Формы сывороточного протеина, безопасное и эффективное использование

Виды сывороточного протеина

Существует несколько видов сывороточного протеина. Они различаются содержанием протеина, лактозы и биологически активных веществ.

Виды сывороточного протеина
Концентрат сывороточного протеина	70-80% протеина, некоторое количество лактозы и жира, самый приятный вкус, самое большое содержание биологически активных веществ
Изолят сывороточного протеина	90% протеина (и более), меньше лактозы и жира, а также полезных биологически-активных веществ, чем в концентрате
Гидролизат сывороточного протеина	Форма сывороточного протеина, в которой молекулы белка частично разрушены на пептиды (цепочки аминокислот) для ещё большего ускорения усвоения

Концентрат сывороточного протеина, вероятно, является самым лучшим и популярным из всех трёх видов, исходя из соотношения цена/качество:

• он самый дешёвый из всех трёх;
• в нём сохраняется больше всего биологически-активных натуральных веществ;
• его вкусовые качества лучше.

Более приятный вкус концентрата сывороточного протеина объясняется присутствием в его составе некоторого количества молочного сахара (лактозы), который придаёт сладкий вкус молоку, и жира.

Изолят сывороточного протеина является более чистой формой этого протеина: в нем больше белка и меньше лактозы.

Изолят является альтернативой для тех, у кого повышена чувствительность к лактозе либо кому нужен источник чистого протеина с низким содержанием углеводов и жиров.

Рекомендуем: Вред казеина. Спортивный казеин – худший протеин

Лучшие марки концентратов сывороточного протеина

Несмотря на разнообразие товаров, выделяются отдельные марки, которым спортивные энтузиасты отдают большее предпочтение.

Рейтинг популярности продукта зависит от ряда важных показателей:

• качество готового изделия;
• основное назначение примеси;
• скорость усвояемости;
• цена.

Топ–5 брендов сывороточных концентратов:

№	Название	Производитель	Особенности	Примерная стоимость (руб.)
1	100% Whey Gold Standard	Optimum Nutrition США	Лидер на рынке. Легко усваивается, даже при непереносимости лактозы. Содержит ферменты аминогена и лактазы. Имеет приятный вкус	1800
2	КСБ 55	КСБ Беларусь	Включает полный набор аминокислот. Хорошее сочетание цены и качества. Подходит для старта	990
3	100% WheyProtein	Венгрия Scitec Nutrition	Содержит незначительную дозу углеводов и жиров. Идеально подходит при снижении веса, улучшает мышечный анаболизм	1100
4	Prostar 100% Whey Protein	Ultimate Nutrition США	Имеет до 83 % белка, максимально сокращено число других наполнителей	1400
5	100% Pure Titanium Whey	S.A.N. США	Представляет смесь с изолятом. Качественный состав и хорошие вкусовые характеристики	1700

Выбор протеина

Выбор протеина можно приравнять к выбору лекарства, так как это ответственно, а при неправильной дозировке он может нанести существенный вред пищеварительной системе. Для новичка выбрать протеин в первый раз может показаться невыполнимой задачей. Чтобы выбрать протеин, достаточно разобраться в тонкостях наименований и никогда не нарушать дозировку.

Все коктейли имеют в основе белок. Чем выше степень очистки, тем быстрее белки будут доставлены в организм. Казеин нацелен на восстановление и сохранение мышц, а сывороточные, белковые и молочные коктейли на наращивание массы.

Рейтинг лучших сывороточных протеинов

Чтобы выбрать протеин, нужно определиться с желаемым результатом.

Рейтинг протеинов представлен в таблице, сравнение в которой основано на цене, количестве белка и скорости усвоения:

Название	Категория	Скорость усвоения	Процент белка	Цена, руб.
Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard	концентрат	Средняя	81,6%	1872
Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Protein	концентрат	Средняя	83%	1520
S.A.N. 100% Pure Titanium Whey	концентрат	Средняя	76%	1670
Dymatize ISO-100	изолят	Высокая	50%	3400
Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey	гидролизат	Очень высокая	4440

Протеин фирмы Optimum Nutrition имеет мировой рейтинг лучшего протеина, это также является лучшим сывороточным протеином.

Топ 10 лучших протеинов

Рейтинг коктейлей основан на влиянии на пищеварение, вкусе, содержании дополнительных микроэлементов:

1. Syntha 6 BSN — лучший комплексный протеин.
2. Binasport EXCELLENT ISOWHEY PROTEIN — самый вкусный.
3. Optimum Nutrition Gold Standard 100% Casein — лучший казеиновый протеин.
4. Dymatize ISO-100 – хороший изолят.
5. Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey – лучший гидролизат.
6. Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Protein – хороший концентрат.
7. Matrix (Syntrax) – лучший протеиновый коктейль.
8. Nitro Core24 (Optimum Nutrition) – лучший белковый коктейль.
9. Weider CFM Whey Protein – хороший состав.
10. MyProtein IMPACT WHEY – лучшая цена.

Чтобы выбрать качественный коктейль новичку, достаточно обратить внимание на производителя и состав спортивной добавки. Обзор различных протеинов поможет сориентироваться на рынке и выбрать продукт индивидуально. Обзор различных протеинов поможет сориентироваться на рынке и выбрать продукт индивидуально

Обзор различных протеинов поможет сориентироваться на рынке и выбрать продукт индивидуально.

В списке лучших фирм на 1 месте находится Optimum Nutrition. Сравнение протеинов в мировом топе основывается на их скорости усвоения, проценте белка, качестве состава и дополнительных витаминах, элементах.

Рейтинг производителей на протяжении долгих лет остается неизменным. Вот первая тройка:

• Optimum Nutrition;
• BSN;
• MuscleMeds.

Обзор данных смесей показывает добросовестное отношение производителя и достоверный состав. Все протеины проходят ряд тестов, прежде чем выйти в продажу. Ниже представлен список лучших протеинов.

Топ 10 протеинов для набора мышечной массы

1. 100% Whey Gold Standard (Optimum Nutrition).
2. Phase 8 MuscleTech.
3. JYM Pro JYM.
4. Optimum Nutrition Gold Standard 100% Casein.
5. Syntha-6 BSN.
6. Cellucor COR-Performance Whey.
7. Universal Nutrition Animal Whey.
8. Dymatize ISO-100.
9. MusclePharm Combat Powder.
10. BPI Sports Best Protein.

Рейтинг лучших сывороточных протеинов

1. Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard.
2. Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Protein.
3. Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey.
4. A.N. 100% Pure Titanium Whey.
5. BioTech Hydro Whey Zero.
6. Myprotein Impact Whey Protein.
7. A.N. Platinum Isolate Supreme.
8. Dymatize ISO-100.
9. SynTrax Nectar.
10. Ultimate Nutrition ISO Sensation 93.

Рейтинг российских протеинов

В России производство протеина выходит на новый уровень и можно найти достойную альтернативу:

1. WHEY от Prime Kraft.
2. F85 WHEY PROTEIN от Актиформула.
3. F80 от IRONMAN.
4. Whey PROTEIN от XXI POWER.
5. MD Whey от Muscular Development.

Выбранная категория протеина будет влиять на процесс и скорость его усвоения. Чтобы выбрать протеин, следует ориентироваться на ценовую категорию и желаемый результат.

Чтобы выбрать фирму и хороший продукт, достаточно обратить внимание на топ мировых производителей. Также посоветовать качественный протеин может личный тренер, который знает о желаемом результате и особенностях фигуры. Хороший немецкий протеин — Weider Gold whey (производитель Weider, Германия)

Хороший немецкий протеин — Weider Gold whey (производитель Weider, Германия).

Самый сильнодействующий протеин для прироста массы – сывороточный, за счет быстрой доставки необходимых элементов. От марок зависит степень очистки белка и достоверность состава. Лучшие отвечают за свое качество и завоевывают сердца спортсменов уже на протяжении десятилетий.

Виды протеинов

Сывороточный протеин

Получаемый из сыворотки молока, отличается минимальным содержанием лактозы, поэтому меньше нагружает пищеварительную систему, снижает риск возникновения сахарного диабета, уменьшает калорийность, и имеет высокую скорость усвоения. Отлично подходит в качестве закрытия «белково-углеводного окна» после тренировки.

Протеин казеиновый

Этот вид протеина дольше усваивается. За счет постепенного всасывания макроэлемента, считается отличным вариантом для торможения катаболических процессов. Его лучше всего принимать в дни отдыха или перед сном.

Соевый белок

Соевый протеин усваивается очень плохо. Из 100% употребленного продукта усваивается лишь 60%. Этот продукт нежелателен мужчинам, так как содержит фитоэстрогены, способные сдвигать гормональный баланс в сторону женского профиля. Несмотря на то, что большинство людей считают влияние фитоэстрогенов вредным для мужского организма, многие клинические исследования, проведенные учеными в 2012 году доказали, что продукты из сои положительно влияют на снижение раковых клеток в борьбе с онкологическими заболеваниями.

Изолят

Сывороточный протеин имеет самое высокое содержание белка на 100%, поэтому он легко расщепляется и быстро усваивается организмом. По этой причине рекомендуется выпивать протеиновый напиток после тренировки.

Концентрат

Концентрат сывороточного протеина содержит до 80% чистого белка, и в большом количестве жиры и углеводы – около 20%. Он способствует лучшей выработке инсулина, являющегося мощным массонаборным гормоном.

Гидролизат

Одна из форм сывороточного протеина. Его особенность в химической формуле, благодаря которой он частично разложен на аминокислоты. Усваивается такой белок гораздо проще и быстрее, поэтому и стоимость его повышается.

Комплексный

Комплексный или мультикомпонентный продукт содержит смесь различных типов протеиновых добавок. В его состав входит: казеиновый белок, яичный, сывороточный или соевый. Усвоение этого вида происходит на протяжении долгого времени. Этот продукт можно назвать универсальным. Хорошее время для его потребления – утром или перед сном.

С чем комбинировать

Для достижения оптимального результата нужно не только знать как употреблять сывороточный протеин, но и с чем его лучше комбинировать:

БАД	Когда?	Эффект
Креатин	На массонаборе	Креатин позволяет улучшить доступ кислорода и увеличить скорость анаболических процессов, что повышает потребность в белке, а, следовательно, ускоряет прирост чистой мышечной масы.
Гейнер	На массонаборе	Правильный гейнер – это большое количество сложных углеводов, создающих положительный баланс калорийности, необходимой для поддержания анаболических процессов.
Витаминные комплексы	Постоянно	При повышении нагрузок, связанных с улучшением анаболических процессов, увеличивается и расход витаминов в организме, уровень которых необходимо поддерживать для хорошего самочуствия.
Л-карнитин	При похудении	Л-карнитин – отличное средство для похудения, которое, тем не менее, вызывает мощные катаболические реакции направленные на разрушение жировых и мышечных клеток. Протеин помогает уменьшить потерю мышц во время сушки.
предтреники	Постоянно	Предтреники вводят организм в условия предельной работоспособности, благодаря чему увеличивается расход всех нутриентов. Протеин помогает решить эту проблему.

Как правильно принимать

Вопрос о том, как правильно принимать сывороточный протеин, может быть решен, исходя из его биологической активности и целей его применения. К примеру, когда атлету необходимо очень быстро восполнить недостаток аминокислот, нет ничего лучше, чем гидролизат сывороточного протеина. Данную форму белка лучше всего принимать либо небольшими порциями в ходе тренировки, когда ее длительность превышает 60 минут, либо сразу после нее. Так как изолят сывороточного протеина усваивается более медленно, то лучше употреблять его за полчаса до начала силового занятия, так как это позволит получить стабильное высвобождение аминокислот в кровоток впервые 30-40 минут тренинга.

Концентрат сывороточного протеина можно употреблять как в течение тренировки, так и сразу после нее, однако лучше всего на ночь или сразу после пробуждения, когда организму требуется порция аминокислот в виду их долгого отсутствия в течение ночного сна.

Таким образом, сывороточный протеин любой формы необходимо принимать тогда, когда тело нуждается в скорейшем пополнении аминокислотами до, во время и после тренировки. Для того чтобы не возникало проблем с желудочно-кишечным трактом, нежелательно превышать норму разового приема (около 30 грамм), в связи с возможным риском возникновения аллергической реакции или негативным влиянием на печень.

Польза сывороточного протеина значительно превышает вред от его применения. Цена сывороточного протеина обычно высока по сравнению с другими подобными продуктами. Однозначно, перед тем как начать использовать данный продукт, необходима консультация врача и полноценное медицинское обследование

Важно избегать передозировки при употреблении протеина и учитывать тот белок, который поступает с обычной пищей, при расчетах дозы пищевой добавки

Кратко о видах

Многие новички сталкиваются с проблемой выбора спортивного питания. Они не знают, какой сывороточный протеин лучше выбрать – изолят, концентрат или гидролизат. Давайте поговорим о каждом из них:

• концентрат – не самый чистый вид спортивной добавки, ведь в нем находится всего около 40-80% белка. Остальное – это жиры, лактоза и прочие компоненты, которые не всегда подойдут вашему желудку. К слову, именно из-за лактозы у многих спортсменов возникают серьезные проблемы с пищеварительным трактом. Преимущество данного сывороточного протеина только одно – доступная цена;
• гидролизат хорош тем, что благодаря особому способу получения (путем гидролиза) он много быстрее усваиваться организмом. Этот вид протеина лучше всего принимать сразу после тренировки. Гидролизат легко узнать горьковатому и довольно неприятному вкусу. Часто именно из-за сильной горечи данный вид сывороточного белка не пользуется популярностью у спортсменов;
• изолят – это, если можно так сказать, идеальный протеин, который очищен от множества ненужных примесей. После качественной обработки в нем остается максимум чистого белка – около 95%.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/US3NF2tSCto

Виды сывороточного белка:

• изолят
• концентрат
• гидролизат

Есть несколько популярных видов сывороточного белка. Основное различие между ними – метод их обработки.

• Концентрат: около 70-80% белка, имеет хороший аминокислотный состав. Содержит лактозу (молочный сахар) и жиры, быстро усваивается организмом. Не подойдет людям с непереносимостью лактозы.
• Изолят: 90% белка и выше. Содержит меньше лактозы и жира, в нем не так много полезных питательных веществ, как в концентрате сывороточного протеина.
• Гидролизат: также известен как гидролизованный сывороточный протеин. Этот наиболее очищенная форма белка, который быстрее всасывается. Он повышает уровень инсулина на 28-43% выше, чем изолят.

Концентрат сывороточных белков считается лучшим вариантом по соотношению цена-качество. Такие добавки самые дешевые, в них сохраняется большинство полезных питательных веществ, которые содержатся в сыворотке. Многим также нравится вкус, который, вероятно, связан с наличием лактозы и жира.

Если у вас непереносимость сывороточных белков, или если вы хотите повысить содержание белка в рационе, когда ограничиваете углеводы и жиры, то изолят белка молочной сыворотки (или даже гидролизат) может стать лучшим вариантом. Имейте в виду, что, несмотря на то, что концентрат – наиболее популярная форма сывороточного белка, исследуют его эффективность, как правило, на изоляте.

Сывороточный протеин для похудения и роста массы

Сывороточный протеин не способствует похудению! Это не жиросжигатель и не волшебный продукт, который поможет вам убрать бока и целлюлит. Протеин – это белок в порошковом виде, который способствует росту мышц. Поэтому бесполезно и бессмысленно пить сывороточный протеин для похудения.

Единственный надежный способ похудения – это питание в рамках дефицита калорий. И вот здесь протеиновый порошок может стать вашим косвенным помощником. Во-первых, это питательный низкокалорийный перекус, который легко взять с собой в поездку или на работу. Во-вторых, с протеином вы легко сможете набрать нужную норму белка, при этом не сильно увеличив общую суточную калорийность. В-третьих, протеин оптимизирует выделение инсулина, а значит помогает вам лучше контролировать свой аппетит.

Как посчитать калорийность сывороточного протеина?

Чаще всего на упаковке пишут калорийность порошка, а также содержание белков, углеводов и жиров. Также в комплекте с банкой идет мерная ложка – скуп. Один скуп вмещает примерно 25-30 г порошка (точное значение указано на упаковке). Соответственно из этих значений можно рассчитать кбжу протеина.

Например, популярный сывороточный концентрат Optimum 100% Whey Gold Standard в 100 г порошка содержит:

• Калории: 375 ккал
• Белки: 75.0 г
• Жиры:  3.8 г
• Углеводы:  12.5 г

Соответственно 1 скуп весом 30 г содержит:

• Калории: 112 ккал
• Белки: 22.5 г
• Жиры:  1.14 г
• Углеводы:  3.75 г

Внимание! Цифры у различных марок протеинового порошка могут отличаться. Считайте калории и количество белка исходя из значений, указанных на конкретной упаковке

Сывороточный протеин для роста мышечной массы

Можно ли пить сывороточный протеин, если не заниматься спортом? Поскольку это обычная белковая выжимка из молока, то, безусловно, можно. Никаких противопоказаний нет. Но вы не сможете нарастить мышечную массу, принимая протеиновый порошок и не занимаясь спортом. Протеин способствует росту мышц, если заниматься силовыми тренировками и потреблять необходимую дневную норму белка. Без соблюдения этих двух факторов роста мышц не будет даже с протеином.

Можно ли нарастить мышечную массу без протеина? Можно, но для этого вам нужно набирать свою норму белка другими продуктами. Для роста мышечной массы человеку с весом 70 кг нужно 140 г белка. Например, в 1 яйце содержится 7-8 г белка, а в 100 г мяса/рыбы – 20-25 г белка. Не так много. Поэтому протеин является хорошим подспорьем, если у вас не получается съесть необходимую дневную норму белка.

Дорого ли обходится протеин?

Давайте посчитаем наглядно. Возьмем среднюю ценовую категорию, например сывороточный концентрат: Pure Titanium Whey 100%. На примере большой банки (более 2 кг) рассчитаем, сколько белка мы получаем и сколько за это платим:

• Вес банки: 2240 г
• Стоимость: 3500 рублей
• Содержание белка: 74 г в 100 г продукта

Вместе с протеином поставляется мерная ложка (скуп):

• Вес порошка в 1 скупе: 30 г
• Содержание белка в 1 скупе: 22 г

Итак, рассчитываем, насколько нам хватит такой банки протеина, если мы будем потреблять по 1 скупу в день:

Количество порций: 2240 г (общий вес банки)/30 г (сколько вмещает 1 скуп) = 75 порций

Т.е. одной большой банки хватает на 75 дней при ежедневном потреблении один раз в день. Вы можете потреблять не каждый день или сократить/увеличить размер порции, в зависимости от этого расход порошка будет меняться.

Посчитаем также, какая чистая цена порции и белка:

• Цена 1 скупа: 3500 рублей / 75 скуп = 46,6 рублей
• Цена 1 г белка: 46,6 рублей / 22 г = 2,11 рубля

Аналогичными расчетами вы можете сравнить цены интересующих вас марок. Не смотрите на конечную цену банки протеина, старайтесь вычислить цену 1 г белка.

Марки и рейтинги сывороточных протеинов

При покупке протеина обращайте внимание на слово Whey – это означает сывороточный. Дальше идет градация:

• WPC – концентрат
• WPI – изолят
• WPH – гидролизат

ОБЯЗАТЕЛЬНО ПОСМОТРИТЕ: Топ-10 лучших сывороточных протеинов 2019

Для сохранения мышечной массы человеку необходимо потреблять минимум 1 г белка на 1 кг веса, а для роста мышечной массы 2 г белка на 1 кг веса. Сывороточный протеин является удобным средством восполнить недостаток потребления белка, а также является хорошим помощником для сохранения и роста мышечной массы.

Зачем нужен спортпит

Глав­ная задача спор­тив­ных доба­вок и гей­не­ров — дать орга­низму допол­ни­тель­ное пита­ние при повы­шен­ных физи­че­ских нагруз­ках, повы­сить силу мышц, снять уста­лость и помочь вос­ста­но­виться. Но спорт­пит не дол­жен заме­нять пол­но­цен­ное пита­ние и про­теин из пищи, а только допол­нять его. 

Спорт­пит делятся на две категории:

• Пище­вые добавки, содер­жат веще­ства, кото­рые можно полу­чать при сба­лан­си­ро­ван­ной диете. Напри­мер, про­те­и­но­вые порошки и рыбий жир. 
• Непи­ще­вые добавки содер­жат веще­ства, кото­рых обычно не хва­тает в раци­оне. Напри­мер, кофеин и креатин.

Фит­нес-экс­перт Денис Семе­ни­хин делится глав­ными пра­ви­лами спор­тив­ного питания

Преимущества и недостатки каждой из форм сывороточного протеина

Хотелось бы напомнить о необходимом количестве протеина: 2 гр на 1 килограмм веса в сутки.

Концентрат сывороточного белка, наверное, самая популярная форма, потому что она рабочая и недорогая: дешевле изолята, дешевле гидролизата. При этом он немножко уступает в биологической ценности, но не сильно всем остальным формам. Аминокислотный профиль также хороший, BCAA на порцию хороший, усваивается в общем-то тоже достаточно быстро и стоит недорого. Недостатки — это то что усваивается далеко не у всех из-за присутствия большого количества лактозы. Это зависит от того, насколько концентрат хорошо очищен. В нем высокое содержание углеводов, в том числе и молочного сахара – лактозы. И если Вы не переносите лактозу, то такой протеин будет усваиваться очень плохо, будете испытывать дискомфорт, вздутие и всё такое прочее. Вам такой протеин не подходит.  Хотя есть те же концентраты, но которые хорошо очищены способом ультрафильтрации на низких температурах и соответственно лактозу они содержат меньше нежели дешевый протеин. Плюс в них часто могут добавлять различные ферменты: папаин, бромелайн, которые позволяют лучше усваивать все питательные вещества. Это способствует лучшему усвоению. Но такой концентрат будет стоить почти так же как изолят

Поэтому внимание стоит обращать не только на форму, но и на бренды. Чем лучше бренд, тем дороже протеин, тем лучше он будет усваиваться

Кроме лактозы еще один минус концентрата — это высокое, по сравнению с изолятом и гидролизатом, содержание жира. Общая калорийность будет выше за счёт вот именно жиров и углеводов. То есть, если мы говорим о похудении и сушке, концентрат не очень хорошо подходит. Именно в виду того, что там будут лишние калории.

Сывороточный изолят. Преимущество изолята перед концентратом. В лучшей степени очистки и в более высоком содержании белка, в изоляте не содержится лактоза. Любой человек может его нормально принимать. Он очищен также от жиров. То есть он имеет меньшую калорийность. В нет углеводов нет жира, в основном только белок. Это делает его более подходящим для употребления именно при диете при похудении или при сушке. Одна из причин популярности у девушек в тренажерном зале. Также он быстрее усваивается нежели концентрат. По аминокислотному профилю в принципе они очень похожи. Изолят может иметь немного лучший показатель по этому пункту, если он очищен методом микрофильтрации. В нем будет большее количество тех же BCAA и других основных аминокислот и процент белка порядка 90%, что делает его более привлекательным. Так как Вы берете меньшую порцию, но белка получаете больше. Недостаток только один по сравнению с концентратом — это цена, которая будет несколько выше.

Гидролизат. Как было сказано ранее — это по сути протеин расщепленный на аминокислоты. То есть по биологической доступности, по скорости усвоения гидролизат практически равен комплексным аминокислотам. Многие даже рекомендуют, если есть возможность, не покупать аминокислоты, а покупать гидролизат. То есть в принципе получите тот же эффект, но гидролизат будет значительно дешевле аминокислот, но это если вам нужны быстрые аминокислоты. Это может быть перед тренировкой, сразу после или даже во время тренировки. Изолят будет усваиваться 20-30 мин, гидролизат будет усваиваться быстрее, минут за 10 – 15. Как видите разница не такая уж критичная, если перед Вами не стоят сверх цели или сверхзадачи. Но, если Вы используете именно аминокислотные комплексы, то можете подумать о том, что можно использовать гидролизат. Недостаток – цена. Гидролизат всегда будет дороже изолята и концентрата соответственно.

Как подобрать сывороточный протеин

1. Содержание белка. Чем выше его концентрация, тем качественнее будут проходить тренировки, ускореннее создаваться рельеф, быстрее восстанавливаться организм.
2. Вид протеина. Самая большая ценность и самая быстрая усвояемость у гидролизатов, однако они имеют малоприятный привкус с горечью. И если вы не готовы вылаживать за них приличные суммы, то необходимо собственный выбор остановить на концентратах и изолятах.
3. Качества вкуса. Сегодняшние изготовители спортивного питания рекомендуют широкий ассортимент добавок с разными подсластителями. Многие коктейли напоминают соки из фруктов и нектары, которые ликвидируют горькое послевкусие белка. Сегодня также можно выбрать добавки с нейтральным вкусом.
4. Цена. Хорошее питание для спортивных занятий знаменитых марок не стоит копейки. Хотя стоимости на товары различных изготовителей и выделяются, но все равно они все входят в одну категорию.
5. В зависимости от происхождения белка протеины бывают нескольких типов. Рассмотрим в чем их отличия, и какие преимущества у любого из них если сравнивать с другими продуктами.
6. Сывороточный. Как мы уже рассказывали выше, он делается из молочной сыворотки и на данное время считается самым популярным типом протеинов. Он выделяется большим содержанием аминокислот, быстрой усвояемостью, его можно принимать с прочими видами спортивного питания.
7. Соевый. Подойдет для питания веганам и вегетарианцам. Выделяется из соевых продуктов, содействует уменьшению уровня холестерина в крови, имеет большую концентрацию минералов и витаминов. Ключевым плюсом служит цена не дорогая. К недостаткам нужно отнести низкую биологическую ценность.
8. Казеиновый. Выделяется хорошим аминокислотным составом. Делается из створоженной молочной массы. Из-за невысокой скорости всасывания его принимают на ночь для получения нужных микроэлементов, днем – для утоления ощущения голода и насыщения белком.
9. Многокомпонентный. Это смесь разных видов протеина с разными скоростями всасывания, которые влияют днем в период тренировок и ночью во время сна. Продукт подойдет и для уменьшения веса, и для набора массы мышц. Многокомпонентный протеин сочетает хорошие качества различных типов белка, входящих в его состав.

Специалисты нашего журнала подготовили рейтинг лучших сывороточных протеинов, который поможет сделать правильный выбор добавки среди разнообразия предоставленных сегодня продуктов спортпита.

1 Необходимость употребления

Регулярные интенсивные тренировки вынуждают тело приспосабливаться к возросшим физическим нагрузкам. Чтобы жизнедеятельность человека не пострадала в новых условиях, организм стимулирует формирование дополнительных мышечных волокон. Увеличившаяся мышечная масса помогает выдерживать увеличенную физическую активность. Благодаря таким изменениям органы и системы человека работают в привычном режиме во время тренировок.

Новые мышечные волокна создаются из белка, поступающего в организм вместе с пищей. Он также используется для восстановления имеющихся мышечных волокон, травмированных физическими упражнениями.

При интенсивных тренировках, белка, поступающего с пищей, при обычном рационе бывает недостаточно для восполнения потерь организма. Поэтому спортсменам необходимо усиленное питание богатое белковой пищей.

Наиболее сильное протеиновое голодание организм испытывает сразу после выматывающей тренировки. Силовые нагрузки истощают запас важнейших аминокислот. Они расходуются на восстановление и прирост мышечной ткани. Прием протеина сразу после силовых упражнений обеспечит полноценное строительство новых мышечных волокон и поможет восполнить оскудевшие белковые резервы.

В условиях острой нехватки белков, организм максимально быстро и эффективно усваивает все поступающие в него питательные вещества. Открывшееся “белково – углеводное окно” позволяет направить порцию белка непосредственно на нужды мышечной ткани.

Пить протеиновые добавки можно как мужчинам, так и женщинам.

Особенно рекомендуется принимать протеин на начальной стадии тренировок. Именно в этот период мышечная масса формируется наиболее интенсивно.

Самый популярный спортпит: сывороточный протеин

Считается, что Whey – лучший вид протеина, чтобы сразу после тренировки восполнить уровень аминокислот в организме, и таким образом упростить восстановление мышц. Если при этом соблюдается профицит калорий в ежедневном рационе, то сывороточный протеин будет стимулировать рост мышечной ткани. Так Whey — наиболее подходящий вид протеина для сушки, похудения, но применяется и для массонабора.

Есть несколько видов сывороточного протеина. Их различия в первую очередь заключаются в степени очистки:

• Концентрат – самая популярная и распространенная форма, он сохраняет большинство полезных свойств белка.
• Изолят отличается быстрой усвояемостью и повышенным содержанием аминокислот с разветвленной цепью (незаменимых BCAA).
• Гидролизат – самая дорогая форма, с максимальной скоростью усвоения и более высокой способностью стимулировать секрецию инсулина.

Пока не существует достаточно достоверных данных о том, какая форма лучше, но минус изолята и гидролизата очевиден – цена данных видов сывороточного белка способна нанести удар вашему кошельку. Изолят и гидролизат считаются более подходящими для аллергиков

Также важно помнить при выборе белка, что гидролизат обладает горьковатым привкусом

Основные группы

Сывороточный белок делится на три основные группы:

• Сывороточный изолят – форма с высокой степенью очистки (свыше 86 % чистого белка), в которой практически не присутствует жир, холестерин и углеводы.
• Сывороточный концентрат – выделяется малой стоимостью из-за легкости производства, включает в себя 61-86 % белка. Несмотря на это, нет фактов, указывающих на отставание по анаболическому воздействию и иным полезным характеристикам от изолятов.
• Гидролизат – изготавливают путем уничтожения (гидролизации) изолята для того, чтобы увеличить скорость усваивания организмом. Имеет максимальные анаболические свойства, но и, естественно, высокую стоимость. Изолят сывороточного белка довольно быстро перерабатывается организмом и имеет высокое содержание аминокислот, которые доминируют в метаболизме мышечной массы.

Вкусно и полезно

Те, кто вынужден на протяжении месяцев подпитывать мышцы белковыми смесями, отмечают приторный вкус протеиновых добавок. Чтобы прием стал не только полезным, но и приятным, диетологии рекомендуют смешивать в блендере фрукты, овощи. Добавьте мед, орехи, корицу, мелису с одной дозой протеиновой добавки.

Заметим, что это – дополнительные калории. Такого разнообразия не могут себе позволить люди, желающие сбросить вес. Для них – овсяный коктейль, который заменяет прием пищи. В комплекс входят углеводы, толика жиров, удвоенная порция белка.

Ингредиенты полноценного завтрака:

• отваренные овсяные хлопья;
• корица;
• яблоко;
• миндаль;
• 2 порции протеина;
• молоко.

Дан один рецепт. Каждый ингредиент, кроме сыворотки, меняйте, исходя из собственных предпочтений.

Итоги

Зная, как употреблять сывороточный протеин, можно сдвинуть свой прогресс с мертвой точки. Но не стоит полагать на него слишком больших надежд. Все-таки протеин – это не стероиды, а значит, магического прироста в 10 кг в месяц ожидать нельзя. Все, на что вы можете рассчитывать, это стабильный прирост дополнительных 25 г белка в день. Это значит, ваш прогресс ускорится примерно на 1 дополнительный кг сухой массы в месяц или 12 кг сухого мяса в год.

В то же время, если вы будете нарушать режим тренировок или испытывать дефицит калорий в питании, о таких успехах можно забыть. Ведь стабильный рост силовых показателей и сухой массы – это всегда 3 фактора: питание – 30% успеха, тренировки – 50% успеха, полноценный сон – 20% успеха.

Автор Мария Ладыгина

Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA).
Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств)
Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни)
C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.