Тренировка плеч на массу

Дельтовидные мышцы

Плечи формируются дельтовидными мышцами, которые состоят из трех основных пучков: переднего, среднего и заднего

Важно развивать все три группы мышц, поскольку, если одна из них менее развита, это будет сильно заметно

В большинстве случаев средняя и задняя дельты больше всего нуждаются в работе, потому что передняя дельта получает часть нагрузки при тренировке грудных мышц и выполнении некоторых базовых упражнений.

• Передний участок дельтовидной мышцы отвечает за сгибание плеча и осевое вращение руки.
• Средняя дельта ответственна за отвод руки в сторону.
• Задний пучок работает при подъеме рук назад и боковом вращении.

Каждая мышца должна получать адекватную нагрузку для равномерного развития, дисбаланс этих трех пучков может привести к травме.

13. Мгновенно реагируйте на боль

      Резкая боль во время упражнения, это плохая боль и ничем не похожа с мышечной болью после тренировки. В случае её проявления, немедленно закончите упражнение и перейдите на другое, аналогичное.

      К примеру, замена жима штанги на жим гантелей, ставит плечи в более естественное положение, не так сильно их выламывает и менее травматичное, хотя не позволяет взять такой большой рабочий вес.

      При первом проявлении боли, не убивайте мышцы, сцепя зубы, сразу применяйте меры – массаж, мази, наложения льда, иначе Вас будут лечить врачи и сильное воспаление манжеты плеча, надолго оставит Вас за бортом тренировок.

Как накачать плечи в зале?

Тренажёрный зал даёт возможность разнообразить занятия для плеч множеством видов отягощений, приспособлений и тренажеров. Любая мышца лучше реагирует на тренинг ростом, подвергаясь воздействию разнообразно – так она не успевает привыкнуть к нагрузкам.

Максимальное разнообразие упражнений и отягощений сложно осуществить в домашних условиях, но легко обеспечить, посещая тренажёрный зал.

Для достижения максимальной вариативности нагрузки нужно:

• Сочетать штангу с гантелями.
• Чередовать несколько упражнений для одного мускула на разных тренировках.

Количество повторений в подходе должно составлять 10–12 в 3–5 подходах. Увеличение веса снарядов для снижения числа повторов чревато травмой. При накачке плеч, главное – не максимальные веса, а идеальная техника выполнения и максимальное истощение мышц средним количеством повторений.

«Жим Арнольда»

Это упражнение было придумано известным голливудским актером Арнольдом Шварценеггером. Оно помогает прорабатывать передние и боковые головки плеч. Для исполнения понадобится скамейка или же стул, у которого есть высокая спинка:

• согните руки так, чтобы локти смотрели в пол;
• снаряды должны находиться на уровне шеи;
• ладони повернуты в сторону лица;
• сделайте вдох и выполните подъем до точки, где локти окажутся на уровне подбородка;
• разверните ладони в разные стороны;
• как только руки будут выпрямлены, разверните запястья вперед;
• выдержите небольшую паузу и опустите руки, соблюдая порядок выполнения поворотов.

Как качать плечи в тренажерном зале

➞ Упражнения на плечи в домашних условиях

Плечи или дельты включают в себя три основные групп мышц: передний, средний и задний пучок. Существует много упражнений для прокачки плеч в тренажерном зале. Каждое из которых помогает хорошо накачать целевую мышцу плечевого пояса. Если вашей целью является набор мышечной массы, включайте базовые упражнения в тренировку плеч. Жимы гантелей или штанги являются эффективными упражнениями, чтобы прокачать плечевые мышцы. Добавьте изолирующие упражнения с гантелями и упражнения на тренажере в тренировку, чтобы сделать ваши плечи более рельефными и выразительными.

Комплекс эффективных упражнений для плеч для мужчин

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Плечевая протяжка широким хватом	4	10
Разведения гантелей в стороны	3	15
Жим гантелей сидя	3	12
Обратные разведения в тренажере	4	15
Разведения гантелей в наклоне сидя	3	20
Жим Арнольда сидя	3	10
Подъемы гантелей перед собой на наклонной скамье	3	10

Плечевая протяжка широким хватом

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо. Ухватитесь за штангу так, чтобы расстояние между руками было шире плеч. Изначальное положение: прямые руки вдоль бёдер.
2. Вдохните и протяните штангу вдоль тела вплоть до подбородка. Локти тяните вверх. Предплечья держите максимально вертикально полу. Не сгибайте кисти.
3. Не спеша распрямляйте руки, выдохните.

Количество повторений: 4 сета по 10 повторов.

➞ Упражнения на плечи со штангой

Разведение гантелей в стороны

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно. Возьмите гантели.
2. Руки слегка согните в локтях и контролируйте один угол сгиба на протяжении всего процесса выполнения упражнения.
3. Вдохнув, поднимайте их в стороны по направлению к вискам головы.
4. С выдохом медленно опускайте. Держите спину ровно.

Количество повторений: 3 сета по 15 раз.

➞ Как сделать плечи шире в домашних условиях

Жим гантелей сидя

Техника выполнения:

1. Присядьте на скамью. Руки с гантелями расположите на одном уровне с глазами.
2. Вдохните и поднимите руки вверх, соединив их сверху.
3. Выдыхая, вернитесь в стартовое положение.

Количество повторений: 3 подхода по 12 повторов.

Упражнение на плечи на тренажере: обратные разведения

Техника выполнения:

1. Отрегулируйте тренажёр. Расстояние между рукоятками равно ширине плеч.
2. Корпусом прижмитесь к поверхности сидения. Контролируйте осанку.
3. Вдохните и отведите рукоятки назад. Зафиксируйте это положение на пару секунд.
4. С выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: 4 сета по 15 повторов.

➞  Как накачать плечи с помощью упражнений на турнике

Разведения гантелей в наклоне сидя

Техника выполнения:

1. Исходное положение – сидя на крае скамьи с гантелями в руках.
2. Наклоните корпус. Спину немного выгибайте в пояснице. Стопы зафиксированы.
3. Выдохните и разведите руки в стороны, чтобы те стали параллельны полу. Останьтесь в этом положении на немного.
4. Аккуратно опускайте руки.

Количество повторений: 3 подхода по 20 раз.

Видео: махи гантелей в наклоне

Упражнение «Жим Арнольда сидя»

Техника выполнения:

1. Присядьте на скамью. Держите спину ровно, прижав её к поверхности.
2. Руки согните в локтях, разверните ладони с гантелями ближе к плечам.
3. Поднимайте их вверх. Разворачивайте ладони, когда достигнете линии глаз.
4. Когда руки будут выпрямлены над головой, ладони должны быть направлены вперёд. В конечной точке выдохните.
5. Таким же способом возвращайтесь в первоначальное положение.

Количество повторений: 3 сета по 10 раз.

Подъемы гантелей перед собой на наклонной скамье

Техника выполнения:

1. Расположитесь на скамье угол где-то 70 градусов. Ноги плотно прижаты к полу. В руках держите гантели.
2. Поднимайте руки выше уровня плеч.
3. Опускайте и делайте вдох.

➞ Программы тренировок для массивных плеч

Более сложный вариант – с укороченной амплитудой движения

Главное отличие: не опускайте гантели ниже бедер. Мышцы плеч будут постоянно в напряжении. Упражнение станет эффективнее.

Количество повторений: 3 подхода по 10 повторений.

Вы можете сами регулировать количество подходов и повторений, исходя из собственной спортивной подготовки. Программа упражнений составлена для роста мышечной массы для мужчин. Для достижения большего эффекта включите в рацион продукты, в которых нуждаются мышечные ткани.

➞  Лучшая тренировка плеч: Упражнения

Самые лучшие упражнения для трицепса

Немного анатомии

Кто не знал – объясним, а кто знал – напомним: трицепс – мышечная группа, состоящая из трех пучков, расположенная на задней части руки, от локтя и до плеча. Ее функция – разгибание руки в локтевом суставе.

Несмотря на то, что головок у трицепса три, практически каждое упражнение включает в работу все сразу (в отличие, к примеру, от дельтоидов). Это весьма удобно – вам не нужно выполнять отдельно упражнения на каждый из пучков. Однако с другой стороны – если одна из головок начинает «отставать» – ее сложно целенаправленно заставить расти: массовая доля каждой из них определяется генетически. Однако все же есть определенные нюансы, позволяющие частично смещать акцент:

1. Если «отстает» длинная головка: необходимо использовать движения с поднятыми руками и их уходом за голову. В частности – французский жим (гриф при этом должен опускаться не ко лбу, а за голову), разгибание руки с гантелью из-за головы, тяга в блочном тренажере из-за головы.
2. Если отстает медиальная и/или латеральная головки: необходимо выполнять разгибание рук в вертикальном блочном тренажере, немного разводя локти в стороны и поворачивать ладонь внутрь

Особенности тренировки

Выполнять даже самые лучшие упражнения на трицепс необходимо определенным образом. Особенности следующие:

1. Расти трицепс будет от большого веса.
2. Помните, что трицепс существенно нагружается при выполнении жима лежа (классического, для груди). По этой причине рекомендуется нагружать трицепс и грудь в разные дни, причем в идеале – чтобы между ними был хотя бы однодневный перерыв.
3. Следите за техникой и не допускайте читинга. Локтевой и плечевой суставы весьма подвижны, и вы можете даже неосознанно изменять их положение во время выполнения упражнений. Естественно, что пользы это не принесет.

Список упражнений

1. Жим лежа/отжимания. Главный аспект – узкая постановка рук и прижимание локтей к корпусу.
2. Отжимания на брусьях. Главный аспект – прижимание локтей к корпусу.
3. «Калифорнийский» жим.
4. Обратные отжимания от скамьи.
5. Французский жим стоя/сидя/лежа.
6. Разгибание рук в вертикальном блочном тренажере. Рукоятки следует чередовать, однако большинство спортсменов считает более эффективным вариантом веревки. Лучше всего работать одновременно двумя руками, однако иногда для разнообразия можно выполнять упражнение и с одиночной рукоятью.
7. Разгибание руки с гантелей из-за головы.
8. Разгибание руки вдоль корпуса в наклоне вперед.

Прокачка трицепса в воркауте

В уличном спорте есть очень много упражнений, во время которых задействуется трицепс. Выше говорилось о таких упражнениях как отжиманий на брусьях и отжиманиях от пола, где локти должны двигаться вдоль тела. Если говорить о брусьях, то так же можно акцентировать нагрузку на трицепсах вывернув кисти (поставив руки на трубы, пальцами в середину). Сначала, таким образом может быть непросто отжиматься, как в плане растяжки, так и в плане силы но это упражнение очень полезно иметь в арсенале. Сам воркаут уникален тем, что мы можем тренироваться на улице, и нам не нужны ни штанги, ни дорогие тренажеры, и в частности мы можем без них прокачать трицепс, — только в условиях улицы.

Акцентироваться нагрузку можно так же на турнике. Для этого нам нужно выйти в передний упор, и в таком положении отжиматься, и чем ближе руки друг к другу, тем больше нагрузка на трицепсы. Так же, чем ниже вы опускаетесь, тем существеннее нагрузка.

Так же, хочется сказать об упражнении для трицепса, которое является аналогом французского жима. Нам нужно упереться о перекладину шведской стенки на небольшой высоте, или другую опору. Расположить тело так, чтоб можно было опускаться, — руки по диагонали, а тело ровное. Опускаемся вниз, пронося голову между руками, и возвращаемся в исходное положение, при этом тело держим ровно.

Так же вас могут заинтересовать другие статьи блога:

1. Как накачать пресс за неделю. Реально ли, и как осуществить?
2. Как накачать ноги и попу. Немного анатомии и необходимые упражнения
3. Как сесть на шпагат за короткое время в домашних условиях
4. Стройные ноги за неделю: необходимые упражнения
5. Как быстро накачать пресс до кубиков

Особенности организации тренировок

Перед любой тренировкой нужна разминка, «разогрев» мышц и суставов. Это своеобразная профилактика широко распространённых травм плеча. Комплекс махов и круговых движений рук подойдёт оптимально. После чего следует приступить непосредственно к тренировке.

Вначале выполняются 1-2 упражнения базового направления, после чего – изолирующие для определённых пучков мышц упражнения. Особо эффективными считаются жимы. Для достижения результатов важна регулярность занятий в сочетании с грамотным питанием.

Показатель мужественности – широкие плечи — можно встретить не только в версиях художников и скульпторов, но и в повседневной жизни. Грамотные комбинации базовых и изолирующих компонентов помогут достичь идеальных пропорций.

Лучшие изолирующие упражнения на бицепс

Изолирующих упражнений на рассматриваемую мышечную группу можно придумать десятки. Мы выбрали самые эффективные из них.

Подъем штанги на бицепс стоя прямым хватом

Это стандартное упражнение, многими считающееся базовым, хоть и не являющееся им. Недостаток у него только один – значительная нагрузка на область запястий из-за того, что кисти в верхней точке движения расставлены шире, чем локти, поэтому основной вес штанги приходится на них.

Для уменьшения нагрузки на кисти воспользуйтесь изогнутым EZ-грифом. Он снижает давление на запястья и обеспечивает равную нагрузку на обе части двуглавой мышцы. Если же вам удобнее, можете делать и с прямым.

Порядок выполнения:

1. Возьмите штангу прямым открытым хватом. Займите удобное устойчивое положение: ноги на ширине плеч, носки немного разведены в стороны. Стойте прямо, не наклоняйтесь вперед и назад, не скругляйте спину. Ширину хвата можно менять, иногда делая чуть уже плеч, иногда – чуть шире.
2. На выдохе согните руки и за счет усилия бицепсов поднимайте штангу наверх до уровня груди. Локти зафиксированы в одной позиции по бокам корпуса и не уходят вперед.
3. На вдохе медленно опускайте руки. Не разгибайте их до конца, а сразу начинайте следующее повторение.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Подъем гантелей на бицепс стоя

У данного упражнения есть несколько разновидностей. Его можно выполнять одновременно двумя руками (или по одной), при этом изначально развернув кисти как при подъеме штанги – получится практически полный аналог предыдущего упражнения, единственное отличие – можно чуть увеличить амплитуду, так как в нижнем положении вам теперь не будет мешать корпус.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Но лучшим вариантом здесь будет подъем гантелей с супинацией кисти. Данный разворот во время подъема снарядов крайне эффективен для развития бицепсов.

Порядок выполнения:

1. Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо с вытянутыми вдоль тела руками. Ладони смотрят друг на друга – хват нейтральный.
2. На выдохе поднимите руки до уровня, когда предплечья будут примерно под углом 45 градусов к плоскости пола. В процессе подъема поверните кисти так, чтобы ладони смотрели от корпуса. В верхней точке на секунду-две зафиксируйтесь и максимально напрягите бицепсы. Также вы можете сгибать руки поочередно.
3. На вдохе опускайте руки вниз, разворачивая их обратно.

Следите за тем, прижаты ли локти к телу. Не помогайте себе наклонами или движениями спины. Старайтесь прочувствовать каждое движение.

Oleksandr — stock.adobe.com

Упражнение (в обеих вариациях – с супинацией и без) можно выполнять и сидя – так у вас будет меньше вариантов для читинга.

Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье

Также одно из лучших упражнений на бицепс. Акцент здесь идет на длинную его головку. Главное отличие от предыдущего – положение корпуса и рук, здесь даже в исходной позиции бицепс растянут и напряжен.

Техника выполнения:

1. Установите спинку скамьи под углом 45-60 градусов. Сядьте на нее и возьмите гантели. Разверните кисти так, чтобы ладони смотрели от корпуса. Также вы можете делать аналогично предыдущему упражнению и использовать супинацию при подъеме.
2. На выдохе согните руки, при этом не двигайте локтями, они должны быть зафиксированы.
3. В верхней точке не забудьте о пиковом сокращении бицепса на 1-2 секунды.
4. Подконтрольно опустите руки, не разгибая их до конца, и тут же начните новое повторение.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Концентрированные сгибания с гантелей

Часто встречается мнение, что этим упражнением можно накачать пик бицепса. Это совершенно не так – пик невозможно накачать в принципе, форма мышц задается генетически. Но данные сгибания очень хорошо изолированно прорабатывают двуглавую – здесь можно легко контролировать амплитуду и скорость движения, сделать акцент на негативной фазе. Вес будет небольшим – гнаться за ним тут не нужно.

Порядок выполнения:

1. Сядьте на скамью, расставьте ноги шире плеч.
2. Возьмите гантель в рабочую руку. Упритесь нижней частью трицепса в бедро одноименной ноги. Второй рукой можно опереться на другую ногу для устойчивости.
3. Согните руку усилием бицепса. В верхней точке зафиксируйтесь на 1-2 секунды. Отрывать руку от бедра не нужно.
4. Медленно и подконтрольно опустите руку вниз. Как и в других упражнениях, разгибать до конца ее не нужно.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Данные сгибания, как правило, ставят в конец тренировки.

Жим Арнольда

Прорабатывается передний со средним дельтовидные пучки. Жим сложный, но эффективный.  Отличается от обычного жима присутствием момента вращения.

ИП: сидя на скамье, имеющей спинку в 90°, плотно прижавшись, с гантелями в руках на уровне шеи. Ладони развёрнуты к себе, под прямым углом расположены широко расставленные ноги.

Техника выполнения:

• при задержке дыхания выпрямление рук по вертикали максимально вверх;
• при достижении локтями подбородка поворот запястий на 180 градусов, выдох;

• с тем же вращением, но в обратную сторону, медленное опускание снарядов по той же траектории, вдох.

Советы:

• использовать снаряды меньшего веса, чем в иных упражнениях;
• обеспечить медленный темп, правильное дыхание;
• локти не распрямлять до конца у крайней точки.

Разводка с гантелями стоя

Многие эксперты сходятся во мнении, что наилучшим упражнением для целенаправленной проработки средних дельт является разводка с гантелями в положении стоя. Поскольку данное движение является изолированным, выполнять его стоит после жимов. Делается оно следующим образом:

1. Возьмите гантели, встаньте, опустите руки вниз, слегка наклонитесь вперед.
2. Делая выдох, разведите руки на ширину плеч.
3. Делая вдох, медленно и не спеша опустите их в изначальную позицию.

Рекомендация: выполняйте это упражнение технично и без читинга, чтобы как следует нагрузить средний пучок дельтовидных мышц.

Программа тренировок на плечи в зале

Вы готовы, вы сильны. Теперь пришло время начать тренировку плечей на массу. Мы начнем с жима гантелей от Железного Арни, далее махи гантелями в стороны, частичные махи гантелями в стороны, махи гантелями перед собой и завершим все подъемом гантелями в стороны из положения сидя и тягой блока. Самое время пустить энергию в нужное русло!

Жим гантелей от Арнольда
Махи гантелями в стороны 3 подхода по 15 раз
Махи гантелями в стороны Выполнять, как частичное предыдущее упражнение. 3 подхода по 8 раз.
Махи гантелями перед собой Можно использовать блины вместо гантель. 4 подхода по 15, 15, 12, 12 раз.
Подъем гантелей в наклоне в стороны 4 подхода по 12, 12, 10, 10 раз.
Тяга блока на плечи 3 подхода по 15 раз.

Цель этой тренировки – использовать высокоповторный тренинг для построения больших мышц плеч.

Жим Арнольда можно делать как сидя, так и стоя, как вы пожелаете. Стоячее положение отлично для проработки мышц кора. Это упражнение развивает одновременно и средние, и передние пучки дельтовидных мышцы. Именно благодаря этому у Арнольда такие шикарные плечи, вот вы и знаете, что это работает.

Что касается махов гантелями. Техника для всех очень уж прямолинейна: держите спину прямо, корпус напряженным и не надо выполнить движения с рывками и читингом, чтобы облегчить их выполнение. Я предпочитаю выполнять в неполной амплитуде, потому что это добавляет элемент напряженности, от чего и начинают работать мышцы.

Когда же ваши плечи полностью готовы, время перейти к задней части дельтовидных мышц. Тренировка заканчивается тем, что вы выполняете подъем гантелей в стороны из положения сидя и тягу блока на задние дельты. Выполняя каждое упражнение, думайте о том, чтобы шире расставлять руки и не сживать сильно лопатки.

Теперь у вас есть шикарный обед, отличная программа тренировки дельтовидных мышц на массу – еще один успешный день.

Роб Смит – видеоблогер сайта Bodybuilding.com , профессиональный фитнесс-эксперт и кулинарный энтузиаст.

Уверен, что у опытных атлетов, разбирающихся в вопросе периодизации тренинга, биомеханики движений и теории построения специализированных микро- и мезоциклов на лице появилась улыбка, когда они прочитали название статьи. Потому что нет самых мощных или самых лучших упражнений. Есть более эффективные и менее эффективные движения, но значительно важнее не само упражнение, а то, как его объединить с другими в рамках недельного цикла.

Менее искушенные в вопросах спорта люди продолжают искать волшебные упражнения, магические порошки и колдунские пилюли, которые позволят быстро добиться результата. К сожалению, таких нет. С другой стороны, если разумно подойти к вопросу, можно реально улучшить форму дельт и добиться значительного увеличения их объема в течение весьма скромного периода. У меня на это ушло восемь месяцев. Через полтора года дельты из отстающей превратились в доминирующую мышечную группу.

Ниже расскажу принципы, которые помогут разумно построить тренировочную программу с упором на развитие плеч. И, конечно же, покажу пяток наиболее эффективных упражнений для этого.

Как накачать плечи отжиманиями от пола?

• Нестандартное отжимание «домиком». Это отжимание отличается от стандартного тем, что попу в нем нужно держать как можно выше. Ноги должны находиться ближе к рукам. Из-за своего исходного положения упражнение и называется «домик». Далее, нужно выполнять все то же самое, что и в обычном отжимании – подниматься и опускаться, прикладывая усилия рук и плеч.
• Отжимание, стоя на руках. Наиболее эффективный вид отжимания для тренировки плеч. Но такой способ подойдет лишь тем, кто неплохо умеет отжиматься привычным способом, так как нагрузка на мышцы в положении стоя на руках, возрастает в несколько раз. Благодаря этому, эффект от отжиманий на руках становится гораздо более ощутимым. Для того чтобы выполнить данный вид отжимания, необязательно уделять массу времени, только лишь для того, чтобы научиться стоять на руках. Достаточно подойти к стене и использовать ее как опору.
• Отжимания с узкой постановкой. Для того чтобы увеличить нагрузку на плечи, достаточно лишь сменить постановку рук. Ладони нужно поставить как можно ближе друг к другу и начать выполнять обычные отжимания.

Анатомия

Основой плечевого пояса являются дельтовидные мышцы. Где находится дельтовидная мышца плеча, можно увидеть на фото ниже. Она включает в себя три отдельных мышечных пучка – передний, средний и задний. Каждый из пучков отвечает за определенное направление движения в плечевом суставе:

• передний пучок сокращается при поднятии руки вперед перед туловищем и при повороте ее внутрь;
• средний пучок выполняет основную часть работы при подъеме рук через стороны вверх;
• задний пучок отвечает за отведение руки вниз и разгибание ее назад.

Компоновка мышц дельты приведена на фото. Благодаря сложному строению дельты, руки в плечевых суставах имеют возможность совершать замысловатые многоплоскостные движения. Такой степени свободы нет у других крупных суставов в теле человека.

Рекомендации по питанию

Чтобы натренировать плечи, нужно не только выполнять упражнения, но и правильно питаться:

Помимо каш, овощей, фруктов и продуктов, богатых белком, в рационе должно присутствовать мясо. Лучше всего использовать нежирные сорта, такие как мясо курицы

Но особое внимание стоит уделять именно приготовлению.

Ни в коем случае нельзя кушать жареную пищу, которая не только теряет свои полезные свойства, но и приобретает много вредного. Поэтому лучше всего готовить либо на пару, либо варить

В этом случае ни мясо, ни другая еда не будет приобретать «вредность», а полезные свойства останутся.

Что касается жидкости, то ее нужно употреблять не меньше двух литров в сутки. А если процесс тренировки достаточно трудоемкий, то и количество выпитой воды нужно увеличивать, дабы восполнить водные запасы организма. Если же ограничивать себя в воде, то начнется ухудшаться самочувствие, появится усталость и процесс тренировок станет неэффективен.

Александрова Анастасия

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.