Продукты с высоким содержанием цинка
Наибольшее количество этого микроэлемента содержится в устрицах, кальмарах и мясе. Цинк в продуктах растительного происхождения содержится в меньшем количестве. Поэтому вегетарианцам и людям, у которых снижено употребление мяса, необходимо принимать поливитаминные комплексы, содержащие этот минерал.
Цинкосодержащие продукты повышают работоспособность, улучшают общее самочувствие. Необходимо помнить, что тепловая обработка ведет к потере примерно 50% этого минерала. Морские, мясные продукты обязательно должны быть подвергнуты жарке или отвариванию. А вот фрукты, овощи, орехи, отруби необходимо употреблять в неизмененном виде. Причем злаки нельзя размалывать, это тоже приводит к потере микроэлементов.
Многих интересует информация о том, в каких же еще продуктах, помимо мясных и морепродуктов, содержится больше всего цинка. К таким продуктам относятся: мед, пивные дрожжи, темный шоколад, кунжутное, арахисовое масло.
Продукты животного происхождения с содержанием Zn
Продукты с высоким содержанием цинка (печень, мясо), помимо него, также содержат протеин, незаменимые аминокислоты, насыщенные жирные кислоты. Злоупотребление ими может привести к повышению уровня холестерина в крови, ожирению, развитию атеросклероза, сердечно — сосудистым нарушениям. Поэтому рекомендуется рациональная диета, сочетание продуктов животного и растительного происхождения. Это нормализует функции пищеварительной системы, улучшает состояние волос, кожи.
Список животных продуктов с высоким содержанием минерала:
- угорь, устрицы, мидии;
- креветки;
- говядина, свинина, баранина, ягненок;
- бараньи почки, свиной язык;
- курица, гусь, утка, индейка.
Железо, кальций, медь, наоборот, уменьшают усвоение минерала. Питание человека должно быть сбалансированным. Чтобы обеспечить необходимое содержание цинка, нужно ввести в свой рацион такие продукты, как устрицы, креветки, красное мясо. Это обеспечит оптимальный баланс витаминов и микроэлементов.
Растительные продукты
Наибольшее содержание цинка содержится в продуктах растительного происхождения:
- Злаки (пшеница, овес, рис, просо).
- Отруби.
- Орехи.
- Бобовые (горох, кукуруза, фасоль). Их можно добавлять в суп.
- Ягоды.
- Фрукты.
- Овощи.
Микроэлемент, содержащийся в растительных продуктах, хуже усваивается. Это объясняется тем, что такие продукты содержат фитиновую кислоту, которая образует нерастворимые соли, и уменьшает всасывание этого минерала.
Таблица содержания цинка в продуктах
| Продукт | Содержание на 100 гр. (мг) |
|---|---|
| Устрицы | 60 |
| Угорь | 16 |
| Отруби, крупа пшеничная | 15 |
| Говядина, свинина, баранина | 7,4 – 9,6 |
| Субпродукты (сердце, печень, язык, почки) | 8 -9,2 |
| Семечки кунжута, мак, арахис | 7,5 – 8 |
| Какао | 6.5 |
| Орехи (кедровые, грецкие, фундук, миндаль) | 3 – 6,5 |
| Куриное яйцо | 3.9 |
| Птица (утка, курица, индейка) | 2,5 – 4,5 |
| Сыр | 3.5 |
| Бобовые, горох лущеный | 1,7 – 2,6 |
| Грибы | 1.4 |
| Картофель | 0.6 |
| Чернослив, курага (без обработки) | 0,45 – 0,8 |
| Молоко, кефир, сливочное масло, сметана | 0,4 – 2 |
| Капуста белокочанная | 0.46 |
| Чеснок, свекла, красный перец, морковь | 0.4 |
| Зеленый лук | 0.3 |
| Помидоры, редиска, салат, цитрусовые, огурцы, зеленый салат | 0,2 – 0,28 |
| Крыжовник, земляника, тыква, яблоки | 0.2 |
| Сливы, груши | 0.1 |
Продукты, содержащие микроэлементы, должны ежедневно присутствовать у ребенка и взрослого человека. У детей питание, содержащие цинк, должно быть обязательно, так как происходит формирование костной, нервной, эндокринной систем.
Продукты Питания с Высоким Содержанием Цинка
Больше всего легкоусвояемого цинка содержится в морепродуктах, мясе, бобах, семенах, орехах и хлопьях. Также цинк содержится в некоторых молочных продуктах.
Таблица: Цинк в Одной Порции Приготовленных Продуктов
| Продукт | Порция | Содержание Цинка |
|---|---|---|
| Устрицы | 85 г (67 ккал) | 38,4 мг (349 %РСН) |
| Говядина | 170 г (456 ккал) | 12,5 мг (114 %РСН) |
| Баранья Печень | 85 г (202 ккал) | 4,8 мг (44 %РСН) |
| Мидии | 150 г (257 ккал) | 4,8 мг (44 %РСН) |
| Говяжья Печень | 85 г (148 ккал) | 4,4 мг (40 %РСН) |
| Баранина | 85 г (173 ккал) | 4,1 мг (37 %РСН) |
| Фасоль Адзуки | 230 г (стакан, 294 ккал) | 4,1 мг (37 %РСН) |
| Сыр Тофу | 252 г (стакан кубиков, 363 ккал) | 4 мг (36 %РСН) |
| Свинина | 170 г (332 ккал) | 3,6 мг (32 %РСН) |
| Индюшачья Грудка | 170 г (250 ккал) | 2,9 мг (27 %РСН) |
| Моллюски | 85 г (234 ккал) | 2,8 мг (25 %РСН) |
| Нут | 164 г (стакан, 269 ккал) | 2,5 мг (23 %РСН) |
| Чечевица | 198 г (стакан, 230 ккал) | 2,5 мг (23 %РСН) |
| Обезжиренный Йогурт | 245 г (одна баночка, 137 ккал) | 2,4 мг (22 %РСН) |
| Овсяная Каша | 234 г (стакан, 166 ккал) | 2,3 мг (21 %РСН) |
| Говяжьи Почки | 113 г (112 ккал) | 2,2 мг (20 %РСН) |
| Тыквенные Семечки | 28 г (163 ккал) | 2,2 мг (20 %РСН) |
| Бараньи Почки | 113 г (95 ккал) | 2 мг (19 %РСН) |
| Белая Фасоль | 198 г (стакан, 254 ккал) | 2 мг (18 %РСН) |
| Горох | 196 г (стакан, 231 ккал) | 2 мг (18 %РСН) |
| Каша Киноа | 185 г (стакан, 222 ккал) | 2 мг (18 %РСН) |
| Кунжутные Семечки | 18 г (чайная ложка, 160 ккал) | 2 мг (18 %РСН) |
| Соевые Бобы Эдамаме | 172 г (cтакан, 296 ккал) | 2 мг (18 %РСН) |
| Зелёный Горошек | 160 г (cтакан, 134 ккал) | 1,9 мг (17 %РСН) |
| Чёрная Фасоль | 172 г (стакан, 227 ккал) | 1,9 мг (18 %РСН) |
| Фасоль Кидни | 177 г (стакан, 225 ккал) | 1,8 мг (16 %РСН) |
| Фасоль Маш | 202 г (стакан, 212 ккал) | 1,7 мг (15 %РСН) |
| Фасоль Пинто | 171 г (стакан, 245 ккал) | 1,7 мг (15 %РСН) |
| Куриная Грудка | 170 г (267 ккал) | 1,6 мг (15 %РСН) |
| Семечки | 28 г (165 ккал) | 1,5 мг (14 %РСН) |
| Бурый Рис | 202 г (чашка, 248 ккал) | 1,4 мг (13 %РСН) |
| Креветки | 85 г (101 ккал) | 1,4 мг (13 %РСН) |
Топ-10 продуктов с высоким содержанием цинка
По сути, придерживаясь рационального питания (о нем я писала ЗДЕСЬ), можно восполнить нехватку этого вещества, особенно если употреблять продукты с наибольшим количеством цинка.
Больше всего цинка в таких продуктах:
- Устрицы. Это безусловный лидер. В 100 г этого продукта концентрация цинка превышает суточную норму в 6 раз, поэтому злоупотреблять им не стоит. Это пища не для ежедневного употребления.
- Кунжутные и тыквенные семечки. Их можно добавлять в салаты, йогурты или же употреблять просто так. Цинк содержится также в маслах, полученных из этих семечек.
- Говядина. Красное мясо – источник цинка и железа, поэтому его нужно есть хотя бы 2-3 раза в неделю. Лучше всего не варить, а запекать в рукаве, чтобы сохранить полезные свойства.
- Какао-порошок, содержание какао-бобов в котором не менее 75%. Нежелательно готовить какао-напиток на молоке, поскольку кальций мешает усвоению цинка и наоборот.
- Семечки подсолнечника. Это также источник витаминов группы В, Е, Д, селена, железа, кремния, магния и других минералов.
- Кедровые орехи. Рекордсмены среди орехов по содержанию этого минерала.
- Говяжья печень и язык. 100 г этих субпродуктов обеспечивают половину суточной нормы, причем степень усвоения минерала максимально высокая.
- Мясо индейки. Больше всего цинка содержится именно в индюшачьих ножках. Их можно запекать или готовить заливное.
- Яичный желток. Это источник не только цинка, но и витамина Д, поэтому он полезен для иммунной системы. Ежедневно можно употреблять по 1-2 яйца.
- Арахис. Это также источник фосфора, витаминов группы В и Е. Его можно есть как в натуральном виде, так и в виде арахисовой пасты.
Несмотря на то, что цинк в продуктах хуже усваивается, нежели в БАДах, зато естественные источники более безопасные для здоровья, практически исключена вероятность передозировки. Если у вас появились признаки дефицита этого микроэлемента, стоит обязательно включить в рацион цинксодержащую пищу. Перед приемом добавок лучше пройти лабораторное исследование.
Подписывайтесь на блог! Читайте о пользе витаминов и минералов для здоровья!
- Myers SA, Nield A, Myers M (2012) Zinc transporters, mechanisms of action and therapeutic utility: implications for type 2 diabetes mellitus. J Nutr Metab 2012.
- King JC, Shames DM, Woodhouse LR (2000) Zinc homeostasis in humans. J Nutr 130: 1360S–1366S.
- Lansdown AB, Mirastschijski U, Stubbs N, Scanlon E, Agren MS (2007) Zinc in wound healing: theoretical, experimental, and clinical aspects. Wound Repair Regen 15: 2–16.
- Bedwal RS, Bahuguna A (1994) Zinc, copper and selenium in reproduction. Experientia 50: 626–640.
- Yamasaki S, Sakata-Sogawa K, Hasegawa A, Suzuki T, Kabu K, Sato E, et al. (2007) Zinc is a novel intracellular second messenger. J Cell Biol 177: 637–645.
- Daniel Brugger and Wilhelm M. Windisch: Subclinical zinc deficiency impairs pancreatic digestive enzyme activity and digestive capacity of weaned piglets; British Journal of Nutrition 27.05.2016.
- Gibson RS, Ferguson EL. Assessment of dietary zinc in a population. American Journal of Clinical Nutrition, 1998, 68:430S–434S.
4. Фасоль
Фасоль адзуки
Адзуки — красная мелкая фасоль, очень популярная в азиатских странах.
Один стакан готовой адзуки (230 г, 294 ккал) содержит 4,1 мг цинка (37% РСН).
Эта порция также содержит растительный белок (35% РСН), клетчатку (67% РСН), фолиевую кислоту (70% РСН), витамин В1 (22% РСН), витамин В4 (20% РСН), витамин В6 (13% РСН), витамин В2 (11% РСН), витамин В3 (10% РСН), фосфор (31% РСН), магний (28% РСН), железо (26% РСН) и калий (26% РСН).
Адзуки не требует замачивания и годится для многих блюд. Из неё готовят гарниры, соусы и супы, а также красную бобовую пасту для десертов. Её также можно проращивать и добавлять в салаты в качестве витаминной добавки.
Белая фасоль
Белая фасоль — самый распространённый вид бобовых, используемый во всём мире.
Стакан готовой белой фасоли (198 г, 254 ккал) содержит 2 мг цинка (18% РСН).
Такая порция также содержит растительный белок (32% РСН), растительную омега-3 (14% РСН), клетчатку (74% РСН), фолиевую кислоту (61% РСН), витамин В1 (35% РСН), витамин В6 (13% РСН), медь (30% РСН), магний (29% РСН), железо (28% РСН), фосфор (24% РСН), калий (18% РСН) и кальций (10% РСН).
Белую фасоль можно использовать в супах, гарнирах, а также салатах и закусках. С ней выпекают пироги и лепёшки. Употребляют для обогащения колбасных изделий, приготовления салатов, супов борщей, щей, паштетов, котлет, тушёных овощей, лобио, грибов. Её готовят в томатах, сметане и майонезе. При варке её нужно предварительно замачивать в течение 4-х часов затем промыть проточной водой и варить 2 часа.
Чёрная фасоль
Чёрная фасоль — мелкие чёрные бобы, популярные в Мексике.
Один стакан приготовленной черной фасоли (172 г, 227 ккал) содержит 1,9 мг цинка (18% РСН).
Эта порция также содержит растительный белок (30% РСН), растительную омега-3 (11% РСН), клетчатку (60% РСН), фолиевую кислоту (64% РСН), витамин В1 (35% РСН), медь (40% РСН), магний (29% РСН), железо (20% РСН), фосфор (19% РСН) и калий (13% РСН).
Чёрная фасоль обладает нежным грибным вкусом. Она хорошо подходит для различных мексиканских рецептов, а также для блюд из рыбы и морепродуктов. Маш нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 1,5 часа.
Фасоль кидни
Фасоль кидни — мелкая тёмно-красная фасоль.
Один стакан готовой фасоли кидни (177 г, 225 ккал) содержит 1,8 мг цинка (16% РСН).
Эта порция также содержит растительный белок (31% РСН), растительную омега-3 (19% РСН), клетчатку (45% РСН), фолиевую кислоту (58% РСН), витамин В1 (24% РСН), витамин В6 (12% РСН), витамин К (12% РСН), медь (42% РСН), железо (22% РСН), фосфор (20% РСН), магний (18% РСН) и калий (15% РСН).
Фасоль кидни — основа латиноамериканской кухни, например, блюда Чили Кор Корне. Она хорошо подходит для рагу, фаршированных овощей, гарниров, соусов и супов. При варке её нужно предварительно замачивать в течение 4-х часов затем промыть проточной водой и варить 1-1,5 часа.
Фасоль маш
Маш — зернобововая культура родом из Индии. Её вырарщивают также в Юго-Восточной Азии и Японии. Маш бывает зелёной и красной.
Стакан готовой фасоли маш (202 г, 212 ккал) содержит 1,7 мг цинка (15% РСН).
Эта порция также содержит растительный белок (28% РСН), клетчатку (61% РСН), фолиевую кислоту (80% РСН), витамин В1 (28% РСН), витамин В4 (17% РСН), медь (35% РСН), магний (23% РСН), фосфор (16% РСН), железо (16% РСН) и калий (11% РСН).
Из фасоли маш готовят многие традиционные блюда различных национальных кухонь. Его также добавляют в салаты, первые и вторые блюда. Маш нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 1 час.
Фасоль пинто
Фасоль пинто (пёстрая фасоль) — мелкая золотистая фасоль с красными пятнышками, популярная в Северной и Латинской Америке.
Стакан готовой фасоли пинто (171 г, 245 ккал) содержит 1,7 мг цинка (15% РСН).
Эта порция также содержит растительный белок (31% РСН), растительную омега-3 (15% РСН), клетчатку (62% РСН), фолиевую кислоту (74% РСН), витамин В1 (28% РСН), витамин В6 (23% РСН), витамин Е (11% РСН), медь (42% РСН), магний (20% РСН), фосфор (20% РСН), железо (20% РСН), селен (19% РСН) и калий (16% РСН).
Фасоль пинто можно добавлять салат, супы и горячие блюда. При варке пинто нужно предварительно замачивать в течение 4-х часов, затем промыть проточной водой и варить 1-1,5 часа или готовить на сковороде около 30 минут.
Где содержится селен в продуктах таблица. Продукты богатые селеном
Функции и свойства селена
Это вещество присутствует практически во всех тканях организма: в крови, коже, волосах, суставах, а также во внутренних органах, таких как печень, почки и органы мужской и женской репродуктивной системы. Среди основных функций выделяются следующие:
- Защитная. Это вещество способствует укреплению иммунитета, в свою очередь антиоксидантное действие препятствует образованию злокачественных опухолей и снижает риск развития хронических заболеваний;
- Строительная. Этот микроэлемент участвует в построении лейкоцитов, эритроцитов, а также некоторых гормонов и ферментов. В сочетании с другими веществами, такими как витамин Е и С, селен способен ускорять обновление клеток и повышать сосудистую эластичность;
- Противовоспалительная. Рассматриваемое вещество способно уничтожать болезнетворные бактерии и оказывать облегчающее действие при респираторных заболеваниях.
Роль селена важна, этот минерал необходим человеку и является одним из десятка важнейших элементов для слаженного функционирования организма.
Суточная потребность
Для того чтобы системы органов функционировали полноценно, а антиоксидантная защита организма оставалась на должном уровне, необходимо ежедневно употреблять от 20 до 100 мкг селена.
Нехватка селена
Недостаток вещества в организме начинает развиваться, если ежедневное употребляемое количество находится на уровне ниже 5 мкг. Одной из причин возникновения дефицита селена является неправильное и несбалансированное питание с высокой долей быстрых углеводов. К углеводам такого рода относятся сладкие газированные напитки, шоколад и конфеты, хлебобулочные изделия из муки высшего сорта, а также сахар. Дело в том, что высокоуглеводный рацион препятствует усвоению селена в организме, даже если продукты с содержанием этого вещества в рационе присутствуют. Существуют следующие симптомы нехватки:
- Истончение кожных покровов и замедленная регенерация кожи – ссадины и мелкие повреждения долго не заживают, кожа подвержена раздражению и высыпаниям;
- Плохое настроение, упадок сил, нарушения сна;
- Сложности с зачатием и нарушение половых функций, как со стороны мужчин, так и со стороны женщин;
- Снижение иммунитета, как результат – регулярные простудные заболевания, возникновение аллергических реакций и пищевых расстройств;
- Повышенная усталость глаз к вечеру и ухудшение зрения , как следствие – постепенное развитие заболеваний глаз.
Игнорирование симптомов и их развитие могут привести к весьма печальным последствиям:
- Ослабление функций щитовидной железы;
- Рост риска развития сердечнососудистых и онкологических заболеваний;
- Ухудшение состава крови и развитие анемии.
Избыток
Получить чрезмерную дозу этого вещества через обычные продукты питания практически невозможно: взрослый человек просто не сможет съесть их в таком количестве. Но перенасыщение организма возможно в случае употребления пищевых добавок и экзотических продуктов, очень богатых селеном. Симптомы и последствия передозировки заключаются в следующем:
- Резкие перепады настроения вплоть до проявления агрессии и депрессии;
- Ухудшение внешность – сухость кожи, потеря волос, ломкость и расслаивание ногтевых пластин;
- При систематическом переизбытке возможны необратимые поражения внутренних органов – почек и печени.
Приведенная таблица позволяет наглядно представить группы продуктов и содержание рассматриваемого антиоксиданта в каждом отдельном продукте.
Некоторые продукты, представленные в таблице, представлены в каталоге Royal Forest. Весь перечень орехов, включая Бразильский орех,, а также крупы доступны для приобретения. Все орехи и зерна являются крупными, отборными, цельными, полученными от надежных поставщиков с гарантией высокого качества.
Где содержится селен в каких продуктах. В каких продуктах содержится селен?
В каких продуктах содержится микроэлемент селен, и насколько он необходим организму?
В статье описано, насколько селен – полезный микроэлемент. Рассказано, в каких продуктах он содержится, как правильно питаться, чтобы обеспечить суточную потребность организма в селене.
Совсем недавно бытовало мнение, что селен — сильнодействующий яд. Но ученые доказали огромную пользу этого микроэлемента для здоровья человека.
Селен нужен почти для всех систем организма
Большая часть вещества поступает в него с пищей, поэтому важно правильно составить рацион
Польза селена
Это вещество содержится во всех гормонах и ферментах, которые продуцирует человеческий организм. Оно отвечает за нормальную работу:
- иммунной системы — вещество активизирует защитные силы иммунной системы для борьбы с инфекционными агентами;
- сперматозоидов — они становятся более активными;
- щитовидной железы — особенно ценно для пожилых людей;
- обмена веществ — помогает вывести из кишечника шлаки и токсины.
Селен значительно замедляет процесс старения и отвечает за профилактику онкологических заболеваний. Также положительно сказывается присутствие селена на внешности, коже, волосах и ногтях. Недостаток вещества нарушает работу сердечно-сосудистой системы.
Органический селен
Продукты, содержащие полезный элемент
Чтобы потребность в полезном веществе была полностью удовлетворена, необходимо включить в рацион продукты, содержащие его в нужном количестве. Среди наиболее богатых микроэлементом продуктов следует отметить:
- морепродукты — 25–50 мкг;
- сушеные вешенки — 110 мкг;
- отварные осьминоги — 77 мкг;
- фисташки — 45 мкг;
- чеснок — 20–40мкг;
- проросшая пшеница — до 40 мкг;
- жирная рыба — 40–45;
- брынза и сулугуни — 20.
Можно ли заменить лекарствами?
Важный микроэлемент при недостаточном потреблении вызовет проблемы со здоровьем. Иногда люди заменяют продукты на искусственный селен в медицинских препаратах. Но принимать эти средства следует только после консультации у врача. При злоупотреблении препаратами могут появиться неприятные симптомы:
- чесночный запах от кожи;
- развитие опухоли;
- нервные расстройства;
- тошнота и рвота;
- выпадение волос;
- откалывание зубной эмали.
Источник природного селена для активной жизни клеток
При дефиците нужного микроэлемента также наблюдаются характерные симптомы:
- развитие анемии ;
- атеросклероз;
- склонность к воспалительным процессам;
- нарушение усвояемости витаминов.
Кроме того, при дефиците селена быстрее развивается йододефицит и другие болезни щитовидной железы. Эти патологии являются наиболее опасными для человека в любом возрасте. Поэтому полноценное питание с включением нежирных сортов рыбы, грибов, морепродуктов и круп — залог здоровья.
Чай из диких трав № 7 (лёгкость движений)
Чай из диких трав № 9 (углеводный контроль)
Продукты, содержащие цинк
Несмотря на то, что цинк есть во многих продуктах, большинство из них относятся к категории правильного питания — тогда как хлеб, макароны, картофель и даже обычное мясо бедны этим минералом. Больше всего цинка содержится в морепродуктах, семенах, орехах и печени:
1. Морепродукты
Лидером по содержанию цинка являются морепродукты. Для покрытия суточной нормы достаточно двух-трех устриц или шести крупных креветок. Еще раз отметим, что цинк из животных продуктов питания усваивается значительно лучше, чем из растительных.
2. Тыквенные семечки
Тыквенные семечки — растительный продукт, содержащий больше всего цинка. В в состав 100 г семечек входит около 10 мг цинка — практически 90% от дневной нормы (без учета процента усвоения). Кроме этого, в них много белка, витаминов группы В и витамина Е.
3. Семена подсолнечника
Подсолнечные семена — еще один хороший источник цинка растительного происхождения. В 100 г семян содержится до 4-5 мг цинка
Однако при употреблении в пищу важно помнить о том, что такие семена содержат существенное количество омега-6 жиров — плюс, многие марки используют чрезмерное количество соли
4. Миндаль
В 100 г миндаля содержится до 4-5 мг цинка — что сравнимо с семенами подсолнечника. Однако состав у миндаля принципиально иной. Во-первых, он содержит полезные жирные кислоты, снижающие уровень холестерина. Во-вторых, в нем есть магний, железо, фосфор, цинк, медь и жирорастворимые витамины.
5. Печень
Поскольку печень — основной орган организма, участвующий в метаболизме цинка, в ней его содержится больше всего
В состав 100 г говяжьей печени входит до 4 мг важного минерала — а степень его усвоения максимально высока. Однако для покрытия нормы нужно есть по 200-300 г печени ежедневно
6. Мясо
В среднем, 100 г филе говядины содержат от 3 до 8 мг цинка, 100 г курицы — от 1 до 4 мг. Реальная цифра зависит, прежде всего, от условий содержания животных — деревенское и фермерское мясо обычно отличаются более высоким содержанием нутриентов по сравнению с индустриальным мясом.
7. Чечевица и бобовые
Хотя чечевица и прочие бобовые содержат до 5 мг цинка на 100 г, в состав подобных продуктов питания также входит и фитиновая кислота — антинутриент, ухудшающий усвоение цинка в процессе пищеварения. Для ее нейтрализации перед варкой рекомендуется предварительное замачивание.
// Чечевица — как правильно готовить?
8. Арахис
Арахис (ровно как и арахисовая паста) — еще один полезный цинкосодержащий продукт. В 100 г очищенных орехов содержится до 4 мг цинка, в пасте — около 3 мг. Кроме этого, в арахисе много магния, магнезия и фосфора — однако в пасту часто добавляются низкокачественные растительные жиры и избыточное количество соли.
9. Твердый сыр
Больше всего цинка содержится в твердых сортах натурального сыра — до 3-4 мг на 100 г продукта. Оговоримся, что мягкий сыр (особенно, порционной) отличается процедурой производства, не требуя ферментации — по этой причине цинка в нем намного меньше.
10. Овсянка
В 100 г овсяных хлопьев содержится до 4 мг цинка — превосходя любые другие злаковые культуры, включая пшеницу и рис. Даже учитывая процент усвоения, овсянка может считаться отличным источником цинка в повседневной диете. Плюс, овсяная каша обладает множеством других плюсов.
// Овсянка на завтрак — в чем польза?
***
Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:
Цинк — второй по распространенности минерал в организме человека (после железа). Он необходим для сотен различных химических реакций, что дает телу возможность поддерживать иммунитет и правильную работу обмена веществ. Больше всего цинка содержится в морепродуктах и говяжьей печени.
Дата последнего обновления материала — 23 июля 2020
2. Мясо
Постная говядина и другие виды красного мяса — отличные источники цинка.
Говядина
Говядина — популярный вид мяса, широко используемый во многих странах мира.
Порция постной говядины (170 г, 456 ккал) содержит 12,5 мг цинка (больше его суточной нормы).
Эта порция также содержит белок (97% РСН), витамин В12 (533% РСН), витамин В2 (112% РСН), витамин В3 (60% РСН), витамин В6 (48% РСН), витамин В5 (45% РСН), витамин В4 (24% РСН), витамин В1 (17% РСН), селен (111% РСН), железо (52% РСН), медь (41% РСН), фосфор (27% РСН), магний (11% РСН) и калий (10% РСН).
Говядина используется для жарки, варки, тушения и копчения. Она входит в состав многих блюд. На её основе готовят бульоны и супы. Постный говяжий или телячий фарш — отличный продукт для готовки.
Большое количество красного мяса в рационе, особенно переработанного — колбасы и пр., связывают с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Однако если избегать переработанного мяса и включать в рацион достаточное количество овощей и фруктов, то, скорее всего, нет поводов для беспокойства о негативных последствиях употребления красного мяса.
Свинина
Свинина — самое популярное мясо в мире, несмотря на то, что во многих странах её не употребляют.
Порция свиных отбивных без жира (170 г, 332 ккал) содержит 3,6 мг цинка (треть суточной нормы).
Эта порция также содержит белок (105% РСН), омега-6 (11% РСН), омега-3 (5% РСН), витамин В1 (96% РСН), витамин В3 (85% РСН), витамин В6 (54% РСН), витамин В12 (45% РСН), витамин В2 (35% РСН), витамин В4 (34% РСН), селен (147% РСН), фосфор (41% РСН), медь (16% РСН), калий (15% РСН) и магний (11% РСН).
Свинина различается по своим характеристикам в зависимости от части свиной туши, из которой она берётся. Соответственно различаются и способы её приготовления. Свинину жарят, варят, тушат, запекают, солят и коптят. Из свинины можно готовить супы, горячие блюда, салаты, закуски, копчёности, колбасные изделия, паштеты и консервы.
Баранина
Баранина — популярный вид мяса. Она очень богата белком и содержит мало жира.
Порция филе баранины (85 г, 173 ккал) содержит 4,1 мг цинка (37% РСН).
Она также содержит белок (48% РСН), витамин В12 (91% РСН), витамин В3 (33% РСН), витамин В2 (20% РСН), витамин В4 (12% РСН), витамин В6 (9% РСН), витамин В1 (9% РСН), селен (48% РСН), фосфор (14% РСН), медь (11% РСН) и железо (10% РСН).
Из-за специфического запаха и вкуса при приготовлении баранины обычно используют различные маринады и специи: перец, чеснок, зиру, имбирь и розмарин.
Индюшачья грудка
Мясо домашней индейки не такое нежное, как куриное, но более питательное. Индюшачья грудка считается диетическим продуктом: она содержит много легкоусвояемого белка и мало жира.
Одна порция готовой индюшачьей грудки (170 г, 250 ккал) содержит 2,9 мг цинка (27% РСН).
Эта порция также содержит белок (102% РСН), витамин В3 (125% РСН), витамин В6 (81% РСН), витамин В4 (31% РСН), витамин В12 (28% РСН), витамин В2 (27% РСН), селен (93% РСН), фосфор (31% РСН), магний (13% РСН) и медь (12% РСН).
Индюшачью грудку можно использовать в приготовлении первых и вторых блюд, салатов и различных закусок. Индюшачья грудка выпускается также в виде обезжиренного фарша — низкокалорийного продукта, который удобен для приготовления различных блюд.
Куриная грудка
Куры — самая распространённая домашняя птица в мире благодаря питательному и недорогому мясу.
Одна порция куриной грудки (170 г, ккал) содержит 1,6 мг цинка (15% РСН).
Эта порция также содержит белок (109% РСН), витамин В3 (100% РСН), витамин В6 (92% РСН), витамин В4 (54% РСН), витамин В2 (24% РСН), витамин В12 (14% РСН), витамин В1 (14% РСН), селен (99% РСН), фосфор (33% РСН), магний (13% РСН) и калий (12% РСН).
Куриную грудку можно использовать в приготовлении первых и вторых блюд, салатов и различных закусок. Куриная грудка выпускается также в виде обезжиренного фарша — низкокалорийного продукта, который удобен для приготовления различных блюд.
Какие витамины с цинком лучше
Выбор БАД с цинком – ответственное решение, будьте крайне внимательны при знакомстве с препаратами. Ошибки могут стать причиной неусвояемости, аллергических реакций. Поэтому обязательно нужна консультация врача. Сравнительный анализ рекомендует:
- Эвалар Цинк + витамин С – безглютеновое средство в таблетках с добавкой аскорбиновой кислотой для улучшения биодоступности;
- Цинк 50 мг Solgar – кошерный продукт, высокая концентрация ингредиента хелатной формы;
- Country Life Кальций, магний и цинк – лучшая связка минералов, высокие дозировки, выраженный эффект;
- Source of Life, Animal Parade, пастилки Kid Zinc – быстродействующие детские пастилки с растительными успокаивающими экстрактами;
- KAL, ActivMelt цинк-бузина – мармеладные микротаблетки противовирусной активности, моментального усвоения.
Польза и вред для здоровья человека
Цинк относится к микроэлементам, масса которых в сумме составляет всего 10 г, менее 0,01 % от веса тела. Тканям нужен не металл, а его биологически усваиваемая форма — связанные ионы в составе органических веществ. Нехватка цинка в организме приводит к изменению метаболизма, ослаблению общего и местного иммунитета, нарушению антиоксидантной защиты клеток.
Микроэлемент Zn входит в состав гормона инсулина, регулирует деятельность более 200 ферментов, участвует в работе нейромедиаторов. Также известно о влиянии минерального компонента на процессы кроветворения, дыхания, реакции окисления жирных кислот, регенерацию повреждений кожи.
Watch this video on YouTube
Однако поступление в организм «лишнего» количества микроэлемента с пищей или таблетками грозит серьезными нарушениями метаболизма. При содержании в организме 150–600 мг Zn наблюдаются симптомы интоксикации: слабость, боли в животе, рвота. Вред может быть связан с проникновением в легкие цинковой пыли, попаданием в ЖКТ воды или пищи, загрязненной отходами производства металла.
Недостаток: как обнаружить и предотвратить
Так как биологическая роль цинка для здоровья очень велика, то недостаток этого микроэлемента сразу сказывается на здоровье.
Первые симптомы дефицита цинка:
- ослабление вкусовых, обонятельных ощущений, когда человек перестает различать, ощущать тонкие запахи и вкусы;
проблемы с ногтями, волосами: они становятся тусклыми, выпадают, слоятся, секутся;
кожные высыпания: угри, прыщи нескончаемой чередой;
ухудшение ночного зрения или «куриная слепота»;
снижение иммунитета;
заметное изменение либидо вплоть до полного отсутствия полового влечения;
медленная регенерация кожи: даже самые маленькие царапинки заживают очень долго.
Нормальная суточная доза цинка для взрослого человека — около 12 мг, но эта потребность увеличивается в 2-3 раза при:
- острых и хронических соматических и инфекционных заболеваниях, в период восстановления после них;
новообразованиях, в том числе доброкачественных;
сердечно-сосудистых заболеваниях;
попытках зачатия и вынашивании беременности;
регулярных занятиях спортом;
печеночной недостаточности;
вегетарианском питании;
проживании в экологически неблагополучных регионах;
во время полового созревания.
Эти состояния — факторы риска возникновения в организме недостатка цинка.
Если вовремя не заметить первые тревожные сигналы «цинкодефицита» – это может привести к:
- бесплодию, импотенции у мужчин;
бесплодию, нарушению менструального цикла у женщин;
патологиям беременности у женщин, вынашивающих ребенка;
нарушениям роста и развития у детей;
замедленному, дисгармоничному половому созреванию у подростков.
Чтобы восполнить дефицит, важно выяснить, в чем содержится цинк. Ознакомьтесь с источниками этого элемента, продуктами с высоким (большим) его содержанием
Функции цинка для организма
- стимулирует выработку инсулина, улучшает работу поджелудочной железы;
- укрепляет нервную систему;
- улучшает состояние волос и кожи, благодаря более активному усвоению витаминов группы В;
- способствует циркуляции кислорода, нормализует обмен веществ;
- дает возможность нормально развиваться эмбрионам во время беременности;
- благоприятно воздействует на дыхательную систему;
- нормализует половую функцию, повышает качество спермы;
- участвует в укреплении защитных функций иммунной системы.
Нельзя игнорировать недостаток цинка в организме, важно наблюдать за собой и своевременно реагировать на первые симптомы. Основными признаками дефицита может быть ослабление обоняния, диарея, ухудшение зрения в ночное время, слабое заживление царапин, а также ломкость и выпадение волос
Влияние цинка на организм сильное, поэтому стоит постоянно контролировать его уровень.
Особенное внимание уровню цинка в организме следует уделить людям, которые находятся в зоне риска: пожилые люди, женщины в период беременности, люди с алкогольной зависимостью, вегетарианцы, люди с проблемами пищеварительной системы. Если вы относитесь к этим группам людей, периодически включайте в рацион продукты, содержащие цинк.
Цельные зерна
Цельные зерна, такие как пшеница, киноа, рис и овес, содержат некоторое количество цинка.
Однако, как и бобовые, зерна содержат фитаты, которые связываются с цинком и уменьшают его степень усвоения ().
Цельные зерна содержат больше фитатов, чем рафинированные версии этих продуктов, и, вероятно, будут содержать меньше цинка.
Тем не менее они значительно полезней для вашего здоровья и являются хорошим источником многих важных питательных веществ, таких как клетчатка, витамины группы B, магний, железо, фосфор, марганец и селен.
Фактически, употребление цельнозерновых продуктов связано с большей продолжительностью жизни и рядом других полезных эффектов для здоровья, включая снижение риска ожирения, сахарного диабета 2 типа и болезни сердца (, , ).
Избыток
Злоупотребление цинксодержащими продуктами препятствует усвоению меди, кальция и железа. Поэтому обязательно включайте в рацион фрукты или овощи.
При ежедневном поступлении 150–600 мг цинка в организм наступает отравление. Проявляется оно тошнотой, слабостью, рвотой, нарушениями иммунной системы, болями в желудке. Отмечаются сбои в работе печени, предстательной и поджелудочной желез. Чтобы избежать интоксикации, не готовьте в оцинкованной посуде. Она предназначена только для сухих сыпучих продуктов и воды.
Первые симптомы переизбытка цинка – веское основание для того, чтобы принять неотложные меры. Нормализовать его концентрацию в организме можно, отказавшись от алкоголя и приема цинксодержащих медикаментов.
