Как питаться дальше?
Эту диету как правило называют низкоуглеводной или низкокалорийной. Со второй недели желательно отказаться от фруктов полностью, или оставить по половинке в сутки, не более. Вечерний прием пищи должен включать только творог, кефир, отварное мясо, рыбу. С третьей недели отказ от фруктов должен стать полным. С четвертой недели количество круп в сутки – до 6 ложек, а с пятой проводится отказ и от каш в пользу белковой пищи. Шестая неделя диеты исключает молочную пищу, а после нужно плавно возвращаться к меню первой недели.
За все время сушка тела может помочь избавиться от 10 и более кг. веса, при этом мышцы обретают привлекательную рельефность. Недостаток такой системы питания – несбалансированность рациона в последние недели, поэтому она не должна практиковаться чаще, чем 2 раза в год.
Питание на сушке для мужчин и женщин
Одно из основных правил питания на сушке заключается в отказе от сладкого, соленого, копченого. Продукты с разнообразными консервантами и добавками являются основным источником жира. Поэтому они также противопоказаны к употреблению. Полный список продуктов, которые нельзя употреблять при данной диете, указан ниже.
Питание на сушке, играющее основную роль в сжигании подкожного жира, должно включать в себя достаточное количество натуральных продуктов, овощей, продуктов с большим количеством белка, а также полезные жиры. Рацион подобного плана будет способствовать быстрому сжиганию жиров, сохранив при этом мышечную массу.
Следующим важным пунктом в рационе является еда, богатая клетчаткой. Такая пища позволяет унять чувство голода и долго сохранить насыщение. Также клетчатка поставляет в организм полезные микроэлементы, антиоксиданты.
Рассмотрим, как правильно питаться на сушке женщинам и мужчинам (примерное меню на неделю).
| Дни недели | Меню |
| Понедельник | Завтрак: мюсли залить молоком (3,2% жирности) с добавлением 1 ч. ложки меда, 2 куриных яйца, стакан яблочного сока (желательно свежевыжатого). Второй завтрак: йогурт с низким содержанием жира, можно добавить сырой миндаль. Обед: помидоры со свежими листьями салата, гречневая каша, жареная куриная грудка, цельнозерновой хлебец. Полдник: 200 грамм нежирного творога с ягодами черники или малины. Ужин: 200 грамм отварной говядины, бурый рис, салат из капусты, зеленой стручковой фасоли, приправленный растительным маслом. Перед сном можно выпить стакан кефира. |
| Вторник | Завтрак: овсяные хлопья, залитые молоком низкой жирности, зеленый чай без сахара. Второй завтрак: молоко 0,5 Обед: крем-суп из цветной капусты, треска, овощи. Полдник: сырая морковь, приправленная соком лимона. Ужин: обезжиренный творог, стакан кефира. |
| Среда | Завтрак: омлет из белка яиц, чай. Второй завтрак: обезжиренный йогурт с 1 ч. ложкой меда. Обед: гречка, рыбное филе на пару, листья салата. Полдник: стакан томатного сока. Ужин: отварное куриное филе с овощным салатом, приправленным соком лимона. |
| Четверг | Завтрак: обезжиренный творог с сухофруктами, чай. Второй завтрак: зеленое яблоко Обед: бурый рис отварной,120 грамм отварной говядины, стакан свежевыжатого сока. Полдник: печенье мультизлаковое, кефир. Ужин: котлеты из куриного фарша на пару, овощной салат. |
| Пятница | Завтрак: Овсяная каша с ягодами, травяной чай. Второй завтрак: обезжиренный творог с 1 ч. ложкой меда. Обед: уха без картофеля, салат, отварная рыба. Полдник: йогурт с изюмом Ужин: отварная куриная грудка, салат из огурцов, бурый рис. Перед сном стакан кефира. |
| Суббота | Завтрак: омлет, зеленый чай. Второй завтрак: салат из редиса, заправленный бальзамическим соусом. Обед: отварная курица с фасолью и зеленью. Полдник: отварное яйцо. Ужин: говядина с тушеными овощами. |
| Воскресенье | Завтрак: нежирный творог, зеленое яблоко. Второй завтрак: стакан яблочного сока. Обед: суп-пюре из свежих овощей, тушеная курица, немного цельнозернового хлеба. Полдник: обезжиренный творог с добавлением ягод. Ужин: бурый рис, тушеные овощи, рыба, приготовленная на гриле. Перед сном стакан маложирного молока. |
Мы предложили вам примерный рацион питания. Вы самостоятельно можете внести коррективы в блюда. Можно проконсультироваться с врачом-диетологом, который предложит наилучший вариант, исходя из данных состояния здоровья и степени подготовленности организма.
Рекомендации по покупке. Какой лучше: легкий или тяжелый
Оба вида хула-хупов, легкие и тяжелые подойдут для физических нагрузок. Просто задачи у них немного разные. Легкий тренажер труднее раскрутить, и для того, чтобы продлить вращение требуется максимум усилий
В процессе тренировки сжигается больше калорий, что важно для похудения
Обруч со счетчиком
Тяжелый обруч легче раскручивается, его без проблем можно удерживать на талии 10-15 мин. Он чувствительнее бьет по талии и бедрам и отлично разгоняет жир, избавляет от целлюлита. Значит лучше подойдет для коррекции фигуры.
Совет. Допустим, что легкого обруча у вас нет, и вы не планируете его приобретать. Значит, занятия с массажным килограммовым хула-хупом нужно начинать, надев толстый свитер, обвязав талию полотенцем или специальным поясом. Это позволит избежать повреждений кожи и возникновения синяков.
А если уж вы решили заняться собой всерьез, то можно приобрести оба варианта и проводить с ними занятия по приведенной ниже схеме.
Как долго должна продолжаться сушка тела
И учёные Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation , и тренеры The Complete Guide to Bulking and Cutting, How To Plan Your Strength Training While Cutting (Ultimate Guide) сходятся во мнении, что наиболее эффективно скидывать 0,5–1% от веса тела в неделю. Такая скорость позволяет избежать сильного снижения метаболизма, потерять жир и при этом сохранить и даже нарастить Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes мышцы. При этом стоит учитывать и свои особенности.
Таким образом, если у вас высокий процент жира, в первые недели сушки можете использовать более агрессивные диеты, чтобы терять по 1,5% от веса в неделю. При условии правильного питания и тренировок такая скорость не приведёт Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes к потере мышечной массы.
Со временем, когда процент жира в организме снизится, стоит Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation перейти на более мягкую диету, чтобы не ушли Changes in psychological state and self-reported diet during various phases of training in competitive bodybuilders мышцы. На второй месяц стремитесь к потере 1% от веса в неделю, на третий — к 0,5% в неделю.
Если вы хотите подсушиться для себя и не привязаны к какому-либо сроку, проблем не возникнет. Просто следите за весом и регулируйте калорийность таким образом, чтобы терять не больше килограмма в неделю.
Если же результат вам нужен к определённой дате, начинайте сушиться за 8–12 недель до неё. Не рекомендуется How To Plan Your Strength Training While Cutting (Ultimate Guide) продолжать сушку дольше этого периода: даже при небольшом дефиците калорий долгая диета негативно скажется на скорости метаболизма, проценте мышечной массы и ваших показателях.
Последствия сушки
Подобный жесткий образ жизни не принесет пользы организму. Многие внутренние органы не дополучают полезные элементы, что несет негативные последствия. Заниматься сушкой тела разрешается людям с хорошим здоровьем и отсутствием заболеваний.
Для профессиональных спортсменов строгий рацион обязателен для карьерного роста и достижения необходимого эффекта. Любителям спорта и новичкам корректировать фигуру данным образом не стоит. Самое безобидное из последствий для неподготовленного организма – это слабость, раздражительность и неприятный запах изо рта. Более серьезными проблемами являются: заторможенное состояние, выпадение волос и нарушение роста ногтей, появление отеков, гормональный сбой. У женщин часто наблюдается нарушение менструального цикла после строгой диеты.
Жесткие особенности питания для профессионалов — это необходимость, ведь внешний вид их тела является самым важным на соревнованиях или конкурсах. Истязать себя тяжелыми физическими нагрузками и сушкой для похудения простому человеку нельзя, так как методика быстро подрывает здоровье. Нередко люди после диеты набирают до 10 кг вес, что объясняется отсутствием контроля питания и несоблюдения общих правил сушки.
Как посчитать белки, жиры, углеводы при сушке для мужчин
Важно перед началом цикла рассчитать потребности организма в энергии и выяснить, сколько нужно употреблять белков, жиров и углеводов при сушке. Переход не должен быть резким, чтобы избежать срыва и проблем с желудочно-кишечным трактом
Суточную норму белков, углеводов и жиров для мужчин при сушке рассчитывают в следующей пропорции: 6:2:2. То есть на каждые 6 г потребляемого белка должно приходиться по 2 г углеводов и жиров. Лучше всего включить в меню мясо курицы без шкурки, кальмаров, нежирную рыбу, сырые или отварные яйца без желтков, зелёные овощи, салат, огурцы, капусту, зелень, имбирный и зелёный чай, минеральную воду. Готовить еду следует в пароварке, гриле или просто отваривать. Следует исключить жирную рыбу, свинину, говядину, солёные, консервированные и копчёные продукты. Весь процесс перехода на диету и выхода из неё занимает в среднем 6-8 недель.
Нюансы питания девушек
Популярные диеты для сушки женщин имеют ряд особенностей.
- Рекомендовано потреблять не более 30-40% тяжелых углеводов от суммарной калорийности пищи.
- Естественное вхождение жиров при сушке все же необходимо в минимальных количествах. Их недостаток сказывается на цикле менструаций.
- Меню составлять на основе белков.Они должны занимать порядка 50%.
- Помнить о растительной клетчатке, которая притупляет «голодные» рефлексы.
- Выпивать два литра воды при незначительных нагрузках. Три с половиной литра во время усиленных физических тренировок.
- Снижать норму количества углеводов постепенно. Резкий недостаток приведет к стрессу в организме.
- Отказаться от еды за пару часов до активных занятий спортом.
- Питание разделить на 4-5 этапов. Включить в эти пищевые блоки 1-2 перекуса.
Какие углеводы есть?
Лучший выбор — хлеб и нежирная выпечка, паста и спагетти, рис, гречка, геркулес и другие крупы, картофель, батат, свекла и морковь, особенно в печеном виде, бананы, виноград и все те продукты, что обычно под запретом на низкоуглеводной диете. Немножко сладостей можно, но слишком много сахара или фруктозы может вернуть вес обратно.
Что касается фруктозы, то ее количество во фруктах не такое большое, чтобы переживать. А вот кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который сейчас добавляют много куда, — уже проблема.
Крупы, хлеб, крахмалистые овощи, несколько фруктов и немного сладостей – вот набор продуктов для рефида.
Некоторые люди чувствуют себя на рефидах не очень хорошо — особенно те, кто сидит на низкоуглеводных диетах, или те, кто имеет плохую чувствительность к инсулину. У них может самым диким образом меняться уровень сахара в крови, и, как следствие — уровень энергии и чувство голода. Решение:
- вместе с углеводами стоит есть белок, клетчатку и жиры
- выбирать цельнозерновые продукты
- полностью исключить продукты рафинированные
Примерный вариант меню
При составлении меню необходимо сначала рассчитать необходимое соотношение нутриентов. Обычно это 45% белка, 30% жира. Остальное приходится на углеводы.
Этот расчет осуществляют с учетом типа телосложения. Известно их 3 разновидности:
- Мезоморф. Для этого вида рекомендуется 40 частей белков и жиров, 20 частей углеводов.
- Эктоморф. Для такого типа оптимальным является 35 частей жиров и белков, 30 частей углеводов.
- Эндоморф. Количество углеводов не должно превышать 20 частей от всего рациона, жиров – 30, белков – 50.
Рацион составляют на основе разрешенных продуктов, учитывая соотношение основных нутриентов.
Завтрак
Первый прием пищи должен быть питательным и обеспечивать организм энергией на весь день. Лучшим решением будет съесть кашу из цельнозерновой крупы и любой фрукт. Можно сделать бутерброды с низкокалорийным белковым продуктом.
Обед
Этот прием пищи можно изменять в зависимости от предпочтений. Это могут быть различные мясные блюда, супы, овощи с белком, фрикадельки из грудки и другие блюда.
В основе должен быть белок, а гарниром могут служить овощи или крупы.
Жирное мясо из рациона лучше исключить. Отдавать предпочтение куриной грудке. В ней минимальное содержание жира, поэтому калорийность ниже.
Ужин
Этот прим пищи похож на обед, но лучше разнообразить его и употребить другой источник белка. Вечером крупы не употребляют, отдавая предпочтение овощам. После этого приема пищи можно выпить казеин, чтобы не возникало чувства голода.
Запреты и противопоказания к проведению сушки
Главное и простое правило, о котором нужно вспомнить, прежде чем выбирать для себя любую диету – она не должна причинить вред организму в процессе обретения более стройного и рельефного тела. Долгосрочная система питания, основанная на значительном ограничении углеводной пищи, запрещена для тех девушек, у которых не набран достаточный уровень мышечной массы, а процент подкожного жира составляет менее 20%. Для расчёта сухой мышечной массы существуют специальные формулы, которые можно найти на специальных сайтах для бодибилдеров.
Кроме того, нельзя подобным образом ограничивать себя в пище во время беременности и кормления грудью – углеводы в этот период жизни женщины должны полноценно поступать в организм.
Лучшие материалы месяца
- Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
- Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
- Самые распространенные «офисные» болезни
- Убивает ли водка коронавирус
- Как остаться живым на наших дорогах?
С осторожностью нужно относиться к подобной диете людям с заболеваниями органов желудочно-кишечного тракта. Такие болезни как, например, панкреатит и холецистит, на обилие белка и молочных продуктов могут отреагировать обострениями и приступами
В случае, если есть проблемы с почками, белковая нагрузка диеты для сушки тела может ухудшить состояние этих органов.
Если диагностирован сахарный диабет, проведение диеты может оказаться под вопросом – лучше обсудить возможность её соблюдения с лечащим врачом.
Диета, подразумевающая сушку тела, показана и профессиональным спортсменам, и просто любителям “потаскать железо” в спортзале
Фитнес-тренеры говорят о том, что эффективность подобной методики уменьшения жировой прослойки для тех женщин, которые не уделяют внимание спорту, минимальна. Для того, чтобы похудеть, им стоит обратить внимание на соответствующие схемы диет
Постепенный отказ от углеводов приводит к тому, что организм начинает тратить собственные ресурсы для получения жизненной энергии. При этом правильное соотношение рациона и спортивных нагрузок помогает максимально сохранить мышечную массу. А мышцы в тонусе сделают фигуру более женственной и привлекательной – достаточно лишь помочь им проявиться, избавившись от жировых запасов в проблемных местах.
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:
Правильная сушка: как безопасно снизить количество углеводов?
Основное снижение калорийности при сушке должно быть достигнуто за счет каких исключения простых углеводов и жиров животного происхождения. Снижать калорийность нужно постепенно, для начала достаточно сократить ее на 10%. После нововведения подождите неделю и проанализируйте ситуацию. Если выполнение тренировок не приносит дискомфорта в виде усталости и нехватки энергии, при этом вес на весах не изменяется, можно урезать калорийность еще на 10%.
Не забывайте о правильности тренировок. Находясь на сушке не рекомендованы чрезмерные кардионагрузки, которые помимо веса способны снижать мышечную массу. По этой причине основой тренировок становятся анаэробные нагрузки, которые способствуют сжиганию жира и не несут негативного влияния на мышечную массу. Если вы привыкли бегать каждое утро, замените привычку на обычную ходьбу. Таким образом вы запустите процесс жиросжигания и не затронете качество мышц.
Продукты, которые стоит включить в свой рацион
Питание для сжигания жира должно быть разнообразным и вкусным, чтобы вызывало у вас настроение и аппетит.
Пища богатая белком: творог 0-1% жирности, филе курицы, филе рыбы, нежирное мясо, молоко и кефир 0-1% (только в первый месяц сушки), морепродукты, постная говядина и свинина, яйца.
Продукты с растительным белком: бобовые (фасоль, чечевица, горох), орехи, семена (подсолнуха, тыквы), курага, киви, чернослив, банан, вишня, рис, редис и т.д.
Пища богатая растительными и полезными жирами: жирная рыба, растительные масла (оливковое, ореховое, подсолнечное), орехи (миндаль, арахис, кешью), авокадо, лосось, грецкие орехи.
Сложные углеводы содержатся в следующих продуктах: рис, гречка, крупы, каши, бобовые (фасоль, горох, чечевица, бобы), макароны из твердых сортов, фрукты (грейпфрут, груша, апельсин, яблоко, персик), ягоды (вишня, слива), овощи, зелень.
Стоит исключить слишком жаренное, соленое, жирное, сладкое, вредное и не полезное.
Диета и тренировки на сушке тела
Диета на сушку, должна быть сбалансированной, в ней должно хвать всех микро и макроэлементов для нормального функционирования организма. В противном случае, ваша иммунная система очень даст сбой, вы начнете болеть, и возвращаться быстро к своему обычному весу.
Питание на сушку подразумевает под собой постепенное урезание углеводов, доводя их до минимума, при этом количество белковой пищи должно наоборот увеличится (для максимального сохранения мышц), плюс немного жиров, только не насыщенные жирные кислоты (оливковое, льняное масло, рыба, авокадо, семена льна и прочее).
Длительность диеты на сушке составляет 5-6 недель. При резком углеводном дефиците может возникнуть кетоцидоз – осложненная форма сахарного диабета (повышенный уровень глюкозы и закисление крови кетоновыми телами), поэтому все должно быть постепенно: 1 неделя 2-2.5 грамм углеводов на 1 кг веса, 2 неделя 1 гр/кг, 3 неделя 0.5 гр/кг, 4 неделя 1гр/кг, 5 неделя 2-2.5 гр/кг, а белок увеличиваете во всех неделях до 2.5-3 гр/кг веса тела.
Углеводы должны быть только сложные (макароны, картофель, овсянка, гречка, хлеб из грубого помола, коричневый рис, бобы, фасоль, горох, кукуруза и другие продукты, с низким гликемическим индексом)
Нельзя слишком быстро терять вес, близкая к идеалу цифра 1 кг жира в неделю (однако все ровно следует экспериментировать, потому что все индивидуально!), все, что выше корректируйте порциями углеводов (либо снижением интенсивности аэробной и анаэробной нагрузки), иначе, организм может воспринять быстрое сжигания жира, как экстремальные условия, которые угрожают жизни и замедлить обмен веществ, а это грозит, накоплением лишнего веса, и скоротечным уменьшением мышечной массы, за счет того, в таких условиях будут использованы в качестве источника энергии остаточные углеводы и белки (ваши мышцы).
Тестостерон и потеря веса (сушка мышц)
Не зря мы выше написали, что потеря веса в 1 кг, это лишь примерная цифра.
В связи, с тем, что от рождения у нас разный уровень тестостерона, который, прежде всего, зависит от генетики (а уже потом, от питания, силовой нагрузки, психологических стрессов и климата в котором человек живет), нормальная потеря лишнего веса может варьироваться в широком диапазоне.
Как вы уже поняли, тестостерон (главный мужской половой гормон), отвечает за сохранения мышечной массы, при дефиците калорий, то есть когда мы пытаемся просушиться. Именно поэтому, для людей с низким от природы уровнем тестостерона, может показаться сгонка веса, всего лишь в 200 грамм в неделю, катастрофой (человек может посыпаться, мышечная масса будет «таить на глазах»), в свою очередь, люди, обладающие высоким показателем тестостерона (счастливчики), могут терять и по 3-4 кг, прекрасно себя чувствовать, минимально подвергая свои мышцы разрушениям.
Влияние тестостерона на похудение
Именно поэтому, мы рекомендуем, всем атлетам на подготовки к соревнованиям (например, фитнес бикини, культуристам), принимать на сушке, тестостероновые добавки для сохранения мышц (конечно, если у вас со здоровьем все в порядке, и нет противопоказаний).
Тренировки на сушке
Нагрузка в тренажерном зале должна быть достаточно интенсивной, если вы не преследуете цель, максимально сохранить мышцы на сушке. То есть, если дело касается аэробных тренировок, то бегаете по 30-40 минут, прыгаете на скакалке и прочее в среднем и высоком темпе, если речь идет об анаэробных тренировках (силовых), тогда измените свою программу тренировок в сторону пампинга (накачки), то есть увеличиваете число подходов и повторений, снижая при этом рабочий вес, таким образом, вы повысите общие энергозатраты за счет увеличенного объема работы со штангой в тренажерном зале.
Однако, если ваша цель сохранить мышцы максимально на сушке, тогда вы свою рабочую программу на массу не меняете, тренируетесь как тренировались, просто корректируете свой рацион питания в сторону увеличения белка, и снижения углеводов, а аэробная нагрузка должна быть умеренной (лучше не бегать, а ходить быстрым шагом, или в спокойном темпе подниматься спускаться по лесенке).
Тренировки на рельеф и сушку мышц
Таким образом, силовые тренировки, в режиме памп, максимально активизируют сжигание жира, просушивают тело, благодаря активному притоку крови в каждую тренируемую мышцу, а вместе с ней и стрессовых гормонов (адреналин, и норадреналина), под воздействием которых разрушаются жировые клетки. Естественно вся эта работа на сушку мышц будет работать, только при условии дефицита калорий в организме, но за это придется, как уже выше говорилось заплатить размером мышц.
Сколько углеводов нужно употреблять при сушке
Чтобы добиться желаемого результата, питание на сушке должно быть составлено специалистом. Рацион рассчитывается индивидуально, в зависимости от исходного веса и других особенностей организма. Заказать индивидуальный план питания.
В среднем углеводы должны занимать около 40% суточного рациона. Не следует забывать о растительных жирах, которые ни в коем случае нельзя полностью исключать из меню. Около 10% в сутки потребления жиров растительного происхождения является оптимальным вариантом. Углеводы на сушке разрешены исключительно сложные, которые перевариваются более длительное время, насыщают организм энергией и повышают выносливость. На пути к рельефному телу не забывайте об употреблении белков. На один килограмм веса необходимо не менее 1,5-2 граммов белка, иначе пострадает мышечная масса.
Список продуктов
Хотя питание на сушке должно включать в себя и белки, и жиры, и углеводы, все же стоит помнить, что в большей мере рацион для сушки тела для девушек все же должен состоять из белков. Углеводы приветствуются только медленные и в ограниченном количестве.
Ниже перечислены рекомендованные продукты при сушке тела, особенно, если вы много проводите времени в домашних условиях. Благодаря им процесс сжигания жира пройдёт максимально эффективно. Для удобства все продукты разделены группы.
Продукты, которые можно есть без опасений
- Мясо: индейка, куриная грудка, телятина, говядина, мясо ягненка, кролик, нутрия.
- Вся рыба, включая речную и морскую.
- Любые овощи, кроме картофеля и бобовых.
- Нежирные творог, молоко, йогурт и кефир.
- Сыр “тофу”.
- Морепродукты.
- Зелень.
- Яичный белок.
alex9500 — depositphotos.com
Продукты ограниченного потребления
- Вареный или запеченный в кожуре картофель.
- Макароны из твердых сортов пшеницы.
- Крупы.
- Орехи.
- Сухофрукты.
- Фрукты.
- Ягоды.
- Нежирный сыр.
- Яичный желток.
- Бобовые.
- Цельнозерновой хлеб.
bit245 — depositphotos.com
Нерекомендованные продукты
- Белый хлеб.
- Мучные изделия.
- Сладости.
- Макароны из мягких сортов пшеницы.
- Майонезы.
- Консервы.
- Копчености.
- Колбасы.
- Плавленый сыр.
studioM — depositphotos.com
Можно ли “просушиться” за неделю ?
Чрезмерно быстрая сушка – это далеко не самый полезный и здоровый способ привести свое тело в нужную форму. Настолько быстрая потеря веса вызовет у организма стресс и спровоцирует его на “накопление” запасов. Так что эффект будет хоть и явным, но непродолжительным. Однако, в случаях, когда необходимо срочно получить результат, может помочь специальная гречневая диета для сушки тела для девушек.
zdenkam — depositphotos.com
Ее суть предельно лаконична. В течение пяти дней можно есть только гречневую кашу, сваренную на воде без масла и соли. Больше ничего есть нельзя. Главный плюс этого способа в том, что несмотря на отсутствие ограничения в количестве гречки, много ее не съешь при всем желании. Да и, учитывая ее свойства, никаких проблем с желудком или желудочно-кишечным трактом за этот период у вас не возникнет.
Рецепты для здорового питания
Запеченные груши в духовке
0,5 г
0,4 г
11,5 г
46
30 мин.
Другие рецепты
Меню для сушки на неделю
Один из вариантов меню на неделю для девушек на время сушки:
| 1 вариант | Завтрак | 40 г овсянки на воде, омлет из двух яиц |
| Перекус | стакан кефира обезжиренного | |
| Обед | нежирный куриный бульон 150-200 г, 40 г риса, 150 г куриного филе | |
| Полдник | 2-3 грецких ореха | |
| Ужин | овощной салат, 150 г отварной рыбы | |
| Перекус за 2 часа до сна | 200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла | |
| 2 вариант | Завтрак | 30 г диетических хлебцов, питьевой обезжиренный йогурт |
| Перекус | фрукты (яблоко, грейпфрут) | |
| Обед | гороховый суп 150-200 г, 40 г гречки, 150 г отварной рыбы | |
| Полдник | отварная кукуруза или омлет из двух яиц | |
| Ужин | овощной салат, 200 г морепродуктов | |
| Перекус за 2 часа до сна | 200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла | |
| 3 вариант | Завтрак | омлет из двух яиц, кусочек хлеба грубого помола с маслом, овощной салат |
| Перекус | фрукты (персик, клубника, апельсин) | |
| Обед | нежирный суп 150-200 грамм, 40 г гречки, 150 г куриного филе, тушеные овощи на воде | |
| Полдник | стакан обезжиренного кефира | |
| Ужин | овощной салат, 150 г отварной рыбы, стакан обезжиренного молока | |
| Перекус за 2 часа до сна | 200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла | |
| 4 вариант | Завтрак | два отварных яйца, диетические хлебцы |
| Перекус | орехи или семечки | |
| Обед | нежирный суп 150-200 г, 45 г гороховой каши, 150 г отварной говядины, овощной салат | |
| Полдник | обезжиренный питьевой йогурт | |
| Ужин | овощной салат, 200 г куриного филе | |
| Перекус за 2 часа до сна | 200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла | |
| 5 вариант | Завтрак | 40 г кукурузных хлопьев, обезжиренное молоко, грейпфрут |
| Перекус | омлет из двух яиц с овощами | |
| Обед | нежирный суп 150-200 г, 50 г перловки, 200 г отварной рыбы, запеченные овощи | |
| Полдник | обезжиренный кефир | |
| Ужин | овощной салат, 200 г лосося на гриле | |
| Перекус за 2 часа до сна | 200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла | |
| 6 вариант | Завтрак | питьевой обезжиренный йогурт, овсяные хлопья, фрукты |
| Перекус | 100 г творога, орехи | |
| Обед | нежирный суп 150-200 г, 50 г риса, 200 г отварной говядины, салат из овощей | |
| Полдник | омлет из двух яиц | |
| Ужин | тушенные овощи, 150 г куриного филе | |
| Перекус за 2 часа до сна | 100 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла | |
| 7 вариант | Завтрак | 100 г творога, фрукты |
| Перекус | питьевой йогурт обезжиренный, орехи | |
| Обед | не жирный суп 150-200 г, 50 г чечевицы, 150 г куриного филе, омлет из двух яиц | |
| Полдник | стакан кефира, салат из овощей | |
| Ужин | тушенные овощи, 200 г куриного филе | |
| Перекус за 2 часа до сна | 100 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла |
За полтора или два часа до тренировки следует поесть. Во время занятий необходимо употреблять достаточное количество жидкости. Через двадцать минут после окончания тренировки нужно обязательно спланировать прием пищи.
Соотношение БЖУ на сушке
Теперь обсудим соотношение белков, жиров и углеводов при похудении. Специалисты рекомендуют следующее: 30-10% — углеводы, 50-40% — белки и 40-30% — жиры.
Опять-таки, эктоморфам даже на этапе избавления от излишков жира не стоит сокращать количество углеводов ниже 40-30%. По крайней мере, 25% суточной калорийности должен поставлять белок, остальное приходится на долю жиров.
Мезоморфам при работе на рельеф имеет смысл повысить количество белка и жиров в рационе (вплоть до 40%), а вот углеводы лучше урезать до 30-20%.
Что же касается эндоморфов, то им нужно получать 25%-50% калорий из белка, 15%-40% из жиров и 10%-20% из углеводов.
Независимо от выбранной цели, не забывайте, что самое важное — это суточная калорийность. Даже правильное соотношение БЖУ не будет эффективным, если вы кушаете слишком мало или много
И, конечно же, вам не удастся достичь быстрых и существенных изменений, если вы не относитесь к тренировкам серьезно!
В каких продуктах содержатся сложные углеводы
Как было сказано выше, на сушке должны присутствовать сложные углеводы. Они содержатся во многих продуктах питания: овощи, фрукты, крупы. Диетологи утверждают, что продукты нужно выбирать правильно, чтобы исключить отложение жировых запасов.
- Овощи. Чтобы не возникало проблем с желудочно-кишечным трактов, нужно выбирать медленные углеводы с высоким содержанием клетчатки. К таковым относят огурцы, картофель, тыква, кабачок.
- Фрукты. При их выборе следует быть осторожным и выбирать те, в которых содержится наименьшее количество сахаров. Предпочтение следует отдать яблокам, грушам и гранатам. Изредка можно употреблять черную смородину, инжир и ежевику.
- Зерновые и бобовые. Данная категория пищевых продуктов отличается высоким содержанием полезных витаминов и микроэлементов. При сушке рекомендуют употреблять гречку, рожь, овес, коричневый дикий рис.
- Каши. Практически все крупы являются сложными углеводами, за исключением манной. При сушке можно готовить каши на воде или на обезжиренном молоке.
- Макароны. Можно кушать 3 раза в неделю, при условии, что продукт изготовлен из муки грубого помола.
Если вы заядлый сладкоежка и от сладостей очень сложно отказаться, изредка на завтрак можно употреблять кусочек горького шоколада или домашнее желе на основе ягод или фруктов.
Влияние пола на правильное соотношение БЖУ
Пол, как правило, является менее значимым фактором, нежели тип телосложения. Тем не менее, его все же нужно учитывать при подборе идеально подходящего именно вам соотношения БЖУ.
Поэтому представительницы прекрасного пола способны отлично функционировать в условиях более низкого потребления углеводов, чем мужчины.
Исследователи выдвигают различные гипотезы, по которым организм женщины более склонен использовать жиры в качестве источника энергии на тренировках, в том числе:
- Эстроген способствует выработке адреналина, главного гормона, участвующего в расщеплении жировой ткани.
- Эстроген содействует выделению гормона роста, препятствующего поглощению клетками углеводов и стимулирующего расщепление жировой ткани.
- У женщины жировая ткань лучше снабжается кровью, что может помочь в ее расщеплении.
- Женщины обладают более высоким уровнем внутримышечных триглицеридов, которые расходуются вместо гликогена во время тренировок умеренной и высокой интенсивности.
Означает ли это, что женщина в любом случае должна есть меньше углеводов, нежели мужчина? Вовсе нет. Интенсивно тренирующейся женщине эктоморфного телосложения, требуется больше углеводов, нежели мужчине эндоморфного типа, который ведет сидячий образ жизни.
Однако, мужчина мезоморфного типа, стремящийся , должен есть больше углеводов, нежели женщина с аналогичным типом телосложения и той же целью.
В целом же, тренирующимся с низкой или умеренной интенсивностью женщинам мы рекомендуем для начала попробовать придерживаться нижней границы потребления углеводов, соответствующего вашей цели и типу телосложения. Далее, исходя из своего прогресса и самочувствия, вы в любой момент сможете подкорректировать количество углеводов в питании.
Независимо от того, женщина вы или мужчина, если вы чувствуете себя усталыми и обессиленными от своих тренировок или если вы не прогрессируете в достижении поставленной цели, вам следует подумать над увеличением присутствия углеводов в питании.
