Вариации (изогнутый гриф)
Тяга изогнутого грифа к подбородку стоя Использование изогнутого грифа снижает нагрузку на запястья, облегчает хват, перераспределяет нагрузку с кистей на целевую группу мышц. Техника выполнения аналогичная. Поза, сбалансированная.
Основная нагрузка на: дельтовидные (средние), трапециевидную.
Дополнительная нагрузка на: дельтовидные (передние), верх спины, бицепс плеча, передние зубчатые, верхние пучки грудных мышц.
Косвенная нагрузка на: кор, мышцы ног.
Выполнение
Максимально медленное, плавное. Тело стабильное. Количество повторений и подходов максимальное.
Правильное дыхание снижает нагрузку на позвонки.
Шаг 1: Усилием дельтовидных мышц и трапеции выжать штангу к подбородку на вдохе. В верхней точке пауза, задержка дыхания. Расстояние от грифа до подбородка минимальное. Локти смотрят вверх. Предплечья почти параллельны полу.
Шаг 2: На выдохе опустить штангу в исходное положение. Пауза не требуется.
Шаг 3: см. Шаг 1.
При работе на массу: вес минимальный, количество повторений от 15 до 25.
При работе на силу: вес предельно допустимый (без нарушения техники), количество повторений 5-6.
Альтернатива: EZ-образный гриф
Позволяет варьировать хват в разных подходах, регулировать нагрузку. Дает оптимальный хват. Допускается выполнение упражнения лежа. Это снижает нагрузку на спину и разгружает трапециевидные мышцы. Разрешается при травмах в период реабилитации. Загружает по максимуму дельтовидные (средние, передние). Дает нагрузку на предплечья, плечо.
Вариации протяжек
Тягу к подбородку допустимо выполнять не только со штангой, но и с другими снарядами и даже тренажерами. У каждого из них есть свои преимущества. Рассмотрим особенности выполнения протяжек с различными видами отягощений.
Тяга EZ-грифа к подбородку
Использование EZ-грифа позволяет выполнять протяжки узким хватом без перенапряжения лучезапястных суставов. Эффективность обусловлена наличием изгибов на снаряде. Подобная форма способствует более удобному и безопасному удержанию штанги. Особенности техники протяжек с EZ-грифом: тело должно быть ровным, без наклона вперед, а локти следует поднимать выше плечевых суставов.
Протяжка в тренажере Смитта
Опытными атлетами Смитт-машина используется для восстановления после травм плечевого сустава. Так как груз зафиксирован на направляющих, исключается нестабильность снаряда при подъеме. Это значит, что спортсмен может делать безопасные протяжки с легким весом для закачки крови в поврежденный сустав. Такой метод тренинга способствует скорейшему восстановлению суставных связок и мышц.
Тяга к подбородку с гантелями
Техника выполнения в целом ничем не отличается от стандартной с грифом: для развития дельтовидных мышц используется широкое положение гантелей и легкий наклон вперед, для проработки трапеции – узкое удержание гантелей и вертикальная стойка без наклона. Все особенности и рекомендации, представленные для протяжек со штангой, применимы и для тяги к подбородку с гантелями.
Протяжка на нижнем блоке кроссовера
Профессиональные бодибилдеры отмечают еще один плюс блочного тренажера – безопасность. Так как груз удерживается на направляющих, снижается вероятность получения травмы. Техника протяжек в кроссовере в целом аналогична тренингу со свободными весами. Единственное условие – необходимо стоять близко к нижнему блоку, чтобы вектор нагрузки был направлен именно на плечевой пояс.
Как и сколько тянуть штангу?
Выделяют 2 основных варианта хвата штанги, которые применяются для любой тяги. Разницы в выполнении, кроме положения рук и задействованных мышц, особой нет.
Техника выполнения для мужчин и женщин
В принципе, техника выполнения подъёма штанги к подбородку одинакова и для мужчин, и для женщин. Девушкам, особенно новичкам, можно поднимать штангу до уровня груди, а облегчить подъём снаряда стоя поможет изогнутый гриф. При прямом грифе травмы запястья у женщин наблюдаются чаще.
- После разминки «оденьте» штангу и поставьте в положение, из которого будете поднимать.
- Хват грифа идёт сверху. Плавно выпрямитесь, сделайте паузу со штангой на линии бёдер. Руки в локтях слегка согнуты, осанка, прямая ровная.
- Выдохнув, усилием плеч поднимайте снаряд к подбородку. Локти сначала уходят вверх, затем в стороны, они должны быть выше линии предплечий.
- Зафиксируйтесь на 2 секунды.
- Мягко и не спеша опустите штангу вниз, сделав вдох.
О технике выполнения упражнения:
Узким хватом
С узкого хвата можно начать, используя его как разминку, с малым весом. При этом укрепите трапецию и бицепс, подготовите к нагрузкам плечевой пояс.
Широким
При тяге к подбородку широким хватом сводится к минимуму риск травмироваться, больше нагрузки получает дельта, которая и обеспечивает плечам объём. Широкий хват больше рекомендован для придания рельефа и ширины плечевому поясу.
Если вы новичок, в первый месяц занятий не старайтесь поднять максимально высоко локти. Для начала укрепите мышцы, подготовьте тело к нагрузкам с большим весом. Далее можно поднимать локтевые сгибы, нагружая трапеции.
Другие вариации упражнения
Как вариант поднятия штанги — спортивный тренажёр Смита. Главное его достоинство — в расположении штанги между направляющими. Это не позволит прогибаться, совершая тем самым ошибку в тренировке. Кроме того, есть возможность выполнять тягу одной рукой без риска травмы. При этом увеличиваются амплитуда движения и, соответственно, проработка мышц.
Вместо прямого грифа можно использовать E-Z гриф, это уменьшит нагрузку на запястье и поспособствует увеличению повторов.
Ещё один вариант — тяга в нижнем блоке, в этом случае меньше травм, чем при свободном отягощении. И есть возможность использовать такой приём, как дроп-сет, то есть уменьшение веса в одном сете с увеличением количества повторений.
Количество повторений
Прежде всего, разминка — холодные мышцы более склонны к получению травм и менее выносливы. Проводят разминочную тренировку с пустым грифом, с минимальным весом. После 15 разминочных повторов, нагружаем штангу и выполняем три подхода по 10–12 раз.
Помните: большее количество повторов даже с меньшим весом принесёт не лучший результат, а усталость и риск повреждений.
Программы тренировок для девушек
Эктоморфами бывают не только мужчины, но и женщины. Многие думают, что это их огромное преимущество и они могут питаться чем угодно и не поправляться. Но мы уже рассматривали этот вопрос – любые излишества имеют последствия, в том числе беспорядочное питание. Девушкам-эктоморфам нужно работать над собой не меньше, чем мужчинам.
Занятия в тренажерном зале
Программа тренировок для девушки-эктоморфа на два дня должна выглядеть примерно следующим образом:
| Понедельник (верх тела) | ||
| Жим гантелей лежа на скамье | 4х12 | |
| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 4х10 | |
| Тяга верхнего блока широким хватом | 4х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Гиперэкстензия | 4х12-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим сидя в тренажере на дельты | 4х12-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Разгибания с гантелей из-за головы | 3х12 | Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Сгибания с гантелями сидя на наклонной скамье | 3х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Четверг (низ тела) | ||
| Приседания в Смите | 4х12 | |
| Становая тяга на прямых ногах | 4х10-12 | |
| Выпады с гантелями | 3х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания ног в тренажере лежа | 3х15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки с весом | 4х15 | |
| Скручивания на скамье | 3х12-15 |
Вариант трехдневного сплита:
| Понедельник (грудь + плечи + трицепс) | ||
| Жим сидя в тренажере на грудь | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим гантелей сидя | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х12-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Разгибания с гантелей из-за головы | 3х12 | Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Кикбэк с гантелями | 3х10-12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания на скамье | 3х12 | |
| Среда (спина + бицепс) | ||
| Тяга штанги к поясу | 4х12,10,8,6 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга верхнего блока широким хватом к груди | 4х10-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Горизонтальная тяга блока | 3х10 | tankist276 — stock.adobe.com |
| Тяга верхнего блока узким обратным хватом | 3х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания рук с гантелями стоя | 4х10-12 | |
| Пятница (ноги + пресс) | ||
| Приседания в Смите | 4х12 | |
| Жим ногами в тренажере | 3х12 | |
| Становая тяга на прямых ногах | 4х12 | |
| Выпады в Смите | 3х10 | Alen Ajan — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки в тренажере | 4х15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Обратные скручивания на скамье | 3х10-12 |
Несмотря на то, что сплит совпадает с мужской программой, это не классическая программа тренировок эктоморфа на массу. Здесь мы внедряем некоторые изолированные упражнения, чтобы защитить хрупкий женский суставно-связочный аппарат от нежелательных травм. К тому же здесь значительно меньше осевой нагрузки на позвоночник, нет тяжелых становых тяг и приседаний со штангой, как в программе для мужчин-эктоморфов.
Тренировка дома
Тренироваться можно не только в тренажерном зале, но и дома. Даже девушка может делать первые шаги по улучшению своей физической формы в домашних условиях. Понадобится лишь пара разборных гантелей.
Программа тренировок для женщины-эктоморфа дома на два дня:
| Понедельник (верх тела) | ||
| Отжимания широким хватом (если сил нет, можно с колен) | 4х10-15 | Andrey Bandurenko — stock.adobe.com |
| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 4х10 | |
| Пуловер с гантелью лежа | 3х10-12 | Nicholas Piccillo — stock.adobe.com |
| Жим гантелей сидя | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Махи гантелей в стороны стоя | 4х12-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания рук с гантелями стоя | 3х12 | |
| Разгибания с гантелей из-за головы | 3х12 | Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Четверг (низ тела) | ||
| Приседания-плие с гантелей | 4х15 | |
| Становая тяга на прямых ногах с гантелями | 4х12 | |
| Выпады с гантелями | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания на полу | 3х12-15 | |
| Планка на локтях | 3х40-60 секунд | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Сплит на три дня:
| Понедельник (грудь + плечи + трицепс) | ||
| Отжимания широким хватом (если сил нет, можно с колен) | 4х10-15 | Andrey Bandurenko — stock.adobe.com |
| Жим гантелей сидя | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга гантелей к подбородку | 4х12-15 | ruigsantos — stock.adobe.com |
| Разгибания с гантелей из-за головы | 3х12 | Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Кикбэк | 3х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Среда (спина + бицепс) | ||
| Становая тяга с гантелями | 4х12 | |
| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 4х10 | |
| Пуловер с гантелью лежа | 4х12 | Nicholas Piccillo — stock.adobe.com |
| Сгибания рук с гантелями стоя | 4х10-12 | |
| Пятница (ноги + пресс) | ||
| Гоблет-приседания с гантелей | 4х12 | |
| Становая тяга на прямых ногах с гантелями | 4х12 | |
| Выпады с гантелями | 4х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания на полу | 3х12-15 | |
| Планка на локтях | 3х40-60 сек | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Автор Иван Тунгусов
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне
Тяга штанги к подбородку широким хватом
Принято считать, что тяга штанги к подбородку широким хватом максимально направлено на работу средней части дельтовидных мышц. Из-за широкого расположения кистей на грифе, упражнение заменяет разведение гантелей в стороны. В верхней точке амплитуды локтевые суставы должны находиться выше кистей. Если во время упражнения не разгибать руки полностью в нижней точке амплитуды, то мышцы будут находиться в постоянном напряжении, тем самым эффект пампинга будет ярче.
Какие мышцы работают при тяге штанги к подбородку
Это упражнение направлено на работу средней части дельт, но полностью исключить переднюю часть нельзя. Также как и при работе узким хватом, в работу включаются ромбовидные мышцы и бицепсы.
Техника выполнения тяги к подбородку
Особой разницы между выполнением тяги к подбородку узким или широким хватом нет, тем не менее, при работе широким хватом нужно учесть следующие нюансы:
- Руки на грифе должны располагаться чуть шире плеч.
- Во время движения вверх локти разводятся в стороны.
- Паузу в верней точке делать не нужно.
Распространенные ошибки
К сожалению, многие, выполняя упражнение, допускают ряд характерных ошибок:
Тянут гриф до подбородка. Чем ближе гриф к подбородку, тем сильнее включаются предплечья. Для определения верхней точки необходимо выполнить разведение гантелей через стороны. Высота, на которую поднялись руки (как правило, это на уровне грудной клетки или ключиц) и есть верхний предел для тяги штанги.
Не разминаются. Отсутствие разминки повысит риск травмирования плеч и не позволит холодным мышцам полноценно включиться в работу. Не стоит пренебрегать прописными истинами, нужно обязательно уделять разминке хотя бы 10-15 минут.
Берут большой вес. Тяга к подбородку — не то упражнение, где с большими весами можно добиться хорошего сокращения и растяжения дельт. От выполнения повторов с пустым грифом больше проку, чем от экстремальных весов, что не раз подтверждали выдающиеся спортсмены.
Выполняют в начале тренировочного занятия. Это изолированное упражнение и ему место в конце тренинга. Это еще одна истина.
Неправильный хват. Гриф должен находиться ближе к корпусу. Вывод грифа вперед ведет к потере контроля и устойчивого положения, что, помимо отсутствия пользы, может привести и к травме.
Подворачивают кисти. Вследствие этого создается статическое напряжение предплечий. Руки устают, тяжело сконцентрироваться на работе плеч.
Используют читинг, который для изолированного упражнения попросту бесполезен.
Особенности Т-образной тяги в наклоне и принципы ее выполнения
Для тренировки спины спортсмены выбирают массонаборные упражнения. Тяга Т — грифа к груди с упором считается одной из лучшей. По биомеханике движений она схожа с тягой штанги в наклоне. Только за счет упора ног и заданной траектории работа в тренажере минимизирует риск получения травмы. Причем бодибилдеры могут работать с большими весами, не боясь перегрузить позвоночный столб.
При тяге Т-образного грифа нагружается весь мышечный массив. Кроме широчайших мышц и большой круглой вовлекаются:
- трапеции;
- ромбовидные;
- длинные разгибатели;
- задние головки дельт.
Опосредованно нагружаются бицепсы и абдоминальные мышцы.
Т-образная штанга основательно прорабатывает глубокие мышцы между лопатками и формирует широкую спину.
Эту технику бодибилдеры часто используют для дефинации перед соревнованиями, чтобы очертить рельеф и придать спине «полосатости». В совокупности с классической тягой за короткий срок упражнение дает потрясающие результаты. Оно предназначено для спортсменов разных уровней подготовки, в том числе и девушек.
Какие бывают тренажеры и Т-гриф конструкции
В залах встречаются разные модели. Многие занимаются на рычажных конструкциях, работая с Т- образным грифом стоя. Другие предпочитают тренажер с упором для груди с наклонной доской. При его отсутствии ограничиваются грифом. Один конец упирают в угол, на второй цепляют ручки от блока и нанизывают блины.
Независимо от конструктивных отличий принцип движений одинаков, поэтому осваивать технику можно с простого приспособления. В отличие от тяги в наклоне с Т-грифом в таком исполнении можно брать предельные веса. Ведь натренировать крупные мышцы спину можно только с помощью больших нагрузок.
Как поставить руки и куда тянуть штангу
Прежде чем переходить к делу, разберитесь с хватом.
- При широкой постановке ладоней акцент приходится на наружные области широчайших мышц.
- Тяга узким хватом вовлекает в работу зону возле позвоночника.
- Если ухватиться за ручки, прокачиваются верх и середина спины.
Куда тянуть Т-гриф.
- Если тянуть к поясу, упор приходится на низ и центр спины.
- При тяге к груди под прицел попадают верх и тыльная дельта.
Чтобы определиться с направлением и хватом, сфотографируйте спину, и вы увидите, какие зоны слабо развиты.
Тяга Т-штанги в наклоне: техника выполнения
Пошаговый алгоритм:
- Навесьте на один конец штанги диски.
- Встаньте так, чтобы снаряд располагался между ногами.
- Напрягите мышца кора, ухватитесь за рукояти, стопами упритесь в подножки, спину выровняйте и присогните колени.
- С усилием тяните штангу к себе. В пиковой точке сожмите лопатки.
- На вдохе опустите руки, не допуская касания пола снарядом.
Техника тяги Т-образного грифа в видео формате:
Тяга Т-грифа с упором на грудь
Ее выполняют лежа грудью на доске тренажера. В таком положении убирается статическое давление с ног, но отсутствие возможности сформировать глубокий прогиб в пояснице снижает эффективность.
- Лягте в тренажере на наклонную спинку. Ступнями жестко упритесь в нижние платформы. При чрезмерном давлении на грудную клетку под подошвы положите блины. По возможности постарайтесь хотя бы немного прогнуться в пояснице.
- Снимите штангу со стойки нейтральным хватом.
- Разведите максимально широко лопатки и потяните к груди ручки.
- При поднятии снаряда старайтесь полностью свести их вместе.
- Тяните локти на предельную высоту до полного сокращения широчайших мышц.
- Достигнув максимума, на выдохе опустите гриф, и снова переходите в положительную фазу.
Насколько точно тянете штангу с Т — грифом подскажут ощущения. Признак корректного выполнения техники — прилив крови и приятное жжение в широчайших спины.
- Независимо от фазы движения рук торс плотно прижимайте к доске.
- Тяните снаряд за счет усилий спины, а не бицепсов.
- Контролируйте положение верхних конечностей. Не начинайте работу с согнутыми локтями, иначе в процесс подключатся двуглавые головки, тогда нагрузка со спины частично нивелируется.
Сколько нужно делать
Выполните упражнение в начале блока для тренировки спины после вертикальной и горизонтальной тяги снарядов — 3х8. Если в этот день предусмотрена изолированная прокачка задней дельты, его лучше оставить напоследок и поработать с широким хватом. Это поможет добить широчайшие и прокачать тыльные головки – 3х13.
Основные ошибки
Округление поясницы
Я думаю многие из вас уже много раз слышали о том, что спину надо всегда держать ровно. При этом поясница должна быть немного прогнута внутрь. Если вы будите ее округлять это пагубно может сказаться на позвоночнике. Так как вектор тяги будет направлен вперед, а таз при этом будет тянут назад. Если при к этому добавить еще и тяжелую штангу, то получение травмы это только вопрос времени. Несмотря на это округление спины снизит эффективность самого упражнения. И вся нагрузка перейдет на задние дельты. А раз нет ни пользы и большой шанс получить травму зачем травму. То есть ли смысл так рисковать?
Сгибание и разгибание коленей
С одной стороны может показаться, что ноги не играют никакой большой роли в данном упражнении. Но это не так. От сгиба коленей зависит ваше равновесие и положение спины. Если вы согнете ноги слишком сильно, ваш таз смещается вниз. Следовательно, поясница округляется, а какие от этого бывают последствия читайте выше. Так же труднее будет фиксировать положение штанги. Если же мы полностью распрямим ноги, весь основной вес сместится вперед и придется на поясницу. Также снизится величина рабочего веса. Поэтому колени должны быть немного согнуты. Рекомендуют 10-20°
Но эти цифры чисто для наглядности, не надо настолько сильно фокусировать свое внимание, чтобы попасть именно в эти пределы
Смещение акцента со спины на другие мышцы
В основном данную ошибку допускают новички. Это не столь страшно на первых парах, особенно если они понимают свои ошибки и стараются их исправить. Гораздо хуже когда это делают билдеры среднего уровня подготовки. Это может говорить только о том, что на начальном этапе не было уделено время и силы для проработки техники выполнения. Поэтому, вместо того чтобы тянуть штангу вверх, многие начинают сгибать руки в локтевом суставе. Тем самым превращают упражнение в подъемы штанги на бицепс. Или разводят локти в стороны, при этом тянут штангу к середине груди. И вместо того, чтобы нагружать спину, тренируют заднюю дельту. Такая техника впустую тратить ваше время и приложенные усилия. А по мере роста рабочего веса, может травмировать плечо и о дальнейших тренировках можно забыть.
Работа с чрезмерным весом
Как и в любом другом упражнении, фанатизм не приветствуется. Наша задача проработать целевую мышцу, а не просто подергаться со штангой. Слишком тяжелый вес, особенно в тяге несет за собой несколько ошибок в технике. Во-первых, с огромным весом сложно поддерживать поясницу в статическом напряжение. Поэтому она тоже будет машинально включаться в работу, чтобы помочь вашему телу поднять штангу. Это превратит тягу штанги в наклоне в становую тягу, только с плохой техникой. Во-вторых, будут сложности с принятием исходного положения, а точнее в принятии нужного наклона. Так как он сразу начнет тянуть вниз, многие спортсмены по инерции поднимают тело вверх, чтобы сохранить равновесия. При этом их угол наклона составляет чуть ли не 60-70° от горизонтали. А это уже превращается в упражнения » Шраги» направленное на развитие трапеции. Вывод: с чрезмерным весом можно повредить плечи и поясницу. А так же потерять равновесие. Но при этом спина так и не станет большой и сильной!
Подъем штанги к подбородку: техника выполнения
Тяга к подбородку широким хватом и подъем штанги к подбородку узким хватом – два разных упражнения
Важно сразу понять различие. Если Вы беретесь узким хватом – упражнение превращается в тренировку трапециевидной мышцы, кроме того значительно подрабатывает бицепс
Для выполнения задачи гипертрофии дельтовидных необходим исключительно широкий хват. Он позволяет выключить из работы бицепс, минимизируя сгибание руки в локте. А за счет опускания плеч Вы сможете выключить из работы трапецию.
Выпрямите спину и зафиксируйте прогиб в пояснице. Возьмите штангу широким хватом. Для того, чтобы эффективнее нагрузить средний и задний пучок дельтовидных наклоните корпус немного вперед. Этим Вы добьетесь большей изоляции.
Исходное положение: хват шире плеч, тело имеет наклон вперед
Категорически важно уметь сокращать именно дельтовидные. Это маленькие мышцы, требующие предельной концентрации и филигранной техники (вот почему так редко можно увидеть в залах людей с шарообразными плечами)
Для того, чтобы концентрированно работать только дельтовидными – сосредоточьте свое внимание на локтях
Опустите плечи в исходном положении как можно ниже. Представьте будто Вы кукла-марионетка, а Ваши плечи закреплены к телу с помощью гвоздика. Совершайте отведение локтей вперед и в стороны (наглядно это выглядит, как движение вверх), не включая в работу спину.
Работу выполняют исключительно локти, а плечи выступают в роли подвижных шарниров. Такое образное сравнение помогает лучше построить у себя в голове единственно правильную траекторию движения в упражнении.
Работайте исключительно локтями
Поднимая локти вверх и используя «принцип марионетки» Вы сокращаете непосредственно дельтовидные мышцы. Выдыхайте на усилии – на подъеме, вдыхайте, когда опускаете снаряд вниз. Делайте акцент на негативной фазе движения, стараясь подконтрольно и медленно опускать вес.
Сразу стоит отметить, что Вы не сможете работать в полную амплитуду. Как только локти уходят выше уровня плечей, начинает сокращаться трапециевидная мышца. Она сильнее и заберет всю позитивную нагрузку у дельт. Поэтому всегда следите чтобы тело было немного наклонено вперед, а плечи были опущены – это верный признак того, что трапеция растянута и не участвует в движении.
Основные моменты выполнения
- Гриф должен идти немного на расстоянии от тела, поэтому немного наклоните корпус вперед.
- Следите, чтобы плечи всегда были опущены как можно ниже.
- Движение осуществляется только локтями.
- В верхней точке старайтесь подать локти вперед и развести в стороны, будто пытаетесь разломить дверной проем — это позволит лучше сокращать дельты.
Тяга штанги к подбородку: техника выполнения
Чтобы все сделать правильно и качественно проработать целевые мышцы, соблюдайте все нижеперечисленные советы:
- Сделайте разминку и подход с пустым грифом. Используйте хват сверху по ширине плеч или шире (о хватах подробно описано ниже). Спина должна быть ровной, держите мышечный корсет в напряжении;
- Задержите дыхание и тяните штангу к подбородку. Подъем должен быть без резких движений, до уровня дельт. Локти направляйте в стороны. Задержитесь вверху на 1 секунду, для максимального сокращения мышц и выдохните;
- Голову не наклоняйте, смотрите всегда прямо. Старайтесь работать только дельтами без сильного включения трапеций, для этого нужно держать плечи всегда на одном уровне, не поднимая их вверх;
- Медленно и подконтрольно опускайте штангу на вдохе, и делайте следующий повтор без остановки внизу.
Для лучшей проработки средней части мышц слегка наклоняйте корпус вперед и используйте широкий хват.
Какой хват использовать в тяге к подбородку
Протяжка со штангой стоя нагружает не только среднюю часть дельт, участвуют еще передние пучки и трапеции. Используя широкий хват основная нагрузка приходится именно на средние пучки, узкий хват нагружает передние и значительно сокращает амплитуду. Рассмотрим, какой лучше использовать:
Для целенаправленной прокачки средней области дельт нужна именно тяга штанги к подбородку широким хватом. Не слушайте что говорят другие, а слушайте свои мышцы, они подскажут как вам комфортнее. Делайте повторения постепенно расставляя руки шире, постарайтесь почувствовать в каком из вариантов средние дельты напряжены сильнее.
Тяга к подбородку широким хватом полезна по двум причинам. Локти не уходят слишком высоко – это снижает вероятность получения травмы плеча. В основном работает средняя дельта, которая обеспечивает массу, ширину плеч и шаровидность. Следовательно, делать тягу только нужно только широким хватом.
Бытует мнение, что тяга штанги к подбородку узким хватом хорошо прорабатывает трапеции. Это сильное заблуждение, нагрузка на них, конечно, возрастает, но вес снаряда будет очень мал для того, чтобы прокачать трапециевидную мышцу, биомеханика упражнения не позволит поднять необходимый вес. Поэтому нет смысла использовать данный хват, шраги тренируют трапеции в несколько раз эффективнее.
Отсутствие эффективности еще не все из отрицательных моментов. Тяга к подбородку узким хватом очень небезопасное упражнение. В процессе выполнения костные элементы суставов плеча сильно сближаются, опасности это не несет до тех пор, пока в ход не пойдут отягощение. Под воздействием штанги нагрузка становится критичной для костных элементов и возникает пережатие связок. Даже с правильной техникой выполнения можно получить серьезную травму.
Вариации снаряда
Кроме классического способа, можно выполнять тягу штанги к подбородку следующими способами:
- Изогнутым EZ-образным грифом;
- В тренажере Смита (в данном случай есть возможность работы одной рукой);
- С гантелями;
- В кроссовере с нижнего блока.
Распространенные ошибки в тяге снаряда к подбородку
- Основная ошибка новичков – работа узким хватом, то, что его не нужно использовать вам уже известно;
- Слишком большой вес, также плохо влияет на правильное выполнение. Плечи не могут тянуть и в ход идут трапеции. В результате нагрузка на дельты снижается, упражнение становится бессмысленным. Чтобы тренировать целевую мышцу подбирайте адекватную нагрузку.
- Тяга локтей вперед отдает нагрузку на передние дельты, а нужно работать средними;
- Резкие движения. Быстрый темп выполнения не в полной мере нагружает мышцы.
Кому, когда и сколько
Кому: Всем спортсменам, у которых нет травм плечевого пояса;
Когда: В середине тренинга, после жима штанги стоя. Следом тренируйте среднюю область дельт с помощью разведения гантелей стоя в стороны;
Сколько: Делайте 10-14 раз 3 подхода.
Чтобы накачать средний участок дельт, сделать его массивным и округлым, нужно делать тягу к подбородку только широким хватом. Запомните это и обязательно включите ее в свой тренинг. Начинайте тренировку с отстающей группы мышц — разведение гантелей в наклоне.
Тяга верхнего блока к груди
Это главное упражнение, имитирующее подтягивания. Если бы на вопрос, чем заменить подтягивания, нужен был однозначный ответ — тягой верхнего блока к груди
Поэтому очень важно выполнять данное упражнение для укрепления мышц спины. Необходимо работать с достаточным весом для того, чтобы добиться мышечной гипертрофии
Техника выполнения:
- Предварительно настройте тренажер под себя, отрегулировав сиденье и выставив рабочий вес.
- Встаньте и возьмитесь за рукоятку достаточно широким хватом. Руки должны быть немного шире плеч. Сядьте, поднимите руки вверх. Немного откиньтесь назад, трос должен быть натянут. Ваш торс является противовесом.
- Сводя лопатки с упором на широчайшие мышцы спины подтяните рукоятку к нижней части груди так, чтобы локти смотрели на 45 градусов вниз. По ходу движения сохраняйте небольшое отклонения корпуса назад.
- Верните рукоятку тренажера в стартовое положение. Выполните 10-15 повторов.
Частые ошибки
Большинство спортсменов, которых я видел в зале, совершают ошибки в тяге к подбородку. Некоторые менее существенные и легко исправляются (вроде выброса локтей выше дельт). Другие — наоборот, серьезные, они нарушают всю технику и делают движение малополезным.
Чтобы этого не произошло с вами, советую обратить внимание на главные ошибки в протяжке:
- Выполнение подъемов к подбородку с поднятыми плечами. Это включает трапециевидные, которые забирают всю нагрузку. Потому следите, чтобы ваши плечи были опущенными (именно для этого и нельзя поднимать локти выше плеч).
- Вовлечение бицепса в работу. Нередко атлеты тянут руками, лишая себя львиной доли пользы от упражнения. Руки должны играть роль «жгута», то есть старайтесь максимально выключать их из работы.
- Использование большого веса – пожалуй, главная ошибка, которая искажает технику.
- Сгибание спины. Чаще происходит на последних подходах, когда сил почти нет. Атлет начинает круглить спину и переключать на нее часть нагрузки, чтобы вытянуть вес. Это существенная ошибка, которую я советую искоренять еще тогда, когда вы осваиваете технику.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Возьмите гриф хватом сверху широким хватом (шире плеч), держа перед собой на чуть согнутых руках.
- Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч.
Движение:
- На вдохе потяните штангу вверх вдоль тела к груди так высоко, насколько сможете.
- В верхней точке кисти должны находиться под локтями.
- Без резких движений опустите снаряд.
Внимание!
[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Не наклоняйтесь вперед и не раскачивайтесь, не нужно делать рывков.
- Не отводите гриф вперед от туловища.
- Не выворачивайте и не выгибайте запястья. Держите их на одной линии с предплечьем.
Рекомендации!
[s[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]p>
Перед упражнением подготовьте к работе суставы с помощью вращений плеч и разминочным сетом с небольшими гантелями.
Варианты выполнения
[su_[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Шириной хвата вы можете регулировать нагрузку на мышцы: широкий хват больше задействует средние дельты, узкий – трапеции и передний пучок дельтовидных мышц.
- Если наклонить корпус вперед, то акцент нагрузки сместится на задний пучок дельт.
Ширина и объемность плеч зависит от ширины хвата?
При узком хвате удается поднимать локтевые суставы повыше, что позволяет дельтам работать в расширенном диапазоне.
Польза же широкого хвата связана с двумя причинами. Прежде всего, он не дает локтям подниматься на излишнюю высоту, что уменьшает риски травмирования ротаторной манжеты плеч. Во-вторых, в процессе начинает активно участвовать средняя дельта, которая обеспечивает прирост массы, округлую рельефность и ширину плеч.
В одном американском университете была проведена исследовательская работа: специалисты замерили посредством электромиографии мышечную активность во время протяжки при различных хватах.
Если используется хват «двойной ширины» активность средних и задних дельт увеличивается практически на четверть, чем при хвате на ширине плеч. Кроме того, при широком хвате интенсивность верхней части трапеции повышается.
Можно уловить каким образом смещается нагрузка при различных хватах, если сначала «работать» с узким хватом и постепенно передвигать руки в стороны.
Исследования доказали, что для получения максимального результата следует использоваться оба вида хвата. Узкий – на начальном этапе тренировки для разминки плеч с использование небольшого веса. Широкий – для средне-тяжелых весов, чтобы увеличить мышечные объемы и придать дельтам желаемую форму.
