Стандартные упражнения
К стандартным упражнениям относятся шраги (пожимания плечами) со штангой и с гантелями. Делать это упражнения со штангой или с гантелями – большой разницы нет. Оба эти упражнения направлены на верхнюю часть трапеции.
Лично я советую выполнять по 3 – 4 подхода и 8 – 15 повторений. Каждое повторение делать нужно до отказа. То есть, пока ваши трапеции не начнёт жечь.
Существует много споров о том, делать трапеции в день спины, или в день плеч. Лично я считаю, что это непринципиально, и пусть каждый делает как ему удобно.
Чтобы лучше проработать среднюю часть трапеции, нужно наклониться. Чем сильнее наклон, тем больше нагрузка будет смещаться с верхних пучков на средние. При наклоне наша задача уже не пожимать плечами, а стараться свести лопатки вместе. На видео внизу вы можете посмотреть такое упражнения с гантелями и с опорой на спинку лавки.
Это упражнение можно делать также и со штангой и без опоры (просто наклонившись, как при тяге штанги в наклоне). Это сути не меняет.
Можно чередовать шраги стоя и в наклоне. Например, в день плеч делаете шраги стоя, а в день спины – в наклоне. Кстати, среднюю часть трапеции лучше тренировать именно в день спины.
Какие шраги можно выполнять
Если для вас составлена программа тренировок в тренажерном зале, то развить трапецию вы можете, выполняя различные вариации такого упражнения, как шраги. Рассмотрим наиболее простой и эффективный способ – занятия со штангой, удерживая ее за спиной. Итак, встаньте прямо, расположите ноги так, чтобы вы устойчиво держались, возьмите штангу за спиной и поднимите ее до уровня ягодиц. После поднятия штанги вам нужно будет поднять плечи на максимальную высоту и таким образом удерживать их секунду. Для получения эффективного результата, выполняйте не менее трех подходов по 12 раз.
Можно проводить это упражнение по-другому – поднимать штангу не за спиной, а перед собой. Чтобы устойчиво стоять на полу,расставьте ноги на ширину плеч. Поднимите ваш груз так, чтобы ладони были направлены к телу. Теперь так же поднимите плечи на максимально возможную высоту и удерживайте мышцы в напряжении в течение секунды. Разница с предыдущими шрагами заключается в том, что необходимо выполнять три подхода по 8 раз.
Для тех, кто не боится больших нагрузок и имеет достаточную физическую подготовку, программа тренировок может включать в себя шраги над головой с использованием штанги. Непосредственно перед началом, обязательно защитите плечевой сустав, поскольку при таких занятиях высока вероятность его повреждения.
Шраги над головой со штангой выполняются таким образом:
- Нужно поднять штангу так, как если бы вы завершали упражнение жим стоя.
- Плечи требуется поднять и напрячь трапециевидные мышцы. Не расслабляйтесь, поскольку упражнение не только оказывает влияние на нужные вам мышцы, но и на верхнюю часть корпуса в целом.
- В течение 3 секунд держите мышцы в напряжении, после чего медленно расслабляйте.
Чтобы добиться хорошего результата, выполняя шраги над головой, делайте не более 3 подходов и 10 повторений.
Как прокачать трапецию правильно: рекомендуемые упражнения
Комментарий диетолога клиники:
Разработано множество комплексов, воздействующих на различные части этого мускула точечно, либо в целом. Систематические занятия повышают крепость спинных мышц. Чтобы равномерно прокачать все тело, рекомендуется их комбинировать между собой. Верхние мускулы приводят в тонус шрагами, средние – удержанием штанги, гантелей или гири обеими руками между ног, нижние – посредством поднимания тяжести над головой. Помните, что излишний энтузиазм новичков может привести к плачевным результатам. Поэтому прежде чем приступать к тренировкам, необходимо узнать допустимое количество нагрузки. Специалисты нашей клиники, после проведения диагностики, помогут скорректировать упражнения и предложат грамотно подобранную и наиболее эффективную фит-программу, с помощью которой ваша фигура станет стройной и подтянутой.
Шраги со штангой
В процессе прокачки штанга находится впереди, поэтому напрягаются только верхние мышцы. Нужно соблюдать наибольшую амплитуду. Махи выполняют так, словно хотят достать плечами до висков. Допускается использование тяжелых штанг. При прокачке тяжелым весом растягивается нижняя мускулатура. Стабилизировать вес поможет атлетический пояс, применение кистевых лямок.
Чтобы плечевой пояс не задействовался, хват выполняют посередине, штангу стараются держать максимально близко к корпусу, самообман в данной ситуации недопустим. В процессе занятия рекомендуется придерживаться допустимого веса для определенной категории спортсменов: женщинам – до 8 кг, мужчинам – не более 16 кг. В положении лежа движения выполняют ритмично, не допуская рывков, иначе увеличится давление на связочный аппарат.
Шраги с гантелями
Этот комплекс прокачивает средние трапециевидные мышцы спины, а как накачать их правильно, рассмотрим подробнее. Гантели нагружают суставы более плавно, поэтому женщинам разрешается выбирать инвентарь от 5 кг, мужчинам – от 15 кг. Необходимо выполнять большее количество повторений, используя небольшой вес. Такой подход увеличивает наполнение мускулов кровью. При поднятии веса нагрузка фиксируется на дельтах, после перехода веса за пределы линии плеча происходит прокачка мускула.
Необходимо контролировать, чтобы кисти были направлены внутрь, руки не сгибались, в том числе в локтях. Такой подход оптимизирует работу нужной мускулатуры, а не силы рук.
Многие не знают, как правильно качать трапецию в домашних условиях так, чтобы задействовать также низ. Упражнение делают сидя на скамье, отклонившись слегка вперед. Такое положение изменяет вектор работы, поэтому интенсивно подключаются верхние лопаточные мышцы. Происходит прокачка низа. Не следует вовлекать бицепсы, иначе высока вероятность травм суставов плечей. Задания желательно 2 раза в месяц заменять.
Шраги с использованием блочного тренажера
Прокачку выполняют с помощью нижнего блока, рекомендуется выбирать широкую рукоять. Плечи направляют вверх, отклоняясь назад, контролируя положение спины на ровность. При таком подходе интенсивно работает средняя трапеция, а также дельтовидная мышца в задней части. КПД упражнения увеличивается за счет сильной растяжки нижней части мускул. Спина выглядит бугристой и более массивной.
Шраги со штангой, расположенной за спиной
Используется для интенсивной работы над низом. Его могут выполнять только спортсмены, у которых отлично натренирован мышечный каркас. Плечевой пояс предварительно хорошо растягивают. Лучше всего выбрать тренажер Смита. Не всем известно, как накачать трапецию дома, какие правила нужно соблюдать. Чтобы штанга опустилась максимально низко, расслабляют низ плеча. Штангу ведут вверх очень близко к спине, контролируя спину на ровность. В этом случае тело лучше всего прокачивается. Чем сильнее штанга отклоняется от спины, тем лучше сокращаются нижние дельты.
Тяга штанги с движением к подбородку
Нагрузка идет одновременно на трапециевидную мышцу и плечи. Локти обязательно располагают выше размещения кистей. Такой узкий хват позволяет развить максимальную амплитуду и полностью нагрузить мускулы. Альтернативой к этому упражнению является тяга с гантелями, применяя узкий хват, либо к подбородку в Смите, а также поднимание к груди сэндбега.
Становая тяга
Могут использоваться несколько вариантов. Вместо динамического трапеция испытывает мощное статическое напряжение в течение всего занятия. Опытным спортсменам рекомендуется привлекать большой вес, что позволяет увеличить мышцы в объеме. Могут использоваться сумо, тяга с гантелями, трэп-грифом либо румынская тяга. Они одинаково воздействуют на всю площадь мускула.
Тренировка трапеции с профессионалами
Большинства начинающих атлетов не придают особого значения трапециевидным мышцам в момент тренировок, поскольку считают, что это всего лишь мышца, соединяющая плечи и шею. Но это ошибочное мнение. Не уделяя им внимания, в центральной зоне спины образуется большой «слабый» участок из-за которого форма атлета выглядит непропорциональной. Чтобы эффективно прокачать данную группу мышц необходима регулярная и продуманная до мелочей программа тренировок.
Верхняя часть мышц отлично прорабатывается при помощи шрагов. Шраги — это незамысловатое упражнение, заключающееся в пожатии плеч с утяжелением или без него. Средняя область трапеции подается быстрому прокачиванию благодаря тяговым упражнениям. Нижнюю зону трапеции можно подтянуть при помощи тренировок плечевого пояса и поднятии спортивного снаряда над головой.
При регулярных тренировках трапеции наблюдается следующее:
- убираются впадины в районе шеи и плеч
- увеличивается объем шейного отдела
- появляется выносливость шейных мышц
Закалка шейных мышц оказывает положительное влияние на конечные результаты во многих видах спорта.
Трапециевидные мышцы очень быстро адаптируются к работе, что позволяет стремительно наращивать нагрузки. Основные упражнения для трапециевидных мышц — это шраги с каким-либо спортивным снарядом — гантели, гиря, штанга. Главная задача заключается в поднятии плеч. Не стоит забывать, что трапециевидные мышцы принимают активное участие и в других упражнениях, поэтому не рекомендуется делать большое количество подходов, достаточно 4-6 по 10-15 раз
Очень важно не торопиться в этом деле, тренировка трапеции должна быть постепенной и проходить под присмотром тренера
- если вы пока еще начинающий атлет, то крайне не рекомендуется проводить каждодневные тренировки, по причине того, что мышцы просто не привыкли к высоким нагрузкам. Здесь главное соблюдать поэтапность. Сперва достаточно 2-3 раз занятий в неделю по 1 часу.
- заниматься следует регулярно без пропусков, тогда желаемый результат не заставит вас долго ждать.
- для достижения эффекта важны не только регулярные тренировки, но и правильное питание, а также правильное восстановление после физических нагрузок — массаж, теплый душ и т.д.
- накачать трапецию можно самыми разнообразными способами, но лучше использовать их все и просто чередовать.
Лучшие упражнения для проработки трапеций
Теперь давайте рассмотрим упражнения, которые помогут вам добиться максимального результата при проработке трапециевидных мышц.
Шраги со штангой
Шраги со штангой – это основное упражнение на массу трапеций. Здесь работает преимущественно их верхняя часть, так как при подъеме штанга располагается перед вами. Движение должно быть амплитудным, как будто в верхней точке вы стараетесь плечами дотянуться до ушей. В этом движении можно работать с достаточно большим весом, так вы сможете лучше почувствовать растяжение мышц в нижней точке. При необходимости используйте кистевые лямки и атлетический пояс.
Используйте средний хват, чтобы не включать в работу плечи. При подъеме удерживайте штангу как можно ближе к корпусу и минимизируйте читинг – этот способ не приведет ни к чему, кроме увеличения травмоопасности движения. Альтернативный вариант – шраги в Смите.
Шраги с гантелями
Шраги с гантелями – это упражнение на среднюю трапецию, так как вы тянете вес вдоль корпуса. Здесь рекомендуется использовать вес поменьше, но делать больше повторений, так вы легче добьетесь интенсивного пампинга (кровенаполнения мышц). Поскольку в этом упражнении кисти повернуты параллельно друг другу, в работу активно вовлекаются предплечья. Поэтому концентрируйтесь на том, чтобы держать руки прямыми и не сгибать локти. Тогда вы будете поднимать гантели усилием трапеций, а не рук. Чтобы превратить шраги с гантелями в упражнение на низ трапеции, сядьте на скамью и немного наклонитесь вперед. Это изменит вектор нагрузки, и вы будете сильнее сводить лопатки в верхней точке. За счет этого большая часть нагрузки и перейдет в нижнюю часть трапециевидных мышц.
Шраги в тренажере
Для этого упражнения вам понадобятся нижний блок и широкая рукоять. Держа спину прямой, подтягивайте плечи вверх и немного назад. Биомеханика движения отличается от движений в классических шрагах со штангой. За счет отведения плеч назад вы сильнее нагружаете среднюю часть трапеций и задние пучки дельтовидных мышц. Из-за этого сзади верх спины выглядеть более массивным и бугристым. Кроме того, устройство блочного тренажера предопределяет более сильное растяжение мышц в нижней точке, что только увеличивает КПД этого упражнения.
Шраги со штангой за спиной
Это прекрасное упражнение на нижнюю трапецию. Оно не совсем подходит для новичков, так как требует развитого мышечного каркаса и хорошей растяжки плечевых суставов. Для удобства это упражнение рекомендуется выполнять в тренажере Смита. В нижней точке немного расслабьте все мышцы плечевого пояса, чтобы опустить штангу как можно ниже. Но не забывайте держать при этом поясничный отдел позвоночника идеально ровно. Чем ближе к спине вы будете вести штангу при подъеме, тем сильнее будут работать трапеции. Более удаленное положение будет сильнее нагружать задние дельты.
Тяга штанги к подбородку узким хватом
Тяга штанги к подбородку — это базовое упражнение, при котором работают как трапеции, так и плечи
В этом упражнении важно держать локоть выше уровня кисти, тогда вы сможете работать в полную амплитуду и нагружать всю область трапециевидных мышц. Альтернативные упражнения: тяга в Смите к подбородку узким хватом, тяга двух гантелей к подбородку узким хватом, тяга гири к подбородку, подъем сэнд-бега на грудь
Становая тяга
Обзор упражнений был бы неполным без упоминания становой тяги. Не столь важна даже ее разновидность, будь то классика, сумо, тяга трэп-грифа, румынская тяга или тяга с гантелями. В этом упражнении динамической нагрузки на интересующую нас мышечную группу почти нет, но трапеции несут мощнейшее статическое напряжение в течение всего подхода. Опытные спортсмены работают с серьезными весами в этом упражнении, это и предопределяет дальнейший рост трапеций. Поэтому именно пауэрлифтеры чаще других могут похвастаться внушительными трапециями.
Отделы парной мышцы
Трапециевидную мышцу в медицине разделяют на три отдела:
Верхний. Пучки данной части мышечных волокон берут начало от затылка и области выйной связки. Затем идут по внешнему краю в сторону лопаток, акромиону и ключице. Таким образом, верхний отдел подобно накидке покрывает правый и левый края шеи от головы до плеч. Самой плотной и большой по толщине частью является область в месте схождения волокон с остью лопатки и ключицы. Эта зона приходится на область перехода к поясу. Верхний отдел несет большое функциональное значение. Благодаря ему человек выполняет подъем плечей, а также подъем лопатки. Принимает участие в сгибании шеи в бок, сгибании и повороте головы и шеи с противоположных сторон;
Средний. Расположение горизонтальное. Начинается от остистых отростков седьмого шейного хребта и уровне верхних грудных позвонков. Двигается в сторону ости лопатки. Работа данного отдела трапециевидной мышцы осуществляется совместно с ромбовидными мышечными волокнами. Они притягивают лопатку к средней линии туловища, осуществляя ретракцию
Средний отдел также наделен важной функциональной нагрузкой. Участвует в стабилизации и движении шеи, головы и плечей;
3.Нижний
Данный отдел начинается от уровня нижних позвонков грудного отдела позвоночного столба. Мышечные волокна направлены вверх по внешнему края к ости лопатки. Благодаря особенностям строения и расположения человек может осуществлять движение лопатками вниз. Для возвращения лопатки на место включаются в работу сразу два отдела — верхний и средний трапециевидной мышцы.
Во время выполнения определенных движений телом включаются в работу все три отдела сразу. Это необходимо для фиксации лопатки относительно грудной клетки. Такая стабильность кости необходимо во время выполнения тяжелых физических нагрузок, например, при поднятии тяжести или при необходимости толкать тяжелый предмет впереди себя. Когда нет нужды фиксировать верхние конечности, данные отделы работают совместно с другими мышечными группами, которые имеют название синергисты. Такое взаимодействие позволяет человеку выполнять такие движения, как подъем лопаток, ретракцию, а также опущение лопаточных костей. Работа трапециевидной мышцы очень четко включает мышечные волокна и другие группы для оптимальной нагрузки на плечевой пояс, а также для возможности выполнять максимальную амплитуду движений. Например, когда человек держит руки над головой, он также может свободно двигать плечами.
Как делать растяжку до и после силовых упражнений
Растяжка перед тренировкой помогает нам быстренько разогреться и подготовить мышечную ткань к нагрузкам и росту. А вот растяжка после тренировки необходима чтобы ускорить процесс восстановления, вернуть мышечной ткани прежнюю длину и как следствие помочь мышцам лучше расти.
Из всех существующих видов растяжки нас, любителей тренажерного зала, интересует исключительно статическая растяжка, т. е. занимаем какое-то положение, при котором тянется мышца, и растягиваем ее СТАТИЧЕСКИМ напряжением. Никаких рывков, покачиваний, прыжков и прочих ненужных нам движений. Закрепились в положении и остаемся в нем 30–60 секунд.
Упражнения для зала
Как уже было указано ранее, упражнения на трапецию в тренажерном зале более эффективны, в сравнении с домашними. Все это происходит за счет возможности реализации специальных движений, которые практически невозможно повторить в условиях обыденной жизни.
https://youtube.com/watch?v=j_ytp6neWtw
Топ упражнений в зале для трапеции включают в себя:
- Шраги с гантелями. Большие веса;
- Шраги со штангой перед собой;
- Шраги со штангой за спиной;
- Тяга Т-грифа;
- Обратные шраги на брусьях с отягощением;
- Тяга штанги к подбородку;
- Прогулка фермера.
Рассмотрим подробнее технику и анатомию упражнений.
Техника шрагов с гантелью
Упражнения для трапеции с гантелями – это всегда шраги. Их техника практически идентична шрагам, которые будут рассматриваться для домашнего использования с небольшой поправкой на тот факт, что у гантели, в отличие от пакета – слегка изменен центр тяжести.
Поэтому и техника отличается:
- Взять снаряд со стойки.
- Руки опустить вдоль корпуса, слегка отведя их, чтобы не ездить рукоятками, и не сбрасывать нагрузку на остальные мышцы.
- Голова смотрит ровно (нельзя наклонять её вниз).
- Поднять снаряд движением плеч (похоже на то движение, когда делаете вид, что не знаете чего-либо).
- Задержаться в верхней точке на 1-2 секунды.
- Плавно опустить.
Шраги со штангой
Шраги со штангой мало отличаются по технике от аналогичного упражнения с гантелями для трапеции и спины. Существует две вариации:
- спереди;
- сзади.
Передние, развивают исключительно верхние трапециевидные. Задние шраги направлены на развитие нижнего пучка. Рассмотрим технику.
- Взять снаряд разнохватом.
- Для передних шрагов, штангу слегка отклонить от корпуса вперед.
- Потянуть плечи вверх.
- Задержаться в точке максимальной нагрузки на 1-2 секунды.
- Опустить снаряд.
Главное не наклонять голову, и не совершать круговых движений. Для развития запястий можно воспользоваться прямым хватом. И главное в отличие от гантелей, при работе со штангой потребуется страховка партнера, который сможет снять снаряд.
Тяга т-грифа
Единственное базовое упражнения на трапецию. Кроме прочего оно задействует:
- широчайшие;
- ромбовидные;
- поясничные (рекомендуется тяжелоатлетический пояс);
- мышцы пресса и кора;
- заднюю дельту.
Техника похожа на технику тяги в наклоне:
- Взять снаряд нейтральным хватом.
- Осуществить прогиб в спине.
- Опуститься примерно на 30-градусов от вертикального положения.
- Тянуть, не используя локтевой сустав.
- Задерживаться в верхней точке движения на 1-2 секунды.
Обратные шраги на брусьях с отягощением
Аналогично домашнему варианту
Особое внимание уделять положению корпуса, так как отягощение смещает центр тяжести. Не наклоняться вперед, так как в этом случае нагрузку съедят задние дельты
Махи в наклоне
Еще одно изоляционное упражнение для целевой группы. Кроме прочего задействует задние пучки дельт. Техника проста:
- Взять гантели (небольшого веса).
- Наклониться с сохранением прогиба в спине. Наклон должен быть сильный – порядка 60 градусов.
- Резким движением поднять гантели в стороны.
Тяга штанги к подбородку
Последнее, но от этого не менее эффективное, упражнение в списке. В отличие от всех остальных, оно прорабатывает все три пучка трапециевидных мышц, задействует верхние дельты, прорабатывает «воротничковые» мышцы груди, и даже отдает часть нагрузки на бицепс и предплечья.
Как выполнять?
- Снять снаряд со стойки (ни в коем случае не с пола).
- Осуществить прогиб, как в финальной стадии движения становой.
- Медленно (без рывков) поднять до уровня подбородка.
Важные моменты, на которые нужно обратить внимание:
- Локти должны быть слегка разведены в стороны, чтобы нагрузку не съели передние дельты.
- Хват должен быть на ладонь шире среднего. Узкий хват вынудит приводить плечи вперед.
- Вес штанги должен позволять выполнять тягу без читинга.
- Ни в коем случае не опускать плечи в нижней фазе движения.
- Движение происходит в плоскости корпуса, с отключением локтевых суставов.
- В верхней точке, локти должны составлять с шеей угол 90 градусов (максимальный подъем и разведение).
- Опускать и поднимать нужно в медленном, техничном темпе.
Техника довольно сложная, поэтому рекомендуется приступать к такой тяге, только после полного освоения:
- тяги к поясу в наклоне;
- становой тяги;
- махов;
- шрагов штанги за спиной.
Как и любое другое упражнение, нужно выполнять с предварительным утомлением базовыми, многосуставными комплексами.
Купирование болевого синдрома трапециевидной мышцы
Если дело зашло далеко, и боль стала очень сильной, нужны обезболивающие и противовоспалительные средства. Делать физические упражнения и массаж, превозмогая сильную боль, не стоит. В самых тяжелых случаях врач определит источник боли и назначит блокаду этого участка противовоспалительными или анальгезирующими средствами.
При более легком болевом синдроме вы сами можете принять НПВС (нестероидные противовоспалительные средства). Если боль сильная, а к врачу вы пойдете не сегодня, уместно принять кетонов. Если боль не такая сильная, и противовоспалительный эффект важнее обезболивающего, нужно принять Мовалис (или Мирлокс, его аналог). Возможно обойтись пенталгином, в состав которого входит парацетамол, который окажет противовоспалительный эффект, и дротаверин, который снимет мышечные спазмы.
Наружно можно использовать мазь Бенгей, в состав которой входят салицилаты, снимающие воспаление, а также разогревающие мази, в состав которых входит перец. Такие составы есть среди тайских мазей.
Если боль не проходит, точечно можно использовать гормональные мази. Но это серьезные препараты, поэтому все-таки после безуспешной попытки снять боль нестероидными средствами и разогревающими мазями, лучше обратиться к врачу и принимать назначенное им лечение. Это то, что касается острого болевого периода. А после его успешного завершения нужно переходить к плановой работе с трапециевидной мышцей, чтобы восстановить ее функциональное состояние.
Заключение
Для тех, кто хочет приучить своё чадо к спорту, нужно помнить, что упражнения на трапецию для детей – это исключительно подтягивания. До 14-лет, в виду повышенной гибкости позвоночника, не рекомендуется заниматься нечем, что может привести к его искривлению. Поэтому молодые юниоры всегда используют исключительно собственный вес, будь то подтягивания, отжимания, бег и приседания.
Ну, а для всех остальных, помните – что ни одно из базовых упражнений не прорабатывает в достаточной мере трапециевидные мышцы, исключение составляет прогулка фермера. Но в виду его особенностей, проектировать продуктивную тренировку непрофессионалам очень тяжело. Поэтому помня этот факт, ставьте изолирующие шраги и тяги ближе к концу тренировки, после того как все остальные мышцы получили переутомление. Только в этом случае, удастся максимально эффективно проработать трапеции.
Ну, и напоследок. Если во время шрагов вы берете веса, которые нужно удерживать лямками, это повод задуматься
Зачем брать гантели и тренировать мышцы для их удержания, если вы не можете их удержать? Возможно, стоит обратить внимание на комплекс для запястий, а нагрузку на трапеции осуществить за счет высокообъемного тренинга, с уменьшением рабочего веса
