Кратко об анатомии плечевого пояса
Как Вы могли заметить, плечевой пояс сформирован не исключительно дельтовидными мыш-ца-ми, к пле-че-вой кос-ти крепится ещё масса других поверхностных, постуральных, боль-ших и ма-лых мышц. В свя-зи с этим, атлету следует думать не только о том, как наг-ру-зить имен-но целевой пучок дельт, но ещё и о том, как исключить из работы бо-лее мас-сив-ные мы-шеч-ные груп-пы. Почему?
Потому, что организм всегда идет по пу-ти наи-мень-ше-го соп-ро-тив-ле-ния! Если вместо плеч смогут работать более силь-ные мыш-цы, то ор-га-низм бу-дет ин-нер-ви-ро-вать именно их. Это просто закон сохранения энер-гии. Это Вы по-ни-мае-те, что Вы тре-ни-руе-тесь с определенной целью, а организм вы-пол-ня-ет фи-зи-чес-кую за-да-чу, ста-ра-ясь ми-ни-ми-зи-ро-вать энер-го-зат-ра-ты.Это надо понимать и пом-нить! Тема анатомии плечевого пояса, вообще, очень интересна, но её мы касаемся в дан-ной ста-тье лишь настолько, насколько это необходимо для формирования правильного пред-став-ле-ния о тре-ни-ров-ке плеч у не умудренного опытом читателя. Поэтому прежде, чем «бро-сать-ся тап-ка-ми», примите тот факт, что не все такие же эрудированные качки, как Вы, и мо-гут не знать ка-ких-то ба-наль-ных вещей, правда, их область знаний мо-жет быть ши-ре в ка-кой-то дру-гой области
Итак, что важно ?
Важно то, что плечевой сус-тав на-хо-дит-ся в ос-ти ло-пат-ки и ограничен сверху акромионом. Это значит, что дель-то-вид-ные мыш-цы вы-пол-ня-ют смежные функции с мышцами двигателями лопатки, а это, в пер-вую оче-редь, ши-ро-чай-шие мыш-цы спи-ны, и то, что пле-че-вой сус-тав очень под-ви-жен
Вы видите, что плечом можно двигать буквально в любую сторону, и ограничен радиус его дви-же-ния толь-ко вверху акромионом. То, какой именно дельтой Вы будете под-ни-мать пле-че-вую кость вверх, за-ви-сит от того, какая из дельт находится над осью пле-че-во-го сус-та-ва. Убе-дить-ся в этом Вы можете сами, подняв руку вперед, в сторону или по-тя-нув на-зад. На-гляд-нее все-го в этом позволяет убедиться подъем руки вперед. Ес-ли Вы под-ни-ми-те ру-ку впе-ред, с локтем смотрящим в пол, то Вы почувствуете ин-нер-ва-цию в пе-ред-нем пуч-ке дельт, а если локоть будет смотреть вбок, то Вы по-чувст-вуе-те ин-нер-ва-цию сред-не-го пуч-ка.
Поднимать руку вверх можно, как за счет приведения лопатки вверх, так и за счет про-крут-ки пле-че-вой кос-ти. Это движения можно легко поймать, фиксируясь на нем, если в это вре-мя в ру-ках нет никакого дополнительно груза. Так вот, если Вы будете вы-пол-нять лю-бое уп-раж-не-ние на пле-чи, не важ-но, в кроссовере, с гантелями, штангой или ги-рей, сме-щая ло-пат-ку, то наг-руз-ка уйдет в широчайшие мышцы спины, и упражнение по-те-ря-ет вся-кий смысл. Вы-пол-нять упражнения на плечи необходимо с за-фик-си-ро-ван-ной ло-пат-кой, в та-кой амплитуде, в какой движение, по большей части, уда-ет-ся вы-пол-нить за счет пе-ре-ме-ще-ния пле-че-вой кос-ти.
Чем заменить тренажер кроссовер?
Многие слышали и занимаются на этом многофункциональном устройстве, выполняя разные комплексы упражнений. Однако, что делать тем, кто не имеет возможности посещать профессиональные спортзалы или приобрести тренажер кроссовер для домашнего использования. Людей, которые хотят накачать мышцы, интересует, чем его можно заменить, чтобы получить похожие результаты.
Тренажер кроссовер – это устройство, занимаясь на котором можно получить отличный результат по проработке разных групп мышц, но также для них есть и другие спортивные установки и снаряжение. Например, тренировать грудные мышцы можно, выполняя жим со штангой или гантелями лежа. Приседать, для проработки мышц ягод и бедер, можно тоже со штангой или гантелями. В залах можно найти отдельные установки для проработки конкретной группы мышц.
Советы для максимальной эффективности
Не зацикливайтесь на одном хвата. Попробуйте все варианты и отберите несколько, в которых вы чувствуете реальную пользу. И потом чередуйте их на каждой тренировке
Так вы сможете проработать все части спины.
Сфокусируете внимание на движении лопаток. Это основной момент, если мы хотим проработать именно спину. Старайтесь движение разбить на три этапа
1) Отведите плечи назад и вниз. 2) Сведите вместе лопатки. 3) Согните руки, чтобы завести локти как можно дальше
Старайтесь движение разбить на три этапа. 1) Отведите плечи назад и вниз. 2) Сведите вместе лопатки. 3) Согните руки, чтобы завести локти как можно дальше.
Локти движутся вдоль корпуса. Об этом я уже говорил
Поэтому сосредоточить внимание на этом моменте. Держите локти максимально прижатыми к телу на сколько это возможно
Движения должны быть плавными. Не стоит в тяге нижнего блока спешить. Надо стараться добиться нейромышечной связи мозга со спиной. После того как притяните к себе блок, сделайте небольшую паузу и поработайте в статике. Если вы не можете удержать в этом положении вес, значит вы его не правильно подобрали. Скиньте несколько килограмм.
Используй кистевые лямки. Если вы чувствуете, что спина может вытянуть больше, но пальцы не могут удержать такой вес. Тогда вам на помощь придут, кистевые лямки. Но не стоит их использовать на постоянной основе. Так вы не дадите возможность окрепнуть вашим предплечьям.
Вот в принципе и все технические моменты данного упражнения. Следуйте им и ваша спина незамедлительно ответит на ваши усилие ростом мускулатуры.
Всем успехов в тренировках!
Конструкция гиперэкстензия
Необходимо расположиться на тренажере лицом вниз, находясь под углом и двигаться вверх-вниз верхней частью тела
Часто гиперэкстензию делают, удерживая блин на груди, для повышения эффективности упражнения, но делать это нужно осторожно
Не стоит поднимать туловище слишком высоко, также следует избегать подскакиваний. Во время поднятия и опускания тела нельзя поворачиваться, следует сохранять фиксированное положение таза и ног. Гиперэкстензия позволит проработать спину и ягодицы. Преимущество этого упражнения в том, что оно довольно простое, у новичков не возникнет проблем в его освоении.
Сведение рук к груди лёжа на наклонной скамье
Таргетируемый объект: ключичная головка грудной мышцы.
Как выполнять упражнение:
- установите скамью под наклоном примерно 75°;
- разместите её по центру внутри тренажёра;
- отрегулируйте кабели так, чтобы при захвате рукоятей ваши плечи по отношению к торсу находились под углом около 70°;
- из положения стоя лягте спиной на скамью;
- обхватите рукояти ладонями;
- слегка согнув локти, начинайте сводить руки поперёк туловища и слегка вверх, так, чтобы, встретившись, они находились примерно на уровне носа;
- задержитесь в этом положении на 1-2 сек., сжимая и напрягая грудные мышцы;
- постепенно расслабляя мышцы, медленно вернитесь в исходное положение.
Результаты. Упражнение является своего рода гибридом нижней тяги в кроссовере и сведения рук в тренажёре «бабочка». Тем не менее, благодаря тому, что создаётся уникальная плоскость, в которой происходит движение, оно хорошо стимулирует мышцы верхней части груди (чуть ниже ключиц).
Техника
1 момент
Запомните раз и навсегда, вне зависимости от выполнения упражнения, что задействует широчайшие – спина должна быть прогнута всегда. В поясничном отделе должен быть прогиб. Ни в коем случае не круглите ее, ведь сокращения будут не полноценные и существует риск получения травмы.
Далее, что бы в поясничном отделе был прогиб при выполнении упражнения, сгибайте колени. Это даст отвезти «задницу» назад и вес переместить веред. Когда ноги ставятся прямо – спина округляется. Попробуйте и сами убедитесь в этом.
2 момент
Второй нюанс, о котором хотелось бы поговорить – это угол наклона во время тяги. Если следовать теории и физиологии, то вследствие большого наклона вперед, почти до параллели с полом, то в таком случае нагрузка на мышечные волокна спины будет максимальной
Практика показывает другие результаты. Собственно, когда спортсмен наклоняется вперед выполнять тягу штанги в наклоне становится тяжело, теряется техника, нагрузка идет не туда, куда нужно, начинает круглиться спина, и в работу вовлекаются дополнительные группы мышц, помимо ключевой.
Если вперед наклониться слишком сильно, то спинной прогиб нарушится, в силу того, что у нас нет такой гибкостью, как в детстве, а потому и мышцы сокращаться будут не в той плоскости.
Наклон. Упражнение эффективно при наклоне в 30 градусов от горизонтали. Есть спортсмены, которые работают и в наклоне 45 %. Главное, что бы вы чувствовали себя комфортно и правильно сокращали мышцу. А понять правильно или нет, поможет чувство мышечных волокон, которые работают в упражнении. Если вы чувствуете работу широчайших, что они забиваются и сокращаются – то тогда эта ваш угол.
Главное чувствовать траекторию движения, которая дает максимальную нагрузку на спинные массивы, при этом хорошо прогибаться в позвоночнике.
Большое количество людей при выполнении тяги штанги в наклоне, тянут снаряд к груди, а не вдоль ног – это не правильно
. В таком варианте качаются плечи, а не спина. Дельты слабее от спинных мышц и для решения проблемы тело подключает иные мышечные группы, нагрузка, получается, уходит не туда и эффекта очень мало.
Хват. Тягу штанге в наклоне можно выполнять в различных вариациях меняя ширину хвата. Меняться будет амплитуда, по которой будет выполняться движение, и размер вовлечения иных мышечных групп упражнение.
Если хват узкий – увеличивается амплитуда, но вовлекаются в работу бицепсы. При широком хвате амплитуда короче, и мышца не выполняет должной работы
. Все идентично как с подтягиваниями: амплитуда выбирается по такому принципу, чтобы амплитуда была достаточно большой, но бицепс был максимально не задействован.
Начать лучше с хвата на ширине плеч. Можно пробыть различные вариации и сдвигать руки одна к другой по максимуму, что бы чествовать, какие мышцы и с какой интенсивностью работают во время выполнения тяги штанги в наклоне. Таким образом, вы достигните золотой средины, когда целевая мышца будет работать максимально продуктивно.
Мёртвая тяга с нижнего блока
Таргетируемые мышцы:
- двуглавая мышца бедра;
- ягодицы.
Порядок выполнения упражнения:
- возьмитесь за горизонтальную рукоять или трос, закреплённый на нижнем блоке, и отойдите назад;
- подождите, когда веса, поднявшись, создадут в тросе натяжение;
- слегка согнув колени, прогнув поясницу и отведя назад ягодицы, опускайте корпус вниз, пока не почувствуете глубокое растяжение бицепсов бедра;
- в этом положении задержитесь на 1-2 сек.;
- медленно вернитесь в исходное положение;
- в завершение каждого повтора прогните нижнюю часть спины и напрягите ягодицы.
Зачем это делать? Упражнение — достойная альтернатива традиционной мёртвой тяге на прямых ногах со штангой или гантелями. При его выполнении создаётся постоянное напряжение по всей амплитуде движения, что улучшает нервно-мышечную активность целевых мышц, а также даёт мощнейший пампинг бицепсам бёдер и ягодицам.
«Надёжная дюжина» — так называют эти 12 упражнений. При строгом соблюдении техники, сосредоточенности спортсмена на целях «дюжина» всегда даёт удивительные результаты.
Устройства для разгибания и сгибания ног
Оборудование для разгибания ног позволяет укрепить и накачать квадрицепсы. Работать с ним очень просто, нужно всего лишь поднимать вес с помощью мышц квадрицепса, а затем удерживать его несколько секунд.
Упражнения на тренажере для сгибания выполняются лежа, необходимо поднимать ноги к низу спины и удерживать положение на пару секунд. Также существуют другие способы работы с этим оборудованием, например: сидя, стоя на ноге или на одной ноге. Грубые ошибки новичков: несимметричное положение коленей, слишком быстрое выполнение упражнений, отрыв коленей.
Эта конструкция позволяет увеличить силу ног, проработать тонкую и двухглавую мышцу бедра, укрепить икры и подколенные сухожилия. Тренажер не менее эффективен, чем выполнение становой тяги в наклоне, но гораздо более безопасен.
Преимущества для мышц груди, которое дает упражнение кроссовер
Игнорируют упражнение кроссовер зря, потому что преимуществ для пекторальных мышц он несет массу:
- отсутствует скамья, т.е. поддержка спины, что разрешает, выполняя упражнения кроссовер, естественно и свободно двигаться лопаткам. Тренинг разгружает спину;
- грудные мышцы напряжены постоянно на протяжении тренинга. Кроссовер дает мышцам груди плавное и непрерывное сопротивление на всей траектории движения благодаря специфической конструкции. Получается, что в сравнении с импульсивным тренингом со свободными весами, нагрузка, в случае с кроссовером, в мышце присутствует во всем диапазоне. Помимо этого, втягиваются в работу мелкие мышцы, которые «зацепить» не удается в классических упражнениях;
- тросовая конструкция дает, как следует растянуть мышцы груди, благодаря чему в них поступает много питательных веществ и кислорода, что является немаловажным для прогресса пекторальных мышц и развития;
- упражнение кроссовер положительно сказывается на эстетической составляющей груди, которая приобретает очерченные формы. Помимо этого, вопреки мнению атлетов и многих тренеров оно не ставит задачей получение исчерченности груди, а направлено на снижение в области декольте жировых отложений;
- снижается нагрузка на плечи. Плечам не комфортно работать с большим тоннажем в жимах лежа, т.к. это опасно получением травм. Упражнение кроссовер дает не столь губительную нагрузку, оберегая мускулатуру плеч;
- многовариантность. Разные углы воздействия и различное положение корпуса позволяют разнообразить тренинги, смещать акценты, следовательно, грудные мышцы имеют возможность гармонического развития «по всем фронтам».
Сведение рук в кроссовере с верхним размещением рукоятей
Исходное положение: закрепите рукоятки так, чтобы можно было захватить ручки, вытянув руки вверх и в стороны, стоя прямо, и сохраняя наклон корпуса порядка 30 градусов от оси позвоночника вперед.
Движение:
- Приведите лопатки к позвоночнику и разверните плечи;
- Сознательным усилием сократите большие грудные мышцы;
- Одновременно надавите ладонями на рукоятки;
- Сведите руки перед собой;
- Рукоятки двигаются по эллиптической траектории;
- Остановка – внизу в районе паха;
- Здесь статически напрягите пекторальные;
- Плавно вернитесь обратно
Работающие мышцы: большие грудные как преимущественный двигатель, малые грудные участвуют в процессе дыхания, зубчатые – приводят лопатки
В билдерской среде движение считается целевым для проработки «низа» груди.
Алгоритм занятия в тренажерном зале для начинающих
Комплекс тренировок в тренажерном зале предполагает работу над каждой группой мышцей отдельно. Это означает, что ежедневная тренировка всех мышц не дает хорошего результата. Мускулы должны восстановиться после тренировки. Каждую группу мышц нужно прорабатывать отдельно. Но новички первые две недели должны заниматься по общеразвивающему алгоритму, который включает подготовку всех мускулов. Порядок действий для новичков следующий:
Разминка (10 мин.) Её можно сделать на одном из кардио тренажеров – орбитреке, беговой дорожке или велотренажере в режиме «1».
Качание пресса. Сделать 15-20 движений на наклонной скамье.
Выпады с гантелями. В позиции «лучник» с гантелями в руках сгибать ноги в коленях (одну – коленом до пола, вторую – под прямым углом). Первое занятие — 20 повторов, второе занятие – два подхода, третье – три.
Подъёмы ног. В повисшем положении поднимать согнутые ноги (15 раз).
Сгибание ног. Выполняется на тренажере лежа на животе. Живот не отрывается от скамьи.
Гиперэкстензия. Требуется римский стул. Ноги ставятся за нижний валик, спина выпрямляется, руки за головой. Сгибать спину под прямым углом к ногам.
Люди с более высоким уровнем физической подготовки должны распределять тренировку разных групп мышц по разным дням недели.
Лучший механический гребной тренажера
KETTLER 7978-900 Favorit
Долговечный и надежный гидравлический тренажер от известного немецкого бренда. Такие механизмы часто приобретают не только для домашних нагрузок, но и для залов. Металлический корпус, пластиковые крепления и резиновые детали прослужат очень долго. Это спортивный снаряд из серии «собрал и забыл», ничего не разбалтывается, не лопается, электроника на батарейках, работает безотказно. Подходит для людей разного веса и комплекции, ноги прочно фиксируются ремнями. Желательно подкладывать антискользящий коврик для защиты покрытия пола. На дисплее показывается вся нужная для контроля упражнений информация: время, дистанция, сколько гребков сделано, расход килоджоулей для подсчета калорий, потерянных от нагрузки, пульс (если закрепить на мочке уха специальный датчик). Дорогая модель подходит для тех, кто занимается профессионально, хочет быстро скинуть лишний вес, выбирает надежные и функциональные вещи.
Достоинства:
- бренд с репутацией высокого качества продукции;
- надежный;
- тихий, не грохочет;
- удобный;
- гидравлика практически сразу выходит в рабочий режим;
- четкая фиксация ног;
- качает спину, плечи, руки, ягодицы, пресс и ноги чуть меньше, т.е. практически все группы мышц;
- регулируемая нагрузка;
- электронный дисплей с информацией о тренировке;
- режим скан;
- клипса для измерения пульса;
- контроль верхнего пульса;
- можно поставить к стенке, чтобы не занимал место.
Brumer TF 403-B1
Качественный тренажер для гребли подходит спортсменам до 100 кг весом. Модель интересна функцией поворота на 360º и облегченными алюминиевыми ручками, чтобы снизить общую массу тренажера. Есть удобный электронный дисплей на батарейках, который отображает данные о тренировке: время занятия, сколько сделано гребков, какая пройдена дистанция, расход калорий. Скандинавский тип тяги позволяет регулировать нагрузки. Прорабатывает все группы мышц, но особенно плечевой пояс, спину и руки. Ягодицы, ноги и пресс тоже качает, просто не так активно, нужно докачивать по-другому. Зато есть эффект кардио, с этой моделью реально похудеть.
Достоинства:
- доступная цена;
- не гремит;
- есть информационный дисплей;
- режим скан;
- удобно следить за показаниями;
- хорошо прокачивает мышцы;
- можно убрать под кровать или поставить к стенке;
- функция поворота вокруг оси;
- надежный механизм.
Недостатки:
- не подходит крупным мужчинам;
- есть ограничение по весу спортсмена;
- гидравлику надо прокачивать за несколько гребков.
Torneo Golfstream V-117
Бюджетный гидравлический тренажер для домашних занятий греблей, чтобы прокачать верхний плечевой пояс, руки и спину. Дает небольшой эффект кардиотренировок, но большой нагрузки, способной помочь похудению, нет. В конструкции много стали, но мало внимания проработанности деталей. Очень шумная модель, занятия могут доставлять неудобство окружающим. Дисплей не самый информативный, прогресс тренировок не отслеживает. Неплохой вариант для старта, но не для постоянных занятий для достижения результата.
Достоинства:
- бюджетный;
- регулировка нагрузки;
- режим скан;
- занимает мало места в сложенном положении;
- хорошо прокачивает верх туловища и руки;
- регулировка положения ног;
- дисплей со стандартной информацией о тренировке.
Недостатки:
- шумный, т.к. сильно грохочет роликами под сиденьем;
- все стальные соединения очень гремят и скрипят;
- гидравлику нужно долго прокачивать до рабочего состояния, иногда так и не выходит в нормальный режим;
- обязательно нужно защищать пол;
- больше работают руки, плечи и немного спина, а не все мышцы тела;
- дисплей сбрасывает показания после 1,5 ч работы;
- не для крупных мужчин;
- ограничение по весу спортсмена 100 кг.
Нюансы выбора
В первую очередь, приобретая такую конструкцию, рекомендуется определиться с тем, как именно она будет использоваться. В частности, это относится к покупке для тренировок вне зала, чтобы накачать тело в домашних условиях. Все же нужно помнить о немалых размерах системы. Потребуется достаточное количества места, а в некоторых случаях для полноценного функционирования придется прибегать к небольшим модификациям помещения.
Новые модели, в независимости от ценовой категории, выполняются из прочных металлических сплавов, которые отличаются удивительной долговечностью. Учитывая это, подбирая оптимальное решение, советуется ориентироваться на личные предпочтения и характеристики помещения, в котором планируется будущий монтаж.
Опытные тренеры рекомендуют перед заказом протестировать тренажер и убедиться в том, что работа с ним не будет вызывать дискомфорт
Обратить внимание стоит на комплектацию. Довольно часто популярные модификации поступают в продажу с набором профессиональных комплектующих, которые оказываются невостребованными
Самые популярные производители
Проведем обзор наиболее известных торговых марок, которые занимаются производством спортивного оборудования.
- Одной из самых лучших, которая завоевала свое доверие своих пользователей, является фирма Cybex. Эта американская корпорация производит товары только элитного класса, поэтому цена, соответственно, высокая. Основной продукцией является габаритные, многофункциональные тренажеры для спортивных залов. Но и для занятий в домашних условия фирма Cybex выпускает более компактные модели.
- Bremshey – немецкий производитель, который специализируется на продаже кардиотренажеров и спортивной продукции для домашнего использования. Ценовая политика достаточно приемлема, при этом качество продукции отличное.
- Еще одна фирма из Германии, которая занимается производством спортивного оборудования более с 1949 года – Kettler. Кроме профессиональных силовых и кардиотренажеров, выпускает и детскую спортивную серию. Компания знаменита высоким качеством своей продукции, безопасностью и вполне доступными ценами.
- Американская фирма Matrix работает сравнительно недавно – всего лишь с 2001 года. Но уже входит в список лучших производителей. Основная продукция сосредоточена на силовых и кардиотренажеров для профессионального использования. Эта товары этой компании не являются бюджетным вариантов, стоимость их продукции достаточно высокая.
- Торговая марка SportsArt Fitness из Америки славится высоким качеством своей продукции, так как все производство проходит жесткую проверку. Основное направление – это выпуск спортивного оборудование и производство медицинских товаров для людей с ограниченными возможностями.
- MB Barbell – отечественный производитель, который начал свою деятельность в конце 1980 годов. Эта фирма производит практически все виды силовых тренажеров: от гантелей и дисков до мультистанций. Является наиболее популярным производителем спортивной техники на территории России. Кроме этого, осуществляет свои поставки в другие страны. Ценовая политика вполне доступная.
- Еще российский производитель, который производит оборудование для дома и фитнес-центров – это Феррум-спорт. Основное направление идет на тренажеры со свободным весом. Их продукция считается действительно качественной и надежной, по вполне приемлемым ценам.
Мы рассмотрели лучших по популярности и высокому качеству компании, занимающиеся производством спортивного инвентаря. Чтобы понять, какой фирмы лучше купить, нужно определиться в том, какие же качества должны преобладать у оборудования для конкретного пользователя. Но эти производители уже завоевали свое доверие у тех, кто пользуется их продукцией.
Переходное устройство
Кроссовер (с англ. crossover переходное или пограничное устройство) — это многофункциональный тренажер с грузовыми блоками.
Он предназначен для разных групп мышц. Кроссоверы бывают разных видов: силовой, угловой, для профессионалов, для любителей, с регулируемым турником и т.д.
Тренажер имеет грузовые тяговые блоки — верхний и нижний, их высота регулируется. Тренеры считают, что кроссовер — это неплохой силовой тренажер, который способен заменить более простые спортивные снаряжения.
С помощью кроссовера можно проработать мышцы спины, плечевого пояса, рук, ног, груди и ягодиц.
Для чего нужен
Кроссовер уместно приобретать только в тренажерные залы. Для дома он вряд ли подойдет (он достаточно громоздкий).
Конечно, если ваша жилая площадь позволяет, то можно и прикупить этот тренажер. В любом случае — полезный агрегат для мышц.
Кроссовером любят пользоваться мужчины для придания мышцам четкого рельефа. Также он в почете и у женщин: нижний блок тренажера прорабатывает мышцы ног и ягодиц.
Какой бренд тренажера на все группы мышц выбрать
На рынке представлены модели из разных ценовых сегментов, и самые дорогие отнюдь не всегда являются самыми лучшими. Предложения из верхней ценовой категории, как правило, улучшены дополнительными мультимедийными опциями, от которых можно отказаться в целях сокращения бюджета. Главное — отдавать предпочтение надежным, хорошо зарекомендовавшим себя производителям, например:
- сред иэллипсоидов это Proxima, Spirit Fitnessи др.;
- беговые дорожки для развития всех групп мышц с оптимальным соотношением цены и качества представлены в линейках FAMILY, SVENSSON, Clear-Fit;
- если выбор пал на велоэргометр, можно остановиться на Oxygen или Hasttings;
- наиболее авторитетные производители силовых комплексов для дома — Body Solid, Oxygen;
- в линейке Hasttings есть также достойные гребные тренажеры.
Как избежать распространенных ошибок?
Новичкам рекомендуется в первое время занятий воспользоваться услугами инструктора. Тренер подскажет, как правильно выполнять то или иное упражнение на пресс, поставит технику, даст полезные советы.
В ситуации, когда фитнес-инструктор в спортзале отсутствует, необходимо придерживаться следующих правил:
- Приступать к тренировкам можно не ранее чем через 3-4 часа после приема пищи.
- Каждая тренировка должна начинаться с разминки.
- Не следует использовать большие веса сразу после начала занятия: увеличивать массу отягощения необходимо постепенно, с каждым последующим подходом.
- Высокоамплитудные упражнения эффективнее всего выполнять в первую очередь, комбинированные и статические — во вторую.
- Находиться в тренажерном зале необходимо в одежде, полностью закрывающей поясничный отдел.
- На протяжении всей тренировки следует поддерживать водный баланс: выпивать каждые 15-20 минут занятия по несколько глотков воды.
- В тренировочный день рекомендуется сократить потребление соли примерно вдвое (до 2-3 граммов в сутки).
Данные советы помогут избежать распространенных ошибок, минимизируют риск получения травмы и повысят отдачу от каждого занятия.
