Как выбрать фитбол?
Результативность упражнений с фитболом зависит не только от интенсивности занятий, но и от правильно выбранного размера мяча. С маленьким будет неудобно заниматься, а с большого фитбола высока вероятность упасть и травмироваться. Существует два варианта выбора снаряда.
- Сесть на мяч, сведя ноги вместе перед собой, спина прямая. Наклон коленного сустава в идеале должен составлять 90⁰, максимум – 110⁰. Если наклон составляет острый угол – мяч для вас мал.
- Если нет возможности «примерить» мяч, а покупка совершается удаленно, ориентируйтесь на следующие параметры:
- новорожденным, детям, подросткам и взрослым до 1 м 52 см рекомендуется мяч 45 см в диаметре;
- людям с ростом от 1 м 52 см до 1 м 64 см – 55 см;
- при росте от 1 м 64 см до 1 м 80 см – диаметр мяча в 65 см;
- если спортсмен выше 1 м 80 см, покупают фитбол 75 см;
- для тех, кто обладает ростом сверх 1 м 90 см, подойдут мячи диаметром от 85 см.
Для занятий в спортзале выбирают классический гладкий мяч. Начинающим, детям и беременным для большей уверенности стоит приобрести фитбол с «рожками». Массажный – «пупырчатый» снаряд глубже работает с мышцами: он хорош для борьбы с целлюлитом и неврологическими патологиями.
Важно! При выборе фитбола нужно обратить внимание, на какой максимальный вес он рассчитан. Кроме того, мяч не должен быть чересчур упругим или мягким, от этого зависит эффективность занятий – следует откорректировать степень его накачивания
Стоимость гимнастических мячей зависит от диаметра снаряда, материала изготовления, модификации и бренда производителя
В среднем, это от 700 рублей за самый маленький мяч и до 1800-2000 – за фитболы больших диаметров
Стоимость гимнастических мячей зависит от диаметра снаряда, материала изготовления, модификации и бренда производителя. В среднем, это от 700 рублей за самый маленький мяч и до 1800-2000 – за фитболы больших диаметров.
Продвинутая круговая тренировка с собственным весом
Если схема для начинающих выше слишком проста для вас, переходите к следующей продвинутой схеме тренировки веса тела. Тренировка выглядит примерно так:
- Классические приседания-20 повторов
- Шагающие выпады — 20 раз (по 10 на каждую ногу)
- Шаги с прыжками- 20 раз (по 10 на каждую ногу)
- Подтягивания — 10 раз (или подтягивание тела в наклоне)
- Опускание и поднимание тела на брусьях в идеале (дома можно между двух стульев)- 10 повторений
- Подъемы подбородка (или подтягивание тела к любой поверхности с нижним захватом)-10 раз
- Отжимания от пола-10 раз
- Планка-30 секунд
Предупреждаю, этот цикл не для “слабаков”. Сделайте его три раза.
Тренировка для ног
Занятия с фитболом незаменимы для проработки мышц ног. С его помощью можно и активно качать проблемные зоны, и делать легкую гимнастику при варикозе.
Упражнение 1
Следите за дыханием и соблюдайте последовательность выполнения:
- исходное положение – стоя прямо, одна нога на мяче;
- выполняйте приседания на опорной ноге;
- усилие делайте на вдохе.
Упражнение 2
Приступив к занятиям, следите за правильной техникой:
- исходное положение – спина на мяче, ноги согнуты в коленях, упор стопами в пол;
- выпрямите одну ногу;
- выполните подъем таза;
- повторите упражнение для второй ноги.
Видео о том, в каких еще упражнениях для ног можно использовать шар для фитнеса, вы найдете в конце статьи.
Фитбол для похудения
Упражнения с фитболом помогают подтянуть бедра и ягодицы, сделать кожу более упругой и рельефной, уменьшить проявления целлюлита. Основную тренировку можно начать стоя. Зажмите мяч ногами, чтоб он находился выше коленей. Постарайтесь напрячь мышцы и задержаться в таком положении на минуту.
50 самых лучших упражнений с фитболом
Живот втяните, старайтесь не отклоняться назад тазом. Это может быть непросто, но мышцы получат серьезную нагрузку, подобную гимнастической планке.
Встаньте на носки ног, не выпуская мяч, попрыгайте на месте 30 раз. За тренировку сделайте подхода таких упражнений. Теперь выполните приседания на одной ноге.
Вторая в это время пусть стоит на мяче. Сделайте по д есять приседаний на обе ноги. Упражнения для похудения с гимнастическим мячом помогают убрать лишние жировые отложения, способствуют борьбе с растяжками, обвисшей кожей.
Существует большое количество упражнений на фитболе для живота.
Нужно лечь на пол или спортивный коврик, зажать мяч между голенями. Нельзя не размять поясничный отдел. Для этого можно провести круговые вращения корпуса в разные стороны, повороты и наклоны. Закончить зарядку можно приседаниями, прыжками и растяжкой. Длительность зарядки перед основной тренировкой может составлять минут. Проделывая зарядку, необходимо хорошо разогреть все тело. Сигналом того, что тело готово к более серьезным нагрузкам, будет усиленный кровоток учащенное сердцебиение.
Для этого упражнения нужно занять исходное положение — лежа на полу, при этом ноги положить на фитбол, слегка придерживая его ногами. Руки зафиксировать в одно положение за головой.
Фитбол , он же швейцарский мяч, представляет собой шар диаметром от 55 до 75 см, предназначенный для фитнеса и аэробики. Купив такой мяч вы получаете небольшой фитнес-зал у себя дома, с его помощью можно эффективно прорабатывать все группы мышц и о том, как это сделать, мы расскажем в данной статье.
Мяч подымать ногами максимально вверх, подъем проводить на выдох. Количество повторов раз. В исходном положении стоя, нужно за спину положить мяч, при этом поясницей его нужно поддерживать, чтобы он не упал.
Проводить приседания так, чтобы пятки не отрывались от поверхности пола, при этом плавно возвращаться в исходное положение. Между голенью и бедрами должен образоваться прямой угол.
Руки держать за головой. Чтобы зафиксировать тело в исходном положении, необходимо фитбол разместить впереди себя, при этом положение тела должно напоминать планку. Но в этом упражнении ладошки держать на фитболе.
Покупка и применение
Пресс нужно максимально напрячь, ноги, ягодицы и спина должны быть ровными. Проводить перекачивания с исходного положения необходимо с ладошек на локти, при этом голова должна смотреть вперед. Количество повторов 10 раз.
Данное упражнение подходит как для живота, так и для подтяжки ягодичных мышц. Для этого мяч нужно расположить под грудью в исходное положение.
Левая рука и правая нога должны чуть касаться пола, а правая рука и левая нога должны быть максимально подняты вверх.
Голова должна смотреть вперед. В таком статичном положении необходимо балансировать на мяче. При этом живот должен быть максимально напряженным. Время проведения такого упражнения должно быть максимально долгим, чем быстрее и дольше удается найти баланс на шаре, тем лучше. Данный вид упражнения для похудения живота можно делать только тем людям, которые не имеют воспалительных процессов в спине.
Для выполнения этого упражнения нужно занять исходное положение — стать на колени. Мяч держать впереди себя, касаться его только ладонями.
Есть ли противопоказания
Существуют определенные болезни, при развитии которых применять фитбол в качестве одного из методов лечения не рекомендуется. Среди всех противопоказаний стоит выделить следующие:
- развитие склероза (прогрессирующая стадия);
- протекание беременности с осложнениями;
- механические повреждения позвоночника, полученные в результате травмы;
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- развитие патологий дерматологического характера;
- межпозвонковая грыжа.
Основные противопоказания
Несмотря на то, что с первого взгляда упражнения с гимнастическим врачом кажутся абсолютно безопасными и безвредными, перед тем, как приступить к занятиям, не будет лишним обратиться к врачу за консультационной помощью. Это не займет много времени, но зато вы будете уверены в эффективности данного метода лечения.
Упражнения для похудения бедер и ягодиц
При воздействии на бедра и ягодицы с помощью упражнений с фитболом, включаются в работу мышцы пресса, спины, рук и ног. Задействовано практически все тело.
Укрепление мышц ягодиц начинаем, встав на колени и придвинув мяч к себе сбоку по правую сторону. Левую ногу поднимаем вертикально, немного задержимся, затем сгибаем ее, подводим к мячу и снова отводим ногу в сторону, так до 12 раз. То же самое будем проделывать с другой стороны, вытягивая правую ногу. Одновременно работают косые мышцы живота.
Теперь ляжем животом на мяч, руками упремся в пол, поднимем вверх до упора правую ногу до 12 раз, затем по аналогии левую ногу. Укрепим нижнюю часть спины.
Повернемся к фитболу спиной, запрокинем на него правую стопу, спина прямая. Начинаем сгибаться к левой стопе, с понятыми вверх руками. Сделаем действие 12 раз и меняем положение на другую сторону. Работают ягодицы и задняя часть бедер.
Ладошки в «замок», упремся в снаряд предплечьями, поднимаем поочередно левую и правую ногу по 12 раз вверх на столько, сколько сможете вытерпеть. Здесь одновременно укрепляются ягодицы, пресс, нижняя часть спины и задняя поверхность бедер.
То же упражнение можно проделать аналогичным способом, упираясь на мяч вытянутыми руками. Укрепляет спину.
Упражнение на пресс сделаем с согнутыми в замок руками. Упремся предплечьями на снаряд. Ноги поочередно сгибаем, касаясь мяча.
Одновременную работу косых мышц живота и бедер сделаем в позе «лежа». Руки на затылке, локти разведем в сторону, фитбол зажмем между стоп. Нашей задачей является подвести правое колено к левому локтю, и по аналогии, с другой стороны.
Ложимся на мяч спиной, согнув ноги в коленях. Руки вытягиваем над головой и производим движения, как будто вы подниметесь по веревке. Укрепим косые мышцы живота.
Основным упражнением для укрепления груди является отжимание от пола. Принимаем горизонтальное положение, ноги забрасываем на мяч. Начинаем опускаться на руках вниз до предела. Сначала упор на фитбол сделаем бедрами. Со временем переходим к щиколоткам.
Укрепление рук проделываем, используя фитбол и гантели. На мяч ляжем спиной под углом 45 градусов, ноги в коленях согнуты. Берем гантели и разводим руки вниз и вверх. Сильно не опускайте, чтобы не растянуть связки.
Это же упражнение сделаем в вертикальном положении над полом. Спиной ложимся на мяч, ногами упираемся в пол, руки с гантелями вытягиваем перед собой, затем медленно сгибаем к плечам и снова в исходное положение.
Пилатес с фитболом
Пилатес – популярная система упражнений, разработанная более ста лет назад. К преимуществам этого вида фитнеса можно отнести то, что им можно заниматься как в спортзале, так и дома, подходит для людей любого возраста и физической подготовки. Все движения плавные, что сводит к минимуму опасность получения травм. Использование фитбола повышает эффект от тренировок.
Рассмотри лучшие упражнения системы пилатес с мячом для гимнастики.
Складной нож
Упражнение активно воздействует на пресс и позволяет быстро убрать живот:
- положение тела как для отжимания руками, голени опираются на шар для фитнеса;
- переместите мяч к груди, подтянув его вперед ногами, сгибая при этом колени и опустив бедра;
- задержитесь в этом положении;
- оттолкнув мяч ногами, вернитесь в начальное положение.
Швейцарская пика
Эффективно прорабатывает мышцы корпуса и повышает общий тонус:
- исходное положение – голени на фитболе, упор на прямые руки, как будто собрались отжиматься. Тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток;
- не сгибая колени, прямыми ногами перемещайте мяч ближе к корпусу, поднимая таз как можно выше;
- сделайте паузу в наивысшей точке;
- вернитесь в исходное положение, опустив бедра и перекатив шар на место.
Ножницы с фитболом
Упражнение позволяет подтянуть внутреннюю и внешнюю поверхность бедра и ягодицы, сделать их более упругими:
- лягте на спину, мяч зажат между коленями, ноги подняты;
- на выдохе ноги опустите вправо, так, чтобы колени не касались пола;
- на вдохе вернитесь в исходное положение;
- повторите в другую сторону.
Упражнения с мячом для похудения
Швейцарский мяч можно использовать для качественной прокачки всего тела. Фитбол можно использовать для следующих частей тела:
- спины;
- брюшного пресса;
- ног;
- рук;
- груди;
- ягодиц и бёдер.
Итак, когда вы уже готовы начать ваше первое занятие и набрались решительности, мы можем начинать изучение упражнений для новичков на фитболе.
Приседания и вытягивания. Самое первое и наиболее простоя упражнение с мячом в нашей программе упражнений.
Выполнение упражнения: удерживаем перед собой фитбол, сгибаем ноги, пока ваши бедра не будут параллельны земле.
Напрягаем мышцы пресса на животе и начинаем потихоньку разворачивать верхнюю часть туловища вправо, затем, когда мы сделали максимальный разворот, в этом состоянии нужно задержаться на время трёх сильных вдохов, после постепенно вернуться в изначальное состояние и сделать такое же движение влево. Повторения делать по 5–6 раз во все стороны.
Дотянуться и передать мяч. Тоже одно из наиболее лёгких упражнений для новичков. Выполнение упражнения: ложимся на спину и берём в руки мяч, затем начинаем при помощи мышц пресса приподнимать торс, как будто вы хотите сесть.
Вместе с верхней частью торса мы приподнимаем и ноги. В верхнем положении мы просовываем мяч между голеней и прижимаем.
В этом состоянии (фитбол в ногах) возвращаемся в изначальное состояние «лёжа», затем повторяем упражнение, но теперь мяч передаём, наоборот, в руки. Делать 9–12 повторений.
Балансировка на фитболе
Упражнение предназначено для проработки мышц всего тела и сохранения равновесия. Выполнение упражнения: вначале, лягте на мяч в области груди, почувствовав равновесие, вытяните перед собой руки вперёд, ноги упираются в пол и сведены вместе.
Попытайтесь, без помощи рук, задержаться на фитболе полминуты. Сделайте это упражнений 7 раз. После, лягте на мяч, чтобы фитбол располагался в области таза.
Попытайтесь тело выпрямить в единую линию, насколько это у вас получится, равновесие сохраняется с помощью рук (земли ногами не касаемся).
Сохраняйте это состояние полминуты. После аккуратно уберите на пару секунд одну руку, сохраняя тело также ровно, после меняйте руки. Сделайте по 6 раз для одной и другой руки.
Приседания около стены
Отличное упражнение для мышц бедра, подколенных сухожилий и ягодиц. Выполнение упражнения: в изначальной позиции стоя размещаем фитбол между стеной и нижней частью спины.
Плотно зажав фитбол, начните приседать, пока бедра не будут параллельны полу, затем вернитесь в изначальную позицию, мяч в это время будет перемещаться по спине вверх-вниз. Сделайте это упражнение 9–12 раз.
Мост на мяче
Также отличное упражнение для мышц ягодиц и бёдер. Выполнение упражнения: лягте на пол и согните в коленях ноги, пятки поместите сверху на мяче.
Сохраняйте ваше равновесие, протянув вдоль тела руки. Прижимая ягодицы, приподнимите ваше тело, отталкивая бедра вверх, пока тело не примет ровную линию.
В этом положении нужно задержаться на 3 полных вдоха и вернитесь в изначальное положение. Сделайте упражнения 9–12 раз.
https://youtube.com/watch?v=uDMwj2MINMY
Упражнение для мышц живота
От этого упражнения нужно отказаться тем людям, у которых есть проблемы с мышцами пресса или спиной. Это отличное упражнение на мяче для похудения живота.
Выполнение упражнения: положите фитбол на пол и встаньте около него на коленях, ладони положите на мяч, чтобы руки были параллельно полу и касались фитбола только в районе кисти. Затем потихоньку вращаете вперёд мяч настолько далеко, насколько сможете.
В процессе движения вперёд спина обязана быть расслаблена, достигнув финальной точки, напрягаем пресс живота и вжимаем в фитбол локти, возвращаемся в изначальную позицию. Сделать нужно 9–12 раз.
Для сжигания жира на ягодицах
Фитбол относительно быстро избавляет от излишнего жира на ягодицах. С помощью регулярных упражнений уменьшается целлюлит, а мышцы становятся упругими.
Мостик
Упражнение успешно помогает сжечь жир и укрепить поясницу, избавив ее от боли и напряжения.
Последовательность:
- Постелить каремат и лечь на него спиной.
- Ноги поднять, полностью разместив стопы на мяче. Колени должны образовать прямой угол.
- На вдохе приподнять ягодицы вверх, не отрывая плечи от каремата.
- При выдохе принять первоначальное положение.
Подтягивание ног
Упражнение подтягивает область ягодиц и бёдра, эффективно борется с «апельсиновой коркой». Делать его могут даже новички.
Последовательности:
- Постелить каремат, лечь на него спиной.
- Положить на мяч выпрямленные ноги.
- Подтянуть колени максимально близко к грудной клетке. Одновременно стопами следует подкатить к себе фитбол.
- Выпрямить ноги, откатив мяч обратно и вернув первоначальное положение.
Обратный присед
Упражнение хорошо прорабатывает не только область ягодиц, но и внутреннюю сторону бедра. Также оно тренирует умение поддерживать равновесие и улучшает растяжку.
Последовательность:
- Повернуться спиной к лежащему на полу фитболу.
- Левую ногу отвести назад. Выпрямленный носок положить на мяч.
- Согнуть правую ногу, удерживая левую конечность на мяче.
- Выпрямив правую ногу, осуществить тот же порядок действий, но уже с левой ногой.
Для сжигания жира на ягодицах
Фитбол относительно быстро избавляет от излишнего жира на ягодицах. С помощью регулярных упражнений уменьшается целлюлит, а мышцы становятся упругими.
Мостик
Упражнение успешно помогает сжечь жир и укрепить поясницу, избавив ее от боли и напряжения.
Последовательность:
- Постелить каремат и лечь на него спиной.
- Ноги поднять, полностью разместив стопы на мяче. Колени должны образовать прямой угол.
- На вдохе приподнять ягодицы вверх, не отрывая плечи от каремата.
- При выдохе принять первоначальное положение.
Подтягивание ног
Упражнение подтягивает область ягодиц и бёдра, эффективно борется с «апельсиновой коркой». Делать его могут даже новички.
Последовательности:
- Постелить каремат, лечь на него спиной.
- Положить на мяч выпрямленные ноги.
- Подтянуть колени максимально близко к грудной клетке. Одновременно стопами следует подкатить к себе фитбол.
- Выпрямить ноги, откатив мяч обратно и вернув первоначальное положение.
Для чего нужен фитбол?
Циники от фитнеса говорят, что всё подобное оборудование и групповые классы нужны только для одного – чтобы привлечь не очень волевого человека к тренировкам, заставить его заплатить деньги и развлекать его в течение часа, чтобы он не терял фокус и двигался хоть как-нибудь.
На деле фитбол пригодится для:
- реабилитации коленных и тазобедренных суставов при помощи ЛФК;
- снятия нагрузки с позвоночника при выполнении упражнений на пресс;
- увеличения подвижности в суставах после операций или травм;
- уменьшения осевой нагрузки на ОДА (опорно-двигательный аппарат) во время прыжков.
Только нам транслируют совершенно другое. Фитнес-мяч якобы помогает задействовать глубокие слои мышц и улучшает тем самым метаболизм, помогая сжиганию жира. Так ли это? Сильно зависит от того, чем с этим мячиком заниматься. Если вся тренировка сводится к сидячим прыжкам и перекатыванию снаряда под собственной пятой точкой, особых результатов ждать не нужно. Скорее всего, «сжигания жира» вы вообще не добьетесь, особенно, если не соблюдаете грамотную диету.
А вот если фитбол используется как снаряд, позволяющий дополнить сбалансированную фитнес-программу, а его владелец еще и нормально питается, с жиром всё будет в порядке. Он уйдет. Так что всё зависит не от выбора фитнес-уроков и оборудования, а от того, насколько тренировочное занятие насыщенно правильными вещами, например, приседаниями, тягами и жимами. Да, в конце занятия вполне можно поскручиваться на мячике и поделать обратную гиперэкстензию.
Топ 3 движения с мячем для начинающих
Эти движения достаточно просты в исполнении и не требуют серьезной физической подготовки. Они вполне подойдут начинающим.
Гиперэкстензия на фитболе для ягодиц (разгибания в области поясницы)
Упражнение подходят как новичкам, так и спортсменам продвинутого уровня. Первично задействованные мышцы – повздошно-реберная, поясничные и среднего отдела спины. Дополнительно напрягаются большие ягодичные мышцы и бицепс бедра. Упражнение с мячом отличается от классической гиперэкстензии для ягодиц тем, что, помимо прочих, задействует еще множество мышц-стабилизаторов.
Техника выполнения:
- Исходное положение – лечь животом на мяч, руки согнуты за голову, ноги прямые с опорой на носок, смотрим вниз, спинной отдел полностью расслаблен (как бы свисаем с гимнастического снаряда);
- На вдохе мышцы спины распрямляются и тело вытягивается в одну ровную линию, поясница чуть подвернута, чтобы ее не перенапрячь;
- На выдохе снова возвращаемся в и.п.
Сложность этих действий состоит в удержании равновесия и координации.
Начинать следует от 10 повторений в 3 подхода. Можно постепенно увеличивать количество повторений до 20-25.
Обязательно посмотрите видео перед началом занятия:
Важно! Перед любыми спортивными занятиями ОБЯЗАТЕЛЬНО выполняйте разминку!
Приседания вдоль стены
Работа направлена на проработку попы и передней поверхности бедра. Сложность легкая, при желании можно утяжелиться гантелями или совершать приседания на одной ноге
Существует еще 7 видов приседаний для ягодичных мышц, особое внимание стоит уделить приседаниям с гантелями
Техника выполнения:
- Исходное положение – встать спиной к стене и плотно прижать к ней мяч поясницей. Ноги выставлены чуть вперед и находятся на ширине плеч;
- Напрягите пресс, сделайте вдох и соблюдая равновесие присядьте, бедра должны быть параллельны полу. Задержитесь в нижней точке на несколько секунд, прочувствовав все напряжение в ягодицах;
- На выдохе вернитесь в начальную позицию.
Мячик должен кататься вниз и вверх вдоль Вашего спинного отдела. Обязательно следите за поясницей, следует, чтоб она была плотно прижата к гимнастическому инструменту. Для большей нагрузки выполняйте данное упражнение с гантелями.
Делать необходимо от 15-20 повторений на 3-5 подходов.
Более подробную информацию узнайте из видео:
Одними из самых простых занятий с гимнастическим мячом являются прыжки на фитболе для ягодиц. Данное движение имеет сходство с легендарной «Ходьбой на ягодицах» от профессора Неумывакина, которая обладает множеством полезных свойств для тазовой области.
Необходимо на него сесть, плотно прижать стопы к полу и начать совершать интенсивные прыжки. Не отрывайте при этом ноги от пола, а пятую точку от шара. Делать прыжки желательно как можно быстрее, ритмичнее и энергозатратнее. Такие движения отлично напрягают весь организм в целом, а попу особенно.
Прыгать необходимо от 3-5 минут в несколько подходов.
Подробнее узнайте из видео:
Осторожно! Противопоказаниями к занятиям с фитболом могут служить осложненная беременность или же локальные кожные заболевания
Тренинг для всего тела
Задумались о похудении или хотите нарастить мышцы? А может быть, ваша задача – тренировка или укрепление отдельных мышечных групп? Какая бы цель перед вами не стояла — фитнесбол поможет достигнуть ее. Без вложений. Дома. В любое время.
Прокачка тела в верхней части
Начнем тренинг с верхней части тела: груди, рук и плечевого корпуса. Базовые элементы приведены в таблице:
| Элемент | Описание | Что работает |
| Отжимания от пола | Располагаем переднюю поверхность бедер на шаре и принимаем упор лежа. На вдохе отжимаемся от пола, на выдохе поднимаемся. Выполнить 2 подхода по 8-10 отжиманий. | Бицепсы, трицепсы, грудные |
| Отжимания от снаряда | Упираемся о круглый спортивный инвентарь и делаем обычные отжимания. Выполнить 2 подхода по 10 повторов. Для усиления можно подвесить рюкзак. | Грудные, дельты |
| Обратные отжимания | Садимся спиной к мячу, руки располагаем на нем обратным хватом. Приподнимаем бедра так, чтобы они оказались параллельно полу. Колени и голень при этом должны образовать прямой угол. Отжимаемся от мячика с прямой спиной. Достаточно опускаться вниз до образования прямого угла в локтевом сгибе. Выполняем 2 подхода по 8-10 раз. В целях усиления элемента можно к мышцам живота положить блин от штанги. | Трицепсы |
| Разведение рук на двух фитболах | Берем два фитнесбола и ставим их в линию. Располагаем предплечья и локти на снарядах. Угол в локтевом суставе при этом должен быть 90 градусов. Ноги расставляем на ширине плеч, уперев их носками в пол. Опускаем прямой корпус на вдохе к мячу, разведя руки и опираясь на предплечья. На выдохе возвращаемся к исходной позиции. Поясница должна быть прогнута. Выполняем 2 подхода по 10 повторов. Для усиления можно использовать блин от штанги или рюкзак с грузом. | Грудные |
Усиленный эффект от проработки верхней части тела даст дополнительный инвентарь.
Великолепный тандем: фитнесбол + гантели
Достаточно всего десяти минут, чтобы, используя гимнастический мяч и гантели избавиться от «желейности» рук в области бицепса и сохранить упругость груди.
Здесь можно воспользоваться следующими элементами:
- Стоя упираемся одной ладонью на снаряд, вторую руку с гантелью располагаем вдоль тела. Сгибаем руку в локте, подтягивая гантель к груди. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем несколько раз и переходим к другой руке.
- Садимся на мячик, берем в прямые руки, расположенные вдоль корпуса, гантели. Подтягиваем гантели к груди, сгибая при этом локти. Предплечья должны образовывать прямую линию.
- Из того же положения разводим прямые руки в стороны. Обе руки при этом должны выйти в прямую линию с плечами.
- Из того же положения сгибаем руки в локтях, удерживая гантели на уровне ушей. Выпрямляем руки над головой так, чтобы они были заведены за уши. Возвращаемся в исходную позицию.
- Оставляем руки наверху, как в упражнении 4, и из этого положения заводим кисти за голову, сгибая локти. Предплечье при этом не работает.
- Садимся на фитбол и наклоняемся вперед, кладя при этом грудь на колени. Локти сгибаем, а ладони с гантелями располагаем на уровне груди. Отводим руки с гантелями назад, выпрямляя локти. Предплечье не работает, только кисть.
- Из того же исходного положения выпрямляем руки вниз, напрягая мышцы спины.
- Выпрямляем спину и разводим руки с гантелями в стороны. Ладони при этом смотрят вперед. Разворачиваем руки так, чтобы ладони смотрели назад.
- Из той же позиции начинаем в медленном темпе рисовать круги в воздухе, сначала в одну сторону, потом в другую. Локти при этом должны быть слегка согнуты.
- Ложимся на шар спиной, стопы на полу, колени согнуты. Поднимаем разведенные в стороны руки до угла 45 градусов по отношению к полу. Начинаем рисовать круги в воздухе, сначала в одну сторону, затем в другую. Локти при этом должны быть слегка согнуты, ягодицы зажаты, живот втянут.
- Из того же положения сгибаем руки в локтях и размещаем ладони с гантелями так, чтобы они смотрели наружу. Разворачиваем ладони вовнутрь, одновременно выпрямляя руки вверх.
Чем полезны занятия на фитболе
Швейцарский мячик – фитбол начали применять на практике физиотерапевты, начиная с 50-х годов. Использовали его для больных, получивших травмы позвоночника, паралич и ДЦП. Спустя двадцать лет им заинтересовались спортсмены, тренеры, ведущие аэробики. И сегодня занятия с фитболом – это отдельное прогрессивное направление в спорте. Все дело в том, что при работе с фитболом начинают работу все мышцы нашего тела.
Польза упражнений заключается в приведении в норму всех участков фигуры. Улучшается осанка и гибкость тела. Мышцы и связки становятся более эластичными. Нервная система приходит в порядок, кровообращение улучшается, вестибулярный аппарат укрепляется. Координация движений имеет положительную динамику.
Занятия с фитболом широко применяются на тренировках в фитнес-клубах. Человек, который занимается аэробикой с мячом в течение двух месяцев, становится более подтянутым, спина выпрямляется. Лишние килограммы уходят пропорционально со всего тела. Со временем фигура обретает идеальную форму.
Несмотря на то что при работе с фитболом заняты все мышцы, нагрузка на нижние конечности минимальная. Поэтому тренироваться с мячом смогут пожилые люди, дети и будущие мамы.
Критерии выбора мяча
Фитбол не займет много места — в сдутом виде он запросто помещается в коробку. Чтобы надуть гимнастический мячик, понадобится насос. Всего 5-10 минут — и можно приступать к занятиям.
Распространена боязнь, что мяч лопнет. Но упражнения для похудения на фитболе полностью безопасны. Спортивный снаряд не лопнет и не взорвется — он станет медленно сдуваться. Кроме того, такие гимнастические мячи защищены системой «антивзрыв».
При выборе изделия нужно учитывать плотность резины, подходящий вес для человека, хорошую обработку швов
Поверхность должна быть гладкая — важно, чтобы отсутствовали царапины, неровности, выпуклости
Критерии выбора мяча | |
Диаметр | Выбирается с учетом длины рук: до 55 см — диаметр изделия 45 см, на 56-65 см – 55 см, на 66-80 см — 65 см, от 80 — 75 см. Учитывают также рост. Существует упрощенная формула: диаметр изделия = рост человек — 100. Самые популярные размеры мячика — 65 и 75 см для людей средней комплекции |
Тип поверхности | Для спорта нужен шар с ровной поверхностью. Изделие со специальными бугорками используется для ЛФК и расслабления тела |
Диапазон нагрузки | Рассчитан для веса до 130 кг. Если весовая категория выше, нужно поискать изделие со специальными характеристиками |
Безопасность | Чтобы мяч не разорвался, устанавливается противовзрывная система. Обозначается как ABS или BRQ. Также фитбол для похудения может быть с рожками или ручками. Подобные приспособления снижают риск травмирования |
Наличие насоса | Мяч продается с ним или без него. Для надувания фитбола подойдет велосипедный насос |
Стоимость изделия может отличаться. Основные параметры, формирующие цену — комплектация, диаметр и цвет. Существует как бюджетная, так и элитная продукция. Рекомендуется отдавать предпочтение известным брендам. Своим качеством славятся итальянские и американские мячи. Продукция должна быть сертифицированной.
Есть несколько способов убедиться, что изделие качественное:
- когда шар надут, швы незаметны; кроме того, они не давят и не вызывают дискомфорта, поэтому делать упражнения на фитболе для похудения очень удобно;
- шар накачивается равномерно;
- в составе есть антистатик, поэтому изделие не притягивает пыль;
- отверстие для надува закрывает ниппель — он вдавлен в поверхность шара и не ощущается.
Нюансы подбора размера фитболаДля похудения стоит выбрать мяч с гладкой поверхностьюФитбол должен быть дополнен антивзрывной системой, наличие насоса в комплекте также будет плюсом
Инвентарь вам в помощь!
Существует огромное количество различных спортивных направлений, а тем более упражнений. По сути, каждое действие, которое напрягает мышцы можно назвать тренировочным упражнением.
Хотите начать серьезные тренировки, тогда лучше начать с зала эспада фитнес в Домодедово и получить наставления от тренеров.
Инвентарь для занятий спортом также очень разнообразен. Для того, чтобы проработать какую-то конкретную зону в большей мере часто используются дополнительные предметы. Например, фитбол.
Инвентарь вам в помощь!
Фитбол – это большой надувной мяч из прочного материала, который выдерживает вес человека. Есть очень большое число упражнений, которые выполняются на фитболе. Этот спортивный мяч для фитнеса позволяет делать упражнения разного рода, на разные группы мышц. Из-за этого существует далеко не один комплекс упражнений для тела с фитнес мячом. Так что, даже занимаясь дома, ваши тренировки будут вовсе не скучными. Просто подходите ним творчески, каждый раз меняя систему и упражнения, чередуя их и так далее.
Вы можете, конечно, заниматься на фитболе и в тренажерном зале. В кажом фитнес клубе вы найдете такой агрегат. Например, московский «Энигма Фитнес Клуб», что находиться на Живописной, предлагает очень обширный инвентарь мячей.
