Упражнения для тренировки взрывной силы и скорости мышц

Текущая программа

Прогрессирование — функциональная тренировка может быть начата после 6 недель фундаментальной ТИМ. Она должна проводиться не менее 3 дней в неделю и всегда в тандеме с базовой тренировкой, которая также должна проводиться не менее 3 дней в неделю.
Было показано, что предварительная абилитация — внедрение ТИМ перед тренировкой всего тела улучшает результаты такой тренировки и поэтому может считаться эффективной в процессе реабилитации.
Включение в реабилитацию — может быть сделано до, во время или после сеанса реабилитации.
Разминка — 2 подхода по 30 вдохов при 40% ПМ с 1 минутой отдыха между ними. Она должна быть завершена не более чем за 10 минут до тренировки ТИМ.
Заминка — способствует очищению от метаболитов, помогает в восстановлении и адаптации.
Растяжка — растяжка грудной клетки снижает любое сопротивление опорно-двигательного аппарата вдоху и может привести к увеличению грудной полости и функциональной остаточной емкости, что, следовательно, повышает эффективность ТДМ.

Функциональная тренировка

Роль дыхательных мышц выходит за рамки их роли в поддержании дыхания. Они также являются жизненно важным компонентом нашего постурального контроля и стабилизации кора. Эта «недыхательная» функция имеет решающее значение для производительности и предотвращения травм.

Недыхательные функции дыхательных мышц часто вступают в конфликт с их основной функцией. Внешним проявлением этого конфликта является одышка, которая несоразмерна вентиляционной потребности. Это также может поставить под угрозу эффективность дыхательных мышц в отношении стабильности кора.

Поэтому целью функциональной тренировки является также усиление стабилизирующей роли дыхательных мышц. Таким образом, дыхательная функция дыхательных мышц может быть оптимизирована для улучшения стабильности кора. Это достигается путем выполнения ТИМ в позициях, которые уменьшают стабильность кора. При подборе упражнений можно использовать два подхода:

Используйте общий набор из примерно 10 упражнений, который обеспечивают целостный эффект.
Создайте индивидуальный набор упражнений специально для конкретного человека, например, задачи, которые особенно сложны для пациента, спортивные позиции или действия, используемые спортсменом.

Практические рекомендации

Постура играет определенную роль в достижении оптимальных результатов. Идеальные постуры для фундаментальной тренировки — сидя или стоя. Известно, что положение лежа или полулежа ухудшают функцию дыхательных мышц, а функция инспираторных мышц оптимизируется в вертикальном положении. После завершения базовой подготовки можно приступать к тренировкам в функциональных позициях.
Оптимизация техники дыхания. Выберите правильный тренажер, оптимизируйте тренировочный стимул, который он генерирует, используйте хорошую технику дыхания (например, диафрагмальное дыхание) и дыхательный паттерн.
Диафрагмальное дыхание. Связанные с болезнью изменения в механике дыхания могут привести к снижению подвижности диафрагмы. Это, а также толерантность к физическим нагрузкам и характер дыхания, может быть улучшено с помощью программы тренировки диафрагмального дыхания. Формирование нормальных дыхательных стратегий лежит в основе ТИМ.
Дыхательный паттерн. Дыхательные движения должны выполняться в максимально возможном диапазоне и максимально задействовать инспираторную мускулатуру.
Было обнаружено, что повторные глубокие вдохи против инспираторной нагрузки были в два раза эффективнее стандартной физиотерапии, состоящей из постурального дренажа и активного цикла дыхательной техники. Пациенты, особенно пациенты с такими состояниями, как бронхоэктазы и бронхиты, могут испытывать ослабление секреции после ТИМ. Соответственно, они должны быть предупреждены об этом и проконсультированы по соответствующим методам улучшения секреции.

Упражнения для выносливых

Программу тренировок разрабатывают таким образом, чтобы в нее были включены все движения бега и прыжков. Тем самым мускулы тела запоминают основные навыки, с помощью которых скорость спортсмена совершенствуется с каждым разом.

Выполняя определенные нагрузки при беге, можно развить взрывную силу – способность за короткое время проявить наибольшую силу. Плиометрические (баллистические) движения, направленные на растяжение-сокращение мышц, более всего способствуют развитию взрывной силы при беге.

Скоростная лестница

Существует масса упражнений со скоростной лестницей, развивающей скорость ног и координацию движений. Этот эффективный 6- или 10-метровой длины тренажер шириной в полметра выглядит как крепкие ленты из нейлона, между которыми на 40-сантиметровом промежутке прикреплены гибкие планки. Лестница совершенствует бег, способствует улучшению скоростных навыков, развивает силу, выносливость, умение маневрировать, координацию движений.

Лестницу применяют при тренировках на земле, располагая на горизонтальной поверхности на всю длину. Размеры ячеек подобраны так, чтобы все пункты упражнений выполнялись с необходимой амплитудой и частотой. За один раз выполняют по 3-4 упражнения по 5-15 раз с 2-минутным перерывов между подходами.

Повторяя упражнения по нескольку раз, можно повысить контроль над балансом тела и отточить синхронность движений:

Бег между перекладинами. Суть упражнения состоит в том, чтобы пробежать между перекладинами лежащей на поверхности лестницы, не задевая их и не касаясь пятками земли. Сначала в одну сторону – до конца лестницы, затем – обратно.
«Шаг – клетка боком». Выполняется смещением в левую и правую стороны. Повернувшись боком, пробегают между ступеньками лестницы, положенной на землю, затем – в обратном направлении.
«Два шага – клетка». Выполняется с ускоренной перестановкой ног в клетке в одном направлении, затем в обратном.
«Прыжок – отскок». Установленными параллельно друг другу ступнями ног делают прыжок в первую клетку, затем раздвигают ноги и совершают прыжок таким образом, чтобы ступни оказались с двух сторон от лестницы. Следующее движение – ступни вместе, прыжок, и так до конца лестницы.
«Квадрат». Выполняется с поворотом влево и вправо на 90 градусов. Совершаются прыжки внутри лестницы с поворотом туловища.
Прыжки на одной ноге по прямой линии и в сторону. Упражнение выполняют, повернувшись сначала лицом к лестнице, а затем боком, под 90-градусным углом к ней.
Бег с высоко поднятыми коленями. Производится бег по одной линии, делается один шаг в каждый лестничный отсек, колени находятся впереди, пятки – под подколенным сухожилием.
Прыжки со сменой ног. В каждый лестничный отсек совершают прыжок на одной ноге.

Скакалка

Развитию координации движений, скорости ног и выносливости способствуют разные виды упражнений со скакалкой. Эти занятия улучшают беговые качества и снижают риск травматизма, поскольку укрепляют мышцы, не перегружая суставы. Тренировки со снарядом улучшают координацию и баланс, помогают уменьшить время контакта ноги с землей во время бега и увеличить каденс (частота шагов бегуна в минуту). Каждодневная 10-минутная тренировка со скакалкой равноценна получасовому бегу.

Приступая к занятиям, следует учесть, что начинать следует с короткой разминки в 5-10 минут, постепенно добавляя до 20-30 минут. Новичкам можно порекомендовать:

прыжки на обеих ногах (10 раз);
чередующиеся прыжки на правой и левой ногах (по 10 раз);
чередование ног в прыжке (20 раз).

За один раунд выходит 50 повторений.

Для тренировки взрывной скорости бега используют более интенсивные занятия:

Прыгают 3 минуты, 1 минуту отдыхают и вновь приступают к прыжкам (от 3 раундов).
«Пирамида». После выполнения 10 прыжков дают себе короткую передышку, затем добавляют еще 10, отдыхают и тренируются до тех пор, пока количество повторений не достигнет 100.
«Табата»: 20 секунд совершают быстрые прыжки, 10 секунд отдыхают и вновь прыгают, выполняя 8-10 раундов.
Кроссфит-упражнение. 10 раз выполняют берпи (приседание-упор лежа-прыжок), затем 50 раз прыгают на скакалке, уменьшая каждый раз количество берпи на 1. Повторяют 50 раз.
«Интервалы 30х30». В течение 30 секунд по очереди выполняют прыжки на скакалке, отжимаются от пола и приседают.

Взрывная сила ног. Тренировка взрывной силы в жиме

Подготовьте вес – 60-70% от того, что бы вы смогли выжать только 1 раз. Выполняйте упражнения по 3 подхода. Чтобы увеличить нагрузку в будущем добавляйте вес, а не подходы.

Классический жим

Займите исходную позицию на скамье, возьмите штангу со стоек, вытяните руки и на вдохе плавно опусти штангу до касания груди. На резком выдохе максимально быстро выжмите ее верх, после чего в три раза медленнее опустите ее обратно. Выполните 6 – 10 повторений. Даже если с каждым разом скорость будет замедляться, все равно пытайтесь делать упражнение на максимальной скорости. Для разнообразия можно использовать резину или цепи.

Жим в полуприседе

Займите исходную позицию: спина ровная, полуприсед (110-120 градусов), голова в естественном положении, взгляд вперед. Резко поднимайте штангу и одновременно с этим выпрямите ноги. Движения рук и ног должны быть строго синхронизированы. Выполните 3-6 повторений за 1 подход.

Жим с гантелями в полуприседе

Как и предыдущее сильно задействует дельтовидные мышцы. Подробная тренировка тут .

Займите исходную позицию: спина ровная, полуприсед (110-120 градусов), голова в естественном положении, локти смотрят вперед. Резко поднимайте гантели и одновременно с этим выпрямляйте ноги. В середине повторения смените положение рук так, чтобы локти были повернуты наружу. В такой позиции выжмите до упора. Выполните 3-6 повторений за 1 подход. Это упражнение «зацепит» также квадрицепсы. Можно выполнять с гирями.

Pывкoвыe пoдтягивaния

Необходимо на перекладине использовать широкий хват, ноги на стопах скрестить, чтобы стабилизировать туловище и не допустить раскачивания в процессе выполнения упражнения.

Количество повторений на максимум, между подходами отдых не менее 2-3 минут.

Выполнение

быстро подтянитесь к перекладине, желательно к ней тянуться грудью, а не подбородком. В самом верху используя силу инерции, необходимо разжать кисти, а опускаясь снова схватиться и вернуть туловище в исходное положение;

старайтесь подниматься строго вверх, без отклонений от вертикали движения;

локти при подъёме смотрят в стороны, так как главной силой при подъёме являются не бицепсы, а широчайшие мышцы спины.

Развитие взрывной силы

Автор admin
31 Январь, 2013

Дальше, выше, быстрее…Взрывная сила

Многим иной раз приходилось наблюдать, как в тренажёрном зале один из двух спортсменов, находящихся приблизительно в одной весовой категории, и прыгает, вроде, выше, и жим штанги выполняет резче и резвее; и даже мяч у него летит точнее. А всё дело в пружине, спрятанной в мышцах товарища. Но это далеко не Божий дар, а результат упорных тренировок. Секрет тут в специальном комплексе упражнений, направленных на развитие взрывной силы.

Взрывная сила – это сила, умноженная на скорость; иными словами – это целенаправленный импульс группы мышц в высшей точке напряжения в коротком промежутке времени. Обычно работу по развитию взрывной силы мышц выполняют спортсмены, связанные с контактными видами спорта – бокс, каратэ, дзюдо – ведь там без резкого максимального всплеска силы не обойтись. Хорош будет тот боксёр, который сможет мгновенно воспользоваться секундной оплошностью «открывшегося» противника; или же тот борец, который в партере сможет резким направленным толчком ног, спины и рук скинуть с себя соперника. Итак, боксёру, борцу и даже баскетболисту взрывная сила просто необходима, им без неё некуда; в бодибилдинге-то она зачем? Ведь основная задача этого вида спорта – это наращивание мускулатуры при помощи физических упражнений с отягощением, и скорость тут не так уж важна. Но комплекс упражнений, направленный на развитие взрывной силы, очень часто помогает спортсмену сдвинуться с плато застоя и ускорить рост мышечной массы. Все дело в том, что рассматриваемые упражнения – по сути, совершенно иной тип нагрузки; и мышцы начинают работать в другом диапазоне. А это дополнительный стресс для мышц и, соответственно, прямая ковровая дорожка к их росту.

Техника упражнений

Основной принцип работы на взрывную силу – это снижение веса снаряда максимум до 80%, и увеличение скорости выполнения повторений. В таком ускоренном темпе, в основном, прорабатываются мышцы спины, груди и ног – наибольших групп мышц, составляющих основу мышечного каркаса человека. Изменяется немного и техника выполнения упражнений.

К примеру, жим штанги выполняется с 70% рабочего веса. В течение 8-10 повторов нужно с максимальной скоростью выполнять подъём снаряда, а опускать – в обычном темпе. Можно так же выполнять жим штанги из положения в полуприседе. При этом спина должна быть абсолютно ровной, а голова слегка запрокинута назад. Поднятие штанги происходит параллельно с разгибанием ног. При выполнении упражнения с гантелями, после того, как снаряд наберёт определённую скорость, измените положение кистей рук так, чтобы локти «смотрели» наружу, и уже из этого положения закончите подъём. Такое упражнение заставляет работать не только целевые мышцы жима, но и четырёхглавые мышцы ног.

Для рук хорошо подходит отжимание на брусьях в максимальном темпе с отягощением в 3-4 подхода по 8-10 повторений или подтягивание на перекладине. Во втором случае подтягиваться нужно как бы выбрасывая всю массу тела вверх, а опускаться довольно медленно. Очень эффективны отжимания от пола. При этом нужно при каждом подъёме отрывать ладони от пола и совершать ими хлопок друг об друга.

Развить взрывную силу в ногах можно при помощи следующего упражнения: руки с гантелями нужно держать параллельно туловищу, затем, медленно присев, сделать резкое выпрыгивание вверх. При этом руки всё также должны располагаться вдоль корпуса. Приземлившись на полусогнутые ноги, снова сделайте полный присед и повторите данное упражнение 5-6 раз.

На каждую группу мышц за одну тренировку нужно делать по одному упражнению, иначе они потеряют свою эффективность. Приступать к выполнению работы на развитие взрывной силы нужно хорошо разогревшись, после разминки – ведь предстоит максимальная нагрузка на мышцы. Поэтому лучше потратить дополнительные 20 минут на разогрев мышц, чем потом маяться с растянутым сухожилием.

Поверьте, уже через несколько месяцев все захотят играть в пляжный волейбол именно с вами в команде. И не только потому, что у вас неотразимая фигура. Просто ваш прыжок в блоке будет самым высоким, а подача мяча – самой сильной.

Хотите знать больше?

Противопоказания

Сообщений о нежелательных явлениях после ТДМ не поступало, однако существует риск развития состояний, связанных с баротравмой

Соответственно, следует проявлять осторожность в следующих случаях:

Спонтанный пневмоторакс в анамнезе.
Травматический пневмоторакс, который еще не полностью зажил.
Лопнувшая барабанная перепонка или другие состояния, связанные с поражением барабанной перепонки.
Нестабильная астма с аномально низким восприятием одышки.

Меры предосторожности

Минимизация гиперкапнии у пациентов с ишемической болезнью сердца.
Может вызвать дискомфорт в ушах у людей, недавно перенесших простуду или синусит.
Осторожность следует соблюдать в отношении лиц, которые перенесли инфекционный процесс в грудной клетке.
Людей следует предостеречь от совместного использования тренировочного оборудования.

Развитие взрывной силы

Развитие взрывной силы всегда было важным аспектом тренировки бойцов всех ударных единоборств. Бокс и кикбоксинг характеризуются комплексным проявлением таких качеств, где почти все действия основаны на силе и скорости.

Силовые и скоростные характеристики бойца формируются за счет развития динамической силы, которая дает на практике взрывную силу и «быструю» силу.

Тренировка взрывной силы, а также «быстрой» силы будет рассмотрена в нашей публикации.

Быстрая сила. Понятие, применение, упражнения

Быстрая сила дает возможность мышцам выполнять движения быстро.

Необходима для проведения серий ударов, преодоления инерции тела при неожиданных движениях.

Тренировка быстрой силы происходит при помощи отягощений — для рук 200-500г, для ног — 200-1000г. Отягощения одеваются на руки и (или) ноги и выполняются имитационные движения («бой с тенью»)

Особенно нужно обращать внимание и тренировать резкие, неожиданные движения

Для увеличения быстроты движений корпуса нужно выполнять упражнения с весом 10-20 кг:

Быстрые наклоны с отягощением на плечах (вверх — вниз, вправо — влево)
Повороты корпуса вправо — влево с дополнительным весом на плечах (например, легкая штанга)

Для того, чтобы улучшить общую скорость передвижений нужно использовать вес 20-40 кг. Это может быть штанга или мешок с песком.

Взрывная сила. Понятие, применение, тренировка

Взрывная сила — это способность мышц развить максимальное напряжение за минимальное время. Развитие взрывной силы необходимо для проведения нокаутирующего удара.

Тренировка взрывной силы характеризуется динамической работой с преодолевающим режимом

Здесь важно упражнения выполнять в максимальном темпе, причем начало выполнения должно быть предельно быстрым. Рабочий вес используется двух видов:

70-90% от максимального — для увеличения силы
3050% от максимального — для увеличения скорости.

Количество повторений — 6-12.

Упражнения на взрывную силу:

Жим штанги лежа
Отжимания от пола с хлопком
Толкание ядра или тяжелого мяча с соблюдением техники удара
«Бой с тенью» с отягощениями
«Бой с тенью» без отягощений
Удары по лапам с отягощениями

Упражнения и рекомендации, которые были здесь описаны, пригодятся не только для поклонников бокса и кикбоксинга, но и для всех желающих увеличить силу и скорость своих ударов. Загляните в рубрику «Единоборства» на нашем сайте, там наверняка будут интересные материалы для вас!

Взрывная сила.

При взрывной силе в мышцах-антагонистах напряжение может отсутствовать. Эта особенность связана с высокой скоростью мобилизации химической энергии, находящейся в мышцах, и превращением ее в механическую энергию, причем величина зависит не только от содержания вмышцах АТФ и ее аналогов, но и от скорости ее расщепления в момент поступления в мышцу двигательного импульса и последующего ее ресинтеза. Для проявления взрывной силы, когда требуется преодоление отягощений с максимальной скоростью, особое значение будет иметь и максимальная скорость расщепления АТФ в единицу времени. Количество и скорость расщепляющихся молекул АТФ зависят от ферментативной активности миозина. Особенности химизма проявления быстрой силы в однократных ациклических упражнениях в основном сводится к тому, что в единицу времени распад АТФ будет несколько меньше, чем при взрывной силе, иными словами, мощность распада АТФ несколько меньше. Что касается химизма проявления быстрой силы в многократных циклических упражнениях, то он принципиально иной. Как известно, запасы креатин фосфата не столь велики, чтобы обеспечить энергией выполнение всей работы. Креатинофоскиназная реакция достигает своего максимума на 2–3-й секунде работы, после чегобыстро уменьшается. Основным источником энергии для ресинтеза АТФ тогда становится дыхательный механизм, связанный с аэробной производительностью организма. При этом используются запасы гликогена, находящиеся не только в мышцах, но и депонированные в печени. В организме образуется значительный кислородный долг.

Зачем тренировать взрывную силу

Способность совершать максимальное усилие за минимальный отрезок времени необходима во многих спортивных дисциплинах:

В игровых видах спорта: футболе, баскетболе, теннисе.
В единоборствах, например в боксе, где сочетание силы и скорости удара имеет определяющее значение.
В спринте. Способность мышц совершать максимально быстрое сокращение увеличивает скорость бега.
В тяжёлой атлетике. В отличие от пауэрлифтинга, где тренируют в основном чистую силу, в тяжёлой атлетике более важна мощность, которая напрямую зависит от взрывной силы. Тяжелоатлетические упражнения — рывок, толчок, взятие на грудь — выполняются с максимально быстрым приседом и выходом, притом чем быстрее спортсмен переходит от приседа к дожиму штанги, тем лучше его показатели.

Взрывная сила полезна и для бодибилдинга. Сами по себе взрывные нагрузки незначительно влияют на рост мышц, но они помогают преодолеть застой, вызванный адаптацией организма. Чтобы возобновить рост мышц, нужно обеспечить организму непривычную стрессовую нагрузку. Такой нагрузкой и становятся взрывные упражнения.

Кроме того, правильное выполнение взрывных упражнений с хорошей разминкой и адекватной нагрузкой позволяет снизить риск травм.

Количество повторений и подходов

Тренировка на развитие взрывной силы должна состоять из комплекса от трех до шести упражнений. Количество подходов и повторений будет зависеть от подготовки спортсмена и сложности упражнений, которые он будет выполнять.

Если выполнять легкие упражнения, например, те, которые выполняются без утяжеления, можно делать от двух до четырех подходов по 10 повторений.
Если выполнять тяжелые упражнения, например рывок, запрыгивание на тумбу с утяжелением или какие-нибудь сложные плиометрические отжимания, то количество подходов можно увеличить от трех до семи и выполнять по два-три повторения.

В качестве примера можно рассмотреть круговую тренировку для подготовленных атлетов.

В ней один круг состоит из трех упражнений. Они должны выполняться друг за другом с перерывом в десять секунд.

Выход силой.
Десятисекундный перерыв.
Прыжки на тумбу.
Десятисекундный перерыв.
Выбрасывание мяча.
Десятисекундный перерыв.

После 90секундного отдыха можно выполнять следующий круг.

Принципы тренировки

Вначале тренировки обязательна хорошая активная разминка с элементами качественной динамической растяжки всех мышц, которые будут задействованы.
Тренировать взрывную силу стоит 1-2 раза в неделю, а 1-2 раза в неделю выполнять свою обычную базовую программу. Длится цикл от 3 недель до 1,5 месяцев.
Движение должно выполняться за 1-1,5 секунды. Если же на одно повторение уходит более 2 секунд, то стоит снизить вес. Иначе тренировка не приведет к нужному результату, не даст достаточной нейромышечной нагрузки.
За один подход необходимо выполнить от 3 до 10 повторений, продолжительность сета от 5 до 10 секунд.
Упражнения, в которых работает несколько мышечных групп, можно делать по 2 – 6 подходов, локальные – по 4-12 раундов.

Следующие принципы можно использовать в одной программе:

Принцип скорости. Во время тренировки возьмите вес, с которым вы можете сделать не больше 6-7 повторений. Первую фазу движения выполняйте максимально быстро, «взрывом», а в исходную позицию возвращайтесь максимально медленно. Сделайте не больше 2 подходов. Работайте по этому принципу не чаще 1 раза в неделю;
Принцип прогрессирующего отдыха. Выставите вес, с которым вы сделаете только три повторения. Сделайте их, после чего отдыхайте от 30 до 45 секунд. После следующего подхода отдыхайте уже 45 секунд – минуту. А после третьего раза – минуту – полторы. Затем выполните 4 раунд;
Принцип прогрессирующей нагрузки. С каждой тренировкой увеличивайте количество подходов и рабочий вес.