Чуть-чуть истории
Когда мы слышим слово «штанга», мы сразу представляем длинную железную палку с навешанными по краям блинами.
А ведь когда-то этого слова не было вообще. Сегодня под штангой подразумевают спортивный силовой снаряд переменного веса, состоящий из стальной оси (грифа) и металлических блинов, накручивающихся на края оси.
Первое упоминание о подобии штанги замечено в летописях XVI века нашей эры.
Начиная с XVI века, в исторических хрониках стало появляться описание цельнолитых и полых утяжелителей. Слово «цельнолитые» говорит само за себя, а в полые засыпался песок или еще что-то (например, дробь). Длина грифа в то время составляла не более 1 метра.
Первая разборная штанга появилась в XIX веке в Германии. А с 1896 года разборная штанга стала стандартом Олимпийских игр. Особенностью той штанги было то, что ось ее не проворачивалась.
В XX веке придумали, опять же в Германии, как придать грифу осевую подвижность. Теперь ось могла проворачиваться, и придумал это немецкий инженер по фамилии Берг.
На тот момент диски или блины, как их нынче принято называть, были исключительно металлическими и без внешнего резинового покрытия.
После 1929 года появились обрезиненные блины, а штанга стала похожа на ту, что мы знаем сегодня.
Как тренироваться со штангой для похудения девушке
Тренировки для похудения со штангой могут быть круговыми, то есть за одну тренировку спортсмен прорабатывает все группы мышц. Также каждая тренировка может насчитывать несколько кругов – циклов. Такая схема подходит для похудения
Важно выполнять упражнения друг за другом без отдыха. Оптимальным количеством повторений будет 15-20 раз в одном упражнении
Но все зависит от подготовки и веса штанги или грифа. Если выполнять указанное количество со штангой легко, следует увеличить количество повторений до 25-30 раз. Выполнив первый круг упражнений, следует отдохнуть в течение 2-3 минут. Таких кругов можно выполнять по 3-4, важно отталкиваться от собственных ощущений и подбирать соответствующую подготовке нагрузку.
Особенности и среда обитания
Тяга штанги в наклоне обратным хватом. изучаем все тонкости и секреты
Грифы – это крупные по размерам, хищные птицы. К ним принято относить всех представителей подсемейства грифовых, которых существует десять родов и пятнадцать видов. О них сегодня и пойдёт речь.
Птица гриф
К птицам семейства грифов принадлежат также сипы, которые чрезвычайно напоминают по виду американских грифов, однако учёные не склонны объединять их родством, зато считают грифов близкими стервятникам и бородачам.
Птицы в среднем имеют длину около 60 см и вес до двух килограмм. Предпочитают обживать горные склоны, пустыни и саваны, потому что любят хорошо просматриваемые и протяжённые территории, не покидают обжитых мест и не мигрируют.
Гриф на фото не отличается особенно привлекательной внешностью, имеют в основе тёмный перьевой окрас: серый, бурый или чёрный; длинную шею, которая у большинства видов не имеет перьев и покрыта пушком.
У них огромный, крючковатый и, отличающийся мощностью, клюв, сильно выдающийся зоб; больших размеров, округлые по краям, широкие крылья; ступенчатый хвост, отличается жёсткостью.
Ноги производят впечатление крепких и массивных, но со слабыми пальцами, которые не позволяют переносить добычу тупыми и короткими когтями, но такие конечности вполне дают возможность быстро ходить и даже бегать, небольшими, но стремительными шагами.
Птицы относятся к семейству ястребиных, живут в странах с тёплым климатом и широко распространились в восточном полушарии. Самая крупная хищная птица из грифов в высоту может достигать метрового роста, размах крыльев бывает около трёх, а вес тела может быть более десяти килограмм.
Это птица чёрный гриф, которая обитает в южной части Европы и в северных районах Африки, но особенно многочисленна на азиатском континенте. В поисках пищи она способна пролетать в день до 300-400 км.
Техника выполнения
За неимением специального тренажера можно вполне обойтись грифом обычной штанги, один конец которого упирается в пол (лучше всего использовать дополнительный инвентарь для придания максимальной неподвижности), на другой помещается утяжеление в виде блинов.
Тяга в наклоне (стоя)
Тяга т-грифа в наклоне. Тимко Илья. Источник фото сайт tvoytrener.com
Если упражнение выполняется с обыкновенной штангой, необходимо предварительно вооружиться V-образной рукояткой. Позаимствовать ее можно у блочного тренажера, на котором выполняется горизонтальная тяга.
Встать нужно таким образом, чтобы гриф был расположен между ногами, стопы надежно зафиксированы, а ноги полусогнуты в коленях
Важно расправить плечи и «вывести» наружу грудь, сохраняя при этом прогиб в области поясницы. Для сохранения правильного положения спины стоит постоянно держать голову немного приподнятой
- Приняв исходное положение, нужно взяться за рукоятки на уровне ширины плеч.
- Сняв штангу с тренажера либо оторвав ее от пола, необходимо сделать вдох, после чего на выдохе потянуть ее к области груди. Локти должны находиться в непосредственной близости от корпуса.
- Когда достигнута верхняя точка, нужно задержаться в ней буквально на одну секунду. Затем штанга плавно опускается на вдохе в исходную позицию.
Разгибать локти в нижней точке полностью однозначно не стоит, поскольку существенная часть нагрузки в подобном случае перейдет с мышц спины на двуглавые мышцы рук и предплечья. Опускание осуществляется неспешно, подъем штанги происходит значительно быстрее. Поскольку тяга Т-грифа представляет собой базовое упражнение, делать его рекомендуется в самом начале тренировки после 10-15 минутной разминки и разогрева суставов.
Тяга с упором полулежа, с прижатой грудью
реклама не отображается Тяга Т-грифа с упором позволяет развить мощную спину с глубоким рельефом.
Данное упражнение отличается довольно высокой травмоопасностью, поэтому рекомендуется плавно повышать нагрузку и уделять максимум внимания технике выполнения. Преимуществом подобного варианта является возможность акцентированно проработать среднюю часть спины и произвести коррекцию асимметричных мышц.
- Снарядив тренажер необходимым количеством блинов, нужно занять исходное положение: живот и грудная клетка плотно прижаты к площадке для опоры, взгляд устремлен в пол.
- Взявшись за рукоятки верхним хватом на уровне ширины плеч, потребуется оторвать снаряд от стоек.
- Вес подтягивается на выдохе, при этом упор плавно смещается с груди, которая немного отрывается от площадки, на область живота.
- Тянуть снаряд вверх необходимо до верхней точки, где лопатки практически полностью сводятся вместе.
- Опускать вес нужно медленно, не давая широчайшим мышцам спины полностью расслабиться в нижней точке.
Настоятельно не рекомендуется использовать слишком большие веса, которые не дают отрываться груди от спинки тренажера. Также не стоит удерживать снаряд внизу за счет усилий двуглавых мышц рук и расставлять в стороны локти. Спина должна оставаться в напряжении на протяжении всего упражнения.
Тяга узким (нейтральным) хватом
Благодаря нейтральному хвату можно сместить основную нагрузку на среднюю часть трапеции и нижнюю область спины.
Техника выполнения тяги Т-образного грифа нейтральным хватом имеет мало отличий от других вариаций данного упражнения. Если на тренажере отсутствуют специальные ручки для узкого хвата, то следует использовать обыкновенный гриф, на один конец которого надевается необходимое число блинов.
Становая тяга с трэп-штангой
Классическая техника становой предполагает удержание грифа перед собой. Соответственно хват ладоней получается прямым. В таком положении нагрузка, создаваемая снарядом, смещается вперед, что усиливает напряжение в поясничном отделе. Поэтому новичкам и людям со слабой спиной выполнять данное упражнение не рекомендуется.
Второй плюс трэп-штанги — создание необычной нагрузки. Мускулы атлета быстро адаптируются к однообразным упражнениям, даже базовым. Поэтому профессиональные спортсмены рекомендуют обновлять программу занятий каждые 4–6 месяцев.
Использование трэп-грифа позволяет изменить привычный угол воздействия на тело, что «шокирует» мышечные волокна, стимулирует их к росту. Спортсмен получает возможность выполнять базовые силовые элементы, без необходимости кардинальной смены тренировочного плана и увеличения интенсивности.
Кое-что о приседаниях
Из-за закрытой конструкции снаряда атлет может опускать корпус только в одном положении. Значит, становая и приседания с трэп-грифом имеют одинаковую технику. Поэтому упражнение называют по-разному.
Какие мышцы работают
При выполнении становой тяги с трэп-штангой основную нагрузку берут на себя квадрицепсы и ягодицы. Стабилизируют тело разгибатели спины, ромбовидные, лопаточные мышцы, а также трапеция. Косвенно прорабатываются брюшная мускулатура и предплечья.
Техника выполнения
Большинство спортсменов, использовавших трэп-гриф, отмечали, что с данным снарядом становая тяга становится легче. Благодаря конструкции и способу удержания, они могли поднимать гораздо большие веса.
Разберем технику упражнения:
- Набросьте блины на упоры, шагните внутрь рамы.
- Расставьте стопы на уровне плеч, слегка разверните носки наружу.
- Подсядьте и крепко возьмитесь за параллельные рукояти.
- Встаньте ровно, удерживая штангу на прямых руках.
- Расправьте плечи, приподнимите голову.
- С медленным вдохом одновременно отведите таз назад, согните ноги.
- Коснувшись блинами пола, выдыхайте и поднимайтесь.
- В верхней точке полностью распрямитесь, на секунду задержитесь перед следующим повторением.
Техника, как видим, проста. Теперь разберем мелкие нюансы и рекомендации, позволяющие сделать упражнение максимально продуктивным и безопасным:
- Становая тяга — базовый элемент. Поэтому его следует выполнять в начале силовой тренировки.
- Обязательно разминайтесь. Разогревайте мышцы с помощью легкого кардио (5–7 минут) и приседаний без веса.
- Перед силовыми подходами сделайте 1–2 сета без блинов, чтобы подобрать удобное положение рук.
- Тяните трэп-штангу на прорезиненой поверхности зала. Это поможет снизить шумовое воздействие от касания блинов пола.
- Занимайтесь в штангетках. Плоская широкая подошва и небольшой каблук помогут удерживать равновесие тела.
- Не допускайте «отбивки». Резкое, ударное торможение снаряда о пол плохо сказывается на суставах рук.
- Избегайте сведения коленей внутрь. Если это непроизвольно происходит — снизьте вес штанги.
- Следите, чтобы поясница оставалась в прогнутом состоянии. В противном случае возрастет опасная нагрузка на низ спины.
- Не садитесь слишком низко. Таз всегда должен оставаться немного выше коленных суставов.
- Удерживайте взгляд под 45° к потолку. Это поможет сохранять спину прогнутой, а лопатки сведенными.
- Контролируйте все движения. Недопустимо «бросать» корпус вниз. Позитивная и негативная фазы должны быть равномерными.
- Используйте вспомогательные аксессуары: кистевые лямки, эластичные бинты для коленей, тяжелоатлетический пояс.
- Для увеличения силы выполняйте 3–4 подхода на 8–10 повторений.
Противопоказания
Запрещено тянуть трэп-штангу при следующих заболеваниях и состояниях:
- патологии костной ткани;
- межпозвоночная грыжа;
- кифозное и лордозное искривление позвоночника;
- ушибы, растяжения спины;
- повреждение мениска коленного сустава;
- травмы плеча;
- повышенное артериальное давление;
- период восстановление после хирургических операций.
В любом случае, если имеются хоть какие-нибудь заболевания, рекомендуем проконсультироваться с врачом.
Отделка и освещение
Для внутренних стен душевых кабин используют влагостойкие материалы. Могут применяться пластиковые панели, плотная клеенка не на тканевой или бумажной основе, линолеум.
Все деревянные детали пропитывают горячей олифой. На каменный или забетонированный пол сверху кладут деревянные решетки, которые застилают резиновым ковриком.
Деревянная решетка для пола из обрезной доски
Утеплив стены и крышу пенополистиролом, обшитым сверху ПВХ-пленкой, добиваются возможности использования душа в весенне-осенний период.
Удобное и хорошо организованное пространство душевой кабины
Освещение душа будет необходимым, если работа на дачном участке ведется в вечернее время, и водные процедуры проводятся в темноте.
Для проведения в кабинку электричества обращаются за помощью к специалистам
Это важно, поскольку требуется надежная изоляция проводов. Прокладывать их необходимо так, чтобы не создавать помех при передвижении
Монтируются лампы во влагозащищенных плафонах. Также подбирают выключатели с высокой степенью защиты от высокой влажности.
Белый цвет стен поможет визуально увеличить пространство, а хорошее освещение — позволит с комфортом принимать душ даже после захода солнца
Светильники для летнего душа должны быть герметичными, а провода иметь двойную изоляцию
Тяга Т-грифа
Какие мышцы работают в упражнении тяга т-грифа
- » Основные: мышцы спины, широчайшие
» Вспомогательные: бицепсы
Как правильно делать тягу т-гифа
Всем привет. В данной статье мы будем обсуждать одно из самых важных упражнения на спину – тяга т-грифа. Упражнение считается базовым, с его помощью можно развить объемные массивы спины. В сравнении с классическим вариантом – тягой штанги в наклоне, оно является не таким сложным с точки зрения техники выполнения и механики движения.
Это реализуется благодаря фиксации амплитуды движения по одному из векторов направления. Если взять штангу, то в процессе тяги она может двигаться во всех плоскостях, уходить в стороны, вперед и назад. С т-грифом такого не сделаешь, он зафиксирован и амплитуда движения известна заранее. Такая специфика, позволяет брать веса немного больше чем в тяге штанге, ведь не нужно тратить дополнительные усилия на стабилизацию и технику. Тяга т образного грифа выполняется за счет сведения лопаток, куда уходит целевая нагрузка.
Как тяга т-образного грифа узким и широким хватом выглядит в движении
Что касается техники выполнения тяги т-образного грифа, она такая же как и во всех остальных тягах снарядов.
Техника
Чтобы держать спину прямо, необходимо немного подгибать ноги и отводить задницу назад. Ведь при прямой постановке ног и наклонах вперед спина начинает круглиться, опускаться по такой траектории не позволяет гибкость. При сгибании ног в коленных суставах намного проще сохранять нужный нам прогиб в пояснице и отставлять ягодицы назад.
Положение ног.Многие спрашивают, а как близко подходить к снаряду, где должны располагаться блины при подъеме грифа? Единого правильного ответа не существует, необходимо на практике методом проб подбирать оптимальное положение. Конечно, подходить слишком близко не стоит, так вы не сможете выполнять упражнение, при подъеме гриф будет биться о части вашего тела, об колени. Расстояние и положение ног нужно подбирать с таким учетом, при постановке которых будет максимально большая амплитуда движения грифа и точечное сокращение мышц спины.
Хват.В вопросах оптимального хвата упражнение схоже с тягой штанги в наклоне. Если брать гриф узко – в работу активно начнут включаться бицепсы. Когда хват широкий – эти бицепсы отключаются, но амплитуда движения становится короче и мышцы меньше сокращаются.
Еще на спину: Румынская тяга штанги
Локти. При выполнении тяги т-грифа в нижней точке движения не нужно кидать снаряд, перенося всю нагрузку на суставы плеч. Нужно держать нагрузку в спине постоянно, сохраняя небольшой изгиб в локтевом суставе, не распрямляя руки. В нижней и верхней точке движения делайте пазы для того чтобы растягивать и сокращать мышцы соответственно.
Последовательность выполнения
- Подойдите к снаряду, наклонитесь, возьмите гриф руками комфортным хватом
- немного согните ноги в коленях, отведите ягодицы назад, наберите воздуха в легкие
- Медленно начинайте тянуть т-риф к груди делая выдох
- Верхней точке амплитуды задержитесь на секунду, сократите мышцы спины
- Плавно опускайте т-гриф вниз не разгибая локти до конца
- Задержитесь в нижней точке на секунду, чтобы растянуть мышцы спины
- Выполните необходимое количество повторений
Положение №1
Положение 2
Тяга т-грифа или штанги в наклоне?
Выше мы уже говорили, чем отличается классическая тяга штанги от тяги т-грифа в наклоне – это фиксированной амплитудой движения. Соответственно, тягу штанги выполнять сложнее, в ней участвуют мышцы стабилизаторы, вес большой не возьмешь, она подходит для продвинутых атлетов и спортсменов.
Новичкам альтернативой и становится наша тяга т-грифа как более легкая с технической точки зрения, так и с постановкой целей – набора мышечной массы. Ведь, взяв больше вес в тяги т-грифа – гипертрофия будет в разы выше. Поэтому мы советуем новичкам начинать именно т-грифом, дабы отточить технику. С точки зрения эффективности упражнения очень схожи, и выделить одно из них очень сложно.
Ошибки
- Не гонитесь за весами, а сначала набейте технику. Много парней навешивают на гриф блины, которые попросту не могут поднять, смотреть на это жалкое зрелище со стороны неприятно. Тяга т образного грифа в таком случае выполняется не спиной, а руками всем остальным, только не мышцами спины.
- Не круглите спину – это травмоопасно
- Выполняйте тягу т-грифа к поясу хорошо размявшись (к примеру, после 3-х подходов на турнике)
Количество подходов и повторений
- » Для мужчин: 8 — 10 повторений 3-4 подхода.
- » Для женщин: 6 — 8 повторений 3 подхода.
Чем можно заменить тягу т-гифа
Тягу т-грифа можно заменить тягой штанги в наклоне или тягой гантели в наклоне
Классический вариант
Ноги ставим прямо: примерно на ширину бедер, то есть они стоят достаточно узко. Носки смотрят слегка в стороны или параллельно друг другу.
Штанга лежит на полу. Теперь ступни заводим под самый гриф так, чтобы голень буквально касалась снаряда. Если носки будут находиться за линией грифа, то при поднятии большого веса он потянет вас вперед и вы в буквальном смысле можете упасть.
Беремся за штангу чуть шире линии плеч прямым хватом. В зависимости от ваших задач хват может быть узким, средним или широким.
Руки держим вертикально, плечи слегка выходят за линию штанги. Голову поднимаем и смотрим на потолок. Штангу нужно тянуть на выдохе. Отрываем её плавно и равномерно, без рывков. Следите за тем, чтобы вес не переносился на носки.
Гриф должен буквально скользить по берцовой кости через колени и до той точки, пока вы полностью не распрямитесь и не сведете лопатки. Лопатки старайтесь сдвинуть как можно сильнее.
Тут сразу оговорюсь: часть источников говорит о том, что верхняя точка подразумевает только одно движение: выведение груди вперед, лопатки остаются статичными. Выбор в данном случае остается за вами.
Опускаем штангу вниз также очень медленно. Когда садимся, то сначала отводим таз назад. В это время медленно скользим грифом вдоль бедер. Голову не опускаем вниз. Старайтесь держать лопатки сведенными. В нижней точке вы должны коснуться блинами пола. Таз не стоит опускать слишком низко.
Чтобы лучше понять технику выполнения, представьте, что вам нужно вдавить ноги в пол. Почувствуйте, как работают мышцы на ногах: сначала нагружается передняя часть, а во время приседа — задняя, в том числе и ягодицы.
Если гибкость вашего позвоночника не позволяет нормально опускать штангу к полу, то можно поднимать ее на небольшие возвышения (сплинты) или, например, подставив под неё блины. Это актуально и для новичков, которые используют небольшой вес, а, значит, и блины с небольшим диаметром.
Начиная выполнять подобное упражнение не стоит сразу экспериментировать с большим весом. Наращивайте постепенно. Здесь есть следующий нюанс: во время подъема вы должны сохранять спину прямой. Если это не получается, значит, переборщили с количеством блинов и его нужно уменьшить.
Конечно, иногда полезно покрасоваться перед девушками, но травма впоследствии не даст вам никаких шансов. Помните, что основная задача в этом упражнении — это добиться идеальной техники выполнения, а затем уже и экспериментируйте с весом и зверским лицом при его поднятии.
Не забывайте также и о том, что работа с тяжелой штангой потребует страховки в виде специального атлетического ремня на пояс, который научит следить за позвоночником (однако он не фиксирует позвонки и не защитит от смещений) и усилит внутрибрюшное давление.
Удержать тяжелую штангу поможет и так называемый разноимённый хват, когда пальцы на одной руке у вас будут смотреть на себя, а на другой от себя. С одной стороны, это помогает усилить хват, а с другой стороны — возникнет крутящий момент, который перенесется и на позвоночный столб.
Поэтому предпочтительным все же будет прямой хват, когда ладони направлены к себе. Для того чтобы лучше фиксировать штангу в руке используйте специальные лямки.
Особенности Т-образной тяги в наклоне и принципы ее выполнения
Для тренировки спины спортсмены выбирают массонаборные упражнения. Тяга Т — грифа к груди с упором считается одной из лучшей. По биомеханике движений она схожа с тягой штанги в наклоне. Только за счет упора ног и заданной траектории работа в тренажере минимизирует риск получения травмы. Причем бодибилдеры могут работать с большими весами, не боясь перегрузить позвоночный столб.
При тяге Т-образного грифа нагружается весь мышечный массив. Кроме широчайших мышц и большой круглой вовлекаются:
- трапеции;
- ромбовидные;
- длинные разгибатели;
- задние головки дельт.
Опосредованно нагружаются бицепсы и абдоминальные мышцы.
Т-образная штанга основательно прорабатывает глубокие мышцы между лопатками и формирует широкую спину.
Эту технику бодибилдеры часто используют для дефинации перед соревнованиями, чтобы очертить рельеф и придать спине «полосатости». В совокупности с классической тягой за короткий срок упражнение дает потрясающие результаты. Оно предназначено для спортсменов разных уровней подготовки, в том числе и девушек.
Какие бывают тренажеры и Т-гриф конструкции
В залах встречаются разные модели. Многие занимаются на рычажных конструкциях, работая с Т- образным грифом стоя. Другие предпочитают тренажер с упором для груди с наклонной доской. При его отсутствии ограничиваются грифом. Один конец упирают в угол, на второй цепляют ручки от блока и нанизывают блины.
Независимо от конструктивных отличий принцип движений одинаков, поэтому осваивать технику можно с простого приспособления. В отличие от тяги в наклоне с Т-грифом в таком исполнении можно брать предельные веса. Ведь натренировать крупные мышцы спину можно только с помощью больших нагрузок.
Как поставить руки и куда тянуть штангу
Прежде чем переходить к делу, разберитесь с хватом.
- При широкой постановке ладоней акцент приходится на наружные области широчайших мышц.
- Тяга узким хватом вовлекает в работу зону возле позвоночника.
- Если ухватиться за ручки, прокачиваются верх и середина спины.
Куда тянуть Т-гриф.
- Если тянуть к поясу, упор приходится на низ и центр спины.
- При тяге к груди под прицел попадают верх и тыльная дельта.
Чтобы определиться с направлением и хватом, сфотографируйте спину, и вы увидите, какие зоны слабо развиты.
Тяга Т-штанги в наклоне: техника выполнения
Пошаговый алгоритм:
- Навесьте на один конец штанги диски.
- Встаньте так, чтобы снаряд располагался между ногами.
- Напрягите мышца кора, ухватитесь за рукояти, стопами упритесь в подножки, спину выровняйте и присогните колени.
- С усилием тяните штангу к себе. В пиковой точке сожмите лопатки.
- На вдохе опустите руки, не допуская касания пола снарядом.
Техника тяги Т-образного грифа в видео формате:
Тяга Т-грифа с упором на грудь
Ее выполняют лежа грудью на доске тренажера. В таком положении убирается статическое давление с ног, но отсутствие возможности сформировать глубокий прогиб в пояснице снижает эффективность.
- Лягте в тренажере на наклонную спинку. Ступнями жестко упритесь в нижние платформы. При чрезмерном давлении на грудную клетку под подошвы положите блины. По возможности постарайтесь хотя бы немного прогнуться в пояснице.
- Снимите штангу со стойки нейтральным хватом.
- Разведите максимально широко лопатки и потяните к груди ручки.
- При поднятии снаряда старайтесь полностью свести их вместе.
- Тяните локти на предельную высоту до полного сокращения широчайших мышц.
- Достигнув максимума, на выдохе опустите гриф, и снова переходите в положительную фазу.
Насколько точно тянете штангу с Т — грифом подскажут ощущения. Признак корректного выполнения техники — прилив крови и приятное жжение в широчайших спины.
- Независимо от фазы движения рук торс плотно прижимайте к доске.
- Тяните снаряд за счет усилий спины, а не бицепсов.
- Контролируйте положение верхних конечностей. Не начинайте работу с согнутыми локтями, иначе в процесс подключатся двуглавые головки, тогда нагрузка со спины частично нивелируется.
Сколько нужно делать
Выполните упражнение в начале блока для тренировки спины после вертикальной и горизонтальной тяги снарядов — 3х8. Если в этот день предусмотрена изолированная прокачка задней дельты, его лучше оставить напоследок и поработать с широким хватом. Это поможет добить широчайшие и прокачать тыльные головки – 3х13.
Правильная техника выполнения становой тяги: исходное положение
Чтобы хорошо прокачать все мышцы тела, увеличить общую силу, что даст нам возможности для роста, необходимо разобраться как правильно делать становую тягу. Чтобы всегда прогрессировать в рабочих весах необходимо как рефлекс выработать правильную технику на легких весах — рекомендую пустой гриф. И только потом брать большой вес. Если при в упражнении становая тяга техника выполнения сильно хромает, то вы неизбежно идете к травме рано или поздно. Что интересно, со штангой без блинов бывает намного сложнее сделать движение, чем с ними, когда вы не изучили какая она правильная техника выполнения становой тяги.
Положение ног
Правильное положение ног является залогом правильного выполнения становой тяги. Это означает, что первым шагом в выполнении становой тяги должно быть определение положения ног и тела по отношению к грифу или другому снаряду. При выполнении упражнения со штангой ваши голени всегда должны находиться как можно ближе к гифу.
Это даст вам возможность отвести бедра назад, а не наклоняться вперед в сторону грифа. Это также не позволит тяжелому весу заставить вас наклониться вперед или качнуться штанге назад и ударить вас по голеням. Ни того, ни другого не должно происходить.
Позиция стоп будет различной в разных вариациях становой тяги, о которых я расскажу чуть позже. Изучение правильной постановки стоп для каждого конкретного варианта упражнения – это ОЧЕНЬ важный момент.
Дыхание
Дыхание является ключевым элементом при поднятии тяжелого веса. Правильное дыхание позволяет сохранить мышцы кора в напряжении, а также нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения. Используйте диафрагму, чтобы сделать глубокий вдох, а затем задержите дыхание и напрягите мышцы живота. Задерживайте дыхание, пока не достигнете верхней фазы упражнения. Вы можете научиться задерживать дыхание на 2-3 повторения, либо делайте вдох перед каждым повторением.
При работе с легким весом дыхание не имеет такого большого значения, но когда вы начнете поднимать большие веса, оно станет чрезвычайно важным.
Нейтральное положение позвоночника
Это означает, что вы не должны слишком сильно округлять спину или слишком сильно ее прогибать. Вы должны поддерживать естественный изгиб позвоночника, что для большинства людей означает прямое положение поясницы и расправленные плечи. Излишнее округление спины при подъеме с пола тяжелого веса – верный путь получить серьезную травму.
Подсказка: сохранение позвоночника в нейтральном положении не только в становой тяге, но и в других упражнениях является лучшим способом накачать мышцы кора и избежать травм!
Как и в предыдущем пункте, глубокий вдох и задержка дыхания помогут вам поддерживать напряжение в ходе выполнения упражнения, а также позволят на протяжении всего упражнения сохранить поясницу в прямом положении, а позвоночник – в нейтральном.
Посмотрите это видео, которое я записал для демонстрации.
Бедра
Важнейшим элементом этого упражнения является скорее движение бедер. Прежде чем опуститься вниз к грифу, вы должны, сохраняя нейтральное положение позвоночника, отвести бедра назад насколько сможете. Такое положение включает в работу мышцы ягодиц и задней поверхности бедер и подготавливает их к подъему веса.
Как только вы отведете бедра назад, то сможете в достаточной мере согнуть ноги в коленях, чтобы опуститься к грифу. НЕ ПОЗВОЛЯЙТЕ коленям выдаваться вперед, а туловищу наклоняться.
Хват
Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч или чуть шире бедер. Держите гиф крепко и сфокусируйтесь на образе «сгибания» грифа вокруг тела – это поможет создать дополнительное напряжение в бедрах и верхней части тела.
Подсказка: вы можете использовать разнохват, если у вас есть проблемы с обычным хватом и вы не можете удерживать штангу во время выполнения упражнения. Такой хват нужен только продвинутым атлетам и пауэрлифтерам.
Как только вы возьметесь за гриф, сведите лопатки вместе и потяните гриф на себя, создав тем самым натяжение в теле. Сведенные вместе лопатки создадут напряжение в верхней части тела, что поможет поддерживать нейтральное положение позвоночника.
Натяжение в теле создаст напряжение прежде, чем вы начнете отрывать штангу от пола. Вы должны чувствовать, будто поднимаете штангу (или «сгибаете» ее) еще до того, как вы начнете это делать. Это облегчит выполнение упражнения.
В этот момент туловище должно быть наклонено под углом 45°. Если вы все сделали правильно, то вы готовы к выполнению становой тяги!
