Становая тяга
Чем опасна: неправильное выполнение может привести к травмам позвоночника.
Становая – один из лидеров среди упражнений по травмам. И основная причина этому — увлечение повышением рабочих весов в ущерб технике. Это специфичное упражнение в том плане, что часто можно вытянуть чуть больше, если «забыть» об обязательном прогибе в поясничном отделе позвоночника и расправленной груди.
Также часто на около максимальных весах ноги разгибаются практически сразу, и большая часть амплитуды преодолевается за счет разгибания тазобедренных суставов, чего следует избегать. Не забывайте и о правильном направлении взгляда (вперед), движения головы также могут приводить к травмам спины.
Вывод прост — всегда строго соблюдайте технику становой тяги (не важно, в классике или сумо), не перебарщивайте с весами, и тогда её можно включить в свою программу. Если вы новичок, лучше начать без нее, подготовить «фундамент» и лишь спустя несколько месяцев подключить упражнение
При наличии проблем со спиной делать ее, естественно, не следует.
«Выпад официантки» со штангой на спине
Еще один подарок тренеров бикинисток миру. Это упражнение пришло в фитнес из ОФП для бега, и там оно выполняется исключительно без веса либо с гантелями в руках. Когда атлет выполняет выпад назад и скрестно, его тазобедренные суставы анатомически не могут находиться в одной плоскости. А значит — создается скручивающее усилие в поясничном отделе. Если добавить штангу на спину, можно получить травму позвоночника. К несчастью, достаточно большой процент тренеров уверен, что нужно навалить на подопечного как можно больше веса, чтобы ягодицы росли. Так и получаются серьезные травмы из-за каких-то там «вспомогательных» упражнений.
Разрыв мышц
Смертельной опасностью такую травму назвать нельзя, но и приятного в ней мало, особенно если учесть, что восстановительный период после разрыва мышц может затянуться на долгие месяцы, особенно если проводилось хирургическое вмешательство.
О разрыве мышц свидетельствуют следующие симптомы:
- Резкая боль, сосредоточенная в области травмы и усиливающаяся при движении.
- Образование гематомы с припухлостью.
- Появление болевого синдрома при движении.
- Формирование неглубокой ямки в зоне травмирования, прощупывающейся при пальпации.
При появлении перечисленной симптоматики необходимо:
- прекратить тренировку;
- приложить лед к травмированному месту;
- зафиксировать пораженную область;
- обратиться к врачу.
Во избежание подобной травмы, спровоцированной резким сокращением мышцы или мышечной слабостью, следует укреплять сухожилия и связки, уделяя этому 15 минут во время тренировки.
Хотите укрепить связки ног? Приседайте с утяжелителями и без них.
Если Вы испытываете проблемы с пяточными сухожилиями, укрепить их поможет приподнимание своего тела на носочках, при этом лучше использовать ступеньку, чтобы при выполнении упражнения пятка свисала.
Для укрепления плечевых связок и трицепсов подойдет жим штанги за спиной.
И, конечно, нельзя забывать о растяжке.
Риск травмы при жиме штанги лежа
Жим штанги лежа несет в себе сразу несколько опасностей. Есть риск
- Уронить штангу. Это чревато в лучшем случае синяками и ссадинами. В худшем – переломами ребер, повреждением внутренних органов, тяжелыми внутренними кровотечениями.
- Повредить плечевые суставы. Обычно это следствие нарушения техники выполнения упражнения.
- Растянуть или разорвать мышцы и связки. Эта травма возникает вследствие неправильного выбора веса штанги.
- Кроме того, при жиме штанги «мостом» можно повредить поясницу.
Как избежать. Во время выполнения упражнения вас должен кто-то страховать. Если такого человека нет рядом, лучше предпочесть жим штанги на наклонной скамье, а не на горизонтальной – он безопаснее. Штангу опускайте на грудь, а не на горло. Правильно выбирайте вес и не спешите его слишком быстро наращивать. От жима «мостом» вообще можно отказаться без ущерба для результата тренировок.
Приседания «для ягодиц»
Так пропагандируемые некоторыми российскими тренерами «приседания для ягодиц» — то есть отведения таза стоя с легким сгибанием колен и штангой на спине — буквально убивают поясницу. Для человека не естественно удерживать вес на спине с акцентированным прогибом в поясничном отделе. Весь вес штанги приходится не на «ягодички», а на пару позвонков в поясничном отделе. Обычно любительницы этих приседаний заканчивают свой путь к вершинам бикини или с протрузией, или с болевым синдромом из-за спазма грушевидной мышцы. Если уж вы считаете нужным приседать именно с вертикальной голенью и большим наклоном вперед, откажитесь от отягощения на плечах. Берите в руки гантели, привязывайте к поясу блины, но не создавать осевую нагрузку в этом положении.
Болеутоляющие
Нестероидные противовоспалительные препараты, или NSAID, – это болеутоляющее средство для спортсменов и людей, которые получают травмы. К этому классу лекарств относятся ибупрофен, в том числе адвил и мотрин, напроксен (алев), целекоксиб (целебрекс) и аспирин. Тайленол не считается NSAID, потому что активный ингредиент, ацетаминофен, является только обезболивающим.
Некоторые NSAIDпродаются без рецепта в аптеках, другие только по рецепту. Проконсультируйтесь с врачом, если Вы не знаете, как принимать NSAIDили другие обезболивающие препараты.
Преимущества приема NSAIDвключали не только общее улучшение, но и снижение потребности в любом типе обезболивающего вещества.
Тем не менее, побочные эффекты ингибиторов COX-2 иногда бывают очень серьезными и даже смертельными.
Advil и другие NSAIDс ибупрофеном в качестве активного ингредиента также могут повысить риск сердечно-сосудистых осложнений со смертельным исходом.
Спазм мышц обеспечивает защиту поврежденных или незащищенных суставов; неподвижность, которую он обеспечивает, ограничивает дальнейшее повреждение ткани.
Но это ограничение может затруднить все Ваши усилия в физиотерапии. Оставленные без контроля спазмы могут также создать дисбаланс гибкости по всему телу. Дисбаланс влияет на Вашу осанку, приводит к боли и, вероятно, повлияет на Ваши конкурентные преимущества в выбранном вами виде спорта.
По этим причинам травмированные спортсмены иногда обращаются за помощью к релаксаторам скелетных мышц.
Несколько исследований показали, что миорелаксанты могут быть эффективными для лечения неспецифических болей в пояснице
Тем не менее, авторы напоминают нам, что есть побочные эффекты, связанные с этим классом лекарств, и что необходимо действовать с осторожностью при использовании миорелаксантов
СВЕДЕНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ
Задействованные мышцы: Грудные
Опасность:
Этот тренажер приводит плечевые суставы в очень нестабильное положение, при этом эффективность упражнения, как показывает практика, не велика.
Альтернатива: Отжимания от пола
Техника:
Примите упор лежа, положив ноги на скамью. Отжимайтесь, стараясь сделать 10-15 повторов в подходе.
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
Топ 5 опасных упражнений
1. Упражнение: боковые выпады назад
Первое опасное упражнение которое доставит вас в царство Аида-это боковые выпады назад. Данное упражнение заставит вас подкопить денег, чтобы купить новые колени и позвоночник. Абсолютно бесполезное упражнение. В нем так много вреда, что польза вообще не ощутима.
Если ваш тренер вам говорит выполнять вот такую вариацию выпадов. Спросите его зачем??? И когда у вас заболит колено ещё раз спросите зачем???
Первое место в нашем топе опасных упражнений это боковые выпады назад.
2. Упражнение: жим из-за головы
Жим из-за головы со штангой в принципе для наших плечей является опасным упражнением номер один. Если мы говорим о жимах (с гантелями, стоя со штангой, от груди, Арнольда, в тренажере), жим из-за головы упражнение не физиологичное поэтому надо быть максимально осторожным. Есть одни нюанс который и придаёт этому упражнению опасность-это его глубина. Правильная вариация жима до уровня ушей. Это самая глубокая позиция в которую вы можете опуститься.
Опускать полностью на трапецию и с мертвой точки вытаскивать штангу категорически не рекомендуется. Вот такая вариация приводит к тому что ваши мышцы вращательной манжеты (подостная, малая круглая, подлопаточная, надостная) получают нагрузку максимально не физиологичную и происходит травма. Плечи начинаю ныть, болеть и у вас начинаются проблемы.
Поэтому если вы включили жим из-за головы, так будьте добры соблюдай правильную именно остановку штанги. Или чуть ниже уровня головы или на уровне ушей. Не в коем случае не опускаем в фазу максимального растяжения.
3. Упражнение: разводка лёжа с гантелями
Третье опасное упражнение которое хочет вас убить. Опасность таится именно в развороте гантелей. Все мы знаем что цель разводки это максимальное растяжения наших мышечных волокон. Это работа на грудные мышцы. Но что делают люди когда выполняют не правильно. Когда человек или его тренер хочет нанести себе ущерб, он говорит ему разворачивать гантели в нижней точке.
Данный вариант выполнения максимально нагружает именно плечевой сустав, передняя дельта разрывается. Нагрузка практически полностью снимается с грудных мышц и переводится на плечи.
Поэтому если вам говорят выполнить такую разводку. Вы должны спросить, а мы что сегодня вообще тренируем? И надо ли это или нет! Если у вас есть травма плеча, то данный вариант разводки ещё и приумножит ту боль, которую вы имеете.
4. Упражнение: жим головой вниз (угол отрицательный)
Ещё одно опасное упражнение которое «нагружает» наши мышцы. Мы не говорим что оно не эффективно. В техническом плане, техника не как не влияет на ваши суставы. Нагрузка ложится на нижнюю часть груди. В принципе если вы сделаете горизонтальный жим, или просто отжимания на брусьях-это будет не чем не хуже, чем жим головой вниз. Сейчас даже многие компании, которые производят спортивное оборудование перестали делать скамейки с отрицательным углом. Очень большая нагрузка идёт на голову, повышается артериальное давление. Отрицательный угол головой вниз предполагает насыщения кровью вашу голову.
На самом деле очень много упражнений которые спокойно заменяют жим головой вниз.
5. Упражнение: подъем туловища на римском стуле
Закрывает наш топ опасных упражнений. Если честно даже название звучит как тренажёр для пыток в древнем Риме. Упражнение само по себе очень эффективное, но необходимо правильно его делать.
Классический вариант, как это делается правильно. Спина максимально круглая, вдох опустились на середину амплитуды, на выдох сократились.
Как это делают люди которые не знают или хотят себе навредить. Спина полностью прямая и они полностью опускаются и полностью поднимаются. В этом случае огромная нагрузка уходит на поясничный отдел. Огромная нагрузка на прямые мышцы живота. Очень часто у людей просто бывают грыжи из-за этого. Поэтому это единственное упражнение, где правильное выполнение это когда спина круглая. Все остальные упражнения в фитнесе требуют прогнутой спины.
Подъем туловища это всегда прогнутая спина и не максимальная амплитуда, для того чтобы не зацепить поясничный отдел.
Очень много людей, которые имеют проблемы со спиной из-за этого упражнения. Не из-за приседаний или становой тяги. А просто из-за неправильного выполнения подъема туловища на римском стуле.
ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА СИДЯ
Задействованные мышцы: спины и плеч
Опасность:
Вертикальную тягу очень сложно выполнять правильно. Лишь кажется, что она очень удобна, однако новички очень часто ошибаются с весом, в результате у людей с недостаточно развитой гибкостью (почти у всех новичков) случаются опасные травмы плечевых суставов.
Альтернатива: Подтягивания на низкой перекладине
Техника:
Закрепите гриф в силовой раме или на тренажере Смита на уровне пояса (или чуть выше, если тренируешься недавно). Возьмитесь за перекладину широким хватом и, забравшись под нее, повисните, поставив ступни далеко вперед и выпрямив тело в одну линию с ногами. Подтягивайтесь, разводя локти в стороны и стараясь коснуться перекладиной нижней части груди.
Опасное упражнение: жим из-за головы
Почему опасно: Во время выполнения жима из-за головы плечи оказываются в неестественном положении, плечевая кость чрезмерно выводится за лопатки, при приложении силы со стороны дельтовидной мышцы возникает очень большая нагрузка, прижимающая головку плечевой кости к суставной впадине или акромиону лопатки. Из-за этого могут травмироваться сухожилия мышц вращательной манжеты и синовиальные сумки, лежащие между головкой плечевой кости и клювовидно-акромиальной дугой (анатомию смотрите в описании последнего в этом списке опасного упражнения – ниже).
Глава FPA Дмитрий Калашников посвятил этому вопросу пост в своем блоге, где разобрал анатомию движения, начав с того, что жим из-за головы – “движение, действительно, предельно опасное для плечевого сустава”.
Вместо этого упражнения делайте армейский жим (жим штанги от груди стоя) или жим гантелей вверх.
Жим штанги из-за головы
Это классическое упражнение, направленное на проработку дельтовидных мышц (плечевой сустав). Оно может травмировать связки плечевого сустава и шейные позвонки. Происходит это за счет отведения плечевой кости при ее сильной супинации в моменте приложения максимального усилия (снизу вверх). Вся нагрузка внешнего отягощения ложится на растянутые связки, и они повреждаются (разрывы, воспаления надкостницы, растяжения). И шея будет страдать, так как под нагрузкой инстинкт самосохранения толкает голову вперед.
Альтернативой может стать тот же жим штанги вверх от груди либо замена упражнения на разведения гантелей в стороны.
Риск травмы при приседании со штангой
Приседания со штангой входят в число наиболее опасных упражнений и несут в себе несколько основных угроз:
- Риск потерять равновесие и упасть.
- Глубокие приседания, особенно с большими весами, могут спровоцировать травму коленного сустава.
- Если выполнять упражнение до полного изнеможения, то при очередном повторе попросту не сможете встать. Штанга вас придавит, либо вы рискуете потерять равновесие и упасть на «мягкое место».
- Попытки удержать штангу, когда она начинает сползать вниз по спине, могут привести к травмированию запястья.
Как избежать. Вставая, нельзя сводить колени внутрь. Если вы занимаетесь в зале, пусть вас кто-то страхует. Надевайте на запястья напульсники. Чтобы штанга не сползала, а выполнять упражнение было удобнее, используйте W-образный гриф.
Польза физических упражнений
Упражнения могут помочь:
снизить риск развития некоторых видов рака, например рака молочной железы и толстой кишки;
снизить риск рецидива (повторного возникновения) рака, что особенно важно для людей, перенесших рак молочной железы или толстой и прямой кишки;
улучшить состояние сердечно-сосудистой системы (сердца);
контролировать вес и улучшить восприятие вашего тела (восприятие тела —это то, как вы себя видите и воспринимаете свою внешность);
улучшить качество жизни и психическое здоровье;
поддерживать здоровье костей, мышц и суставов;
улучшить способность выполнять повседневные действия (ежедневную активность), например принимать пищу, принимать ванну и ухаживать за собой (чистить зубы, причесываться);
предотвратить риск падения.
Включение физических упражнений в повседневную жизнь
- Прогуляйтесь по своему кварталу после ужина. В случае плохой погоды пройдитесь по торговому центру.
- Покатайтесь на велосипеде. Если на улице холодно, вы можете воспользоваться велостанком. Этот снаряд может превратить обычный велосипед в велотренажер, который вы сможете использовать в помещении.
- Покосите траву или сгребите листья граблями вместо того, чтобы использовать воздуходувку.
- Сделайте уборку в ванной комнате.
- Помойте и отполируйте свой автомобиль.
- Поиграйте в активные игры с детьми, например сыграйте в «колдунчики» или попрыгайте через скакалку.
- Сделайте прополку в саду.
- Пригласите друзей на танцы или потанцуйте у себя в гостиной.
- Позанимайтесь на беговой дорожке, выполните сгибания рук, приседания или выпады, пока смотрите телевизор.
- Сходите на обед пешком.
- Оставьте автомобиль в самой удаленной части парковки и пройдитесь до нужного вам места пешком.
- Поднимайтесь по ступенькам вместо того, чтобы пользоваться эскалатором или лифтом.
- Выйдите из автобуса или метро на несколько остановок раньше. Оставшуюся часть пути пройдите пешком.
- Создайте напоминания в телефоне, чтобы не забывать делать 10-минутные перерывы на прогулку.
- Организуйте клуб пеших прогулок вместе со своими друзьями.
- Создайте напоминания в телефоне, чтобы не забывать каждый час вставать и двигаться.
- Всегда носите шагомер (устройство для подсчета количества шагов) или фитнес-браслет, например Fitbit. Эти устройства могут побудить вас увеличивать количество шагов за день. Вы также можете скачать на телефон приложения для тренировок, которые подсчитывают ваши шаги и отслеживают физическую активность, например:
- Apple HealthKit. Это приложение доступно на телефонах Apple iPhone. Оно собирает данные о здоровье и тренировках с других приложений, которые вы используете, и синхронизирует эти данные. Apple HealthKit помогает отслеживать ваш общий прогресс в одном приложении.
- Fitbit. Скачать это приложение можно бесплатно. Вы можете создать учетную запись, даже если у вас нет Fitbit. С помощью бесплатной учетной записи вы сможете отслеживать ваш вес, уровень активности, режим сна и питание. Чтобы сохранить мотивацию, вы можете соревноваться в физической активности с друзьями и родственниками, например, соревноваться в ходьбе. Если вам нужны дополнительные функции, вы можете приобрести платную версию.
- My FitnessPal. Скачать это приложение можно бесплатно. С помощью бесплатной учетной записи вы сможете отслеживать питание, потребляемые калории, уровень активности и вес. Если вам нужны дополнительные функции, вы можете приобрести платную версию.
- Noom. Это приложение мотивирует пользователей заводить новые привычки, чтобы помочь им похудеть и придерживаться здорового образа жизни. Скачать это приложение можно бесплатно. С помощью бесплатной учетной записи вы сможете отслеживать питание, потребляемые калории и вес, а также формировать привычки, связанные с физической активностью. Если вам нужны дополнительные функции, вы можете приобрести платную версию.
Как укрепить позвоночник
Здесь находится спинной мозг, сосредоточены нервные пути, проходит значительная часть вегетативной системы. Являясь структурной единицей общего нервного аппарата, вегетативный работает автономно. Его деятельность не управляется усилием воли и не зависит от сознания человека. В то же время именно от ее нормальной работы зависят многие жизненые процессы, проходящие в организме.
Спинной мозг
К сожалению, с проблемами позвоночника знакомы многие люди, разного возраста, пола и социального положения.
Нарушения естественной позвоночной структуры происходят по следующим причинам:
- травмы;
- переохлаждения;
- заболевания;
- патологическое формирование;
- психологические проблемы;
- ослабленный мышечный корсет.
Из-за травм, гиподинамии могут возникать естественные нарушения позвоночной структуры
Если на первые пять причин повлиять человек может относительно, то последняя, в том случае, когда она не связана с процессом естественного старения, подлежит корректировке с помощью упражнений.
Пять советов от врачей о том, как укрепить спину и предохранить от повреждения позвоночник.
Ограничить любые травмирующие воздействия.
Избегать переохлаждений, стараться не попадать в ситуации долговременного влияния холода, сквозняков.
Следить за осанкой.
Испытывать меньше стрессов и уделять должное внимание эмоционально-психологической разгрузке.
Стимулировать кровоток и укреплять спинные мышцы.
Выполнить все эти пункты вполне в человеческих силах, но для последнего придется потрудиться, поскольку достигается укрепление спинных мышц и скорость кровотока лишь постоянными и правильными упражнениями.
Заключительная часть упражнений
В этой части нужно восстановить дыхание, измерить пульс. Закончить комплекс можно медленной ходьбой. Очень хорошим упражнением напоследок будет перекатывание. Для начала необходимо сесть на коврик, согнуть ноги, сделать обхват руками. Лёжа на спине, перекатываться из стороны в сторону. Необходимо выполнить 8 подходов. Это некий массаж для связок и мышц позвоночника. После растяжек и разогрева будет уместным такое упражнение: стоя на коврике, сомкнуть руки за спиной в замке. Очень полезной будет ходьба на пятках или на специальном тренажёре. Затем хождение на пятках меняется ходьбой на носочках. Каждое такое упражнение длится до 30 секунд.
После занятий лечебной физической культурой желательно отдохнуть. Это можно сделать на свежем воздухе. Несколько минут пребывания на улице ничем не заменить. Свежий воздух поможет восстановить силы, возобновить дыхание.
Эффективность занятий зависит от интенсивности выполнения упражнений. Желательно выполнять их каждый день тем, у кого степень искривления достигла критической точки. Помните, ваше здоровье в ваших руках!
Позвоночник — это наш основной жизненный каркас. От заболеваний позвоночника страдают многие органы, сердце, нервы.
Упражнения при сколиозе позвоночника в домашних условиях несложные и легко запоминающиеся. Не ленитесь и выполняйте их чаще! Будьте здоровы!
Опасное упражнение: жим из-за головы
Почему опасно: Во время выполнения жима из-за головы плечи оказываются в неестественном положении, плечевая кость чрезмерно выводится за лопатки, при приложении силы со стороны дельтовидной мышцы возникает очень большая нагрузка, прижимающая головку плечевой кости к суставной впадине или акромиону лопатки. Из-за этого могут травмироваться сухожилия мышц вращательной манжеты и синовиальные сумки, лежащие между головкой плечевой кости и клювовидно-акромиальной дугой (анатомию смотрите в описании последнего в этом списке опасного упражнения – ниже).
Глава FPA Дмитрий Калашников посвятил этому вопросу пост в своем блоге, где разобрал анатомию движения, начав с того, что жим из-за головы – “движение, действительно, предельно опасное для плечевого сустава”.
Вместо этого упражнения делайте армейский жим (жим штанги от груди стоя) или жим гантелей вверх.
Кто находится в группе риска
Да, некоторых может «пронести» и такие последствия, как пролапс или недержание мочи их не коснется. Но есть женщины, которые находятся в группе риска и эти упражнения им противопоказаны. Вам запрещено делать эти упражнения, если:
- вы родили двух и больше детей;
- вы ведете сидячий образ жизни;
- у вас лишний вес;
- вы находитесь в периоде менопаузы или предменопаузы;
- у вас недостаточность гормона эстрогена;
- у вас коллагенопатия (дисплазия соединительной ткани).
Это значит, что перед походом в тренажерный зал нужно внимательно изучить состояние своего здоровья и учесть все факторы. Обязательно скажите тренеру обо всех симптомах и наличии болезней. И если вы родили двух детей или имеете лишний вес, а тренер знает об этом и все равно заставляет приседать со штангой, не ходите к нему занятия. Такой инструктор некомпетентен. Найдите нового тренера, который не будет рисковать вашим здоровьем ради крепких ягодиц.
Опасное упражнение: отведение пронированного плеча выше плечевого сустава
Почему опасно: из-за риска импиджмент-синдрома, о котором мы делали на Зожнике большую статью.
Если поднять руку вверх, головка плечевой кости натыкается снизу на акромион – выступ лопатки или на связку между акромионом и клювовидным отростком лопатки:
Плечевая кость, если поднять руку максимально вверх, прижимает мягкие ткани, бурсу, сухожилия к отросткам лопатки.
Если сильно упорствовать, то эти важные ткани можно перетирать между костями плеча и лопатки, словно жерновами и травмировать. Сначала это проявляется в виде воспалений, но если продолжать игнорировать сигналы тела дальше, на лопатке вырастают вот такие остеофиты – острые наросты:
Они еще больше ограничивают подвижность сустава, более острые края при поднятии плеча вверх еще сильнее травмируют сухожилия, мягкие ткани, бурсу – положение ухудшается. Боли становятся постоянным спутником даже при меньшей амплитуде движения.
На этой открытой видеолекции о плечевом суставе глава FPA Дмитрий Калашников с 11-й минуты рассказывает и показывает о сути проблемы:
Поэтому если без тяг к подбородку вам тяжело жить, то эксперты рекомендуют модернизировать эти движения так, чтобы уменьшить угол в плече:
*Этот список “вредных” упражнений в учебнике считается полным, другие упражнения в него не включены.
Но зато на Зожнике еще есть список из 7 “бесполезных” типов упражнений от тренера тренеров Ника Туминелло.
В статье использованы материалы Ассоциации профессионалов фитнеса (FPA): fitness-pro.ru.
Пример тренировки
Рассмотрим классические варианты фулбоди тренировок сначала в домашних условиях, а затем для работы в тренажерном зале.
В домашних условиях
Приведем самый стандартный набор лучших упражнений, которые могут выполняться даже в домашних условиях:
На грудь – классические отжимания.
- Трицепс – обратные отжимания на стуле.
- На бицепс – для прокачки бицепса следует обзавестись гантелями, так как со своим весом его прокачать не получится никак.
- Для пресса – классические и обратные скручивания, подъемы ног в положении лежа. Также сюда можно добавить и планку.
- Для ног и ягодиц – классические приседания, ходьба по лестнице.
- Для плеч – подъемы и махи гантелями.
- Для спины – становая тяга с гантелями, гиперэкстензия лежа на диване.
Недельный комплекс будет выглядеть следующим образом:
- Отжимания – 4х20.
- Обратные скручивания на стуле – 4х15.
- Сгибания рук с гантелями – 4х20.
- Воздушные приседания 4х20.
- Армейским жим с гантелями – 4х15.
- Становая тяга с гантелями – 4х20.
В тренажерном зале
В тренажерном зале выбор упражнений гораздо шире. Там есть и различные тренажеры, и многочисленные виды отягощение: гантели, гири, штанги, блины и т.д. Поэтому и список упражнений для каждого набора мышц здесь гораздо шире.
- На грудь – жим штанги или гантелей лежа, кроссовер, бабочка, наклонный жим, разводки гантелей и т.д.
- Трицепс – французский жим, тяга на верхнем блоке, подъемы гантели, обратные отжимания от скамьи, разгибания с гантелями из-за головы и т.д.
- На бицепс – подъемы штанги на бицепс, поочередные или одновременные подъемы гантелей, тяга на скамье Скотта, «молотки», тяга на бицепс с супинацией и т.д.
- Для пресса – набор практически тот же, с добавлением различных тренажеров и использованием наклонных скамеек.
- Для ног и ягодиц — присед со штангой, жим ногами, разгибания и сгибания ног, становая на прямых ногах и т.д.
- Для плеч – армейский жим, тяга штанги к подбородку, махи гантелями, жим гантелями и т.д.
- Для спины – становая тяга, тяга штанги в наклоне, наклоны со штангой, тяга верхнего и нижнего блока и т.д.
Список приведен так, что в начале идет «база» — самые тяжелые, и в то же время самые необходимые упражнения. После них идут уже более изолированные упражнения, позволяющие «проработать» мышцу, а не для набора массы.
Рассмотрим несколько классических вариантов фулбоди тренировок в тренажерном зале.
- Приседания со штангой 3-5 подходов 8-10 повторений.
- Жим гантелей лежа 2-3 подхода 8-10 повторений.
- Подтягивания 3-4 подхода 10-12 повторений.
- Отжимания на брусьях 3-4 подхода 10-12 повторений.
- Классические скручивания 4 подхода 20-25 повторений.
Или:
- Становая тяга 4-5 подходов 8-12 повторений.
- Упражнение бабочка 4 подхода 15 повторений.
- Жим ногами в тренажере 4 подхода 8-12 повторений.
- Тяга гантелей в наклоне 4 подхода 15 повторений.
- Французский жим 4 подхода 8-10 повторений.
- Подъем штанги на бицепс 4 подхода 10-12 повторений.
- Подъемы ног в висе 3 подхода – максимальное количество повторений.
Опасное упражнение: жим из-за головы
Почему опасно: Во время выполнения жима из-за головы плечи оказываются в неестественном положении, плечевая кость чрезмерно выводится за лопатки, при приложении силы со стороны дельтовидной мышцы возникает очень большая нагрузка, прижимающая головку плечевой кости к суставной впадине или акромиону лопатки. Из-за этого могут травмироваться сухожилия мышц вращательной манжеты и синовиальные сумки, лежащие между головкой плечевой кости и клювовидно-акромиальной дугой (анатомию смотрите в описании последнего в этом списке опасного упражнения – ниже).
Глава FPA Дмитрий Калашников посвятил этому вопросу пост в своем блоге, где разобрал анатомию движения, начав с того, что жим из-за головы – “движение, действительно, предельно опасное для плечевого сустава”.
Вместо этого упражнения делайте армейский жим (жим штанги от груди стоя) или жим гантелей вверх.
Разница между физической культурой, спортом и ЛФК
Физическая культура направлена на оздоровление организма, повышение работоспособности, энергии, формирование здорового образа жизни.
Целью физкультуры является сочетание оздоровительных упражнений с правильным образом жизни, который прививается человеку с самого детства.
Первостепенной целью спорта является достижение максимальных результатов, получение кубков и наград, призовые места.
Выше, быстрее сильнее — это то, что относится исключительно к спорту.
Спорт подразумевает высокую травмоопасность, работу до изнеможения, на пределе своих возможностей, что, конечно, приводит к ухудшению состояния здоровья.
Выше, быстрее сильнее — это то, что относится исключительно к спорту.
Помимо общеукрепляющих свойств, упражнения физической культуры оказывают лечебное, восстановительное действие после полученных травм и тяжело перенесенных заболеваний. Это отдельное направление физической культуры, которое получило название лечебной.
Несмотря на то, что физкультура «лечебная», она направлена не только на людей с травмами и ограниченными возможностями.
Занятия лечебной физической культурой для здорового человека носят профилактический характер — предупреждают развитие болезней, препятствуют возникновению осложнений после различных травм.
Лечебные упражнения особенно результативны для людей с малоподвижным образом жизни.
Для достижения максимального эффекта ЛФК сочетают с массажем, физиотерапией, плаванием.
Врач или тренер ЛФК выступает не только в роли наставника по правильному выполнению упражнений, он также подбирает для каждого пациента именно ту нагрузку, которая принесет максимум пользы.
Например, может быть сделан акцент на суставную гимнастику, если для пациента это будет наиболее полезно по оценке врача.
Специалист по ЛФК — это обязательно человек с высшим медицинским образованием, окончивший лечебный или педиатрический факультет, проходящий ежегодное повышение квалификации.
Именно такие специалисты работают в клинике «Инфинити» в Санкт-Петербурге.
