Лучшие упражнения для проработки трицепса в тренажерном зале

Как накачать трицепс в домашних условиях

Чтобы максимально быстро накачать трицепсы в домашних условиях необходимо скорректировать программу с акцентом на трехглавые. Однако не стоит делать весь перечень упражнений за одну тренировку — это не даст ожидаемого эффекта. Оптимально тренировать трицепс 2 раза в неделю. Выбирать следует те упражнения, которых организм не ожидает. Этим обеспечится «шоковая» терапия для мышц и непременный рост.

Разминка

Для безопасности суставов и позвоночника следует начинать тренировку с разминки, а упражнения выполнять по степени нагрузки – от минимальной до максимальной. Постепенное увеличение нагрузки поможет плавно разогреть все мускулы и не допустить травм.

Упражнения на трицепс дома

Французский жим с гантелями

В этом изолирующем упражнении трехглавая мышца работает практически в одиночку, поэтому оно считается одним из наиболее результативных.

Поставьте ступни на ширине бедер, и слегка согните ноги, при этом корпус должен оставаться прямым. Используйте гантели или грузики и выпрямите руки, при этом гантели должны смотреть в потолок. Руки следует медленно сгибать в локтях, а затем возвращать в исходное положение.

Не стоит резко бросать вес или прижимать руки к спине. Если вы будете разводить локти в стороны, делая упражнение – от него не будет никакого эффекта.

Отжимания от скамьи

Данное упражнение, в самой простой вариации: ноги на полу, подойдет и девушке, желающей накачать трицепс в домашних условиях и не имея гантелей.

Чтобы сделать обратное отжимание необходимо использовать любую доступную платформу вроде скамьи или стула. Присядьте и упритесь в ее края, прижимая руки к туловищу. Приподнявшись, следует сдвинуть корпус вперед и медленно опускаться, насколько это возможно. Усложнить упражнение можно закинув ноги на вторую скамью как показано на картинке, а еще положив на бедра гантелю или иной груз.

Делайте акцент на самой низшей точке, а оказавшись наверху – можно немного отдохнуть. Не стоит помогать себе ногами, это может плохо сказаться на пояснице. Аккуратно выполняйте это упражнение, лишняя нагрузка может навредить суставам.

Для первых тренировок подойдет и небольшая амплитуда, а найдя свой темп, вы сможете самостоятельно увеличивать нагрузку.

Усеченные отжимания

Отжимания с узкой постановкой рук. Вам необходимо лечь на пол и упереться руками в пол. Локти должны быть согнуты, а руки прижаты к туловищу. Основная нагрузка приходится на трицепс, поэтому такое упражнение не всегда получается с первого раза, особенно если ранее вы не качали мышцы рук.

Постарайтесь сделать хотя бы один или два подхода, а как только у вас начнёт получаться – увеличивайте их количество. Главная ошибка такого упражнения – прогиб спины. Корпус должен быть параллелен полу, а выдыхать нужно лишь в верхней трети подъема.

При подъеме локти отводятся назад, а не в стороны.

Если такое задание дается вам легко – наденьте на спину рюкзак с тяжестями или отжимайтесь на кулаках.

Упражнение на скамье

Возьмите в руку гантель и сядьте на стул или скамью с наклоненной спинкой. Поднимайте и опускайте руку, сгибая ее в локте. Такие подходы необходимо делать сетами по 10 повторений.

Выбирайте такую скамью, чтобы ничего не приносило дискомфорта пояснице и не создавало лишней нагрузки спину. Если вы выполняете такое упражнение систематически, следует постоянно менять угол наклона скамьи.

Упражнение в наклоне

Используйте стул или скамью в качестве опоры для незадействованной руки. Согнитесь в поясе и поднимайте руку с гантелью под небольшим углом, при этом ваше плечо должны быть параллельно полу.

Здесь максимально задействована латеральная(внешняя) головка мышцы, оно улучшает рельефность мускулатуры и положительно влияет на рост трицепса.

Программа на массу трицепса

Чтобы накачать массу трицепса в домашних условиях необходимо заниматься 3 раза в неделю, 2 из которых будут включать следующее:

1. Трицепс в день отжиманий — можно выполнить 1-2 упражнения на трехглавую мышцу плеча в качестве добивных.
2. В день тренировки бицепса — по принципу тренировки мышц — антогонистов. Провести полноценный тренинг трицепсов.

Комплексные тренировки должны содержать несколько различных базовых упражнений. Не зацикливайтесь на трехглавых, тренируйте бицепсы и предплечья(если отстают руки). Записывайте результаты тренировок и увеличивайте веса через равные промежутки времени в зависимости от своих возможностей.

Естественное восстановление мышц происходит в течении недели, поэтому необходимо включать в режим отказные тренировки. Если вы занимаетесь три раза в неделю, то одна тренировка должна быть отказной, а два последующих занятия проходить с меньшей нагрузкой. Отказ происходит раз в десять дней.

Отжимания в тренажере для трицепсов

Отжимания в тренажере для трицепсов

Преимущества

При выполнении этого базового упражнения в тренажере легко установить нужную нагрузку для получения желаемого результата. Например, если у вас тренировка для развития силы, поставьте более тяжелый вес, чем при тренировке на гипертрофию (8-12 повторов). Также это упражнение позволяет выполнять принудительные повторения (с помощью партнера), дроп-сеты, и даже сеты “отдых-пауза”. Все эти приемы увеличивают интенсивность тренировки.

Когда делать

Выполняйте упражнение в первой половине или в середине тренировки, делая 3-4 подхода по 6-10 повторов. Для более интенсивной прокачки трицепсов можно закончить тренировку этим упражнением, увеличив число повторов

Многим новичкам это дается тяжело, и они выполняют движение, не до конца разгибая локти, в то время как важно сохранять полную амплитуду движения. 

Рекомендации от специалистов

Ю. Спасокукоцкий, персональный тренер, известный фитнес-блогер

Если мышцы рук растут слишком медленно, постарайтесь максимально ограничивать любую силовую нагрузку на данную зону вне тренажерного зала (мускулы должны успевать отдыхать и восстанавливаться после серьезного тренинга). Особенно негативно влияет на рост мышц игра в теннис, бадминтон или гребля.

С. МакРоберт, бодибилдер, специалист в области спортивной физиологии

Чтобы накачать руки и спину, качайте все тело. Довольно неожиданно, но только при комплексном развитии всех мышечных групп происходит активный рост конкретных мускулов. Также не стоит забывать о минимальном разнообразии при подборе упражнений, тело не должно привыкать к стереотипной нагрузке.

М. Ментцер, профессиональный тренер, спортивный эксперт

В своих тренировках на трицепс периодически используйте принцип суперсетов (соединение 2 и больше упражнений в единый комплекс, подходы выполняются поочередно) для более интенсивной нагрузки мускулов. Такие тренировки помогают прорабатывать мышцы до отказа и стимулировать дальнейший рост.

Накачать плечи

Накачать плечи часто не получается. Плечевой пояс очень капризный и эта мышечная группа действительно очень сложная в своей тренировке.

С одной стороны, плечи достаточно большая мышечная группа, с другой, плечи очень подвижны, а поэтому хрупки. Качать плечи с маленьким весом для их массы бессмысленно, качать с большим опасно.

Здесь придется искать компромисс между эффективностью и безопасностью!

Впрочем, изобретать велосипед, и изобретать свою уникальную методику тренировок, чтобы накачать плечи ни к чему. Все давно известно! Хочешь массивные мышцы – делай базу! Хочешь подкорректировать пропорции – делай изолирующие формирующие упражнения. В данном случае есть одна особенность.

Как правило, каждая мышечная группа выполняет только одну функцию. Например, трицепс толкает, а бицепс притягивает. Плечи уникальны тем, что они могут, как толкать, так и тянуть.

Внимание!

Широчайшие мышцы спины также могут притягивать объекты и Вас к объектам, но, тем ни менее, оба движения будут тяговыми, а вот с плечами это не так!

Накачать плечи можно только теми упражнениями, где плечи находятся в фиксированном положении, а не ходят из стороны в сторону. Такими упражнениями являются все жимы, кроме жима Арнольда, и тяга штанги к подбородку.

Если Вы хотите нарастить массу плечевого пояса, то Вам стоит делать армейский жим и тягу штанги к подбородку. Никаких разводок, поднятия гантели перед собой и других изолирующих упражнений.

Эти упражнения предназначены для того, что бы создавать красивые пропорции, оставьте их для этого. Тренировку плечевого пояса просто необходимо разбить на две фазы:

Наращивание мышечной массыКорректировка пропорций

Во время выполнения базовых упражнений, Вы будете прокачивать переднюю и среднюю дельты. Передний пучок дельтовидных мышц будет получать основную нагрузку, как в армейском жиме, так и в тяге штанги к подбородку, но последнее упражнение также будет неплохо «цеплять» среднюю дельту. Эти упражнения придется выполнять с большим весом, но соблюдая правильную технику.

Накачать плечи – достойная задача, но она не стоит поломанных локтей. Поэтому Вы всегда должны выполнять упражнение целевой мышечной группой, особенно, если речь идет о плечах.

Если Вы будете разводить локти в стороны при выполнении армейского жима, то нагрузка ни только будет уходить в трицепс, но также и в локти.

Важно!

Локти пострадают и в том случае, если при выполнении тяги штанги к подбородку, Вы поднимите кисти выше локтей. Локти должны быть выше и дальше от корпуса, чем кисти.

Махи и тренажеры не предназначены для тяжелых нагрузок, они на то и изолирующие упражнения, что задействуют только одну мышечную группу. Конечно, Вы можете раскачивать вес, но это приведет к травмам. Поэтому разводки с гантелями Вы должны делать подконтрольно и медленно. Это позволит прокачивать слабые мышцы целенаправленнее, а это, в свою очередь, позволит накачать плечи!

Плечевой пояс состоит из трех мышц: передней, средней и задней дельт. Передняя дельта самая сильная, её Вы и качаете, когда делаете базовые упражнения.

Затем, по силовым показателям, идет средний пучок дельтовидных мышц, он также формирует массу плечевого пояса и участвуют в базовых упражнениях. Задняя дельта маленькая и слабенькая. Её качают изолирующими упражнениями.

Поэтому, чтобы накачать плечи, нужно применять разные упражнения.

Сильные мышцы всегда воруют нагрузку у слабых, поэтому, если Вы будете использовать «читинг» во время изолирующих упражнений, то нагрузку будут получать более сильные мышцы. Мало того, что Вы можете травмироваться, так ещё и получите недостаточно нагрузки.

Тренировать передний и средний пучки дельтовидных мышц, что бы накачать плечи, логично! Но две мышцы всегда больше, чем одна, а три, чем две! Поэтому качайте все пучки дельтовидных мышц.

Соблюдайте технику и у Вас все получится! Идущий, в верном направлении, обгонит бегущего, сбившегося с пути!

Накачать мышцы

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Перейдем к упражнениям на трицепс для женщин в тренажерном зале. В зале возможностей уже гораздо больше — начиная от специализированных тренажеров, заканчивая привычными гантелями, с помощью которых подтянуть трицепс девушке не составит больших сложностей. Только бы было время и желание.

Разгибания рук из-за головы

Данное упражнение относится к одному из самых результативных для трехглавой мышцы плеча, соответственно, рекомендуется к выполнению всеми занимающимися женщинами и девушками. Рекомендуемое исходное положение стоя, как наиболее безопасное для позвоночника. Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты.

Отягощение удерживается в выпрямленных руках над головой. Локти не рекомендуется разводить более ширины плеч. Согнуть руки в локтевых суставах, плавно опустить отягощение за голову, почувствовать растяжение трицепса, вернуть вес в исходное положение.

В качестве отягощения здесь могут использоваться:

• гантели;
• штанга;
• рукоятка блочного устройства, закрепленная к нижнему блоку устройства, типа кроссовер;
• резиновый эспандер, прижатый к полу каким-либо отягощением, расположенным у вас за спиной. Этот вариант хорош для дома.

Вариант разгибаний рук из за головы с рукояткой с нижнего блока наиболее интересен девушкам, стремящимся максимально избавиться от жировых отложений в области трицепса. Постоянная нагрузка, создаваемая блоком, поможет максимально усилить кровообращение в данной зоне, тем самым, увеличивая доставку кислорода и окисление жиров.

Французский жим лёжа

Лёжа на скамье, ноги согнуты в тазобедренных и в коленных суставах, пятки прижаты к ягодицам и стоят на скамье. Отягощение находится в руках, руки – на уровне глаз, не над грудью!

В качестве отягощения, опять таки, могут выступать гантели, штанга, блок, резиновый эспандер, особо изобретательные личности могут использовать гирю. Подконтрольным сгибанием локтей, приводим отягощение ко лбу, фиксируем напряжение в целевых мышцах, разгибаем руки в локтях.

Разгибания рук в наклоне с гантелями

Туловище наклонено под 90 градусов к полу. Нога, одноименная рабочей руке, отставлена назад, вторая – чуть спереди. Рабочая рука плечом прижата к телу, предплечье смотрит в пол, локоть согнут под 90 градусов. Вторая рука упирается в колено опорной ноги. Плавно разгибаем руку в локте, до ощущения сильного напряжения в трицепсе. Фиксируем это положение. Возвращаемся в исходное положение.

Отжимания на брусьях

Исходное положение – вис на брусьях, корпус прямой, зафиксирован на выпрямленных руках перпендикулярно поверхности земли. При фиксированном положении корпуса, либо с незначительным наклоном тела вперед, выполнить сгибание рук в локтевых суставах до угла 90-100 градусов, не разводя локти в стороны – это сместит часть нагрузки на грудные мышцы.

Более глубокие отжимания в данном варианте крайне не рекомендуются из-за повышенной травмоопасности для плечевого сустава. Подконтрольно выпрямить руки, стараясь создать максимальное давление ладонями на брусья.

Поскольку данный вариант весьма сложен для большинства девушек, в тех залах, где есть устройство Гравитрон, можно выполнить такое же упражнение на нем.

Отжимания на гравитроне

Суть данного устройства в том, что оно создает вам поддержку при выполнении отжиманий на брусьях и подтягиваний: специальная платформа давит на ваши пятки, либо колени(в зависимости от особенности конструкции) и облегчает выполнение упражнения.

Чем больше вес, установленный вами на данном устройстве, тем проще вам будет выполнить отжимания. За исключением поддерживающей платформы, техника отжиманий в гравитроне полностью соответствует технике отжиманий на брусьях.

Жимы вниз на блочном устройстве

Под блочным устройством подразумевается либо устройство типа кроссовер, либо, если его нет, верхняя блочная тяга для мышц спины. Главное, чтобы рукоятка находилась над вами, то есть фиксировалась к верхнему блоку. Встаем лицом к блочному устройству, беремся за рукоятку хватом на ширине плеч. Прижимаем плечи к телу, предплечья согнуты.

Колени чуть согнуты, спина прямая, лопатки разведены, никакого напряжения в шее быть не должно! Разгибаем руки в локтях, не отрывая плеч от тела, фиксируем напряжение в трехглавой мышце плеча, возвращаемся в исходное положение.

Выполнение перечисленных упражнений поможет вам, дорогие женщины, превратить ваши трицепсы из «проблемной зоны» в предмет гордости. Главное, во-первых, старайтесь всегда чувствовать свой трицепс когда делаете перечисленные упражнения; во-вторых, не зацикливайтесь на том, что вам необходимо ходить в тренажерный зал – пара пол-литровых бутылок с водой с успехом заменит гантели, а резиновый бинт из аптеки- блочное устройство!

Основа основ

Для девушек и парней, которые стремятся накачать руки, важно понять, что лучшие упражнения – это базовые. Многие стремятся включить в программу изолирующие движения, но это грубая ошибка, которая может привести к травмам и другим неприятным последствиям

Если вы – новичок в силовых нагрузках и бодибилдинге, изолированные упражнения вам противопоказаны.

Среди базовых упражнений, ориентированных на трицепс, можно выделить следующие:

Отжимания. Это универсальное и одновременно самое эффективное базовое упражнение, позволяющее проработать весь верхний плечевой пояс. Существует много вариаций выполнения отжиманий – от пола, на брусьях, на скамье, на турнике

Важно выбрать удобный ритм и поставить руки средним хватом. Жим лежа

Упражнение выполняется со штангой, можно использовать машину Смитта. Необходимо лечь на скамью, ноги стоят на полу, прямым хватом берем штангу с упора, на прямых руках располагаем ее на уровне груди. На вдохе надо опустить штангу к телу, слегка коснувшись его, и снова поднять руки вверх. В максимальной точке фиксируем положение на пару секунд и повторяем движение.

Эти два варианта тренинга входят в ТОП упражнений, позволяющих воздействовать на внешний и внутренний пучок мышц руки

Перед выполнением важно разогреться, размять суставы и мышцы. При работе со штангой необходимо, чтобы кто-то страховал атлета

Лучшие упражнения

Как накачать трицепс в домашних условиях, когда под рукой только две гантели? А очень просто. Нужно лишь знать, что и как выполнять. Выбирайте вес так, чтобы вы смогли выполнить указанное количество подходов и повторов упражнения.

Жим гантели из-за головы

Тип: изолированное

Это упражнение, пожалуй, является одним из самых известных и любимых среди атлетов. Вы можете выполнять жим гантели и сидя, и стоя, главное: спина должна быть идеально прямая. Техника выполнения:

Встаньте прямо, возьмите в одну руку гантель. Свободную руку можете опустить вниз, либо обхватить себя за ребра. Поднимите руку над головой, разверните ладонь вперед. Медленно сгибайте руку, заводя ее за голову

Обратите внимание: в движении участвует только предплечье, а само плечо неподвижно. Задержитесь в такой позе на пару секунд

Начинайте медленно выпрямлять руку обратно до исходного положения (рука поднята вверх)

Жим гантели из-за головы двумя руками

Тип: изолированное

При использовании разборных гантелей обязательно проверьте их на надежность крепления замков, чтобы блин не свалился вам на голову, так как гантель в этом упражнении держится вертикально. Если вы используете тяжелые веса (от 15 кг), обязательно наденьте атлетический пояс. Техника:

1. Крепко схватитесь руками за блин гантели. Для подстраховки можете обхватить гриф большими пальцами.
2. Встаньте, позвоночник вытянут, как струна. Ноги на ширине плеч.
3. Это упражнение выполняется и сидя, главное условие – прямая спина.
4. Аккуратно поднимите гантель над головой.
5. Медленно, не разводя руки в стороны, сгибайте их в локтях и заводите гантель за голову.
6. Чувствуете, как растягиваются и работают ваши трицепсы? Также спокойно и плавно вернитесь в изначальное положение.

Жим лежа узким хватом

Тип: базовое

Обычно выполняется со штангой, но те, кто думают, как накачать трицепс гантелями, рано или поздно приходят к выводу, что штангу можно заменить. Техника выполнения:

1. Вам понадобятся два стула, имитирующие скамью.
2. Сядьте на них, возьмите гантели, расположите их на бедрах.
3. Лягте на импровизированную скамью.
4. Движением бедер вверх закиньте гантели на грудь.
5. В исходном положении гантели располагаются по бокам от груди и немного выше ее.
6. Предплечья и плечи должны образовать угол 90 градусов.
7. Выгните поясницу и вдохните, словно кит, у которого самые большие легкие на планете. Вы должны почувствовать, как грудную клетку распирает. Упритесь ступнями в пол.
8. На выдохе выжимайте веса вертикально вверх. На пике упражнения руки должны быть полностью выпрямлены, гантели сведены вместе.
9. Сделайте небольшую задержку, напрягая грудные мышцы, а затем по той же вертикальной траектории верните руки в исходное положение.

Французский жим с гантелями

Тип: базовое

Еще одно классное упражнение, позволяющее накачать трицепс с гантелями. Вам снова потребуются два стула. Техника:

1. Лягте на скамью. Голова и шею прижимаем к скамье максимально сильно, ступни – тоже.
2. Возьмите в руки гантели и, вытянув их вверх, под небольшим углом наклоните в сторону голову.
3. Следите, чтобы руки были параллельны друг другу.
4. На вдохе согните руки и медленно, опустите гантели, чтобы они оказались по сторонам от головы.
5. Делайте все плавно и аккуратно, иначе можете ударить себя гантелью.
6. На выдохе разогните руки и задержитесь в таком положении на секунду. Повторяем с пункта 3.

Отжимания от пола

Тип: изолированное

Фактически отжимания – это упрощенный жим лежа наоборот. Они помогут не только накачать трицепс в домашних условиях, но и развить мышцы пресса, спины и ног. Отжимания отлично подходят в качестве разминки. Из отрицательных сторон – малая нагрузка. Но этот недостаток можно компенсировать наличием тяжелого рюкзака, партнера или симпатичной партнерши. Техника выполнения:

1. Исходное положение: упор лежа, руки на ширине плеч, локти прижаты к корпусу.
2. Медленно и плавно опускаемся как можно ниже и также спокойно поднимаемся.
3. Постановка рук ближе относительно друг друга существенно увеличивает нагрузку на трицепсы.

Разгибание руки в наклоне назад

Тип: изолированное

Отлично развивает верхнюю часть трицепса. Техника выполнения:

1. Встаньте ровно. Ноги расположены немного шире плеч, чуть согнуты в коленях.
2. С ровной спиной наклонитесь вперед, чтобы корпус оказался параллельным полу.
3. Возьмите гантель. Согните руку под углом в 90 градусов, локоть прижмите к туловищу.
4. Свободной рукой можно опереться на стул или расположить ее на колене.
5. На вдохе разогните руку и выпрямите ее.
6. На выдохе верните руку в изначальное положение.
7. Для получения более быстрого и ощутимого эффекта выполняйте разгибания руки до жжения в мышцах, для этого достаточно на пару секунд задержаться в положении, когда рука разогнута.Выполняйте в конце занятий.

Тренировка спины и трицепса в тренажерном зале

Упражнения на трицепс в тренажерном зале для мужчин:

• Тяга верхнего блока. Тяга верхнего блока. Вспомогательная тренировка для новичков с помощью тренажера, напоминает подтягивание.
• Тяга на тренажере. Позволяет прорабатывать широчайшие мышцы спины и рекомендуется новичкам из-за минимальной нагрузки на позвоночник.
• Тяга гантели одной рукой. Корпус параллелен полу. Упор на левую верхнюю конечность и колено левой ноги. Правая верхняя конечность со снарядом опущена вниз. Поднимать руку с гантелью вверх, чувствуя сокращение мышц спины и не разворачивая тело.
• Тяга нижнего блока. Эта тренировка напоминает тягу штанги. На данном тренажере следует заниматься в самом конце тренировки для закрепления результата прокачки всех групп мышц.

Новичкам рекомендуется делать 6 повторений каждого упражнения с легким отягощением. После изучения правильной техники и механики движения, можно увеличивать число повторений до 8, как и вес снаряда.

Комплекс для тренировки

Один простой тренажер вроде брусьев позволяет провести полноценную тренировку на разные группы мускулатуры.

На грудь

Упражнения на брусьях отлично развивают грудные мышцы. С их помощью можно скорректировать объем и форму. Упражнения на грудь на брусьях могут быть следующими:

• Необходимо принять исходное положение – упор на прямых руках. При выполнении упражнения разрешается полностью локти не разгибать, чтобы увеличить нагрузку на мышцы груди.
• Руки должны быть чуть шире плеч. Но расстояние не стоит делать слишком большим, так как повышается риск получить травму. Ноги сгибают в коленях и скрещивают.
• Далее опускаются вниз во время вдоха. Локти при этом нужно разводить в стороны. Верхняя часть спины слегка сгибается и наклоняется вперед.
• Опускаться следует до ощущения растяжения. Слишком сильно опускаться не стоит, так как выходить из положения будет крайне сложно, и начнут работать другие мышцы.
• В нижней точке нужно задержаться на пару секунд и медленно подниматься. Во время движения грудные мышцы должны максимально напрягаться. Нужно как бы тянуться вверх спиной, грудным отделом позвоночника.
• Локти сводить к туловищу нельзя.

Повторять движения спортивных упражнений на брусьях можно столько раз, сколько получается. Количество подходов также является индивидуальным. Человек должен чувствовать напряжение, но не измождение. Нельзя срывать мышцы, иначе длительный перерыв сведет все усилия на «нет».

На спину

Параллельно с другими группами мускулатуры всегда работает спина. Брусья не самый подходящий тренажер для этой группы мышц. Но при отсутствии других вариантов, можно воспользоваться следующими упражнениями:

• Подтягивание в висе поперек на брусьях.
• Заведение перекладины за голову. При подтягивании подниматься нужно не грудью к брусьям, а лопатками. Голову при этом нужно слегка отклонить вперед.
• Использование перекладин в качестве турника. Классическое подтягивание широким хватом – это лучшее упражнение на спину на брусьях. Ноги нужно согнуть в коленях и скрестить. Но в этом случае, высота должна быть подходящей для роста.
• Базовое отжимание с выходом в горизонтальное положение. Исходное состояние на прямых руках чуть шире плеч. Нужно опускаться до касания плечами кистей. Локти при этом разводят в стороны. Корпус во время упражнения сильно уходит вперед, поэтому основная нагрузка ложиться на верхние и средние мышцы спины.
• Отжимания. Руки и ноги располагают с упором на жерди. Они находятся немного шире плеч. Классические отжимания являются самым эффективным упражнением для спины. Выполнение на перекладинах создает дополнительную нагрузку и ощущение баланса.

Для мышц пресса

Брусья позволяют накачать пресс. Упражнение не сложные и посильные для представительниц прекрасного пола. Для мышц живота выполняют следующие движения:

Подтягивание согнутых ног к груди. Для этого локтями нужно опереться на перекладины. Руки согнуты под прямым углом. Спину следует держать ровно. Корпус прямо висит вниз. Ноги сгибаются в коленях и подтягиваются к груди. Движения нужно выполнять плавно, чувствуя, как работают мышцы. Подход состоит из 8-10 подходов. Но все индивидуально. Необходимо сделать несколько подходов.

• Подъем прямых ног. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Но ноги сгибать не нужно, можно не выпрямлять в коленях до конца. Поднимают их до параллельного положения к полу или прямого угла с корпусом. Упражнение для пресса на брусьях выполняется плавно без рывков и резких движений. Необходимо выполнять 2-4 подхода, в каждом до 10-12 повторений.
• Упражнение «маятник». В исходном положении ноги висят перпендикулярно полу. Далее с прямой спиной нужно совершать маятниковые движения влево-вправо. Выполнять упражнение следует плавно. Как обычно необходимо сделать 2-3 подхода по 10-15 повторений.
• Сидя сверху. Необходимо забраться на брусья, разместив ягодицы на одной перекладине, стопы расположить под противоположной. Руки можно держать за головой или на груди. Далее медленно отклоняются назад. Дополнительно к прессу работают мышцы задней поверхности бедер, спины, поясницы. Плюс развивается чувство баланса.

Смотрите в этом видео о том, как правильно отжиматься на брусьях:

Советы по тренировкам

Разминка

Важность разминки для нашего организма нельзя переоценить. Считайте, что наш организм перед тренировкой как автомобиль, простоявший всю ночь в холодном гараже. Ведь, прежде чем завести такой автомобиль его нужно прогреть

Ведь, прежде чем завести такой автомобиль его нужно прогреть.

Поскольку упражнения на трицепс бывают не только изолирующими, но и базовыми, то их выполнение оказывает большую нагрузку на организм. Следовательно, вам нужно подготовить все тело. Используйте для этого кардиотренажеры: беговая дорожка, эллипсоид, велотренажер, степпер или греблю. Потратьте на это 5 -10 минут.

Сразу после не спешите к железу. Выполните разминку мышц и суставов, которые будут сегодня задействованы.

Подходы и повторения

Если хотите наиболее эффективно прокачать трехглавую мышцу плеча выполняйте упражнения в диапазоне 6-12 повторений в замедленном темпе. Девушкам можно поднять число повторений до 15. Прежде чем выполнить базовое движение с рабочим весом, сделайте несколько разминочных подходов (1-2). Рабочих подходов должно быть 2-3, не больше.

Так как мы говорим о малой мышечной группе то 1-2 упражнений хватит для ее проработки.

Как часто качать трицепс

При условии, что вы хорошо потренировались мышцам требуется от 2-х до 7 дней на восстановление. В случае трицепса этот промежуток скорее всего составит 2-3 дня. Но следует учитывать, что наша трехглавая мускула активно работает при тренинге груди. Вот и получается, что если мы занимаемся по сплит-системе, то нагружаем трехглавую два раза в неделю. С учетом времени восстановления этого достаточно для мышечного роста.

Можно ли качать бицепс и трицепс в один день

Наши двуглавая и трехглавая мышцы являются антагонистами. То есть мускулами, выполняющими противоположные функции. Поэтому тренировка трицепса никак не повлияет на тренинг бицепса, и они могут быть объединены в один день.

Питание для роста трицепса

Для роста мышечной массы питание является таким же важным фактором как тренировки. Следите за тем, чтобы в вашем рационе было достаточное количество белка (1.5 гр. на кг веса тела), углеводов (4-5 гр. На кг веса) и полезных жиров (1 гр. на кг веса).

Спортивные добавки

Если ваше питание далеко от идеала и исправить эту ситуацию подручными средствами не получается вам помогут спортивные добавки.

Протеин снабдит организм белком, компенсируя его недостаточное поступление с обычной пищей.

Витаминно-минеральные комплексы помогут получить все витамины и минералы.

Особенности выбора рукояти тренажера

Выбирать рукояти для кроссовера рекомендуется с учетом уровня подготовки конкретного спортсмена, наличия у него противопоказаний, а также программы занятий в тренажерном зале:

• Если программа тренировок подразумевает изменение уровня нагрузки в рамках одного подхода (обычно используется в тренировках людей с хорошей физической подготовкой, но по ряду причин неспособных заниматься в полную силу, например, из-за травмы) рекомендуется выбирать канат или «косичку». К таким рукоятям крепят резиновые ленты или эластичные амортизаторы.
• Для прокачки трицепса в кроссовере новичком допустимо использовать только прямую рукоятку. Так как спортсмен еще не способен самостоятельно следить за правильностью выбранного хвата, варианта классического прямого хвата будет для него наиболее подходящим. Для его реализации потребуется встать лицом к тренажеру, после чего взять рукоятку, расположив руки на ширине плеч, а затем слегка подать вперед корпус и выполнить необходимое количество подходов.
• Использование V-образной рукоятки будет целесообразно при стремлении спортсмена прокачать руки «в ширь». Если такой цели не стоит, рекомендуется при выполнении упражнений в кроссовере делать выбор в пользу каната или «косички».

Упражнения на трицепс

Трицепс иногда называют трехглавой мышцей плеча, это я на всякий случай. Так вот, состоит он из трех мышечных головок, которые во всех упражнениях задействованы примерно одинаково.

Можно конечно с помощью некоторых манипуляций с хватом и упражнениями незначительно изменять нагрузку на головки, но существенно это не повлияет на форму мышцы. Так что не заморачивайтесь на счет того, какие головки работают в том или ином упражнении.

Упражнения без железа

Накачать крепкий трицепс вполне возможно и без железа. Зачем оно нам, если есть собственный вес тела!

Отжимания узким хватом.

Можно назвать аналогом жима узким хватом. Собственный вес в этом упражнении создаст нагрузку, не уступающую штанге. Уровень нагрузки можно менять, отжимаясь с упором на колени, так будет легче. Все что от вас требуется это сделать 3-4 сета по 8-15 повторений.

Отжимания французским хватом.

Думаю, с французским жимом лежа все знакомы, так вот, это одна из его «хитрых» вариаций без использования штанги. Но вам понадобится диван или какой-то другой устойчивый предмет, за кромку которого можно ухватиться двумя руками. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.

Технику можно подглядеть из ролика с ютуба, после которого у вас уже не должно остаться вопросов:

Отжимания с локтей от пола.

Можно назвать это изолирующим упражнением для трицепса, но оно по-прежнему выполняется с весом тела. Вот тут не каждый сможет справиться с нагрузкой. К тому же следите за локтями, движение и на них оказывает сильное воздействие. Так что если чувствуете дискомфорт в локтевых суставах, исключите это упражнение из своего комплекса. Выполните 3-4 сета по 6-10 повторений.

Обратные отжимания от скамьи.

Еще одно упражнение, которое отлично подойдет для домашних условий. Все что нужно это диван и стул. Пятки положите на стул (но можно и на пол), а ладонями упритесь в диван. Следите за тем, чтобы в ходе выполнения руки сгибались до прямого угла. Выполните 3-4 сета по 8-15 повторений.

Упражнения с железом

Все эти упражнения можно назвать базовыми для трицепса, поэтому их стоит ставить в начало тренировки, когда мышцы еще свежи. Что же касается изолирующих упражнений, то тут лучше использовать гантели.

Разгибания с гантелью из-за головы

Их можно выполнять и сидя и стоя, подберите более комфортный вариант. Плечо старайтесь держать вертикально, на небольшом расстоянии от уха. Осильте упражнение на 3-4 сета, выполнив 8-15 повторений.

Разгибания на трицепс в наклоне

Возьмите гантельки полегче, здесь главное техника, ну и чувство мышц, конечно же! От вас требуется выполнить 2-3 сета по 10-15 повторений.

Разгибания рук с гантелями лежа на полу.

И вот вы изрядно подустали, самое время лечь на пол… нет, не для того чтобы отдохнуть! Будем продолжать трудиться! И только когда вы выполните 2-3 сета по 10-15 повторений, можете смело заканчивать тренировку.

Но не торопитесь по своим делам, обязательно растяните мышцы. Как это делается, показано в видео ниже.