Жим Арнольда
Прорабатывается передний со средним дельтовидные пучки. Жим сложный, но эффективный. Отличается от обычного жима присутствием момента вращения.
ИП: сидя на скамье, имеющей спинку в 90°, плотно прижавшись, с гантелями в руках на уровне шеи. Ладони развёрнуты к себе, под прямым углом расположены широко расставленные ноги.
Техника выполнения:
- при задержке дыхания выпрямление рук по вертикали максимально вверх;
- при достижении локтями подбородка поворот запястий на 180 градусов, выдох;
с тем же вращением, но в обратную сторону, медленное опускание снарядов по той же траектории, вдох.
Советы:
- использовать снаряды меньшего веса, чем в иных упражнениях;
- обеспечить медленный темп, правильное дыхание;
- локти не распрямлять до конца у крайней точки.
Упражнения на плечи в вашей тренировке
Если вы начинающий атлет и в приоритет вы выбрали нарастить дельты, то тренировки необходимо выстраивать таки образом, чтобы между тренировками дельт был минимум два дня перерыв. Это позволит восстановиться после проделанной работы. Так же рекомендуется чередовать тяжелые, средние и легкие тренировки, и не стоит на каждом занятии акцентировано прорабатывать каждую дельту.
Однако каждый человек индивидуален и вам следует подбирать тренировки и время отдыха под себя. Для кого-то двух дней будет мало, и в этом нет ничего постыдного, требуется чуть больше времени для восстановления, отдыхай. Тяжело делать в рамках одной тренировки базовые и изолирующие упражнения, раздели их.
В целом всю тренировочную программу вы должны выстраивать индивидуально под свой организм. Читайте тут как составить прошрамму тренировок.
Сочетание
С какой группой мышц оптимальное всего тренировать дельты? Поскольку дельты требуют для себя особого внимания, наилучшим решение будет тренировать их отдельно. Так же возможен вариант включить дельты в «день ног». Нежелательно тренировать дельты с грудью, так как любых жимах завершающая фаза это трицепс, и при его утомлении выполнить следующее упражнение с существенным весом отягощения может вызвать затруднения. И ваши дельты не получат должной нагрузки.
Вариант «ни нашим, ни вашим». Однако достаточно популярный. Объединять тренировку дельт со спиной. Но если вы любитель «пожестить» с мышцами спины, то не факт, что сил хватит на дельты. Но грамотно спланированная тренировка, с четко прописанным приоритетом поможет вам тренировать и спину, и дельты в рамках одной тренировки.
Программа тренировок дельт
Сложность
Любитель
Цель
Набор массы
Рейтинг
10
На последок
Будьте осторожны при тренировки дельт! Плечевой сустав является самым подвижным, поэтому он менее стабилен, и его очень легко травмировать. Неправильная техника выполнения упражнения часто приводит к травме. Но наиболее частая причина – это попытка выполнить упражнение с завышенным весом.
К наиболее опасным упражнениям относятся:
- жим гантелями сидя
- жим стоя из-за головы
Жим стоя из-за головы, является самым опасным упражнением. Новичкам следует вообще отказаться от него.
Дабы избежать травм достаточно, максимально правильно выполнять упражнения и не торопиться увеличивать вес отягожения.
Упражнение 2
Исходное положение: стоя лицом к столу, правая рука прямая, ладонь правой руки прижата к краю столешницы.
- Продолжая прижимать ладонь правой руки к столешнице, медленно отходите назад и одновременно наклоняйте корпус вперёд, пока он не примет положение, параллельное полу.
- Вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 5 повторений для правой руки, и 5 – для левой.
Часто причина боли в плече заключается в смещении суставных поверхностей. Это упражнение заставляет головку плечевой кости занять своё естественное место в суставной впадине. А контролируемая растяжка сухожилий стимулирует синтез коллагена и улучшает организацию мышечных волокон.
Упражнения для плечевого пояса в домашних условиях. Тренировки в домашних условиях со штангой
Самые эффективные упражнения выполняются с весом. Тренировки принесут больше результата, если пользоваться штангой и постепенно увеличивать вес. Для занятий со штангой может понадобиться помощник, который подстрахует при поднятии большого веса.
Армейский жим
Армейский жим — это базовое упражнение, которое укрепляет и прорабатывает боковые и передние дельтовидные мускулы. Штангу берут прямым хватом в положении стоя, немного прогнув поясницу. Затем локти опускают вниз вдоль туловища, чтобы штанга оказалась на уровне плеч и ключиц. Техника упражнения заключается в поднятии штанги над головой и возвращении ее в исходную позицию. Локти в верхнем положении остаются немного согнутыми. Главное, чтобы плечи при этом оставались на одном месте и не отклонялись назад. Взгляд должен быть направлен вперед, а следить за собой можно в зеркало.
Жим из-за головы
Это упражнение можно выполнять в положении сидя или стоя. Техника схожа с армейским жимом, но в исходной позиции штанга находится за головой. Далее штангу поднимают над головой, не выравнивая полностью локти. Поясница также должна быть немного прогнута, взгляд направлен вперед. Кроме того, для этого упражнения обязательно нужен помощник. При работе с большим весом есть риск травмировать шею, плечевые суставы или локти.
Тяга штанги вверх
Это упражнение прорабатывает не только мышцы плечевого пояса, но и бицепсы рук. Штангу берут верхним хватом, при этом руки должны быть расположены на расстоянии 30 см друг от друга. Далее ее поднимают к подбородку и медленно опускают вниз. При поднятии веса плечи не должны отклоняться назад, чтоб основная нагрузка распределялась не на позвоночник, а на мускулы рук.
Подъемы плеч
Это упражнение будет дополнительным. Техника простая, но эффективная. Штангу держат в опущенных руках, кисти расположены на уровне плеч. Далее медленно поднимают и опускают плечи, при этом не напрягая локти и кисти.
Занятия с гантелями прорабатывают одновременно несколько групп мускулов
Упражнения с гантелями
Гантели занимают мало места дома. С ними удобно заниматься в домашних условиях, прорабатывая не только плечи, но и многие другие группы мышц. Единственное неудобство в том, что вес гантелей не регулируется, в отличие от штанги. Если понадобится повышать сложность тренировок, придется приобрести новый инвентарь.
Жим сидя с наклоном
Вес гантелей стоит подбирать так, чтоб можно было сделать по 10 повторений в каждом подходе. Гантели опускают вниз, а затем поднимают их к плечу. При этом локоть должен находиться в одном положении, его нельзя отводить назад. В нижней позиции руку нужно зафиксировать. Это упражнение тренирует мускулы плечевого пояса, а также бицепс.
Разведение рук в стороны
Исходное положение — стоя, в каждой руке по гантеле. Затем руки поднимают вверх, оставляя их немного согнутыми в локте. Корпус можно немного наклонить вперед, а плечи нужно держать параллельно земле. Взгляд направлен вперед, руки выполняют движения одновременно.
Разведение рук сидя с наклоном
Техника этого упражнения напоминает разведение рук стоя. В данном случае необходимо сесть на лавку и немного наклонить корпус к коленям, держа спину ровной. Руки с гантелями одновременно разводят в стороны, задерживаясь в верхней точке. Всего делают по 10—15 повторений.
Шраги
Шраги — это поднимание плеч с дополнительным весом. Это одно из немногих упражнений, которое воздействует непосредственно на трапециевидные мускулы, если выполнять его правильно. Движения делают медленно, на несколько секунд задерживаясь в верхней точке
Важно поднимать вес не за счет бицепса, а за счет силы плечевых мышц. Локтевые суставы и запястья расслаблены, иначе можно их травмировать
Задние дельты
Как качать задние дельты при их отставании? Необходимо выполнять максимум движений, заставляющих работать задний пучок. Специализированная программа включает в себя лучшие упражнения на заднюю дельту в тренажерном зале и выглядит следующим образом:
- Жим штанги из-за головы. В 4-х сериях выполняем от 6 до 10 повторов, между сериями интервал 2 минуты.
- Разводка гантелей в стороны в наклоне. В 4-х сериях выполняем от 7 до 10 повторов, между сериями интервал 90 секунд.
- Разводка рук в стороны стоя в кроссовере. В 3-х сериях выполняем от 8 до 10 повторов, между сериями интервал 90 секунд.
- Разводка рук назад в тренажере «бабочка». В 3-х сериях выполняем от 8 до 10 повторов, между сериями интервал 90 секунд.
Попеременный жим гантелей с поворотами запястий
Попеременный жим гантелей с поворотами запястий – это упражнение развивает дельтовидную мышцу, главным образом ее переднюю часть, а также ключичную часть большой грудной мышцы, трицепс и переднюю зубчатую мышцу.
Механика выполнения упражнения попеременный жим гантелей с поворотами запястий:
Упражнение выполняется сидя на скамье. Спину держать прямо, руки развернуть локтями вперед. Гантели держать на уровне плеч в положении супинации (большие пальцы развернуты наружу): – сделать вдох и выжать гантели вертикально, повернув запястье на 90°, чтобы кисти рук приняли положение пронации (большие пальцы повернуты внутрь); – по окончании движения сделать выдох.
Варианты выполнения упражнения попеременный жим гантелей с поворотами запястий:
Это упражнение можно выполнять сидя, опираясь на спинку скамьи, чтобы не выгибать слишком сильно поясницу. Только подготовленным атлетам можно выполнять его стоя: – попеременно – то одной, то другой рукой; – поочередно – каждой рукой в отдельности.
Лучшие упражнения на плечи с гантелями.
Жим гантель стоя.
Встаньте и расположите гантели немного выше уровня плеч. На выдох, сделайте жим вверх, сводя гантели в верхней точке. На вдох, вернитесь в исходное положение.
Так же, это упражнение может выполняться сидя.
В таком варианте выполнения, вы исключаете из работы мышцы ног , и оставляете всю основную нагрузку именно на плечах. Техника выполнения аналогична.
Махи с гантелями стоя
Это, пожалуй, одно из самых эффективных упражнений на плечи с гантелями.
В отличии от всех жимов, при выполнении махов, из работы исключен трицепс, и изолировано работает именно средняя плечевая дельта, которая отвечает за ширину. Если вы хотите накачать плечи гантелями, это упражнение обязательно должно присутствовать в вашей программе тренировок.
Техника выполнения: встаньте ровно. Ноги слегка согнуты в коленях. На выдох, разведите руки в стороны, включив в работу среднюю дельту. На вдох, вернитесь в исходное положение. Руки слегка согнуты в локтях и поднимаются примерно до параллели полу. Не поднимайте руки слишком высоко, и не тяните плечи вверх. Иначе, часть нагрузки перейдет на трапециевидную мышцу. Так же, это упражнение может выполняться сидя.
В этом варианте вы дадите еще более изолирующую нагрузку на плечевые мышцы, и прокачаете их средний пучок. Техника выполнения аналогична.
Тяга гантель к подбородку.
Это еще одно упражнение для средней дельты плеча с гантелями. И оно так же изолированно включит ее в в работу.
Техника выполнения: на выдох, начиная движение с локтя, поднимите гантели до уровня параллели плеча полу. На вдох, вернитесь в исходное положение.
Жим Арнольда.
Это упражнение названо в честь Арнольд Шварценеггера, который успешно применял его при тренировке плеч. Движение включает в работу передний и средний пучок. А том же трицепс.
Упражнение не является распространенным, так как слишком сильно распределяет нагрузку на разные мышцы. Тем не менее, является довольно известным.
Техника выполнения: встаньте ровно, и согнув руки в локтях, расположите гантели перед собой. На выдох, разворачивая кисти, поднимите гантели над головой, сводя их в верхней точке. На вдох, вернитесь в исходное положение.
Как и предыдущие упражнения с гантелями, оно может выполняться сидя.
Так же как и в других случаях, выполнение упражнения сидя, дает на плечи более изолирующую нагрузку.
Махи гантелями перед собой.
Это изолирующее упражнение на плечи с гантелями, которое включает в работу переднюю дельту.
Встаньте ровно и возьмите в руки гантели. На выдох поднимите гантели до уровня параллели руки с полом или немного выше. На вдох, вернитесь в исходное положение
Обратите внимание, что не нужно поднимать гантели слишком высоко. Это снимет нагрузку с мышц в верхней точке движения
Махи с гантелями в наклоне.
Это упражнение включит в работу заднюю часть плеча (заднюю дельту).
Техника выполнения: встаньте в положение наклона, и на выдох, разведите руки в стороны. На вдох, вернитесь в исходное положение.
Все упражнения подходят и для мужчин и для женщин, и могут выполняться как в зале, так и в домашних условиях.
Мышцы плеч: анатомическая справка
Широкие плечи — мечта многих атлетов. Однако в данном случае многое зависит от строения скелета и мускул, то есть от природных особенностей, изменить которые практически невозможно. Если спортсмену менее двадцати лет, то он ещё может повлиять на процесс, если более — останется работать только над непосредственным развитием мускулов.
Плечевой пояс представляет собой группу мышц и состоит из четырёх областей:
- лопаточная;
- подключичная;
- подмышечная;
- дельтовидная.
К мышцам плечевого пояса относятся:
- дельтовидная;
- надостная и подостная мышцы;
- большая и малая круглые мышцы;
- подлопаточная мышца.
Строение мышц, входящих в плечевой пояс
Под плечами многие спортсмены понимают только дельты, условно выделяя переднюю, заднюю и среднюю части. Тренировочные программы обычно строятся с учётом разделения плеч на три отдельных участка, хотя, по сути, дельтовидная мышца одна.
Разведение стоя рук с гантелями
Работают передние мышечные пучки и средние.
ИП: встать ровно, ноги поставить на ширину плеч носками в стороны, снаряды взять ладонями внутрь в прямые руки.
Техника выполнения:
- поднимание гантелей в стороны до создания плечами и руками единой линии в параллели с полом (задача поднять гири выше отсутствует), руки немного согнуты в локтях;
после быстрого подъёма медленное опускание рук в ИП на выдохе.
Советы:
- локти выворачиваются в сторону потолка, большие пальцы ниже мизинцев;
- не раскачиваться, сохраняя равновесие;
- эффективность теряется при чрезмерном весе;
- руки нужно поднимать лишь до горизонтали, не переводя в вертикаль;
- следить за правильностью дыхания, задержка воздуха служит опорой позвоночнику;
- спина ровная;
- при поднятии можно сгибать руки в локтях.
В каких случаях упражнения противопоказаны
Выполнение упражнений при остеохондрозе помогает улучшить самочувствие и приостановить дистрофические изменения. Но существует определенный список противопоказаний для ЛФК:
- острый период заболевания;
- тяжелая форма миопии, высокое внутриглазное давление;
- послеоперационный, начало реабилитационного периода;
- расстройства вестибулярного аппарата;
- гипертония, аритмия, тахикардия;
- неврологические патологии, сочетающаяся с дискоординацией движении;
- угроза развития кровотечений;
- тяжелые формы или период обострения любых болезней (злокачественные новообразования, инфаркт миокарда, сахарный диабет, инфекционные патологии).
Упражнения при остеохондрозе не рекомендуется делать сразу после приема пищи, на голодный желудок или после физического переутомления.
Лучшие упражнения упражнения на дельты
1 / Жим с гантелями стоя
Несмотря на то что многие привыкли выполнять данное упражнение сидя, его все же лучше выполнять в позиции стоя. Так вы сможете лучше развить рост плечевых мышц. И хотя вы будете поднимать меньший вес, жим стоя требует больше стабильности. Именно поэтому вы скорее укрепить все ваше тело и добавите ему баланса.
Нет сомнений, что жим стоя с гантелями выполняемый с полным набором различных движений мышц, является лучшим упражнением для развития дельтовидной мышцы. Исследования, проведенные в Университете Падуи, показали, что использование широкого набора движений при выполнение жима стоя, заставляет поворачивать локти на 180 градусов и приводит к значительному увеличению электромиограммы (ЭМГ) грудных мышц, передней дельтовидной, медиальной, задней дельтовидной, трапециевидной верхней, средней трапециевидной мышцы, длинной головки трицепса и малой круглой мышцы.
Выполнение упражнения
Если вы недостачно растянули локти во время выполнения жима от плеч, то тогда вы сильно удивитесь. Возьмите вес, используйте полный диапазон движений и добейтесь результата благодаря следующим шагам:
- Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гантели в обе руки.
- Поднимите гантели до уровня глаз, согнув локти под 90 градусов.
- Выпрямляя локти на 180 градусов, поднимите гантели над головой.
- Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.
2 / Махи гантелями на задние дельты в положение лежа
Забудьте про тренажеры. Последние исследования показали, что активность ЭМГ задней дельтовидной и подостной мышцы была выше при выполнение флая в положение лежа с нейтральным положением рук (ладони обращены друг к другу) по сравнению с пронированным хватом (ладони обращены вниз). Несмотря на то что вам скорее всего захочется выполнять данное упражнение на тренажере, все же лучше использовать обычные гантели и скамью. Свободные веса гантели позволят вам не только получить оптимальное положение рук, но и поможет изолировать задние головки дельтовидных мышц и потребует большей стабилизации, чем на тренажерах.
Выполнение упражнения
- Лягте лицом вниз на плоскую скамью. Носочки должны касаться пола. Для удобства вы можете положить под лоб свернутое полотенце.
- Возьмите гантели в обе руки и немного согните руки в локтях.
- Начните поднимать гантели, постепенно сводя лопатки вместе.
- Повторите. Поддерживайте постоянный контроль и напряжение во время каждого повторения.
3 / Махи гантелями или разведение гантелей в наклоне
Этот трисет ориентирован в основном на задние дельтовидные мышцы, но также затрагивает медиальные и передние мышцы. Это упражнение отлично подходит для завершения тренировки. Помните, что вы должны использовать легкий вес для того чтобы поддерживать себя в нужной форме и выполнять упражнение максимально эффективно.
Выполнение упражнения
- Начинайте в согнутом положение, корпус немного напряжен, колени согнуты.
- Выполните первые семь повторений с нейтральной хваткой (ладони смотрят друг на друга). Сведите лопатки, спина должна быть напряжена. Задержитесь в таком положение несколько секунд.
- Следующие семь повторений выполните с обратной хваткой (ладони смотрят вниз).
- Последние 7 повторений сделайте с нейтральным хватом, поднимая гантели перед собой. Плечи держите внизу при поднятие гантель, затем медленно опускайте их.
4 / Разведение рук в стороны с гирями
Придайте стандартному упражнению новый вид. Использование гирь добавит дополнительное напряжение мышцам рук и плеч, так как вам придется еще лучше контролировать каждый подъем руки
Важно сосредоточиться на сжимание дельтовидных мышц вместо того, чтобы позволить импульсу взять верх над движением
Выполнение упражнения
- Возьмите гири в обе руки.
- Медленно разгибая руки в локтях, поднимайте гири до тех пор, пока руки не будут параллельно полу. На фазе пикового сокращения поверните ладони большими пальцами вниз для лучшего контроля над мышцами.
- Сделайте паузу на пару секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
Продвинутая версия: выполняйте упражнение с большим весом для большего напряжения в мышцах.
Основные ошибки и рекомендации
» Неадекватные физические нагрузки. Для того,чтобы выполнять комплексные сложные упражнения, требуется предварительно укрепить мышцы. Лучше выполнить меньшее количество повторов, но с правильной техникой. Адекватные нагрузки помогут быстрее адаптировать и прокачать дельты и развить широкие плечи. » Неправильное питание. Рациональное и разнообразное меню необходимы для поддержания жизнедеятельности организма, обеспечения клеток достаточным количеством белка для построения новых мышечных волокон и углеводов для покрытия энергетических затрат. » Мало отдыха. Частые интенсивные нагрузки приводят к микротравмам мышц и требуется время для их заживления. Постоянная работа спровоцирует воспаление и неприятные ощущения, боли во время тренировок. Мышечные волокна растут во время отдыха и восстановления.
» Опущенные локти. Во время выполнения разводок и подъемом перед собой локти нужно удерживать выше плеч. » Чрезмерный прогиб спины. Во время выполнения отжиманий, подтягивания и других упражнений нельзя допускать слишком большого прогиба в пояснице. Прогиб в спине не только смещает акцент нагрузки, но и чреват повышением риска травматизации.
Разминка перед тренировкой
Перед началом силовой тренировки необходимо сделать небольшую разминку, чтобы разогреть соответствующие мышцы. Такая разминка может включать:
- вращение плечами вперед и назад, одновременно или последовательно;
- вращение руками в плечевых суставах по окружности с максимальной амплитудой, поочередно или одновременно;
- рывки назад согнутыми в локтях руками, расположенными на уровне груди (должно чувствоваться напряжение между лопатками);
- рывки руками назад в вертикальной плоскости: одна прямая рука поднята вверх, другая прямая рука опущена вниз вдоль тела, на каждые два счета руки меняют положение.
Мышцы плеч: анатомическая справка
Широкие плечи — мечта многих атлетов. Однако в данном случае многое зависит от строения скелета и мускул, то есть от природных особенностей, изменить которые практически невозможно. Если спортсмену менее двадцати лет, то он ещё может повлиять на процесс, если более — останется работать только над непосредственным развитием мускулов.
Плечевой пояс представляет собой группу мышц и состоит из четырёх областей:
- лопаточная;
- подключичная;
- подмышечная;
- дельтовидная.
К мышцам плечевого пояса относятся:
- дельтовидная;
- надостная и подостная мышцы;
- большая и малая круглые мышцы;
- подлопаточная мышца.
Строение мышц, входящих в плечевой пояс
Под плечами многие спортсмены понимают только дельты, условно выделяя переднюю, заднюю и среднюю части. Тренировочные программы обычно строятся с учётом разделения плеч на три отдельных участка, хотя, по сути, дельтовидная мышца одна.
Как часто необходимо тренироваться
Частота занятий по абсолютно любой программе будет составлять от 3 до 4 раз в неделю. Такой выбор обоснован тем, что между каждым тренировочным днем должен быть 1 день отдыха для восстановления сил организма. Отжимания на плечи или любую другую группу мышц лучше всего разделить на 5 сетов (подходов). Между каждым подходом перерыв должен составлять 1-1,5 минуты. При крайней необходимости можно увеличить это время до 2 или 3 минут
Но важно понимать, чем больше время отдыха, тем меньше интенсивность тренировки, а значит, и меньшая эффективность. Для увеличения эффективности тренировок можно отжиматься не на ладонях, а на кулаках или с хлопком
Следовать дальнейшим советам настоятельно рекомендуется не только начинающим, но и уже атлетам со стажем.
Очень важно соблюдать последовательность выполнения программы. Начинать всегда обязательно с первой недели написанной программы, даже если опыт в этом деле уже есть.
Отдых важен в равной степени, как и сами упражнения
Именно поэтому нужно давать организму достаточно времени для восстановления.
Питание — этот пункт важен даже больше, чем сами отжимания. Соблюдение только программы тренировок, без соблюдения диеты, даст лишь половину возможного результата.
Последним важным моментом является достаточное количество сна. Для восстановления сил рекомендуется спать минимум 8 часов.
Рекомендуются отжимания от пола для мужчин и женщин по программе еще и потому, что это упражнение позитивно сказывается на нервной иннервации.
Подъемы гантелей через стороны
Эту часть тренировки тоже можно выполнять в домашних условиях. Она уже не является базовой, а направлена на проработку боковой поверхности дельтовидной мышцы.
Исходное положение:
- Встать прямо и слегка наклониться вперед.
- Взять гантели и опустить руки вниз.
Техника выполнения:
- Сделать глубокий вдох. Развести руки с гантелями в стороны на уровень плеч.
- В конечном положении задняя часть снаряда должна быть слегка приподнята.
- На выдохе плавно опустить руки обратно.
Рекомендации:
Необходимо постараться исключить читинг. Задумываясь о том, как правильно качать плечи, направляйте нагрузку только на них. Читинг включает в работу уже другие мышцы и результаты заметно снижаются.
Дельтовидные мышцы
Плечи формируются дельтовидными мышцами, которые состоят из трех основных пучков: переднего, среднего и заднего
Важно развивать все три группы мышц, поскольку, если одна из них менее развита, это будет сильно заметно
В большинстве случаев средняя и задняя дельты больше всего нуждаются в работе, потому что передняя дельта получает часть нагрузки при тренировке грудных мышц и выполнении некоторых базовых упражнений.
- Передний участок дельтовидной мышцы отвечает за сгибание плеча и осевое вращение руки.
- Средняя дельта ответственна за отвод руки в сторону.
- Задний пучок работает при подъеме рук назад и боковом вращении.
Каждая мышца должна получать адекватную нагрузку для равномерного развития, дисбаланс этих трех пучков может привести к травме.
