Какие есть вариации?
С колен можно отжиматься с различной постановкой рук, тем самым смещать акцент нагрузки и повышать эффективность упражнений. Поэтому, рекомендуется чередовать вариации для того, чтобы получить максимальный результат.
- Отжимания с колен с широкой постановкой рук. При данной вариации ладони ставятся шире плеч, благодаря чему удается нагрузить грудные мышцы. В ходе выполнения они активно работают, тем самым получая максимум нагрузки. Техника выполнения идентична классической.
- Отжимания с колен узким хватом. Основная задача в данной вариации – нагрузить трицепс. Заключается в том, что нужно поставить руки уже плеч, чтобы они скользили вдоль тела.
Программа отжиманий для девушек начинающих
Несмотря на кучу всяких страшилок по поводу небольшой мышечной массы верха тела по сравнению с мужчинами, научиться делать правильные отжимания начинающим девушкам не так уж и сложно. Попробуйте варианты на ниже, найдите тот, который вы сможете делать с правильной техникой. Делайте по одному подходу 2-3 раза в день. Количество повторений в подходе — сколько сможете с правильной техникой. Когда дойдёте до 10 раз за подход — переходите к другому подготовительному упражнению. Делайте эту программу, пока не сможете сделать одно отжимание от пола с правильной техникой. После переходите к схеме тренировок на 8 недель.
Планка
Сначала делайте обычную планку, после попробуйте отжимания в планку с пола.
Отжимания от скамьи
Можно использовать любое возвышение. Следите, чтобы ягодицы не провисали.
Отжимания с колен
Снимается часть нагрузки, т.к. не надо отталкивать от пола часть веса (низ тела).
Отжимания с ногами на возвышении
Это упражнение нужно для укрепления мышц верха тела — грудь, плечи, трицепс. В то же время за счёт поднятых ног снимается часть нагрузки с кора (пресс, спина).
Негативные отжимания
Делаете одно отжимание, в конце касаетесь всем телом пола. Возвращаетесь в исходное положение без усилий.
Одно отжимание
Начинаете с положения на полу. Отжимаетесь от пола, возвращаетесь в исходную позицию. После того, как вы сможете сделать 10 таких единичных отжиманий, переходите к обычным отжиманиям.
Корректирующие упражнения для подготовки к отжиманиям
Не прогрессируете так быстро, как хотелось бы? Делайте по паре подходов упражнений ниже 2-3 раза в неделю.
Еслы предыдущие упражнения помогали вам тренировать верх спины и трицепсы, то два ниже направлены на кор (спина и пресс) и ягодицы.
Массажный циллиндр
Положите массажный циллиндр под низ спины, оторвите верх спины от пола и удерживайте. Купить такой циллиндр можно на Алиэкспресс, он ещё очень пригодится для самомассажа, когда болят мышцы после тренировки.
Ягодичный мостик
В верхней точке сжимайте ягодицы.
Выпады с раскачкой
Это упражнение — динамическая растяжка для мышц бёдер. Повторите для обеих ног.
В отжиманиях самое важное — правильная техника выполнения. Иначе мышцы не получают нужной нагрузки, может страдать позвоночник. Поэтому нужно потратить время на подготовительные упражнения
Отжимания от пола для девушек могут быть более сложным упражнением, но это всего лишь значит что вам придется потратить чуть больше времени на отработку техники выполнения
Поэтому нужно потратить время на подготовительные упражнения. Отжимания от пола для девушек могут быть более сложным упражнением, но это всего лишь значит что вам придется потратить чуть больше времени на отработку техники выполнения.
Если вы хотите накачать грудь — то это к хирургу. Грудная мышца сама по себе не такая большая, поэтому даже немного её накачав отжиманиями, вы не сможете сильно увеличить общий объём груди. Не ведитесь на хитроумные программы тренировок, которые обещают вам упражнениями подтянуть обвисшую грудь или увеличить её на пару размеров.
Но это не значит, что отжимания для девушек не нужны — они хорошо укрепляют мышцы кора и верха тела.
Как правильно отжиматься от пола
Главной ошибкой всех новичков остается пренебрежительное отношение к технике выполнения. В лучшем случае неправильное положение корпуса приведет к отсутствию внятного результата даже через долгие месяцы тренировок. В худшем – к перенапряжению мышц, травмам связок, суставов, несчастным случаям. Правильное отжимание от пола подразумевает:
обязательную разминку всего тела перед началом упражнений, особое внимание уделяется кистям рук и плечевым суставам; правильная постановка ладоней, стоп и шеи (подбородок в уровень груди); рекомендуется использование специальных напульсников на запястья; при любых типах отжиманий спина остается ровной, весь корпус образует единую прямую линию: шея, спина, бедра, пятки; правильное дыхание: движение вниз происходит на вдохе, возврат на прямые руки – на выдохе; регулярность тренировок: один подход в месяц даже по сто жимов не даст никакого эффекта; правильный подбор периодичности нагрузки: нет смысла работать на износ за один подход, когда можно разбить тренировку на несколько этапов
Как лучше отжиматься
Для новичков и людей с проблемным здоровьем (болезни поясницы, суставов) лучше начинать с отжиманий классических, с колен, без отягощения и со средней скоростью. В описания позиций при выполнении упражнения можно и нужно вносить коррективы исходя из собственной анатомии. Жим не должен приносить дискомфорта и боли. Со временем, если человек чувствует уверенность в силах можно переходить на более сложные виды отжиманий от пола. Отдельно стоит упомянуть правильное питание: для нормального функционирования мышц требуется полноценный рацион.
Сколько раз
Самая распространенная проблема тех, кто решает начать отжиматься — сразу сделать максимальное количество жимов и упасть на пол, задыхаясь от усталости. Количество сетов и повторов определяется исключительно индивидуально. В идеале – найти тренера и попросить его составить программу. Самостоятельно таблица отжиманий от пола формируется исходя из собственно предела. Например, если потолок повторов составляет 10 жимов, то в сет нужно включать 8 с понижение до 5 в последнем подходе, чтобы в период отдыха у мышц был запас сил.
Зачем нужны
Отжимания – это ведь сложное упражнение, отнимающее много сил. Так зачем его делать девушке, если есть масса других более простых, но в то же время эффективных упражнений. Можно заняться йогой, плаванием или другим видом спорта, но все они не позволят добиться таких результатов, как от отжиманий, тем более, что можно использовать легкий вариант – с колен. Следует запомнить, что чем тяжелее упражнением, тем лучше результат.
Отжимания с колен помогают:
- сформировать красивый рельеф тела;
- подтянуть обвисшую кожу;
- значительно улучшить выносливость и координацию;
- развить силу.
Отжимания приносят пользу девушкам благодаря тому, что по максимуму нагружают мышцы торса. Женский организм отличается от мужского физиологическими особенностями и одна из них – нижнюю часть тела намного легче развить и проработать, а вот с верхней необходимо будет хорошо потрудиться.
Именно благодаря отжиманиям можно прекрасно выровнять дисбаланс, именно поэтому этого упражнение во всех его вариациях обязательно следует ввести в тренировочную программу.
Основная польза от отжиманий для женского организма:
| Активно работает большая часть мышц | Во время выполнения отжиманий в работу включаются: грудные мышцы, плечи, трицепс, пресс. При выполнении данной задачи можно по максимуму нагрузить все эти мышцы, добившись максимальных результатов. |
| Активно сжигаются калории | Отжиманию могут полностью заменить бег и любой другой из видов аэробной нагрузки. Во время нагрузки активно сжигаются калории, а времени на это затрачивается минимум. |
| Отлично подтягивают грудь и руки | Многие женщины после 30 замечают, что кожа у них в области трицепса уже не такая эластичная, а если еще и удалось похудеть, то вообще дряблая и некрасивая. А отжимания помогут в короткие сроки подтянуть кожный покров и добавив тонуса. |
| Отлично качают пресс | Во время отжиманий, выполняемых на коленях, активное участие принимают косые и прямые мышцы брюшины, то во время этого упражнения хорошо подтягиваются мышцы пресса. Регулярные тренировки и максимальные нагрузки позволят хорошо подтянуть живот. |
Можно ли накачать грудь мужчине отжиманиями?
Накачать грудь вообще не так легко. Это достаточно упрямая мышца, да и у многих людей, как я уже успел заметить, она еще и генетически обделена. Но это не значит, что нужно опускать руки и идти пить пиво, чтобы рос пивной живот и женоподобная грудь.
Я уже рассказывал о том, как накачать грудь в с помощью гантелей, в домашних условиях и в тренажерном зале, а сегодня хочу сделать акцент на том, как мужчине накачать грудь отжиманиями.
Сразу возникает вопрос, можно ли накачать грудь отжиманиями от пола, или одного этого упражнения мало?
Скажу сразу, что накачать грудные мышцы одними лишь отжиманиями можно. Посмотри на всех этих западных турникменов, которые на турниках крутятся как курочка гриль на вертеле. Да у них грудь такая, что многие девушки обзавидуются.
А ведь они не ходят в эти ваши модные качалочки, где бодибилдеры, обмазавшись маслом и автозагаром, трутся об тренажеры и стонут так, что даже слушать стыдно.
Да, пусть они на этих своих астероидах, как бройлеры накачались, но ведь с помощью отжиманий ведь. Значит, делаем вывод, что накачать грудные мышцы отжиманиями возможно.
Советы и рекомендации от профессионалов
Люди, делающие отжимания, должны следить за тем, чтобы избегать ошибок, т.к. это может навредить их здоровью. Опытные спортсмены рекомендуют заниматься регулярно, минимум 3-4 дня в неделю.
При этом важно прислушиваться к своему организму. После тренировок выделяется время для растяжки
Во время выполнения упражнений профессионалы советуют следить за дыханием и сердечным ритмом.
На самом деле научиться отжиматься от пола не так сложно, как можно показаться. Главное систематически тренироваться, повышать выносливость, и со временем вы сможете отжиматься долго без усталости.
Отжимания от пола. Правильное положение рук.
При классических отжиманиях ладони расположены таким образом, что пальцы направлены вперёд или под небольшим углом внутрь или наружу. Небольшой поворот кистей не играет заметной роли и не смещает акцент в упражнении.
Но при необходимости Вы можете развернуть кисти нужным Вам образом, чтобы придать упражнению нужную специфику. Например, можно, отжимаясь с узкой постановкой рук, развернуть кисти так, чтобы пальцы были направлены назад. Однако, будьте аккуратнее! Можно запросто повредить запястные суставы. Этот вариант подходит людям с гибкими запястьями.
А при широкой постановке рук удобнее всего будет направить пальцы в стороны. Можно даже встать на пальцы!
В единоборствах (боксе, карате) часто применяют отжимания на кулаках, на тыльной поверхности ладоней, на рёбрах ладоней, на пальцах (на всех или даже на одном). Я видел даже такую вариацию отжиманий, когда после каждого отжимания производится смена положения кисти (с кулака на ладонь, с ладони на тыльную часть ладони, затем на ребро ладони и т. д.) Все эти упражнения призваны увеличить стабильность и силу кистей, усилить ударные поверхности
Однако, следует обязательно иметь в виду, чтобы потом не сожалеть, что данные упражнения очень опасны и должны вводиться крайне осторожно, постепенно, дабы не привести к серьёзным травмам, которые будут напоминать о себе всю оставшуюся жизнь
Вообще, следует знать, что далеко не всем от природы даны пластичные и гибкие запястья. У многих людей их подвижность не так развита, как у некоторых счастливчиков. Автор этой статьи не может похвастать замечательной подвижностью в кистях, что постоянно приводило к болезненным ощущениям, пока до него не дошло главное правило: Положение кистей рук при отжиманиях должно быть комфортным.
Вам должно быть удобно отжиматься и не должно возникать никаких неприятных ощущений в запястных суставах. Эти суставы не должны чрезмерно сгибаться или разгибаться при упражнениях, они не должны чрезмерно скручиваться, ибо это быстро приведёт к травме, из-за которой Вы будете вынуждены вообще отказаться от большинства упражнений. Найдите такое положение рук, с которым Вам отжиматься комфортно.
При отжиманиях на одной руке на кисть ложится серьёзная нагрузка. И это вызывало у меня неприятные ощущения. Но лишь до тех пор, пока я не стал пользоваться специальными упорами для отжиманий. Вообще, упоры для отжиманий – это хороший выход для тех, у кого проблемные кисти.
Рекомендую развивать гибкость запястных суставов специальными упражнениями (применять осторожно и бережно, не форсировать растяжку). А перед отжиманиями как следует разминать запястья
Одно из упражнений – сложить руки ладонями друг к другу перед грудью. При этом стараться держать предплечья горизонтально.
Растяжка мышц предплечий перед отжиманиями
Почувствовать растяжку мышц предплечий можно и десятком других способов. Хороши также различные вращения кистями рук. Будьте осторожны и постепенно увеличивайте амплитуду растяжек.
Ещё одним хорошим приёмом профилактики травм и растяжений запястных суставов является использование напульсников или эластичных бинтов. Это особенно актуально, если Вы практикуете отжимания с хлопками, отжимания на одной руке, отжимания с непривычным положением кистей.
И, заканчивая этот абзац, даю одну небольшую подсказку: кисти рук можно ставить не только симметрично, но и асимметрично. Например, отжимаясь, одну кисть можно повернуть пальцами вперёд, а другую пальцами назад. Разумеется, руки следует размещать так, чтобы не нарушать главное правило. Другой вариант – одну руку выставить чуть вперёд, а другую чуть назад. Нагрузка будет распределяться по телу несимметрично. Пофантазируйте, и Вы придумаете безумно много вариантов.
Техника отжиманий с колен
Техника отжиманий с колен подчинена двум крайним точкам амплитуды, которые определены полным выпрямлением рук и касанием груди пола.
Очень многие новички халтурят и не касаются грудью пола или не полностью выпрямляют руки в локтях. Некоторые касаются пола бедрами или животом.
Техника отжиманий с колен проста — это же не двойное сальто: нужно всего лишь коснуться грудью пола, не коснувшись бедрами и животом. А потом просто выпрямить руки в локтях. Вот и вся техника.
Если вам тяжело коснуться пола грудью, то можно начать с касания пола лбом, потом носом, затем подбородком и наконец дойти до касания грудью пола.
Составить план отжиманий на неделю бесплатно
Как перейти от отжиманий на коленях к отжиманию на носках
Хорошая новость заключается в том, что если вы будете отжиматься на коленях достаточно долго, то быстро встанете на носки. Поскольку мышечная активация при отжиманиях на коленях и на носках одинакова, если вы будете последовательно выполнять достаточное количество отжиманий на коленях, чтобы достичь точки усталости, то вскоре станете достаточно сильным, чтобы отжиматься на носках.
Если вы уверенно выполняете 16 отжиманий на коленях, то вы готовы попробовать отжимания на ногах.
Если вы уверенно отжимаетесь на коленях, то можете попробовать отжиматься на ногах и посмотреть, как вы себя чувствуете. Если нужно, вы можете вернуться к другому стилю, пока постепенно не наберете силу и не сможете отжиматься больше на ногах, чем на коленях.
Основные ошибки в технике классических отжиманий от пола
Отжимание от пола не такое простое упражнение как кажется на первый взгляд. Ошибки в технике выполнения допускают не только занимающиеся, но и даже тренеры! Неправильное выполнение отжиманий чревато травмами запястий, плечевых и локтевых суставов, а также болями в шее, спине и пояснице. Если у вас не получается держать правильную форму при отжиманиях от пола, опуститесь на колени или сократите количество повторений! Приучайте себя делать это упражнения правильно с самого первого выполнения.
1. Локти смотрят в разные стороны
Самая распространенная ошибка в технике отжиманий — это положение локтей относительно туловища. Раскинутые в стороны локти помогают компенсировать недостаточную силу мышц верхней части тела. Конечно, можно выполнять и такой вариант отжиманий (что многие и делают). Но проблема в том, что такой способ выполнения повышает риск возникновения травм плеч и локтевых суставов
Поэтому лучше обращать внимание на положение локтей: они должны быть повернуты назад на 45 градусов, а не смотреть в разные стороны
2. Руки расставлены слишком широко
В классических отжиманиях руки должны находиться строго под плечами. Некоторые занимающиеся практикуют отжимания с широкой постановкой рук, но это более слабая позиция, в которой ваши мышцы работают недостаточно качественно. Кроме того, отжимания с широкой расстановкой рук могут со временем вызвать болезненные ощущения в плечах.
3. Подъем таза вверх или прогиб тела
Во время отжиманий тело должно образовывать прямую линию. Но если у вас слабый кор, то есть риск нарушения техники отжиманий: подъем ягодиц вверх или, наоборот, изгибание поясницы и опускание бедер к полу. Неправильное положение тела даст лишнюю нагрузку на позвоночник. Чтобы избежать этой ошибки, начните практиковать упражнение планку – это поможет укрепить мышечный корсет. Рекомендуем прочитать: Планка – польза и вред, 45 вариантов планок + план тренировок.
4. Недостаточная амплитуда движения при отжиманиях
Очень частая ошибка в технике отжиманий — это выполнение упражнения с неполной амплитудой, а именно недостаточное опускание тела вниз. Естественно, первое время вам будет тяжело выполнять отжимания с полным диапазоном, но приучайте себя с самого начала практических занятий опускать тело до прямого угла в локте.
Например, давайте наглядно сравним правильное и неправильное выполнение отжиманий.
1. Правильное классическое отжимание:
Тело образует прямую линию, таз не поднимается вверх, поясница не прогибается. При отжимании корпус опускается низко, локти находятся достаточно близко к телу, ладони под плечами.
2. Правильное отжимание от колен (упрощенный вариант классических отжиманий):
Аналогично тело образует прямую линию, нет прогибов и изгибов в спине
Обращаем внимание на правильное положение ладоней относительно плечей
3. Отжимание с ошибкой:
Таз опущен вниз, поясница изогнута, нарушена прямая линия тела. Такое выполнение упражнение может спровоцировать боль в спине и даже травму.
4. Отжимание с ошибкой:
На этой картинке мы видим недостаточное опускание тела вниз, локти едва сгибаются. Лучше сделать 5 качественных отжиманий, чем 15-20 некачественных, где руки не образуют прямой угол.
За наглядные гифки спасибо youtube-каналу Lais DeLeon.
Как правильно отжиматься девушкам в домашних условиях?
У девушек руки от природы слабее. Прекрасной половине стоит начать с отжиманий у стены, концентрируясь на работе мышц. Затем уже переходить на пол и следить, чтобы обе руки работали одинаково без перекосов. Тренер Полина Лис составила для занятий дома следующий комплекс:
- Предварительная разминка, о которой мы рассказали выше.
- Отжимания от стены. Три подхода по 10 раз.
- Прижимание мячика грудью к полу 2 подхода по 30 сек.
- Отжимания с колен два подхода по 10 раз.
- Сведение локтей перед собой. Соединить ладони как в молитве на уровне груди. Сжимая, поднять их до уровня головы, когда локти окажутся перед грудью, сводим их. Выполняем три подхода по 7 раз.
- Отжимания с коленями на пуфике (степе). Три подхода по 7 раз.
Также существует множество более оригинальных вариантов выполнения упражнения. Рассмотрим некоторые из них:
Отжимания «Кобра».
Упор лёжа. Руки чуть шире и ниже плеч. При подъёме выгибаем спину, как кобра, и тянемся макушкой наверх.
Отжимания с падением плеча.
Представьте, что при выполнении классического отжимания плечи поочередно наливаются свинцовой тяжестью. Во время опускания прикладывайте то левое, то правое плечо к тыльной стороне кисти той же руки.
Отжимания с ногами на фитболе.
Лягте лицом вниз, удерживайте тело на весу на вытянутых руках, ноги на фитболе. Опускайтесь, пока грудь почти не коснется пола. Мышцами груди поднимите верхнюю часть тела.
Отжимания с ногами на фитболе
«Кузнечик».
Чтобы отжиматься правильно в «Кузнечике», из упора лежа согните левое колено и подтяните его к животу. Отожмитесь, не касаясь пола левой ногой 10 раз. Повторите то же самое с правой.
«Женщина-паук».
Для упражнения с необычным названием «женщина-паук» вам понадобится вся сила и сноровка. Настоящие фанатки фитнеса его точно оценят! Отожмитесь и, как только окажешься в нижней точке, отведите правую ногу в сторону и постарайтесь коснуться коленом локтя. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте отжимания, чередуя ноги.
Отжимания с поворотом корпуса. Примите положение упор лежа, руки расставьте на ширине плеч. Отожмитесь, удерживая спину прямой. Затем оттолкнитесь от пола и перевернитесь на левый бок, а правую руку поднимите. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение.
Отжимания с поворотом корпуса
Отжимание с гантелями.
Возьмите гантели (лучше шестигранные – они не разъедутся в стороны) и поставьте их на пол примерно на ширине плеч. Отожмитесь, не выпуская гантели из рук. Вернитесь в исходное положение и, повернувшись вправо, вытяните правую руку с гантелью вверх. При этом левая рука должна быть тоже прямой, а тело – напоминать букву «Т». Выполните 10 раз на каждую сторону.
Отжимание на одной ноге. Прими упор лежа. Опусти корпус к полу как можно ниже и подними правую ногу. Затем, так же не опуская ногу, вернись в исходное положение. Зафиксируй ногу в одном положении и продолжай отжиматься по 10 повторений на каждую сторону.
Отжимания с вытянутой рукой. Встань в упор лежа, отожмись и в нижней точке вытяни вперед правую руку, подняв ее до параллели с полом. Задержись на несколько секунд, а потом верни руку в исходное положение. Выполни по 10 отжиманий на руку.
Чтобы научиться отжиматься правильно, выполняйте все описанные упражнения до тех пор, пока они не будут получаться «на автомате» — только тогда отработается техника.
Заключение
- Отжиманиями почти невозможно перекачаться.
- Для мышц все равно где и чем их тренируют, главное, чтоб регулярно.
- От мышечной боли после отжиманий вас спасет отдых, разогревающая мазь и массаж.
На нашем сайте вы можете найти комплексы тренировок на все тело, а также программы для проработки самых важных для девушки частей тела – пресса, спины и ног.
Фитнес-тело предполагает творческий подход к тренировкам: пробуйте новые упражнения и варьируйте техники, чтобы усложнить движения и шокировать мышцы. Если они реагируют – значит, растет мышечная масса и пропадают жировые складки. А это, как ни крути, приятно.
Отжимания с колен. Что, к чему и почему?
Считается, что отжимания – чисто мужское упражнение. Ничего подобного. По нашей статистике 6 из 10 женщин хотят научиться отжиматься. И сегодня мы разберем альтернативный вариант – отжимания с колен, который станет вашим первым шагом на пути к освоению полных отжиманий. Поехали!
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу базовых с типом силу push (толкать) и имеет своей целью проработку грудных мышц. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – большая грудная (стернальная головка);
- синергисты – большая грудная (ключичная головка), передняя дельта, трицепс;
- динамические стабилизаторы – короткая головка бицепса;
- стабилизаторы – прямая и косые мышцы живота;
- стабилизаторы антагонистов – разгибатели спины.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя упражнение отжимания с колен, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- развитие грудных мышц;
- увеличение силы мышц верхнего плечевого пояса;
- тонировка мышц рук;
- укрепление мышц кора;
- укрепление плечевых суставов, профилактика травм;
- возможность перейти к выполнению классических отжиманий (актуально для женщин).
Техника выполнения
Отжимания с колен относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:
Шаг №0.
Займите позицию планки. Затем опустите колени на пол, а ноги скрестите в лодыжках или голени. Расставьте руки на ширину плеч. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте перед собой. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
На вдохе согните руки в локтевых суставах и коснитесь грудью пола. На выдохе отожмитесь от пола, вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте это выглядит так:
В движении так:
Вариации
Помимо стандартного варианта отжимания с колен существует несколько вариаций упражнения:
- с одной ногой на весу;
- с ногой отведенной назад;
- с платформы.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- на протяжении всего движения держите спину ровно;
- при опускании не разводите локти по сторонам, держите их достаточно близко к корпусу;
- при опускании не касайтесь бедрами пола;
- при опускании слегка касайтесь грудью пола, задержитесь на 1-2 счета и только затем проведите отжимание;
- чтобы ноги не болтались, скрещивайте их в голени или лодыжках;
- при необходимости подкладывайте под колени фитнес-коврик;
- техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх/фаза отталкивания;
- численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/12-15.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Отжимания с колен VS отжимания на носках: что лучше
Исследования, опубликованные в Journal of Applied Biomechanics (США, 2018), говорят о том, что в обоих вариантах упражнения вклад каждой из мышц был одинаков. Однако общая активация мышц была больше при выполнении отжиманий на пальцах ног из-за дополнительной нагрузки на верхнюю часть тела. Это означает, что при выполнении отжиманий с колен вы тренируете целевые мышцы таким же образом, но без лишней нагрузки.
Вывод: отжимания с колен это не девчачьи отжимания. Они дают хорошую нагрузку большой совокупности мышц. Поэтому женщинам, желающим научиться полным отжиманиям, следует сначала практиковаться на варианте с колен.
Почему женщины плохо отжимаются
Большинство женщин являются обладательницами фигуры типа груша: широкие бедра и недостаточно развитый верх. В отжиманиях, хотя это упражнение и на грудные мышцы, активно работают толкатели – руки. У грушек чаще всего руки являются ахиллесовой пятой, т.е. они не могут “вытащить” свой низ наверх. Именно поэтому таким женщинам достаточно тяжело даются отжимания и подтягивания. У прямоугольных и песочных женщин освоение отжиманий и подтягиваний обстоят намного лучше, им легче даются эти упражнения.
Собственно, с сутевой частью заметки закончили, переходим к…
Послесловие
Отжимания с колен – очередное пополнение в нашем техническом пантеоне заметок. Его определенно стоит включить в свою программу тренировок женщинам, любящим домашние занимашки. Попробуйте и не пожалеете!
На сим все, до новых скорых встреч!
PS: а Вы умеете отжиматься? Сколько можете за раз?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Лучшие примеры выполнения упражнений
Существуют различные системы отжиманий от пола для мужчин и женщин, обычно вторые просто выполняют упражнения на коленях (как облегченный вариант).
Мы покажем вам основные упражнения, которые стоит включить в регулярные тренировки, чтобы добиться желаемого за короткий промежуток времени. Количество подходов и раз смотрите по своей личной таблице.
Классический способ
Для правильного выполнения поставьте руки на ширину плеч, при этом ступни лучше прижать плотно друг к другу.
Спина прямая, локти выставлены в стороны.
Медленно начинайте опускать тело, но не до конца, оставляя до пола около пяти сантиметров.
В работе участвует трицепс, грудная, дельтовидная мышцы, пресс.
С ударом ногой
Это упражнение обязательно должно быть включено в систему отжиманий от пола. Оно отлично прорабатывает грудные мышцы.
Также хорошо развивается гибкость, сила, укрепляются ягодицы, сухожилия в районе коленных суставов.
Система самого упражнения такая же, как и в предыдущем случае, но главное отличие заключается в том, что в нижней части нужно сделать мах ногой в сторону с паузой в несколько секунд.
Затем возвращаемся в исходную позицию.
Отжимание с тягой колена к локтю
В работе задействованы грудь, бедра, трицепсы, пресс.
Главная разница с классической позицией состоит в следующем: перед опусканием подносите колено к локтю в противоположной стороне. Повторяйте поочередно на обе ноги.
Штопор
Напрягаются икры, пресс, четырехглавая мышца бедра.
Исходная позиция, как в классическом варианте, после ступни переходят вперед до образования прямого угла в коленях.
Таз должен находиться немного выше головы, левый бок опустите к поверхности, при этом выполняя скручивания и сгибая руки. Повторения делайте на обе стороны.
Треугольник
Нагрузка направлена на разные руки и поочередно переходит от одной к другой.
Когда вы начинаете выполнение, помните, что к работе подключены мышечные группы разных частей тела. Вы должны опускаться к каждой кисти по очереди.
Со скручиваниями
Если вы новичок, не стоит сразу браться за этот вариант упражнения, т. к. у него повышенная сложность и не каждый опытный спортсмен выполнит все без единой помарки. Работают пресс с паховыми мышцами.
При выполнении отжимания одна нога должна подставляться под другую наискось. При этом вы не должны касаться пола.
Учи Мата
Задействованы мышцы бедра, спины, плеч. Для правильного выполнения поднимите одну ногу параллельно полу.
Если вы коснулись его поверхности грудью, поднимите ее по максимуму, затем возвращайтесь в исходную позицию. Выполняйте на обе стороны.
Перекрестное отжимание
Станьте в исходную позицию, одну из рук выдвиньте немного вперед.
Ногу, которая параллельна, нужно поднять, а само тело опустить, чтобы вы смогли грудью прикоснутся к полу.
После выполнения половины упражнений поменяйте ногу. В этом упражнении работают пресс, грудь, зубчатая мышца.
Чтобы утяжелить задачу, воспользуйтесь гирями.
Таким образом вам удастся тренировать грудь, улучшить работу запястий, предплечий.
Исходная позиция классического варианта, но жим выполняется на гири. Грудь при этом не должна опускаться ниже рук.
Итак, система отжиманий от пола может быть разработана для потери массы тела или проработки различных групп мышц.
Представленный комплекс поможет получить идеальную, подтянутую фигуру.
Он подойдет для спортсменов с разным уровнем подготовки.
Подбирая упражнения для себя, стоит учитывать свои возможности и желания, но начинать всегда лучше с классики.
Во время отжиманий работает пресс
Хотя отжимания, в большей степени, благотворно влияют на верхнюю часть тела, но они могут укрепить и другие мышцы, если соблюдать технику выполнения упражнения.
Тело держите всегда прямо, и старайтесь статически напрягать мышцы брюшного пресса. Многие сомневаются, что отжимания позволяют укрепить пресс, но это глубокое заблуждение. При правильном выполнении, активно работают мышцы брюшной полости.
Отжимания придают энергию
Данное упражнение может показаться худшим способом, избавиться от общей слабости, но это ошибочное мнение. Во время движения улучшается кровообращение, повышается температура, что позволяет сжигать больше жиров, а также улучшается производительность мозга. Преимуществом отжиманий является то, что для их выполнения не нужно специальное оборудование. Их можно выполнять в любое время и в любом месте.
Отжимания укрепляют кости
По мере старения организма, кости становятся более хрупкими, что увеличивает риски переломов. Укрепить кости помогают отжимания. Во время упражнения работают не только мышечные группы, но и запястья, локти. В результате чего, занятия позволяют снизить риск получения травмы.
Отжимания ускоряют метаболизм
Во время выполнения упражнения работают различные группы мышц, увеличивается приток крови, а также учащается дыхание. Все это приводит к увеличению скорости обмена веществ, который является одним из ключей к потере лишнего веса и улучшения здоровья
Важно отметить, что упражнение позволяет одновременно работать на силу и выносливость
Как выполнять отжимания?
Если вы хотите похудеть, придать тонус мышцам, то нужно обязательно отжиматься. Однако эффекта можно добиться только в том случае, если правильно выполнять упражнение.
- Нужно лечь на живот. Ноги держать вместе.
- Ладонями упереться в пол. Расстояние между ладонями должно быть на ширине плеч.
- Пальцы ног нужно согнуть, чтобы поддерживать баланс.
- Затем нужно поднять тело при помощи силы рук. Тело должно быть прямым, взгляд направлен вперед.
- Затем снова нужно опуститься и повторить движения необходимое количество раз.
Для начала делайте столько повторений, сколько сможете, не следует прикладывать много усилий, так как организм еще не привык к таким нагрузкам. Со временем количество повторений следует увеличивать. Теперь вы знаете, какая польза отжиманий для женщин, поэтому не стоит пренебрегать данным упражнением.
Тематическое видео:
Как правильно отжиматься: этапы упражнения
Исходное положение
Упираясь одновременно на носки и на ладони, примите горизонтальный упор. Выровняйте тело в прямую линию, оно должно быть строго параллельно полу. Руки расположите на ширине плеч под плечевыми суставами, пальцы смотрят вперед.
Фаза опускания и подъема
На вдохе (медленно и подконтрольно) согните руки в локтях и опустите тело до касания груди пола, мощно оттолкнитесь и возвратитесь в исходное положение, выдохните, повторите заново. Следите за тем, чтобы в “нисходящий” момент движения локти находились у корпуса, не разводите их в стороны, старайтесь сформировать плечами угол в 45 градусов к корпусу.
Все фазы движения паровозиком друг за другом, выглядят следующим образом:
Если Вы выполнили 5-7 повторений и Вам стало не по себе, ничего страшного, начните с более легкой вариации отжиманий – от стены, от скамейки или же с упором не на ступни, а на колени.
Многие девушки считают, что отжимания – чисто мужское упражнение, это совсем не так. Да, представительницам прекрасного пола оно дается не легко, но если девушки хотят слегка приподнять грудь, укрепить плечевой пояс и одновременно избавиться от лишних килограммов, то отжимания необходимо включить в свою тренировочную программу.
Ниже я приведу визуальный ряд с альтернативными вариантами исполнения отжиманий, которые могут использовать представители обоих полов.
