Особенности тренировки TRX – упражнения для всех уровней подготовки

Нанотехнологии

Метод фемтосекундной лазерной абляции остается актуальным способом получения в металле наноотверстий. При этом появляются новые, менее затратные и более эффективные технологии. Изготовление металлических наномембран путем пробивания отверстий методом ионного травления. Отверстия получаются диаметром 28,98 нм с плотностью 23,6х106 на мм2.

К тому же ученые из США разрабатывают новый, более прогрессивный способ получение металлического массива наноотверстий методом испарения металла по шаблону из кремния. В наши дни свойства таких мембран изучаются с перспективой применения в солнечных батареях.

Технология биметаллов

Метод основан на сращивании различных металлов посредством возникновения между ними диффузионной связи. Его суть состоит в необходимости получения материала, обладающего качествами двух элементов. Например, высоковольтные провода должны быть достаточно прочными и характеризоваться высокой электропроводимостью. Для этого сращивают сталь и алюминий. Стальная сердцевина провода принимает на себя механическую нагрузку, а алюминиевая оболочка становится превосходным проводником. В термометрической технике используют биметаллы с различным коэффициентом термического расширения.

Литейное производство

Литье – это самый первый способ, который стал применять человек. Первой была медь, а выплавлять железо из руды в сыродутной печи начали в XII веке до н. э. Современные технологии позволяют получать различные сплавы, рафинировать и раскислять металл. Например, раскисление меди фосфором делает ее более пластичной, а переплавка в инертной среде повышает электропроводимость.

Последними достижениями в металлургии стали появление новых сплавов. Разработаны новые, более качественные марки нержавеющей высоколегированной стали аустенитного и ферритного класса. Появились более долговечные и устойчивые к коррозии жаростойкие, жаропрочные, кислотостойкие и пищевые стали AISI 300-ой и 400-ой серии. Некоторые сплавы были усовершенствованны и в их состав в качестве стабилизатора введен титан.

В цветной металлургии также были получены сплавы с оптимальными характеристиками для той или иной отрасли. Вторичный алюминий общего назначения 1105, алюминий высокой чистоты А0 для пищевой промышленности, авиалиний, среди которого наиболее востребованы в авиационной промышленности марки АВ, АД31 и АД 35, устойчивый к морской воде корабельный алюминий 1561 и АМг5, свариваемые алюминиевые сплавы легированные магнием или марганцем, жаропрочные алюминии, такие как АК4. Широкий спектр сплавов на основе меди – бронза и латунь также отличаются характерными особенностями и удовлетворяют все потребности народного хозяйства.

О программе

TRX – это система ремней, позволяющая использовать собственный вес человека для силовых тренировок.

В процессе занятий на тренажере чередуются растяжение и быстрое сокращение мускулов, за счет чего развивается «взрывная мощь»– предельный вес, который человек может быстро поднять.

Тренировка идет во многих плоскостях и очень напоминает ситуации в реальной жизни, в которых требуется сила. Изменяя положение тела, можно изменить уровень сложности, – так подбираются упражнения для человека в любой физической форме. Уровень нагрузки может составлять от 5 до 100% собственного веса.

Тренировки с использованием веса собственного тела TRX Suspension Training – одна из новейших тенденций фитнес-индустрии, о которой всего пару лет назад никто даже не слышал. Сегодня это не просто одна из модных новинок. Многие фитнес-клубы уже не мыслят своего расписания без групповых и индивидуальных тренировок на тренажере TRX в разнообразных форматах и с всевозможными целями.

Благодаря уникальному функционалу Suspension (подвесных) тренировок на петлях TRX каждый может не только улучшить свою физическую форму, но и открыть новые возможности своего тела. Функциональный тренажер TRX – идеальное решение для тех, кто предпочитает заниматься фитнесом.

Данная программа позволит вам познакомиться и освоить элементы в данном тренинге.

5 вариантов приседаний с петлями TRX для красивых и упругих ягодиц

TRX петли сделают обычные приседания более интенсивными, и для этого не понадобятся гантели, штанги или тренажеры.

С помощью петель можно усложнить приседания и выполнять более сложные вариации, не зависимо от уровня физической подготовки.

Усложнить приседания можно тремя способами: выполнять их на одной ноге, чередовать ноги или приседать с прыжком.

Добавьте эти варианты приседаний с петлями в свой план тренировок, чтобы стать сильнее и привести в форму мышцы кора, ног и ягодиц.

TRX приседания на одной ноге

Упражнения, выполняемые на одной ноге, всегда сложнее упражнений, выполняемых на двоих. Этот вариант приседаний самый сложный, его еще называют приседания-пистолет.

Отойдите от стены, чтобы петли растянулись. Руки должны быть согнуты в локтях, а рукоятка петель возле грудной клетки.

Встаньте прямо, но немножко отклонитесь назад, чтобы петли натянулись.

Вытяните одну ногу вперед и поднимите пальцы ноги вверх.

Теперь начинайте сгибать колено и приседать к полу.

Натягивайте петли сильнее, если чувствуете, что в некоторых моментах упражнения у вас не хватает сил. По мере того, как мышцы становятся сильнее, старайтесь использовать петли только для баланса и перекладывать всю работу на рабочую ногу.

TRX приседания с прыжком

Приседы с прыжком считаются упражнением высокой интенсивности. Они развивают силу мышц нижней части тела. Они отлично впишутся в план любой кардио-тренировки.

TRX петли помогут отклониться назад больше, чем если выполнять упражнение вовсе без них. Колени займут правильное положение, а именно выше уровня бедер, и не будут выходить за пальцы ног.

Возьмите петли трх в руки, стоя лицом к стене.

Выполните приседание, держите руки и спину прямыми, согните колени под углом 90 градусов. Вес тела должен больше приходиться на пятки, чем на носки.

Затем подпрыгните вверх так высоко, как можете. Не сгибайте руки и не натягивайте петли ни в коем случае.

Мягко приземлитесь и сразу же выполните следующий повтор.

Важно соблюдать правильную технику при выполнении упражнения и стараться держать равновесие, потому что при приземлении на пол идет большая нагрузка на колени и мышцы

TRX приседания с руками над головой

Вы удивитесь, насколько сложным является этот вид приседаний. Для того чтобы не наклоняться назад, нужно отрегулировать натяжение на петлях.

Встаньте спиной к стене и поднимите руки с петлями вверх над головой. Расставьте ноги на ширине плеч или чуть шире и разверните носки слегка в стороны.

Держите руки прямыми над головой так, чтобы петли были натянуты. Опускайте бедра и ягодицы до тех пор, пока колени не согнутся под прямым углом. Спина должна оставаться прямой, а подбородок приподнят.

Вернитесь в исходное положение и повторите снова.

Напрягайте мышцы ягодиц и ног в верхней точке движения на выдохе.

Болгарские сплит-приседы на одной ноге с петлями TRX

Мне очень нравится этот вариант приседаний, потому что он отлично прорабатывает мышцы-сгибатели бедра в самой нижней точке движения.

Болгарские приседы — это отличный способ поработать в одностороннем порядке над каждой ногой по отдельности.

Поставьте ногу в петлю и отвернитесь спиной к стене. Натяните ногой петлю.

Затем согните ногу спереди в колени под прямым углом.

Нога сзади должна быть слегка согнута в колене. Чем прямее будет эта нога, тем больше напряжения вы почувствуете в бедрах.

Задержитесь в нижней точке приседа на несколько секунд. Вес тела должен приходиться на пятку передней ноги. Выполните несколько повторов на одну ногу, затем на вторую.

TRX боковые приседы на одной ноге

Если хотите прокачать внутренние мышцы бедра, тогда это упражнение для вас!

Поместите одну ногу в петли TRX. Отойдите на достаточное расстояние, чтобы петли натянулись.

Медленно опустите бедра и ягодицы вниз в присяде, чтобы колено рабочей ноги согнулось под прямым углом, а нога в петле была параллельна полу. Вы должны чувствовать как напряжены мышцы внутренней стороны бедра.

Сделав упор на петлю и пол, поднимитесь вверх.

Можно вытянуть руки перед собой для равновесия или просто держите их в замке на уровне груди.

Задерживайтесь в конечной точке приседа на несколько секунд, чтобы ощутить напряжение мышц бедер, возвращаясь в исходное положение выдохните.

Техника работы

Хотите получить отличный результат на выходе — возьмите 2-3 занятия у персонального тренера, внимательно просмотрите видео-мастер-классы, первые несколько раз выполняйте движения у зеркала или при постороннем человеке, чтобы он указал на ошибки.

Как крепить:

Выбрать надёжную точку крепления. Примерная высота ≈ 2,5 м.
Вдеть карабин в крепёжную петлю.
Обмотать якорь (один из элементов тренажёра, можно посмотреть в инструкции) вокруг крепления.

Как удлинить или укоротить:

Выпрямить стропы, чтобы не было перекручиваний.
Чтобы укоротить, одной рукой вести пряжку верх по ремню, надавливая на неё большим пальцем, другой рукой удерживать жёлтую петлю.
Чтобы удлинить, надавить на обе пряжки вместе и опустить их вниз.

Техника безопасности:

Проверять перед каждой тренировкой исправность карабинов, строп, пряжек.
Точка крепления должна быть надёжной.
Избегать провисания тела (корпус на протяжении всей тренировки должен быть выпрямленным).
Если занятия проходят на скользкой поверхности, раздвинуть для устойчивости ноги (одну выставить вперёд, вторую отвести назад).

6 распространённых ошибок

Ошибка 1. Сразу — в исход

Начинать каждое упражнение нужно с конца, то есть с той позиции, которой вы будете его заканчивать. Теперь принять исходную позицию. Это позволяет контролировать каждый момент от начала до конца.

Ошибка 2. Большая нагрузка

Если чувствуете, что больше не можете сделать ни одного повтора, постарайтесь разместить стопы подальше от места крепления. Это позволяет доделать упражнение до конца.

Ошибка 3. Ослабленные ремни

Ремни постоянно должны быть натянуты, никаких провисаний допускать нельзя.

Ошибка 4. Трение

Во время выполнения некоторых упражнений ремни трутся о тело. Не допускайте этого, отклонив руки вверх.

Ошибка 5. Скольжения

Ремни иногда скользят в петле в ту сторону, на которую приходится большая нагрузка. Эту проблему можно решить, если сохранять равномерное давление на ремни.

Ошибка 6. Провисания

Максимально напрягайте пресс, чтобы корпус не провисал. Тело всегда должно быть максимально выпрямлено.

Петли TRX — универсальный тренажёр, на котором можно выполнять до 200 различных упражнений. У каждого из них своя техника. Так что, приступая к новому комплексу, не ленитесь прорабатывать его от и до.

Выбор TRX-петель

В комплекте тренажера всего 3 детали: стропы с TRX петлями, удлинитель и крепление, с помощью которого оборудование устанавливается на обычные двери. Гарантия безопасной тренировки — надежный карабин. В продвинутых моделях TRX ставят элементы из высоколегированной стали, выдерживающие 159–317 кг веса

На что еще стоит обратить внимание при выборе:

стропы должны быть прочными, иметь систему фиксации длины, чтобы быстро переходить от одного упражнения к другому;
лямки для ног удобны с регулируемым объемом;
стабилизатор гарантирует равномерную длину ремней;
ограничитель не дает стропам проскальзывать.

Конструкция TRX-петель

Надежный карабин, выдерживающий до 300 кг веса

Лямки с регулируемым объемом

Стропы с возможностью фиксации длины

Комплексы упражнений

Только после того, как вы будете полностью уверены, что все хорошо, можно подбирать тренировки под себя.

Общее укрепление мышц корпуса

Ягодичный мостик

Это упражнение помогает отработать мускулы спины, ягодиц, пресса, бедер и рук.

Лягте на спину, руки вдоль тела.
Ступни проденьте пятками в петли.
Придвиньтесь к тренажеру настолько, чтобы ноги были согнуты в коленях под прямым углом.
Приподнимите бедра, не отрывая рук и плеч от пола, чтобы ноги до колен и торс образовали диагональ.
Опустите бедра на пол.

Обратный «Альпинист»

При помощи движений с таким занимательным названием прокачиваются мускулы пресса, ягодиц, квадрицепсы, бицепсы и сгибатели бедер.

Садитесь на пол, лицом к закрепленным петлям.
Ступни пятками проденьте в лямки.
Руками упритесь в пол и приподнимитесь на них до полного выпрямления. Тело должно оказаться параллельным поверхности пола.
Подведите сперва одно колено к груди, а потом другое.
Чередуйте движения настолько быстро, насколько сможете.

Присед-тяга

Упражнение с петлями trx для женщин и мужчин помогает натренировать квадрицепсы, ягодичные бицепсы, верхнюю часть спины.

Стоя, ухватитесь за петли обеими руками.
Держа руки перед собой, согните их в локтях, прижимая к корпусу.
Выпрямив руки на уровень глаз, сделайте присед, одновременно отклоняясь и сохраняя равновесие при помощи петель.
Медленно поднимитесь, не сгибая рук.
Выполните тягу, прижимая локти к бокам, согнув их.

Верхняя часть тела

Простые отжимания

Чтобы проработать плечи, руки и грудь как раз пойдет это упражнение. Оно является хорошей заменой жиму штанги из положения лежа, но менее травмоопасное.

Проденьте стопы в петли, чтобы носки смотрели вниз.
Руками упритесь в поверхность пола, как при обычных отжиманиях, на ширине плеч.
Удерживая спину прямо, а пресс напряженным, опуститесь грудью к полу.
Отожмитесь от пола, снова приведя торс и ноги в положение, параллельное полу.

Сгибания на бицепс

Целевыми в этом движении будут бицепсы и пресс.

Становитесь лицом к креплению и ухватитесь за петли руками.
Отклонитесь назад, держа спину прямо, пресс напрячь. Выпрямляйте руки до полного натяжения строп.
Согните руки в локтях, держа их прямо перед собой.
Выпрямите руки вновь, чтобы вернуться в исходное положение.

Фолл-аут стоя

Также для прокачки рук, плеч и пресса подойдет следующее движение.

Встаньте спиной к тренажеру и ухватитесь за петли, как показано на фотоснимке.
Руки поднимайте кверху, не сгибая локтей, одновременно наклоняясь назад.
Зафиксируйте положение, когда руки и торс составят прямую линию. Держите спину прямой, а пресс напряженным.
Вернитесь к исходной позиции.

Нижняя часть тела

TRX – приседания

Такое упражнение подходит для проработки ягодичных и четырехглавых мышц бедра, пресса, а также бицепсов рук. Оно может заменить приседания со штангой, которые недоступны для новичков.

Становитесь лицом к петлям и ухватитесь за них присогнутыми руками, держа их перед собой.
Медленно приседайте, отклоняясь назад и выравнивая руки.
Подтягиваясь руками, встаньте в исходную позицию.

Выпады

Для ног и пресса, ягодичных и бедренных мускулов можно применять следующее упражнение.

Встаньте спиной к креплениям. Проденьте одну стопу так, чтобы носок смотрел вниз.
Стараясь сохранить баланс, руки на поясе, сделайте глубокий выпад.
Вернитесь к исходному положению.

Отжимания «Человек-паук»

Это очень универсальное, но не простое упражнение. При помощи него прорабатываются мышцы косые мышцы пресса и нижней части спины, квадрицепсы, трицепсы и производится растяжка бедер.

Исходная позиция – стойка на руках со стопами, продетыми в петлях, как при отжиманиях с TRX.
Опускаясь на руках, одновременно подтягивайте правую ногу к боку.
Выпрямите ногу и поднимитесь.
Повторите движение левой ногой.Полезная информация: упражнения с резинкой для женщин

Общая классификация

Различают три основных направления:

Формоизменение при помощи высокоточных методов пластического деформирования.
Применение традиционных способов металлообработки, но отличающихся повышенной точностью и производительностью.
Использование высокоэнергетических методов.

Выбор оптимального метода обработки определяется производственными требованиями и серийностью производства. Например, переутяжелённые конструкции оборудования вызывают повышенный расход энергии, а сниженная точность изготовления отдельных деталей и узлов – низкую производительность техники. Некоторые технологии не могут обеспечить необходимые прочностные свойства и микроструктуру металла, что в итоге сказывается на долговечности и стойкости деталей, пусть даже и изготовленных с минимальными допусками. Новая технология обработки металла основана на использовании нетрадиционных источников энергии, которые обеспечивают его размерное плавление, испарение или формообразование.

Как работает

Какие мышцы можно проработать и какие более общие задачи возможно решить?

Во-первых, подвесной тренинг — силовой. Поэтому прежде всего он нацелен на прокачку мышц. Если упражнения выполнять правильно, за одну тренировку реально нагрузить практически все мышцы тела. Причём отлично прорабатываются даже самые труднодоступные места — мышцы-стабилизаторы.

Во-вторых, правильно выполненные упражнения способствуют тренировке и развитию:

пластичности;
вестибулярного аппарата;
силы;
стойкости;
подвижности суставов.

В-третьих, упражнения на петлях TRX полезны для здоровья:

укрепляется позвоночник;
вырабатывается красивая осанка;
стабилизируется давление;
исчезают головные боли;
более полноценно начинают функционировать лёгкие;
укрепляется сердечная мышца;
улучшается кровообращение.

И, наконец, постоянные тренировки с применением данного тренажёра пригодятся для похудения. Как и любой силовой тренинг, они используются для сжигания жира. Так как работа с ними требует особой сноровки и хорошей физической подготовки, на упражнения приходится расходовать немало калорий, что приводит к снижению веса. На фоне правильного питания и грамотного распределения нагрузок стройная, атлетическая фигура гарантирована.