Техника и вариации
Тяга гантели в наклоне может выполняться несколькими способами и каждый из них имеет свои особенности и преимущества.
С упором коленом в лавку
Вариант с упором колена в лавку является классическим и самым распространенным способом выполнения упражнения. В данном случае тело принимает угол наклона близкий к горизонтальному, соответственно мышцы спины прорабатываются в этой плоскости. Этот вариант упражнения наиболее безопасный, и рассчитан на выполнение в строгой технике, что накладывает определенные ограничения при выборе рабочих весов.
Техника выполнения
- Примите исходное положение, поставив колено на скамью.
- Упритесь одноименной рукой в лавку, туловище должно находится в горизонтальном положении.
- Другую ногу вытяните назад вдоль лавки и крепко упритесь ей в пол.
- Слегка прогнитесь в поясничном отделе позвоночника.
- На выдохе мощным движением поднимите гантель с пола к нижней части живота. При движении корпус должен быть зафиксирован, вращение происходит только в плечевом суставе.
- Плавно опустите гантель в вниз, чувствуя и растягивая мышцы спины, не касаясь пола.
Стоя в наклоне с упором рукой в гантельный ряд
Тягу гантели в наклоне также можно выполнять стоя на ногах, упираясь только рукой в гантельный ряд или в скамью. Предпочтительней первый вариант, так как в этом случае упор более стабильный. Такой вариант выполнения упражнения более хардкорный, так как позволяет применять читинг и тем самым работать с приличными весами. Рекомендуем работать в таком стиле, когда данное упражнение используется в качестве основного базового на спину.
Техника выполнения
- Встаньте у стойки с гантелями или другого варианта опоры (скамья для жимов, стол и тд.) и примите исходное положение. Рука крепко упирается в опору, задняя нога вытянута вдоль и упирается в пол, передняя опорная нога слегка согнута в коленном суставе.
- Возьмите гантель с опоры или пола и на выдохе взрывным движением тяните к поясу.
- Плавно и подконтрольно опустите гантель вниз.
- Читингуя, старайтесь не поворачивать корпус, а тянуть гантель мышцами спины, допускается в начале движения слегка помогать корпусом для придания стартового импульса движению, оставшуюся часть движения следует выполнять за счет напряжения мышц спины.
- При работе на больших весах рекомендуется использовать лямки.
Стоя в наклоне или упираясь грудью в лавку
Предыдущие два варианта предусматривали выполнение тяги гантели в наклоне одной рукой, в этом случае мы тянем одновременно двумя руками. Здесь может быть два варианта выполнения упражнения – стоя на полусогнутых ногах и упираясь грудью в скамью.
Техника выполнения
- Примите исходное положение, для этого возьмите гантели, наклонитесь вперед и слегка согните ноги в коленных суставах.
- Спина должна быть немного прогнута в поясничном отделе, все тело напряжено и образует единый прочный каркас.
- На вдохе тянем обе гантели к поясу, на выдохе возвращаем в исходное положение.
Основной комплекс
Спина – это крупная мышечная группа. На начальном уровне подготовки девушках и женщинам стоит уделять на её развитие не более 1 дня в неделю. В ходе 1-ой тренировки рекомендуется выполнять 3-4 упражнений на мышцы задней поверхности тела.
Для достижения оптимальных результатов необходимо чередовать атлетические движения таким образом, чтобы все мышцы спины были задействованы в равной степени.
При построении тренировочного сплита следует помнить о постуральной природе таких мышц, как:
- Ромбовидные. Они удерживают позвоночник в вертикальном положении и помогают сводить лопатки.
- Трапециевидные. Отвечают за правильную осанку и здоровье позвоночника.
- Длинные разгибатели спины. Предохраняют поясничный отдел позвоночника от повреждений. Действуют совместно с мышцами брюшного пресса.
Эти мускулы напряжены даже в том случае, когда остальные мышцы женского организма расслаблены. Их тренировка требует выполнения статодинамических упражнений.
Комплекс №1
Начинать тренировку следует с разминки. Она должна занимать не менее 3-5 мин. Оптимальным вариантом для разминки является суставная гимнастика. Вращательные движения во всех суставах помогут разогреть мышцы и подготовить организм к тяжелой работе.
Упражнения комплекса:
Тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом — 3-4*12-15 повторов. Девушкам и женщинам следует использовать вес штанги, позволяющий выполнить не менее 12 чистых повторений. Следует избегать раскачиваний корпуса и напряжения в руках. Движение должно осуществляться за счет сокращения мышц спины.
- Подтягивания или тяга верхнего блока к груди – 3*10-12 повторов. Тяговое упражнение на развитие широчайших мышц спины. За счет изменения угла между рукой и корпусом осуществляется интенсивное растяжение верхней части широчайших мышц. При тяге блока следует слегка прогибаться в пояснице и подавать грудь вперед. Это позволит включить в работу большие круглые мышцы спины.
- Тяга в наклоне в блочном тренажере 3*12-15 раз. При выполнении данного упражнения следует изменить угол наклона корпуса. Если при выполнении 1-го атлетического движения девушка удерживала спину параллельно полу, то тяга в блоке осуществляется с наклоном корпуса 45 град. Следует сконцентрироваться на положении лопаток. Они должны быть максимально сведены. Это позволит изометрически напрячь мышцы внутренней части спины.
Гиперэкстензия. Упражнение выполняется на специальном тренажере с одноименным названием. Движение направлено на развитие мышц разгибателей, ягодичной и других постуральных мышц спины.
Комплекс №2
Тяга штанги в наклоне к поясу может быть использована как в качестве основного, так и в качестве вспомогательного упражнения.
Примером такой тренировки является следующий комплекс упражнений:
Становая тяга на прямых ногах – 3-4*10-12 повторений. Техника выполнения упражнения аналогична технике выполнения классической становой тяге. Однако при выполнении упражнения на прямых ногах траектория движения сокращается, а мышцы ног выключаются из работы. Штанга опускается немного ниже уровня колена, таз отводится назад, спина прямая. Данный вид становой тяги имеет ряд преимуществ для девушек. Во-первых, при отведении таза назад в работу включаются ягодичные мышцы. Во-вторых, удается выключить из работы мышцы передней поверхности бедра.
Тяга «Т-образного грифа» — 3*12-15 повторов. Упражнение следует выполнять узким хватом
Особое внимание уделить положению лопаток. Они должны быть сведены.
Тяга нижнего блока в тренажере – 3*12-15 повторов
В данном комплексе для выполнения упражнения используется широкая перекладина с параллельно расположенными рукоятками. Это дает возможность сместить нагрузку на нижнюю часть широчайших мышц спины.
Гиперэкстензия – 3*макс.
Тяга гантели в наклоне: техника выполнения упражнения
Для вашего удобства я на своём примере сделал для вас удобную схему выполнения данного упражнения ниже:
Важно правильно выполнять тягу не только для равномерной проработки мышц. От этого зависит нагрузка на позвоночник и суставы
Есть риск травмы при выполнении тяги одной рукой, т.к. всё-таки упражнение достаточно техничное (одна нога и рука в упоре, следить нужно, чтобы не скручивался позвоночник, опускать лопатку и т.д.).
Поэтому важно соблюдать технику до мельчайших деталей
- Нужно принять правильное исходное положение. Оно зависит от выбранного упражнения. Это может быть наклон корпуса на 90˚ или 45˚. Спина должна быть прямой, нужно немного прогнуться в пояснице. Одну ногу отставить назад, колени слегка согнуть. Голову не задирать, смотреть прямо вперед.
- Поднимать гантель вверх на выдохе. Она должна быть расположена параллельно корпусу. Нужно приводить гантель к поясу, при этом локоть поднимается и оказывается выше ребер. В движении используется лопатка, ее нужно поднимать и смещать к позвоночнику. Корпус немного разворачивается, но позвоночник остается прямым, скручивать его нельзя. В этом положении задержаться на 2 секунды.
- На вдохе плавно опустить гантель. Мышцы спины должны не расслабляться, а растягиваться. Опустив руку, немного расслабить ее, сделать паузу, потом повторить упражнение.
Рекомендую выполнять для начала каждой рукой по 3-4 подхода.
Количество повторов зависит от того, с какой целью делается упражнение. Для укрепления силы и набора мышечной массы достаточно 6-10 повторений, но можно увеличить количество подходов до 6.
Для повышения выносливости выполняется от 15 до 25 повторений.
Но все эти примеры с повторениями, как вы понимаете, субьективны.
Чтобы понимать, лучше прочитайте мою статью о том, как увеличивать рабочие веса в упражнениях.
Режим
Выбрав вариант выполнения тяги гантели к бедру, следует определить интенсивность. Этот момент тоже играет важную роль, потому как от него зависит прогресс в тренировках.
Представителям сильного пола с целью наращивания мускулов требуется выполнять около 4 сетов по 8 — 10 повторений. Чтобы прогрессировать без остановок, лучше всего чередовать подходы и дубли. Это означает, что одну неделю нужно работать в интенсивном темпе, а на следующую — уменьшить число поднятий гантели. Также пользу принесет и смена типов тяг. Новичкам стоит чередовать классическую тягу одной рукой с упражнением, выполняемым на скамье двумя руками. Что касается более опытных спортсменов, им лучше всего выполнять некоторое время стандартную тягу, а затем в наклоне, но только без опоры и одной рукой.
Хрупким девушкам разрешается выполнять оба варианта сразу. Им, как уже было сказано выше, для разогрева подойдет синхронная тяга двумя руками, а сразу после этого можно выполнять классическое упражнение. В первом случае число повторений должно быть практически вдвое больше, нежели во втором. Тягу без опоры одной рукой дамам лучше не выполнять.
