Углеводное окно после тренировки: особенности питания

Что будет если не закрывать?

Если не закрыть углеводное окно после тренировки, может произойти следующее:

1. Микроповреждения мышечных волокон не будут заполняться питательными веществами, следовательно, их роста не будет.
2. Гормоны стресса будут разрушать мышцы.
3. Инсулин не будет повышаться, и не будет бороться с гормонами стресса.
4. При длительном голодании метаболизм замедляется, и даже для тех, кто худеет, этот процесс является разрушительным. Кроме того, известно, что при замедленном обмене веществ организм очень неохотно расстается с собственными жирами.

Диетологи считают, что после вечерних и ночных тренировок делать углеводную загрузку не рекомендуется вообще. В это время всплески инсулина приведут к набору лишнего веса. Тем более в этом случае будут не уместны простые углеводы. Если после ночной тренировки вы испытываете голод, лучше всего съесть немого сложных углеводов или принять немного белковой пищи (выпить протеиновый коктейль).

Мнение №1: После тренировки обязательно нужно закрывать анаболическое окно!

По поводу того, что нужно употреблять сразу после тренировки – мнения расходятся. Есть две позиции на это мнение. Первая гласит о том, что после тренировки обязательно нужно употреблять простые (быстрые) углеводы и белки. Вторая же позиция говорит о том, что после тренировки можно употреблять только белковые продукты, а углеводы нанесут только вред. Сейчас попробуем более подробно разобраться в этом.

Позиция первая – После тренировки нужно употреблять простые (быстрые) углеводы и белки.

Во время тренировки, в нашем организме повышается уровень кортизола и адреналина. Эти стрессовые гормоны перестраивают наш обмен веществ таким образом, чтобы физическая нагрузка не нанесла большой урон энергетике и структуре тела. После тренировки эти гормоны еще довольно долго продолжают действовать. И если ничего не предпринять, то под их воздействием  мышцы будут разрушаться.

Чтобы предотвратить этот эффект, нужно использовать гормон – инсулин. Он нейтрализует и блокирует действия стрессовых гормонов (иными словами, инсулин как бы переключает обмен веществ с режима «тревога» в режим «спокойное восстановление»). Самая мощная выработка инсулина происходит от употребления простых углеводов.

Кроме углеводов организму так же нужны белки, потому что, мышечный рост и восстановление зависят от аминокислот, которые непосредственно входят в состав белка. Белки нужно выбирать те, которые с высокой скоростью усвояемости (например: куриные яйца).

Лучшие продукты питания, которыми можно закрывать белково – углеводное окно после тренировки:

Простые углеводы:

• фрукты (бананы, виноград, апельсины, яблоки, хурма, персики, инжир и т.д.)
• джем
• варенье
• черный горький шоколад (72% какао)
• мед
• фруктовые соки
• йогурт
• гейнер

Белковые продукты:

• яичные белки
• сывороточный протеин
• ВСАА

Так же, из данных продуктов можно делать различного рода коктейли:

Коктейль №1

• питьевой йогурт – 200мл
• банан – 2шт
• яичные белки – 4шт

Коктейль №2

• молоко – 200мл
• черный горький шоколад (72% какао) – 50г
• сывороточный протеин – порция (30г)

Коктейль №3

• фруктовый сок – 200мл
• мед – 2ч.л.
• ВСАА – 10г
• яичные белки – 3шт

Позиция вторая – После силовой тренировки разрешается употреблять только белковые продукты.

Во время силовых тренировок, в нашем организме повышается уровень тестостерона и соматотропина (гормон роста). В нашем случае, нас интересует именно гормон роста. Для того, чтобы происходила мышечная гипертрофия необходимо 2 фактора:

• наличие свободных аминокислот в клетке
• наличие гормонов в клетке

Из этого можно сделать вывод, что сразу после тренировки прием простых углеводов категорически противопоказан, так как это очень сильно поднимает уровень инсулина. Можно сказать, что инсулин является антагонистом соматотропина. Иными словами: чем больше инсулина, тем меньше гормона роста / чем меньше инсулина, тем больше гормона роста.

После тренировки, наш организм находится в стадии катаболизма. Низкий уровень сахара в крови (низкий уровень инсулина) и максимальный уровень гормонов в клетке. Выпиваем сывороточный протеин или порцию ВСАА и даем мощный толчок в плане роста мышечной массы (так как совместили 2 необходимых фактора роста: наличие свободных аминокислот в клетке + наличие гормонов в клетке).

Если вы переживаете о том, что протеин не сможет усвоиться, так как основным транспортным гормоном является инсулин, то спешу вас обрадовать. Абсолютно любой продукт (даже протеин) имеет свой инсулиновый отклик. Фишка в том, что на некоторые продукты вырабатывается очень много инсулина, а на некоторые очень мало. Так вот, то количество инсулина, которое вырабатывается после протеина – вполне достаточно, чтобы он усвоился (при этом, не понизив гормон роста).

В эту же позицию я хочу поставить еще одну теорию, из-за которой белково – углеводное окно после тренировки так популярно среди спортсменов. Данная теория гласит, примерно, так: «нужна повышенная доза простых углеводов после тренировки, чтобы максимально быстро восполнить потерянные запасы гликогена в мышцах». Слышали такое? Да?

Так вот друзья, хочу вам сказать, что это все миф! За 30 – 40 минут, и даже за 1 – 2 часа вы никак не сможете восполнить запасы гликогена в мышцах. Это просто не реально сделать! Наш организм так не работает. Чтобы полностью восполнить свои запасы гликогена, организму требуется от 24 до 72 часов

Из этого можно сделать вывод, что очень важно есть углеводы в течение длительного времени после тренировки и совсем не обязательно запихивать в себя кучу простых углеводов сразу после тренинга

Итак, с первым мнением разобрались. Приступаем ко второму.

Как правильно закрывать углеводное окно при похудении

Здесь, прежде всего, необходимо принимать во внимание одно важное условие. Как уже упоминалось, временной промежуток углеводного окна невелик – не больше 40 минут. Потом на какое-то время «окошко закрывается»

Потом на какое-то время «окошко закрывается»

Потом на какое-то время «окошко закрывается»

То есть, чувство голода существенно притупляется. Оно вроде бы и хорошо, но это только с одной стороны. С другой – каким способом организму восполнить потраченные силы?

Потом на какое-то время «окошко закрывается». То есть, чувство голода существенно притупляется. Оно вроде бы и хорошо, но это только с одной стороны. С другой – каким способом организму восполнить потраченные силы?

Поэтому если спортсмен принимает решение постоянно закрывать углеводное окно, ему следует учитывать каждую минуту. Лучше всего, если продукты для «углеводного перекуса» у него будут приготовлены заранее и иметься при себе. Тогда – никаких проблем: закрыл окошко – и дело сделано.

Какие продукты следует употреблять при закрытии углеводного окна

Идеальный вариант – закрыть его с помощью специального спортивного питания. В нем все предусмотрено и выверено, и ничего лишнего, а тем более вредного там нет. Но, вместе с тем, это удовольствие дороговатое, так что зачастую углеводное окно приходится закрывать обычными домашними продуктами. Это можно делать вполне успешно, здесь главное – знать, какие именно продукты лучше всего подходят для такой цели.

Но прежде чем говорить непосредственно о продуктах, следует вкратце упомянуть об углеводах как таковых. Известно, что их бывает два вида – быстрые и медленные. В быстрых углеводах присутствует избыток сахара, который сразу же после употребления проникает в кровь, способствуя скачку инсулина. Медленные углеводы поступают в кровь неторопливо, придавая тем самым ощущение сытости на долгий срок. Помимо этого, они способствуют нормальному пищеварению. Именно продукты с содержанием медленных углеводов рекомендуются для похудения.

И вот тут-то возникает интересная ситуация. Закрывать углеводное окошко нужно скоро, и потому полезные для похудения продукты с медленными углеводами не годятся. Больше годятся здесь быстрые углеводы, но они – вредны для организма в целом и для похудения в частности. Как же тут быть? Да вот так: закрывать окошко именно быстрыми углеводами. Правда, не бездумно, а соблюдая при этом некоторые правила. Иначе говоря, далеко не всякие продукты с наличием быстрых углеводов подойдут для этой цели.

Ну, а какие же из таких продуктов пригодятся больше всего? Всех их необходимо разделить на две группы: на продукты с содержанием быстрых углеводов и на продукты с большим количеством белка. Не будем забывать, что углеводное окно правильно называется углеводно-белковым. То есть, для правильного закрытия окна в равной степени нужны обе группы.

Насытить уставший после тренировки организм можно следующими продуктами с содержанием в них углеводов:

• медом;
• зефиром;
• вареньем;
• шоколадом;
• любыми сладкими фруктами;
• курагой, черносливом и другими сухофруктами;
• коричневым рисом или гречкой;
• печеным картофелем;
• в качестве питья полезен фруктовый сок или минеральная вода.

Что касается белка, который также необходим для закрытия окна после тренировок, цель которых – похудение, то больше всего его содержится в таких продуктах:

• в обезжиренном твороге;
• в других маложирных молочных продуктах;
• в консервированной рыбе (горбуша, тунец);
• в отварной куриной грудке.

Порции для закрытия углеводного окошка должны быть небольшими. Обязательно следует помнить и учитывать, что это – не обед и не ужин, а всего лишь способ для придания организму потраченных сил. Полноценно кушать будем потом, когда доберемся домой и отдохнем.

Понятно, что все перечисленные продукты (или некоторые из них) придется брать с собой на тренировку и кушать прямо в раздевалке. Здесь присутствует определенное неудобство, хотя – кому как. Если кто-то и впрямь считает это неудобным, то в таком случае вместо продуктов окно лучше закрывать с помощью коктейля – купленного в магазине или приготовленного дома.

В качестве резюме

В общем, закрывать или не закрывать углеводно-белковое окно – дело самого спортсмена. Здесь многое зависит от его самочувствия после тренировки ну и, разумеется, убеждений.

Хотя самым правильным будет – попробовать это дело на себе. И – сделать для самого себя выводы. Если «углеводный перекус» помогает – замечательно, а если организм на него не реагирует – то так тому и быть. Здесь главное – здоровье, а не следование какой-то теории и чьему-то мнению.

Сложные или простые?

Традиционный вопрос для начинающих спортсменов: какие углеводы есть после силовой тренировки – сложные или простые? По этому поводу есть несколько противоположных взглядов. Рассмотрим, на чем они базируются:

1. Если вы закроете углеводное окно сахаром, вы практически моментально остановите катаболизм. Однако в виду высокого гликемического индекса печень не сможет превратить все поступающие углеводы в гликоген. Поэтому часть из них будет участвовать в процессах образования липидов. Как результат – больше массы, но и незначительное повышение процента жировой прослойки.
2. Используя медленные углеводы, вы снизите скорость прироста мышечной массы, т.к. катаболические процессы будут остановлены не сразу, а значит, некоторое количество мышечной массы сгорит в процессе оптимизации ресурсов организма. Взамен вы получите более качественную мышечную массу с меньшим процентом жировой прослойки.
3. Не закрывать углеводное окно. В этом случае, вы рискуете вызвать гиперплазию мышц, однако цена, которую приходиться платить спортсменам за такое фривольное обращение с организмом, нередко измеряется здоровьем.
4. Закрывать только белковое окно. Это ошибочный подход. Если организм будет испытывать дефицит энергии, он просто использует белки в качестве источника энергии. Это все равно, что топить костер долларовыми купюрами (источник – PubMed).

Уровень профессионализма атлетов и возраст

Учеными были выявлены существенные различия в метаболизмах у атлетов различных возрастных групп и различными уровнями физической подготовки. Burd и соавторы сообщают, что у новичков в силовом тренинге наблюдаются высокие показатели митохондриального и миофибрилярного синтеза белка, тогда как у более опытных атлетов преобладает только миофибрилярный протеиновый синтез. Это предполагает большую необходимость в приеме белка и BCAA перед и после тренировки у более профессиональных спортсменов.

Помимо уровня подготовки, возраст оказывает значительное влияние на метаболические процессы. Пожилые атлеты характеризуются так называемой “анаболической резистентностью”, которая проявляется меньшей восприимчивостью к аминокислотам и вообще силовому тренингу. Механизмы, лежащие в основе этого феномена остаются не совсем ясными, однако имеются четкие свидетельства, что более молодые взрослые атлеты показывают максимальный анаболический отклик в дозе яичного протеина равной 20 г, тогда как дозировка 40 г приводила к увеличению расхода аминокислот на энергетические нужды, без возрастания синтеза белка в мышцах. Напротив, Yang Y и соавторы определили, что у пожилых атлетов больший анаболический эффект вызывала доза 40 г яичного протеина. Эти данные подтверждают, что пожилые люди требуют большие дозы протеина для получения максимального роста мышц.

Выводы и практические рекомендации

Исходя из общей недостаточности данных, а также несогласованности экспериментов и полученных результатов сделать конкретные практические выводы по приему питательных веществ до и после тренинга довольно сложно, тем не менее авторы смогли дать следующие заключения:

Нет исследований, позволяющих сравнить эффективность питательных веществ, принятых до тренировки и после нее, таким образом нельзя сказать какой период важнее – предтренировочный или послетренировочный.

На основании научно-экспериментальных данных для мышечной гипертрофии следует принимать высококачественный протеин (например, сывороточный, яичный, говяжий) в дозе 0,4-0,5 г на кг массы тела (то есть средняя порция 20-40 г). Это необходимо делать как перед тренировкой, так и после. Превышение указанной дозы малоцелесообразно.

Благодаря краткосрочности анаболического воздействия протеиновой пищи и синергизмом с физической нагрузкой, промежуток времени между предтренировочным и послетренировочным приемом пищи не должен превышать 3-4 часа. Если источником протеина служит не спортивное питание, а обильный прием смешанной пищи, то временной интервал может быть расширен до 5-6 часов.

При условии, что средняя продолжительность тренинга составляет 45-90 минут, белково-углеводное окно длится примерно 1,5 часа до начала и 1,5 часа после окончания упражнений.

Тренировочная сессия может быть смещена ближе к предтренировочному или послетренировочному потреблению пищи или спортивного питания, при сохранении интервала между ними в 3-4 часа. Данная стратегия покрывает все нужды организма и в то же время обладает максимальной гибкостью, то есть может быть адаптирована под конкретные условия питания атлета. Временные рамки могут варьироваться в зависимости от индивидуальных предпочтений, переносимости и продолжительности тренировки.

Что такое белково-углеводное окно

Часто возникает вопрос, что такое белково-углеводное окно. В диетологической практике есть теория, в соответствии с ней существует некоторый интервал времени (приблизительно 1 час) после спортивных занятий, который оказывает ключевое влияние на восстановительный процесс и последующий рост мышц. Его именуют углеводным окном. Сущность подобной концепции заключается в том, что на данном этапе организму необходимы углеводы. Посредством употребления углеводов на этой стадии:

• Усиливается продуцирование инсулина (анаболический гормон, который способствует росту ткани мышц).
• Будут нейтрализованы катаболические процессы и продуцирование гормона стресса кортизола, приводящее к распаду волокон мышц.
• Восстановятся запасы гликогена в мышечных структурах.
• Запустятся процессы, которые помогают восстановить поврежденные при тренировках ткани мышц.

Принято считать, что непосредственно прием пищи после тренинга считает основным фактором для последующего прогресса. Но, большинство специалистов в данной сфере являются противниками такого метода похудения и считают углеводное окно мифом. Подобное обусловливается тем, что в организме разрушаются ткани белков, необходимые для того, чтобы наращивать мышцы.

Однако, в ситуации, когда требуется сбросить лишние килограммы, реальные жировые накопления, то дистрофия белковой ткани не наступит. Основным правилом, которое нужно неукоснительно соблюдать – выпивать большое количество чистой воды. Она слабо влияет на быстрое понижение массы тела, однако играет ключевую роль в восстановлении организма, предотвращает обезвоживание.

Приток крови к мышцам крайне необходимо, в том числе, в первые 3-4 часа, так как организм не способен справиться самостоятельно каждый раз после занятий, и легко прийти в себя. Есть определенные правила углеводного окна:

• Требуется потреблять углеводы после тренировки за 1-2 часа. Подобное нужно, чтобы создать запас достаточного количества гликогена, а также для проведения интенсивных занятий.
• В ситуации, когда тренинг проводится в вечернее время, то необходимо купить и взять с собой углеводный фрукт.
• Возможно съесть небольшое количество сладкого пастилу (имеет крайне небольшое количество калорий), шоколад либо зефир.

Общие сведения о закрытии окон

В процессе тренировки организм подвергается серьезному стрессу. В частности, при интенсивной нагрузке он теряет сахар из крови, гликоген из печени и мышечных тканей. Как результат, наступает состояние голода, при котором организм будет оптимизировать собственные ресурсы – сжигать мышечную и жировую ткань. Однако эти процессы наступают не сразу после тренировки, а в период перестройки систем. Ориентировочно – через 20-30 минут (источник – Википедия).

Именно поэтому спортсмены закрывают белковые и углеводные окна после тренировки. Закрывать их лучше всего гейнерами, поскольку они обладают высоким гликемическим индексом и почти не участвуют в процессах пищеварения, а значит, быстрее восстанавливают истощенные ресурсы и предотвращают катаболические процессы.

Белково-углеводное окно. Белково – углеводное окно – миф или реальность?

Каждый, кто хоть раз пытался изучить основы правильного питания, сталкивался с расхожим мнением что после интенсивной тренировки открывается так называемое белково – углеводное окно.И действительно все популярные фитнес – журналы, книги, интернет – порталы пропагандируют одну и ту же теорию, которая гласит – “в ближайшие 20 – 30 минут после тренировки нужно принять пищу, богатую белком и углеводами. Это единственный момент, когда допускается включение в питание углеводов с относительно высоким гликемическим индексом, то есть быстрые углеводы. В этот период времени в организме открыто так называемое послетренировочное, анаболическое или белково – углеводное окно. По этой причине питание после тренировки необходимо, главным образом, для восстановления мышц и активации их роста, так как практически все питательные вещества включаются в анаболические процессы. На самом деле это не больше чем теория. А вот если рассмотреть этот вопрос с научной точкой зрения, то становится понятным что это не более чем вырванные из контекста факты и они полностью противоречат физиологии человека.После тренировки в организме действительно восстановительные процессы начинаются.После рабочее состояние организма называется восстановительным периодом. Различают срочное (ранний период) и отставленное восстановление (поздний период.Срочное восстановление – это процесс устранения накопившихся во время выполнения упражнений продуктов обмена в тканях (метаболитов) и ликвидация образовавшегося кислородного долга. Оно происходит непосредственно после окончания каждого упражнения и продолжается в течение 30-90 минут после выполнения тренировочной работы.Отставленное восстановление – возвращение к исходному уровню энергетических ресурсов организма, усиление синтеза структурных белков и ферментов. Оно на многие часы отдыха после работы распространяется.В период отставленного восстановления происходит накопление запасов гликогена в мышцах и печени; эти восстановительные процессы происходят в течение 12 – 48 ч. что является источником синтеза гликогена? Прежде всего, попавшая в кровь молочная кислота. Она поступает в клетки печени, где происходит сначала синтез глюкозы, а глюкоза является непосредственным строительным материалом для гликогенсинтетазы, катализирующей синтез гликогена.В том случае, если расход гликогена в мышцах был очень высок и синтезировать его надо в больших количествах, содержание гликогена в печени в начале отдыха может даже несколько снижаться из-за усиленной поставки глюкозы в мышцы. Для ресинтеза гликогена в мышцах недостаточно только внутренних субстратных фондов, необходимо поступление добавочного количества углеводов с пищей.То есть простыми словами – после тренировки вы должны обязательно потреблять углеводы для восстановления, но не в ближайшие 30-60 минут, а в течении 12-48 часов. То есть не нужно так переживать за послетренировочный примем пищи.Не получается поесть сразу после тренировки – ничего страшного.Основное значение для организма имеет общее количество потребляемых углеводов в сутки!После ресинтеза энергетических запасов организма значительно усиливаются процессы ресинтеза фосфолипидов и белков, особенно после тяжелой силовой работы, которая сопровождается значительным их распадом. Восстановление уровня структурных и ферментных белков происходит в течение 12 – 72 ч.То есть нет острой необходимости сразу после тренировки потреблять большое количество белков. Пока организм не восстановит запасы гликогена синтез белков не начнется. Опять таки имеет значение только общее количество потребляемых в сутки белков.Вот так выглядит ситуация с точки зрения физиологии. И это не просто теория. Есть множество исследований подтверждающих эту концепцию.Так что перестаньте верить популярным фитнес – журналам, книжкам, диетическим форумам и горе – тренерам, повторяющим один и тот же миф.Читайте учебники биохимии и физиологии, верьте только научным фактам!Белково – углеводного окна нет! Вернее оно есть, но открыто настежь в течении 12-72 часов после тренировки.Нет никакой необходимости сразу после тренировки садиться за стол, не нужно бояться катаболических процессов и разрушения мышц.Ваша главная задача – вести точный подсчет общего количества нутриентов, поступающих в пищу в течении дня. То есть нужно точно знать сколько белков, жиров и углеводов в день вы употребляете. Ну и из них уже строится общая калорийность пищи.Мы подытожим. Белково – углеводного окна после тренировки не существует. Имеет значение только общее количество потребляемых в сутки белков, жиров и углеводов.

Нужно ли принимать Гейнер для мужчин

Гейнер – это коктейль из сывороточного протеина и быстрых углеводов. Если употреблять его после тренировки, то получится увеличить массу мышц гораздо быстрее, чем если обходиться без него. Но специалисты рекомендуют использовать Гейнер только тем, кто не стремится похудеть – вместе с массой мышц увеличивается и масса жировых отложений.

Именно поэтому коктейль предназначен только для мужчин – у них тренировки проходят в любом случае более интенсивно, да и борьба с жиром протекает проще и быстрее, чем у женщин.

Если же мужчина работает исключительно над мышечным рельефом, и ему совершенно не нужно наращивать массу/количество/объем мышц, то прием Гейнера категорически запрещен. Гораздо разумнее после нагрузки съесть 1 сладкий фрукт и выпить 100 мл любого кисломолочного напитка.

Коктейль Гейнер

Коктейль Гейнер можно приготовить самостоятельно, для чего потребуются следующие ингредиенты:

• 200 мл 1%-ного молока;
• 1 спелый банан;
• 100 г нежирного творога;
• 70 г запаренных овсяных хлопьев.

Все компоненты взбиваются блендером, получится 450 мл Гейнера – этого много на 1 порцию, поэтому стоит пропорционально уменьшить количество ингредиентов или поделиться напитком с тренирующимися рядом.

Углеводное окно, что это и сколько длится ?

Его  еще называют белково-углеводным окном и это тоже  правильно. Белково-углеводное окно – это небольшой период  времени, который возникает сразу  после тренировки с высокой интенсивностью.  Главным его отличием есть то, что в этот промежуток времени организм  легко и быстро может перерабатывать пищу с огромной пользой для тела. Белки и углеводы усваиваются в 3 раза быстрее обычного. Такой факт важен для каждого, кто фанатично занимается спортом и ведет здоровый образ жизни, поскольку это существенно может помочь в процессе быстрого похудения.

Как набрать мышечную массу в период  белково-углеводного окна? Как укорить метаболизм?  Главное правильно и вовремя  им  воспользоваться, поскольку длительность его  небольшая  всего  30-40 минут по завершении тренировочного процесса. Такая способность организма связана с  всплеском гормонов и большой растратой энергии. В случаи, если сразу после тренировки просто отдыхать , организм  продолжает находиться в стрессовом состоянии достаточно долго. Поэтому он начинает экономить все,  что ему необходимо,  в том числе и неохотно расстается с лишними жирами.

Быстрые углеводы перед тренировкой и после

Специалисты рекомендуют употреблять спортсменам и активным людям сложные или медленные углеводы до тренировки, а вот простые или быстрые – после.

Почему быстрые углеводы рекомендуют употреблять после тренировки?

Дело в том, что после существенных физических нагрузок, в период восстановления организма, необходимо время для восполнения мышечного гликогена.

Важно подпитывать мышцы быстрыми углеводами!

Чем быстрее пройдет процесс восстановления организма и мышц, тем интенсивнее может быть следующая тренировка.

В течение 4 часов после окончания тренировки нужно съесть хотя бы 100 г быстрых углеводов. а в течение 24 часов – 600 г.

Отличные быстрые углеводы это банан и рис.

Какие продукты нужно употреблять в белково-углеводное окно?

Желающим похудеть в первые 30-40 минут после тренировки можно пополнить силы следующими продуктами:

• можно съесть какой-нибудь фрукт, например, банан, апельсин или яблоко;
• помогут восстановить силы овощные салаты или овощи, приготовленные на пару;
• углеводное окно после тренировки – это отличная возможность побаловать себя сладостями. Если это будет в меру, то прием шоколада или меда пройдет бесследно для здоровья и формы;
• многие предпочитают употреблять углеводы в виде сваренных каш, например, пшенной или рисовой. Однако каши перевариваются намного дольше, чем вышеперечисленное.

Не стоит после тренировки употреблять белый хлеб, булки и прочую сдобную выпечку, а также макароны из муки высшего сорта. Отдайте предпочтение легко усваиваемой пище: овощам, кашам, фруктам.

Для желающих набрать мышечную массу диетологи разработали ряд протеиновых гейнеров, коктейлей из натуральных продуктов, которые содержат быстрые углеводы и аминокислоты. Принцип действия в этом случае такой же, только помимо восстановления энергии и сил вы получите ускоренный процесс массонабора.

Вот несколько вариантов меню для закрытия белково-углеводного окна:

1. можно сделать смузи из молока, меда и сливочного масла;
2. выпить какао на молоке;
3. просто съесть немного сухофруктов с орехами;
4. хорошо подойдет обезжиренный творог или йогурт. 

Рацион питания после физической нагрузки спортсмена должен состоять примерно из 40% углеводов и 60% белка. Жиры необходимо исключить.

Если вам не нужно худеть, а лишь нарастить мышечную массу, в таком случае можно съесть пищу соответствующую килокалориям, затраченным на тренировке. Если же нужно сбросить лишние килограммы, сократите энергетическую ценность одного приема.

Полезное видео, что такое углеводное окно и как его использовать

Правильное питание после тренировки — залог успеха. Для улучшения результатов поможет белково-углеводное окно. Питайтесь и тренируйтесь с пользой!

Прочитайте, это интересно:

Какие бады эффективны для похудения: обзор бюджетных и дорогих пищевых добавок

В каких продуктах содержится клетчатка?

Как сделать энергетический батончик в домашних условиях?

Чем закрыть углеводное окно (какими продуктами)?

Перечень продуктов, которыми необходимо закрывать белко-углеводное окно будет отличаться в зависимости от вашей цели. Поэтому условно можно разделить атлетов, которые хотят набрать вес, мышечную массу и людей, которые хотят похудеть, просушить мышцы.

На массе: цель набрать вес, увеличить мышечную массу

В этот период времени, когда ваша цель набрать мышечную массу рекомендуем закрывать анаболическое окно, быстрыми углеводами и высококачественными белками, то есть с высокой биологической ценностью.

Отлично подойдет для «закрытия окна» гейнер или сывороточный протеин с креатином, из продуктов питания рекомендуем:

• Протеиновые батончики
• Варенье
• Фрукты (бананы, апельсины, финики, яблоки)
• Овсяные хлопья
• Йогурты

Так же можно приготовить дома заранее высоко-белковый коктейль, который необходимо поставить в холодильник, а по пришествию тренировки выпить его (обычно в состав таких напитков входят ингредиенты: бананы, йогурт, овсяные хлопья, грецкий орех, творог, варенье, яйца, молоко, мед, кефир).

Закрытие анаболического окна на массе

После чего следует отправиться домой и приступить к обычному приему пищи, например, это может быть рис с куриной грудкой или рыбой, витаминный салат и сок.

На сушке: цель сохранить мышцы, похудеть

Основная цель в этот период — это сохранить мышечную массу по максимуму и убрать жировые отложения.

После тренировки не следует сразу приступать к приему пищи, кроме того, есть мнения, что достаточно выпить стакан воды и отправиться домой

Мы вам рекомендуем, в зависимости от того, на сколько сильно вы голодны, либо после тренировки выпить чистую воду, либо выпить протеиновый коктейль, при этом важно, чтобы в нем не было углеводов, которые нам практически не нужны на сушке

По прошествию порядка 2 часов, приступаете к первому приему пищи после тренировки, в рацион должны входить высококачественные белки, нежирное мясо, рыба, куриные грудки, овощи, зелень, оливковое/льняное масло из углеводов только сложные: бобовые, зерновые культуры, макароны из твердых сортов.

Вот примерный перечень продуктов, который разрешен на сушке:

Белки

• Сывороточный/казеиновый протеин
• Яйца
• Рыба (тунец, лосось, скумбрия, форель, палтус, треска, пикша)
• Не жирное мясо
• Творог обезжиренный
• Сыр твердых сортов (пармезан, чеддер, гауда, тильзитер)
• Молоко с низким %-ом жира

Углеводы

• Макароны твердых сортов
• Бобовые культуры (фасоль, чечевица, горох, нут)
• Зерновые культуры (например, каши: перловые, манные, геркулесовые, гречневые, пшеничные)
• Хлеб грубого помола

Не крахмалистые овощи

• Репа
• Брокколи
• Кочанная и брюссельская капуста
• Огурцы
• Кольраби
• Спаржа
• Сладкий перец
• Ревень
• Тыква
• Редис

Некрахмалистые овощи

Что касается атлетов аэробных видов спорта, то им рекомендуем заполнять анаболическое окно быстрыми углеводами, которые максимально быстро запустят процессы восстановления мышечного гликогена.

Кроме того, не стоит забывать о наших рекомендациях выше о различных типах телосложения, которые так же необходимо учитывать при выборе продуктов питания для закрытия анаболического окна.

Как правильно закрывать?

Для усвоения аминокислот – составляющих белка – нужно время. Поэтому после тренировки необходимо употреблять «быстрые» белки. К ним относятся:

• сывороточный протеин;
• яичный;
• молочный.
• Если вы находитесь в стадии активного массонабора, то гейнеры – https://cross.expert/sportivnoe-pitanie/gejnery/chto-takoe-gejner.html

Например, белки, содержащиеся в говядине, полностью усваиваются за 6-8 часов – эффект окна во многом будет потерян. А вот «сыворотка» усвоится в пределах часа. Белковое окно открывается через небольшое время после тренировки, но все-таки не сразу. Поэтому нет большого смысла забрасывать в себя протеин, не успев отдышаться после занятий. В этом случае весомая часть белка уйдет не на рост мышечной ткани, а на восстановление энергетического баланса.

Кроме протеинового, есть еще и углеводное окно. Истощенный организм остро нуждается в энергии, которые он черпает из углеводов. Не нужно путать потребности организма, назначение питательных элементов и очередность их приема. Сперва даем возможность телу сгенерировать энергию, а уже после – спустя упомянутые полчаса – поставляем «стройматериалы».

30 минут – оптимальный интервал между силовыми занятиями и протеиновой загрузкой. Раньше бессмысленно, позже нерационально, поскольку элементы не успеют усвоиться в полной мере до закрытия окна.

Использование для похудения

Такая особенность организма – несомненный плюс для желающих похудеть. При этом в спортивной литературе можно встретить статьи, говорящие о вреде «углеводного окна». Основной довод в таких статьях – это разрушение белковых тканей, необходимых для роста мышц.

Но, если вашей целью является лишь потеря лишнего веса, то не стоит из-за этого переживать. Просто не забывайте и не бойтесь пить побольше воды, желательно минеральной. На процесс потери лишнего веса это не повлияет, а вот потерю жидкости в организме компенсирует и поможет быстрее восстановиться.

Пить воду очень важно еще и потому, что при тренировках сердце работает в усиленном режиме, но потеря жидкости приводит к сгущению крови, по завершении занятий кровообращение замедляется. А приток крови к мышцам очень важен для их восстановления, особенно в первые часы после тренировки. Именно вода, обогащенная минералами, поможет улучшить кровообращение и ускорить восстановление организма