Упражнения на пресс и уменьшение талии для девушек в домашних условиях

Самые эффективные упражнения для борьбы с жиром в проблемной области в спортзале

Результативные упражнения в тренажерном зале помогут уменьшить окружность живота, сделать более узкими бока:

Встаньте на колени, повернувшись лицом к верхнему блоку, возьмитесь за рукоять. Плавно опускайтесь вниз, чтобы локти коснулись к коленям. Следите, чтобы подбородок прижимался к груди, а спина округлилась.
Лягте на скамью (наклон спинки – 30-40°), ногами зафиксируйтесь за валики. Поднимайте верхнюю часть туловища (в том числе лопатки), напрягая мышцы живота. Не стоит опускаться полностью, чтобы живот постоянно был напряжен. Поясницей и ягодицами не двигайте. Подготовленные женщины могут держать руки на затылке, а новички – на груди.
Упритесь предплечьями о ручки турника, спину прижмите к мягкому сиденью. Плавно поднимайте согнутые ноги как можно ближе к груди. Это движение помогает уменьшить живот, бока. Также можно поочередно совершать подъемы вправо/влево, чтобы проработать косые мускулы.
Лягте на скамью (голова вверху), зафиксируйтесь руками, поднимайте ровные ноги, а потом не спеша опускайте, но не до конца, чтобы мышцы были постоянно напряжены.
Примите упор лежа, но ноги на фитболе, таз немного приподнят вверх. Вдохните и перекатывайте его от икр к щиколоткам, задержитесь, а потом вернитесь назад.

Эти упражнения в спортзале помогут женщинам похудеть, сделать живот плоским, а также уменьшить бока.

Кроме того, комплекс можно дополнить планкой (прямая, боковая, обратная, с поднятой рукой или ногой и т.д.), которая задействует мышцы конечностей, живота, спины. Более продвинутые женщины, чтобы повысить нагрузку, используют утяжелители или блин от штанги на спину.

Убрать бока в тренажерном зале и дома поможет эффективное кардиоупражнение под названием «Альпинист». Также можно дополнить комплекс подтягиваниями коленей к груди в TRX-петлях, «велосипедом», приседаниями, отжиманиями, становой тягой и другими эффективными базовыми элементами для похудения.

Упражнения на разные отделы мышц пресса

Одним из главных факторов в
построении правильной тренировки на пресс является выбор упражнений, которые
будут воздействовать на разные отделы мышц живота.

Упражнения на прямые мышцы

Сюда входит большая часть
упражнений на пресс. Это как раз те, что делают живот рельефным. Как правило,
все они динамические, то есть сопровождаются движениями. Это следующие
упражнения:

все виды скручиваний;
подъемы ног лежа и в висе;
упражнение с роликом;
упражнение «ножницы»;
«книжка»;
«велосипед»;
«складной нож».

Упражнения на поперечные мышцы

Упражнения на развитие
поперечных мышц отвечают за внешний вид живота. То есть они уменьшают его объем
и придают тонус. Но почти не способствуют появлению кубиков. К ним относятся:

подъем таза лежа;
вакуум;
различные виды планки.

Мышцы живота относятся к
мышцам кора. Это целая группа мышц, которая образует так называемый «мышечный
корсет» и отвечают за стабилизацию тела и защиту внутренних органов. Крепкие
мышцы кора – это красивая осанка и плоский живот. Поэтому обязательно включаем
в свою программу тренировок упражнения на мышцы кора.

Комплекс упражнений для похудения живота и боков за неделю

При желании похудеть за неделю и уменьшить живот нужно подбирать специальный комплекс, который в совокупности с диетой и сопутствующими процедурами поможет убрать нежелательные объемы.

При этом можно снизить массу тела на 10%, что положительно скажется на внешнем виде. Однако интенсивные занятия должны включать разные виды упражнений и сопровождаться сбалансированным питанием.

Чтобы добиться результата за неделю, нужно придерживаться некоторых рекомендаций:

проводить тренировку каждый день в одно время;
записывать количество упражнений, повышая время занятий;
после разогрева выполнять кардио-упражнения, затем растяжку и силовую нагрузку;
проводить тренировку утром, потому что это время наиболее благоприятное для сжигания жира;
выполнять не менее 4 разных упражнений, после перерыва повторять 2-3 раза.

Набор упражнений, которые максимально нагружают проблемные зоны:

Наклоны по диагонали. Встав прямо, следует положить руки на пояс, ноги расставить. Наклоняют корпус тела вперед к левой ноге, руки при этом разворачивают в противоположные стороны. Сделав 2 наклона, отклоняются назад по диагонали, выпрямляются. Повторяют в другую сторону.
Повороты. Встав ровно, производят повороты корпусом в стороны до упора, оставляя нижнюю часть туловища и ноги неподвижными. Движения должны быть упругими и пружинистыми, но не резкими.
Ножницы. Лежа на полу, приподнимают ноги и перекрещивают их, не опуская, постепенно ускоряют темп.
Планка. Делают стандартную планку 1 минуту, после отдыха переходят на боковую планку. Для этого нужно расположиться на боку, опираясь на предплечье. Тело поднимают и выпрямляются в одну линию. Удерживать положение тела в статике следует не менее 1 минуты. Повторяют в другую сторону.
Занятия с обручем.

Как сделать талию тоньше и убрать живот

Добиться тонкой талии не так легко, как пишут производители средств для похудения. Можно облегчить задачу, лишь применяя особые секреты. В первую очередь, стоит узнать первопричину лишнего веса. Если это нарушения гормонального фона или проблемы с щитовидной железой, то без лечения не обойтись.

Для похудения важно использовать симбиоз методов:

Здоровое питание;
Оздоровительные привычки;
Физические упражнения;
Косметические средства;
Избавление от вредных привычек;
Правильная мотивация.

Чтобы талия была стройной, необходим целый комплекс мероприятий

Один способ вытекает из другого, дополняя его. Нельзя выбирать что-то одно, пренебрегая остальными пунктами списка

Не менее важно подготовить тело к новому образу жизни. Переходите на рациональное питание и полезные привычки плавно, чтобы организм привыкал

Резкий скачок станет стрессом, которого желательно не допускать вовсе.

Физическая активность начинается с разминки и растяжки, чтобы не повредить мышцы. Нагрузка должна быть дозированной – от минимальной по 10 минут на дому до 2 часов активной тренировки в спортивном зале. Позволяйте телу расслабиться, оставаясь в тонусе. Для этого пригодятся хула-хуп (обруч), скакалка и гимнастический диск, на которые достаточно тратить хотя бы 20 минут в день.

Варианты блюд и рецепты

1. Различные варианты боулов с морепродуктами/индейкой/рыбой/яйцами/веганские с тофу/фасолью/нутом и прочее. В одной порции будут: овощи и зелень (это основа), качественные белки, сложные углеводы (цельные злаки, бобовые), правильные жиры (семена/орехи/авокадо/растительные масла). В составе также могут быть небольшие ломтики фруктов или ягоды.

Виталий Истомин, шеф-повар ресторанов «Техникум» и «Сахалин», а также сети фитнес-клубов X-Fit: «Куриную грудку посолить и обжарить на гриле. Отдельно в соленой воде на протяжении 1,5–2 минут отварить соцветия свежей брокколи. Нарезать сладкое тайское манго. Сделать соус, взбив сыр тофу, соевый соус, перец чили, рисовый уксус, соус кимчи, мандариновый ликер, кунжутное масло».

2. Каши или вторые блюда на основе цельных злаков — да-да, худеть можно даже на пасте с морепродуктами, если она правильно приготовлена и порция адекватна.

Виталий Истомин: «Промойте перед варкой геркулес. Налейте в кастрюлю воду, положите туда геркулес и поставьте на средний огонь минут на 15. Промываем, добавляем кокосовое молоко, варим еще 5 минут, помешивая, как ризотто, а также соль, сахар по вкусу. Выкладываем в тарелку, сверху натираем кокос».

3. Лаваш армянский (или его аналоги) с различными начинками из овощей/качественных белков/правильных жиров (описаны в варианте боулов). Это идеальный вариант для худеющих (особенно любителей фастфуда или поесть на бегу). Главное — выбрать правильный лаваш (или его аналоги): в составе только мука твердых сортов пшеницы, вода и соль, а содержание углеводов должно быть не более 50 грамм на 100 грамм продукта.

Виталий Истомин: «Овощи нарежьте не очень крупными кусочками. Намажьте на лаваш йогурт, выложите все овощи и салат, заправленный соусом (предварительно взбить в блендере оливковое масло, соль и сок лайма), скрутите ролл и обжарьте его на гриле или на сковородке без масла до колера».

Можно ли накачать пресс в домашних условиях

Большинство упражнений на
пресс выполняются без тренажеров. А если учесть, что самыми эффективными
считаются обычные скручивая (по результатам исследований), то домашние
тренировки нисколько не будут уступать занятиям в зале.

Но, чтобы был видимый
результат, нужно соблюдать 2 правила:

Регулярно тренироваться. Накачать кубики на прессе за 1 неделю – это миф.
Первые ощутимые результаты при постоянных тренировках появятся через 1–2
месяца. А чтобы живот оставался в форме, нужно приучиться прокачивать его
систематически.
Правильно
питаться. Главная задача тренировок –
сжечь жир и сформировать красивый мышечный рельеф. Поможет в этом правильное
питание. Основу рациона должны составлять белки. А вот количество углеводов и
жиров нужно сократить, особенно животного происхождения. Углеводы употребляем
только длинные, а жиры преимущественно растительные.

Секреты красивого пресса ─ упрощения и ускорения

Пресс является одной из самых сильных мышц в нашем организме. Он красит, убирает надоедливый живот и требует упорства. Но неужели не можно как-то упростить или ускорить его появление? Упростить никак нельзя, он не лицо на которое можно налепить маску, не спина, где после пару сеансов массажа чувствуется легкость, его нельзя дорисовать при помощи косметики, как брови и ресницы. Но ускорить появление желанных кубиков можно.

Физиология в этом плане жестко обошлась с девушкам. Средний процент жира в теле мужчины 15-18 процентов, а у слабого пола 20-24, из-за этого девушки могут качать пресс дольше мужчин и иметь меньший результат.

Но существуют такой вспомогательный предмет как жиросжигатель или комплекс для похудения Keto SlimBiotic.

Как добиться тонкой талии и широких бедер

Чтобы добиться тонкой талии и большего объема бедер, выполните несколько простых шагов:

#1 Определите содержание жира в организме

Первое, что вам нужно сделать, это определить процент содержания жира в организме.

Вы можете провериться у вашего врача или, если у вас есть абонемент в спортзал, получить там бесплатную проверку. Также можете самостоятельно узнать количество жира в организме.

#2 Какое оптимальный процент жира в организме для пышных форм

Если вы узнали ваше содержание жира в организме, что дальше? Если 35% или выше, вам нужно правильно подобрать такую диету, при которой организм может потерять часть жира.

И не беспокойтесь о потере жира на бедрах. Если диета соблюдается правильно, то вы потеряете большую часть жира в области живота задолго до уменьшения бедер.

Если ваш результат составляет 25% или ниже, значит необходимо сделать несколько изменений в рационе. 25% жира в организме, как правило, считается оптимальным для соблазнительных изгибов.

Ваш животик будет умеренно плоским, поэтому нужно только добавить вес в нужных областях.

Вы все еще можете попытаться убрать жир на животе, но диета не является правильным решением.

Вы должны сосредоточиться на упражнениях для формирования красивых ягодиц.

Если уровень жира около 18%, пришло время начать лучше питаться. Ваш уровень гормонов может быть очень невысоким при этом показателе.

Если вы часто ходите в спортзал, необходимо сделать перерыв и начать есть здоровые жиры и калории, если уровень эстрогена является низким.

Низкий уровень эстрогена имеет побочные эффекты, среди которых абсолютно невыделяющиеся плоские бедра и грудь.

#3 Упражнения для уменьшения талии

Если уровень жира более 18%, пришло время разработать план тренировки! Эта часть может быть очень интересной в зависимости от ваших целей.

Кто не любит хорошо выглядеть? Таким образом, в создании плана регулярных тренировок, помните, ключ к достижению широких бедер и узкой талии в правильных тренировках нужных областей.

Хорошим вариантом регулярных тренировок является вариант с множеством повторов в упражнениях на животик и немного повторений, но с весами для накачивания попы и бедер.

Вот несколько основных упражнений. Выберите некоторые из каждой секции, затем выполняйте их два-три раза в неделю.

Как уменьшить объём талии девушкам с фигурой «перевернутый треугольник»?

Для данного типа фигуры характерны широкие плечи и узкие бедра. Талия слабо выражена. При наборе веса все уходит в плечи и грудь, в итоге получается немного дисбаланс по отношению к бедрам. Поэтому женщины стараются добиться баланса между верхней и нижней частями тела, чтобы грудь и бедра были практически на одном уровне.

При попытках похудеть, можно заметить, что в первую очередь жир уходит именно с бедер и только потом с рук и спины. Как бы ты не радовалась, но даже при снижении веса фигура сохраняет форму «перевернутого треугольника».

Так как фигура непропорциональна, необходимо подкорректировать гардероб, чтобы визуально плечи и бедра казались одинаковыми в объеме

Следует убрать из гардероба вещи, которые акцентируют внимание на плечах: подплечники, большие отложные воротники. И наоборот, сделать акцент на ноги: одежда с оборками, декоративными деталями и штаны светлых тонов

Кофты и блузки с широкими вырезами на груди сильно увеличивают плечи.

Если ты любишь носить платья, то твоему типу фигуры подойдут платья с бретелью на одно плечо. Такая диагональ визуально уменьшает плечи. Также, баска на платьях хорошо подчеркивает нижнюю часть туловища.

Блузки должны быть с узким вертикальным вырезом или небольшим бантом у горловины.

Этому типу фигуры идут практически все виды брюк: зауженные, классические или расклешенные.

Почему образуется жир на животе

Некоторое количество жира на животе — это нормально, он помогает защитить кости и внутренние органы. Но вот его избыток может стать причиной для беспокойства. Однако не тревожьтесь. Любой тип жира можно обуздать с помощью упражнений и низкоуглеводной диеты. Как для взрослых так и для подростков выделяют несколько причин для образования жира на животе.

а. Генетика

Учёные обнаружили, что количество жировых клеток, которые образуются в организме, целиком зависит от ваших генов. Если у ваших родителей или бабушек и дедушек был избыточный вес, есть шанс, что он будет и у вас. Да, то, что за распределение жира ответственна генетика — это правда.

У вас может быть структура тела, напоминающая по форме яблоко или грушу. Накопление жира у разных людей происходит по разному, и зависит от конституции. Для тех, у кого она грушевидная, жир накапливается в нижних частях, например, ягодицах. У тех же, кто обладает структурой, более близкой по форме к яблоку, жир накапливается в средней части, а именно — в районе живота. Вы должны знать, что есть два типа брюшного жира — висцеральный, он расположен вокруг органов брюшной полости, и подкожный, он находится между кожей и брюшной стенкой.

б. Слабый обмен веществ

Согласно отчётам клиники Майо, с возрастом метаболизм замедляется, что приводи к образованию брюшного жира. Женщины более склонны к накоплению жира на животе, чем мужчины. Ещё одна причина — слабый обмен веществ.

Вы наверняка замечали, что некоторые ваши друзья едят пищу с кучей сахара, жареное, пьют холодные напитки. И при всём этом у них плоский живот, а всё потому, что у них очень быстрый обмен веществ. Если ваш обмен веществ не так хорош, скорее всего, ваше “пузо” будет раздуваться. Проблемы с щитовидной железой, диабеты и прочие заболевания способствуют замедлению метаболизма.

в. Гормональные изменения

Вы, возможно, слышали термин «возрастной набор веса». Он означает, что к среднему возрасту у женщин изменяется процент жира по отношению к собственному весу. Во время менопаузы, когда падает уровень эстрогена, а уровень андрогенов, или мужских гормонов, наоборот, повышается, возникает повышенный риск накопления жира в районе талии. Гормоны, по сути, регулируют концентрацию жира в организме, и ваша фигура полностью зависит от них!

д. Болезни

Женщины, страдающие от диабета, рака молочной железы, апноэ во сне, колоректального рака, сердечно-сосудистых заболеваний и гипертонии, инсульта и метаболического синдрома, также подвержены ожирению.

е. Дряблые мышцы

Если мышцы в области брюшины слабые и дряблые, это может привести к появлению живота. Всё, что вам нужно, чтобы заполучить более тонкую талию — привести их в тонус.

ж. Плохая осанка

Сутулость — основная причина накопления жира в организме. Приучите себя прямо сидеть с детства. Если вы сидите с кривой спиной или согнутой поясницей, это может результировать накоплением жира в области живота.

з. Сидячий образ жизни

Сидячий образ жизни — одна из самых распространённых причин возникновения жира на животе. Если вы не занимаетесь никакой физической активностью, проводите большинство времени в сидячем положении за просмотром телевизора, чтением и т.д., это и есть сидячий образ жизни. Недостаток регулярных упражнений или их полное отсутствие могут привести к тому, что вокруг живота будет накапливаться жир. Другими словами, лежебоки, как правило, толстеют.

и. Переедание

Если вы слишком много едите, это также может привести к набору веса и ожирению. А если при этом вы ведёте малоподвижный образ жизни, последствия могут быть ещё серьёзнее.

Толстый живот — разговорный аналог термина «жировые отложения». Согласно медицинским экспертам, жир на животе потенциально опасен для здоровья. Его избыток может привести к ряду проблем, включая сердечные заболевания, высокое кровяное давление, диабет 2 типа, снижение уровня ЛПВП или полезного холестерина и даже привести к инсультам или апноэ во сне. Надо начинать жиросжигание, пока ещё не поздно.

Как делать разминку

До начала занятий нужно делать разминку, которая поможет подготовить тело к последующей физической нагрузке

Разогревающий комплекс является важной составляющей занятий, позволяющей ускорить сердечную деятельность, сделать мышцы и связки более пластичными, препятствовать возникновению травм и растяжений

Начиная упражнения для похудения живота в домашних условиях с разминки, в короткие сроки можно добиться максимального эффекта, а процесс сделать более приятным и комфортным. Тренеры советуют независимо от вида тренировки и использования спортивных снарядов делать общую разминку.

Подготовительный комплекс должен длиться не менее 10 минут и включать несколько упражнений, направленных на нагрузку всех групп мышц.

Разминка содержит такие движения:

для мышц конечностей;
прыжки со скакалкой или без нее;
легкий бег;
вращательные элементы.

Этапы подготовительных упражнений:

кардио (2 минуты);
суставная часть (1-3 минут);
динамические упражнения (до 3 минут);
восстановление дыхания.

Начинать комплекс нужно с кардиоразогрева, который состоит из ходьбы с подъемом или разведением конечностей или легкого бега в течение нескольких минут. Суставная гимнастика включает несколько упражнений с повтором по 10-12 раз: вращение головой, руками, тазом, локтями, коленями.

Динамические упражнения являются универсальным комплексом для всех тренировок. При этом можно делать разминку на каждую группу по 10-20 секунд в произвольной последовательности:

растяжка мышц груди и спины;
растяжка трицепса и плеча;
наклоны в стороны, вперед к ногам;
приседания и выпады.

На заключительном этапе необходимо привести в норму дыхание, совершая глубокие вдохи и выдохи.

В какое время тренироваться

Время проведения тренировки девочки подростка зависит от занятости ребенка в школе и общего самочувствия.

Утренние занятия способствуют сжиганию жировых прослоек, если у подростка существует проблема лишнего веса.

Ранним утром организм полон сил, поэтому тренировка проходит с максимальной отдачей.

Достичь лучшего эффекта поможет систематичность занятий.

Дневные тренировки лучше отложить до 16:00-18:00. В этот период подросток находится на пике сил.

Послеобеденное время подойдет как для сжигания жира, так и для набора мышечной массы излишне худым подросткам.

Вечер лучше уделить легким гимнастическим упражнениям на растяжку.

Комплекс упражнений для женщин, имеющих тренировочный опыт

Не стоит бояться работать с отягощениями, очень эффективны упражнения на пресс с гантелями, они доступны и в зале, и дома; для женщин и девушек работа с дополнительным весом помогает усложнить занятия и не грозит приростом мышечной массы. Отличные результаты приносят упражнения с гимнастическим колесом для пресса, они подходят для женщин, которые хотят максимально проработать мышцы живота, но не могут посещать тренажерный зал.

Данный комплекс предлагает 6 упражнений, выполнять их надо в три подхода по 16-20 раз, кроме последнего, его надо сделать по 10 раз в обе стороны. Перерыв между подходами 30 секунд, между упражнениями — не больше двух минут.

Подъемы туловища сидя на наклонной скамье. Ступни зафиксировать за валиками, ноги согнуты в коленях. На выдохе отклонить спину назад до положения параллельно полу, вернуться в начальное положение. Такие нагрузки позволяют проработать прямую мышцу живота.

Подъем ног в висе. Для этого упражнения требуется повиснуть на руках на перекладине. На выдохе поднять ноги до перекладины, как будто складываясь пополам. Если нагрузка слишком сложная, можно поднимать ноги до положения параллельно полу. Женщинам проработать нижний пресс сложнее, чем мужчинам, а это упражнение одно из самых эффективных для нижнего отдела прямой мышцы живота.

Пресс с гимнастическим роликом. Начальное положение: стоя на коленях, ладони держаться за ручки гимнастического ролика. Надо опереться на ролик перед собой и медленно катить его вперед, наклоняя корпус. Затем вернуться в исходное положение. Существует несколько вариантов упражнений с роликом для пресса, для женщин наиболее эффективны наклоны вперед и в стороны из положения сидя.

https://youtube.com/watch?v=mqT5PHBcSnc

Складка. Начальное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены, руки в стороны. На выдохе надо поднять левую ногу и подтянуться к ней правой рукой. На вдохе вернуться в стартовое положение. На следующем выдохе подтянуть друг к другу левую руку и правую ногу, на выдохе вернуться. На третьем выдохе подтянуть оба локтя и оба колена друг к другу. Вернуться в начальное положение. Это эффективная нагрузка на все мышцы живота.

Наклоны с гантелями. Встать прямо, в руки взять по небольшой гантели, ноги расположить на ширине плеч. На выдохе наклониться вправо, стараясь тянуться правой рукой вниз. На вдохе вернуться в стартовое положение. На следующем выдохе наклониться влево. Сложность этого упражнения в правильной технике – мышцы живота должны быть напряжены и ощущаться во время выполнения тренинга.

Планка с гантелями. Потребуется принять положение планки на правом боку – упор на согнутый правый локоть, левая рука поднята вверх и держит гантель, корпус и ноги распрямлены. На выдохе подтянуть левый локоть и левое колено друг к другу, на вдохе вернуться в стартовое положение. После 10 повторов, сменить положение на левую боковую планку, и выполнить 10 повторов с правыми локтем и коленом.

Как сделать тонкой талию и убрать живот — упражнения

Вполне реально самостоятельно в домашних условиях получить тонкую талию и плоский живот. Но для этого необходимо придерживаться следующих советов от профессиональных тренеров:

Силовые нагрузки должны чередоваться с кардио упражнениями. В этом случае организм тратит намного больше калорий, чем во время выполнения этих двух видов нагрузок. Подберите комплексные упражнения, во время которых будут активно работать косые мышцы живота. Старайтесь избегать наклонов, иначе талия станет только больше. Каждое упражнение нужно выполнять не меньше одной минуты. Между каждым упражнением делается небольшой перерыв в 30 секунд, для новичков 1 минута. Сначала достаточно будет выполнить 3 подхода, постепенно увеличивая нагрузку. Тренировки должны проводиться через день, так как организм должен успеть отдохнуть перед новыми нагрузками. Перед каждой тренировкой в обязательном порядке выполняются упражнения на растяжку, что поможет разогреть и подготовить мышцы к нагрузкам

В этом случае на следующий день не будут беспокоить неприятные болезненные отношения в мышцах. Чтобы организм быстро не привыкал к нагрузке, необходимо чередовать упражнения

Если тренировки будут проводиться самостоятельно в домашних условиях, важно постоянно чередовать комплексы

Скручивания

Во время выполнения скручиваний работают все мышцы брюшного пресса:

займите исходную позицию лежа на спине — ноги согнуты в коленях, руки под головой соединены в замок, стопы на полу;
на вдохе приподнимите корпус и коленями дотроньтесь до локтей;
на выходе плавно вернитесь в исходную позицию;
со временем организм привыкает к нагрузке и можно поднимать вверх прямые ноги.

Планка с перешагиванием

Данное упражнение довольно сложное, поэтому придется приложить максимум усилий, чтобы сделать его хотя бы несколько раз:

займите исходную позицию — делается упор на локти и кончики пальцев ног;
мышцы максимально напряжены, спина остается прямой;
сделайте шаг вправо левым локтем и ногой, передвигайте левую ногу и локоть;
медленно вернитесь в начальную позицию;
повторите упражнение для правой руки и ноги.

«Перевернутые» ножницы

С классическим вариантом данного упражнения знакомы многие, но «перевернутые» ножницы выполняются иначе:

займите горизонтальное положение, руки сцеплены в замок на затылке;
поднимите прямые ноги — по отношению к корпусу должен образоваться угол в 90 градусов;
голова и шея отрываются от пола;
поочередно опускаются ноги, при этом нужно стараться не касаться пола.

Первое время выполнять данное упражнение будет очень тяжело, но вскоре все получится. Чтобы повысить нагрузку на мышцы, угол наклона делается 45 градусов.

Ходьба на месте с высоким поднятием ноги

Это прекрасная кардионагрузка, главное, стараться не снижать ритм:

во время ходьбы нужно стараться коленями достать до локтя — правой ногой до левого локтя и левой ногой к правому локтю;
при подтягивании нужно следить, чтобы натягивался носок, а при возвращении в исходную позицию ставить ногу строго на пятку.

Махи ногами лежа на спине

Упражнение выполняется очень просто:

займите исходную позицию лежа на спине;
ноги согнуты в коленях и приподняты вверх — должны быть параллельны полу;
руки расположены вдоль тела, можно развести в стороны;
мышцы пресса максимально напрягаются во время наклона ноги в сторону.

Диагональная складка

Данное упражнение выполняйте лежа на боку:

нужно лечь на левый бок, делая основной упор на ягодичную мышцу;
левая рука находится на полу, ноги выпрямлены, правая рука расположена за головой;
делая упор на левую руку, приподнимается корпус и правая нога;
противоположной рукой нужно постараться достать до стопы;
задержитесь на 5 секунд и вернитесь в исходную позицию;
повторите упражнение для правой стороны.

Скручивания в положении сидя

Чтобы выполнить данное упражнение, нужно занять исходную позицию:

сидя на полу, держите идеально прямой спину, колени полусогнуты;
стопы стоят на полу, руками упритесь в пол, чтобы ягодицы оказались немного сзади;
руки сомкните перед грудью в замок, расслабьте поясницу;
выполняйте повороты влево и вправо;
вернитесь в исходную позицию.

Прыжки со скручиванием

В конце комплекса упражнений рекомендуется выполнять кардио:

займите исходную позицию — ноги расставьте на ширине плеч, руки перед собой сомкните в замок;
выполните одновременно прыжок и поворот таза влево, еще один прыжок и поворот таза вправо;
чтобы повысить нагрузку, можно тренироваться с утяжелителями.

Цитаты и советы разных тренеров и профессиональных спортсменов как накачать пресс

Катя Усманова — представительница направления «фитнес-бикини»:

при выполнении скручиваний важно полностью выдыхать воздух с легких, а также правильно дышать; не используйте наклоны с весом, будете иметь огромную талию; есть продукты, которые имеют углеводы в первой половине дня, чтобы они не уходили в жиры; кушайте часто и понемножку, тогда у вас не будет откладываться жиры; даже если вы не хотите кубики, пресс все равно нужно качать чтобы был плоский живот и также он поможет сделать более сильный мышечный корсет. Владислав Чайковский — многократный призер бодибилдинга:

Владислав Чайковский — многократный призер бодибилдинга:

пресс нужно добивать количеством, а не весом. При использовании веса, мышцы живота начинают растягиваться.

Крис Хериа — один из лучших атлетов калистеники:

пресс, он как салат, если будете есть его раз в неделю, то толку никакого не будет.

Маргарита Бойко — фитнес тренер со стажем:

поднимать ноги нужно с помощи напряжения пресса, а не инерции ног, попросту ними размахивая.

Пишите, комментируйте, делитесь своими упражнениями и результатом.

Скручивания: секрет правильного выполнения

Многие девушки делают скручивания неправильно. Они ложатся на спину, сцепляют руки в замок за головой и достают локтями до коленей. В результате получают сильную нагрузку и на шею, и на поясницу. Такие жертвы ни к чему!

Правильная техника выполнения классических скручиваний на пресс:

Исходное положение – лежа на спине, ноги могут быть как прямыми, так и полусогнутыми в коленях. Руки сцеплены в замок за головой, локти разведены в стороны параллельно полу.
Поднимаем корпус за счет прямой мышцы живота. Локти при этом не поднимаем, они остаются параллельно полу. Шею и поясницу так не напрягаем.
Не надо тянуться лбом к коленям! Для должного напряжения мышц живота достаточно лишь немного приподняться над полом.
Как правильно дышать при выполнении скручиваний? Техника такова: на подъеме корпуса – выдох, на возврате в исходное положение – вдох.
Сколько повторов делать? Все зависит от ваших сил – когда жжение в области прямой мышцы живота станет невыносимым, следует отдохнуть. Спустя полминуты сделать еще один подход. Всего надо выполнить три-четыре подхода. С непривычки на следующий день может болеть прямая мышца живота, так что в первые тренировки можно ограничиться двумя подходами.

Здоровое питание для уменьшения талии

Чтобы подтянуть мышцы живота и сделать талию тоньше нужно делать упражнения на укрепление мышц этой части тела и придерживаться здорового низкокалорийного рациона.

Преимущества последнего в том, что он может быть настолько разнообразным, насколько вам захочется. Кроме того, такое питание полезно для вашего организма, в отличие от жестких, ограничивающих диет.

Что нужно?

Отдавать предпочтение свежей еде – салатам, фруктам, овощам.
Есть нежирное мясо, курицу, рыбу.
Употреблять сложные углеводы (каши).
Полюбить молочные продукты – кефир, творог, йогурты.

Естественно, здоровый рацион исключает потребление «пищевого мусора», то есть еды, которая ничего кроме калорий и увеличения уровня сахара в крови не несет – это выпечка, торты, конфеты, сладкие воды, еда с высоким содержанием жиров.

Важно не только что вы едите, а как и когда. Насыщение наступает спустя 30 минут после приема пищи, поэтому не стоит спешить, тогда вы не будете переедать

Очень важно питаться дробно, примерно в 5-6 приемов, среди которых должны быть 3 основных и два-три перекуса.

Если вы сбалансируете свое питания, будете употреблять больше белковой еды и достаточное количество сложных углеводов, организм сам настроится на легкость, будет готов к насыщенным тренировкам, что скажется не только на фигуре, но и на самоощущении.

Разминка перед тренировкой

Важное правило для занятия спортом — начинать тренировку нужно с разминки. Простая разминка включает такие этапы:. Простая разминка включает такие этапы:

Простая разминка включает такие этапы:

Ладонями упереться в бока, ноги развести пошире. Туловище поворачивать в разные стороны до упора. Делать 20 раз.
Руки опущены, ноги — расставлены. Не отрывая ступней от пола, наклоняться вниз, так, чтобы руками можно было достать до кончиков пальцев на ногах. Выполнять 15 раз.
Выпрямленные руки протянуть впереди себя. Поочерёдно поднимать правую ступню к левой ладони, а левую ступню к правой ладони как можно выше. Повторить не более 20 раз.
Руки вытянуть, ноги расставить. Не отрывая ступни от пола, приседать как можно ниже. Количество приседаний — 20.

В среднем разминка длится 15-20 мин.

Упражнения на пресс для уменьшения талии