пояснице и не давать корпусу либо коленям касаться поверхности пола;
всегда держать спину, ноги и руки выпрямленными;
делать прокат, независимо от степени сложности, медленно, увеличивая прогресс постепенно;
уменьшать диапазон совершаемого движения, если есть боль в плечевом поясе;
концентрировать все внимание на мышцах пресса.
Правильная тренировка с роликом для пресса предполагает поддерживание медленной скорости. Когда спина начинает прогибаться, значит, прокат либо делают с колен, либо сокращают длину. Голова должна находиться в нейтральной позиции, а подбородок быть слегка подтянутым, что поможет защитить шею и нижнюю часть спины.
Выполнять упражнения с роликом рекомендовано после хорошей разминки, поскольку они сразу дают интенсивную нагрузку на мышцы всего тела. В конце тренинга делают заминку, то есть хорошую растяжку. Новичкам колесо следует использовать по два раза в неделю, а уже затем довести количество тренировочных дней с ним до пяти раз. Это касается и повторов. Начинать нужно с двух-трех, а потом повышать темп.
Советы по выбору
В зависимости от уровня физической подготовки целесообразен следующий выбор:
- Для начинающих, а также тех, кто не планирует заниматься спортом регулярно, достаточно колеса с возвратным механизмом или обычного двойного.
- Универсальный вариант — обычный одинарный фитнес-ролик.
- Для тех, кто работу с ним полностью освоил и желает усовершенствовать имеющиеся результаты, необходимо колесо со смещенным центром.
- Для желающих проработать все мышцы тела — колесико-триммер с педалями или эспандерами. Разнообразие нагрузки во время тренировки обеспечит комплексный эффект.
Материал изготовления влияет на комфорт пользования снарядом и его долговечность. Ось и подшипники в любых модификациях выполнены из металла. Для корпуса и других деталей применяется:
- Пластик — самый дешевый вариант, рассчитанный на вес до 100 кг. Для постоянных тренировок он не удобен, но такой тренажер целесообразно приобрести новичку, чтобы определиться, подходит ли подобный вид для домашних занятий. Пластиковый ролик, приобретенный для девушек небольшого веса, может прослужить довольно долго.
- Пластик для колеса плюс резина для ручек — ненамного дороже, но ощутимо удобнее в использовании. Руки, даже вспотев, не скользят, особенно если ручки тренажера имеют рельефную поверхность.
- Резина (особенно суперплотная) — самый износостойкий вариант, выдерживающий частое использование и большой вес.
ПластикРезинаСочетание пластика и резины
Еще несколько замечаний относительно выбора параметров:
- От диаметра колеса зависит, сколько силы требуется приложить для его перемещения. Чем он меньше, тем сложнее заниматься с тренажером.
- С весом устройства все наоборот — чем больше его масса, тем выполнять упражнения труднее. Именно поэтому пластиковый спортивный ролик для начинающих оптимален. Стоимость его невелика, и при быстром освоении можно поменять его на более тяжелый резиновый.
Новичкам стоит выбрать тренажер с двумя колесамиЧем меньше будет диаметр колеса, тем сложнее окажется заниматься с роликом
Какие мышцы работают при тренировке с роликом
Исходя из заголовка статьи можно с уверенностью отметить главную мышцу, ради которой мы собственно и беремся за рукоятки колесика – это пресс! На втором месте мышцы спины, особенно активно к работе подключен поясничный отдел. Третье с четвертым местом разделяют ноги и руки, и тут однозначно не скажешь что работает больше.
Некоторые представительницы прекрасной половины человечества отмечали высокую эффективность ролика для проработки ягодичных мышц. Говорят что попа после колесика становится нереально упругая и подтянутая
Лично знаю троих шахтеров – проходчиков, которые стабильно занимаются с роликом чтобы увеличить выносливость поясницы при таскании тяжестей на работе (а уж проходчик как никто другой этих тяжестей за смену перетаскивает прилично). Качать пресс при помощи ролика не так уж легко, как может казаться со стороны. Есть упражнения средней тяжести, а есть особенно тяжелые. Начну, пожалуй, с самых легких, и постепенно будем подыматься к тяжелым.
Прежде чем приступать к работе с колесом нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО хорошенько размяться. Особенно важно обратить внимание на разминку позвоночника. Поделай вращательные движения руками, покрути поясницей, попрыгай на скакалке. Главное чтобы приступая к тренировке с колесиком твои суставы были размяты, а тело разогрето
Особенности правильной тренировки
Изучая отзывы об упражнениях на пресс с роликом, можно увидеть абсолютно разные мнения.
https://youtube.com/watch?v=vbNYgNFPkpk
Многие говорят, что это невероятно эффективное приспособление, другие – даже после длительных тренировок не видят результата.
Во втором случае проблема заключается в неправильном проведении тренировки.
Для получения эффекта рекомендуется соблюдать ряд правил:
- Тренировку необходимо начинать с разминки. Она способствует разогреву мышц и подготовке их к нагрузке.
- Первые тренировки предпочтительнее выполнять у зеркала, тогда сразу можно заметить и откорректировать свои ошибки.
- В процессе тренировки требуется правильно дышать для насыщения мускулатуры кислородом.
- Для снижения получения травмы во время первых тренировок, рекомендуется попросить кого-то находиться на подстраховке.
При соблюдении всех этих требований, занятия будут проходить эффективно и результат не заставит себя долго ждать.
https://youtube.com/watch?v=jgmBWVILFK0
Советы и рекомендации
Чтобы тренировки приносили максимум пользы, мы рекомендуем прислушаться ко мнению опытных фитнес-тренеров.
- Тренируйтесь по утрам, натощак, или вечером, через 1,5–2 часа после последнего приема пищи.
- Избегайте перегрузок. При выполнении комплекса упражнений они могут сыграть злую шутку, приводя к повышенному риску травматизма***.
- Используйте дополнительные тренажеры: роллер не единственный снаряд, который поможет Вам равномерно прорабатывать мышцы.
- Обязательно разминайтесь перед тренировкой: это предотвратит травмы. Минимум 20 минут нужно отвести на разогрев всех мышечных групп. Некоторые тренеры рекомендуют обязательно пробежаться перед тренировкой.
- Чтобы быстрее восстановиться после изнурительных упражнений, принимайте специальные напитки. Например, протеиновый «Восстанавливающий коктейль Herbalife 24», обогащенный железом, поспособствует восстановлению сил после аэробных нагрузок и наращиванию мышечной массы.
Но главная рекомендация звучит так: не забрасывайте тренировки, даже если Вам кажется, что что-то не получается или упражнения не приносят желаемого результата. В начале пути всегда бывает сложно, а эффект от регулярных нагрузок проявится только через 2–3 месяца.
Узнайте, как питатьсясбалансированнои контролироватьсвой вес
16 Августа 2020, 11:00
Добавить отзыв
Подготовка к занятиям
Чтобы тренировка не превратилась в каторгу, стоит выполнить несколько рекомендаций опытных фитнес-тренеров.
Подберите подходящую модификацию тренажера. Для новичков – более устойчивую, с широким колесом. Для профи – вариант с системой сопротивления для дополнительной нагрузки или модификацию, которую можно катать еще и ногами.
Начинайте с малого. На первых этапах тренировок нужно ограничить амплитуду движений. Зафиксировать дальность выката колеса можно очень простым способом: встав возле стены, чтобы при выполнении тренировки роллер встречал препятствие. Постепенно амплитуду можно будет увеличить, а от барьера отказаться.
Постепенно увеличивайте нагрузки. Если Вы только-только освоили упражнения для новичков, нет смысла стараться сразу же переходить к нагрузке на уровне профи. Средняя ступень у тренировок с гимнастическим роликом тоже есть. Но, если хочется усложнить задачу, делайте упражнения, опираясь на ступни, а не на колени.
Как правильно качать пресс колесом
Перед тем как заниматься с колесом для пресса, необходимо ознакомиться с некоторыми правилами и самой техникой работы с тренажером. Это будет полезно как опытным спортсменам, так и новичкам. Итак, как правильно качать пресс колесом?
Правила
Ролик – не похожий на другие спортивные приспособления аксессуар, поэтому каким бы опытным спортсменов вы ни были, ознакомиться с правилами все же стоит:
| Одежда | Выбирайте удобную одежду, не затрудняющую движений. Волосы лучше забрать в хвост, т.к. в процессе тренинга они могут затруднять видимость и мешать тренировке. |
| Экипировка | Желательно заниматься на специальном гимнастическом коврике. Так вы снизите давление на колени, нагрузка на которые в процессе тренинга велика. |
| Дыхание | Дышать следует через нос, так вы меньше устанете. Возьмите за правило при наклонах вдыхать, а при возвращении тела в исходное положение выдыхать. Так кровь обогатится кислородом, что сделает тренировку более эффективной. |
| Разминка | Не пренебрегайте разминкой. Мышцы должны быть должным образом разогреты и подготовлены к тренировке. |
| Частотность | Первое время выполняйте до восьми повторов подряд. В дальнейшем число наклонов можно увеличить до пятнадцати. Наиболее эффективной будут круговая тренировка, включающая 10-15 повторов при трех подходах. |
Техника выполнения
Встаем на четвереньки и берем в руки колесо. Медленно начинаем катить ролик вперед. В конечной возможной точке задерживаемся на несколько секунд. Возвращаемся в исходную позицию также медленно. В процессе тренинга необходимо максимально напрячь мышцы пресса. Доведите наклоны вперед до максимума: вы практически должны касаться животом пола. Когда освоите эту технику, можно переходить на усложненный вариант: в качестве опоры брать не колени, а пальцы ног. Также для прокачки бокового пресса можно чередовать прямые прокаты с диагональными.
Прокачать пресс с помощью ролика доступно как мужчине, так и женщине. Рассмотрим парочку видов эффективных упражнений как для тех, так и для других.
Упражнения с колесом для пресса для женщин
- Качели. Стандартное упражнение с роликом, техника выполнения которого описана выше.
- Удержание. Усложненный вариант предыдущего элемента. После того как оказываемся в нижней точке, нужно как можно дольше в ней задержаться. Следите за спиной: она должна быть прямой без прогиба в пояснице. Руки также прямые, тело не должно касаться пола.
- Подъем корпуса. В этом упражнении колеса касаются не руки, а ноги. Наклоняем тело вниз и упираемся руками в пол. Ступни ног крепим на ручках ролика (для этого на современных тренажерах предусмотрены специальные крепления), который находится как можно ближе к рукам. Бедра подняты вверх, руки расположены параллельно плечам. За счет мышц пресса, бедер и икроножных мышц медленно двигаем колесо назад. Делаем не менее десяти подъемов, каждый из которых должен сопровождаться подкатыванием колеса как можно ближе к рукам. Этот элемент также способствует развитию гибкости тела, так как максимальное расстояние от рук до ног зависит от вашей пластичности.
- Катание ролика с согнутыми коленями. Исходное положение то же, только бедра находятся параллельно полу. При подкате ролика к рукам подгибаем колени под себя. При этом максимально прижимайте колени к грудям. Здесь помимо пресса отлично работают бедра. Как и во всех упражнениях достаточно будет 10-15 повторов.
Упражнения с колесом для пресса для мужчин
Подъем корпуса в положении сидя. Ложимся на пол, ступни закрепляем на колесе, руки скрещиваем за головой. Начинаем делать обычные прямые скручивания на пресс
При этом важно удерживать ролик ногами, не позволяя ему откатываться вперед – идет двойная нагрузка на пресс. Старайтесь поднимать корпус как можно выше
Катание ролика на прямых ногах. Упражнение аналогично элементу «качели» для женщин, но откаты необходимо делать не с колен, а с прямых ног. Катание ролика на прямых ногах в стороны. Аналогично предыдущему элементу, но откаты делаем не вперед, а в стороны. В этом элементе эффективно прорабатываются боковые мышцы живота. Девушкам можно выполнять это же упражнение, но с колен.
Что эффективнее: ролик или другие упражнения для пресса?
Возьмем, к примеру, скручивания. Это упражнение универсальное. А для усиления эффекта их можно выполнять с утяжелениями
И не только это важно — не требуется никакого оборудования.
И большинство исследований показали, что именно скручивания наиболее эффективны, для тренировки различных участков пресса.
Несмотря на все сказанное, упражнения с роликом лучше активируют прямую и косые мышцы живота.
Ведь колесо можно катить и в стороны, как изображено на картинке.
Вот данные сравнения активации мышечных волокон при выполнении 4 разных упражнений для пресса:
- Скручивания (без ног).
- Тренажер (Аб Роллер).
- Скручивания на фитболе.
- Ролик для пресса.
23 участника выполняли 10-15 повторений на каждое упражнение, при этом записывалась их ЭМГ (электромиография). Датчики устанавливались на разные участки живота для измерения активации мышечных волокон.
Исследователи зафиксировали, что нагрузки с роликом для пресса вызывают значительно большую активацию верхней и нижней части прямой и наружных косых мышц живота, чем остальные три.
Как вы можете видеть — это самое эффективное упражнение для активации мышц живота, при правильной технике выполнения!
Упражнения для среднего уровня
Фронтальный прокат. Встаньте на колени, ноги поставьте чуть шире плеч, согнитесь в талии, стараясь держать спину прямо, и возьмитесь за рукояти снаряда. Начинайте прокатываться вперед до тех пор, пока тело не примет горизонтальное полу положение. Ноги должны опираться на носки. Затем аккуратно вернитесь в исходное положение.
Косой прокат. Позволяет прокачать все группы мышц пресса. Встаньте на колени, возьмитесь за рукояти тренажера и начинайте прокатываться вперед, а затем меняйте направление движения на 45 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите прокат в другую сторону.
Прокат с одной рукой. Еще более сложный вариант упражнений. Опуститесь на колени, согнитесь в талии возьмите тренажер одной рукой. Начинайте медленно двигаться вперед. Мышцы корпуса должны быть в тонусе. Затем вернитесь назад и повторите упражнение другой рукой.
Техника выполнения упражнения с колесом для пресса
- Станьте на колени, предварительно подложив под них коврик.
- Ладони расположите на рукоятях колеса и примите исходное положение – руки под плечами.
- Из положения, напрягая мышцы живота, спины и ягодиц, на вдохе раскатывайте колесо дальше от себя, старясь опустить туловище на прямых руках как можно ниже к полу. Не сгибайте локти.
- С выдохом, удерживая напряжение в мышцах, возвращайтесь через усилие в исходное положение.
Варианты упражнения
Прокатывание колеса со скручиванием в стороны. Движение остается таким же, но с середины амплитуды выполняется поворот колеса в сторону при сокращении косых мышц живота. Повороты выполняются попеременно.
Выполнение упражнения с прямыми коленями. При этом принимается положение планка и стабилизируется. Колесо прокатывается как можно дальше от туловища и при подъеме ноги не вовлекаются в работу и не сгибаются.
Чтобы упростить предыдущий вариант необходимо широко поставить стопы друг от друга. Движение остается таким же, но за счет постановки выполнять возврат будет намного проще.
Если используете ролики с рукоятью между двумя колесами, тогда можно осваивать вариант с одной рукой. Движение то же самое, но при этом только одна рука держится за колесо, а вторая остается для упора на полу, или заводится за спину.
Что дают занятия с колесом для пресса
Опытные спортсмены называют гимнастический ролик одним из эффективнейших средств для прокачки пресса. На мышцы живота в процессе работы приходится колоссальная нагрузка. Отлично прорабатывается нижний пресс. Помимо пресса нагрузка равномерно распределяется на все мышцы. Работает спина, руки, плечевой пояс, ягодицы и бедра. Занятия с роликом:
- помогают избавиться от лишнего веса;
- делают тело стройным и подтянутым;
- исправляют осанку и избавляют от болей в спине;
- улучшают координацию движений;
- повышают выносливость;
- улучшают скорость обмена веществ;
- позволяют сжигать калории и вне тренировки.
Результат от занятий на колесе для пресса можно заметить через довольно короткое время. При четырех – пятидневном подходе в неделю уже через полтора месяца можно любоваться подтянутым телом.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Встаньте на колени и положите руки на рукоятки гимнастического ролика.
- Подведите снаряд к ногам на такое расстояние, при котором ваши ладони будут располагаться строго под плечами. Примите положение упора прямыми руками на рукоятки.
- Статически напрягите мышцы живота, подтяните ягодицы и удерживайте спину прямой.
Движение:
- Выполните вдох и начните откатывать ролик тренажер для пресса вперед как можно дальше на вытянутые руки. Прекратите движение, когда ваша грудь займет параллельное полу положение (в идеале).
- Зафиксируйте положение на несколько секунд, если это позволяет ваша подготовка. В противном случае, выполняйте выкат без фиксации.
- На выдохе выполните обратно направленное движение и возвратитесь в исходную позицию.
- Выполните запланированное число повторений, придерживаясь указанной техники.
Внимание!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Не допускайте «провисания» таза и прогибания позвоночника в поясничном отделе. Это приводит к снижению нагрузки на мышцы пресса и одновременно создает травмирующую нагрузку на спину.
- Не ложитесь грудью и животом на поверхность пола. В этом положении происходит расслабление мускулатуры.
- Не позволяйте ролику бесконтрольно двигаться. Сохраняя контроль над снарядом, вы избежите травм и максимально нагрузите мускулатуру.
Рекомендации!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
Используйте гимнастический коврик под колени. Применение мягкой опоры не только повысит комфортность тренинга, но и снизит травмирующую нагрузку на коленную чашечку.
Следите за техникой дыхания
Неравномерное дыхание снижает эффективность тренировки пресса.
Обращайте внимание на то, чтобы движение выполнялось синхронно обеими руками. Это позволит избежать ассиметричного распределения нагрузки и возможного получения травмы и растяжений.
Удерживайте колени на расстоянии 15-20 см друг от друга, чтобы занять более стабильную позицию.
Наблюдайте за тем, чтобы ход колеса быть прямонаправленным
«Гуляние» ролика из стороны в сторону негативно влияет на позвоночник, в особенности при наличии сколиотических нарушений осанки.
Варианты выполнения
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Выкаты из положения стоя. Наиболее сложная вариация упражнения, которая предполагает прокат ролика из стартовой позиции стоя с сохранением всех базовых технических условий движения. Сложность упражнения возрастает главным образом за счет существенного расширения амплитуды. Данный вариант не рекомендуется практиковать в принципе, поскольку он сопряжен с высокими рисками получения травмы.
- Обратный выкат. В этом упражнении ролик удерживается не руками, как в базовом варианте, а «управляется» ногами (с упором на предплечья или ладони). Для удобства выполнения ступни фиксируются на рукоятках при помощи эластичных петель. Модифицированное движение является более изолирующим с точки зрения проработки пресса, при этом нагрузка на плечевой пояс здесь существенно ниже.
- Диагональные выкаты. Разница в сравнении с базовым упражнением заключается лишь в том, что ролик движется не по строго прямой траектории, а «уводится» в бок. Таким образом, удается сильнее нагрузить косые мышцы пресса. Тренировочный акцент зависит от того, в какую сторону идет колесо: «правосторонние» выкаты сильнее нагружают правые косые мышцы, левосторонние – соответственно группу мышц, расположенных на левом боку.
Какие мышцы прорабатываются во время тренировки
Упражнения на пресс с роликом потребуют хорошей подготовки. Во-первых, пред началом тренировки рекомендуется как следует прогреть все группы мышц. Во-вторых, если Вы только собираетесь начать спортивные занятия и никогда раньше не использовали снарядов, сначала нужно будет развить мышечную массу. Только после того, как тело будет достаточно подготовлено, можно приступать к выполнению простых упражнений на гимнастическом ролике. До этого момента можно прибегать к его помощи только для простых прокатов. Во время тренировки будут разрабатываться следующие мышцы:
- прямые, косые и поперечные живота;
- вспомогательные бедренные и плечевые;
- широчайшие;
- трицепсы;
- квадрицепсы.
Дополнительная нагрузка идет на позвоночник: во время проката он растягивается, что способствует формированию красивой ровной осанки.
Как выбрать гимнастический ролик
Выбирать колесо нужно с учетом габаритов собственного тела. Во время тренировки основной вес будет приходиться именно на ролик
На что еще следует обратить внимание?
- На особенности конструкции. Для новичков подойдут ролики с двумя параллельными или одним широким колесом: это позволит достичь максимальной стабильности на начальных этапах тренировки.
- На материал покрытия. Рекомендуется выбирать прорезиненное колесико, которое сохраняет устойчивость на любых поверхностях.
- На ручки. Они должны быть эргономичными, удобно ложиться в руку. Для лучшего сцепления рекомендуется выбирать ручки, покрытые специальным пористым материалом.
- На дополнительные особенности. Некоторые роллеры снабжены педалями: это позволит разнообразить комплекс упражнений и использовать снаряд для проработки как рук, так и ног.
Предосторожности и противопоказания
Усиленные тренировки без контроля тренера могут привести к печальным последствиям. При сильных нагрузках имеется большая вероятность получения травм. Использование такого спортивного инвентаря не рекомендовано людям с позвоночной грыжей или травмами спины.
Для достижения лучшего эффекта упражнения следует выполнять постепенно и медленно. Ноги, руки и спина должны находиться в ровном положении. Если при выполнении тренировок начинает ощущаться боль в спине, плечевых суставах, следует уменьшить интенсивность занятий. Не рекомендуется использовать такое приспособление людям:
- После хирургического вмешательства;
- Имеющим хронические проблемы с позвоночником;
- Страдающих болями в коленях.
Использование начинающими спортсменами
Начинающим спортсменам упражнения с роликом для пресса могут даваться довольно трудно, что объясняется плохой натренированностью рук и мускулатуры живота.
Для упрощения задачи рекомендуется предварительно выполнять скручивания и гиперэкстензию.
Или же можно уделить внимание самым простым действиям с этим тренажером:
Неполные повторения. Спортсмен должен катать тренажер только вперед, от действий по катанию тренажера в стороны рекомендуется воздержаться.
Кроме того, окончив действие необходимо просто прилечь на живот, и уже из этого положения выполнить возврат в начальное положение.
Такие манипуляции нужно повторять ежедневно до того момента, пока человек не почувствует, что мышцы привыкли и можно выполнять такие же действия влево и вправо.
Для укрепления мышц можно выполнять опускание только наполовину. В полноценном варианте требуется дотронуться грудью до пола.
Важно чтобы эти действия выполнялись регулярно, тогда мышцы будут быстрее тренироваться и вскоре можно приступить к их полноценному воспроизведению
Гимнастическое колесо для девушек
Каждая девушка и женщина мечтает о красивой фигуре с плоским и подтянутым животом. Но не каждая может регулярно посещать тренажерный зал или фитнес-клуб. Для занятых девушек гимнастическое колесо заменит поход в спортивный клуб, а результаты будут не менее заметны.
Но одних упражнений для похудения недостаточно. Приступая к занятиям, следует уменьшить калорийность своего меню, отдавать преимущество белковой пище и клетчатке. Соблюдайте водный баланс, выпивая в день до двух литров воды. Лучше перейти на 5-тиразовое питание, чтобы сахар в крови был более менее стабилен и чувство голода сильно не тревожило вас.
Польза гимнастического колеса
Такой тренажер, как гимнастический ролик эффективен не только для пресса, упражнения с ним создают значительные нагрузки на мышцы спины и плечи. В меньшей степени прорабатываются бедра, ягодицы и шея.
Такая комплексная проработка мышц тела позволит подтянуть ягодицы и пресс, улучшить осанку и прокачать руки (потом можно будет ходить на руках). Тренировки с колесом задействуют сразу несколько мышечных групп, поэтому используют гимнастический ролик не только для пресса, но и в упражнениях на жиросжигание (из-за повышенного расхода калорий).
Как правильно выбрать инвентарь
Решив купить колесо для выполнения комплекса упражнений на пресс, важно серьезно подойти к данному вопросу. В первую очередь оцениваем свои возможности и физическую подготовку
Это необходимо для того, чтобы приобрести тренажер, соответствующий именно вашему уровню
Покупка окажется полезной, если обратить внимание на следующие моменты:
- Новичкам стоит для начала купить гимнастический ролик с механизмом возврата. Такая система позволяет существенно снизить риски травмирования во время выполнения элементов, а также уменьшить нагрузку на организм.
- Тренажер с двумя роликами лучше удерживает равновесие, облегчая нагрузку. Заниматься с ним проще. Если нет возможности приобрести систему с возвратом, стоит выбрать именно такую модель.
- Для опытных спортсменов будут актуальны модели со смещенным центром тяжести, что обеспечивает повышенную нагрузку на прорабатываемую область. Также профессионалы могут приобрести тренажеры с дополнительными педалями для ног.
- Вес колеса – еще один серьезный нюанс после того, как определились с моделью. Чем больше оно весит, тем сложнее выполнять упражнение с использованием данного тренажера.
Как правильно тренироваться с роликом: полезные советы
В вопросе о том, как пользоваться роликом для пресса, рекомендуется придерживаться таких рекомендаций:
Если упражнения для вас кажутся слишком сложными, сначала подготовьте себя к их выполнению. Можно делать их не в полную силу или приводить мышцы в тонус с помощью подъемов и скручиваний.
Начинайте тренироваться с разминки. Она поможет разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам. В качестве разминки может служить бег, прыжки, наклоны.
Сначала пусть нагрузка будет минимальной, чтобы вы не повредили мышцы. Со временем ее нужно постоянно увеличивать. Но слишком перенапрягаться не стоит, чтобы не спровоцировать травму.
Упражнения нужно выполнять правильно, иначе они могут быть не только неэффективными, но и небезопасными
Первые тренировки можно проводить у зеркала, чтобы вы могли контролировать технику и исправлять все ошибки сразу.
Важно правильно дышать, чтобы мускулатура насыщалась кислородом.
Оптимальная длительность тренировки – 20-40 минут, однако лучше использовать также другие приспособления и упражнения.
Чтобы минимизировать риски травм при первых тренировках, можете попросить кого-то вас страховать. Пусть помощник слегка поддерживает ваш корпус и помогает вернуться в исходную позицию.
Ролик для пресса: упражнения для начинающих
Людям, не имеющим тренировочного опыта, даже самые простые нагрузки с роликом будут даваться нелегко. Первое время лучше подкладывать коврик под колени или воспользоваться мягкими наколенниками – это позволит избежать боли в коленных суставах. Также можно добавить в программу тренировок — ходьбу на коленях (судя по отзывам врачей и пациентов, она позволяет решить проблемы с неприятными ощущениями при сгибании ног и упоре).
Планка с гимнастическим роликом. Стартовое положение похоже на упор лежа для отжиманий, только руки опираются на ручки колеса. Требуется напрячь пресс и зафиксировать тело в таком положении на 30 секунд, постепенно увеличивая время до 2 минут.
Наклоны на коленях. Стартовое положение: сидя на коленях, упор руками на гимнастическое колесо перед собой. Требуется выкатывать колесо перед собой, а потом возвращаться обратно. Начинать можно с небольшой амплитуды, постепенно доводя выкат до положения тела параллельно полу. Совет для новичков: можно сесть лицом к стене так, чтобы тренажер, достигнув максимально доступного вам отката, упиралось в стену. Это защитит от потери управления и падения животом на пол. Начинать можно с 3-10 повторов, постепенно доводя до 25-30.
Наклоны вбок на коленях. Это упражнение похоже на прямые наклоны, только катить ролик надо вбок под углом 45 градусов. Сначала сделать 3-15 повторов в одну сторону, затем повторить в другую сторону.
Ключевые моменты упражнений на пресс с роликом можно посмотреть на видео:
Когда эти упражнения перестают вызывать трудности, можно выполнять фронтальные и косые наклоны из положения стоя. Для этого надо немного расставить ноги и наклониться, упираясь руками на колесо, сделать полный прокат, а затем вернуться в стартовое положение. Когда два десятка повторов уже не будут вызывать сложности, можно выполнять упражнения для опытных спортсменов.
Упражнения
Чтобы проще было реализовывать вышеобозначенные программы, пошагово расписываем каждый комплекс упражнений.
Для мужчин
Перекатывание:
- Встать на четвереньки.
- Держа снаряд в руках, опустить на пол.
- Откатить его от себя, пока тело не примет горизонтальное положение (почти лечь).
- Не фиксироваться.
- Вернуться назад.
Фронтальный прокат:
- Встать прямо. Ноги на ширине плеч.
- Сделать наклон. Держа снаряд в руках, опустить на пол.
- Откатить его от себя, пока тело не примет горизонтальное положение. Спина и руки прямые.
- Зафиксироваться.
- Вернуться назад.
Однорукий прокат:
- Встать на четвереньки.
- Взять снаряд одной рукой.
- Медленно откатить его от себя, пока тело не примет горизонтальное положение. Не давать ему лечь на пол, опираясь на ладонь свободной руки. Держать равновесие.
- Не фиксироваться.
- Вернуться назад.
Диагональный прокат:
- Встать на четвереньки.
- Держа снаряд в руках, опустить на пол.
- Откатить его от себя по диагонали, пока тело не примет горизонтальное положение (почти лечь).
- Не фиксироваться.
- Вернуться назад.
- Повторить упражнение по другой диагонали.
Ходьба на руках:
- Надеть специализированный ролик с фиксаторами для ног.
- Встать в позицию планки, оперевшись на ладони.
- Передвигаться вперёд с помощью рук.
