Упражнения для рук, чтобы не висела кожа: как подтянуть трицепс

Как накачать руки в домашних условиях без гантелей и турника

Мышцы рук – самые мелкие, из основных мышечных групп. Их легче натренировать, по сравнению с крупными. Рычаг, длина волокна, всё влияет на рост, и чем короче волокна, тем быстрее они увеличатся в объёме.

Бицепсу и трицепсу для восстановления необходимо 1 – 2 дня. Но тренировать их часто не стоит

Если на тренировке уделяется внимание более крупным мышечным группам, тогда стимулируется рост мелких. В таком случае, нужен комплексный подход на все мышцы

Ведь тренировка груди и спины, также развивает и руки.

Если смотреть реально на возможность накачать руки дома без железа, нужно рассмотреть анатомию упражнений. Например, отжимания разной постановкой и рук и высотой, хорошо развивают трицепсы, но бицепс в работу не включается. А рост мышцы зависит от равномерного и симметричного развития мышц-антагонистов (бицепс, антагонист трицепса). Без железа вы не нагрузите мышцы так, чтобы стимулировать их рост. Именно работа до отказа с большим весом и малым количеством повторений, способна увеличивать мышцы в объёме. Поэтому, для эффективной тренировки дома отлично подойдут гантели и штанги, которые всё-таки придётся приобрести.

Комплекса без железа

Для тех у кого нет возможно позаниматься с гантелями или выйти на турники, мы подготовили комплекс упражнений, который поможет подкачать бицепсы и трицепсы дома. Можно наращивать мышцы без подъемов гантель или штанги, хотя прирост будет не таким значительным, но внешний вид определенно улучшиться.

Качаем трицепс

Знаете ли вы, что ваши трицепсы составляют около 60% объема мышц руки? Проще говоря, это означает, что вам нужно начать уделять больше внимания тренировке мышц антагонистов.

К счастью, вы можете проработать трицепсы дома.

Обратный отжимания от скамьи

Вы можете выполнять отжимания на трицепс от кровати, стула или скамьи, сделав упор за спиной обеими руками на ширину плеч. Выдвиньте ноги перед собой. Медленно опустите свое тело, сгибая локти, пока между плечом и предплечьем не образуется угол 90 градусов. Используя силу трицепсов, верните себя в исходное положение.

Ходьба краба

Сядьте на пол, с упором рук за спину, а ноги были согнуты в коленях. Поднимите бедра вверх, чтобы упор был только на ладонях и ногах. Начните переставлять руками и ногами, чтобы двигаться вперед.

Предплечья

Не прокачать предплечья на тренировке рук — это большая ошибка. Мышцы предплечий дополняют общую мускулатуру и позволяют выполнять больше во всех упражнения на бицепс и трицепс.

Отжимания на вытянутых руках

Ложитесь на живот и вытяните ладони вперед. Опираясь на пальцы ног и ладони, поднимите все свое тело настолько высоко, насколько сможете, прежде чем медленно вернуться на пол.

Отжимания с локтей

Начните с позиции планки, локти на ширине плеч, ладони вместе. С усилием упритесь ладонями в пол и поднимите тело вверх, соблюдая нейтрально ровное положение туловища.

Медленно опускайтесь в исходное положение и повторяйте снова.

Бицепс

Для домашней тренировки бицепсов будем восходить на стену как скалолазы, только ногами вверх.

Хождение ногами по стене

Исходное положение — упор руками в пол у стены, прислонив ноги к стене. Перемещая ладони и идите по стене, пока не достигнете почти вертикального положения.

Отжимания под углом

Положите руки чуть шире плеч на кровать или стул с упором ногами в пол. Согните руки и опустите свое тело, пока ваш грудь не коснется скамьи. Верните свое тело обратно в исходное положение.

Сжигание жира для рельефа

Если вы хотите добавить мышцам рук объема, то обязательно нужно убрать лишний жир и добавить рельефа. Это визуально сделать их более выразительными и объемными. Для тренировки дома отлично подойдет «бой с тенью» — лучший вариант тренировок в стиле высокоинтенсивной тренировки.

Бой с тенью

Примите боевую стойку и перемещаясь на носках, как тень. Выполняйте интенсивные удары, чтобы заставить сердце биться быстрее, это усиливает жиросжигания. Выполняйте цикл чередуя низкую и высокую интенсивность как на обычной кардиотренировке.

Упражнения для рук для женщин – причины дряблости и обвисания

Сначала разберемся, почему руки становятся дряблыми. Существует несколько причин:

Недостаточные физические нагрузки

За формирование красивого рельефа рук отвечает бицепс – двуглавая мышца и трицепс – трехглавая мышца. При недостаточной физической нагрузке именно на эти группы мышц, руки будут дряблыми. Идем далее.

Резкое похудение

Проблема лишнего веса в той или иной степени волнует многих женщин. Хочется быстро убрать лишние килограммы. Вот в этом – то и есть корень проблемы. Быстрое похудение – приносит больше вреда, чем пользы. Во – первых, вес, сброшенный быстро, так же быстро возвращается. Организм не обманешь!

Во – вторых, при быстрой потере веса кожа не успевает адаптироваться к изменениям объема. В результате – обвисает. Для того, чтобы кожа приняла новые формы тела и нужны физические тренировки. Это обязательный момент при любых способах похудения.

Возрастные изменения

Теперь третий момент – возрастные изменения. Да, с возрастом количество вырабатываемого эластина и коллагена в коже уменьшается. Кроме того, физические нагрузки на нужные группы мышц также снижаются. Плюс ко всему – замедляющийся обмен веществ и гормональные изменения.

Все вышеназванное, ведет к дряблости мышц и некрасивой, обвисшей коже на руках. По большому счету, это не возрастная проблема. Столкнуться с ней можно в любом возрасте. Главное, что есть пути ее решения.

Комплекс для женщин и девушек

Резкое снижение веса приводит к тому, что клетки эпителия не успевают адаптироваться, и появляется обвисшая кожа. Для быстрого избавления от дряблости рук не обязательно обращаться к косметологам и пластическим хирургам. Достаточно проводить тренировку рук дома. Представленный ниже женский тренировочный комплекс проводится с применением одного спортивного снаряда – гантели, и включает самые эффективные упражнения для рук.

Вращение рук

Для избавления от растянутой кожи и придания рукам рельефа выполняйте вращения руками, можно делать это с гантелями.

Техника выполнения аналогична той, что указана выше: встаньте ровно, стопы на ширине плеч, руки в сторону параллельно полу. Вращайте с небольшим размахом. Повторять – 3 подхода по 10 раз.

Тяга гантелей к подбородку

Это упражнение кроме подтяжки дряблой кожи позволяет избавиться от жировой массы. Проводится тяга так:

встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч;
возьмите в руки спортивные снаряды;
выполняйте одновременное подтягивание гантелей к подбородку, сгибая руки в локтевом суставе, потом опускайте конечности.

Сначала возьмите небольшой вес и практикуйте 3 подхода по 10 раз. Со временем вес гантелей можно увеличивать.

Разгибание рук на трицепс

Это разгибание рук с гантелью. Выполняется оно, сидя на стуле, так, чтобы задняя спинка вам не мешала. Также не следует прислоняться спиной к горизонтальной поверхности, чтобы не препятствовать правильности выполнения:

возьмите снаряд одной рукой;
поднимите руки;
с самой верхней точки сгибайте руки в локтях, заводя их за голову.

Тяга гантелей в наклоне

Избавиться от обвисшей кожи рук помогут занятия на трицепс. Выполняются они так:

возьмите спортивные снаряды;
наклонитесь немного вперед и слегка согните ноги в коленях;
рупии выставьте перед собой;
теперь сгибайте их в локте, подтягивая гантели к боковой части тела.

Выполняйте упражнение около 10 раз по 3 подхода.

Отжимания от пола

Гимнастика для женщин против обвисания включает в комплекс отжимания от пола. Такие тренировки позволяют устранить дряблость кожи рук и груди. Главное требование – корпус держите ровно, а руки поставьте на ширине плеч. Можно выполнять отжимания от пола, поставив кисти на гантели.

Про упражнения

Физическая нагрузка очень важна для женщин после 40 лет. Уже после 30 лет начинаются уменьшение мышечной ткани и накопление жировой, поэтому молодые женщины также подвержены возникновению преждевременного обвисания. Кожа рук начинает утрачивать свои эластичные свойства, так как производство коллагена и эластина постепенно снижается.

Совокупность силовых нагрузок и правильного питания могут помочь исправить дефект. Не стоит опасаться накачать «мужские» руки. Для этого женщине нужно серьезно заниматься бодибилдингом.

Руки состоят из тридцати мышц. Среди них выделяют три основные:

дельтовидные мышцы, приводящие в движение руки;
бицепсы, помогающие сгибать локти;
трицепсы, разгибающие конечности.

Из них трицепсы нагружаются в повседневной жизни меньше всего, поэтому основной упор нужно делать именно на них. Для создания рельефа мышц на руках необходимо использовать нагрузку в виде гантелей весом в 1-2 кг. Постепенно вес нужно увеличивать. Для того чтобы жировая ткань на руках заменилась мышечной, понадобится вес не менее 5 кг.

Важно! Основные условия эффективной тренировки для мышц – регулярность и соблюдение пошаговой техники выполнения упражнений

Как выполняется подтяжка кожи рук

Оперативное вмешательство проводится под общей или местной анестезией и занимает, в среднем, 2 часа.

При брахиопластике рук с большим количеством лишней кожи хирург делает длинный продольный разрез от локтя до подмышки, через который производит необходимую мобилизацию мягких тканей, подтяжку и ушивание кожи.

Однако в случаях, когда избыток вялой кожи сосредоточен лишь в области подмышки, все манипуляции могут быть сделаны через небольшие разрезы. Рубцы от такой операции будут практически не видны.

Если обвисшей кожи у пациента не слишком много, и имеется подкожный жир, сначала проводится липосакция, а уже после этого иссекается избыток кожи.

Упражнения для рук чтобы не висела кожа – 10 эффективных упражнений

Провисание кожи на руках – проблема, которая беспокоит многих женщин. Недостаток упругости приводит к тому, что мы комплектуем, когда надеваем открытую одежду или купальник. Причем с такой неприятностью могут столкнуться не только те, кто имеет лишний вес, но и вполне стройные дамы. Как же справиться с этим? Тут придут на помощь специальные упражнения для рук, чтобы не висела кожа.

Что влияет на состояние кожи под руками?

По мере старения организма количество коллагеновых и эластиновых волокон в клетках эпидермиса значительно уменьшается. Ослабевание естественного «каркаса» кожи способствует тому, что она теряет упругость, лишается гладкости и эластичности.

Обвисшая кожа под руками – это в большей степени возрастная проблема, среди молодых девушек она встречается в двух случаях – после резкого похудения и при наличии лишнего веса.

Отсутствие физических нагрузок на мышцы рук становится особенно очевидным после 40 лет – платья и кофточки с закрытыми рукавами начинают смотреться на женщинах более выигрышно, чем наряды на бретельках. Скрывать несовершенства под одеждой – безусловно, самый простой выход из ситуации.

Однако, выход ли это? Как показывает практика, регулярная тренировка бицепсов и трицепсов дает эффект даже тогда, когда «обвислости» под руками уже имеются. О том, как подтянуть кожу под руками с помощью упражнений, поговорим далее.

Причины дряблости рук

Лишний вес. На фоне гормональных перестроек, замедления обмена веществ многие женщины с возрастом начинают толстеть. Руки теряют былую подтянутость.
Утрата эластичности. После 50 лет организм перестает вырабатывать необходимое количество коллагена и эластина. Поэтому разрушается необходимый для подтянутой кожи каркас.
В результате отсутствия тренировок мышечная ткань ослабляется.
После быстрого похудения, когда удается резко убрать жировую прослойку, а кожа остается висеть.

Некоторые женщины и девушки боятся физических нагрузок на руки, считая, что после этого их плечи приобретут мужские очертания.

Вот почему подтянутость рук упускают из вида. Эти опасения напрасны. Чтобы женщине достичь такого результата, нужны регулярные тяжелые тренировки.

Существуют эффективные, но простые упражнения, которые несложно выполнять в домашних условиях даже дамам старше 50 лет. Но прежде чем начать делать красивые руки, необходимо избавиться от лишнего веса. Иначе результата добиться невозможно. Накаченная мышца, покрытая жировым слоем, все равно будет выглядеть дряблой.

Девушкам на заметку

Занимаясь дома или в тренажерном зале, многие девушки сознательно избегают упражнений для мышц рук, мотивируя это нежеланием потерять гармоничную женскую фигуру. Если вы не стремитесь нарастить массивную рельефную мускулатуру, отдавайте предпочтение работе с небольшим отягощением.

Помните, что начинать упражнения следует с гантелями весом 1 кг, впоследствии нагрузку можно увеличить до 3 кг. Если до начала тренировок ваши формы не отличались особой стройностью, не рассчитывайте, что красивый рельеф рук появится без устранения лишнего веса.

Выполнению основного комплекса упражнений должна предшествовать легкая разминка по типу той, которую вы выполняли на школьных уроках физкультуры. Вот еще некоторые рекомендации:

Приступайте к тренировкам в хорошем физическом самочувствии.
Старайтесь добиться максимально правильной техники выполнения упражнений.
Избегайте резких движений – они могут повлечь травмы суставов и растяжение сухожилий.
Во время тренировок следите за правильностью своего дыхания – выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия.
Проводите тренировку 3-4 раза в неделю.

Противопоказания

Все-таки 50 лет – это солидный возраст. Некоторые заболевания дают о себе знать. С этим нужно считаться. Прежде чем начать спортивное омоложение, необходимо посоветоваться с доктором. Особенно, при наличии следующих заболеваний:

гипертония;
аритмия;
инфаркт;
заболевания позвоночника (остеохондроз, сколиоз);
сахарный диабет;
нарушение функций щитовидной железы.

Советуем также посмотреть статью: Причины появления пигментных пятен на теле

Прекрасно, если женщина в 50 лет придет заниматься в спортзал. Инструктор подберет программу с учетом ее возраста. Но успешно бороться с обвисшей кожей можно и в домашних условиях. Главное, не лениться, делать упражнения регулярно и соблюдать здоровое питание.

Тренировочный комплекс для обвисших рук из 5 движений

Для того чтобы убрать дряблость кожи рук не следует прибегать к усиленным мышечным тренировкам. Подтянуть мышцы рук поможет комплекс из 5 упражнений для ликвидации обвислости.

Такие простые техники смогут укрепить слабые мышцы рук. Для получения большего эффекта рекомендуется провести разминку, после которой сделать 5 несложных упражнений.

Упражнение «Замок»

Первое упражнение – «Замок». Оно простое, но с первого раза не у каждого получится, поэтому для его освоения понадобится немного практики. Регулярное выполнение способствует растяжению мышц плечевого пояса и устранению проблемной зоны.

Укрепление мышц рук через занятие «Замок»:

нужно стоять, спину держать прямо, стопы– на ширине плеч;
одну кисть поднимите и опустите за спину;
пальцами левой руки постарайтесь за спиной дотянуться до правой;
теперь соедините в замок.

Заниматься нужно пару раз в день.

Молотковый подъем

Техника «молотковый подъем» подключает бицепсы, формирующие красивую линию рук. Выполняется так:

возьмите гантели, массой по 500 г каждая;
стопы на ширине плеч, а ноги согнуты в коленном суставе;
лопатки сведите, теперь поднимайте и опускайте руки с помощью локтевого сустава.

«Молотковый подъем» делайте 3 раза по 15 минут.

Разгибание рук с гантелью сидя

Силовые упражнения для рук – разгибание и сгибание этих конечностей, в положении сидя, позволяют укрепить мускулатуру в области предплечья. Проводится оно следующим образом:

примите сидячее положение;
возьмите спортивный снаряд и поднимите вверх;
сгибайте конечности в локтевом суставе, заводя за голову.

Выполните в 3 этапа по 10 раз.

Отжимания

Рекомендуется выполнять отжимания от пола, но если руки слабые, то можно воспользоваться столом или стулом.

Преимущество данного упражнения в отсутствии спортивных снарядов для его выполнения. А если регулярно упражняться, то можно накачать все мышцы рук, укрепить грудную мускулатуру и избавиться от жировых отложений.

Грамотно отжиматься нужно так:

лягте на пол, кисти должны находиться на ширине плеч;
тело должно быть параллельно полу, спина ровная, мышцы живота напряжены;
при выдохе сгибайте локтевые суставы, опуская тело;
при вдохе возвращайтесь в исходное положение, делая упор на руки.

Для получения большего эффекта от этой тренировки, когда опускаете корпус, задержитесь в таком положении на несколько секунд. Совершайте 3 подхода по 15 раз.

Вращение вытянутыми руками

Вращения вытянутыми руками избавляет мышцы и суставы от напряжения, убирают излишки жира и отвисшую кожу.

Выполняются вращения так:

стопы должны быть на ширине плеч, а спину держите прямо;
верхние конечности разведите в стороны параллельно полу;
выполняйте кручения с небольшой амплитудой.

Делайте 3 подхода по 10 вращений.

Комплекс упражнений для девушек, женщин

В обычной жизни трицепсы отвечают за разгибание конечностей, не участвуют в поднятии тяжестей как бицепсы, поэтому им не хватает нагрузки.

Watch this video on YouTube

Для подтяжки кожи выполняют комплекс упражнений, направленных на укрепление трицепсов и соседних мышц – дельтовидных и бицепсов:

Отжимание от вертикальной поверхности. Ровно встаём лицом к стене, опираемся ладонями на высоте груди, руки ставим уже ширины плеч, отступаем на шаг назад. Затем наклоняемся вперёд, сгибая локтевые суставы, и возвращаемся в начальную позицию. Через месяц регулярных занятий упражнение усложняем, увеличивая расстояние до стены и угол наклона.
Вращение. Прямые руки расставляем в стороны, локти слегка сгибаем, выполняем плавные вращательные движения, меняя амплитуду и направление. Первые два упражнения разминают суставы, разогревают мышцы перед силовыми нагрузками.
Обратные отжимания. Садимся на стул, ладони ставим на край пальцами вперёд, ноги сгибаем в коленях под прямым углом. Медленно смещаем таз и опускаемся к полу, затем поднимаем туловище до начального положения, не касаясь стула. Со временем упражнение усложняем – выполняем его с вытянутыми ногами.
Молот. Встаём прямо, ноги ставим на ширине плеч, руки опускаем вдоль туловища. На вдох поднимаем кисти с гантелями, локти остаются на месте и полностью сгибаются. На выдох возвращаемся в начальную позицию.
Кузнечик. Из положения стоя наклоняем вперёд туловище, спину держим ровно, слегка сгибаем колени и поднимаем согнутые локти назад до высоты сустава плеча, кисти с гантелями свободно свисают. На вдох медленно выпрямляем предплечья назад, на выдох возвращаем в начальное положение, локти остаются неподвижными.
Поочерёдное разгибание предплечий с отягощением. Сидя на стуле одну руку с гантелей выпрямляем вверх. Локтевой сустав сгибаем и заводим кисть за голову и поднимаем в начальное положение. Затем переходим на другую руку.
Подтягивание гантелей. В положении стоя руки свободно лежат вдоль тела ладонями внутрь. На выдох поднимаем кисти с отягощением к подбородку, на вдох опускаем.
Французский жим. Усаживаемся на стуле, обхватываем перекладину гантели двумя руками, поднимаем над головой. На вдохе опускаем отягощение за спину, пока локоть полностью не согнётся, на выдохе поднимаем. Это упражнение можно делать из положения стоя и лёжа на скамье, техника выполнения не меняется.
Упражнение с эспандером. Один конец гимнастической резинки фиксируем левой ногой, другой − той же кистью. На выдох выпрямляем руку вверх, задерживаем на 2 – 3 секунды, на вдох возвращаем в исходную позицию. Повторяем упражнение правой рукой.
Планка с опорой на ладони и согнутыми локтями. Ложимся животом на пол, кисти кладём под плечи. Отрываем туловище от поверхности, опираясь носками ног и ладонями, спину держим прямо, предплечья ставим почти перпендикулярно полу, локти сгибаем примерно под углом 90 градусов. В этом положении задерживаемся до появления усталости.

Полным девушкам перечисленные упражнения приносят двойную пользу: подтягивают кожу на внутренней стороне плеча и убирают лишний жир в подмышечной области.

Какой врач лечит контрактуру Дюпюитрена

Чтобы выявить ладонный фиброматоз и своевременно провести лечебные мероприятия, необходимо обратиться к травматологу или врачу-ортопеду. В некоторых медицинских учреждениях эти специализации объединяются в одну, и устранением патологии занимается травматолог-ортопед. Для четкой постановки диагноза врачу достаточно выполнить визуальный осмотр пациента и выслушать его жалобы.

В ходе приема специалист визуально оценивает состояние ладони, определяет наличие и параметры тяжей, а также изучает двигательную активность суставов.

При подозрении на контрактуру Дюпюитрена, начинать лечение можно только после проведения «настольного теста» и получения положительных результатов. В ходе него пациент располагает кисть на стол, ладонной поверхностью вниз. В случае если ладонь и пальцы соприкасаются с указанной плоскостью, результат является отрицательным. При наличии даже небольшого промежутка между кистью и поверхностью стола, делают заключение о контрактуре Дюпюитрена и начинают искать способы, как лечить этот патологический процесс.

Запись на прием

Клиника в Аннино +7 (495) 388-08-08 Варшавское шоссе, д. 154, к. 1
Клиника на Краснопресненской +7 (499) 252-41-35 Волков переулок, д. 21
Клиника на Варшавской +7 (499) 610-02-09 Варшавское шоссе, д. 75, к. 1

Причины провисания кожи на руках

В любом возрасте, при малоподвижном образе жизни, мышцы пребывают в атоничном состоянии, это означает их ослабление, потерю тонуса, низкую способность к сокращению. Еще это называется атрофией мышц, которые не выполняют свои основные функции, не работают в процессе жизнедеятельности, а значит – теряют тонус. Упругость кожи напрямую зависит от состояния мышц, которые кожа защищает. Если мышцы мягкие, то и кожа на них выглядит дряблой.

Поскольку трицепс меньше всего работает в обычной жизни, в отличие от бицепса, который участвует при подъеме сумок и прочих грузов, то кожа на внутренней части руки, где расположена трехглавая мышца, слабее всего. Если не выполнять основную функцию мышцы – разгибание рук, то мышца становится атоничной, следовательно, дряблой и провисающей. Поэтому, чтобы кожа не висела – выполнение упражнений на трицепс является единственным, решающим проблему, способом.

Еще одной причиной визуального обвисания рук является наличие жировых отложений. Структура жировой ткани рыхлая, в отличие от мышечной, которая плотная и упругая. Чем толще слой подкожного жира, тем больше проявляется дряблость рук в совокупности с расслабленными мышцами.

Чтобы подтянуть мышцы рук, важно одновременно избавиться от жира, для этого необходимо выполнять упражнения и исключить из рациона мучные и кондитерские изделия, колбасы, копчености, газированные напитки

Как убрать лишнюю кожу? Еще несколько советов

Для силовых тренировок можно использовать любое удобное время, спустя два часа после приёма пищи. Выполнять их можно дома или в спортивном зале.
Силовые упражнения с использованием отягощений хорошо сочетать с занятиями на тренажёрах, чтобы проработать мышцы и дать всем целевым группам полноценную нагрузку.
Данный вид тренировок нужно практиковать два – три раза в неделю. Это обязательное условие. Более частые тренировки способствуют перегрузкам и не дают мышцам полноценно восстановиться. Если выполнять их реже, цели достичь будет трудно.
Занимаясь силовыми тренировками, вы должны полноценно питаться. В вашем рационе должны быть белковые продукты – рыба, курица, творог, сыр, кефир. Помимо этого в рационе должны присутствовать каши, овощи и разнообразная зелень.
Нагрузки часто провоцируют боль в мышцах. В этом случае хорошим средством является тёплая ванна, в которую необходимо добавить две – три горсти морской или обыкновенной поваренной соли. После этого руки нужно хорошенько растереть жёстким полотенцем и смазать камфорным маслом.
Чтобы кожа быстрее подтянулась и стала более упругой, можно добавлять в пищу льняное масло, а также смазывать им проблемные зоны.
Для подтяжки кожи хорошо использовать домашние скрабы из молотого кофе, эфирного масла эвкалипта и сливок.

Силовые тренировки – это не так сложно, как думают некоторые. Главное купить гантели и провести первую тренировку. Результаты вы заметите уже скоро, и это вдохновит вас на продолжение занятий. Главное условие успеха – регулярность. Не пропускайте занятий, и скоро вы заметите, что мышцы укрепились, кожа подтянулась, а фигура стала более стройной.

Общие советы по решению проблемы

Задача, как убрать дряблость рук, стоит перед многими женщинами, молодыми и не очень. Чтобы ее решить, нужно понять суть проблемы, которая заключается в нарушениях обмена веществ и гиподинамии (малоподвижном образе жизни). Поэтому нужно:

правильно питаться;
принимать комплексы витаминов и минералов для восстановления обмена веществ;
вести подвижный образ жизни, больше ходить пешком, плавать, заниматься посильными видами спорта;
выполнять упражнения от дряблости рук;
по возможности несколько раз в год посещать косметический салон для проведения косметических процедур.

Комплекс упражнений для девушек, женщин

Watch this video on YouTube

Отжимание от вертикальной поверхности. Ровно встаём лицом к стене, опираемся ладонями на высоте груди, руки ставим уже ширины плеч, отступаем на шаг назад. Затем наклоняемся вперёд, сгибая локтевые суставы, и возвращаемся в начальную позицию. Через месяц регулярных занятий упражнение усложняем, увеличивая расстояние до стены и угол наклона.
Вращение. Прямые руки расставляем в стороны, локти слегка сгибаем, выполняем плавные вращательные движения, меняя амплитуду и направление. Первые два упражнения разминают суставы, разогревают мышцы перед силовыми нагрузками.
Обратные отжимания. Садимся на стул, ладони ставим на край пальцами вперёд, ноги сгибаем в коленях под прямым углом. Медленно смещаем таз и опускаемся к полу, затем поднимаем туловище до начального положения, не касаясь стула. Со временем упражнение усложняем – выполняем его с вытянутыми ногами.
Молот. Встаём прямо, ноги ставим на ширине плеч, руки опускаем вдоль туловища. На вдох поднимаем кисти с гантелями, локти остаются на месте и полностью сгибаются. На выдох возвращаемся в начальную позицию.
Кузнечик. Из положения стоя наклоняем вперёд туловище, спину держим ровно, слегка сгибаем колени и поднимаем согнутые локти назад до высоты сустава плеча, кисти с гантелями свободно свисают. На вдох медленно выпрямляем предплечья назад, на выдох возвращаем в начальное положение, локти остаются неподвижными.
Поочерёдное разгибание предплечий с отягощением. Сидя на стуле одну руку с гантелей выпрямляем вверх. Локтевой сустав сгибаем и заводим кисть за голову и поднимаем в начальное положение. Затем переходим на другую руку.
Подтягивание гантелей. В положении стоя руки свободно лежат вдоль тела ладонями внутрь. На выдох поднимаем кисти с отягощением к подбородку, на вдох опускаем.
Французский жим. Усаживаемся на стуле, обхватываем перекладину гантели двумя руками, поднимаем над головой. На вдохе опускаем отягощение за спину, пока локоть полностью не согнётся, на выдохе поднимаем. Это упражнение можно делать из положения стоя и лёжа на скамье, техника выполнения не меняется.
Упражнение с эспандером. Один конец гимнастической резинки фиксируем левой ногой, другой − той же кистью. На выдох выпрямляем руку вверх, задерживаем на 2 – 3 секунды, на вдох возвращаем в исходную позицию. Повторяем упражнение правой рукой.
Планка с опорой на ладони и согнутыми локтями. Ложимся животом на пол, кисти кладём под плечи. Отрываем туловище от поверхности, опираясь носками ног и ладонями, спину держим прямо, предплечья ставим почти перпендикулярно полу, локти сгибаем примерно под углом 90 градусов. В этом положении задерживаемся до появления усталости.

Основные выводы

Соблюдая рекомендации специалистов, укрепить мышцы рук и добиться их рельефности можно, даже занимаясь в домашних условиях.
Несмотря на эффективность подобного рода тренинга, едва ли спортсмену удастся достичь результатов быстро, а также существенно подтянуть отвисшие ткани.

Ознакомившись с вышеприведенной статьей, содержащей варианты упражнений, спортсмену удастся самостоятельно составить для себя схему тренировок, которая будет обладать максимальной эффективностью в его конкретном случае. Однако следует помнить, что преобразить мышечный корсет рук в домашних условиях невозможно без соблюдения принципов здорового питания, а также предварительного избавления от излишней жировой прослойки в целевой зоне.

Итоги

При правильной тренировке рук реально не только достичь эстетического баланса, но и значительно увеличить показатели силы, которые так важны для кроссфит-атлетов и пауэрлифтеров. Помните, что несмотря на увлечение базой, если вы не планируете использовать жесткую специализацию в рамках одного вида спорта, руки нужно тренировать с первого/второго месяца тренировок. В противном случае есть риск столкнуться с эффектом «икроножных», когда сила рук будет расти, а их масса и функциональные показатели застынут на месте.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Упражнения для рук — чтобы не висела кожа на внутренней стороне руки

Как накачать руки в домашних условиях без гантелей и турника

Комплекса без железа

Качаем трицепс

Предплечья

Бицепс

Сжигание жира для рельефа

Упражнения для рук для женщин – причины дряблости и обвисания

Недостаточные физические нагрузки

Резкое похудение

Возрастные изменения

Комплекс для женщин и девушек

Вращение рук

Тяга гантелей к подбородку

Разгибание рук на трицепс

Тяга гантелей в наклоне

Отжимания от пола

Про упражнения

Рекомендации к тренировкам

Как выполняется подтяжка кожи рук

Упражнения для рук чтобы не висела кожа – 10 эффективных упражнений

Что влияет на состояние кожи под руками?

Причины дряблости рук

Девушкам на заметку

Противопоказания

Тренировочный комплекс для обвисших рук из 5 движений

Упражнение «Замок»

Молотковый подъем

Разгибание рук с гантелью сидя

Отжимания

Вращение вытянутыми руками

Комплекс упражнений для девушек, женщин

Какой врач лечит контрактуру Дюпюитрена

Причины провисания кожи на руках

Как убрать лишнюю кожу? Еще несколько советов

Общие советы по решению проблемы

Комплекс упражнений для девушек, женщин

Основные выводы

Итоги

Напишите комментарий Отменить

Вам это будет интересно

Гастрит желудка: связь с раком и методы лечения заболевания.

Почему клиники Москвы пользуются популярностью: ключевые факторы успеха.

Эффективные лекарства от дисбактериоза для восстановления кишечной флоры

Как правильно провести вывод из запоя: советы и методы для успешного восстановления

Когда нужен вывод из запоя на дому: советы и рекомендации по лечению

Медосмотр на водительские права: как проходить? Пошаговое руководство

Меню

Свежие записи