В чем шутка с Бубновским?
Сегодня на просторах интернета, из-за телевизионной рекламы крайне популярным устройством для тренировки всего тела, а самое главное — для укрепления сосудов и избегания варикоза, стал некий эспандер Бубновского. Что такое эспандер Бубновского? Это обычный грудной/спинной резиновый эспандер, с небольшой насадкой в виде тряпичной насадки. Согласно методике профессора, именно за счет этой насадки, эспандер можно прикреплять к дверям и другим поверхностям для выполнения сложных многосуставных упражнений.
Цены на классический эспандер варьируются в пределах 250-750 рублей (в зависимости от фирмы производителя), в то же время доплата за брендовый эспандер Бубновского состоит еще 750 рублей (рыночная цена варьируется в пределах 1000-1500 рублей).
Что касается феноменальной программы, благодаря которой профессор гарантирует мгновенное выздоровление и поддержание здоровья в любом возрасте. На самом деле – это самый простой комплекс упражнений с универсальным резиновым эспандером, который может посоветовать любой инструктор фитнес центра. В список входят:
- Стандартные приседания.
- Стандартные тяги.
- Подъемы на бицепс.
- Разгибания на трицепс.
И другие упражнения, известные каждому спортсмену. За курс работы по его программе восстановления, как понятно из цен на эспандер, придется внести отдельную плату.
Как правильно заниматься
Упражнений с эспандером великое множество. Каждое из них нацелено на проработку конкретной группы мышц. Даже при самостоятельных занятиях рекомендуется предварительно проконсультироваться со специалистом, который проанализирует уровень вашей подготовки и составит оптимальную программу тренировок. Приведем несколько возможных тренировок в качестве примера.
Упражнения для рук:
- Подъем на бицепс: аналогичен упражнению с гантелями или штангой. Для выполнения необходимо зафиксировать снаряд ногами и осуществлять энергичные подъемы, держась за ручки;
- Отведение руки на трицепс выполняется в наклоне вперед, спина при этом должна быть прямой, а жгут зафиксирован ногами.
Упражнения для ног:
- Одно из наиболее распространенных упражнений — выпад. Выполняется, зафиксировав один край троса стопой. Второй край необходимо завести через спину и удерживать в области грудной клетки. Выпады выполняются поочередно на каждую ногу несколько раз;
- С эспандером также можно выполнять и приседания. Для этого необходимо зафиксировать снаряд ногой и удерживать рукояти в области плеч согнутыми руками. Приседать желательно как можно ниже.
Упражнения для спины:
- Для этого вам потребуется любая опора, которая может найтись даже дома. Зафиксировав на ней трос, необходимо взяться за рукояти и отойти на пару шагов, чтобы получить необходимое сопротивление. После этого можно выполнять тягу к нижней части груди;
- Тяга в наклоне также относится к эффективным упражнениям с эспандером. Для этого необходимо зафиксировать эспандер ногой, а затем привести согнутую в локте руку к корпусу. Лопатки в пиковой точке желательно максимально сблизить.
Силовая тренировка с эспандером
Скручивание бицепса
Вместо того чтобы держать эспандер обеими руками , вытяните одну ногу вперед и встаньте с одной ногой в захвате . Убедитесь, что эспандер не может соскользнуть и он не повредит вашу ногу. Другая ручка находится на той же стороне тела: для скручивания правого бицепса правая нога держит один конец эспандера ниже, для левого бицепса-левую ногу . После того, как вы благополучно заняли позицию, вы можете начать с самого упражнения: наклоните предплечье до максимума 90 ° и позвольте руке опускаться контролируемым образом. Тыльная сторона ладони указывает вниз.
Мышцы груди и руки
При подтягивании грудной клетки вы стоите вертикально на ровной поверхности. Вокруг вас должно быть достаточно места, чтобы выполнять упражнение и никуда не ударяться. Распределите вес равномерно на обе ноги . Ступни расположены на ширине плеч или бедер. Держите эспандер на уровне груди или плеч так, чтобы обе руки находились на одинаковом расстоянии от центра тела. Руки вытянуты, но не растянуты в локтях Теперь одним движением раздвиньте ручки и держите руки прямо. Избегайте резких и поспешных движений. Вначале сосредоточьтесь на положении груди и, если необходимо, встаньте перед зеркалом, чтобы проверить осанку.
Боковой подъем
Чтобы поднять бок, встаньте обеими ногами на ленту эспандера. Для этого упражнения особенно хорошо подходят приспособления, имеющие только полосу посередине. Ступни лежат ровно на полу (примерно на ширине плеч до бедер) и удерживают ленту эспандера. Вес тела равномерно распределяется на обе ноги. Слегка наклоните верхнюю часть туловища вперед и поднимите руки в вытянутом положении до тех пор, пока эспандер не будет слегка взведен. Поднимите руки еще выше, до уровня груди: между туловищем и руками образуется прямой угол. Затем снова опустите руки, пока эспандер не будет слегка натянут (но не расслаблен). Повторяйте упражнение так часто, как это предусмотрено вашим планом тренировок.
Мышцы живота
Закрепите эспандер на стене, как с бабочкой. Затем лягте на спину так, чтобы голова была обращена к стене. Ваше тело должно образовывать прямой угол со стеной. Наклоните ноги так, чтобы туловище и бедро, верхняя и нижняя части ног также образовывали прямой угол. Если это положение слишком тяжелое, вы также можете поставить ноги на пол, пока ваши ноги свободно согнуты. Держите эспандер, закрепленный за головой, обеими руками. Как и при обычных подъемах без эспандера, слегка приподнимите верхнюю часть тела, делая качательные движения. Если вы не привыкли к подъемам, вы можете сделать несколько повторений без эспандера. При низком уровне физической подготовки вы можете делать подъемы без эспандера в течение недели или двух, прежде чем перейти к упражнениям с эспандером.
Тонкости и нюансы
Для многих станет откровением, но основная цель тренировки эспандером – проработать именно связочный аппарат, и укрепить общий мышечный корсет. Однако существуют некоторые особенности выполнения:
- В первое время, пока связочный аппарат недостаточно подготовлен, следует уменьшить время статических нагрузок.
- Ощущения от пампинга с эспандером отличаются от классического, вместо наполнения приходит жжение в мышцы.
- При работе с легким эспандером можно потянуть связки, что аналогично перетренированности при работе с железом.
- Несмотря на естественную амплитуду движений, нужно строго придерживаться рекомендаций в технике.
- При попытке проработать конкретные группы мышц – лучше приобретать отдельный эспандер (из-за особенностей конструкции, имитировать нужное движение будет легче).
- Несмотря на легкость выполнения, отдых мышцам нужно давать такой же, как и при работе с железом. От 30 секунд между подходами, и от 2-ух дней между тренировками конкретной группы.
Силовая тренировка с эспандером
Скручивание бицепса
Вместо того чтобы держать эспандер обеими руками , вытяните одну ногу вперед и встаньте с одной ногой в захвате . Убедитесь, что эспандер не может соскользнуть и он не повредит вашу ногу. Другая ручка находится на той же стороне тела: для скручивания правого бицепса правая нога держит один конец эспандера ниже, для левого бицепса-левую ногу . После того, как вы благополучно заняли позицию, вы можете начать с самого упражнения: наклоните предплечье до максимума 90 ° и позвольте руке опускаться контролируемым образом. Тыльная сторона ладони указывает вниз.
Мышцы груди и руки
При подтягивании грудной клетки вы стоите вертикально на ровной поверхности. Вокруг вас должно быть достаточно места, чтобы выполнять упражнение и никуда не ударяться. Распределите вес равномерно на обе ноги . Ступни расположены на ширине плеч или бедер. Держите эспандер на уровне груди или плеч так, чтобы обе руки находились на одинаковом расстоянии от центра тела. Руки вытянуты, но не растянуты в локтях Теперь одним движением раздвиньте ручки и держите руки прямо. Избегайте резких и поспешных движений. Вначале сосредоточьтесь на положении груди и, если необходимо, встаньте перед зеркалом, чтобы проверить осанку.
Боковой подъем
Чтобы поднять бок, встаньте обеими ногами на ленту эспандера. Для этого упражнения особенно хорошо подходят приспособления, имеющие только полосу посередине. Ступни лежат ровно на полу (примерно на ширине плеч до бедер) и удерживают ленту эспандера. Вес тела равномерно распределяется на обе ноги. Слегка наклоните верхнюю часть туловища вперед и поднимите руки в вытянутом положении до тех пор, пока эспандер не будет слегка взведен. Поднимите руки еще выше, до уровня груди: между туловищем и руками образуется прямой угол. Затем снова опустите руки, пока эспандер не будет слегка натянут (но не расслаблен). Повторяйте упражнение так часто, как это предусмотрено вашим планом тренировок.
Мышцы живота
Закрепите эспандер на стене, как с бабочкой. Затем лягте на спину так, чтобы голова была обращена к стене. Ваше тело должно образовывать прямой угол со стеной. Наклоните ноги так, чтобы туловище и бедро, верхняя и нижняя части ног также образовывали прямой угол. Если это положение слишком тяжелое, вы также можете поставить ноги на пол, пока ваши ноги свободно согнуты. Держите эспандер, закрепленный за головой, обеими руками. Как и при обычных подъемах без эспандера, слегка приподнимите верхнюю часть тела, делая качательные движения. Если вы не привыкли к подъемам, вы можете сделать несколько повторений без эспандера. При низком уровне физической подготовки вы можете делать подъемы без эспандера в течение недели или двух, прежде чем перейти к упражнениям с эспандером.
Тренировочные принципы для накачки рук дома
Пользуемся следующими принципами при составлении программ, которые вы найдете ниже:
Принцип прогрессии нагрузок
Это 80% успеха в ответе на вопрос «Как накачать бицепсы в домашних условиях?». Принцип гласит: спортсмен получает результат только тогда, когда регулярно (раз в 1-3 тренировки) увеличивает нагрузку. На примере подъемов гантелей на бицепс это выглядит так: Тренировка №1
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Подъем гантелей на бицепс | 2 по 10 | 5 | 12 | 2 |
Тренировка №2
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Подъем гантелей на бицепс | 2 по 10 | 6 | 12 | 2 |
Тренировка №3
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Подъем гантелей на бицепс | 2 по 10 | 7 | 12 | 2 |
Тренировка №4. Уменьшаем количество подходов, но увеличиваем вес. Итог – за 4 тренировки вес каждой гантели увеличился на 2 кг.
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Подъем гантелей на бицепс | 2 по 12 | 5 | 12 | 2 |
Тренировка №5
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Подъем гантелей на бицепс | 2 по 12 | 6 | 12 | 2 |
Тренировка №6
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Подъем гантелей на бицепс | 2 по 12 | 7 | 12 | 2 |
Тренировка №7. Вновь добавили 2 кг
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Подъем гантелей на бицепс | 2 по 14 | 5 | 12 | 2 |
Тренировка №8
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Подъем гантелей на бицепс | 2 по 14 | 6 | 12 | 2 |
Тренировка №9. Уменьшили отдых между подходами
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Подъем гантелей на бицепс | 2 по 14 | 6 | 12 | 1,5 |
Тренировка №10. Увеличили количество повторений
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Подъем гантелей на бицепс | 2 по 14 | 6 | 14 | 1,5 |
Тренировка №11. Уменьшили количество повторений, но увеличили вес
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Подъем гантелей на бицепс | 2 по 15 | 6 | 12 | 1,5 |
Продолжаем наращивать нагрузку подобным образом до тех пор, пока вас не устроит результат. Дальше – просто поддерживаем форму.
Принцип суперкомпенсации
Делит тренировочный процесс на 4 составляющих:
- Тренировка. Мускулы получают повреждения, которые предстоит ликвидировать в следующих фазах;
- Восстановление. Мускулы восстанавливаются до предтренировочного уровня, как и остальные системы организма;
- Суперкомпенсация. Только здесь растут мышцы. Организм создает определенный задел, который помогает преодолеть аналогичную предыдущей тренировку с меньшим ущербом для мускулов. Речь о дополнительных мышцах, которые можно набрать только в этой фазе. Во время суперкомпенсации соблюдаем принцип прогрессии нагрузок и получаем максимальный результат;
- Утеря суперкомпенсации. Фаза лентяев, которые тренируются слишком редко. Организм прекращает поддерживать созданные резервы и возвращается на дотренировочный уровень.
Новички совершают ошибку – тренируются слишком часто. В попытке ответить на вопрос «Как накачать бицепсы в домашних условиях?» они ходят по замкнутому кругу «тренировка-восстановление», быстро выгорают и не получают результата. Суть тренировок в том, чтобы соблюдать принцип прогрессии нагрузок в фазе суперкомпенсации. Для новичка это соответствует 2-3 тренировкам в неделю. Чем больше тренировочный стаж, тем реже нужно качать бицепс.
Принцип постепенности
Если вас действительно интересует ответ на вопрос «Как накачать бицепс в домашних условиях?», а не сказки ученых или блогеров, которые стараются впарить наивным слушателям тренажер, чудо-таблетку или тренировочную программу, нужно понять: мышцы растут постепенно. Не получится 33 года лежать на печи, а потом взять и за 1 день мышцу накачать. Увеличиваем нагрузку постепенно, без резких рывков.
Вес самого изделия
От типа используемого наполнителя и габаритов рассматриваемого изделия будет зависеть общий вес конструкции. Приблизительный вес квадратного метра пружинного матраса составит 10-15 кг. Вес беспружинной конструкции составит 15-20 кг на квадратный метр. Для конструкции, расположенной в спальне, подобный груз роли не играет, однако при перевозке важен каждый килограмм. От высоты показатель анатомичности не зависит. Чем толще матрас, тем лучше будут чувствоваться заявленные производителем свойства матраса. Для большего комфорта следует приобрести наиболее «толстый» матрас. За счет количества используемых слоев, ортопедический эффект будет проявляться ярче.
Какой эспандер выбрать
Для того, что определиться с выбором эспандера, вам нужно определиться с целью тренировок. Что вы хотите в итоге получить? Большинство мужчин хочет крепко и сильно пожимать руки, чтобы тот, с кем вы здороваетесь, с первого рукопожатия осознал вашу силу. Кому-то хват важен по другим причинам.
Кто-то хочет укрепить мышцы в домашних условиях. А у кого-то слишком ограниченный бюджет.
Для последней категории лиц можно смело посоветовать упражнения с лентой. Силиконовую ленту не проблема купить, стоит она мало, а функционал у нее очень разнообразен.
Если с деньгами нет проблем, можно немного разнообразить свой домашний тренажерный зал, купив ряд кистевых эспандеров (далее объясним, почему одного будет мало) и какой-либо универсальный, состоящий из резиновой пружины и нескольких ручек.
Несколько кистевых эспандеров нужно для того, чтобы обеспечить прогрессию нагрузки. Начинать нужно со слабого сжатия, постепенно увеличивая нагрузку. Будьте готовы к тому, что со временем нужно докупать более жесткие эспандеры. В итоге вы можете перейти на полностью стальные снаряды с толстой пружиной и усилием до 100 кг (при желании можно и более сильный хват развить).
Если рядом с вами нет спортивного магазина, или ассортимент в нем вас не устраивает – наберите запрос в интернете и выбирайте понравившийся с доставкой на дом. Это удобнее, чем ходить по магазинам и искать инвентарь воочию.
Как выбрать универсальный эспандер? Сравнение
Ввиду своей популярности, на российском рынке представлено большое количество универсальных эспандеров. Многие компании стремятся добавить такой тренажер в ассортимент своего магазина. Ведь он может заменить много больших и дорогих тренажеров, а помещается в компактную сумку.
Из-за стремления сделать тренажер максимально дешевым для покупателей, недобросовестные компании очень часто прибегают к использованию некачественных материалов и различным другим «удешевлениям». Покупая универсальные эспандеры в таких магазинах, вы рискуете получить травму, например, от случайного разрыва трубки или манжет. Да и заниматься с таким эспандером — сомнительное удовольствие.
Для того чтобы вы выбрали качественный универсальный эспандер, с которым сможете заниматься долгое время, а от тренировок получать только положительные эмоции, мы сравним два набора: Atletika24 и другой Российском компании.Манжеты на ноги
Манжеты – очень важная часть универсального эспандера, с ними выполняются упражнения на нижнюю часть тела. Манжеты Атлетика24 шире манжет других компаний, они прошиты мягким материалом и надежно фиксируются на ноге длинной липучкой. Они не впиваются в ногу и не слетают во время выполнения упражнения.
Эластичные трубки
Самым важным компонентом универсального эспандера является эластичная трубка. Для удешевления многие компании используют эластичные трубки из термопластичной резины (TPE), при этом заявляя, что они изготовлены из латекса.
TPE – это дешевый заменитель латекса, искусственный материал. Трубки из такого материала растягиваются гораздо хуже латексных и намного быстрее изнашиваются.
Трубки из TPE можно отличить по следующим признакам:
- Шероховатая матовая поверхность. У латексных трубок поверхность гладкая.
- По степени растяжения: они растягиваются примерно в два раза, затем резко стопорятся. Трубки из латекса имеют гладкую поверхность и равномерно растягиваются более чем в 3 раза от своей длины.
- Трубки из TPE липкие и мягкие на ощупь.
- В разрезе трубки из TPE имеют однородный цвет, а латексные трубки покрашены только сверху, внутри они светлые.
К сожалению, даже латексная трубка может лопнуть при механическом повреждении (например, от пореза) или от неправильного использования. Чтобы обезопасить занимающегося, внутри трубок Атлетика24 находится противоразрывный корд, — это специальный шнур, который не даст порвавшейся трубке отлететь и травмировать вас.
Использование противоразрывного шнура внутри трубок повышает цену универсального эспандера, поэтому большинство компаний пренебрегают ими и не используют эту технологию.
Карабины
Карабины универсального эспандера часто принимают на себя большую нагрузку, поэтому они обязательно должны быть металлическими и достаточно большими, чтобы их можно было пристегнуть к шуруп-кольцу или специальному фиксатору. Кроме того, карабины Ателетика24 имеют фиксирующие кольца, благодаря которым не болтаются на трубке эспандера.
Ручки
Часто для некоторых упражнений нужно пристегнуть сразу несколько карабинов к одной трубке. Поэтому на ручках Атлетика24 мы используем большие кольца – к ним можно пристегнуть даже все карабины сразу.Сами ручки достаточно широкие и мягкие для комфортной тренировки.
Фиксатор
В набор универсальных эспандеров входит дверной фиксатор
Это небольшое, но важное приспособление. Его можно зажать в дверном проеме и пропустить через него эластичные трубки
Фиксатор должен быть достаточно длинным и иметь большую заглушку на конце: она не даст фиксатору вылететь с другой стороны двери.
Также очень важно, чтобы петля фиксатора была прошита мягким материалом. Если петля жесткая, то во время выполнения упражнений эластичная трубка может перетереться и нанести вред здоровью
Сумка
В комплект с универсальным эспандером Атлетика24 входит вместительная сумка на затяжках, ее можно перекинуть через плечо и взять с собой в дорогу. Многие компании используют маленькие сумочки, в которые еле-еле помещается эспандер, да и сам эспандер меньше по объему. Иногда сумка не входит в комплект и ее нужно докупать отдельно.
Базовые упражнения с различными типами эспандеров
Такой простой и компактный снаряд незаменим для домашнего фитнеса и поддержания тела в хорошей форме.
Как и в любой тренировке, начинают занятия всегда с разминки. При работе с кистевым экспандером в качестве разогрева подойдут простые сжимания-разжимания кисти. Основное упражнение заключается в стискивании кольца/пружины в течение полутора минут максимальное количество раз, до тысячи сжатий. Сжимание производится с максимально возможной силой. Далее следует отдых в 3−4 минуты, затем повтор до 5 раз.
Можно делать то же самое, но во время передышки сжимать кольцо. Следующее задание — простое сжатие снаряда и удержание в таком состоянии предельно длительное время.
Занятия с грудным эспандером позволят проработать различные группы мышц как верхнего плечевого пояса, так и бёдер и ягодиц. Главное правило заключается в постепенном увеличении нагрузки и сопротивления. Движения должны быть плавными. Необходимо следить за дыханием. Во время тренировки нужно, держась за кольца, на выдохе разводить снаряд на уровне груди до выпрямления локтей, на вдохе возвращать в прежнее положение.
https://youtube.com/watch?v=pXSItChnfm4
Трубчатые тренажёры можно использовать для тренировки плечевого пояса, ног и ягодиц. Очень эффективны махи или отведение ног в стороны, когда они предварительно обёрнуты жгутом для увеличения сопротивления. Ленточное кольцо часто используется для укрепления мышц брюшного пресса.
Перед занятием с эластичной лентой необходима разминка, завершают тренировку растяжкой. Во время работы с тренажёром должно чувствоваться сопротивление материала. Использование такого снаряда помогают укрепить мышцы спины, улучшить осанку, благоприятно воздействуют на обмен веществ.
Основное упражнение заключается в растяжении ленты, зафиксированной в определённой точке. Можно выполнять его сидя с прямыми ногами, обернув полосой стопы и протягивая жгут на себя. Так же можно использовать эспандер боксёра.
Занятия с тренажером-бабочкой рекомендуется выполнять сидя с прямой спиной. Снаряд нужно зафиксировать между колен, а бедра развести в стороны, преодолевая сопротивление эспандера. Можно выполнять упражнение лёжа, зажав бабочку между согнутых в коленях ног. Количество сжатий должно быть около 50, повторяется по 2−3 подхода.
Для проработки мышц спины с использованием эспандера лыжника нужно встать на середину жгута и поднимать руки с петлями через стороны вверх до уровня плеч. Можно встать к стене спиной, закрепив на ней жгуты, взять петли в руки и имитировать движения при ходьбе на лыжах.
Существует огромное количество упражнений с различными видами эспандеров, и чтобы получить максимальный эффект и выполнять их правильно, лучше обратиться к профессиональному тренеру для подбора комплекса упражнений и контроля качества их выполнения.
Тренажер Бубновского
Названием обязан своему создателю профессору Бубновскому. Он представляет собой специальный комплект для тренировок, позволяет задействовать все группы мышц и имеет обширную сферу применения.
Используется в лечебных методиках, профилактических мероприятиях, для развития детей, поддержки тонуса людей пожилого возраста.
Комплекс упражнений с эспандером Бубновского:
- стимулирует кровообращение, обогащает мышечные и костные ткани кислородом;
- улучшает двигательную активность, развивает гибкость и выносливость;
- повышает качество жизни людей с ограниченными физическими возможностями;
- возвращает к активной жизни и трудоспособности больных, перенесших травмы и операции.
Виды эспандера и как правильно выбрать снаряд
По типу нагрузки снаряды делятся на эспандеры сжатия и эспандеры растяжения. В первом случае снаряд необходимо сжимать, а во втором – растягивать.
Типы эспандеров
При выборе эспандера нужно обратить внимание на то, для тренировки каких мышц он предназначен. Одни изделия позволяют тренировать конкретную группу мышц, а другие являются многофункциональными и применяются для развития разных мышечных групп
Жесткость (степень сопротивления) эспандера измеряется в килограммах.
На сегодняшний день выделяют следующие виды эспандеров:
- кистевой;
- плечевой (грудной);
- резиновый (трубчатый);
- латексная лента;
- эспандер лыжника;
- «бабочка»;
- многофункциональный.
В зависимости от материала, эспандеры бывают резиновыми, металлическими и пластиковыми. Металлические снаряды предназначены для профессиональных спортсменов, резиновые – для любителей (включая детей и подростков). Что касается пластиковых эспандеров, то они могут быть как любительскими, так и профессиональными. Однако у них есть существенный недостаток – недолговечность.
Часто встречаются изделия с анатомическими петлями для ног или анатомическими ручками, которые повторяют форму ладони. Ручки эспандера могут быть усовершенствованы: обладать массажным эффектом либо иметь вентиляционные отверстия.
При выборе вида и жесткости снаряда нужно отталкиваться от того, какую цель вы преследуете
Обратите внимание: одну и ту же мышечную группу можно тренировать при помощи разных эспандеров
Ваша задача – выбрать изделие, которое подходит именно вам. Чтобы проверить, как «поведет» себя снаряд, возьмите его в руки и сделайте несколько упражнений. Желательно, чтобы сопротивление эспандера можно было регулировать (это позволит постепенно увеличивать нагрузку без риска для здоровья).
В спортивных магазинах представлен широкий выбор эспандеров: дорогих и дешевых, качественных и не очень. Специалисты рекомендуют покупать безопасные и надежные изделия проверенных производителей.
При выборе эспандера обращают внимание на его жесткостьСоветы по выбору эспандера:
Выбирайте подходящую жесткость. Снаряд должен соответствовать вашей комплекции, уровню подготовки, поставленным целям. Профессиональные эспандеры могут иметь сопротивление больше 50 и 100 кг, а жесткость любительских эспандеров редко превышает 25 кг. Информация о жесткости изделия должна быть указана на этикетке
Также можно обратить внимание на цвет снаряда: желтый – слабая жесткость, зеленый – более высокая, красный – средняя, синий – высокая. Осматривайте изделие перед покупкой
При выборе эспандера обращайте внимание на качество материала. На поверхности снаряда не должно быть дефектов или неисправностей, способных снизить качество выполнения упражнений, спровоцировать появление травм.
Видео: “Тяга резинки в горизонтальной плоскости”
Основные принципы эффективных занятий
- В целях предотвращения травм, в начале тренировки необходим комплекс разминочных упражнений, чтобы мышечные волокна были более эластичные.
- Степень нагрузки следует подбирать в зависимости от уровня подготовленности и увеличивать постепенно.
- Упражнения следует выполнять качественно, даже если поначалу не удается осилить нужное количество повторений.
- В точке максимального растяжения следует сделать паузу в 1–2 секунды, это создает шок для мышцы и обеспечивает более хороший результат.
- Между подходами рекомендуется делать передышки не более 2 минут, во время тренировки мышца получает мощную нагрузку и ей необходимо время для отдыха.
Польза и вред эспандера
Положительных сторон тренировок с эспандером гораздо больше, чем потенциальный вред. Вот некоторые из них:
- Приводит мышцы в тонус, делая фигуру более привлекательной и молодой. Сжигание жира делает визуально кожу более ровной, без дряблости и целлюлита.
- Улучшения кровообращения. Это способствует притоку питательных веществ к клеткам, а также кислороду. В результате они быстрее обновляются, и кожа выглядит свежей. Кровяное давление нормализуется.
- Работа с эспандером позволяет подготовить тело для более высоких нагрузок, таких как тяжелые веса в зале.
- Тренировки снимают стресс, приводят в равновесие нервную систему. Впрочем, не только эспандер, а любая физическая активность обладает таким успокоительным эффектом.
Даже такой безобидный тренажер требует серьезного отношения. Вред от занятий с эспандером может быть нанесен в случае неправильной техники выполнения упражнений. Если вы занимаетесь дома, то посмотрите видео, как правильно работать с ним.
Нельзя ставить себе слишком высокие нагрузки. Если каждый день будете заниматься до полного изнеможения, то запустится процесс накопления стресса и переутомления. Организм будет истощен. Мышцы приходят в хорошую форму на 7-10 день после тренинга. В эти дни они полностью восстановлены и готовы к более сильным нагрузкам.
Также сильные или слишком частые нагрузки приводят к проблемам с венами. При перенапряжении они вздуваются. Могут быть микротравмы.
Эспандеры или гантели, что лучше?
Все стремятся приобрести универсальный тренажер, способный разрабатывать все мышцы тела. В магазинах продаются такие, стоимость которых колеблется от 100 тысяч рублей. В нем есть как правило доска для жима лежа, тренажер для грудных мышц, штанга, и многое другое. Вся эта массивная конструкция занимает много места. Но технологии спорта не стоят на месте, они постоянно развиваются и все это можно вполне заменить одним простым силовым тросом.
Неоспоримым плюсом резинового эспандера является многофункциональность. Он может прорабатывать и укреплять все мышцы рук включая бицепс и трицепс, грудные мышцы, ноги, торс, спину. В общем все, на что только хватит фантазии.
Резиновые жгуты имеют с гантелями и штангой как сходства, так и различия. Для наглядности, мы свели их в таблицу.
| Трубчатые эспандеры | Свободные веса | |
| Обеспечивают прогрессивное сопротивление | + | + |
| Не ограничивают движения | + | + |
| позволяют менять скорость движения | + | + |
| увеличивают мышечную силу | + | + |
| способствуют росту мышечной массы | + | + |
| сжигают калории | + | + |
| обеспечивают разновекторное сопротивление | + | — |
| обеспечивают линейное переменное сопротивление | + | — |
| сохраняют постоянное напряжение во время всего движения | + | — |
| легко хранить | + | — |
| легко транспортировать | + | — |
| низкая цена | + | — |
Если Вы думаете, что в силу своего более внушительного вида свободные веса и действие оказывают более внушительное, то развеем Ваши сомнения. Исследования показали, что активность мышц и пиковая нагрузка во время упражнения с трубчатым эспандером аналогичны сопротивлению при упражнении со свободными весами. Это означает, что если мы сравниваем одно и то же упражнение с эспандером или, например, с гантелями, то количество задействованных мышечных волокон и там и там одинаково, равно как и величина вырабатываемой мышцами силы.
Абсолютно то же самое наблюдается, если сравнивать рост мышечной массы, либо же сжигание жира – действие трубчатых эспандеров или гантелей – одинаковое.
Тем не менее, одним из наиболее важных преимуществ трубчатых эспандеров является то, что при выполнении с ними упражнений устойчивость не зависит от силы тяжести и, следовательно, позволяют совершать движения, имитирующие как в повседневной деятельности, так и специфичесикие спортивные движения, что увеличивает потенциал использования эспандеров. Более того, выполнение упражнений под нагрузкой в горизонтальной плоскости снижает риск травматизма и повреждений. Такие движения, характерны, например, для спортсменов бейсбола, когда они размахивают бейсбольной битой. Тренировка с тросами в таких случаях помогает предотвратить спортивные травмы
Попробуйте сравнить свои ощущения после тренировки с эспандерами и Вы почувствуете значительно большее жжение в мышцах. Причина – линейное переменное сопротивление, которому подвергаются мышцы. Потому что, одновременно больше мышечных волокон находятся в напряжении на протяжении всего движения.
Так что, будь Вы специалист в фитнесе или профессиональный спортсмен или просто любитель здорового образа жизни – включайте в свою программу упражнения с силовыми тросами. Возможно, поднимая груду металла, Вы чувствуете себя Гераклом и чувство мощи наполняет Вас эмоциями, но, поверьте, дополнительные упражнения с эспандерами добавят функциональности и обеспечат теми преимуществами, которые железо дать не в состоянии. Ну и хранить пучок резиновых жгутов или же носить с собой на тренировку значительно легче, да и стоят они не много.
Больше о резиновых эспандерых Lifeline предлагаем почитать ЗДЕСЬ.
Итог
Сегодня эспандеры обретают вторую жизнь. Инвентарь знакомый каждому советскому школьнику и атлету путешественнику позволяет отлично проработать мышцы, снизить катаболизм в период отпусков на море, развить отличную связочную силу, восстановиться после травм и операций, и самое главное, тренировка с эспандером – дешевый способ получить спортивное тело всего за 3-5 месяцев занятий.
Для тех, кто не до конца понял технику выполнения упражнений с трубчатым эспандером, рекомендуем просмотреть видео с Дмитрием Яшанькиным, чемпионом РФ по бодибилдингу, квалифицированным инструктором, сыном пауэрлифтера Александра Яшанькина. На видео, он подробно описывает все особенности выполнения упражнений, дает рекомендации относительно тренировочного плана на тот случай, если у вас есть всего 1 эспандер фиксированной жесткости.
