Какие мышцы работают?
Основная нагрузка при выполнении гиревых махов ложится на:
- ягодичные мышцы;
- бицепсы бёдер;
- квадрицепсы;
- поясничный отдел спины;
- брюшной пресс.
Движение носит инерционный характер – роль рук вторична. На старте тон махам задают ноги, от их крепости и координации зависит конечный результат. На ноги же и ориентировано упражнение – свинги служат хорошим подспорьем атлетам, практикующим приседания и становую тягу. Инерции, заданной ногами и прессом, хватает приблизительно на 70-80-процентную амплитуду. На последнем отрезке пути в работу включаются передние дельты. Задача этой мышечной группы – довести траекторию до логического завершения, то есть, позволить гирям оказаться на уровне лица или чуть выше головы.
С другой стороны, если сила хвата – одна из целей, с помощью махов легко реализовать задачу. Гиревики славятся мощными кистями. Любопытен один из критериев определения качества лыж. Специалисты рекомендуют приставить лыжи тыльными сторонами одна к другой. Поскольку имеет место изгиб полозьев, между приставленными конструкциями должен быть небольшой зазор. Хорошие полозья отличаются тем, что лыжник не способен сдавить их так, чтобы зазор исчез. Но! Эта проверка работает со всеми, кроме гиревиков – это подчёркивают менеджеры спортивных магазинов.
Кто был первым в гиревом спорте
Кто был первым в гиревом спорте? Есть сведения о том, что это были греки. В древней Греции применялись круглые изделия из камня для тренировок первых атлетов. И всё же гиря в её современном виде родилась гораздо позднее. Есть версия, что она появилась в европейских портах для торговых целей и лишь спустя время вошла в обиход спортсменов.
В нашей стране упражнения с гирей впервые стали делать в конце 19 века. Так, в 1885 году в Петербурге открылся атлетический кружок под руководством врача Владислава Краевского, который привёз из Европы новинку. Поскольку Краевский был доктором, то его интересовал оздоровительный эффект гири. Свою квартиру он превратил в спортивный зал, активно пропагандировал новый вид упражнений.
Знаменитые российские тяжелоатлеты начала 20 века достигли успеха во многом благодаря гире. Среди них: Пётр Крылов, Георг Гаккеншмидт, Иван Заикин, Иван Поддубный, Никандр Вахтуров. Про некоторых из них ходили удивительные легенды. Например, Пётр Крылов прославился силовыми трюками на арене цирка. Сначала он освоил классическую программу силачей того времени: сгибал шпалу и подковы, скручивал гвозди, но его коронным номером было жонглирование тремя двухпудовками. Ставил небывалые рекорды и силач Николай Вахтуров — однажды перебросил двухпудовую гирю через товарный вагон.
Толчок гирь двумя руками: видео
Рывки гирей являются трудным упражнением в части техники выполнения, поэтому мы предлагаем вам альтернативные упражнения, которые также направлены на развитие всего плечевого пояса и трапециевидных мышц. Одним из таких упражнений являетсяАрмейский жим штанги стоя. В нем максимально задействуются дельтовидные мышцы, также, как и в рывке двух гирь. Возьмите штангу пронированным хватом (ладони смотрят вперед) на ширине плеч. Поднимите штангу над головой на прямых руках, она должна находиться немного впереди головы.На вдохе медленно опускайте штангу к ключицам. На выдохе поднимите гриф обратно в исходное положение.
Махи гирей двумя руками – это упражнение, пришедшее в кроссфит из гиревого спорта. Упражнение укрепляет мускулутуру бедер, направлено на развитие силы и выносливости, оно считается простым в выполнении и укрепляет весь плечевой корпус.
Отжимания в стойке на рукахтакже являются упражнением, в котором основная нагрузка идет на дельтовидные мышцы. При выполнении таких отжиманий вы поднимаете все 100 процентов веса тела.
- Русские махи гирейили махи гирей двумя руками. В упражнениях основными работающими мышцами также являются дельтовидные и мышцы спины. Выполняя большое число повторений, вы улучшите выносливость, а также силу, необходимую для выполнения рывка двух гирь.
- Рывок гири одной рукой.Оно является мощным инструментом развития общей физической подготовки, силы и координации, а также его используют в качестве подсобного для выполнения рывка двух гирь. Техника выполнения аналогична, только работает один снаряд.
- Армейский жим гирь двумя руками. Упражнение направлено на укреплениедельтовидных мышц. Также, каждое упражнение с гирями является отличным для развития координации, поскольку гиря – нестандартный снаряд.
Жимовой швунг— одно из самых популярных силовых кроссфит упражнений. Оно является одним из базовых тяжело-атлетических упражнений, которое прорабатывает большие группы мышц и кроме того развивает координацию и гибкость.
Армейский жим гирь двумя руками.Армейский жим является одним из лучших упражнений для всего плечевого корпуса, а гиря, как необычный снаряд, помогает развить координацию движений.
Взятие на грудь и толчок. Для выполнения данного упражнения вам понадобится штанга. Упражнение является комплексным и довольно сложным.Через присед поднимите штангу с пола. Когда гриф достигнет коленей, резким движением поднимите штангу к груди. Гриф лежит на передней части плеч. Полностью выпрямитесь и на выдохе выжмите штангу над головой.
Толчок гири одной рукой. Это упражнение отлично подойдет новичкам, поскольку обладает самой просто техникой выполнения, но в котором также задействуются дельты и трапециевидные мышцы.
Толчок гири по полному циклу. Данное упражнение включает в себя подъем и спуск гири до пола на каждом повторении. Оно развивает выносливость и является более трудным по сравнению с толчком гири одной и двумя руками.
Место для занятий и снаряды
Наибольшим преимуществом, которое могут дать гири, считается возможность заниматься в любое удобное время, а также в любом удобном месте. Если для занятий обычным бодибилдингом обязательно потребуется много места, много оборудования, то для рассматриваемого спорта нужны только гири. Для того чтобы выполнять такие упражнения, как рывки гири, новичкам рекомендуется приобрести снаряды по 16 кг.
С течением времени сила и выносливость спортсмена будут расти, и для выполнения упражнения необходимо будет сменить снаряды на более тяжелые. Сначала гири меняются с 16 кг на 24 кг, а потом с 24 кг до 32 кг.
Приобрести такой инвентарь можно в спортивном магазине. Если хочется сэкономить, то можно приобрести гири у знакомых или с рук (например, по объявлениям). В таком случае цена окажется гораздо ниже. Разницы между снарядами нет никакой, так как их внешний вид и характеристики остаются неизменными уже десятки лет.
Мышцы, задействованные в выполнении упражнения
Давайте рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении толчка гири по длинному циклу. Во время выполнения толчка гири работает большое количество различных мышечных групп, основная нагрузка приходится на дельтовидные мышцы и мышцы ног. Вспомогательную роль выполняют трицепс, бицепс, предплечье, квадрицепсы, ягодичные мышцы, трапециевидные мышцы, верхняя часть спины, а также мышцы кора (поясничные мышцы и пресс).
Некоторые мышцы работают больше, некоторые меньше, что, в частности, зависит от техники выполнения толчка, но, тем не менее, толчок позволяет проработать практически все тело
Особенно важно отрабатывать координацию движений, их синхронность и последовательность, чтобы не запутаться и не нанести себе травмы
При выполнении толчка гири мышцами-стабилизаторами являются мышцы спины. Если у вас слабые длинные мышцы спины, вам стоит укрепить их, выполняя становую тягу или гиперэкстензию.
Ошибочным является мнение о том, что во время рывка гири основная нагрузка приходится исключительно на предплечья. При выполнении упражнения основными задействованными мышечными группами являются ножные и спинные. Наиболее нагружены мышцы кора.
Рывок гири требует подключения всего мышечного каркаса. Он осуществляется не с помощью грубой силы, а требуется слаженной и техничной работы. Упражнение задействует не только силу и мощь, но и способствует развитию хорошей координации и динамики мышц. Наибольшую пользу оно приносит мышечным постуральным слоям — скелетным глубоким.
Получение хороших результатов от рывка гири требует времени и регулярности. Если включить его в свою тренировочную программу на постоянной основе, уже скоро можно увидеть прирост мощности вовлекаемых в работу мышечных групп.
Вспомогательную роль выполняют квадрицепсы, ягодичные мышцы, верхняя часть спины, мышцы кора (поясничные мышцы и пресс).
Что такое гиря?[править | править код]
Гири 8, 12, 16, 24 и 32 кг
| Эмблема федерации гиревого спорта |
| Гиревой спорт |
| Теория |
|
| Инвентарь |
| Тренинг |
|
| Соревновательные упражнения |
|
| Подготовительные упражнения |
|
| Питание и восстановление |
|
Гиря
— спортивный снаряд заданной массы, обладающий специальной формой в виде металлического ядра с рукоятью и другими конструктивными особенностями.
Впервые слово гиря появилось в русском словаре в 1704 году (Черких, 1994).
Художественные гири, с лицами
Гири по весу
Русские гири традиционно меряют пудами. Один пуд — это старинная русская единица измерения, эквивалентная 16 килограммам (около 35 фунтов). Самые популярные веса в России: 1 пуд для начинающих мужчин; 1,5 пуда, или 53 фунта — стандартный вес армейской гири; и так называемая «двухпудовка», 2 пуда, или 70 фунтов. Двухпудовка используется опытными гиревиками.
Соревнования в гиревом спорте проводятся с гирями весом 16, 24 и 32 кг. На тренировках используют гири более разнообразной градации.
По правилам МСГС, МФГС, ВФГС спортивные соревновательные гири должны иметь следующие параметры:
| Размеры | Цвет |
| высота — 280 мм | 16 кг — желтый |
| диаметр корпуса — 210мм | 24 кг — зеленый |
| диаметр ручки — 35 мм | 32 кг — красный |
Примерный перевод пудов и килограммов в фунты
| Пуды | Килограммы | Фунты | |
| 0,25 | 4 | 9 | |
| 0,375 | 6 | 13 | |
| 0,5 | 8 | 18 | |
| 0,75 | 12 | 26 | |
| 1 | 16 | 35 | Для начинающих |
| 1,25 | 20 | 44 | |
| 1,5 | 24 | 53 | Популярный армейский вариант |
| 1,75 | 28 | 62 | |
| 2 | 32 | 70 | Для опытных гиревиков |
| 2,5 | 40 | 88 | |
| 3 | 48 | 106 |
Тяжелые гири традиционно называют «бульдогами»
. «Тяжелые» — понятие относительное, обычно к этой категории относят гири тяжелее 32 кг. 48 кг — максимальный вес для гири, но он не останавливал русских силачей. Легенда тяжелой атлетики Юрий Власов очень расстроился, когда кто-то украл его 56-килограммовые гири, сделанные на заказ.
Компания Dragon Door выпускает высококачественные классические гири в русском стиле из чугуна с резиновым покрытием весом от 26 до 106 фунтов и женские гири от 9 до 18 фунтов.
Тренировки с гирями
Гири обеспечивают полное и всестороннее развитие. Многофункциональную силу, мощность и гибкость. Они избавляют от жира, при этом не обязательно заниматься аэробикой. Всего за 1-2 часа тренировок в неделю. Все, что нужно, — это один компактный и буквально неразрушимый снаряд, который можно использовать в любом месте.
Какие гири нужны именно вам?
Начните с одной гири, таблица поможет вам подобрать правильный вес. Если позволяют средства, купите набор из трех или четырех гирь, представленных в таблице.
| Начните с правильной гири | ||
| Кто ты? | Гиря для начала (кг) | Идеальный комплект (кг) |
| Средняя девушка | 8 | 8, 12, 16 |
| Сильная девушка | 12 | 12, 16, 20 |
| Средний мужчина | 16 | 16, 20, 24, 32 |
| Достаточно сильный мужчина | 20 | 20, 24, 32 |
| Очень сильный мужчина | 24 | 24, 32, 40 |
Нужны ли две гири одного веса? Пока нет. Существуют великолепные упражнения с двумя гирями, посмотрите, как их выполняет старший тренер гиревого спорта Майк Махлер, но они не для начинающих. Начните с одной гири, поработайте с дисбалансом силы, тренируйте рывок и жим.
Средний человек должен начинать с гири весом 16 кг. Что значит «средний»? Если для оценки силы использовать жим лежа в качестве стандартного теста (что неправильно), то мужчина, лежа на скамье выжимающий штангу весом 90 кг, должен начать с 16 кг. Если вы жмете больше 90 кг, то пробуйте тренироваться с 20-килограммовой гирей. Если вы пауэрлифтер или силач, начните с 24 кг.
Женщина со средней физической подготовкой должна начать с 8 кг. Сильная женщина может попробовать 12 кг. Большинству женщин нужно стремиться к 16 кг. Немногие упорные женщины пойдут дальше. Кэтрин Аймс, «Стальная Кэтрин», мастер гиревого спорта, может выжать 32-киллограммовую гирю пять раз, посрамив многих мужчин.
Вы, наверное, заметили, что вес гири, в отличие от гантелей, увеличивается с большим шагом. В дополнительных железках просто нет необходимости. Изобретательным гиревикам не нужна тонна тяжестей для прогрессивных тренировок. Вы экономите деньги и пространство.
Кроссфит комплексы, содержащие рывок гантели
Силовой рывок гантели одной рукой с пола можно включать в рамки своего тренировочного процесса как отдельно (для наработки интенсивности и развития взрывной силы), так и в рамках функциональных комплексов (для развития силовой выносливости и общего повышения тренированности атлета), несколько из которых мы рассмотрим ниже.
В наше время гиревой спорт приобретает все больше последователей по всему миру. Несмотря на относительную молодость этого вида спорта, уже во многих странах бывшего Советского союза и Европы проводятся чемпионаты. Необходимо знать технику и правильно выполнять упражнение, чтобы добиться результатов.
Упражнения с гирей КОМПЛЕКС на все группы мышц
Упражнения с гирей (или с гирями) — очень удобный вариант для начинающих, особенно если вы будете заниматься в домашних условиях.
Можно составить полноценный комплекс упражнений с гирей на все группы мышц, при этом для начинающих достаточно одной гири 16 кг (позже можно купить 24 кг).
Для «продвинутых» гири могут стать дополнительным толчком, который поможет спрогрессировать в основных тренировках.
Какие гири купить для начинающих?
Всё зависит от вашего уровня силовой подготовки. Важный момент в упражнениях – правильная техника выполнения. Достаточно легко травмировать не только запястья, но и спину.
Поэтому если есть возможность – найдите хорошего тренера, а если нет – изучите технику по видео ниже и не беритесь сразу за тяжёлую гирю, попробуйте с совсем лёгкой (в спортивных магазинах можно найти гири по 2-5 кг). После купите гирю 16 кг.
Для продвинутых нужно будет купить гири 24 кг.
Упражнения с гирями для похудения и роста мышц
Комплекс упражнений с гирями подходит и для похудения, и для набора мышц. Но основная задача тренировок с гирями – это развитие силовой выносливости. Отлично помогают комплексы с гирями в тренировках борцов, т.к. развивают и ловкость, и выносливость.
Если делаете упражнения с гирями для похудения, то главное – держите диету (дефицит калорий) и будете терять вес. Для начинающих вообще важнее всего регулярность и правильное питание (с которым первое время не всё понятно и много ошибок).
Но если вы хотите именно увеличить мышечную массу, то гиря (даже 16 кг и 24 кг) – не самый короткий путь. Если вы уже не новичок в тренажёрном зале, то тренировки с гирями помогут улучшить выносливость и ловкость, укрепить суставы.
Просто замените гантелю на гирю там, где это возможно (приседания, тяги и т.д.).
Тем не менее, если вы хотите начать тренироваться и из инвентаря у вас только гиря 16кг, то начинайте делать упражнения с гирями. Они дадут вам гораздо больший результат, чем упражнения только с собственным весом (подтягивания/отжимания и т.д.) или упражнения вроде «лёж лёжа на диване» или «сидение сидя на стуле».
Упражнения с гирей: какие мышцы работают?
Больше всего работают большие группы мышц: ноги, спина. Во всех упражнениях с гирями. Ещё включается пресс, руки (плечи, бицепс и трицепс), грудь. Тренировочный комплекс с гирей лучше всего подходит, когда нужно проработать все группы мышц одновременно.
7 самых важных упражнений с гирей (16 кг или 24 кг)
На видео показаны базовые упражнения с гирей. Махи, жим, толчок, приседания – это основа любого тренировочного комплекса с гирями. Ниже есть подробное описание техники выполнения для каждого упражнения.
А в конце три готовых комплекса упражнений, которые можно делать как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале. Главное, чтобы было достаточно свободного места.
Уберите подальше телевизор, ползающих детей и любопытных родственников!
Итак, в видео выше идут следующие упражнения: становая тяга с гирей, махи с гирей, приседания с гирей «гоблет», подъем по-турецки с гирей, жим гири одной рукой стоя, рывок и толчок гири. Теперь разберем их подробнее.
Становая тяга с гирей
Техника выполнения:
- ноги чуть шире плеч, отводя таз назад, наклонитесь вперёд с прямой спиной;
- возьмитесь двумя руками за ручку гири;
- не отрывая пяток от пола, также с прямой спиной, выпрямитесь (отклоняться назад не нужно).
Махи с гирей
Техника выполнения:
- ноги чуть шире плеч, возьмитесь за гирю двумя руками
- в спине прогиб
- делайте махи гири над головой
- в нижнем положении не круглите сильно плечи, ноги слегка сгибайте в коленях, спина ровная (не горбитесь), гирю заводите назад, за уровень стоп
- в верхнем положении полностью выпрямитесь (в т.ч. локти)
Махи с гирей техника (видео):
Пример тренировки
Гири удобны тем, что занимают совсем немного места, поэтому заниматься с ними можно как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях.
Каждую тренировку начинаем с разминки это необходимо, чтобы подготовить мышцы, избежать травм, разогреть связки и суставы.
Разминаем шею наклонами головы назад вперёд и вправо-влево. Делаем махи руками, вращения предплечьями и кистями. Приседаем два подхода по 10-15 повторений, делаем гиперэкстензию два подхода по 10 раз. Наклоняемся вперёд назад и вправо-влево.
Новичкам нужно начинать тренироваться с упражнений:
- Приседания с гирями.
- Махи.
- Тяги к подбородку.
- Жим гири.
Это позволит укрепить мышцы рук, спины и подготовить тело к правильным движениям во время рывка и толчка. Опытные спортсмены могут использовать перечисленные упражнения в качестве разминочных.
Пример тренировки для новичков:
- Разминка.
- Приседания с гирей перед собой 3 подхода, 20 повторов в каждом. Девушкам достаточно взять 16 килограмм двумя руками перед собой. Мужчинам подойдут приседания с двумя 16 килограммовыми отягощениями на груди.
- Махи гирей – 3 подхода по 20 повторений
- Тяга к подбородку – 3 раза по 20 повторов
- Жим – 3 подхода по 10-15 повторений.
Пример тренировки для опытных спортсменов:
- Разминка.
- Приседания с удержанием гири над головой по 30 сек на каждую руку.
- Махи со сменой рук – 2 минуты.
- Рывок – по 2 минуты каждой рукой.
- Удержание 2 гирь на груди – 2 подхода по 1 минуте.
- Толчок с груди – 2 минуты на каждую руку.
- Взятие на грудь – по две минуты каждой рукой.
Такую тренировку можно проводить как в спортзале, так и у себя дома.
В тренажёрном зале упражнения с гирями можно комбинировать и включать в тренировочные комплексы бодибилдеров для развития выносливости, скорости и координации. Например, после тренинга для ног выполнить махи гирей 3 подхода 15-20 раз.
Если эти тренировки покажутся вам лёгкими, просто увеличьте интенсивность подъёмов или добавьте минуту в каждом подходе.
Подходы и повторения алгоритм для составления тренировочного комплекса
- Определите свой максимум – выполняете упражнение до предела, и запомните число повторений.
- Стройте свои занятия исходя из этого максимума, выполняя в каждом рабочем подходе по 60-80% повторений от ранее установленной максимальной величины.
- Отдых между рабочими подходами от 2 до 5 минут. За это время нужно полностью восстановить дыхание.
- Постепенно, каждую тренировку наращивайте количество повторений. Следите за своим самочувствием, не переусердствуйте.
Количество рабочих подходов при занятиях с гирями составляет от 2 до 5. Количество повторений будет зависеть от вашей тренированности, но не должно быть меньше 15. Перед началом каждого нового упражнения сделайте 2 разминочных подхода по 6-10 повторений в каждом.
Какой вес взять 4, 8, 16, 24 или 32 кг
Выбирайте вес ориентируясь на количество повторений, если не получается сделать 15 повторений – значит вес снаряда нужно снизить.
Молодым людям будет разумно, начинать с 16 килограмм для выполнения движений двумя руками и 8 кг для движений одной. Если юноша хорошо физически развит, можно начинать с 16 килограммового отягощения.
Начинающим девушкам лучше пробовать с 4-х или 8 килограммовой гири в зависимости от подготовленности.
Первым делом отточите правильную технику и только потом увеличивайте нагрузку. В тренировках с гирями не обязательно каждый раз повышать вес снаряда. Достаточно увеличить интенсивность движений.
Гиревой спорт — функциональный тренинг, проверенный временем
Гиря, как спортивный снаряд была изобретена российскими канонирами в XVII веке.
В то время, солдатам, обслуживающим артиллерийское орудие требовалась немалая сила и сноровка для того, чтобы поднимать и перекладывать ядра, а также прочищать ствол пушки.
Тогда то они и придумали приделать к ядру душку и тренироваться во время походов, чтобы быстрее перезаряжать пушку и меньше уставать.
Позже, долгое время гиря использовалась в качестве циркового снаряда для силачей, а отдельного вида спорта, как такового еще не существовало. Лишь в конце 40-х годов прошлого века, начал формироваться и развиваться гиревой спорт вначале в Советском Союзе, а затем и по всему миру.
Совет
В наше время, гиря – это очень популярный предмет тренировок не только непосредственно спортсменов – гиревиков, но и бойцов ММА, представителей кроссфита и других фитнесс-методик. Кроме того, в США появилось отдельное спортивное направление – гиревой фитнесс (kettlebell fitness), что значительно повысило популярность этого снаряда.
Самые лучшие упражнения с гирями
Основные преимущества тренировок с гирей
Чем же так хороша гиря и каковы основные преимущества её использования в силовых тренировках?
Дело в том, что у гири смещен центр тяжести при работе с ней. Это позволяет не только совсем в других плоскостях прорабатывать мышцы и выполнять упражнения характерный только для этого снаряда, но и загружать многочисленные мышцы стабилизаторы. Подобный эффект практически невозможно получить, выполняя те же самые упражнения с обычными гантелями.
Что касается гиревого спорта, то в наше время он представляет из себя 2 дисциплины:
Классическое двоеборье, состоящее из рывка гири одной рукой и толчок двух гирь с груди двумя руками. Толчок гирь по полному циклу (с опусканием между ног).
Техника толка гирь по длинному циклу:
Существует стандартная (соревновательная градация гирь по весу): 16 кг (1 пуд), 24 кг (1,5 пуда), 32 кг (2 пуда), но для тренировок можно использовать и гири с промежуточными весами.
На выполнение каждого упражнения на соревновании даётся 10 минут, за которые нужно выполнить максимальное количество повторений.
Выполнение этих упражнений не только нагружает практически все тело атлета, но и значительно развивает силовую выносливость, взрывную силу, сердечно сосудистую систему, а также серьезную силу воли, поскольку сделать еще несколько повторов на последних минутах при полной усталости всего организма дело очень непростое. Поэтому основной упор при подготовке спортсменов делается на развитии функциональных возможностей организма.
– мышцы ног (квадрицепсы, икроножные);
– мышцы спины (разгибатели);
– мышцы плечевого пояса;
Тренировки по гиревому спорту состоят из трех частей:
Разминка. Это как правило, бег или скакалка, разогрев суставов, и работа с легкими гирями.
Отработка специальных упражнений с гирей. Как правило на каждой тренировке выбирается одно упражнение: толчок, рывок или рывок по полному циклу.
В зависимости от текущих задач спортсмен работает либо с более тяжелыми гирями, но меньшим количеством повторов, либо с более легкими, выполняя повторы с подсчётом времени.
Выполнение подсобных упражнений. В этом блоке выполняются упражнения со штангой и гантелями для повышения силы или выносливости при выполнении соревновательных упражнений, такие как становая тяга, приседания со штангой, жим штанги стоя, выпрыгивание из положения сидя с грузом и т.д.
Заминка. Легкий бег и стретчинг.
Тренировки проводятся 3-4 раза в неделю, что позволяет поработать над каждым соревновательным упражнением в отдельной тренировке. Как правило, тренировки проводятся в достаточно высоком темпе, что позволяет подготовить организм к объемной работе в специальных упражнениях.
При серьезном подходе к тренировкам добиться прогресса в этом виде спорта можно достаточно быстро, что скажется не только на результатах выполнения соревновательных упражнений, но и на выносливости и физической форме.
Итак, подытожим, в чем же преимущества, и чем полезен гиревой спорт.
Что развивает гиревой спорт
Функциональные возможности организма Физическую силу Гибкость позвоночника Силовую выносливость.
Наверное, сложно привести пример еще одного вида спорта, который бы позволял так разнопланово развивать свои возможности. Безусловно, появляющиеся новые направления фитнеса пытаются предложить что-то подобное, но не имеют под собой такой проработанной методической базы построения тренировок, проверенной на истории. Кроме того, гиревой спорт не так опасен для позвоночника и суставов, как другие силовые дисциплины, так как здесь нет запредельных весов, подымаемых спортсменами.
Если у вас проблемы со спиной, читайте как укрепить мышцы спины.
Основные элементы техники толчка гирь
В толчке можно выделить следующие технические элементы: старт, подъем на грудь, исходное положение (далее ИП) перед выталкиванием (основной старт), первый подсед, выталкивание, второй подсед, выход из второго подседа, фиксация, опускание на грудь.
Старт
Согнутые в коленях ноги немного шире, гири стоят впереди в 15-20 см от линии носков ног, руки прямые, захват произвольный (как правило сверху или нейтральный), спина прямая, голова в нейтральном положении (Рис. 1).
Рис. 1. Старт
Подъем гирь на грудь
Из стартового положения, оторвав гири от помоста, сделать замах между ног назад (Рис. 2). Затем за счет резкого выпрямления ног и спины выполнить подрыв (Рис. 3), и, согнув ноги в коленях, — подсед (Рис. 4). Забросить гири на плечи, после чего выпрямить ноги.
Рис. 2. Замах гирь назад
Рис. 3. Подрыв
Рис. 4. Подсед после заброса
Первые два элемента толчка выполняются только один раз после команды «старт». Все остальные повторения начинаются из положения основного старта.
Основной старт (ИП перед выталкиванием)
Принимается после взятия гирь на грудь. При этом согласно правил соревнований один раз разрешается закатить гири на плечевые суставы для того, чтобы удобно расположить кисти рук внутри рукояток гирь (Рис. 5). Выпрямленные ноги на ширине плеч, стопы параллельны, плечи опущены и прижаты к туловищу, локти упираются в гребни подвздошных костей, гири лежат на предплечьях и плечах с внешней стороны, таз подан вперед, корпус отклонен назад (Рис. 6). Главная цель: достичь положения, при котором все мышцы спортсмена максимально расслаблены.
Рис. 5. Положение гирь на плечах
Рис. 6. Основной старт
Подробно про момент удержания гирь на груди можно почитать в статье на нашем сайте — Стойка с гирями на груди — техника, ошибки, подводящие упражнения.
Первый подсед перед толчком
Элемент толчкового упражнения, предшествующий выталкиванию. Ноги, амортизируя тяжесть гирь, быстро сгибаются в коленях. Положение рук и гирь не меняется, корпус остается прямой (Рис
7). Очень важно, чтобы не возникало паузы в нижней точке первого подседа перед выталкиванием
Рис. 7. Первый подсед перед толчком
Про первый подсед перед толчком гирь на нашем сайте есть целая статья — Подсед перед выталкиванием гирь.
Выталкивание от груди
Главный элемент толчкового упражнения, который начинается немедленно из нижней точки первого подседа (Рис. 7). Начальный импульс для движения гирь вверх возникает за счет резкого и полного выпрямления ног в коленных и голеностопных суставах, движения тазом вперед-вверх и отклонения туловища назад гири выталкиваются вверх на необходимую высоту (Рис. 8). Плечевой пояс и руки во время выталкивания все время остаются расслабленными.
Рис. 8. Выталкивание от груди
Второй подсед
Выполняется после выталкивания быстрым уходом под гири, сгибая ноги. Опускание во второй подсед, так же как и в первый, выполняется на расслабленных ногах, до касания каблуками помоста в его конечной точке. При этом включаются в работу мышцы-выпрямители руки плечевого пояса. В конечной точке второго подседа гири фиксируются на прямых руках, спина прогнута, голова в нейтральном положении или отведена назад (Рис. 9)
Еще раз хочу обратить внимание на то, что касание помоста пятками и выпрямление рук с гирями над головой должны произойти одновременно
Рис. 9. Подсед после выталкивания
Выход из подседа
Выпрямление ног выполняется без остановок и пауз в подседе, сразу после касания помоста каблуками, корпус тела принимает прямое вертикальное положение.
Фиксация гирь над головой
Гири подняты вверх на прямые руки, ноги и туловище выпрямлены и находятся в неподвижном положении, голова – в одной плоскости с руками (Рис. 10). Во время фиксации, как и во время удержания гирь в положении основного старта, главная задача – достигнуть минимального напряжения всех групп мышц.
Рис. 10. Фиксация гирь над головой
Опускание на грудь
После фиксации, за счет выключения локтевых и плечевых суставов рук и отведения корпуса назад, гири опускаются (падают) в положение основного старта
Очень важно, чтобы при этом локти четко встали на гребни подвздошных костей одним движением. Ноги слегка сгибаются в коленях и тем самым амортизируют ударную нагрузку на грудь и поясницу (Рис
11). Спортсмены легких весовых категорий для этой цели так же могут использовать подъем на носки. При этом постановка локтей на гребни подвздошных костей должна произойти в наивысшей точке подъема на носки. Затем принимается исходное положение для очередного выталкивания.
Рис. 11. Опускание гирь на грудь
Про сброс гирь на грудь на сайте 32plus32 есть отдельная исчерпывающая статья — Сброс гирь на грудь. Техника и прогрессия движения.
С чего начать новичку
Перед началом тренировки требуется качественно разогреть мышцы и суставы. Обязательно выполняйте растяжку мышц до и после упражнения. Растяжка позволит мышцам оставаться гибкими и эластичными, что в дальнейшем предупредит травмы, такие как – растяжения и разрывы.
Необходимо развивать силу хвата, для того, чтобы кисти не травмировались при рывковых движениях или вовсе тормозили прогресс в упражнении, из-за слабости связочного аппарата. Тренируйте предплечье наряду с основными мышечными группами. Выполняйте базовые многофункциональные упражнения, чтобы развить силу не только мышц, но и связок.
Для начала отрабатывайте рывки с небольшим весом. Не выполняйте упражнение на время. Плохая техника при высокой скорости не будет развивать точность движений, и в дальнейшем повышать вес гири будет невозможно и очень опасно.
Работайте над техникой в присутствии профессионала. Только после оттачивания правильных движений, начинайте работу на скорость, то есть на большое количество повторений за короткий промежуток времени.
Техника
Техника выполнения этого упражнения не слишком сложная, но она требует досконального знания и четкого своего соблюдения. В противном случае могут быть травмы.
- Положение, которое является начальным, то есть исходным, идентично тому, которое спортсмен занимает при выполнении упражнения свинг.
- Дальнейшее движение также напоминает движение в свинге, то есть необходимо поднимать снаряд до уровня грудной клетки. Однако в рывке будет необходимо толкнуть снаряд еще дальше.
- Для того чтобы успешно довести гирю до требуемого уровня, ей необходимо изначально задавать правильную траекторию подъема. Плюс, в тот момент, когда снаряд достигает грудной клетки, необходимо приложить дополнительное усилие и вместе с этим провести небольшой подсед.
- В момент выполнения подседа атлет должен начать поворачивать кисть с гирей в сторону предплечья. Правильно выполненный подсед заканчивается тем, что спортсмен выравнивается, а гиря уже лежит на предплечье и кисти.
- Для того чтобы завершить упражнение, необходимо вернуться в исходное положение. При этом гирю необходимо возвращать через тыльную сторону руки. Для этого атлет должен во время движения разворачивать кисть к себе.
