Все о тяге штанги к поясу в наклоне – качаем спину по-полной!

Распространенные ошибки

Большинство начинающих спортсменов, при выполнении тяги, допускают следующий ряд ошибок:

• двигают ногами и головой, когда этого делать нельзя;
• неустойчиво стоят на ногах – чтобы положение было устойчивым, необходимо расположить ступни в районе плеч;
• выбирают неправильную ширину хвата, когда расстояние между кистями должно быть немного шире плеч;
• чрезмерно прогибают поясницу, что приводит к негативным последствиям, во избежание такой типичной ошибки вам необходимо выполнять такой прием – во время тяги старайтесь приподнимать грудь, а туловище держите на месте;
• выбирают чрезмерно рабочий вес, что априори нарушает технику выполнения и снижает эффективность упражнения.

Частые ошибки

Избегайте кругления спины. При скругленной спине, широчайшие мышцы не смогут адекватно воспринимать нагрузки и вес упадет на позвоночник, рискуя травмировать Вас. Не теряйте напряжение в пояснице до того момента, пока Вы не поставите штангу на пол.

Не круглите спину!

Не круглите запястьями – так Вы укорачиваете рабочую амплитуду.

Не круглите запястьями!

Держите наклон корпуса постоянным – не выпрямляйтесь в верхней точке и не наклоняйтесь слишком низко в нижней. Чем Выше наклон корпуса в исходном положении, тем бесполезнее упражнение.

Тянуть штангу нужно вдоль ног к низу живота, а не к груди. Если Вы будете тянуть штангу к груди – в работе будут Ваши дельты, а не спина.

Вы можете попробовать брать штангу обратным хватом. Выясните для себя наиболее удобный хват, при котором Ваши широчайшие будут работать по максимуму.

Фил Хит работает с обратным хватом

Вес не должен быть слишком большим, иначе руки заберут на себя всю работу. Не стоит делать малое количество повторений. Оптимально 8-12 повторений в 2-4 подходах. Сохраняйте нагрузку и напряжение в мышцах в нижней точке движения – не распрямляйте руки до конца. Усилие на выдохе, опускание на вдохе Нужный наклон корпуса вперед обеспечивайте за счет отведения таза назад и сгибания коленей. Чем выше локти, тем сильнее воздействие на мышцы спины. Во время выполнения упражнения в начальной фазе, когда локти находятся ниже корпуса, работает нижняя часть спины. Когда локти оказываются выше корпуса включается в работу середина и верх спины.

В верхней точке локти уходят выше корпуса

Для пущей загрузки Ваших мышц Вы можете в момент максимального сокращения (когда штанга касается низа живота) делать секундную паузу, а затем приступить к медленному опусканию.

Тяга штанги в наклоне (видео)

Тяга штанги в наклоне — упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге. которое нацелено на развитие мышц спины. Упражнение могут выполнять как новички, так и профессионалы. Тягу штанги к поясу лучше выполнять в начале тренировки, когда отсутствует утомление. После выполнения этого упражнения можно выполнить горизонтальную. вертикальную и другие тяги. Тяга штанги в наклоне задействует широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, сгибатели руки (бицепсы, плечевые, плече-лучевые), а при сведении лопаток друг с другом — ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Дополнительно в движение вовлекаются разгибатели позвоночника в изометрическом напряжении. Акцентировать нагрузку на различные области спины можно, изменяя ширину хвата, а также степень наклона торса.

Одно из лучших упражнений для построения широчайших. Его лучше всего выполнять, упираясь головой в мягкую подставку, чтобы исключить читинг. Есть мнение, что если поднимать штангу выше к груди, то больше увеличиваются верхние регионы широчайших, если к животу, то нижние, те что ближе к талии.

Тяга штанги в наклоне — техника (видео) Править

1. Встаньте перед штангой. Ноги поставьте на ширине плеч и немного согните в коленях. Наклонитесь и возьмите гриф штанги хватом сверху. Расстояние между руками чуть шире плеч. Не сгибая рук в локтях, выпрямитесь и поднимите штангу.
2. Исходное положение: немного прогнувшись в пояснице, наклоните торс вперед — немного выше параллели с горизонтальной поверхностью, но менее 30 градусов. Ноги слегка согнуты в коленях, голова смотрит вперед. Напрягите мышцы поясницы и оставайтесь в этом положении до конца подхода. Гриф штанги находится перед голенями.
3. Сделайте неглубокий вдох, задержите дыхание и подтяните штангу к животу. Локти двигаются строго назад и вверх и не расходятся в стороны. Стремитесь поднять локти как можно выше.
4. Тяните штангу исключительно за счет усилия мышц спины и плеч.
5. Не расслабляйте мышцы поясницы до конца сета.
6. Подтянув штангу к поясу, сделайте выдох и плавно опустите на пол. Таким же образом выполняйте каждое следующие повторение.

Для полного понимания техники упражнения, рекомендуется посмотреть видео, однако следует учитывать, что на видео упражнение выполняется с большим весом и рывками, чего новичкам делать категорически не рекомендуется.

Распространенные ошибки Править

Тяга штанги в наклоне

Во время выполнения тяги к поясу корпус, ноги и голова должны всегда оставаться неподвижными. В первую очередь это касается наклона корпуса по отношению к полу — торс должен быть выше параллели к полу, но ниже линии, составляющей 30 градусов с горизонталью. Принимая исходное положение, убедитесь, что вы устойчиво стоите на полу

Ступни должны быть на ширине плеч или немного шире, иначе не получится прочно занять правильное положение туловища во время выполнения тяги

Обратите внимание на хват: расстояние между кистями должно быть немного шире плеч. Это позволит выполнять упражнение по большей амплитуде, поднимая локти выше уровня спины

Поднимайте локти как можно выше

В верхнем положении они должны быть обязательно выше уровня спины. Чем выше поднимаются локти, тем сильнее прокачиваются мышцы спины. В самом начале упражнения основная нагрузка сконцентрирована на нижней части широчайших мышц. Но как только локти проходят уровень спины и вы начинаете отводить плечи назад, фокус нагрузки смещается вверх: на верхнюю часть широчайших, трапеции и ромбовидные мышцы. Держите естественный изгиб позвоночника на протяжении всего упражнения (спина чуть прогнута в пояснице, а грудь расправлена). Ни в коем случае не сутульте спину и держите поясницу прямой во время выполнения тяги. Это травмоопасно. Не используйте слишком тяжелый вес. Это нарушит технику упражнения. Чтобы сильнее задействовать верхнюю часть спины (задние дельты, ромбовидные, трапециевидные и верхнюю часть широчайших мышц), тяните штангу к груди и направляйте локти в стороны. Это более сложный вариант упражнения. Ноги должны быть всегда немного согнуты в коленях. Если поднимать штангу на прямых ногах, то вы будете вынуждены сутулиться, чего нельзя допускать.

Тяга штанги в наклоне — техника (видео)

Как правильно подтягивать гантели к подбородку для тренировки трапеций и дельтовидных мышц?

С помощью тяги гантелей к подбородку достигают рельефа и гармоничности фигуры, укрепления плечевого пояса и верхней части спины. При соблюдении техники прорабатывается несколько групп мышц. Существует несколько вариаций упражнения – комбинируя их, можно создать максимально целевую тренировку.

Какие мышцы тренируются?

Упражнение выполняют с целью развития мышц дельты и трапеций. Нагрузку можно акцентировать на разных точках, изменяя ширину хвата и высоту подъема локтей.

Степень проработки трапеций зависит от ширины хвата. Для усиления нагрузки нужно выполнять более узкий хват.

В плане дельтовидных мышц лучше всего прорабатывается средний и передний пучки. Интенсивная тренировка трапеций осуществляется при подъеме локтей выше горизонтальной позиции.

Помимо трапеций и дельтовидных мышц тренировка обеспечивает дополнительную проработку бицепсов и мышц-стабилизаторов корпуса.

Техника выполнения

Чтобы должным образом проработать необходимые группы мышц, важно следовать определенному алгоритму:

1. Взять гантели.
2. Встать ровно, расставив ноги на ширину плеч. При этом нужно полностью опираться на стопы.
3. Руки надо опустить перед собой, повернув запястья к корпусу. Локти слегка согнуть.
4. Исходное положение подразумевает прямую спину с естественным прогибом в пояснице. Смотреть надо прямо перед собой.
5. Согнув руки, устремить локти вверх. Между гантелями расстояние должно оставаться неизменным.
6. Гантели надо двигать вдоль тела, держа корпус прямо и не выдвигая локти вперед.
7. Гантели нужно доводить до уровня подбородка. Локти при этом должны подниматься на предельно возможную высоту.
8. В верхней точке необходимо сосредоточиться и максимально напрячь мышцы.
9. Опустить гантели вдоль корпуса, возвращаясь к исходному положению.

При желании набрать массу и увеличить объем мускулатуры, необходимо сделать 3-4 подхода по 10-12 повторов. Спортсменам с опытом следует выполнять до 6 подходов.

Во время выполнения упражнения важно сосредоточиться и подтягивать локти. Наличие гантелей является вспомогательным инструментом

Вариации упражнения

Тягу гантелей к подбородку выполняют не только в классической технике. Одна из вариаций – попеременное поднятие гантелей. Сначала прорабатывают одну руку, затем вторую.

Упражнение может выполняться также посредством:

• скамьи Смита;
• одной гантели (держать за концы грифа);
• резинового эспандера;
• штанги;
• тросового тренажера.

Одну из вариаций техники обязательно надо включить в программу тренировок. Упражнение служит хорошей профилактической мерой травмирования плечевых суставов.

Частые ошибки

Во время выполнения тяги гантелей к подбородку можно допустить некоторые ошибки. Они могут привести к потере эффективности упражнения или травме.

Чаще наблюдаются следующие ошибки:

• Рывки или закидывание веса наверх. Такой подход не соответствует технике упражнения и не обеспечивает проработки необходимых мышц. При совершении резких движений существует риск травмы, так как суставно-связочный аппарат нагружается дополнительно.
• Выведение локтей вперед во время поднятия гантелей. Это положение может травмировать плечевые суставы.
• Использование большого веса. Это приведет к вынужденному нарушению техники и потере эффективности упражнения.
• Стремительное увеличение веса. Нагрузку нужно наращивать плавно, иначе можно получить травму.
• Сгибание шеи, прогиб спины, непрямое положение корпуса. Такие нарушения техники означают потерю нагрузки на целевые мышцы.

При наличии травмы плечевого корпуса от такого упражнения лучше отказаться либо начинать с минимального веса.

Тягой гантелей к подбородку прорабатывают несколько групп мышц, но целевым объектом являются трапеции и дельты

Важно соблюдать технику исполнения, чтобы избежать травмы и получить необходимый результат. Упражнение можно производить в нескольких вариациях

Варианты выполнения упражнения

Тягу к поясу в наклоне стоя можно выполнять с использованием штанги, одной или двух гантелей.

Тяга штанги

Встаньте перед штангой, ноги поставьте по ширине бедер или плеч. Согните слегка ноги в коленях, торс наклоните вперед к полу под углом 45 градусов. Поддерживайте естественный изгиб поясницы.

Ладонями, развернутыми к полу, возьмите гриф штанги на ширине немного шире, чем ширина плеч.

По мере подъема штанги, слегка раздвиньте колени, сохраняя положение туловища. Задержитесь как только штанга окажется чуть ниже коленей – это стартовая позиция.

• На выдохе подтягивайте штангу к нижней части грудины. Держите локти плотно прижатыми к телу, торс должен быть неподвижен.
• Задержитесь в верхней точке подъема и напрягите мышцы спины.
• Делайте вдох по мере опускания штанги в начальную позицию чуть ниже коленей.
• Повторите упражнение.

Поэкспериментируйте с разными хватами при выполнении тяги штанги к поясу в наклоне, чтобы проработать различные мышечные группы или усилить тренировку.

• Вместо хвата грифа сверху, возьмите его снизу, развернув ладони к потолку. В этом случае вы снимаете часть нагрузки со спины и заставляете больше работать бицепс и широчайшую мышцу спины.
• Еще один способ – используйте широкий хват вдвое шире обычного. Такой прием заставляет сильнее работать спину. Более узкий хват сделает акцент на ромбовидную мышцу.

Тяга гантелей

Вместо штанги для выполнения тяги к поясу, можно использовать две гантели.

• Возьмите каждой рукой по гантеле. Ноги установите на ширину плеч, колени чуть согнуты. Наклоняйтесь вперед к полу, держа прямую спину под углом 45 градусов.
• Подтягивайте гантели к поясу, при этом локти и верхнюю часть рук держите близко к ребрам.
• Опустите вниз гантели и повторите упражнение.

Плюсом данного варианта выполнения является свободное положение кистей рук. Так как вы держите 2 отдельные гантели можно располагать кисти в более физиологически удобной позиции.

Тяга гантели одной рукой с упором

Если у вас проблемная спина, замените тягу штанги к поясу тягой гантели к поясу в наклоне с упором. Для баланса и поддержки используйте скамью, нагрузка на позвоночник в этом случае снижается.

• Поместите левую ногу, согнутую в колене на один край скамьи, обопритесь левой ладонью на другой край скамьи. Правая нога должна прочно стоять на полу возле скамьи. Правая рука свешивается вертикально вниз. Держите спину параллельно полу.
• Сожмите правой рукой гантель. Подтяните гантель к поясу, верхнюю часть руки и локоть держите близко к ребрам.
• Опустите гантель. Выполните 10–12 раз и сделайте упражнение на другую сторону.

Вариантом этого упражнения является тяга гантели к поясу в упоре одной рукой. Опора в этом случае используется только для одной руки, обе ноги стоят на полу.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Работающие мышцы

Как можно понять из вступления, в первую очередь это упражнение включает в работу широчайшие мышцы спины. Кроме этого, серьезную нагрузку получают:

— большие круглые мышцы (расположенные под «крыльями»);

— малые круглые (расположены под большими круглыми);

— подостные мышцы (находятся под трапецией);

— трапециевидные;

— задний пучок дельтоидов;

— ромбовидная мышца (находится под трапецией).

В меньшей мере участие в движении принимают бицепсы и трицепсы рук.

Кому, когда и зачем?

Данное упражнение является многосуставным (базовым), однако это вовсе не означает, что новичкам следует выполнять его вместо различных тяг штанги.

Кому?

В первую очередь – атлетам, уже нарастившим мышечную массу, которые уже давно практикуют бодибилдинг. Для новичков тяга гантели одной рукой в наклонеможет включаться в тренировочный комплекс, как дополнение к таким упражнениям, как тяга верхнего блока за голову или тяга штанги в наклоне – чтобы «добить» широчайшие мышцы спины.

Когда?

Естественно, в дни тренировки спины. Работая «на массу», лучше всего исключить это упражнение из программы – оно более эффективно в качестве формирующего, когда необходимо прочертить и выделить мышцы. То есть выполнять его будет актуально при работе на рельеф.

Зачем?

Обычно упражнение используют опытные бодибилдеры в период «сушки», перед соревнованиями, когда необходимо детализировать и выделить визуально мышечные группы. Тяга гантели в наклоне отлично исправляет возможную асимметрию широчайших мышц.

Техника выполнения тяги гантели одной рукой в наклоне

Выполнять упражнение удобнее всего у горизонтальной скамьи. Существует два варианта: можно упираться рукой и коленом в ее поверхность, а можно просто наклонить корпус вперед, оставив на скамье только руку. Принцип выполнения при этом не изменяется, поэтому каждый спортсмен выбирает подходящий способ самостоятельно. Мы рассмотрим более удобный и распространенный вариант – когда колено упирается в скамью.

Итак:

1. Берем горизонтальную скамью, ставим на край скамьи правое колено (при этом работать первой будет левая рука). Сохраняя позвоночник прямым, наклоняемся вперед, и упираемся в поверхность скамьи правой рукой. Корпус при этом должен оказаться параллельно или почти параллельно полу. В левую руку берем гантель и свободно выпрямляем ее, при этом слегка опуская вниз левый плечевой сустав. Ладонь при этом направлена в сторону скамьи. Это – исходная.
2. Вдыхаем, задерживаем дыхание, и усилием спинных мышц и заднего пучка дельт тянем гантель вверх, отводя локоть назад.
3. Когда локтевой сустав пройдет половину траектории, и окажется примерно на уровне корпуса – включите в работу плечо, отводя его назад, тем самым максимально нагружая большинство мышц верхней части спины.
4. В верхней точке сделайте небольшую выдержку, выдохните, и плавно опустите гантель вниз.
5. Повторите требуемое количество раз, после чего смените руку и повторите упражнение.

Важные нюансы и советы

1. Рабочий вес. В этом упражнении актуально использовать максимальные веса – естественно, в период набора массы. Если же целью является прорисованный рельеф, эффективнее всего использовать гантели средних и минимальных весов.
2. Количество повторений. Опять-таки, зависит от периода тренировок. Работая на массу, выполняйте примерно 5-10 повторений с тяжелым весом, на рельеф – от 10 и выше, но с облегченным отягощением.
3. Скорость выполнения. Выполнять движение следует обязательно плавно и неспешно, чтобы избежать инерции. При этом тянуть гантель вверх следует быстрее, чем опускать ее к исходной.
4. «Читинг». Избегайте резких рывков гантели вверх – это не только снизит до минимума эффективность упражнения, но и увеличит риск травмы.
5. Предплечье. Во время всего выполнения упражнения предплечье должно двигаться перпендикулярно полу.
6. Ладонь. Обычно на протяжении всего движения ладонь направлена в сторону корпуса. Рекомендуется периодически менять ее направление (поворачивая руку ладонью назад или вперед) – чтобы нагружать все волокна задействованных мышц.
7. Спина. На протяжении всего выполнения следите, чтобы позвоночник, особенно в поясничном отделе, оставался прямым, а корпус – параллелен полу (скамье).
8. Локоть. Не отводите локтевой сустав от корпуса – это снижает нагрузку на требуемые мышечные группы.
9. Ноги. При работе со скамьей, упирать в нее обязательно следует коленный сустав, противоположный работающей руке. То есть, если выполняется тяга правой рукой – упирайте левое колено, и наоборот. Так гораздо легче контролировать изгиб позвоночника и нужный наклон корпуса.

Теперь у вас не должно возникнуть вопроса, — « Как накачать спину с помощью тяги гантели одной рукой. »

Ошибки во время упражнения

Основные ошибки при выполнении тяги гантели в наклоне к поясу:

«Кивать» или опускать голову. Если спортсмен подносит подбородок к груди, это создает ненужное напряжение в шейном отделе позвоночника, что может привести к травме. С опущенной головой тяжело растянуть вес из-за силы мышц; многие используют инерцию;

Гантель перемещается не к поясу, а к груди. Это значит, что задействовано много лишних мышц — рука слишком сильно согнута в локтевом суставе, атлет не контролирует работу широчайших, а тянет исключительно рывком. Иногда можно увидеть, как спортсмены перемещают предплечье перпендикулярно оси позвоночника, а держатся за счет заднего пучка дельтовидной мышцы. Если это не сделано намеренно, то следует понимать, что нагрузка со спины снимается;

Вес поднимается рывком. Слишком высокий темп, сильное отталкивание ступней от пола — основные причины, по которым спортсмен не может эффективно проработать мышцы. Также это может привести к травме, если вес будет слишком тяжелым. Чаще всего при этой методике возникает спазм трапециевидной мышцы, ее перегрузка, а также болезненные ощущения в области трапеции, шеи и затылка;

Круглая спина. Этот вариант — причина отсутствия устойчивости в поясничном отделе позвоночника. Это может привести к серьезной травме и к потере спортсменом контроля над положением своего тела. Вариант с круглой спиной «прорабатывает» в основном бицепсы и трапецию, поэтому от него следует отказаться. Если спина получается круглой, то следует попробовать более высокую опору;

Начинать с бицепса. Это движение практически полностью исключает работу спины. Оно «крадет» нагрузку с ромбовидных мышц и приводит к тому, что спортсмен только качает руками

Чтобы избавиться от проблемы, рекомендуется сосредоточить внимание на лопатке по направлению к позвоночнику. Вы можете представить свою руку как опору, которая просто фиксирует вес.

Техника выполнения тяги в наклоне

Как вы заметили существует множество вариантов данного упражнения. И это мы разобрали только со штангой. Но даже ввиду такого множества техника выполнения будет везде одинаковой. Конечно не большие отличия будут присутствовать, к примеру в положении лежа надо будет прилечь уперевшись грудью в скамейку. Но при этом биомеханика движения все равно не пострадает.

Исходное положение:

Для начало надо принять исходное положение

1. Установите нужный вес на штанге или на Т-грифе. Помните если, что в каждом из вариантов упражнения вес будет разный.
2. Подойдите к снаряду и поднимите его вверх. Хват широкий, узкий или параллельный.
3. Спину держим ровно, в пояснице небольшой прогиб. Главное выбрать правильный угол наклона. В классическом варианте наклон должен быть параллелен полу. Пока вес штанги будет небольшим такое положение спины будет держать легко. Но по мере его роста ваш угол изменится. Примерно он будет составлять 30° от параллели. Такое положение спины придаст вам устойчивость и сменит вектор давления штанги. Также ранее упоминалось о том, что угол наклона влияет на область воздействия.
4. В ногах держим небольшой прогиб. Таз отведен назад. Взгляд направлен прямо.

На протяжении всего подхода, ваша задача держать тело в исходном положении. Не округлять позвоночник, и не выпрямлять ноги.

Техника выполнения

1. Стоя в исходном положении делаем вдох и на выходе с усилием начинаем поднимать штангу вверх до касания ей низа живота. При этом максимально сводим лопатки друг с другом. Локти смотрят в стороны. Задержитесь ненадолго в таком положении, чтобы максимально сократить широчайшие мышцы спины.
2. На вдохе медленно опустите штангу в нижнее положение и как следует растяните мышцы спины.

Движение делаем только за счет сокращения спинных мышц. Не надо тянуть штангу руками, они используются только для удержания самого веса.

Советы выполнения

Не стоит гнаться за большими весами, жертвуя техникой и своим здоровьем! Не перестану повторять это основное правило, которое применимо во всех упражнениях в бодибилдинге. Всегда думайте наперед: «готовы ли Вы пожертвовать своим здоровьем ради минутного самоутверждения?»;

Всегда слегка сгибайте ноги в коленях, чтобы придать устойчивое положение туловищу. Да и вряд ли Вы сможете, не округлив спину (что недопустимо), технично выполнить тягу штанги в наклоне;

Чтобы не получить в подарок межпозвоночную грыжу – держите спину слегка прогнутой в районе поясницы. Ни в коем случае нельзя округлять спину, а голова должно смотреть строго перед собой;

Не следует использовать слишком широкий или узкий хват. При узком хвате часть нагрузки начинает забирать двуглавая мышца плеча (бицепс), а при широком хвате уменьшается амплитуда движения. Поэтому золотой серединой и считается хват чуть шире плеч;

Гриф необходимо тянуть усилием локтей и плеч, а не руками. Если тянуть усилием рук, то нагрузку начинает забирать бицепс, поэтому вся суть упражнения теряет всякий смысл;

Если Вы используете достаточно тяжёлый вес – пользуйтесь гимнастическим поясом и гимнастическими лямками, чтобы не допустить травму спины и срыв грифа из рук.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне обратным хватом

Упражнение относится к среднему классу сложности. Не рекомендуется только что пришедшим в зал, так как не все могут удержать правильное положение поясницы.

Во всех упражнениях, где задействована спина, соблюдение техники выполнения крайне важно. Ведь от этого будет зависеть не только прогресс, но и травмоопасность

Чтобы сформировать сильную и рельефную спину, очень важно подходить к выполнению максимально продуктивно. Рассмотрим пошагово, как правильно делать упражнение, чтобы получить желаемый результат

Исходное положение:

• Штангу можно поставить на пол или на стойки. Второй вариант более удобен для работы. Более продвинутые тренирующиеся могут использовать кистевые лямки, чтобы выключить руки из работы и дать широчайшим больше нагрузки.
• Атлетический пояс оправдан на больших весах.
• Ширина хвата позволяет варьировать область проработки. При узком хвате больше нагрузки идет на низ широчайших, при широком — на середину и вверх.
• Берем штангу в руки, слегка сгибаем в колени, спина ровная, таз отведен слегка назад.
• Плавно наклоняемся вперед, чтобы занять нужный для работы угол. Как правило, достаточно будет и 45 градусов, что позволит и проработать мышцу и удерживать равновесие.
• При полной параллели с полом будет работать вся спина, но в таком случае тяжелее удержать равновесие.

Делаем выдох:

1. Поднимаем штангу к поясу по небольшой дуге. Т.е нижняя точка штанги — грудь, а верхняя — пояс.
2. Движение должно быть плавным, без резких рывков.
3. Сосредотачивайтесь на работе широчайшей, её необходимо хорошо чувствовать. Для этого тяга осуществляется за счет сведения лопаток, а не сгибания локтей или рук.
4. В случае, если чувствуете сильную нагрузку на бицепс или не можете контролировать движение, то стоит снизить вес.
5. В пиковой точке (при положении штанги у пояса) нужно сделать небольшую паузу, чтобы почувствовать напряжение.
6. Допускается легкий читинг, но при этом спина должна быть идеально прямой. Читинг заключается лишь в небольшом изменении угла наклона корпуса.

Делаем вдох:

Плавно опускаем штангу в исходную позицию.
При этом очень важно сохранять положение корпуса.

Для девушек рекомендуется начинать с пустого грифа и работать с легкими весами. Это поможет быстрее достигнуть рельефности.

Польза тяги т-грифа

Тяга т образного  грифа в наклоне — очень полезный элемент тренировки любого спортсмена, желающего иметь пропорционально и красиво накачанное тело. Польза тяги, прежде всего, связана с крепкой спиной. Только с крепкой спиной можно приступать к любым силовым тренировкам с весами. Помимо этого тренинг:

1. Позволяет проработать разные мышцы и участки спины за счет возможности разного хвата тренажера.
2. Прокачивает крупные мышцы спины в области лопаток, делая спину более широкой.
3. Делает фигуру атлетичной за счет придания рельефного контура среднему отделу трапециевидных мышц.
4. Включает в работу помимо мышц спины брюшной пресс.
5. Поддерживает мышцы спины в тонусе и способствует формированию красивой осанки.

Имеются и противопоказания для выполнения элемента. Так как при выполнении  упражнения присутствует осевая нагрузка на позвоночник, его нельзя делать лицам, имеющим грыжи, протрузии или дегенеративные изменения позвоночника. Возможна лишь модификация элемента: тяга т грифа с упором в скамью, при котором осевая  нагрузка минимальна.

Выполняемые задачи

Мышцы увеличиваются в объеме. Тягу штанги к поясу в наклоне можно сравнить с работой гребцов. Их внушительные спины станут лучшим подтверждением этого заявления. Развитие широчайших, ромбовидных и трапециевидных мускулов отразится на ширине и мощности спины.
Улучшается гибкость.
Формируется правильная осанка. Тяга штанги заставляет тяжело работать поясницу и весь корпус. Слаженная и одновременная работа нескольких мышечных групп помогает развивать здоровую и прямую спину.
Увеличиваются силовые показатели. Освоив тягу к поясу, спортсмен добивается лучших результатов во время выполнения жимов штанги и становой тяги.
Отмечается интенсивное сжигание жировых излишков. Упражнение требует от большой группы мышц упорной и слаженной работы. Совокупность растяжений, сокращений, сведений и разведений заставляет обмен веществ набирать обороты. Потраченные калории начинают превосходить по количеству потребляемые, что и приводит к более быстрой потере лишнего веса

Этот пункт должен привлечь женское внимание к тяге штанги к животу. Доступность упражнения в домашних условиях делает его замечательным помощником в преображении женской фигуры. Вы можете поменять штангу на швабру с утяжелением на концах (рюкзак, пакет с книгами).

Вы можете поменять штангу на швабру с утяжелением на концах (рюкзак, пакет с книгами).

Противопоказания

Тягу грифа к груди не стоит выполнять следующим людям, заглянувшим в тренажерный зал:

1. Зеленым новичкам. Как уже говорилось выше, новичкам выполнять это упражнение скорее опасно, чем полезно. Разве что с легкими гантелями или пустым грифом. В противном случае возможны травмы, т.к. не развитые и не прокачанные мышцы не готовы к такому тяжелому силовому упражнению.
2. Спортсмены с проблемами со спиной. При выполнении упражнений идет большая нагрузка на спину, тяга штанги может усугубить это положение.
3. Наличие пупочной грыжи. Спортсменам, имеющим данную проблему, нужно заменить это упражнение на другое с меньшей осевой нагрузкой на позвоночник.

Преимущества тяги штанги в наклоне

Тягу
штанги в наклоне обратным хватом любят за то, что с ее помощью можно хорошо
проработать всю середину спины. Упражнение имеет следующие преимущества:

• построение красивой фигуры;
• наращивание мышечной массы;
• развитие силы спины;
• укрепление мышечного корсета спины;
• проработка мелких мышц-супинаторов;
• развитие силы хвата, что позволяет прогрессировать в жиме штанги и в становой тяге (актуально для мужской части зала).

Тяга
штанги относится к тройке самых эффективных упражнений на развитие спины. Несмотря
на это, многие почему-то больше зацикливаются на блочных тренажерах. А ведь
именно упражнения со свободными весами (штангой, гантелями) являются самыми
лучшими, в том числе и для девушек.

7 самых распространенных ошибок и советов

1. Начинайте с маленьких весов. Иначе вы не сможете поначалу осуществлять движения с полной амплитудой.
2. Попробуйте менять угол между торсом и плечом — это лучше проработает мышцы.
3. Широчайшие мышцы спины получат хорошую нагрузку, если локти расположить вплотную к торсу.
4. Эффективность выполнения упражнения во многом зависит от того, насколько точно вы выполняете технику выполнения упражнения, и в каком положении находится гантель.
5. Отнеситесь серьёзно к подбору нужного веса , чтобы исключить риск травм поясницы, так как серьёзная нагрузка приходится именно на неё.
6. Чтобы эффективно прорабатывать мышцы спины, можно выполнять все упражнения поочерёдно, делая ежедневно два или три вида упражнений.
7. Если ваши мышцы плохо растянуты, вам будет трудно соблюдать технику выполнения упражнений. Прежде, чем приступать к данным упражнениям, поработайте над растяжкой мышц.

Выполняя упражнения, можно менять положение корпуса, а, следовательно, и давать нагрузку на различные группы мышц. Тяга гантелей к бедру предполагает разнообразные варианты упражнений. Для их выполнения не потребуется много места, не нужны специальные тренажёры. Из всех видов упражнений можно выбрать те, которые подойдут вам в наибольшей степени. Выполняя их правильно, вы сможете получить отличные результаты, которые вас порадуют.

Чтобы достичь поставленной цели, нужно тренироваться регулярно, подружиться со здоровым образом жизни и отказаться от привычек, которые вам наносят вред. Успехов вам, упорства и терпения!

Правильная техника

Неправильная техника выполнения данного упражнения может привести к появлению травм, поэтому каждый новичок должен ответственно отнестись к изучению совершаемого движения. Чтобы поднять штангу в наклоне в тренажере Смита необходимо:

Правильно отрегулировать высоту грифа штанги таким образом, чтобы он находился ниже колен на 5 см.
Колени слегка сгибаются, а туловище наклоняется вперед, сгибаясь на уровне талии до тех пор, пока корпус не окажется параллельным полу

Очень важно держать спину прямой. Для этого рекомендуется удерживать голову в приподнятом положении.
Гриф штанги берется ладонями вниз и снимается со стоек тренажера

Он должен находиться перед вашим корпусом в вытянутых руках. Так завершается формирование исходного положения.
Туловище удерживается в неподвижном состоянии. Делается выдох, и штанга притягивается к себе на согнутых в локтях руках. Локти нужно держать как можно ближе к туловищу, а сам вес будет удерживаться за счет силы предплечий. В конце амплитуды мышцы спины дополнительно напрягаются и задерживаются в таком положении на несколько секунд.
На вдохе гриф опускается в исходное положение.
Выполняется необходимое количество повторений.

Для мужчин:

Для женщин:

Начинающим спортсменам-мужчинам рекомендуется использовать штангу весом 30 кг. В среднем нужно выполнять от 3 до 4 подходов по 15 повторений. Что касается девушек, то их начальный рабочий вес не должен превышать 15 кг. Количество повторений и подходов будет таким же.

Тренажеры для аналогичного движения

Тягу свободных весов к поясу в наклоне можно заменить упражнениями в тренажерах, которые прорабатывают те же мышечные группы.

Машина Смита

Тягу штанги в наклоне безопасно выполнять в машине Смита. Штанга перемещается по вертикальным направляющим и фиксируется замками безопасности.

Применяйте такую же технику при выполнении упражнения в машине Смита, как с обычной штангой.

Тяга Т-грифа

Т-гриф одним концом закреплен на полу, на второй подвешивают блины от штанги. Вместо самого тренажера, можно тянуть штангу в таком положении уперев ее в угол.

• Расположите штангу Т-грифа между ног. Наклоните туловище, колени чуть согнуты. Слегка поднимите Т-гриф от пола – это стартовое положение.
• Тяните гриф на себя к груди. В верхней точке задержитесь и сожмите плечи вместе. Опустите гриф в стартовую позицию.

Тяга блока к поясу

Вместо выполнения тяги стоя, новичкам можно включить в тренировку тягу блока сидя.

• Выберите вес для подъема и сядьте на скамью тренажера. Установите ступни в специальную позицию, колени чуть согнуты.
• Наклоните корпус вперед и возьмитесь за ручки, ладони разверните друг к другу. Наклоните корпус назад, чтобы спина была перпендикулярна полу, а руки выпрямлены – это исходная позиция.
• Подтяните ручки тренажера к желудку и слегка отклонитесь назад. В этом положении сведите лопатки вместе, чтобы напрячь мышцы спины. Разогните руки и верните ручки тренажера в стартовую позицию.

Подробнее о тяге блока читайте в статье.

Тяга в наклоне со жгутами

Положите резиновый жгут на пол и встаньте на него, расположив ступни на ширине бедер.

• Возьмите правый конец жгута левой рукой, а левый конец правой рукой, так чтобы перекрестить жгут. Колени чуть согнуты, наклоните вперед корпус. Спина должна быть прямой и параллельной полу.
• Выпрямите руки под плечами, ладони разверните к ногам. Жгут в этом положении провисает. На выдохе подтяните ручки жгута к груди. Задержитесь в этом положении, напрягите мышцы спины. Опустите руки вниз на вдохе.

Больше упражнений со жгутами смотрите в статье.

Меры предосторожности

Неправильная техника, а также попытка поднять чересчур большой вес может вызвать травму.

Всегда лучше недооценить, чем переоценить вес, который вы способны поднять. Тяга в наклоне стоя не подойдет людям с проблемами со спиной, из-за слишком большой осевой нагрузки. В этом случае замените тягу стоя на тягу блока сидя.

Что не следует делать при выполнении тяги в наклоне:

1. не создавать вращательные движения в пояснице и шее;
2. не опускать голову и не отводить локти вниз;
3. не прогибаться в пояснице и не округлять спину, следует держать спину прямо с естественным изгибом.
4. не поднимать вес за счет мышц рук, а использовать сокращение мышц спины;
5. не делать рывковые движения, упражнение следует выполнять медленно.

И помните, нет идеального способа выполнения данного упражнения. Профессионалы, в своей тренировочной программе, всегда меняют веса снарядов и сами техники. Только благодаря этому можно достичь максимального результата в развитии за минимальное время.

Больше упражнений для гармоничного развития ищите в категории.