На что нужно обратить внимание
Ваша цель – похудение. Поэтому не гонитесь за весами, если стало очень легко работать в каком-либо упражнении – добавьте один подход или увеличьте количество повторений (например, было 20 повторов, стало 25 – это допустимо). Если вы начнете растить веса – организму может стать тяжело, и вы будете терять много сил, а в итоге не сможете выполнить всю программу.
Не нужно использовать отягощение при работе на пресс и спину. Это лишнее. Для похудения достаточно большого количества повторов. Кроме того, помните, что нет смысла делать по 100 повторов. Уже не будет того результата, вы просто начнете терять мышцы, а не жир.
Следите за техникой
Благодаря тому, что веса, с которыми вы будете работать для похудения – небольшие, для обучения правильной технике у вас будет достаточно много времени. Старайтесь наблюдать за собой в зеркало, изучайте технику каждого из упражнений, просите тренера понаблюдать за вами.
Если вы решили заниматься самостоятельно, все же возьмите у тренера 3 персональные тренировки. Попросите его показать, как делается каждое из упражнений программы. Если тренер предложит изменения – внимательно оценивайте все с точки зрения ваших целей.
Не торопитесь
Если вы ранее не занимались, в первые 2 недели похудения, возможно, нужно будет делать лишь 50% от указанного количества повторов в упражнениях. Постепенно вы будете приближаться к нужным количествам повторов. Это нормально и правильно. Нельзя перегружать организм.
Постепенное наращивание нагрузки оптимально и для новичков, и для опытных спортсменов. Просто у последних темп будет несколько выше.
Кардио
В первый день вы вряд ли пробежитесь на беговой дорожке 30 минут. Начинайте с ходьбы по 5–10 минут. Периодически ускоряйтесь и снова сбавляйте темп.
Вода
Не слушайте тех, кто говорит, что нельзя пить много воды. Для сжигания лишних килограммов пить просто обязательно.
Определитесь с вашей нормой (в зависимости от веса тела) и старайтесь выпивать столько воды, сколько нужно организму. Пусть бутылка воды рядом с вами станет привычным делом.
Как справиться с отложениями боков и живота самостоятельно
Если проблема уже налицо и требуется срочно избавиться от излишков веса, следует предпринять срочные неотложные меры. Оптимальный вариант — тренажерный зал или фитнес-клуб, что является фактически одним и тем же. Ниже будут описаны условия по борьбе с ожирением в домашних условиях.
- Бег. Наверное, каждый видел в американских фильмах, как парни и девушки активно занимаются популярным видом фитнеса — «jogging». И действительно, пробежка — это самый доступный, популярный и, самое главное, бесплатный вид упражнения, который приводит к действенным результатам. В тренажерном зале для этого существует снаряд — беговая дорожка. Для повышения эффективности упражнения требуется носить в это время что-нибудь теплое для усиленного потоотделения. Самое главное — это то, что во время пробежки в организме человека усиливается обмен веществ, и жиры, которые скапливались все это время, начинают постепенно перерабатываться. Поэтому для достижения эффекта необходимо совершать пробежку не менее одного раза в день. Также людям, привыкшим уже к обычным нагрузкам, рекомендуется надевать утяжелители для ног для повышения продуктивности.
- Гимнастика. Легкая гимнастика — это всегда очень продуктивное и полезное упражнение для избавления от жиров. Гимнастический набор упражнений включает в себя аэробику, разминочные упражнения, кручение обруча. В такие моменты начинают напрягаться мышцы живота, которые стимулируют сжигание жира.
- “Велосипед” — это очень популярное упражнение, которое также напрягает все мышцы живота. Упражнение заключается в том, что необходимо поочередно махать ногами и руками по вращательной дуге. Главное — приподнять голову от пола во время выполнения подходов. В тренажерном зале всегда есть настоящий “велосипед” — снаряд, на котором нужно крутить педали как на обычном велосипеде. Эффект от упражнения заметен уже после нескольких недель тренировок.
- Обруч. Люди, которые спрашивают, как убрать живот и бока, не подозревают о том, что решить проблему можно дома путем кручения обычного металлического обруча. Для этого необходимо совершать вращательные движения обруча вокруг талии. Для достижения лучшего эффекта можно вначале взять мужской крем для похудения и намазать им талию и бока. Тогда результаты не заставят себя ждать.
- Правильное питание. Как бы банально это ни звучало, но для того, чтобы начать худеть, необязательно голодать целыми сутками и ничего не есть. Нужно выработать для себя грамотное диетическое питание, которое будет способствовать нормализации стабильного обмена веществ. Без грамотного питания невозможно начать худеть, ведь эффект от тренировок будет затмевать жирная и высококалорийная пища. Для этого необходимо полностью исключить из рациона жирную пищу и пищу, содержащую большое количество углеводов. Разумеется, ни о каких гамбургерах, картофеле фри, чипсах и прочих продуктах быстрого питания речи и быть не может. Нужно употреблять побольше растительной пищи, витаминов. Правильную диету поможет разработать профессиональный диетолог, который специально для каждого отдельного человека составляет определенный рацион.
- Активный образ жизни. Для того чтобы бороться с излишним весом, нужно вести активный образ жизни. Многие женщины задаются вопросом, , и ответ довольно прост. Нужно начать с отказа от лежачего и сидячего образа жизни. А для этого нужно больше двигаться, почаще бывать в тренажерном зале, питаться здоровой пищей и т. д.
- Пояс-массажер. Это современный способ похудения и избавления от жира на боках. Современные технологии позволили создать устройство, которое само производит сокращение мышц — порядка 60 сокращений в минуту. Пояс удобен тем, что его можно использовать в любое свободное время — при готовке, уборке, стирке, просмотре телевизора и т. д. Как утверждают производители, ни одна тренировка не способна повторить эффект пояса. По названию можно сразу понять, что этот пояс является одновременно и массажером, так что он совмещает в себе приятное с полезным. Эффект достигается следующим образом: вначале пояс справляется с излишним жиром, который при постоянных нагрузках постепенно начинает сгорать. Затем он выравнивает участки кожи, придавая им эластичность. И уже на последнем этапе пояс придает фигуре подтянутость и упругость.
Программа жиросжигающих упражнений в зале
Этот комплекс упражнений для сжигания жира поможет уверенно держаться в фитнес-клубе. Повторите разминку, которая описана в домашней тренировке. Кардио-разогрев: ходьба на беговой дорожке в умеренном темпе 7 минут. Восстановите дыхание.
1-й комплекс
Приседания со штангой. Какие мышцы задействованы: ноги + ягодицы + пресс. Исходное положение: Ноги на ширине плеч, стопы прижаты к полу, штанга с упором на плечах. Техника: Приседайте, чтобы колени смотрели в стороны, но не выходили за пределы больших пальцев ног. Сохраняйте спину прямой, отводите ягодицы назад. Количество повторений: 15 повторений. | |
Выпады с гантелями. Какие мышцы задействованы: ноги + ягодицы. Исходное положение: Стоя, стопы на ширине таза, спина прямая. В руках гантели. Техника: Скользящее движение одной ногой вперед, приседание. Оттолкнитесь ногой и вернитесь в исходное положение. Количество повторений: 15 повторений на каждую ногу. | |
Становая тяга. Какие мышцы задействованы: ноги + ягодицы + спина. Исходное положение: Ноги на ширине таза, стопы прижаты к полу, прямая спина с небольшим наклоном корпуса кпереди. Техника: Поднимайте и опускайте штангу, чувствуя напряжение мышц. Количество повторений: 15 повторений. | |
Тяга верхнего блока. Какие мышцы задействованы: ягодицы + внутренняя поверхность бедра + икры + пресс. Исходное положение: Стойка прямо, ноги вместе, руки разогнуты и расположены над головой. Техника: Сделайте прыжок и разведите ноги на ширине плеч, после выполните приседание. Количество повторений: 20 повторений. | |
Жим в тренажёре на грудь. Какие мышцы задействованы: грудь + бицепс. Исходное положение: Сидя на тренажёре. Спина прямая. Возьмитесь за рукоятки. Техника: Вытяните руки вперёд, не разгибайте локти до конца. Вернитесь в исходное положение. Для нагрузки используйте блины. Количество повторений: 15 повторений. |
2-й комплекс
Жим штанги на грудь. Какие мышцы задействованы: грудь + трицепс. Исходное положение: Лёжа на скамье, в руках над грудью штанга, хват широкий (шире плеч). Техника: На вдохе снимите штангу со стоек и опустите гриф к груди. На выдохе выпрямите руки и поднимите штангу. Количество повторений: 12 повторений. | |
Сведение рук в тренажёре (бабочка). Какие группы задействованы: грудь. Исходное положение: Сядьте на тренажёр, спина прямая. Возьмитесь за рукоятки. Техника: Спокойно сводите и разводите руки, чувствуя мышцы груди. Количество повторений: 15 повторений. | |
Жим ногами в тренажёре. Какие мышцы задействованы: ноги + ягодицы. Исходное положение: Установите ноги, немного согнутые в коленях, на платформе на ширине плеч. Прижмите ягодицы и голову к спинке сиденья. Техника: Опускайте платформу вниз до комфортного состояния и возвращайте в исходное положение. Не торопитесь: чем медленнее делаете, тем лучше. Ведь это самое эффективное упражнение для сжигания жира. Количество повторений: 20 повторений. | |
Подтягивания в гравитроне. Какие мышцы задействованы: спина + бицепс. Исходное положение: Колени расположены на платформе, спина прямая. Возьмитесь за верхние рукоятки. Техника: Выполняйте подтягивание и медленно возвращайтесь в исходное положение. Количество повторений: 15 повторений. | |
Тяга горизонтального блока. Какие мышцы задействованы: спина + ягодицы + ноги. Исходное положение: Садитесь на тренажёр, стопами упирайтесь в платформу, спина прямая. Техника: Тяните рукоятку на себя, к корпусу, отводите плечи, смыкайте лопатки. Локти должны не отрываться и скользить вдоль боковых поверхностей тела. Количество повторений: 20 повторений. |
Выполните заминку, которая описана в домашней тренировке, и 5-7 минут пройдитесь по беговой дорожке в умеренном темпе.
Уже не терпится испробовать упражнения для сжигания жира? Действуйте! Но сначала ознакомьтесь с некоторыми советами, чтобы тренировка была насыщенной и гармоничной.
Советы и рекомендации
- Выбирайте конкретные дни для тренировок. Это поможет соблюдать режим.
- Между подходами отдых 1 минута, между упражнениями 2 минуты.
- Сжигать жир необходимо аккуратно, не надо сразу бросаться на тяжёлые веса.
- Ведение спортивного дневника поможет отслеживать результат и сохранить жиросжигательный эффект.
- Проводите фотоотчёт 1 р/нед и отмечайте прогресс.
- Если чувствуете, что после окончания комплекса у вас остались силы, в следующий раз увеличьте интенсивность тренировки.
- Можете использовать специальные приложения на телефоне, чтобы следить за состоянием и получить более точный жиросжигающий результат.
Как убрать жир и бока мужчинам: тренировки
• Силовые тренировки: как тренироваться дома
Убрать живот и бока мужчине в домашних условиях можно с
помощью следующих упражнений:
1. Приседания с весом собственного тела (40-50 повторений). 2. Выпады вперед (по 20-25 повторений на каждую ногу). 3. Отжимания от пола. 4. Подтягивания (если есть турник). 5. Планка в разных вариациях: на прямых руках, на локтях,
боковая. 6. Прыжки на скакалке.
Как убрать жир с боков? Отдельными упражнениями этого
сделать нельзя. Все должно выполняться в комплексе. Общая тренировка на
жиросжигание и изменения в питании способствуют снижению жировой прослойки в
теле, в том числе и в области талии.
• Программа тренировок на сжигание жира для мужчин
Чтобы избавиться от живота и боков перед силовой тренировкой
следует делать кардио 30 минут. Все упражнения выполнять по 20-25 повторений,
2-3 подхода, без больших весов. Главное сейчас не прирост мышечной массы, а
уход жировой прослойки.
Понедельник. Мышцы ног и дельтовидные мышцы.
1. Приседания со штангой. 2. Сгибание и разгибание ног в тренажере (выполнять в виде
сета). 3. Жим ногами в тренажере. 4. Подъем на носки (стопы в разном положении). 5. Жим гантелей сидя. 6. Разведение гантелей через стороны и поднятие перед собой
(выполнять сетом). 7. Упражнение на мышцы пресса: подъем ног в висе.
Среда. Мышцы груди и трицепс.
1. Жим лежа на горизонтальной скамье. 2. Жим гантелей сидя. 3. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье. 4. Разведение гантелей на наклонной скамье. 5. Французский жим. 6. Разгибание рук на блоке стоя. 7. Упражнение на мышцы пресса: скручивания на римском стуле.
Пятница. Спина и бицепс.
1. Гиперэкстензия (без веса). 2. Тяга верхнего блока за голову. 3. Тяга нижнего блока. 4. Подъем гантелей на бицепс стоя. 5. Упражнение «молот» сидя. 6. Упражнения на мышцы пресса: подъем ног в висе и подъем
туловища лежа. Выполнять в виде сета.
С таким комплексом ожидать положительный результат можно уже
через месяц. А при значительном изменении рациона и при подключении в программу
кардионагрузки, жир с живота начнет сходить уже через 10 дней.
• Кардиотренировки
С целью согнать жир с живота и боков без кардиотренировок не
обойтись. Вариантов есть очень много. Начиная от ходьбы или бега и заканчивая
велотренажером , прыжками на скакалке. На ходьбу нужно уделять минимум по 30-40
минут, 3 раза в неделю. Бег должен быть в медленном темпе, именно он
способствует сжиганию жировой прослойки. Три раза в неделю, по 30 минут. Велотренажер
идеально подойдет мужчине с приличным избыточным весом. Такой кардионагрузке
лучше уделять 45 минут, 3 раза в неделю. Прыжки на скакалки могут быть как
дополнением к основной тренировке, так и самостоятельной программой. Прыгать можно от 5 до 20 минут, в зависимости от подготовки.
Постепенно увеличивать количество повторений, подходов и продолжительность.
Также, чтобы убрать жировые отложения на боках и животе идеально
подходит круговая кардитренировка. Между упражнениями нет долгих перерывов.
Время тратится только на переход от одного тренажера или снаряда к другому. Длительность
выполнения каждого упражнения занимает 60 секунд. В комплекс можно включить бег
и велотренажер.
Пример программы круговой тренировки, чтобы избавиться от
жира на животе и боках.
1. Жим лежа на горизонтальной скамье. 2. Приседания со штангой. 3. Тяга верхнего блока. 3. Бег трусцой. 4. Жим гантелей стоя. 5. Выпады с гантелями вперед (на каждую ногу). 6. Подъем штанги на бицепс. 7. Велотренажер. 8. Разгибание рук на блоке. 9. Сгибание ног в тренажере. 10. Разгибание ног в тренажере. 11. Скручивания на полу.
2 Программа тренировок
Для того чтобы быстро и без вреда для здоровья избавляться от жира в области талии, необходимо составить программу тренировок. Цикличность нагрузок позволит избежать перетренированности и даст максимальный эффект в деле похудения.
Наиболее популярным тренировочным комплексом является семидневный сплит. Выглядит он следующим образом:
- Понедельник: отжимания от пола и скручивания.
- Вторник: бег трусцой.
- Среда. Приседания и подъем ног из положения лежа.
- Четверг: плавание.
- Пятница: выпрыгивания и горизонтальная планка.
- Суббота: активные спортивные игры или езда на велосипеде (роликовых коньках).
- Воскресенье: полный отказ от физических нагрузок.
Чередование силовых тренировок и кадионагрузок позволяет расходовать большое количество энергии и сохранять силы и бодрость в течение всей недели.
Убрать живот упражнениями будет невозможно, если вместе с тренировочной программой не соблюдать рацион и режим питания. Для того чтобы получить положительный результат от занятий, следует придерживаться низкоуглеводной диеты. Основу меню должны составлять рыба, курица, творог, сырые овощи и орехи. Необходимо придерживаться дробного питания – увеличить скорость обмена веществ можно, если употреблять пищу 7-8 раз в день.
Избавиться от жира на боках и животе помогают и различные психологические практики. Большинство случаев прекращения тренировок “на полпути” к результату является следствием эмоциональных срывов, потери мотивации и внутренних душевных сил заставить себя слезть с дивана и начать выполнять упражнение. Бороться с этой проблемой можно с помощью аутотренинга, медитации и йоги.
Самые лучшие физические нагрузки, чтобы убрать жир
Самые эффективные упражнения, чтобы убрать жир, ‒ те, с помощью которых организм расходует больше энергии, а также те, которые обеспечивают ускорение обмена веществ, пусть и на короткий период времени.
Уменьшить жировую прослойку в области живота и боков, выполняя скручивая, подъём ног в висе и подобные упражнения, направленные на развитие пресса и косых мышц живота, не получится.
Борьба с лишним весом осуществляется несколько иным способом. Спортсмену необходимо обеспечить дефицит калорий в организме, чтобы он начал расходовать свои собственные запасы. При этом невозможно уменьшить жир в выбранной области, он будет “уходить” со всего организма, а с какой области быстрее, зависит от индивидуальных особенностей.
Даже самые эффективные упражнения, чтобы убрать живот и бока в домашних условиях, за неделю не помогут.
Оптимально чередовать разные типы нагрузок, сменяя программу раз в один или даже несколько месяцев. Стоит выделить:
- круговые тренировки, когда спортсмен выполняет множество движений последовательно, практически без отдыха;
- совмещение силовых тренировок и кардионагрузки;
- чередование аэробной и анаэробной нагрузки.
При этом похудение будет невозможно, если не будет достигнут дефицит калорий. Чтобы понять, как быстро убрать жировую прослойку, нужно разобраться в принципах, подобрать диету для сжигания жира в области пресса, начать с общеукрепляющих упражнений, чтобы привести тело в тонус, а лишь затем переходить к серьёзным нагрузкам.
Фитнес-комплекс для сжигания жира
Существует множество разных подходов к похудению. Некоторые методики предлагают похудение за 10 дней или иной короткий срок. Их можно заранее считать обманом.
Задаваясь вопросом, какие упражнения надо делать для того, чтобы убрать живот за неделю, человек упускает самую суть процесса трансформации тела: нужно составить четкий план, включающий коррекцию питания, образа жизни и, конечно, включение в него физических нагрузок, и постепенно идти к своей цели. Программа должна учитывать физиологические и возрастные особенности организма. Так, упражнения для похудения для подростков и людей за 50 лет будут существенно отличаться.
Несомненно, немного сбросить вес можно и за столь короткий период, но это не то, что требуется.
Перед началом тренировок нужно выбрать упражнения, которые надо делать за неделю, затем чередовать или менять. К наиболее эффективным относят:
Лучший фитнес-комплекс, чтобы убрать жировые отложения, будет содержать как кардио, так и силовые упражнения (со штангой, гантелями, на тренажёрах, простые без снарядов). Качать пресс в данном случае нужно, но основной упор должен быть направлен на иные движения. Как качать пресс для похудения живота, читайте в нашей статье.
Программу нужно составить примерно на месяц, после чего её можно сменить. В неё должна быть включена разминка, растяжка, аэробные и анаэробные физические упражнения.
Неплохой комплекс будет выглядеть примерно следующим образом:
- В качестве разминки выполняется три круга упражнений, например, 100 прыжков на скакалке, отжимания, подъём ног в висе, приседания без веса и бёрпи. Движения могут быть изменены. Главное, выбирать простые для атлета, так как это только разминка.
- Силовая часть. Делится по дням, например, понедельник ‒ ноги и плечи, среда ‒ грудь и спина, пятница ‒ руки.
- Мощная кардионагрузка, например, бег в течение часа.
Такая тренировка не только позволит потратить организму много калорий, но и проработает мускулы, что в дальнейшем заставит организм тратить энергию на восстановление и ускорит метаболизм.
Как качать косые и поперечные мышцы пресса
Красивый внешний вид обеспечивает не только отсутствие жира, но и развитые мышцы.
Косые и поперечные мускулы можно накачать при помощи следующих упражнений для мышц живота для мужчин и женщин:
- скручивания;
- подъём ног в висе;
- наклоны в бок стоя;
- подъём ног в упоре (например, руки находятся на стуле, спортсмен сидит на краю, поднимает при этом ноги);
- подъём туловища из положения лёжа.
Для быстрого результата можно также выполнять статические упражнения, например, планку. В целом используются три-четыре движения, затем они могут меняться.
Занятия для плоского животика
Понять, какую зарядку, гимнастику или комплекс нужно делать, чтобы убрать лишнее и подтянуть живот, можно, проанализировав принципы жиросжигания. Основой должны быть не упражнения, направленные непосредственно на мышцы в области брюшины, а силовые и кардио.
Плоский живот ‒ это результат длительных тренировок, диеты, соблюдения распорядка дня. Это целый комплекс мероприятий, каждое из которых направлено на достижение результата.
2 Питание
Обязательным элементом похудения является правильное питание. Если не создать суточный дефицит калорий, вес не будет уходить. Это значит, что в течение дня нужно потратить больше калорий, чем потребить.
Рассчитать необходимую суточную калорийность можно, руководствуясь таблицей, в которой приведено количество ккал, необходимое мужчинам для поддержания веса.
| Возраст | Вес тела, кг | |||||||
| 50 кг | 55 кг | 60 кг | 65 кг | 70 кг | 75 кг | 80 кг | 85 кг | |
| 18–35 лет | 2200 | 2400 | 2550 | 2700 | 2900 | 3100 | 3250 | 3300 |
| 35–55 лет | 1950 | 2150 | 2300 | 2400 | 2600 | 2800 | 2950 | 3100 |
| 55–75 лет | 1650 | 1850 | 1950 | 2050 | 2200 | 2400 | 2500 | 2600 |
Эту калорийность нужно сократить примерно на 10%, но не больше чем на 20%. Ведь если слишком сильно урезать количество потребляемых калорий, обмен веществ замедлится. Тогда похудеть будет очень трудно.
Но просто меньше есть нельзя. Рацион должен быть сбалансированным. Ведь при силовых тренировках необходимо снабжать организм белком (1,5–2 г на килограмм веса).
Количество углеводов придется сократить, но полностью исключать их нельзя, так как это источник энергии для организма. Без достаточного потребления углеводов не получится эффективно проводить тренировки и укреплять мышцы.
Первая неделя. Тренировка 2 – низ
1. Прыжки через степ-платформу
Подходов: 3 Повторов:12 Темп: Х Отдых: 60 сек
Часть тела: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы кора
Встаньте перед платформой или скамьёй. Слегка присядьте и перепрыгните через платформу или скамью, приземляясь на обе ноги. Затем развернитесь и точно таким же образом перепрыгните обратно. Оба прыжка составляют один повтор.
2. Боковые выпады с разворотом корпуса
Подходов: 3 Повторов:12 Темп: 2010 Отдых: 60 сек
Часть тела: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы кора
Встаньте прямо, удерживая по гантели в каждой руке, напрягите кор и расправьте грудь. Левой ногой сделайте широкий шаг в сторону таким образом, чтобы левая ступня при приземлении была перпендикулярна правой. Правая ступня в это время остаётся неподвижной. Во время шага разворачивайте корпус таким образом, чтобы в конечной точке движения ваша грудь находилась прямо над левым бедром. Оттолкнувшись опорной левой ногой, вернитесь в исходное положение. Повторите аналогичные движения, но уже на другую сторону. Совершив по одному движению в каждую сторону, вы выполните одно повторение.
3. Приседы с гирями
Подходов: 3 Повторов:12 Темп: 2010 Отдых: 60 сек
Часть тела: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы кора
Встаньте прямо, в каждой руке удерживая по гире. Расправив грудную клетку и задействуя мышцы кора, присядьте как можно глубже, чтобы ваши бёдра были параллельны полу. Оттолкнитесь пятками, чтобы встать и вернуться в исходное положение.
4. Ягодичный мостик со штангой
Подходов: 3 Повторов:12 Темп: 2011 Отдых: 60 сек
Часть тела: ягодицы, мышцы кора
Примите исходное положение: лягте таким образом, чтобы на скамье был расположен только плечевой пояс, а штангу положите на верхнюю часть бёдер. Напрягите ягодицы и поднимите бёдра как можно выше. В верхней точке движения сделайте паузу и сильно сожмите ягодицы. Затем опустите бёдра в исходное положение.
5. Жим платформы одной ногой
Подходов: 3 Повторов:12 на каждую сторону Темп: 2010 Отдых: 60 сек
Часть тела: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия
Займите необходимое положение в тренажёре для жима ногами, для этого одной ногой упритесь в платформу, а другую ногу поставьте на пол. Разблокируйте предохранитель, затем медленно опустите платформу, сгибая колено таким образом, чтобы оно шло к груди. Затем выжмите платформу, полностью выпрямляя ногу. Выполните необходимое количество повторов, затем поменяйте стороны и выполните такое же количество повторов другой ногой.
6. Махи гирями
Подходов: 3 Повторов:20 Темп: Х Отдых: 60 сек
Часть тела: мышцы кора
Примите исходное положение для маха гирями. Поднимите снаряд с земли и сделайте замах назад, проведя гирю между ног. В нижней точке траектории ваш корпус должен быть практически параллелен полу. Затем сделайте рывок и проведите гирю вперёд. После достижения верхней точки движения (на уровне плеч), не напрягайте руки, а позвольте гире вернуться в исходное положение для повторного замаха назад.
