Упражнения для подтяжки живота после родов: эффективная послеродовая гимнастика для живота для занятий в домашних условиях

3 простых условия, чтобы убрать живот

1. Не сидеть на месте, проявлять любую физическую активность;
2. Соблюдать сбалансированное питание;
3. Регулярно выполнять упражнения.

Стоит отметить, что к выполнению физических упражнений можно приступить уже через 6 недель после естественных родов, прошедших без осложнений. А простую гимнастику можно выполнять уже на следующий день!

Нагрузку необходимо увеличивать постепенно. Ваше тело и так испытало сильный стресс и ему необходимо сперва восстановить прежние силы.

Важно! Если ваши роды прошли с помощью кесарева сечения, упражнения можно выполнять только после разрешения консультирующего врача!

Физическая активность

С ребенком очень сложно усидеть на месте, этот маленький непоседа сам заставит вас больше двигаться. Но если все же у вас есть помощники и вы замечаете, что больше сидите, нежели двигаетесь, то пора проявить активность!

Вы можете заняться аэробикой, бегом или плаванием. Каждодневная зарядка придаст бодрости, поднимет настроение и укрепит организм.

Если вы будете продолжать уделять время физической активности, то скоро вы заметите, что можете увеличить интенсивность и время тренировки. Это значительно ускорит сжигание лишнего жира с живота после родов.

Питание

Если ваш малыш находится на грудном вскармливании, то ни в коем случае нельзя садиться на жесткие диеты. Сбалансированное питание поможет в этот период не только скинуть лишние килограммы и восстановить организм, но и обеспечить малыша всеми необходимыми витаминами и микроэлементами. Правильное питание включает в себя несколько принципов:

Ограничьте себя в потреблении мучных изделий и сладкого. Простые углеводы при переедании превращаются в жиры и откладываются излишками в теле.

Кушайте часто, но по чуть-чуть. Потребляйте пищу через каждые 4 часа по порции размером с вашу ладонь. Вы не будете ощущать чувство голода и получите все полезные вещества из еды.

Пейте больше воды. При выработке грудного молока вода из организма уходит и ее необходимо восполнять. К тому же вода возвращает энергию, снимает напряжение и помогает похудеть.

Не кушайте за 3-4 часа до сна. Съеденные углеводы и жиры блокируют выработку гормона роста, который сжигает жировые отложения.

Старайтесь не есть 2 часа до и после тренировки. Позвольте организму вытолкнуть весь жир.

Интересно! Специалистами отмечено, что грудное вскармливание является пассивным способом похудения. Кормящие мамы сжигают около 500 ккал в день!

Случай из жизни

Моя бывшая коллега Дарья имела стройную фигуру и не имела никаких проблем с прессом. Но потом она забеременела, родила двух прекрасных мальчиков двойняшек. При этом живот перестал ее радовать! Другими словами, пресса практически не было, даже спустя два месяца после родов, а лишний жирок был.

К счастью, Дарья не стала впадать в отчаяние и заедать горе булками со сгущенкой. Не смотря ни на что, она взяла себя в руки и стала заниматься дома, причем без тренера и тренажеров. Однако, самые простые упражнения, которые Даша делала через день, дали отличный результат. Таким образом, уже к лету, когда малышам исполнилось полгода, она вновь увидела свой подтянутый животик и с радостью отправилась на море!

Когда следует начинать

Послеродовая гимнастика (фото демонстрируют, что ребенок не является помехой для занятий) для восстановления мышц и организма молодой мамы должна начаться сразу после того, как ее здоровье улучшится после перенесенной нагрузки во время родов.

Если после беременности у женщины не возникло каких-либо осложнений либо во время родов не было проведено кесарево, то начать заниматься гимнастическими упражнениями можно сразу после рождения ребенка. Курс послеродовых упражнений лучше начать в течение первых четырех месяцев после появления ребенка на свет, а закончить – примерно в год

Проводить тренировки важно ежедневно

Боли в тазу после родов

Зачем я рассказываю все это вам? После вторых родов у меня все чаще начала проявляться боль в тазовой области, также при любом резком движении тела, особенно при чихании, случалось недержание мочи. Во время пробежек я чувствовала непереносимую боль. На тот момент мой физиотерапевт порекомендовал мне наклоны таза вперед, дыхание животом и его втягивание. В результате чего мои мышцы стали сильнее, а связки вернулись на свое место, а самое главное, что постепенно начала уходить боль.

Приведенные ниже упражнения для подтяжки живота и боков после родов направлены на укрепление и проработку мышц тазового дна, поперечных мышц живота и кора. Данные упражнения достаточно просты в выполнении, поэтому их можно начинать делать сразу же после родов, если они были естественными.

Включайте в свою жизнь наклоны таза, дыхание животом и его втягивание тогда, когда будете себя чувствовать комфортно после рождения малыша. При втягивании живота добавьте еще движения руками и ногами, чтобы подготовиться к более интенсивным движениям.

Гимнастика для подтяжки живота

Если вы решили усложнить свою задачу или полученный результат от практикуемых упражнений вас не устраивает, то помимо вышеизложенных техник вы можете попробовать гимнастику для похудения. Но при этом следует помнить о базовых истинах:

• избирательное избавление от жира (только в одном месте тела — на талии или бёдрах) невозможно в принципе — это физиология, для этого следует тренировать всё тело, а жир в любом случае будет уходить сначала с верхней части тела;
• для понижения массы тела обязательно понижение калорийности питания — ежедневное потребление калорий должно быть меньше затраченного;
• жир с живота обычно уходит одним из последних;
• регулярные тренировки позволяют наращивать мышечную массу, а мышцы эффективно помогают сжигать лишний жир.

Комплексы упражнений

Среди комплексов упражнений особенно интересен табата-комплекс. Он представляет собой интенсивные нагрузки, производимые за короткие промежутки времени. Цикл состоит из чередующихся максимальных выкладок в течение 20 секунд и отдыха в течение 10 секунд. Один цикл продолжается 4 минуты. За это время делается восемь упражнений.

Табата-комплекс подходит для мам, не имеющих в запасе много времени

Основные преимущества:

• комплекс обладает эффективностью стандартных тренировок, продолжающихся не менее часа;
• после выполнения комплекса процесс жиросжигания будет продолжаться ещё около суток;
• для видимых результатов достаточно тренироваться только 4 раза в неделю;
• комплекс позволяет задействовать всё тело в целом, а не отдельные группы мышц;
• помимо получения стройности, комплекс помогает укрепить сердечную мышцу и повысить жизненный тонус.

Использовать табата-комплекс следует с осторожностью. Сразу после родов и в период кормления грудью такие интенсивные нагрузки на организм противопоказаны

Видео: вариант табата-комплекса

Правила выполнения:

• обязательно использовать секундомер для точного фиксирования времени физических нагрузок и отдыха;
• необходимо полностью выкладываться в течение 20 секунд;
• отдыхать нужно только 10 секунд;
• повтор — 8 раз, то есть 4 минуты на выполнение всего комплекса.

Основные причины возникновения

Известно 8 основных причин образования морщин:

1. 1. Физиологическое старение. С возрастом существенно затормаживается процесс выработки коллагена и эластина – веществ, способствующих удержанию в коже влаги и сохранения тургора, из-за чего кожа становится упругой и эластичной. Существенно ухудшает ситуацию воздействие внешней среды. Агрессивные элементы, поступающие в атмосферу и воду, оказывают негативное действие на кожу, что способствует увяданию и дряблости лица, провоцирует раннее старение.

1. 1. Влияние солнечной радиации. Солнце жизненно необходимо человеку. Под воздействием солнечных лучей в организме вырабатывается витамин D, принимающий участие во многих процессах жизнедеятельности. Но в то же время ультрафиолет способен повредить кожу. Чрезмерное увлечение солнечными ваннами может стать причиной появления морщин, гиперпигментации, веснушек, куперозной сетки на лице. Подобные эстетические проблемы появляются из-за разрушения коллагеновых волокон, ДНК и межклеточных структур. К тому же солнечное излучение понижает прочность кровеносных сосудов и способствует синтезу патологического эластина. В результате кожа теряет влагу, становится дряблой, покрывается морщинами.
   2. Активная мимика. Чрезмерно интенсивные движения мимических мышц сильно напрягают ткани, не позволяя коллагеновым волокнам подстроиться под мимику, из-за чего они постепенно разрушаются. В результате образуются поверхностные морщины, которые постепенно углубляются.

1. 1. Эмоциональные переживания. Из-за стремительного ритма современной жизни человек постоянно попадает в стрессовые ситуации, что усиливает выработку глюкокортикоидов и адреналина. Эти вещества организм направляет к внутренним органам для обеспечения бесперебойной работы. При этом кожа начинает испытывать дефицит питания, что приводит к потере естественного цвета и эластичности. Под воздействием частых стрессов и сильных переживаний морщины могут появиться даже в юном возрасте.
   2. Климат и токсины. Неблагоприятное действие на состояние кожного покрова оказывают резкие погодные изменения. Также лицо страдает при недостатке влаги, света и тепла. Особенно быстро покрываются морщинами лица у людей, часто путешествующих по разным климатическим поясам (например, перелетающих из умеренного климата в тропический или субтропический). Рано появляются морщины у людей, живущих в областях, над которыми располагаются озоновые дыры, а также в загрязненных промышленных городах. Особый вред наносят организму яды, к которым принадлежат алкоголь, никотин и наркотические вещества. Они запускают разрушительный процесс во всех органах, включая и кожу, что сказывается не только на внешнем виде, но и приводит к существенному ухудшению здоровья.

1. 1. Выбор неправильной косметики. Многие женщины, увидев на прилавке модную косметику (особенно в красивой упаковке), не могут удержаться от покупки. При этом они не учитывают тип своей кожи и не обращают внимания на свойства выбранного продукта. А ведь в состав любых косметических средств входят сложные химические вещества, действие которых направлено на решение определенных задач на конкретном типе кожи.
   2. Заболевания внутренних органов. О крепком здоровье свидетельствует естественный цвет лица. Если же в организме происходят патологические процессы, сопровождающие любую болезнь, то они оставляют следы на внешности. Кожа изменяет цвет, покрывается пятнами и морщинами, под глазами образуются синяки. Именно лицо, согласно утверждениям врачей, может сообщить о заболеваниях эндокринных желез, легких, печени и почек.

1. Голодовки и диеты. Продолжительные голодовки и жесткие диеты, на которые «женщины» садятся, чтобы придать стройность фигуре, оказывают стрессовое действие на организм, так как он не получает достаточного количества питательных веществ. Организм, чтобы поддержать функционирование внутренних органов, использует запасы, содержащиеся в подкожной клетчатке. В результате кожа начинает страдать от обезвоживания и недостатка питания, из-за чего она утрачивает упругость, покрывается морщинами и приобретает сероватый оттенок.

Противопоказания

      Противопоказания могут быть индивидуальными и зависят от ряда факторов. Убрать живот после родов быстро и без боли возможно, благодаря опытному врачу и тщательно подобранной методике.

• Диастаз. Является абсолютным противопоказанием для любых вмешательств. Прежде, чем подтягивать кожу живота необходимо восстановить мышцы.
• Опущение органов малого таза.

       Важно! Полностью подтянуть живот в домашних условиях практически невозможно. Профессиональные методы могут дать Вам гарантию результата и безопасность процедуры

    Coolaser Clinic в центре Киева на Печерске обеспечит Вам профессиональную помощь и результат от каждой процедуры.

Теперь вы знаете, как убрать живот после родов, а поэтому просто позвоните нам!

Комплексные тренировки дома

Есть специальные комплексные тренировки, выполнением которых можно обеспечить себе неплохие результаты, например, сделать живот более плоским. Придерживайтесь таких рекомендаций:

1.      Перед исполнением упражнений разомнитесь. Можно попрыгать со скакалкой, потанцевать под музыку.

2.      Не применяйте дополнительную нагрузку. Отягощения способствуют формированию мышечного объема, а после беременности вряд ли хочется иметь большой пресс.

3.      Выполняя упражнения, постоянно удерживайте пресс напряженным. Контролируйте технику выполнения. Лучше выполнить упражнение 10 раз, но правильно, чем 30 раз с ошибками.

4.      Делайте упор на интенсивные тренировки, если ищете, как убрать живот после 2 родов. Прилагайте максимум усилий, чтобы как можно быстрее заметить результат своих тренировок.

Если ранее вы никогда не занимались спортом либо начинаете тренироваться после продолжительного перерыва, приступайте к тренировкам постепенно, с одного подхода. Контролируйте свое дыхание, напрягая мышечные ткани пресса на выдохе и как можно глубже втягивая в себя расположенную спереди стенку живота. Одновременно с этим расслабляйте ребра таким образом, чтобы они опустились вниз. Вдыхая воздух, не расслабляйте мышечные ткани живота. Тренироваться нужно хотя бы 3 раза в неделю, а лучше – ежедневно.

Одно из лучших домашних упражнений для тех, кто ищет, как убрать жир с живота после родов, выполняется по следующему алгоритму:

1.      Сведите ноги вместе. Присядьте, сильно отведя назад ягодицы, сделайте наклон и разместите руки на центре бедра. Вдохните, округлите живот, чтобы он надулся «шариком».

2.      Когда будете распрямляться, приподнимите руки кверху, разведите их в виде латинского символа V. По максимуму распрямите спину, выдохните, втяните живот. Выдыхая, втяните расположенную спереди стенку живота.

3.      Сделайте аккуратный вдох через нос с расслаблением диафрагмы. Живот должен быть выпячен в переднюю сторону. При этом нижний участок живота должен быть наполнен воздухом.

4.      Выдыхая, по максимуму втяните внутрь переднюю стенку живота. Воздух должен уходить через нос.

5.      При дыхании животом лишь нижний участок легких заполняется воздухом. Живот должен двигаться волнообразно, а грудь – сохранять неподвижность. Повторять упражнение необходимо 16 раз.

Утренняя зарядка

Комплексы упражнений, выполненные в утренние часы — до первого приёма пищи — наиболее эффективны в процессе похудения. Это обусловлено тем, что утренние упражнения придают заряд бодрости, при этом активизируя работу всего организма. Таким образом, метаболизм усиливается и весь день остаётся на повышенном уровне. Доказано, что жир сжигается эффективнее в утренние часы, поскольку за ночь запасы гликогена истощаются.

Спустя полтора-два месяца после рождения ребёнка организм, как правило, готов к тренировкам. Стоит только сдвинуться с «мёртвой точки» и ощутить первые результаты — и дело идёт быстрее, появляется вера в себя и свои силы. И, наконец, долгожданный результат — тонкая талия и подтянутый живот — достигнуты!

Шейпинг

Шейпингом стоит заниматься тем, кто ищет, как убрать живот после беременности. Цель данного комплекса упражнений – совершенствовать фигуру, используя все лучшее из аэробики и атлетики. Людей, которые занимаются шейпингом, нередко называют творцами собственного тела. Суть шейпинга заключается в том, чтобы направленно воздействовать на разные группы мышц, укрепляя не только пресс, но и спину, руки, ноги.

Для молодой мамы шейпинг обладает как преимуществами, так и недостатками. Так, регулярно занимаясь в зале хотя бы 2 раза еженедельно по 40-50 мин, можно значительно улучшить свою фигуру. С другой стороны, нехватка времени и разного рода непредвиденные обстоятельства могут препятствовать регулярному посещению занятий.

Восстановительная терапия

Запрещено сразу приступать к тренировкам через короткий промежуток времени со дня родового процесса. Чтобы определиться со сроками прокачки мышц живота, необходимо проконсультироваться с врачом. Далее рекомендуется обратиться к фитнесс-тренеру.

Растянувшийся за 9 месяцев беременности животик втянется не сразу. Первые пару месяцев он дряблый и отвисший, как небольшой мешок. Если мама будет вести активный образ жизни, скоро, благодаря эластичности, мышцы восстановят свой тонус.

Убрать жировую прослойку на животе сложнее, так как это задумано природой. Пока мама кормит малыша грудью, отложенные калории расходуются на выработку молока. Как только период лактации закончится, жирок постепенно уйдет. Чтобы убрать живот после родов, требуется не только правильное питание, но и комплекс упражнений.

Как сделать живот плоским после родов:

1. больше двигаться по дому;
2. не игнорировать ежедневные прогулки;
3. делать специальную гимнастику.

С первых дней возвращения домой не рекомендуется сразу приступать к занятиям для живота. Матка еще болезненна, из нее отторгаются лохии. Бороться с растяжками можно после того, как сойдет на теле белая линия. При кесаревом сечении или разрывах промежности придется ждать, пока полностью не заживут швы. В случае родовых травм и сильного истощения организма, об упражнениях для похудения живота после родов придется забыть надолго.

Для убирания живота разработаны комплексы упражнений. Большинство из них выполняется в положении лежа из-за воспаленной кровоточащей матки. Эти занятия просты, занимают немного времени и вполне подходят для домашних условий.

Какие упражнения помогут убрать живот после родов:

• для подтягивания мускулатуры;
• для укрепления мышц живота;
• для похудения;
• дыхательные упражнения для живота после родов.

Чтобы увеличить эффект, рекомендуется использовать подручные средства (фитбол, хула-хуп) или вовлекать в занятия малыша. Но на быстрый результат надеяться не стоит, при интенсивных занятиях первые признаки появятся через месяц.

Сроки. Приступать к физическим нагрузкам следует не раньше, чем через 1,5 месяца с момента появления ребенка на свет. Период восстановления у каждого человека проходит по-разному. Все зависит от состояния белой линии. При ее схождении разрешается качать мускулатуру на полную мощность, но если она не сомкнулась – заниматься спортом запрещено (возможна деформация белой линии).

Первые полгода нужно повременить с тренировками на пресс после искусственных родов.  Причина этому – наличие швов и рубцов после кесарева сечения. Тканям и мышцам стоит дать время для срастания и заживления. По истечении этого периода следует проконсультироваться с врачом.

Показания и противопоказания. При диастазе восстановление пресса после родов требуется по медицинским показаниям. В такой ситуации стоит возобновить целостность передней стенки брюшины.

Существуют временные запреты на прокачку мышц. Во-первых, не стоит заниматься силовыми нагрузками при обильных выделениях. Во время тренировок, на мускулатуру живота создается дополнительное давление на малый таз, тем самым, усиливается кровотечение.

Во-вторых, если внутренние органы еще не вернулись на место, есть риск осложнений во время восстановления, бесповоротного опущения матки или ее выпадение

Прежде, чем приступить к упражнениям, важно подготовить  тазовое дно

Рекомендации для тренирующихся:

1. выполнять упражнения регулярно;
2. постепенно добавлять нагрузку от 20 минут и до 1 часа;
3. не употреблять пищу за час до занятий спортом и два после них;
4. делать разминку перед тренировкой;
5. правильно дышать;
6. не применять гантели на первом этапе.

Мифы о нагрузках на пресс после родов. Рожавшие женщины говорят, что закачать живот при появлении малыша не реально. Это не правда, все получиться, если придерживаться рекомендаций тренера и соблюдать регулярность тренировок.

Можно ли прессом убрать живот после родов? Да, но результат требует серьезных и длительных усилий матери. Не стоит верить рекламным объявлениям, что все уйдет через неделю и живот снова станет как прежде плоским. Но спустя 3-4 месяца интенсивных и нагрузок на мышцы и при правильном питании, результат будет на лицо.

Упражнения – фото и видео: как убрать живот после родов?

Помните, что только при помощи физических упражнений, а, не мучая себя изнурительными диетами, женщина может достигнуть желаемого результата.

Среди наиболее полезных можно выделить следующие упражнения:

• Для тренировки косых мышц живота. При выполнении этого упражнения работают ноги и туловище.
• Для тренировки нижнего пресса. В процессе занятий работают только ноги или только туловище.
• Для тренировки верхнего пресса. В данном случае ноги находятся в неподвижном состоянии.
• Для тренировки основных мышц. Лежа на спине или сидя на стуле нужно одновременно поднимать туловище и ноги.

Упражнения для тренажерного зала

Перекаты штанги

1. Примите упор лежа, опираясь на штангу. Перекатывая штангу к ногам, поднимите таз.
2. Сохраняйте напряжение пресса при выполнении. Задержите положение в конечной точке и вернитесь в исходную позицию.

Повторите 2-3 подхода по 8-10 раз. Работает вся группа мышц живота.

Осторожно! Упражнение подходит для тех, у кого нет проблем с поясницей.

Подъем согнутых ног

1. Встаньте в стойку для пресса.
2. Локти установите на перекладину и руками возьмитесь за рукоятки. Опираясь на локти, повисните в тренажере.
3. Силой брюшного пресса подтяните колени к груди. Верните ноги в начальную позицию.

Повторите 2-3 подхода по 8-10 раз. Работают мышцы нижней части пресса.

Совет! Поднимая прямые ноги, вы усложните упражнение.

Полный комплекс упражнений для занятий в тренажерном зале представлен на следующем видео:

ТОП 5 профессиональных способов, как подтянуть живот

1. Аппаратный метод ( комплекс из 2-х видов процедур)

      Использование различной аппаратуры гарантирует быстрый и эффективный результат подтяжки живота. Самыми популярными и качественными является СМАС лифтинг и RF лифтинг. Комплексный подход к решению проблемы и совмещение Смас лифтинга и RF дают продолжительный результат, упругую кожу и гладкий рельеф. Существует специальный комплекс процедур, называемый :

Активная подтяжка кожи и сокращение кожного лоскута. (комплекс из 6-ти видов процедур)

1. СМАС лифтинг
2. RF лифтинг
3. Игольчатый RF лифтинг
4. Ферментотерапия
5. Лазерная шлифовка

Мезотерапия

1. Клеточная терапия (восстановление кожи при помощи стволовых клеток) активизирует восстановительные регенерационные процессы в организме. Подтягивается растянутая кожа живота, исчезают послеродовые растяжки, восстанавливаются микротрещины и разрывы. Данная технология опробована в нашей клинике и имеет множество подтвержденных клинических результатов заживления незаживающих ран и восстановления утраченных тканей.

   2. Введение пациенту гиалуроновой кислоты или фибробластов оказывает выраженный подтягивающий эффект. Различные препараты для мезотерапии подтягивают кожу живота и выравнивают рельеф.

Фракционная лазерная шлифовка СО2

    Обеспечивает длительный эффект подтяжки живота и отсутствие периода реабилитации. Фракционная лазерная подтяжка тела CО2 абсолютно безопасна и не имеет рисков осложнений.

Нитевая подтяжка живота

      Пациенту вживляются бионити, которые рассасываются. Высокая эффективность бионитей заключается в построении нитевого каркаса. Благодаря этому каркасу живот становится упругим и подтянутым.

Абдоминопластика

      Абдоминопластика или пластика живота – радикальное решение проблемы, которое показано в сложных случаях. Опытные врачи считают, что абдоминопластика крайне эффективный метод, но он связан с хирургическим вмешательством.

Гимнастика для быстрого снижения веса

Упражнения для снижения веса и устранения жировых отложений в области живота:

1. Чтобы устранить живот после рождения ребенка, упражнения при гимнастике должны воздействовать на мышцы брюшины и пресса. Руки нужно расположить перед грудью. Далее проводятся развороты тела в разные стороны.
2. Далее следует встать на четвереньки, упираясь локтями в пол. Живот втягивается до упора, при этом отсчитывают до 8.
3. Лечь на спину (при этом поверхность должна быть ровной и одновременно мягкой). Колени сгибаются, а руки сцепляются в замке за головой. Далее совершают подъемы, медленно отрывают лопатки и голову от поверхности пола.
4. Лечь на пол. Подтянуть ноги и скрестить их на животе. Руки остаются прямыми, разбросанными в разные стороны. Далее ноги подтягиваются к груди так, чтобы ягодицы отрывались от пола. Такие упражнения положительно действуют на мышцы, укрепляя их и предотвращая их обвисание.
5. Лечь. Ноги поднять и скрестить на груди. Одну руку закинуть за голову, а вторую вытянуть вдоль тела, стараясь ею дотянуться до стопы. По прошествии минуты положение рук меняется.

Инструкция по выполнению упражнений Кегеля в домашних условиях

Интимная гимнастика подходит всем, независимо от уровня подготовки. При этом условно можно выделить два уровня. Первый предназначен для тех, кто только начинает выполнять упражнения. Второй — для тех, кто уже имеет опыт.

Базовые для начинающих

Исходное положение — лёжа на спине.

1. Напряжение лонно-копчиковых мышц. Нужно медленно сжать мышцы, располагающиеся вокруг влагалища, и задержаться в таком положении в течение 6—8 секунд. Расслабиться. Повторить 30 раз.
2. Аналогичное упражнение, но мышцы необходимо удерживать в напряжении хотя бы 30 секунд. Расслабиться. Повторить 10 раз.
3. Сжимать и расслаблять мышцы максимально быстро. Со временем скорость может доходить до двух раз в секунду. Делать, пока есть силы, стараясь совершить хотя бы 30—50 сжиманий.
4. Используя тренажёр Кегеля или специальные вагинальные шарики, постараться сжать их внутри. Цель упражнения — задействовать не только мышцы, находящиеся у входа во влагалище, но и мышцы верхних его отделов.

5. Поочерёдное напряжение мышц в области ануса и влагалища. На практике это не так-то просто сделать, но упражнение полезное. В короткие сроки помогает научиться управлять мышцами.

6. Выталкивающие движения. Нужно полужиться только за счёт интимных мышц. Анус при этом остаётся расслабленным. Задержаться в таком положении на 3—5 секунд. Выполнить не более 10 раз.
7. Втягивание. Одно из самых популярных упражнений, которое ещё называют «лифт». Завершает комплекс для начинающих и является самым сложным. Цель упражнения — прочувствовать все отделы интимных мышц. Условно эти мышцы можно разделить на три «этажа». Первый — это мышечное кольцо у входа во влагалище. Второй — более глубокие мышцы, располагающиеся на уровне лобка (речь идёт не о прессе, а именно о внутренних мышцах), то есть внутренние мышцы влагалища. И, наконец, третий уровень — это самые глубокие области, находящиеся на уровне матки. Все перечисленные «этажи» нужно сжимать по очереди. Начать с первого и двигаться по направлению вверх, распространяя напряжение на более глубокие уровни мышц. Потом постепенно спуститься. Повторить не менее 20 раз. По мере наработки опыта верхние отделы мышц можно будет напрягать обособленно, оставляя мышцы у входа во влагалище расслабленными.

Упражнения нужно выполнять ежедневно. Желательно делать 2—5 подходов в день.

Продвинутый уровень

Он не предполагает появление каких-то принципиально новых упражнений. Задача усложняется тем, что базовая тренировка выполняется в разных позах. Когда тело принимает то или иное положение, создаётся давление на определённые мышцы. Допустим, если закинуть правую ногу на левую и начать сжатия интимных мышц, то основная работа выполняется левой стенкой влагалища. И, соответственно, наоборот, если левую ногу положить на правую, то работать будет правая стенка.

Для выполнения упражнений рекомендованы следующие позиции:

• стоя;
• на коленях и локтях;
• в позе лотоса:
• лёжа на боку (сначала на одном, потом на втором).

Со временем можно начинать выполнять упражнения во время ходьбы, в том числе по лестнице.

Смена позиций поможет научиться ощущать влагалище не только целиком, но и каждую его стеночку: левую, правую, переднюю и заднюю. В итоге можно достичь такого уровня, когда стенки влагалища без труда можно будет напрягать по очереди, при этом находясь абсолютно в любой позиции.

Мужчинам

Мужчинам рекомендуется выполнять тот же комплекс упражнений, за небольшим исключением. Так, поочерёдное напряжение отделов влагалища и его стенок для них неактуально. Частая ошибка мужчин: выполнение упражнений за счёт ануса. Это неправильно. А для выявления «правильной» мышцы следует прерваться в момент мочеиспускания. Задействованную при этом мышцу и нужно впоследствии сжимать во время выполнения упражнений.