Программа занятий на беговой дорожке для похудения
Если беговая дорожка применяется именно для похудения, то лучше придерживаться специальной программы тренировок, направленной на быстрый расход калорий. Выглядит такая программа очень просто и состоит всего из пары этапов.
Разминка
Перед любой тренировкой тело требуется предварительно разогревать, но особенно тщательное внимание разминке нужно уделять перед бегом в целях похудения. Ничего сложного разминка из себя не представляет — на протяжении 15 минут нужно просто идти по беговой дорожке, то увеличивая, то снижая скорость. На ходу полезно делать взмахи руками, чтобы полноценно разогреть как нижнюю, так и верхнюю часть тела
На ходу полезно делать взмахи руками, чтобы полноценно разогреть как нижнюю, так и верхнюю часть тела
Ничего сложного разминка из себя не представляет — на протяжении 15 минут нужно просто идти по беговой дорожке, то увеличивая, то снижая скорость. На ходу полезно делать взмахи руками, чтобы полноценно разогреть как нижнюю, так и верхнюю часть тела.
Интервальный бег
Польза беговой дорожки для дома в целях похудения ярче всего проявляется при интервальном беге. К нему нужно переходить непосредственно после разминки и внимательно отслеживать собственную скорость и время движения.
- При интервальном беге после разминки переходят к полезному бегу легкой трусцой на протяжении 1-2 минут, скорость при этом должна составлять не выше 6 км за час.
- После трусцы необходимо резко ускориться и еще 30 секунд бежать на пределе своих возможностей, со скоростью до 13 км в час.
- После этого снова нужно перейти на быстрый шаг и в таком темпе пройти около 2 минут.
Весь цикл повторяют раз за разом на протяжении 30-40 минут. При правильном выполнении упражнений за одну тренировку можно сжечь до 800 ккал.
Важно! Интервальный бег создает серьезную нагрузку для организма. Его свойства будут полезны и не нанесут вреда только при крепком здоровье и наличии минимальной физической подготовки. Его свойства будут полезны и не нанесут вреда только при крепком здоровье и наличии минимальной физической подготовки
Его свойства будут полезны и не нанесут вреда только при крепком здоровье и наличии минимальной физической подготовки.
Бег на дорожке для полных людей
Всем худеющим с большим количеством лишнего веса лучше не бегать из-за повышенной нагрузки на суставы (голеностопные, коленные, тазобедренные и позвоночник). Даже 5 лишних килограмм уже создают приличную лишнюю нагрузку. При этом сказаться это может не сразу, а через несколько лет, приведя к артриту или другому подобному заболеванию.
Лучшим вариантом будет выбрать велотренажер или эллипсоид.
Автор Иван Тунгусов
Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Не повторяйте такое никогда: ТОП ошибок при занятиях на беговой дорожке
Давайте рассмотрим, какие основные ошибки совершают новички при занятиях на беговой дорожке.
Ошибка №1. Отсутствие разминки.
Действительно, зачем нужна разминка? Это же всего лишь бег. Пожалуй, это самое распространенное заблуждение. Ведь бег – это огромная нагрузка для опорно-двигательного аппарата. Пренебрегая разминкой, Вы рискуете, в первую очередь, здоровьем суставов и позвоночника.
Ошибка №2. Опора на поручни.
Многие новички держатся за поручни на протяжении всего бега. Это легко объяснить — так человек чувствует себя безопаснее и не переживает по поводу того, что может в любой момент упасть с дорожки. Но так Вы только увеличите нагрузку на позвоночник.
Чтобы избавиться от этой привычки, представляйте, что Вы бежите по земле. Вы же ни за что не держитесь во время обычного бега? И на дорожке не нужно этого делать. Поручни предназначены для того, чтобы схватиться за них, если Вы потеряете равновесие или плохо себя почувствуете. Во многих тренажерах в них встроены датчики пульса.
Ошибка №3. Отсутствие концентрации.
Наверняка Вы замечали, что человек может делать несколько дел одновременно лишь в том случае, когда одно из них доведено до автоматизма. Например, есть и читать книгу.
Поэтому бегать на дорожке и смотреть телевизор могут себе позволить только опытные спортсмены, которые уже давно занимаются бегом. Начинающим же лучше сосредоточиться на технике бега, следить за осанкой и прислушиваться к собственным ощущениям.
Ошибка №4. Взгляд вниз.
Движущаяся поверхность инстинктивно привлекает взор. Огромное количество травм начинающие спортсмены получают именно по этой причине — при постоянной концентрации на ленте, человек теряет чувство пространства, голова начинает кружиться в и итоге все заканчивается падением с тренажера.
Как похудеть?
Использование бегового тренажера в программе тренировок позволяет увеличить эффект похудения. Наличие дополнительных функций, которые включены в программу тренажера, дают возможность изменять не только степень нагрузки, но и перенаправлять ее на интересующие группы мышц.
Тренировка на дорожке может быть полностью идентична обычной пробежке по улице или стадиону. Однако, набор дополнительных функций тренажера дает возможность повлиять на скорость сжигания жира в проблемных зонах.
Одним из способов похудеть на беговой дорожке является изменение угла наклона. Функция позволяет увеличить нагрузку на задние группы мышц ног: икры, задние мышцы бедра, ягодицы. Это, безусловно, правильная тренировка для придания стройности ногам. Полезным дополнением является то, что такой характер нагрузки не увеличивает объем ног, а лишь внешне стройнит.
К тому же бег под наклоном вынуждает организм использовать дополнительные усилия и, как в следствие, сжигать большее количество калорий. Постепенно можно увеличивать степень наклона и скорость движения.
???? FAQ по преимуществам беговых дорожек и их выбору
На что обращать внимание, чтобы выбрать хорошую беговую дорожку?
Важно подбирать дорожку с запасом по весу. Например, если она рассчитана на массу до 120 кг, выбирайте ее, если ваш вес 100 кг
Так тренажер не будет все время работать на пике возможностей и прослужит дольше.
Смотрите на систему амортизации. Она должна хорошо гасить ударную нагрузку, чтобы вы не травмировались во время бега. Не выбирайте сильно мягкую или сильно жесткую амортизацию.
Размер бегового полотна. Чем выше пользователь, тем больше должно быть полотно. Также если вы планируете интенсивные тренировки, когда размах ног максимальный, длина и ширина полотна должны быть достаточными для комфортного бега.
Все подробные рекомендации мы собрали в статье Как выбрать беговую дорожку и ТОП ошибок при покупке дорожки.
Где я могу посмотреть лучшие, по вашему мнению, беговые дорожки?
Чтобы упростить выбор беговой дорожки и наглядно показать плюсы и минусы разных моделей, мы составили Рейтинг беговых дорожек. В него вошли модели разной стоимости и с разными характеристиками. Тут есть как надежные варианты для поддержания физической активности, так и мощные дорожки для высокоинтенсивных тренировок.
Если не хотите тратить время на выбор, напишите или позвоните нам. Менеджеры FitnessLook подберут лучшее для вас предложение!
Зависит ли качество тренировки на беговой дорожки от техники бега?
При занятиях на дорожке очень важно соблюдать правильную технику бега. От этого зависит, как быстро вы достигнете желаемого результата и насколько это будет безопасно
В нашей статье мы в деталях разобрались, как правильно тренироваться на беговой дорожке. Обязательно разомнитесь перед занятием, а во время бега всегда прислушивайтесь к своим ощущениям. Если к дорожке можно подключить беспроводной кардиодатчик, обязательно воспользуйтесь им для пульсозависимых программ тренировок.
Каким производителям беговых дорожек я могу доверять?
Чтобы вы были уверены в качестве беговых дорожек, мы сотрудничаем только с проверенными и надежными производителями. Они давно представлены в России и заслужили отличную репутацию.
Список надежных брендов беговых дорожек:
- Eisberg Fitness
- Applegate
- Oxygen
- Svensson
На дорожки всех брендов в нашем магазине идет официальная гарантия от производителя. Также мы сами собираем и проверяем кардиотренажеры, чтобы быть уверенными в их качестве.
Могу ли я где-то попробовать дорожки в работе?
Все популярные дорожки в разных ценовых сегментах представлены в наших шоурумах. Здесь вы можете позаниматься на каждом тренажере, чтобы понять, какие модели подходят больше.
Новинки беговых дорожек
Orlauf Shrike
34 990 ₽
Характеристики
Svensson Body Labs Spacetech (Ultramarine)
69 990 ₽
Характеристики
Orlauf Owl Grey
59 990 ₽
Характеристики
Applegate T30 MDC
45 990 ₽
Характеристики
Oxygen M-Concept Sport
99 990 ₽
Характеристики
Orlauf Kondor
44 990 ₽
Характеристики
CardioPower S35
71 900 ₽
Характеристики
Oxygen New Classic Platinum AC TFT
179 990 ₽
Характеристики
Carbon T510 Slim
50 990 ₽
Характеристики
Oxygen Quanta II AL HRC
88 390 ₽
Характеристики
Orlauf Star
99 990 ₽
Характеристики
Oxygen New Classic Argentum TFT
97 990 ₽
Характеристики
Sole Fitness F85 (2019)
214 900 ₽
Характеристики
CardioPower T55
99 900 ₽
Характеристики
Proxima Felicia
59 990 ₽
Характеристики
Carbon T200 Slim
36 990 ₽
Характеристики
Svensson Body Labs Enterprise Muse
99 990 ₽
Характеристики
Ammity Fashion FTM 5120
135 000 ₽
Характеристики
CardioPower T40
71 900 ₽
Характеристики
Oxygen T-Compact B
82 990 ₽
Характеристики
Типичный паттерн движений при болезни Паркинсона
По мере прогрессирования
заболевания у людей с болезнью Паркинсона часто наблюдается нарастание
двигательных нарушений. К ним относят:
- Гипокинезия (уменьшение скорости
движений). - Нарушение
координации. - Семенящая походка (уменьшение
длины и увеличение
частоты шагов). - Скованность движений (неспособность
произвести шаги при инициации ходьбы или полная остановка
движения при ходьбе). - Сложности при выполнении двойных
задач во время ходьбы.
Вместе с нарушениями ходьбы увеличивается риск и частота падений. Это приводит не только к получению травмы, такой как перелом шейки бедра, но также влияет на независимость человека и способность взаимодействовать с обществом. Кроме того, страх падения имеет психологические последствия и может привести к самоизоляции и депрессии.
ВЭМ. Принцип методики
Как известно, физическая нагрузка вызывает увеличение частоты сердечных сокращений, а значит, сердцу требуется больше кислорода и питательных веществ.
Если у пациента имеются проблемы с коронарными артериями (сосудами сердечной мышцы), пороки сердца (врожденные или приобретенные), рубцы после инфарктов и другие изменения, сердце не справляется с нагрузкой, возникает ишемия (или кислородное голодание) сердечной мышцы. Это явление сразу же отражается в данных велоэргометрии: регистрируется характер нагрузки и время появления начальных признаков кислородного голодания (ишемии).
Визуально аппарат, используемый при тестировании, напоминает велотренажер. Помимо записи электрокардиограммы, в процессе «тренировки» идет непрерывная регистрация показателей частоты сокращений сердца и артериального давления (ЭКГ, ЧСС, АД).
Врач, проводящий велоэргометрию, следит также за дыханием и общим состоянием пациента. При очевидных признаках непереносимости процедуры, а также при чрезмерном увеличении ЧСС, тестирование останавливают.
Записанные в ходе велоэргометрии показания полезны не только для диагностики заболеваний сердца. ВЭМ-проба помогает, например, определить готовность человека к спортивным занятиям или иной, требующей выносливости, активной деятельности.
Данное исследование необходимо проводить всем, кто занимается спортом.
Аналогом этого тестирования является нагрузочный тредмил-тест.
Проведение тредмил-теста осуществляется на беговой дорожке с постоянно возрастающим наклоном. Не всем пациентам нравится этот вид нагрузочной пробы – больше всего процедура тредмил-теста напоминает постоянный и неуклонный подъем в гору.
Как сбросить вес с помощью ходьбы?
Для того, чтобы усилить процессы липолиза во время кардио тренировки в виде ходьбы на беговой дорожке, существует несколько технических тонкостей. Вот некоторые из них:
Правильное время тренировок
Оптимальное время для выполнения кардио тренировок с целью похудения – с утра на голодный желудок. В это время в нашем организме преобладают катаболические процессы, запасы гликогена в печени и в мышцах минимальны, и единственный источник энергии – подкожный или висцеральный жир, который наше тело начинает активно расходовать. Если Вы переживаете, что кардио натощак негативно скажется на Вашей мышечной массе, употребите перед тренировкой порцию BCAA или комплексных аминокислот.
Сочетание с другими упражнениями
Не менее эффективно и выполнение ходьбы на беговой дорожке после силовой или функциональной тренировки. Ходьба со средней интенсивностью увеличит жиросжигающий эффект тренировки, так как Вы израсходуете еще больше калорий.
Регулярность
Регулярность занятий – ключ к прогрессу. Если помимо ходьбы, Вы занимаетесь с отягощениями, то двух часовых тренировок по ходьбе на беговой дорожке в неделю будет вполне достаточно. Если по тем или иным причинам занятия в тренажерном зале Вам противопоказаны, ходите на беговой дорожке 4-5 раз в неделю.
Разнообразие в тренировках
Вносите разнообразие в свой тренировочный процесс. Чаще выполняйте быструю ходьбу, почти переходящую в бег, так Вы добьетесь еще большего увеличения выносливости и резервов дыхательной системы. Также отличным средством для похудения является интервальная ходьба на беговой дорожке, при которой Вы чередуете ходьбу в быстром темпе и ходьбу прогулочным шагом. Особенно эффективна будет интервальная ходьба при наличии у Вас фитнес-браслета или пульсометра – так Вы сможете отслеживать расход калорий и частоту сердечных сокращений при разных темпах ходьбы и на основании этого вносить корректировки в свой тренировочный график и стараться увеличивать интенсивность своих кардио тренировок изо дня в день.
Польза бега на беговой дорожке
Занятия бегом всегда имеют причину, которая может изменяться у разных людей. Чаще всего поводом для занятий кардио являются:
- Желание похудеть или сделать тело стройнее;
- Укрепить здоровье;
- Улучшить спортивный результат;
- Просто расслабиться.
Коэффициент полезности при использовании дорожки примерно равен бегу на улице. Преобладание одного из вариантов бега зависит от задач, которые ставятся перед началом занятий.
Принимая во внимание тот факт, что использование тренажера с определенным набором функций увеличивает вариативность степени нагрузки, можно утверждать, что количество сожженных калорий будет больше. Это обуславливается тем, что изменение темпа и угла наклона увеличивает нагрузку на организм, заставляя включать дополнительные резервы энергии (белки, жиры)
Учитывая, что тренажер будет поддерживать заданные параметры независимо от уровня утомляемости занимающегося, эффективность тренировки может быть выше
Это обуславливается тем, что изменение темпа и угла наклона увеличивает нагрузку на организм, заставляя включать дополнительные резервы энергии (белки, жиры). Учитывая, что тренажер будет поддерживать заданные параметры независимо от уровня утомляемости занимающегося, эффективность тренировки может быть выше.
Циклический характер нагрузки, коим выступает бег, является хорошей тренировкой сердечно-сосудистой системы организма. Поскольку во время бега организм задействует больше крови, внутренние органы получают большее количество питательных веществ. В частности, циклическая нагрузка вынуждает сердце сокращаться быстрее в 2-3 раза.
Работа сердца в усиленном режиме способствует его тренировке. Результатом постоянных беговых нагрузок является гипертрофия (увеличение) сердца, что позволяет ему перекачивать необходимый объем крови за меньшее количество ударов.
Постоянное получение дозированной нагрузки положительно влияет на эстетическое изменение мышц. Стройность фигуры и ног, понижение общей массы тела являются основным результатом прилагаемых усилий.
Иногда пробежаться хочется просто, чтобы отвлечься и расслабиться. В этом случае преимуществом бегового тренажера является безопасность в том случае, если вы задумались. Бегая на улице, часто приходится пересекать дорогу или бегать в непосредственной близости от нее. Всегда существует шанс столкнуться с прохожим. Использование тренажера ограждает от подобного характера опасности.
Целевая мускулатура
Давайте выясним, какие мышцы работают при ходьбе на беговой дорожке, это позволит лучше понять, похудение каких зон произойдет быстрее.
- В первую очередь задействуются ягодичные мышцы;
- Во-вторую, квадрицепсы и двуглавые бедренные;
- Также участвуют икроножные мышцы;
- Большеберцовые передние и задние;
- Сгибатели и разгибатели пальцев ног;
- Мускулатура пресса и спины;
- Мышцы плеч и предплечий.
Как видите, в ходе занятия на беговой дорожке работает мускулатура практически всего тела
Обратите внимание, если увеличить наклон полотна, повысится нагрузка на икроножные и бедренные мышцы. Если будете ходить с утяжелением, сможете не только обеспечить похудение, но и повысите качество мышечной массы, сформируете красивый рельеф, а при соответствующем питании, можно даже увеличить ее объем
Сравнение тренажеров
- Для начала поговорим о габаритах обоих устройств. Беговая дорожка, как правило, весьма тяжелая, занимает много места в квартире и во время интенсивных занятий производит шум и вибрацию, что нередко может послужить причиной конфликта с соседями. Велотренажер гораздо меньшего размера, легкий и компактный. Тренирующийся на нем человек не производит особых шумов и не мешает окружающим во время занятий.
- Стоит также сказать, что устройство для бега стоит гораздо дороже, чем имитатор велостанок. Средняя цена дорожки – 20-50 тысяч рублей. Хороший велотренажер может обойтись максимум в 25 тысяч.
- Что касается воздействия на организм, занятия бегом будут гораздо полезнее для похудения и развития выносливости. Бег сжигает больше калорий, чем езда, задействует большее количество мышц по всему телу (тогда как велостанок делает основной упор на ягодицы, бедра и голени).
- Для занятия велосипедной ездой не существует какой-то особой техники, нарушение которой было бы чревато неприятным последствиями для здоровья. А вот несоблюдение правильной техники во время бега вполне может послужить причиной серьезной травмы.
- Риск получить травму на беговом тренажере гораздо выше, чем на велосипеде. Во время быстрого движения на дорожке можно потерять равновесие, упасть прямо на движущееся полотно, а это чревато многими проблемами. Кроме того, бег сам по себе является упражнением не самым безопасным: во время быстрого движения очень велика нагрузка на коленные суставы, голеностопы. Занятия на велотренажер гораздо менее травмоопасны.
- Заниматься на велосипеде можно и без особой физической подготовки, например, детям и пожилым людям, а также людям, имеющим незначительные проблемы со здоровьем. А вот бег или интенсивная ходьба требуют от занимающегося определенного уровня выносливости, тренированности мышц. Впрочем, если использовать тренажер для неспешной ходьбы, заниматься на нем могут и вышеперечисленные группы лиц.
- Для занятий на обоих тренажерах требуется специальная спортивная экипировка: удобная, качественная обувь (кроссовки) и не стесняющая движений одежда.
Приведение устройства в действие
Чтобы собрать дорожку по чертежам, нужны определенные навыки, однако не все особенности сборки можно указать в схеме. Некоторые элементы, к примеру, мазь из силикона не менее важны, но в схемах часто не указаны. А ведь для того, чтобы полотно правильно скользило по поверхности деки, его необходимо будет смазать специальным веществом – мазью для беговых дорожек.
Полотно
Для того чтобы долго и успешно использовать беговую дорожку, недостаточно будет собрать её по схеме
Нужно будет также обратить пристальное внимание на материалы, особенно на те, которые быстро приходят в негодность. В случае с движущимся полотном довольно сложно будет выбрать такой материал
Дело в том, что подобное полотно изготовлено специальным образом, что позволяет ему держать хорошее сцепление с декой.
Однако современная торговля может предложить что угодно. Поэтому можно найти прочный, служащий долго материал, но следует иметь в виду, что стоимость его начинается от 5-6 тысяч рублей и выше.
Механика или электрика
Понятное дело, что для приведения дорожки в действие необходим некий пусковой механизм. В данном случае речь идет об электрическом двигателе, который варьируется от 2 до 3 лошадиных сил. Этого вполне достаточно, чтобы проводить даже интенсивные тренировки.
Какая стадия заболевания позволяет заниматься пробежками
Врачи разрешают совершать пробежки пациентам с остеохондрозом первой степени тяжести. На этом этапе рентгенографические признаки патологии выражены достаточно слабо, поэтому при проведении лечения прогноз на выздоровление благоприятный.
При остеохондрозе 2 (средней) и высокой степени тяжести бегать нельзя. В межпозвонковых дисках и телах позвонков возникли необратимые деструктивно-дегенеративные изменения. Даже незначительные микротравмы позвоночных структур спровоцируют:
- прогрессирование заболевания;
- распространение его на здоровые ткани.
При шейном остеохондрозе любой степени бегать категорически запрещено. Этот отдел позвоночника не оснащен мощным мышечно-связочным аппаратом, а нарушение стабильности сегментов может привести к сдавлению позвоночной артерии и развитию кислородного голодания головного мозга.
Польза ходьбы на беговой дорожке
Ни для кого не секрет, что ходьба на беговой дороже весьма полезна, несмотря на простоту этого упражнения. В частности для похудения быстрая ходьба на беговой дорожке подойдет как нельзя лучше.
Регулярное выполнение подобных кардио тренировок увеличивает скорость метаболизма, что позволяет нам быстрее избавляться от накопленного лишнего жира или же набирать качественную мышечную массу, не увеличивая при этом подкожно-жировую прослойку.
Несомненная польза ходьбы на беговой дорожке проявляется и в увеличении выносливости, что значительно упрощает задачу при занятиях кроссфитом или при классических тренировках в тренажерном зале. Недаром кардио на беговой дорожке является обязательной частью тренировочного процесса любого опытного кроссфитера, бодибилдера, бойца смешанных единоборств, велосипедиста или пловца.
Режимы и варианты тренировок на дорожке для похудения
Для эффективной потери лишних килограммов с помощью тренажера необходимо менять способы движения. При подборе ориентируйтесь на самочувствие. Если пульс слишком участился, вы начали задыхаться, снизьте скорость или уменьшите угол наклона полотна.
Интересное видео по теме:
Интервальная ходьба
Ее особенность — смена интенсивности движений с помощью изменения положения полотна магнитной дорожки. Постепенно угол наклона увеличивается. Напряжение мышц возрастает, повышается нагрузка на дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Организм становится более выносливым. Для сброса веса такой вид тренировок наиболее полезен.
Программа интервальной ходьбы для похудения:
Для новичков | |||
Медленный темп | Средний темп | Ускоренный темп | |
Скорость, км/час | 2 | 4 | 7 |
Время, минуты | 3 | 2 | 1 |
Угол наклона движущейся поверхности, % | |||
Для опытных | |||
Скорость, км/час | 2 | 4 | 7 |
Время, минуты | 2 | 3 | 4 |
Угол наклона движущейся поверхности, % | 25 | 65 | |
Для продвинутых | |||
Скорость, км/час | 2 | 4 | 7 |
Время, минуты | 1 | 3 | 6 |
Угол наклона движущейся поверхности, % | 25 | 65 |
В гору с наклоном бегового полотна
Этот вариант тренировки похож на предыдущий. Отличие в том, что уже в начале занятия беговое полотно ставится с наклоном. Ходьба в гору на беговой дорожке усиливает нагрузку на ягодичные и икроножные мышцы. Заниматься в этом режиме следует после освоения более простых способов хождения по беговой дорожке.
Эффективная последовательность действий для похудения:
- Разминка — 5 минут в темпе 4 км/час. Полотно ровное.
- Основная часть — 20–30 минут со скоростью 6 км/час. Угол наклона дорожки — до 10 градусов.
- Заключительная часть — в среднем 10 минут. Скорость снижается. Магнитное полотно принимает исходное положение.
С гантелями в руках или утяжелителями на ногах
Это еще более сложный вид занятий на тренажере. Подойдет опытным ходокам, не имеющим проблем со здоровьем. Он поможет быстрее снизить вес и сделать мышцы более сильными и подтянутыми.
Тренироваться с повышенной нагрузкой следует при ровном расположении рабочей поверхности. Занятия состоят из этапов:
- Разминка. Продолжительность — 5 минут, скорость ходьбы — 4 км/час.
- Основная часть тренировки — 20–30 минут, темп увеличивается до 5 км/час.
- Завершающая фаза. В среднем 10 минут с комфортной скоростью.
Чтобы избежать проблем с суставами, нужно постепенно добавлять утяжеление, начиная с 0,5 кг. Еженедельно увеличивайте этот вес. В таком режиме можно заниматься через день, чередуя дни занятий и отдыха. Чтобы тренировка на беговой дорожке доставляла максимум комфорта, подберите удобную обувь.
Сочетание ходьбы с другими упражнениями
Какой бы вариант хождения вы ни выбрали, необходимо держать спину прямо. Ступня должна опускаться на полотно, плавно перекатываясь с пятки на носок. Руки согнуты в локтях в комфортном положении.
Для эффективного снижения веса перед началом тренировки на беговой дорожке можно сделать упражнения на укрепление мышц и растяжку. Подойдут приседания, вращения стопами и выпады. Тренировку на самой дорожке начните с ходьбы в обычном темпе.
Лучше ходить или бегать на беговой дорожке
Ходьба более универсальна, чем бег. Хождение — естественный процесс для организма. Оно подходит практически всем: пенсионерам, людям после болезни и даже беременным женщинам. А здоровым людям тем более.
И бег, и быстрая ходьба помогают похудеть. Однако хождение на тренажере имеет преимущество: оно не так интенсивно. За счет этого процесс сжигания жира происходит постепенно. Такое похудение для организма более естественно, чем стремительное снижение веса.
При ходьбе суставы менее нагружены, чем при беге. Это снижает риск травмы до минимума.
Первая помощь при боли в колене во время бега
При первом столкновении с ситуацией, когда колени болят непосредственно при беге, важно сразу остановить тренировку и принять необходимые меры. Вот что можно сделать:
Вот что можно сделать:
Приложить к колену что-либо холодное: подойдет даже мороженое из ближайшего магазина либо смоченное холодной водой полотенце.
Зафиксировать коленный сустав эластичным бинтом либо имеющимся под рукой аналогом, ограничив его подвижность
Важно, чтобы повязка была наложена не очень туго, иначе можно спровоцировать отек или неприятное онемение.
По возможности медленно и аккуратно вернуться домой либо в другое место, где есть возможность принять горизонтальное положение, разместив ногу выше уровня сердца (положив ее на подушку или другое возвышение).
После снижения остроты ощущений обязательно обратиться к врачу для диагностики возможных причин боли.
Помните, что греть воспаленную область или самостоятельно назначать себе лечебную гимнастику не стоит. Это может лишь усугубить ситуацию.
Занимаемся правильно: полезные советы по тренировкам
Прежде, чем приступать к регулярным занятиям бегом, нужно подготовиться — составить приблизительный план тренировок, определиться с их частотой, а также приобрести подходящую Вам экипировку.
Экипировка
Первое, что нужно знать перед занятиями — на беговой дорожке категорически нельзя бегать без обуви. Поэтому придется приобрести кроссовки. Выбирайте специальные модели для бега — их подошва должна быть нормальной толщины, в меру гибкой, а материал — мягким для ноги и отводящим влагу, ведь во время бега ступни могут сильно потеть.
Что касается одежды, то она должна быть легкой, не стесняющей движений. Если Вы занимаетесь в зале и неуютно себя чувствуете в промокшей от пота одежде, выбирайте темные расцветки — на них не так видно влагу.
Продвинутые бегуны могут использовать гантели и утяжелители чтобы дополнительно нагрузить мышцы.
Выбираем время для занятий
Несмотря на то, что даже среди спортсменов есть два лагеря: за вечерние пробежки и за утренние занятия, время Вы должны определять индивидуально в соответствии со своими биоритмами и образом жизни.
Если Вы решили бегать утром, то занятие нужно начинать примерно через четверть часа после пробуждения. Если вечером – то за несколько часов до сна.
Как часто нужно бегать?
Регулярность тренировок определяется в зависимости от выносливости организма и уровня физической подготовки. Для начинающих и желающих сбросить вес будет достаточно 3-4 занятий в неделю.
Если у Вас есть и другие тренировки, то необходимо предварительно подумать о том, как их совместить бегом, чтобы нагрузка не была излишней и не пошла во вред.
Продолжительность бега
На первых порах занятия не должны длиться больше 20 минут, а когда организм привыкнет, время можно увеличить до 30-40 минут. Не более – в противном случае Вы рискуете перегрузить позвоночник и суставы.
Почему во время бега останавливается дорожка?
Беговая дорожка — это сложный тренажер. В случае неисправности одного из ее компонентов, она может останавливаться прямо во время бега, что чревато травмами.
Рассмотрим основные причины этого явления:
- Излишнее натяжение полотна. Чтобы проверить натяжение полотна, попробуйте приподнять его край вверх. Если оно поднимается менее, чем на 1-2 см., то его нужно ослабить.
- Износ щёток привода двигателя. Если щётки слабо прижимаются к контактам, то их следует заменить;
- Перегрев элементов. В этом случае срабатывает термодатчик и работа прекращается. Попробуйте почистить моторный отсек от пыли — чаще всего перегрев вызван именно его загрязнением.
- Севший элемент питания. При существенной потере заряда батарейки либо аккумулятора, с помощью которых регулируются выбранные бегуном параметры, механическая дорожка может самопроизвольно останавливаться.
Чтобы предотвратить выход устройства из строя, регулярно проверяйте её техническое обслуживание, смазывайте ее не менее одного раза в год и центрируйте полотно по мере необходимости.
Во время бега наблюдайте за работой тренажера — при появлении любых посторонних шумов: скрипа, гудения, жужжания, следует незамедлительно обратиться к специалисту по техническому обслуживанию.
