Разминка перед суперсетами
Суперсет на ягодицы создает стресс в волокнах мышечной ткани, при котором возникнут микротравмы, стимулирующие организм к синтезу новых клеток мускулатуры. Но запланированное качественное влияние на внутренние медиаторы организма возможно, если создан определенный режим его функционирования.
Задачи разминки:
- усилить эластичность мышечного волокна;
- обеспечить пластичность суставных и хрящевых соединений скелета;
- подготовить сердечно-сосудистую систему к предстоящим сверхнагрузкам.
Разминка перед суперсетами должна быть непродолжительной и решать задачу подготовки тела к предстоящей тренировке. Не стоит затягивать разминочный режим, это негативно скажется на запасах гликогена в мышцах. Достаточно 10-15 минут интенсивного кардио в любой удобной форме исполнения и растяжки на улучшение пластичности суставов.
Программа тренировок с использованием суперсетов
Программа состоит из:
- Подтягивания широким хватом на верхнем блоке (3-4X8-12);
- Военный жим лежа (3-4X8-12);
- Скручивания с гантелями перед собой (3-4X8-12).
- Жим гантелей перед собой (3-4X8-12);
- Подтягивание на перекладине широким хватом (3-4X8-10);
- наклонный жим лежа (3-4X8-12);
Как жим лежа, так и подтягивания выполняются в обычном темпе. Они используются в качестве разминки. Рабочие сеты начинаются с разминочных сетов. Последующие пары упражнений (подтягивания на перекладине и жимы гантелей) выполняются в 1 подходе, чередуясь до достижения 3-4 полных циклов для каждой группы мышц.
Подъем тяжестей и выполнение мертвых тяг также можно выполнять в суперсериях, но только если у вас достаточно сил для этого. Если вам приходится перетренировываться, лучше работать в обычном режиме. Таким образом, вы можете выполнить два суперсета или один. Самое главное — правильно рассчитать собственную мощность.
Уникальные преимущества периодизации силовой тренировки
Поднятие тяжестей в одной зоне интенсивности с течением времени может привести к стагнации результатов (Тернер, 2011). Периодическая программа предотвращает стагнацию, постоянно перегружая нервно-мышечную систему разной интенсивностью.
Непрерывная тренировка с тяжелыми нагрузками может привести к чрезмерной усталости, перетренированности и травмам мягких тканей (Тернер, 2011; Уильямс и др., 2017). Периодические планы предполагают волнообразное чередование периодов низкого, умеренного и большого объема и интенсивности, чтобы предотвратить перетренированность и ухудшение результатов.
В соответствии с принципом S.A.I.D (specific adaptations to imposed demands – конкретные адаптации к предъявляемым требованиям) периодические планы позволяют личным тренерам и их клиентам составить программу для получения различных конкретных результатов тренировок.
Совершенно новое исследование показывает, что низкоинтенсивная силовая тренировка (30% от 1-RM) улучшает качество и количество митохондрий (т.е. АТФ-производства органелл клеток) (Лим и др., 2019). Таким образом, намеренное включение блоков низкой интенсивности также улучшит аэробную способность волокон скелетных мышц.
Периодизация позволяет тренерам легко включать в программу тренировок недели постепенного снижения нагрузок, чтобы способствовать восстановлению и обеспечить нейромышечные адаптации (Тернер, 2011).
Периодизация позволяет личным тренерам планировать этапы выхода за пределы (краткие микроциклы наращивания объема и/или интенсивности, которые обеспечивают мощный стимул для адаптации).
Общие рекомендации по суперсетам
Чтобы использовать все преимущества суперсетов, необходимо учитывать следующие нюансы:
- упражнения следует подбирать аналогичными друг другу, то есть изолирующие «плюс» изолирующие, базовые «плюс» базовые;
- не рекомендуется задействовать в рамках одного суперсета два антагониста, которые расположены далеко друг от друга;
- перерывы после подходов не делают вообще или совсем короткие, если ритм еще пока не стал привычным;
- отдых между отдельными блоками суперсетов, наоборот, увеличивают по сравнению с паузами, которые делают между обычными подходами.
Эти несколько простых рекомендаций сделают тренировку с суперсетами максимально результативной.
Преимущества тренировки суперсетами
Главное преимущество суперсетов — шокирующий эффект, который они производят на мышцы, уже успевшие адаптироваться к обычным нагрузкам. Эта особенность проявляется только в том случае, если спортсмен не переусердствует с упражнениями антагонистов, то есть не использует суперсеты на каждой тренировке.
У этого метода обучения есть и другие преимущества:
- Мышцы восстанавливаются гораздо быстрее. Если вы начнете с отжиманий на трицепс узким хватом и сразу перейдете к подтягиваниям на бицепс со штангой, то трицепсы получат легкую стимуляцию и смогут быстро восстановиться.
- Ускоренный рост мышц. Активная работа над определенной группой мышц вызывает интенсивный приток крови и питательных веществ. Этот процесс стимулирует регенерацию мышечной ткани, что приводит к увеличению объема мышц.
Преимущества суперсерий заставляют активно использовать этот вид тренировок.
Первая неделя: комбинированные нагрузки
Тренировка рук суперсетами:
- Французский жим.
- Отжимания на руках от скамьи.
- Пуловер.
Суперсеты на ноги и ягодицы:
- Классические приседания со штангой.
- Румынская тяга.
- Жим ногами в блоке.
Упражнения на пресс:
- Обратные скручивания.
- Тяга блоков в кроссовере.
Суперсеты на массу и похудение:
- Жим снарядов лежа.
- «Молот».
- Работа в тренажере Скотта.
- Отжимания.
Тренировка абдоминальных мышц:
- Нижние скручивания на прямой скамье.
- «Молитва».
- Поднятие ног под прямым углом.
Тренировка рук суперсетами:
- Подъемы гантелей на двуглавую головку стоя и сидя.
- Сгибание рук с утяжелением на скамье Скотта.
- Тяга блоков в кроссовере.
Преимущества и недостатки суперсетов
- Высокоэффективный подход из двух упражнений, увеличивающих интенсивность тренинга и нагрузку на целевые мышцы по сравнению с одиночным подходом.
- Способствует глубокой проработке мускулатуры, вовлечению большего количества мышечных волокон.
- Эффективно пампингует целевую мускулатуру, повышает выносливость мышц.
- Сокращает время тренировки, не влияя на эффективность и силовые показатели.
- Создает шок для организма, вследствие которого спортсмен выходит из комфортных условий, что позволяет сдвинуть результаты с мертвой точки.
- Метод позволяет повысить силу, выносливость, даже способствует похудению.
Из недостатков можно отметить то, что такая методика подойдет не всем атлетам. Новичкам выполнять супер- и трисеты не рекомендуется, поскольку неподготовленные мышц не смогут выдержать такой нагрузки, это приведет либо к травмам, либо переутомлению и сильной травматизации волокон.
Упражнения на брусьях
Перед практикой суперсетов на брусьях, так же как и на турнике, необходимо знать, как правильно отжиматься. Спортсмен становится в исходное положение, при котором он опирается прямыми руками на брусья, затем необходимо плавно опускать тело, делая при этом вдох. Поднимать тело следует быстро на выдохе. В верхней точке при выполнении упражнения нужно задержать тело на 1-2 секунды, а затем можно делать следующее повторение.
Для большинства новичков тяжело сделать полное отжимание на брусьях, поэтому для начала рекомендуется просто тренировать исходную стойку. На первый взгляд может показаться, что сделать это не так и сложно, на самом же деле, чтобы держать тело на прямых руках на брусьях, также необходимо иметь некоторую физическую силу.
Вариаций упражнений на брусьях также много, приведем лишь некоторые из них:
- Отжимания с наклоном вперед для проработки мускулатуры груди.
- Отжимания с удержанием вертикального положения тела, для прокачки трицепсов.
- Упор на прямых руках на брусьях и подъем ног к груди путем сгибания их в коленях для нагрузки нижней части пресса.
Основы суперсетов
Большинство спортсменов знакомы с суперсетами, однако стоит написать о них для тех, кто никогда не сталкивался с ними.
Суперсет — это два упражнения, выполняемых без перерыва. То есть, требуется выполнить одно и сразу перейти к следующему. После выполнения второго упражнения необходимо отдохнуть 1-2 минуты, а затем сделать второй подход. Обычно требуется 2-4 подхода.
Существует несколько различных суперсетов:
- агонистов;
- агонист-антагонист;
- с выполнением сначала простого упражнения, потом сложного;
- с выполнение сначала сложного упражнения, потом простого;
- силовые суперсеты.
Эти суперсеты отлично подходят для наращивания мышечной массы. Данные упражнения на нижнюю и верхнюю часть тела позволяют избавиться от жира, но стоит подробнее изучить, что делает их такими эффективными.
Выполняя упражнения, насыщенная кислородом кровь преимущественно перекачивается к активным мышцам. Это основная причина, почему сердце начинает биться быстрее во время тренировок. Отдых позволяет вернуть пульс в норму. Во время выполнения суперсетов одновременно на верхнюю и нижнюю часть тела сердцу приходится работать особенно усердно, чтобы доставить кровь к нужным мышцам.
Подобные действия приводят к более быстрому сжиганию жира. Подключение нескольких групп мышц помогает сжигать больше калорий естественным образом. А еще такие упражнения экономят время, так как не нужно тратить его на отдых. Это значит, что можно быстрее закончить занятия и перейти к другим делам, запланированным на день.
Комплексные
Суперсеты очень часто (прям очень заметно в залах) путают с комплексными/комбинированными сетами, особенно в контексте ягодиц. Суперсеты всегда выполняются на мышцы антагонисты, а комбинированные сеты выполняются на одну и ту же мышцу.
Да что там зал — зайдите в интернет. В большинстве статей описываются комплексные сеты, но называют их суперсетами: оно и понятно, запросов-то по суперсетам на порядок больше! По сути, комплексные сеты — это такой удобный способ пампинга. Подробнее об этом читайте в статье Полная и частичная амплитуда. Работа внутри амплитуды. Пампинг
Несмотря на ошибочные убеждения многих, эффект от комбинированных сетов намного больше,чем от суперсетов
Однако важно помнить, что подобное выполнение сетов крайне тяжело и интенсивно. Попробуйте поработать с обычными для вас весами, и вы почувствуете, что их явно нужно уменьшить
Комплексные сеты даже легкий вес превращают в неподъемный.
Комплексные сеты — прекрасный способ повысить интенсивность, однако подходит это только опытным. И не стоит применять эту технику на каждой тренировке, иначе схватите перетрен.
Комбинированные сеты выполняются так: первыми идут упражнения, в которых используются многосуставные движения — базовые, а уже потом те, в которых работает один сустав — изоляция.
Вот примеры таких комбинированных сетов:
Для девушек и женщин
Для ног и ягодиц
Для тренировки ног и ягодиц в тренажерном зале или дома лучше выбирать следующие суперсеты (которые на самом деле по правилам называются комбинированные):
- Идеальный присед для ягодиц и упругой попы + Сведение+разведение ног в тренажере
- Ягодичный мост + Румынская тяга на одной ноге со штангой или гантелями
- становая тяга + наклоны со штангой
Бицепсы бедер: сгибания ног лежа + сгибания одной ногой стоя.
Квадрицепсы: жим ногами с узкой постановкой ног + выпады с гантелями.
Голень: подъем на носки стоя + подъем на носки сидя.
Для спины, груди и плеч
Спина:
- подтягивания за голову широким хватом + тяга блока за голову широким хватом,
- тяга штанги в наклоне широким хватом + тяга блока к поясу сидя широким хватом,
- тяга блока к поясу сидя узким хватом + становая тяга,
- становая тяга + гиперэкстензия .
Передние дельты: тяга штанги к подбородку + подъем гантелей перед собой.
Грудные + средние дельты: жим штанги + разведение гантелей в стороны.
Задние дельты: разведение гантелей в наклоне + разведение гантелей лежа на скамье лицом вниз.
Для рук — бицепс и трицепс
Бицепсы: подъем на бицепс стоя + концентрированный подъем на бицепс.
Трицепсы: французский жим лежа + жим блока вниз.
Для пресса
- «Верхний пресс»: подъемы туловища на наклонной скамье + скручивания,
- «Нижний пресс«: подъем ног в висе + обратные скручивания,
- повороты туловища сидя + повороты туловища стоя. Эти упражнения на пресс можно выполнять в домашних условиях,
- зубчатые и межреберные мышцы: скручивания на блоке + подъем ног в висе с поворотом.
Для мужчин
Мы хотим огорошить и слабую и сильную половину человечества: вышеописанные варианты упражнений и программы тренировок на спину, ноги, плечи, грудь, пресс подходит и для мужчин и для женщин. Все упражнения — универсальный унисекс, так что выполняйте их смело. Все запреты только в головах.
Хитрость
Это диаметрально противоположные движения, которые необходимо учитывать при создании своей программы занятий.
Иногда этот порядок меняют – вначале односуставные движения, а потом уже многосуставные. Этот прием способствует предварительному утомлению мышцы перед началом основной работы (используется, чтобы «пробить» мышцу — «Концентрация на тренировках: качаем попу головой»). В таком случае мышца будет острее воспринимать тренировочную нагрузку в последующих многосуставных упражнениях.
Вот пример такого комбинированного сета: Ягодичные махи + Жим ногами в тренажере
Типичная ошибка
Многие начинающие атлеты объединяют в суперсеты упражнения, которые рассчитаны на проработку мускулов, находящихся далеко друг от друга и выполняющих совершенно разные анатомические функции. Примером такого неудачного сочетания может служить связка из приседаний со штангой и жима штанги лежа на горизонтальной скамье. Такая критическая ошибка происходит из-за банального непонимания процесса, происходящего в нашем теле во время выполнения суперсетов. Речь идет о накачке крови в определенную часть тела. Поскольку в вышеописанной ситуации нижняя часть тела и верхняя часть тела поровну делят между собой нагрузку, толку от такого подхода практически не будет. Поэтому никогда не забывайте, что суперсеты нужно составлять из упражнений на мышцы-антагонисты: бицепс-трицепс, грудь-спина и т. д.
Несколько групп
Соединение упражнений в суперсеты для всего теля делает тренировку жиросжигающей. Атлету необходимо в течение длительного периода времени напрягать все системы организма для того, чтобы соблюдать технику выполнения, и поднимать снаряд.
Регулярные тренировки в таких условиях приводят к увеличению выносливости, что способствует быстрой потере веса, так как ускоряется обмен веществ и потребление калорий.
Девушкам подходят суперсеты на все тело, в которых подряд выполняются более трех упражнений.
Им не рекомендована работа с большими весами, так как их гормональная система на это не рассчитана. Поэтому они могут следить за своей фигурой и поддерживать мышцы в тонусе занимаясь подобным образом.
Преимущества тренировки суперсетами
Главным достоинством суперсетов является шокирующий эффект, которые они оказывают на мышцы, успевшие адаптироваться к привычным нагрузкам. Это качество проявляется только тогда, когда атлет не злоупотребляет упражнениями на антагонисты, то есть не прибегает к суперсетам каждую тренировку.
Есть у такой методики тренировки и другие достоинства:
- Мышцы восстанавливаются гораздо быстрее. Если после жима лежа на трицепсы, выполняемые с узким хватом, сразу перейти к подъемам на бицепс со штангой, то трицепс получает легкую степень стимуляции и активно восстанавливается.
- Ускоренный рост мышечных тканей. Активные нагрузки на рабочую группу мышц приводят к интенсивному притоку крови, вместе с которой поступают и питательные вещества. Этот процесс стимулирует возобновление мышечных тканей, что и становится причиной увеличения объема мускулатуры.
Преимущества, которые демонстрируют суперсеты, и стали причиной активного использования этого типа тренировки.
Что такое суперсеты и трисеты в бодибилдинге и для чего они используются
Суперсет – это комплекс, точнее подход, из двух упражнений. Они направлены на мышцы-антагонисты, например, трицепсы и бицепсы, или мышцы-синергисты, когда упражнение выполняется на одну и ту же группу мышц (одну или разные части) без отдыха между упражнениями.
При составлении комбинации суперсета на синергисты следует учитывать следующее: первое упражнение должно быть базовым, задействовать основную часть мышцы, то есть быть более тяжелым, а второе упражнение должно быть менее сложным, скорее, изолирующим, которое дает эффект пампинга.
Суперсет на мышцы-синергисты часто называют комбинированным сетом. Объединение двух упражнений еще не предел, и для того, чтобы максимально нагрузить организм и достичь высокой интенсивности тренинга, существует еще один вариант комбинации упражнений – трисет. Как вы наверняка догадались, этот вариант подразумевает выполнение подряд сразу трех упражнений. Принцип выполнения этого комплекса идентичен суперсету. Но этот способ дает более мощный толчок в преодолении застоя в силе и росте. Подходит вариант только подготовленным спортсменам.
Существует еще и «гигантский сет», в нем объединяется четыре или пять упражнений на одну группу мышц
Как уже говорилось, в любом из этих трех вариантах, сеты из нескольких упражнений выполняются без отдыха и это очень важно! А вот в перерыве между сетами отдых увеличивается и составляет по времени две, а то и три минуты
В бодибилдинге тренировки с использованием этой методики – весьма эффективное решение, так как она намного сильнее воздействует на тренируемые мышцы. Например, в трисете можно объединить упражнения, которые по-разному влияют на целевую мускулатуру, это и растягивающие движения, и нейтральные, и сокращающие.
С числом повторений можно «поиграть», например, провести тренировку с выполнением упражнений «лесенкой», в которой в первом упражнении применяются 6-8 повторов, во втором 12, а в третьем от 15 до 25! Соответственно, в таком варианте рабочий вес в каждом последующем упражнении уменьшается.
Кстати, культуристы нередко экспериментируют с различными хватами и скоростью выполнения упражнения, а также с паузой в определенной точке амплитуды.
Комбинации мышц-антагонистов в тренировке для большей эффективности:
- Тренировка бицепсов и трицепсов. Актуально выполнять вместе с тренировкой суперсетов на грудные и мышцы спины, или тренировать мышцы рук в день дельт.
- Тренировка мышц груди и спины. В этот день можно добавить суперсеты для мышц рук.
- Тренировка мышцы ног (четырехглавых мышц, двуглавых мышц бедра, ягодиц и голени).
- Также суперсеты актуальны для тренировки мышц предплечья, которые выполняются в день рук.
В бодибилдинге актуальным воздействием суперсетов на мышцы является пампинг, поэтому используя эту методику тренировок, спортсмен должен увеличить число повторений и снизить рабочий вес.
После выполнения любого из сетов, во время отдыха, рабочие мышцы нужно как следует растянуть.
Количество суперсетов варьируется в зависимости от подготовки спортсмена. Обычно, количество суперсетов в одной тренировке насчитывается от трех до четырех.
Миф: правила тренировки рук
Чем больше тренировок, тем быстрее рост
У каждого тренера свои утверждения, которые он защищает, но уже давно провели массу опытов в физиологи и анатомии, показывающие реальные возможности человеческого тела. На основе опытов выведенные следующие правила тренировок:
- Натуральный тренинг позволяет качать руки только1 раз в неделю
- На руках находятся небольшие мышечные группы, не требующие объемного тренинга. Максимум 20 повторений и 4 подхода, все зависит от типа и цели тренировок.
- Для набора массы, достаточно 8-12 повторений, для жиросжигания и девушек до 20.
- Самое главное правило: никогда не тренируйтесь больше 1 часа, остальное время работает против вас
Интересный факт: если вы делаете массу упражнений на руки, но они не растут, попробуйте больше приседать. Доказано, что качая ноги, хорошо прогрессируют руки. Это несложно объяснить, просто при выполнении приседа, усиленно выделяется тестостерон, который помогает всему телу.
Полный список возможных упражнений
А теперь к делу, сейчас мы полностью разберем упражнения для рук в тренажерном зале, из которых в дальнейшем можете выбрать подходящие для себя, методом проб и ошибок. Руки, поделим на условные мышечные группы: бицепс, трицепс и предплечья.
Упражнения для мышц рук: бицепс
- Подъемы штанги на бицепс
- Тяга нижнего блока на бицепс
- Подъемы гантелей
- Молотки
- Подтягивания на турнике нижним хватом
Трицепс
- Сгибания на верхнем блоке
- Французский жим
- Отжимания на брусьях
- Отжимания от пола
- Подъемы штанги узким хватом
Предплечья
Закручивание гантели вовнутрь сидя
Наверное, стоит пояснить технику выполнения. Садитесь, ноги раскидаете по разные стороны, локоть на скамью и подтягиваете к себе таким образом, чтобы кисть немного выходила за край скамьи. Можно еще ладонь второй руки подложить под локоть, и натягивать кисть на себя. Это упражнение применяется в армрестлинге, для усиления момента скручивания.
Продолжает наш комплекс упражнений на руки в тренажерном зале…
Турник: подтягивания на пальцах с поворотом
Это обычные подтягивания на двух последних фалангах пальцев, а в верхнем положении нужно делать движение, как будто хотите сжать экспандер.
Как я тренирую руки
программа упражнений на руки в тренажерном зале
Сейчас у меня массонаборный период, поэтому я не делаю упражнений бицепс и трицепс, только движения, включающие все мышечные группы: жим от груди, становая тяга и приседания, но еще месяц назад тренировался так:
Руки разделял на два дня, бицепс и спина в понедельник, а трицепс и грудь в среду – это мышцы не антагонисты, например, тренируя грудь и трицепс, сначала, идет грудь, а затем трицепс. В жиме лежа и остальных движениях включается и трицепс, что позволяет предварительно утомить трицепс, и хорошо его залить кислотой.
Эти же правила действуют касательно бицепса, теперь, если вас такая схема устраивает, остается только подобрать упражнения со списка, чтобы было легче, вот те движения, которые я применял в своих тренировках:
Понедельник
- Подъем штанги на бицепс, с кривым грифом
- Молотки с гантелями
- Подтягивания на турнике или подъемы гантелей сидя с супинацией (закручивания мизинца вовнутрь в верхней точке)
Среда
- Жим штанги узким хватом
- Французский жим или отжимания на брусьях
- Тяга блока вниз на трицепс
Как составить программу тренировок для прокачки рук
Друзья, очень просто, придется проверить каждое упражнение, провести небольшой эксперимент, который покажет прогресс после того или иного движения.
Когда упражнения выбранны – определяемся с состыковкой – это может быть компоновка с другими мышечными группами как у меня, или тренировка рук полностью в определенный день.
Если вы девушка то выбирайте диапазон повторений от 10 до 15 или 20, при сбросе веса и круговой тренировке
Парням для набора массы рекомендую делать 8-12 повторений
Мотивационный абзац
Мой дорогой друг, о том, как себя мотивировать, завтра выйдет более конкретная статья, но, а теперь – уйди от посторонних звуков и послушай меня.
Представ не себя и свою комнату, а большой мир с 7 миллиардами людей, которые ничем не отличаются от тебя. Друг, подумай, хотел ли ты быть особенным, быть кумиром других, мотивировать других, чтобы близкие люди восхищались тобой.
Если хочешь, так чего ты читаешь сейчас статью, иди и работай, занимайся спортом до потери сознания, каждое утро просыпайся и взлетай с кровати, знай, этот день особенный, цени каждую минуту, ведь тебе не кажется, ты можешь намного больше!!!!!
Большое спасибо за внимание, надеюсь, вам понравились мои карикатуры, прошу отблагодарить меня подпиской и небольшим комментарием. Видео
Видео
https://youtube.com/watch?v=YUSXCfL2hDA
