Что Вы получите.
Начинайте практиковать, и уже скоро Вы убедитесь, что не зря осваивали эту практику. Ваше тело станет упругим, и ещё Вы получите бонус. Увеличивая время практики, Ваша фигура станет другой благодаря изменению формы тела
Лишний вес в области живота и бёдер начнёт исчезать, что для видоизменения фигуры очень важно. Тазобедренные суставы будут постепенно раскрываться
Укрепиться нижняя часть спины. Снизится нагрузка на колени.
Асана рекомендуется при диабете, при проблемах пищеварения
Очень важно и то, что улучшение кровообращения в малом тазу приводит к нормализации сексуальной жизни. Плохую осанку исправить Вам поможет тоже это упражнение
Если сидячий образ жизни близок Вам, то обязательно освойте именно эту асану. Она разработает суставы, которые от недостатка нагрузки потеряли нужную подвижность и гибкость.
Хоккеисты и вратари эту позу обязательно должны выполнять на ежедневных тренировках. Залогом травмобезопасности будет раскрытие тазобедренных суставов. Практика Мандукасаны уменьшает риск травм. Сочетайте выполнение этого упражнения с дыхательными практиками, и Вы быстро ощутите эффект.
Выбирайте лягушек по принципу 80/20
В 1895 году итальянский экономист и социолог Вильфредо Парето сформулировал принцип: 20% усилий дают 80% результата, а остальные 80% усилий — только 20% результата. Например, 20% товарных позиций в магазинах приносят 80% выручки. Это правило применимо и к бизнесу, и к частной жизни.
Трейси убеждён: нам свойственно откладывать 20% самых важных дел, а 80% менее ценных задач мы выполняем с удовольствием. «Вы должны твёрдо противостоять стремлению заняться делами из „нижних“ 80%, пока вам есть чем заняться в 20% „верхних“», — призывает он.
По мнению тренера, если начинать день с мелких неважных задач, это станет привычкой, что снизит продуктивность. Мелкие несложные задачи пожирают время, но они не приносят ни результата, ни удовлетворения, ни гордости.
Лягушачьи подтягивания
Так называется эффективное упражнение для пресса, которое очень быстро поможет убрать гусеничные складки на животе, добиться стройной талии, привести абдоминальные мышцы в тонус. Лягушачьи подтягивания также хорошо тренируют ноги, но главная их ценность – это то, что при правильном выполнении подходов отлично прорабатывается каждая мышца живота. По причине сильной нагрузки на брюшину это упражнение противопоказано недавно родившим женщинам, людям, перенесшим операции на брюшной полости или имеющим проблемы с позвоночником.
Существует два варианта лягушачьих подтягиваний:
- Классический способ предусматривает выполнение скручиваний корпуса. Для его проделывания надо в положении лежа на спине свести подошвы стоп вместе, а согнутые колени развести как можно шире. Обездвижив поясницу и таз, плавно выполнить скручивание вперед, держа руки на груди или за головой. Упражнение должно сопровождаться правильным дыханием: подъем корпуса – выдох, опускание – вдох.
- Максимальная нагрузка в первом варианте приходится на прямые мышцы живота, для усиленной проработки косых существует вторая вариация лягушачьих подтягиваний – скручивания таза. Исходное положение – то же самое, только при этом подходе обездвиживаем всю верхнюю часть тела, а поднимаем и скручиваем таз, подтягивая колени к плечам, со всех сил напрягая мышцы пресса.
Возможные варианты выполнения
Как правильно делать упражнение «Лягушка»? Вообще, желательно сначала ознакомиться с инструкцией, понять и запомнить последовательность, а также оценить свои возможности и силы
Существует несколько вариантов выполнения, при которых внимание уделяется разным группам мышц. Ниже рассмотрены самые известные и популярные способы
Классический вариант
Как сесть в классическую позу «Лягушка»? Действуйте поэтапно:
- Сядьте на корточки (на носочки), обопритесь на ладони с расставленными пальцами. Руки немного согните, колени расположите на уровне локтей и прижмите к ним. Тело должно образовать диагональную линию, при этом взгляд направлен вперёд. Глубоко вдохните.
- Сконцентрируйтесь, переместите центр тяжести на руки, начинайте медленно отрывать ноги от пола, сохраняя равновесие.
- Если вам удаётся держаться на руках, соедините подошвы, чтобы ноги образовали фигуру, напоминающую ромб.
- Постарайтесь задержаться в этом положении на несколько секунд.
- Верните ноги на опору, расслабьтесь, выдохните.
Требуется выполнить от десяти до двадцати повторов.
Вариант для мышц пресса
Этот вариант идеален для пресса, так как полноценно прорабатывает его. Выполнение:
- Лягте на спину, согните ноги в коленях, разведите их в стороны и соедините стопы. Руки либо скрестите на груди, либо уберите за голову.
- Напрягите пресс, приподнимите туловище, задержитесь в верхней позиции на пару секунд.
- Опустите туловище, но старайтесь либо совсем не касаться лопатками пола, либо едва дотрагиваться до опоры.
- Сразу же начинайте делать следующий подъём.
Желательно сделать три-пять подходов минимум по пятнадцать повторов.
Вариант для ног
Этот вариант упражнения прекрасно подойдёт для растяжки ног. Последовательность действий такова:
- Становитесь на четвереньки, колени максимально разведите в стороны, чтобы бёдра и голени обеих ног находились примерно под прямым углом по отношению друг к другу. При этом подошвы стоп должны быть направлены вверх, это позволит максимально проработать мышцы внутренних частей бёдер.
- Корпус медленно и плавно опускайте вниз, приближая предплечья к полу.
- Задержитесь в нижнем положении на полминуты или дольше, глубоко и ровно дышите.
- Медленно возвращайтесь в исходное положение.
Для достижения положительных результатов повторите действия 7-10 раз и выполните два подхода.
Динамический вариант
Такой вариант способствует повышению тонуса мышц всего тела, отлично укрепляет ягодицы и бёдра и помогает развивать гибкость.
Ваши действия:
Исходная поза: лягте на живот и сделайте прогиб в области поясницы.
Ноги согните в коленях, руками обхватите их пальцы.
Выдыхайте и одновременно осторожно и медленно ладонями надавливайте на стопы, постепенно приближая их к ягодицам. Если сможете, дотроньтесь пятками до ягодиц, задержитесь в этой позиции
При этом бёдра должны оставаться прижатыми к полу: поднимается корпус.
Глубоко вдохните, возвращайтесь в первоначальное положение.
Выполняется минимум двадцать повторов.
Если выполнять упражнения регулярно, можно добиться хороших результатов. Выберите подходящий вариант и приступайте к тренировкам!
Сесть на шпагат может абсолютно любой человек
. Существуют стереотипы, что после определённого возраста этого сделать нельзя, но это неправда. Исключение — наличие каких-либо медицинских противопоказаний.
Существует очень много различных , об основных из которых мы сейчас поговорим.
Помните, что сразу сесть на шпагат вряд ли получится – это займёт у вас определённое время. Сколько именно – сложно ответить однозначно, всё зависит от вашего уровня физической подготовки
, природной растяжки и целеустремлённости.
Все упражнения надо выполнять плавно, допуская тянущую, но не резкую боль, при которой выполнение упражнения сразу же прекращается. Делать их нужно ежедневно, и тогда у вас всё получится!
Техника упражнения «обратная лягушка»
Эта вариация движения подойдет людям с проблемными коленями и болями в голеностопах. Она поможет выполнить движение даже тем, у кого дискомфорт в ногах не позволяет сделать растяжку полной. Для выполнения движения потребуется коврик.
Техника такая:
- лягте на пол на спину, поднимите прямые ноги вверх;
- разведите их в стороны, и направьте пятки к полу;
- старайтесь удерживать стопы параллельно;
- пусть ноги под собственным весом опустятся вниз;
- не форсируйте растяжку, не пружиньте;
- аккуратно придерживайте бедра руками;
- растянитесь в этой позе максимальное количество времени, и аккуратно выйдите в исходное положение
Можно делать лягушку лежа и с пятками, стоящими на полу. Такая вариация упражнения наиболее подходит новичкам. Пятки располагаются на комфортном расстоянии от ягодиц, колени сгибаются, ноги направляются в стороны.
Виды
Для похудения можно выполнять разные виды прыжков. Определитесь, будете ли вы использовать только один тип упражнений (например, на скакалке), или в одном комплексе соедините разные. И та, и другая программа будут эффективными, но вторая подарит разнообразие и не даст организму привыкнуть к нагрузкам, которые будут постоянно меняться.
Скакалка
Многие не представляют, как вообще можно прыгать без скакалки, считая это оборудование самым эффективным для похудения. Отчасти они правы, так как эти занятия сжигают большое количество калорий и прокачивают различные группы мышц. Здесь приходится работать и ногам, и рукам. Существует огромное количество видов прыжков через : на одной ноге, с их поочерёдной сменой, на носочках, с проворотами, со скрещенными ногами.
На месте
Начинающим прыжки на месте могут показаться слишком простыми и однообразными. Ровно до того момента, как вы узнаете, сколько на самом деле вариаций этого упражнения существует. Их можно делать с махами руками, скрещенными ногами, подъёмом коленей, приседаниями. Хотите увеличить мышечную массу — можно взять гантели в качестве утяжелителей.
Батут
Оказывается, прыгать на батуте не только приятно, но ещё и очень полезно для похудения и здоровья в целом. Много калорий вы не потеряете, зато нагрузка на суставы будет снижена до минимума, а в полёте можно выполнять различные кульбиты.
Лягушка
В комплекс упражнений для похудения очень полезно будет включить прыжки «лягушка», которые дают отличную нагрузку не только на мышцы ног. С их помощью хорошо прорабатываются пресс и ягодицы. Результат — плоский живот, упругая попа, тонкая талия. Техника выполнения не представляет ничего сложного. Занять позицию полуприседа. Вытянуть руки перед собой. Напрячь все мышцы и оттолкнуться вперёд как можно дальше. В прыжке ноги выпрямить. Приземлиться в исходную позицию полуприседа.
Мяч / фитбол
В приседе
Встать прямо. Сделать неглубокий присед. С силой оттолкнуться от пола и, разгибая бёдра, выпрыгнуть вверх. Приземлиться на полную стопу с чуть согнутыми коленями, не сгибая бёдра.
На возвышении
Данное упражнение лучше всего выполнять на лестнице. Хотя дома можно использовать невысокую (устойчивую!) тумбу, на которую вы можете без труда запрыгнуть. Прыжок на возвышение выполняется с помощью толчка обеих ног и интенсивных взмахов руками. В таком же прыжке вернуться в исходное положение.
На двух ногах
Выпрямить спину. Руки — на поясе. Колени — в полусогнутом состоянии. Легко попрыгать на обеих ногах, отрывая носки от пола на незначительное расстояние.
На одной ноге
Спина прямая, руки на поясе. Поочерёдно прыгать то на одной, то на другой ноге. Приземляться на полную стопу.
С выбросом ноги
Прыгнуть на правой ноге, сгибая в это время левую в колене и приводя его к животу. Возвратиться в исходное положение. Поменять ноги для прыжка.
Тряска
Выпрямиться. Выполнять мелкие и частые удары пятками по полу. Они должны вызвать вибрацию всего тела
При этом важно расслабить все мышцы
Заминка
Потянуться. Опуститься на пол, лечь на спину, вытянуть руки вдоль тела, расслабить все мышцы. Полежать так минут 5.
Планируете похудение с помощью прыжков? Идеальный выбор для тех, кто предпочитает заниматься дома. Это одна из самых лучших аэробных нагрузок на организм, которая и калории неплохо сжигает, и мышечный рельеф делает красивым. Главное — правильно их выполнять и грамотно составить программу тренировок. Снижение веса, хоть и не стремительное, но стойкое и надёжное, будет гарантировано.
Принцип действия «легких» физических упражнений с растяжкой заключается в повышении тонуса мышц, поддержании активного кровообращения и заметном улучшении работы мочеполовой системы. В нашей сегодняшней статье мы разберем, как делать упражнение «Лягушка» и на какие мышечные группы оно воздействует.
Польза
Упражнение очень полезно и оказывает воздействие в нескольких направлениях:
- позволяет не просто сделать живот более плоским, но и наладить пищеварение и даже предупредить опущение органов малого таза.
- Укрепление мышечного каркаса спины – гарантия здорового, крепкого и не искривлённого позвоночника, а также защита от сколиоза и остеохондроза.
- Более сильные руки. Такое воздействие пригодится мужчинам, выполняющим физическую работу, но и для женщин оно полезно, так как устраняет обвисание кожи.
- . Эти части тела являются одними из самых сексуальных и выдающихся, и при регулярных занятиях они станут более привлекательными.
- Улучшение координации. Классический вариант предполагает балансирование тела, что позволяет обретать ловкость, улучшать работу вестибулярного аппарата, повышать концентрацию внимания, достигать скоординированности движений.
- Упражнение поможет избавиться от лишних килограммов и стать стройнее.
Техника выполнения разных вариантов
Для проработки пресса
Сам Брюс Ли включал «лягушку» в свои занятия. Сегодня данный вид скручивания довольно часто рекомендуется фитнес-инструкторами как упражнение для укрепления области живота. Происходит также мягкая растяжка бедер (внутренняя часть, наиболее трудно поддается нагрузке).
- Лежа на спине согнуть ноги. Стопы свести вместе. При этом колени направлены в разные стороны, но лежат свободно — не следует силой опускать их на пол. Руки можно скрестить на груди, так многим проще, чем держать за головой.
- Поднимается лишь верхняя часть тела, наверху делается остановка на пару секунд. Опускать плечи на пол лишь на мгновение — таким образом пресс будет оставаться напряженным на протяжении всего сета. Но шею и колени желательно держать в расслабленном состоянии.
- Если мышцы пресса пока слабые, можно облегчить задачу. Для этого надо упереться руками в пол. Иначе можно перегрузить область поясницы.
- Выполняется несколько подходов, по 20 раз. Перерыв между кругами должен быть небольшим — полминуты достаточно.
Работа над растяжкой
Цель упражнения данного вида не только в том, чтобы улучшить походку и гибкость. Увеличится подвижность таза, что снижает риск развития многих болезней. Научаться следует постепенно, ни в коем случае не используя давление.
- Исходное положение — стоя на четвереньках, голени и бедра находятся под углом 90°. Постепенно раздвинуть колени в стороны. Для облегчения задачи можно подложить под коленки полотенца.
- Плавным движением опустить плечи, выгнув спину. Держать позу достаточно полминуты, затем подняться.
- Начинать лучше с нескольких повторений, постепенно доводя до 10. Начинающим можно не выгибать поясницу.
- В области паха не должно быть болевых ощущений, лишь небольшое «жжение», вызванное увеличением кровообращения. Не следует увеличивать амплитуду при помощи рывков.
Поза лука (дханур асана)
- Лечь на живот, выпрямив ноги, руки вытянуты вдоль тела.
- Затем надо взяться за лодыжки, ноги оторвать от пола насколько возможно, напрячь мышцы задней поверхности бедра. В верхней точке задержаться.
- Затем постепенно вернуться на исходную позицию, при этом пресс необходимо держать в напряжении все время. Достаточно 10 повторов.
Позу лука следует выполнять в конце тренировки, чтобы компенсировать усилия, сделанные во время занятий.
Плиометрический вариант
Прекрасно подходит для увеличения силы ног, «прокачки» ягодиц. «Взрывная» техника сжигает калории.
- Исходное положение — стоя, ноги развести пошире, выпрямить спину. Носки развернуть в стороны.
- Присесть таким образом, чтобы бедра стали параллельными полу, колени согнуты под прямым углом. Вес тела приходится на пятки, мышцы кора напряжены.
- Совершить прыжок, за это время необходимо разогнуть ноги. Во время приземления снова принять исходное положение.
Если эту «лягушку» сочетать с другими плиометрическими упражнениями, можно сжечь большое количество жировых отложений. Но есть ряд важных условий:
- Не есть сразу перед занятиями, или во время нагрузки может подташнивать.
- Тренировка не превышает часа с учетом разминки и заминки.
- Между кругами необходима пауза, чтобы не переутомиться.
- Лучше всего такие упражнения работают в сочетании с силовыми.
Стойка на руках
Этот вид показан лишь людям с хорошей физической подготовкой. Первое время делать такую «лягушку» надо под наблюдением инструктора, чтобы отточить технику. Заниматься следует на гимнастическом коврике.
- Сидя на корточках, опереться на носки и ладони, руки можно слегка согнуть, чтобы избежать перегрузки в области сустава. Колени прижать к локтям. Тело следует выпрямить.
- Сделав выдох, оторвать от пола подошвы ног. Туловище перевести в горизонтальное положение.
- Зафиксироваться в стойке на несколько секунд и плавно вернуться в начальную позицию, без рывков.
Мастера могут выполнять стойку в течение нескольких минут. Начинающим будет достаточно десятка повторов. Постепенно сила мышц возрастет.
С помощью регулярного выполнения такого простого упражнения, как «лягушка», можно значительно улучшить свое здоровье. Оно служит профилактикой варикозного расширения вен. Поддерживает тонус мышц, при этом не перегружая их. Развивает не только пресс, бедра, но и стабилизирует давление. Упражнение лягушка
Чем полезно гимнастическое упражнение «Лягушка»?
Упражнение «Лягушка», несмотря на свою внешнюю «неуклюжесть», очень полезно для физического тонуса. Регулярное выполнение данной тренировки значительно сокращает риск возникновения суставных заболеваний.
Профилактика варикоза
Благодаря активному кровотоку, при выполнении упражнения «Лягушка», сокращается риск возникновения венозных заболеваний, образований сосудистых тромбов и варикозного расширения вен. Многие применяют данную физическую методику исключительно для профилактики данных заболеваний
Обратите внимание, что упражнение «Лягушка» нельзя выполнять, если у вас уже имеются проблемы с венами
Укрепление мышц
«Лягушачьи» упражнения отлично подходят в качестве дополнения к жесткой диете
В период активного похудения важно не изматывать и без того стрессовый организм изнурительными тренировками, но при этом не забывать, что мышцы нужно подтягивать и держать в тонусе. «Лягушка» — оптимальный для этого вариант
Данные упражнения не изматывают организм и задают «правильный» мышечный темп, укрепляя и подтягивая мускулатуру. Особенно это касается ножного и брюшного отделов.
Нормализация давления
Как ни странно, но такое незамысловатое упражнение, как «Лягушка» способно нормализовать давление. Благодаря плавности выполнения тренировки и правильному дыханию, при регулярном применении данной методики, наблюдается снижение приступов резких скачков артериального давления. Поэтому «Лягушку» можно проводить даже в зрелом возрасте, соблюдая все меры безопасности.
упражнение Лягушка с прыжком
Упражнение «Лотос» — символ возобновления жизненной энергии, укрепления здоровья
Похудение (особенно жесткая диета) нередко сопровождается «хандрой» и быстрой утомляемостью. Приверженцы восточной медицины утверждают, что китайская гимнастика кроме похудения способствует и избавлению от хронических заболеваний. Рекомендуется проводить данный фитнес-прием аккумулирования жизненной энергии и восстановления здоровья утром и вечером.
Начальная позиция упражнения «Лотос»: сидя на полу, необходимо скрестить ноги, а руки расположить непосредственно возле живота:
- у женщин правая ладонь накрывает левую;
- у мужчин, по аналогии с упражнением «Волна», наоборот — левая ладонь накрывает правую.
Приняв начальную позицию, необходимо максимально сосредоточиться на правильности дыхания, позволив всему телу расслабиться. Рекомендуется выполнять упражнение для похудения и укрепления здоровья «Лотос» как минимум в течение 20 минут. При этом в первую пятиминутку дышать надо спокойно и бесшумно. Во вторую — выдох должен быть протяжнее, ровнее и глубже, чем стандартный выдох. Остальное время необходимо дышать свободно и непринужденно, не придавая значения глубине и плавности дыхания.
Приступив к выполнению дыхательной гимнастики, не стоит останавливаться на первых результатах, ведь похудение — временное состояние. Выполнение этого простого дыхательного фитнес-комплекса позволит удерживать и наращивать полученный положительный эффект. Также не следует забывать и о правильном питании — соблюдение режима (4-5 приемов пищи в день) и отказ от вредных продуктов и алкоголя значительно усилят эффект данного фитнес-комплекса. При этом вам совсем не обязательно соблюдать какие-либо строгие диеты. Главное — во всем знать меру.
Приседания пистолетиком
С помощью соответствующих приспособлений сложные приседания пистолетиком сможет выполнить каждый. В упражнении участвуют квадрицепсы, ягодицы и мышцы голени, оно дает заметные результаты.
Как выполнять
Используя веревку или тренировочные ремни TRX в качестве точки опоры, встаньте на одной ноге. Вытяните другую ногу перед собой и поднимите ее так высоко, как можете без дискомфорта. Напрягите мышцы живота, сместите плечи вниз и назад и присядьте на одной ноге. Согнутое колено должно находиться точно над голеностопным суставом. Приседая, не позволяйте прямой ноге касаться пола. Когда ягодицы коснутся пола (или почти коснутся), свободная нога должна располагаться параллельно полу в нескольких сантиметрах над поверхностью. Медленно поднимитесь, отталкиваясь пяткой, следите за тем, чтобы колено и голень не уходили далеко вперед. Сделайте от 10 до 15 повторений на каждой ноге и почувствуйте жжение в мышцах.
Упражнение лягушка
На самом деле «лягушек» в фитнесе две. Первая — это прыжок к рукам в упоре лежа, также известный как часть берпи. Вторая — тема нашей статьи. Это статическая растяжка, призванная проработать внутреннюю поверхность бедер и повысить мобильность тазобедренного сустава. Кажущаяся простота и польза упражнения подкупает. Но отдельные специалисты по фитнесу считают, что движение это анатомически подходит не всем, и должно выполняться только теми, у кого тазобедренный сустав от природы мобилен в нужной плоскости. В то же время блогеры постоянно советуют «лягушку» как подводящее движение для шпагата. Так кому же верить, и как правильно делать?
Упражнение «Лягушка» для похудения в области живота и прокачивания мышц пресса. Подходит для начинающих
У многих женщин проблемной зоной, в которой откладывается трудносгоняемый жир, является талия. Похудеть в области живота помогают диеты и физические упражнения.
Но если просто пить кефир и есть гречку в течение недели, или бегать по утрам, можно так и не похудеть в области живота. Безусловно, в целом вы похудеете и цифра на весах станет меньше, но на трудносгоняемый жир это почти никак не повлияет.
Чтобы убрать жир из проблемных зон, нужно выполнять упражнения, которые задействуют мышцы проблемной области тела. Только в этом случае вы сможете похудеть там, где нужно, а не в целом.
Одним из упражнений, которые задействуют мышцы пресса, является упражнение «Лягушка». Оно эффективно сжигает жир на животе и делает талию стройной и более выраженной.
Главное, не лениться и тренироваться ежедневно. Впрочем, это не так уж сложно. Времени упражнение занимается не более 10 минут в день вместе с разминкой. Специального инвентаря и спортивных навыков не требуется. Тренироваться можно в домашних условиях. В общем, похудеть таким образом может любая женщина, которая хочет похудеть.
Как выполнять
Техника выполнения проста – если человек способен развести колени в стороны хотя бы на минимальную амплитуду. Если боли появляются уже на этом этапе, лучше отложить и подобрать другое упражнение.
- Принять позу с упором на ладони и колени.
- Ноги разводятся на доступную ширину.
- Ладонями сделать несколько «шагов» так, чтобы предплечья легли на пол.
- Распределить вес по всему предплечью.
- Голень также должна быть нагружена равномерно.
- Вытянуться вперед, насколько получится.
- Совершать коленями небольшие движения, разводя их еще шире.
- Следить за статичностью позы – нельзя заваливаться вперед или назад.
- По достижении максимально возможной ширины зафиксироваться в позе на некоторое время.
- Затем вес перенести на предплечья, свести колеи и медленно встать.
Вариант лягушки для тех, у кого не получается обычая поза
Похожее упражнение, которое доступно тем, у кого возникают боли и дискомфорт в суставах. Упражнение считается более легким и безопасным, чем лягушка. При регулярном выполнении можно добиться полной растяжки суставов – бедра лягут на пол.
Выполняется на ровной поверхности, на коврике.
- Лечь на спину.
- Поднять ноги вверх, согнуть в коленях.
- Пятки опустить на пол, поставить стопы параллельно.
- Ноги расслабить – пусть они опустятся под собственным весом.
- Не давить на колени, не совершать пружинящих движений – упражнение статичное.
- При возникновении дискомфорта придерживать бедра руками.
- Полежать в этой позе с расслабленными ногами, затем выпрямить ноги.
Пятки не пытаться придвинуть к ягодицам – они должны находиться в естественном положении без напряжения.
При уже имеющейся растяжке или после определенного периода выполнения лягушки на спине можно немного усложнить алгоритм:
- Согнуть ноги в коленях.
- Соединить стопы, чтобы ноги образовали ромб.
- Максимально придвинуть пятки к ягодицам.
- Опускать колеи к полу, помогая руками.
- Фиксироваться в достигнутом положении на 5-20 секунд.
Лягушка для плоского живота
Это упражнение включено во многие фитнес-программы для людей, которых интересует не наращивание мышечной массы, а наоборот, уменьшение объема в области пресса. Цель этой разновидности – подсушивание абдоминального мышечного комплекса. Параллельно идет легкая растяжка внутренней стороны бедра.
- Лечь на спину.
- Согнуть ноги в коленях.
- Стопы развернуть и соединить – ноги при этом образуют ромб.
- Колени сами опускаются к полу, их не форсируют, положение максимально естественное.
- Руки – скрещиваются на груди или заводятся за голову, пальцы сплести.
- Упражнение выполняется за счет напряжения мышц пресса. Приподнимается верхняя часть туловища.
- Приподняв торс на возможный максимум, следует зафиксироваться в этом положении на 2 счета.
- Затем опуститься на пол, не задерживаясь в позе отдыха. Плечи лишь слегка касаются пола, и снова вверх.
- Результат достигается при правильном выполнении: пресс во время тренировки постоянно напряжен, а плечи, шея и колени – расслаблены, насколько возможно.
Делать от 2 подходов с постепенным увеличением нагрузки. В каждом подходе – от 5 повторов, также с постепенным увеличением. Между подходами – перерывы по полминуты.
