Упражнения Кегеля – что это такое и как их правильно делать. Комплекс лечебной гимнастики для мышц тазового дна

Что представляет собой эта мышца

Фото местоположения ЛК-мышцы

«Мышца любви» или ЛК-мышца располагается она на глубине 2,5 см. От лобковой кости она тянется назад, где прикрепляется к связкам в области копчика, формируя тазовое дно. Ее работу регулирует половой нерв, который обеспечивает иннервацию кожи промежности, а также прямой кишки, простаты, мочевого пузыря, семенных пузырьков.

ЛК- мышца удерживает органы малого таза на месте, предупреждает непроизвольное мочеиспускание. Во время интимной близости мускул несет ответственность за сокращение ануса, обеспечивает эякуляцию.

Результаты упражнений — какая польза?

Излишние физические нагрузки, недостаток движения и другие факторы вызывают снижение мышечной силы мускулов тазового дна, что приводит к развитию различных заболеваний и половых дисфункций. При регулярном выполнении упражнений Кегеля становятся заметны благоприятные изменения.

1. Восстанавливается контроль над процессом мочеиспускания. Тренированные мышцы препятствует случайному испусканию мочи во время чихания, смеха или приступов кашля.
2. Осуществляется профилактика заболеваний. Благодаря улучшению кровообращения в процессе упражнений предотвращается развитие аденомы простаты, воспаления предстательной железы, уретрита, геморроя.
3. Облегчается состояние при таких заболеваниях как энурез, геморрой, недержание кала. Связано это явление с тем, что в области малого таза происходит улучшение циркуляции крови.
4. Происходит лечение и профилактика смещения мочевого пузыря, опущения органов, находящихся в малом тазе.
5. Улучшается качество сна у мужчин, страдающих ноктурией. Они реже просыпаются ночью для мочеиспускания.

Особенность комплекса в том, что его регулярное выполнение помогает улучшить сексуальную жизнь. Тренируя ЛК-мышцу, мужчины достигают значительных результатов:

• Повышают либидо и улучшают гормональный фон. Хорошее кровоснабжение яичек положительно влияет на выработку в них тестостерона. Именно этот гормон сглаживает воздействие кортизона, который синтезируется при стрессе, дает мужчине возможность испытывать от жизни радость, формирует вторичные половые признаки, определяет мышечную массу и силу.
• Усиливают потенцию. В ходе выполнения упражнений происходит улучшение кровообращения и укрепление кровеносных сосудов в органах малого. В результате увеличивается наполнение пещеристых тел члена кровью. Эрекция становится твердой, устойчивой, у эрегированного пениса увеличивается угол наклона.
• Достигают более ярких ощущений при переживании оргазма. Тренированные эластичные мышцы выбрасывают семя сильнее, чаще совершают ритмичные сокращения во время эякуляции, поэтому оргазменные ощущения длятся дольше.
• Контролируют длительность секса. Сильное напряжение во время секса ЛК-мышцы способствует преждевременному семяизвержению. Сознательное управление мускулом в процессе упражнений помогает при сексуальном контакте его расслабить и предотвратить преждевременную эякуляцию.

Врачи рекомендуют мужчинам занятия гимнастикой Кегеля при разных типах отклонений, для их профилактики, как способ улучшить сексуальную жизнь.

Противопоказания

Главные достоинства комплекса в том, что он безопасен и не имеет негативных побочных эффектов. В то же время ограничениями для выполнения гимнастики Кегеля служат некоторые состояния человека. Ее нельзя делать если:

1. Сердечно-сосудистое заболевание, гипертония, геморрой или простатит находятся в стадии обострения;
2. Недавно были травмированы органы малого таза;
3. Диагностировано злокачественное новообразование;
4. Не закончился послеоперационный период;
5. Есть склонность к тромбозам или кровотечениям.

В таких случаях необходимо проконсультироваться с врачом и начинать тренировки только после согласования.

Методы правильного обнаружения мышцы Кегеля

Чтобы ощутить место нахождения ЛК-мышцы, нужно совершая мочеиспускание приостановить процесс. При этом появится напряжение в мускуле, который надо тренировать во время упражнений. Повторите остановку струи несколько раз. Запомните это специфическое напряжение и почувствуйте, какую для этого мышцу задействовали. Если сразу не удается остановить поток мочи, то это говорит о том, что мышца ослабла и давно нуждается в тренировке.

Существует другой способ найти ЛК-мышцу. Заставьте член во время эрекции подпрыгнуть вверх, и почувствуйте напряжение мускула. Для проверки его местонахождения положите на промежность руку, ощутите тактильно – какую мышцу напрягаете при движении эрегированного члена вверх.

Знание расположения мышцы Кегеля, четкое ощущение ее напряжение поможет правильно и эффективно выполнять упражнения.

Как найти нужные мышцы?

Существует несколько способов, позволяющих найти нужный мускул для последующей тренировки. Проще всего почувствовать нужный мышечный аппарат во время мочеиспускания, в ходе которого следует задержать мочу. Для этого придется напрячь мышцы Кегеля, которые впоследствии придется тренировать. Не рекомендуется таким образом проводить тренировку, так как можно получить противоположный эффект.

Если первый способ не помог понять, где находятся нужные анатомические структуры, то мышцы Кегеля можно найти путем введения чистого пальца во влагалище. Женщина должна сжать палец внутри, прочувствовать мускулатуру, которая при этом задействуется. Визуально обнаружить необходимый мышечный каркас можно с помощью зеркальца. Только после понимания, какие структуры будут задействованы, следует разбираться, как выполнять упражнения Кегеля.

9 полезных свойств тренировки для мужчин

Тренировка мышц тазового дна — это безопасный способ улучшить эрекцию и профилактика заболеваний мужской мочеполовой системы. Простой комплекс поможет в решении наиболее распространенных проблем, поэтому освоить его рекомендуется каждому мужчине.

Специалисты сайта MalePotency.ru выдели 9 полезных свойств гимнастического комплекса по Кегелю.

2 Основных:

Повышение потенции. Мышцы тазового дна принимают непосредственное участие в механизме эрекции. Регулярное выполнение упражнений значительно улучшает качество интимной жизни, независимо от возраста мужчины. В ходе исследования проведенного в Великобритании (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1324914/) мужчины с диагностированной эректильной дисфункцией ежедневно на протяжении трех месяцев выполняли гимнастику Кегеля. В результате 34,5% испытуемых вернули нормальную эрекцию.

Профилактика эректильной дисфункции

Импотенция «молодеет», все чаще с нею сталкиваются молодые мужчины, поэтому важно своевременно подумать о профилактике. Ежедневная тренировка поможет укрепить лобково-кобчиковую мышцу, которая отвечает за эректильную функцию

И даже если проблем пока что нет, комплекс упражнений, данный в этой статье, поможет отстранить половую дисфункцию на долгие годы. Но не заменяет при этом полноценного лечения (если в этом есть надобность).

И 7 дополнительных:

1. Лучший контроль семяизвержения. Упражнения Кегеля помогут лучше контролировать семяизвержение и длительность секса. Как правило, продолжительность полового акта увеличивается в несколько раз.
2. Яркие ощущения во время секса. Еще один бонус для тех, кто делает гимнастику — яркий и более длительный оргазм, возможность испытать новые ощущения, даже сильнее, чем в молодости, во время всплесков мужского гормона.
3. Профилактика простатита. Хронический простатит — это результат застойных явлений в органах таза. Регулярное выполнение упражнений улучшает местное кровообращение, снижая риски развития заболевания.
4. Контроль мочеиспускания. Комплекс Кегеля рекомендован при недержании мочи, так как крепкие мускулы тазового дна защищают от непроизвольного мочеиспускания при напряжении, например, смехе или поднятии тяжестей.
5. Облегчение мочеиспускания при простатите. Гимнастика улучшает трофику тканей, повышает тонус простаты, в результате она меньше давит на мочевой пузырь и процесс мочеиспускания облегчается.
6. Профилактика геморроя. Во время выполнения упражнений усиливается кровообращение органов таза, ликвидируются застойные явления, соответственно, риск геморроя существенно сокращается.
7. Устранение недержания кала. В процессе тренировки активно задействованы мышцы ануса, их укрепление избавит от недержания кала, даже когда очень сильно хочется в туалет «по-большому».

Занятия спортом

Особенно активных пациенток, любящих спорт и не представляющих без него жизнь, заботит следующий вопрос: «можно ли заниматься спортом после удаления матки».

Спорт – это жизнь, и никто не будет утверждать обратное.

После операции, когда прошло 2-3 месяца, можно попробовать себя в легких видах фитнеса. Это может быть обычная ходьба по вечерам, йога, дыхательная гимнастика, пилатес, бодифлекс.

Давно доказано, что женщины, которые не пренебрегают фитнесом или даже обычной гимнастикой, могут себя уберечь от таких неприятных послеоперационных последствий, как:

• геморрой;
• боли во время полового акта;
• спайки и тромбы;
• депрессивное состояние;
• недержание мочи;
• частые запоры;

Очень полезно делать упражнения Кегеля. Многие женщины давно наслышаны о них. Всего лишь по несколько минут в день, сжимая и расслабляя мышцы стенок влагалища, можно обезопасить себя от вышеперечисленных неприятных последствий, а также увеличить сексуальные ощущения.

Ездить на велосипеде – вполне допустимая, а также приятная нагрузка. Главное, не делать этого, если не прошло 3 месяца после операции, и не подымать высоко сидение, дабы избежать сильной нагрузки.

Подготовка к тренировке

Подготовительный этап очень важен для получения правильных результатов и отсутствия негативных последствий. Тренировка по Кегелю должна быть безболезненной, не доставлять дискомфорта. Для этого следует предварительно опорожнить мочевой пузырь, чтобы не происходило его сдавление.

Правильное положение тела:

• Делать систему упражнений следует лежа на спине, положив одну руку на брюшную полость;
• Все рядом находящиеся мускулы должны быть расслаблены, а в ходе тренировки задействуются только структуры тазового дна;
• Ноги должны быть согнуты в коленях для удобства и достижения полного релакса мускулатуры;
• Выполнение упражнений Кегеля можно проводить сидя на стуле.

После окончания одним из факторов, указывающим на правильность выполнения, является отсутствие любых дискомфортных ощущений.

Противопоказания и показания для занятий Кегеля

Как я уже говорила, укрепление тазового дна показано абсолютно всем, вне зависимости, есть ли у вас проблемы или нет. Но особенно полезно выполнять тренировку следующим категориям людей:

• беременным женщинам,
• молодым мамам,
• людям за 50 лет,
• имеющим проблемы с недержанием кала или мочи.

Беременные женщины

Иногда в интернете можно встретить предупреждения, что вынашивание ребенка является прямым запретом для зарядки. Однако нет ни одних научных данных, которые бы подтверждали, что она спровоцирует выкидыш или какие-то другие проблемы. Наоборот, интимная гимнастика отлично подготовит женщину к родам.

Регулярная нагрузка мышц укрепит стенки влагалища. Это ваш вклад в легкие роды. Конечно, нет 100% гарантии, что рождение пройдет идеально и быстро, без разрывов и последующих травм. Ведь безопасные роды малыша складывается из многих показателей:

• вес будущей мамы,
• вес малыша,
• особенности строения половой системы женщины,
• физическая подготовка,
• профессионализм врачей и т.д.

Однако облегчить ощущения в момент родов и быстрее восстановиться упражнения Кегеля помогут. Кроме того, выполняя их, вы вносите вклад в профилактику опущения органов малого таза, а также в варикозное расширение вен в этой области.

Начинать заниматься можно как до беременности, так и во время. Даже в первом триместре. Исключением является прямой запрет врача на любые физические нагрузки органов малого таза из-за серьезных угроз, а также ваша собственная тревожность по поводу занятий.

Молодые мамы

Упражнения будут полезны после родов, особенно при опущении органов тазового дна, а также для мочевого пузыря.

Одна из пяти только что родивших женщин сталкивается с проблемой недержания мочи во время чихания, смеха или физических нагрузках.

Кроме того, вы приведете мышцы малого таза в тонус и поможете им восстановиться.

Если после беременности у вас возникли проблемы с недержанием кала, тренировка Кегеля также может вам помочь.

Противопоказанием являются незажившие швы, осложнения после родов, тяжелая степень опущения органов. Обязательна консультация гинеколога.

Женщины и мужчины за 50 лет

С возрастом у людей наблюдается снижение мышечного тонуса из-за чего могут возникать разные проблемы. У прекрасного пола, особенно при малоподвижном образе жизни, со временем могут наблюдаться процессы опущения матки, варикозное расширение вен в МТД, подтекание и другие неприятные последствия.

У мужчин также наблюдаются возрастные нарушения работы мышц тазового дна. Поэтому гимнастика будет полезна им тоже. В интернете можно найти описание и фото, как выполнять упражнения правильно. Регулярные занятия помогут забыть о этих проблемах.

Приятный бонус для всех возрастных групп и категорий граждан — тренировки помогают улучшить сексуальную жизнь. Ваши мышцы будут более подтянутыми и вы сможете лучше чувствовать партнера. Кроме того, в самый нужный момент их легко можно сократить.

Важное уточнение для всех: интимная гимнастика имеет эффект, если вы занимаетесь регулярно и правильно, а также если ваши нарушения связаны именно с тонусом МТД. Во всех остальных случаях, когда стадия заболевания запущенная и нужно хирургическое вмешательство, зарядка Кегеля будет бессильной

Определить степень сложности вашего случая поможет только врач. Он же может скорректировать программу восстановления

Во всех остальных случаях, когда стадия заболевания запущенная и нужно хирургическое вмешательство, зарядка Кегеля будет бессильной. Определить степень сложности вашего случая поможет только врач. Он же может скорректировать программу восстановления.

Также стоит предупредить. В интернете можно найти описание, что тренировка чуть ли не панацея от всех проблем с интимными органами, мол она помогает восстановить гормональный фон, повышает частоту оргазмов и многое другое. К сожалению, это не так. Улучшения будут и они описаны выше. Остальные свойства от лукавого. Помните, что вы работаете с мышечной тканью. Она лишь часть организма и не может влиять на восстановление всего тела и органов.

Методы лечения

Медикаментозное лечение

Антидепрессанты рекомендуются в качестве исходных препаратов для лечения симптомов усталости. Эти препараты оказывают влияние на такие симптомы, как боль, усталость, подавленное настроение. Наиболее известны трициклические антидепрессанты такие как амитриптилин, который обеспечивает эффективное облегчение симптомов. Но болевой синдром устранить полностью эти препараты не могут. Противосудорожные препараты,  такие как,  например,  Лирика, показал свою достаточную эффективность у некоторых пациентов. Но этот  препарат может вызвать такие побочные действия, как сонливость, головокружение, отеки, увеличение веса. Используются также другие препарата этой группы.

Достаточно широкое применение в последние годы получили антидепрессанты из класса препаратов ингибиторов обратного захвата серотонина и норадреналина, такие как Симбалта или Савелла. Препараты из этой группы помогают уменьшить боль, улучшить общее самочувствие у пациентов с фибромиалгией. Побочными эффектами этих препаратов могут быть тошнота, головокружение, бессонница.

Лекарства, которые увеличивают длительность сна,  могут  помочь в лечении симптомов  фибромиалгии. Возможно использование низких доз такого препарата, как амитриптилин. Противовоспалительные препараты – в том числе ибупрофен и напроксен – не  имеют особого лечебного эффекта, так как при фибромиалгии нет воспалительного процесса. Кроме того, препараты группы НПВС имеют ряд побочных действий таких, как  раздражение желудка, кровотечение, увеличение АД. Возможно применение таких препаратов как парацетамол, потому что раздражающее действие на желудок не очень большое, и он потенцирует действие других препаратов, применяемых для лечения фибромиалгии. Миорелаксанты (мидокалм, сирдалуд) могут уменьшить мышечный спазм и улучшить сон, особенно если их применять в вечернее время.

Стероиды, как правило, применяют в тех случаях, когда есть сопутствующие ревматологические заболевания.

Возможно, также введение стероидов в тендерные  точки, но эффективность этого метода достаточно спорная.

Введение в тендерные точки ботокса получило распространение в последнее время, и проведенные исследования показали достаточно высокую эффективность такого метода лечения.  Немедикаментозные методы лечения:

• Иглорефлексотерапия. Исследования показали, что применение акупунктуры меняет метаболизм в головном мозге и увеличивает толерантность к восприятию боли.
• Мануальная терапия   помогает уменьшить боли в мышцах и увеличить диапазон движений в позвоночнике.
• Массаж  как классический, так  и точечный позволяют стимулировать кровообращение и уменьшить мышечные спазмы.
• Биологическая обратная связь. Этот метод лечения позволяет научить пациента контролировать свои ощущения и уменьшить хронические боли.

ЛФК

Ранее считалось, что физические упражнения могут ухудшить симптоматику при фибромиалгии. Но исследования показали , что физические упражнения помогают восстановлению нейрохимического  баланса в организме и способствуют положительному эмоциональному фону. Физические упражнения не только улучшают деятельность сердечно-сосудистой системы,  но и повышают  уровень эндорфинов, веществ обладающих болеутоляющим действием. Эндорфины помогают снизить тревожность, стресс и депрессию. Кроме того, физические упражнения приводят  к нормализации уровня серотонина в головном мозге, что также способствует улучшению сна  и настроения.

Различные факторы – такие, как солнечный свет, определенные продукты, некоторые гормоны, а также упражнения –  увеличивают  уровень серотонина в головном мозге. 

Регулярные физические упражнения приносят пользу пациентам  с фибромиалгией,  оказывая  следующие  эффекты:

• сжигание калорий и возможность контроля веса
• увеличение диапазона движений в мышцах и суставах
• улучшение отношения  к жизни
• улучшение качества сна
• повышение аэробных возможностей 
• улучшение деятельности  сердечно-сосудистой системы
• увеличение энергии
• снижение уровня тревоги и депрессии
• снижение  стресса, связанного  с хроническим заболеванием
• стимуляция  секреции гормона роста
• стимуляция  секреции эндорфинов («гормонов счастья”)
• укрепления костей
• укрепление мышц
• снятие боли

Исследования показали, что различные виды физических нагрузок имеют положительный эффект (аэробные и силовые (на тренажерах). Но нагрузки на тренажерах необходимо подбирать только под контролем врача ЛФК. Хороший эффект дают также различные виды гимнастик, которые позволяют улучшить гибкость,  например, такие, как йога, ци-гун, пилатес. 

Дополнительные возможности

Положительное влияние на весь организм оказывают физические нагрузки. Ходьба, занятия физкультурой укрепляют весь организм целиком. Рекомендуется стараться делать приседания, которые естественным образом напрягают и расслабляют нужные мышцы. Приседания подготовят женщину к родам, укрепят и усилят эластичность родовых путей. Предотвращается застаивание кровообращения в малом тазу, что особенно опасно и вредно при длительной работе сидя.

Упражнения кегеля при недержании мочи у пожилых женщин помогает избежать опущения матки, что на сегодняшний день является достаточно распространенной проблемой. К тому же поможет вернуть радость общения с окружающими людьми и выходить на длительные прогулки.

Противопоказания при занятиях физкультурой

При всей пользе физической активности существует ряд ограничений, которые следует соблюдать, чтобы не провоцировать повторное воспаление мочевого пузыря. В случае урологических проблем польза будет от неагрессивных видов спорта без экстремальных температурных режимов. Некоторые виды спорта особенно опасны. Временно лучше отказаться от следующих активностей:

• Зимние виды спорта – из-за больших рисков переохлаждения тазовой зоны. Если без сноуборда или коньков никуда, то следует сделать максимальный акцент на утеплении всего тела самыми современными материалами.
• Плавание – при всей полезности водных видов спорта, плавание, особенно в открытых источниках, чревато бактериальными заражениями путем попадания возбудителей в уретру, раздражения ее хлорсодержащими реагентами бассейна и местным снижением иммунитета в прохладной воде.
• Езда на велосипеде – может сказаться негативно из-за постоянного трения и сдавливания зоны промежности, нарушения кровотока в области таза и нарушения циркуляции воздуха из-за специальной спортивной одежды.
• Бодибилдинг, борьба, бокс, силовые тренировки в спортзале – эти и другие активности, где идет серьезная нагрузка на мышцы таза и живота с одновременным повышением внутрибрюшного давления, могут негативно отразиться на мочевом пузыре, особенно если тренировка сопровождается поднятием тяжестей.

Кроме физической активности, важно соблюдать остальные рекомендации для профилактики цистита, к которым относятся:

• рациональное питание с исключением провоцирующих продуктов;
• тщательная личная гигиена;
• физиотерапия;
• прием фитопрепаратов.

При первых признаках воспаления в комплексной терапии может помочь препарат Фитолизин Паста для приготовления суспензии для приема внутрь. В ее состав входит сгущенный экстракт смеси из 9 растительных компонентов, а также 4 эфирных масла. Препарат облегчает неприятные симптомы, оказывает противоболевой эффект и тормозит воспалительные процессы в мочевом пузыре, чтобы вернуться к активному образу жизни .

Вагинальные конусы

Конусы имеют тот же принцип действия, что и вагинальные шарики. Но представлены они в наборе, в который входит несколько аксессуаров разных размеров. Комплект позволяет планомерно увеличивать нагрузку. Изготавливают аксессуары из качественного медицинского силикона. Для беспроблемного извлечения предусмотрен специальный шнурок. 

Плюсы:

• удобство в использовании;
• не вызывает аллергических реакций;
• доступная стоимость.

Минусы:

• требуют много времени для достижения хорошего результата;
• необходимо правильно подобрать размер, чтобы не вызвать растяжение интимных мышц.

Многие женщины отмечают отличные результаты уже после 3-4 недель тренировок.

Рекомендации для хорошего результата

Обычно первый эффект систематических упражнений виден спустя 30 дней. Для ускорения процесса надо следовать нескольким важным правилам:

• Контролировать движение диафрагмы и дыхательный ритм в процессе исполнения упражнений. Дышать нужно глубоко и равномерно. Задерживать вдохи и выдохи, в особенности для женщин в положении, запрещено.
• Проводить тренировки исключительно на пустой желудок и мочевой пузырь.
• Выявив нужную мускульную группу, наблюдать за своими ощущениями. Вовлекать в ход выполнения упражнений мускульные массивы пресса, ягодичные и бедренные мышцы не допускается.
• Первые тренировки рекомендовано проводить в положение лежа. Последующие можно выполнять стоя и сидя.

Хотя большая часть упражнений неопасна, при противопоказаниях не стоит их делать. Во избежание осложнений, прежде чем приступать к оздоровительным занятиям, нужно совершить визит к доктору и получить его разрешение.

Упражнения Кегеля в домашних условиях

Существует несколько упражнений, которые условно можно разделить на базовые и усложнённые. Новичкам следует начинать с первых и постепенно наращивать темп в течение 2–3 месяцев. Первые тренировки должны быть щадящими: количество подходов лучше уменьшить вдвое. Не пытайтесь добиться лучшего эффекта путём увеличения интенсивности занятий. Это может привести к обратному результату: из-за перенапряжения мышечный тонус ухудшится. Лучше сосредоточьтесь на регулярности и не пропускайте тренировки.

Многие мужчины признаются в том, что забывают о тренировках уже на второй день, поэтому желательно поставить звуковые напоминания на смартфоне

В первые несколько недель лучше ежедневно делать суммарно 5 подходов по 10 повторений, разбивая их на 2–3 тренировки. Мышцы рекомендуется удерживать в течение 1–5 секунд. Во время первых занятий ваш показатель вряд ли превысит 1–2 секунды

Важно не стараться любой ценой достичь максимума, иначе возникнет перенапряжение. Со временем продолжительность тренировок увеличивают до 5–10 минут, а вот их количество сокращают до 3–4 раз в неделю

Срок удержания мышц наращивают по возможности, в среднем показатель составляет 5–8 секунд.

Классическое упражнение

Это основное упражнение, которое подойдёт даже новичкам. Для его выполнения следует сжать мышцы тазового дна и удерживать их в напряжённом состоянии в течение 5 секунд, затем расслабиться. Движение повторяют 10–20 раз. В идеале нужно сделать 2–3 подхода за день. Новичкам рекомендуется сократить количество повторов до 5–10 раз. В самом начале будет достаточно только этого упражнения, но в дальнейшем для равномерной проработки мышц следует добавить другие движения.

Обратный Кегель

Упражнение рекомендуется выполнять при тазовых болях и хронических заболеваниях вне стадии обострения. Обратный Кегель помогает научиться расслаблять, а не напрягать мышцу. Поскольку это упражнение может быть более трудным для освоения, мужчинам рекомендуется сесть так, чтобы с помощью зеркала они могли увидеть область между анальным отверстием и мошонкой. Это поможет контролировать состояние мышцы и корректировать себя при необходимости. При напряжении зона промежности немного втягивается и уходит вглубь, а анальное отверстие сжимается. При расслаблении — наоборот.

Чтобы снизить напряжение мышц, следует потужиться так, будто вы хотите справить нужду. Дыхание при этом нужно задержать. На выдохе необходимо попытаться перенести давление от анального отверстия к области члена

Важно следить за дыханием: оно должно быть абдоминальным, т. е

брюшным. Именно оно позволяет повысить давление на тазовые мышцы, что дополнительно способствует расслаблению. Движение повторяют 5–10 раз и делают 1–2 подхода в день.

Можно положить одну руку на живот, чтобы лучше контролировать своё тело

Быстрые мышечные сокращения

Упражнение следует выполнять только подготовленным людям. У новичков это может вызвать склонность к преждевременной эякуляции. По той же причине настоятельно не рекомендуется увлекаться этим упражнением. Выполняется оно предельно просто: нужно сделать 10 максимально быстрых сокращений, чередуя их с расслаблением, затем отдохнуть 15–20 секунд и сделать ещё 1–2 подхода. Начинать лучше с одного подхода.

Ягодичный мостик

Усложнённая вариация упражнения Кегеля, рассчитанная на проработку группы тазовых мышц. Следует лечь на спину на твёрдую поверхность и согнуть ноги в коленях. После этого нужно поднимать таз как можно выше. Здесь возможны два варианта: можно либо задерживаться на максимально высокой точке на 5–10 секунд, либо стараться выполнять движения как можно быстрее. Лучше попеременно сочетать оба упражнения. Движение повторяют 10–15 раз, одного подхода достаточно

В процессе важно следить за тем, чтобы не были задействованы «лишние» мышцы. Лопатки, плечи и ступни должны оставаться расслабленными

Дополнительно сокращать мышцы Кегеля не нужно: они и так будут напряжены

Профилактика геморроя до и после родов

Несомненно, геморрой гораздо проще предупредить, чем вылечить. Чтобы после родов вас не мучила эта болезнь, позаботиться о своем здоровье нужно еще во время беременности и даже до нее. Эффективными являются физические упражнения, укрепляющие мышца малого таза. Вот некоторые из них:

Упражнения Кегеля. Они заключаются в сжимании мышц промежности и сфинктера. Лучше заняться ими до беременности. Это поможет избежать не только геморроя, но и разрывов при родах.
Пешие прогулки во время беременности помогут снабдить ребенка кислородом и не позволят крови застаиваться в сосудах.
Упражнения «ножницы» и «велосипед», лежа на спине.
Лежа на спине, поднимайте таз, опираясь на плечи и ступни. На верхней точке ненадолго задержитесь. Это упражнение не только укрепляет стенки сосудов, но помогает молодым мама справиться с лишним весом и целлюлитом, подтягивая мышцы ягодиц.
Иногда к запорам и геморрою приводит вынужденная малоподвижность. В случае угрозы выкидыша беременной женщине прописывают постельный режим. Конечно, в этих случаях упражнения и длительные прогулки исключены, но это не значит, что нужно совсем перестать двигаться. Когда критический период пройдет, можно потихоньку начинать пятиминутные прогулки. Их необходимо прекращать при появлении неприятных ощущений.
Не стоит забывать и о гигиене

После родов нужно особенно тщательно следить за чистотой половых органов, при возможности подмываться после опорожнения кишечника, отказаться от туалетной бумаги в пользу влажных салфеток.
Важно выпивать достаточно количество воды, 1,5-2 литра в день. Именно воды, очищенной и некипяченой

В это количество не входят супы, соки, чай, кофе, кисломолочные продукты. Иногда беременные женщины ограничивают количество выпиваемой воды из-за возможных отеков. Но 2 литра воды в день – допустимое количество при отсутствии других жидкостей. Необходимо также сократить количество соли в еде, так как она задерживает воду, отчего угроза отеков возрастает.
Правильное питание поможет предупредить образование геморроя. Однако оно не означает строгую диету. Кормящим и беременных женщинам крайне нежелательно отказываться от полноценного питания. Достаточно сократить потребление сладкого, мучного, острого, копченого и жареного, а также риса, капусты, бобовых (сократить, но не исключить).
Добавить в рацион свежие фрукты, злаки, отрубной хлеб (если нет изжоги), рыбу, мясо, овощи, салаты с растительным маслом, мед (при отсутствии аллергии). Крепкий чай, кофе, какао, шоколад лучше исключить, так как они провоцируют запоры и, как следствие, геморрой.
Если запоров избежать не удалось, не нужно постоянно пользоваться слабительными. Можно применять легкие послабляющие средства или же препараты на основе клетчатки, нормализующие работу кишечника. Полезны также отвары из чернослива и кураги.
Глицериновые свечи часто спасают от запоров, но постоянное их использование может привести к нарушению перистальтики кишечника.

Несомненно, геморрой гораздо проще предупредить, чем вылечить. Чтобы после родов вас не мучила эта болезнь, позаботиться о своем здоровье нужно еще во время беременности и даже до нее.

Беременность и геморрой. Как избежать? Ответ на этот на вопрос вы сможете узнать из видео: