Сывороточный протеин – что это такое, из чего состоит, чем полезен и как правильно принимать

Польза сывороточного протеина

Важность незаменимых кислот характеризуется такими функциями:

• влияют на нервную систему;
• принимают участие в синтезе гемоглобина;
• влияют на обмен веществ в организме;
• усиливают мышечный рост;
• влияют на работу щитовидной железы и почек;
• повышают иммунитет.

Высококачественный белок из сыворотки является лидером по количеству BCAA – аминокислот с разветвленными цепями, к которым относится валин, изолейцин и лейцин. Эти аминокислоты являются основными источниками увеличения мускулатуры, они помогают атлетам возобновить силу и энергию.

Сывороточный протеин является как раз таки полноценным концентрированным белком, который содержит все необходимые аминокислоты

Как принимать

Как правильно принимать сывороточный протеин атлетам силовой направленности? В специальной литературе вы можете найти массу статей о том, как его принимают для похудения или для набора массы. Однако все это миф. Сывороточный протеин не подходит ни для сушки, ни для обычного похудения по причине своего аминокислотного профиля и скорости усваивания. Им нельзя закрыть ночное белковое окно, однако для дневного анти-катаболизма он вполне пригоден.

Давайте рассмотрим типичную схему приема сывороточного белка. Для этого нам понадобиться:

• рассчитать чистый вес;
• посчитать количество тренировок в неделю;
• рассчитать потребление белка из натуральной пищи.

Сывороточный белок, как и любой другой, предназначен для добивания недостатка его в организме. Рассмотрим классическую ситуацию. Атлет 75 кг, жир – 20%. Находится на активном массонаборе. Нуждается в 2 г белка на килограмм тела. Общее потребление белка из натуральной пищи – порядка 50 г полного аминокислотного комплекса. Общий недостаток – 70 г.

Как правильно пить сывороточный протеин в этом случае?

1. В тренировочный день. Первая доза вместо ланча – 30 г смеси, размешанной с молоком или йогуртом. Вторая доза принимается в течение 15 минут после окончания тренировки для закрытия белкового окна – до 60 г за раз. Третья доза – опционально, через час после последнего приема пищи, но не ранее чем за 2 часа до сна.
2. В не тренировочный день. Доза №1 вместо ланча – 30 г смеси, размешанной с молоком или йогуртом. Вторая доза принимается через час после последнего приема пищи, но не ранее чем за 2 часа до сна.

Вот и все секреты. Не нужно никаких экстремальных схем для достижения оптимального результата. Кроме того, излишнее баловство белком может негативно сказаться на пищеварительной системе. В частности, атлет просто перестанет усваивать натуральный белок.

Зачем нужен протеин

Протеин (белок) – незаменимый строительный материал для клеток нашего организма. При недостаточном получении белка снижается работоспособность, наблюдается быстрая утомляемость и сонливость. Он необходим:

• для сбалансированного рациона при недостатке белка, поступаемого с пищей (особенно актуально для веганов);
• для восстановления и роста мышечных тканей при активных физических нагрузках;
• при тренировках, направленных на снижение веса – он дольше расщепляется организмом, отдавая больше полезных веществ;
• для укрепления костей, т.к. содержит большое количество кальция, используемого для построения костных тканей.

Лучшее время для приема

Чтобы получить максимальную пользу от протеинового коктейля, необходимо знать, какой протеин, и когда время лучше его принимать.

Принимать сывороточный протеин полезно и в течение всего дня между приемами пищи

В зависимости от того, сколько переваривается выпитый протеин, каждый его вид можно употреблять в разное время:

1. Спортсмены принимают долгий протеин на ночь и в напряженные дни недели, когда не успевают поесть 5-6 раз в день. В такие моменты полезным будет казеиновый и соевый протеин.
2. Скорость усвоения протеина из сыворотки очень высокая. Его эффективно принимать до и после тренировки, чтобы быстро наполнить и восстановить мышцы.

Лучшим временем приема протеина будет:

• 30–40 минут до тренировки;
• после тренировки;
• утром;
• перед сном.

Время приема опытный спортсмен подбирает себе индивидуально.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют “ЖЕНЩИНА”, и что “таких размеров не шьют”. Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Что такое сывороточный протеин

Сывороточный протеин (белок) – это концентрированная смесь белков, получаемых из сыворотки молока.

При этом, речь идёт именно о ЖИДКОМ СОСТАВЕ сыворотки, который образуется при створаживании и является т.н. «побочным продуктом», при изготовлении сыворотки.

Сывороточный протеин, как и креатин моногидрат имеет очень сильную доказательную базу, подтверждающую его эффективность.

Интересный факт: Многие производители протеина базируют своё производство именно на базе молокозаводов (молочных комбинатов), чтобы получать сывороточный протеин и другие виды спортивного питания. Молочный завод получает арендатора помещения и постоянного покупателя сыворотки (образуется безотходное производство), а производитель спортивного питания получает постоянного, надёжного поставщика и не несёт дополнительные производственные расходы на дорогостоящее оборудование и др.

Согласно исследованиям, сывороточный протеин является лучшим видом протеина, как для роста мышц, так и во время «сушки» тела.

Сывороточный протеин состоит из глобулярных белков (белки, выполняющие транспортные, регуляторные и вспомогательные функции), которые получают при производстве сыра из коровьего молока.

Белок коровьего молока состоит:

1. Сыворотка — 20%.
2. Казеин (долгоусваиваемый белок) – 80%

Интересно: Белок человеческого молока состоит из сыворотки на 60%, а из казеина на 40%.

3 Как правильно принимать?

Но мало купить качественный протеин. Чтобы он эффективно работал, необходимо его правильно принимать. Время приема будет отличаться в дни тренировок и отдыха.

Если планируется проведение занятия, протеин можно выпить за 30–40 минут до его начала. Это придаст сил и поможет повысить интенсивность тренировки. Нелишним будет прием порции протеина и сразу после нее. Это необходимо для восстановления разрушенных мышц и восполнения потраченной на занятии энергии.

В дни отдыха протеиновый коктейль можно пить с утра, сразу после пробуждения. Ведь после сна мышцы испытывают недостаток питательных веществ. Чтобы предотвратить их разрушение, нужно употребить достаточное количество быстроусвояемого белка.

Если целью тренировок является набор мышечной массы, стоит выпивать порцию продукта и перед сном. Это позволит загрузить организм аминокислотами на ночь. При похудении делать это необязательно.

Протеин выпускается в форме порошка. В банке обычно имеется мерная ложка. Порцию добавки засыпают в шейкер, заливают водой, соком или молоком. Затем состав перемешивают до однородной консистенции.

Протеин в порошке

Количество порций в течение дня определяется индивидуально в зависимости от потребности в протеине. Суточная норма белка для тренирующихся составляет 1,5–2 г на килограмм собственного веса. То есть чем тяжелее человек, тем больше порций напитка ему потребуется. Принимать их следует в течение дня между приемами пищи.

Время приема	Вид протеина
С утра	Сывороточный, яичный, изолят, гидролизат
До тренировки	Сывороточный, яичный, изолят, гидролизат
После тренировки	Сывороточный, яичный, комплексный, изолят, гидролизат
Между приемами пищи	Казеиновый, яичный, комплексный
На ночь	Казеиновый, комплексный.

Также можно найти в продаже протеиновые батончики. Но обычно в их состав входит гораздо меньше белка и больше углеводов. Поэтому для роста мышечной массы или сжигания жира лучше подходит протеин в порошке.

Протеиновые батончики

Большой популярностью на рынке спортивного питания пользуются такие производители протеина, как Optimum Nutrition, BSN, Maxler, Syntrax Matrix, Geneticlab Nutrition и некоторые другие. Рекомендуется приобретать продукцию только проверенных марок.

Действие соевого протеина на организм

Соевый протеин содержит лецитин, способствующий ускорению процессов восстановления нейронов головного мозга. Жироподобное вещество замедляет естественные процессы старения. Белок растительного происхождения стимулирует выработку гормонов щитовидной железы, которые способствуют расщеплению жировых отложений и ускоряют процессы общего метаболизма.

Соевый белок вызывает ложное чувство насыщения на 3-4 часа, что необходимо при похудении или соблюдении вегетарианской диеты. Данное свойство используют спортсмены после длительных тренировок. В то же время такая форма протеина не провоцирует набора мышечной массы, поэтому требуется комбинировать ее с животной пищей.

Виды

Давайте более детально рассмотрим, какие бывают виды сывороточного протеина:

1. Концентрат. Это наиболее дешевый из всех трех порошков. В нем содержится меньше всего белка, около 58 до 89%. Остальной состав: жир, лактоза и иммуностимулирующие пептиды, такие как Альфа-лактальбумин и иммуноглобулин. Процент ДПК зависит от того, насколько концентрирован протеин. Предельная нижняя граница концентратов ─ 50% белка, максимальная ─ до 90% белка.
2. Изолят. Содержит в своем составе до 95% белка, с минимальным количеством лактозы и жиров.
3. Гидролизат. На 99% состоит белка и является самым дорогостоящим. Он считается “предварительно переваренной” формой сывороточного белка, так как подвергается частичному гидролизу.

Виды очистки протеина

Количество белка в протеиновом порошке зависит не только от вида протеина, но и от степени очистки белка. Выделяют три основных типа очистки белков:

1. Концентрат белка — самая низкая степень очистки сырья. Такая “щадящая” обработка определяет количество белка в итоговом продукте от 29% до 89%. Такие протеины содержат больше всего минеральных и питательных веществ.
2. Гидролизат белка — высокогидролизованные протеины, в которых содержится 90% белка. Хорошо усваиваются и способствуют быстрому набору мышечной массы при тренировках.
3. Изолят белка — проходят очистку самой высокой степени, сохраняя до 95% белка. Практически не содержат жиров и сахаров, популярны в процессе сушки, как дополнительный источник хорошо усваиваемого белка.

Типы протеина

Протеин в нашем случае – это белок, доступный в форме порошковой пищевой добавки. Тип протеина определяется основой, из которой этот протеин получают. Каждый из таких белков различаются по степени концентрированности, растворимости, скорости усвоения, но все виды протеинов можно разделить на растительные и животные.

Животный протеин

1. Сывороточный протеин получают из молочной сыворотки в процессе её переработки (из молока, творога или сыра). Аллерген – содержит лактозу. Может вызвать боли в желудке и вздутие живота.
2. Казеиновый протеин получают в процессе ферментного сворачивания молока. Сильный аллерген. Часто изготавливается из молочных продуктов низкого качества и вызывает негативные ощущения – вздутие, несварение и изжогу.
3. Молочный протеин, как продукт, напрямую получаемый из молока, может вызвать расстройство ЖКТ и несварение. Малоэффективен.
4. Яичный протеин получают из цельных яиц, высушивая яичный белок. Весь вред яиц сохраняется в протеине, кроме того он может вызвать аллергию.
5. Мясной (говяжий) протеин получают из мяса. Может вызвать расстройство ЖКТ.

Веганы не употребляют животный протеин по этичным соображениям, выбирая растительные аналоги, которых сегодня существует множество.

Растительный протеин

Современные производители качественного растительного протеина совмещают различные виды белка для получения организмом максимального количества аминокислот, а кроме того добавляют натуральные витамины и микроэлементы, что делает растительный протеин более полезным и безопасным для организма (отсутствие аллергических реакций и проблем с ЖКТ).

1. Соевый протеин известен не очень хорошей усвояемостью – всего 50-60% от общего количества белка.
2. Гороховый протеин очищают от продуктов, содержащихся в бобовых, вызывающих газообразование и вздутие живота. Самая высокая усвояемость среди растительных протеинов – усваивается до 90-98% белка.
3. Пшеничный протеин хорошо усваивается организмом и содержит BCAA. Часто добавляется как дополнительный компонент к основному белку.
4. Овсяный протеин усваивается на 90%, содержит овсяное масло, богатое жирными кислотами.
5. Рисовый протеин содержит очень много витаминов и минералов и хорошо усваивается. Чаще добавлен в составе многокомпонентного растительного протеина, чем как самостоятельная добавка.
6. Конопляный протеин хорошо усваивается, богат жирными кислотами Омега-3 и Омега-6, клетчаткой и BCAA.
7. Тыквенный протеин получают из тыквенных семян и чаще всего добавляют в состав многокомпонентного протеина. Является натуральным антидепрессантом. Содержит BCAA и жирные кислоты.
8. Подсолнечный протеин получают не превышая нагрев 40°С, поэтому этот вид подходит даже сыроедам. Усваивается на 90-95%.
9. Протеин из семян люцерны используется в качестве дополнительного белка в составе многокомпонентного протеина.
10. Протеин из семян чиа содержит витамины B, C, A, E и жирные кислоты. Может частично заменить муку в выпечке. Выпускается как самостоятельный вид протеина и добавляется в состав многокомпонентного.

Как применять протеин и протеиновые продукты, как их выбрать и какой лучше купить?

Конечно, для решения данного вопроса лучше всего будет обратиться к профессиональному диетологу или опытному тренеру. Они в достаточно сжатые сроки смогут проконсультировать вас и дать емкий ответ на все интересующие вас вопросы.

Если такой возможности по какой бы то ни было причине нет, воспользуйтесь рекомендациями, изложенными ниже. Надеемся, что они помогут вам сделать правильный выбор.

1. Внимательно изучайте состав продукта

Опытные тренера настоятельно рекомендуют в первую очередь обращать внимание именно на компоненты состава. Они не должны вызывать сомнение в своем происхождении

Все продукты, входящие в состав, должны быть натуральными. Кроме того, состав должен быть достаточно кратким и включать в себя не более 10 ингредиентов.

2. Узнайте производителя. Во времена конкурентного рынка компании с низким качеством продукта почти невозможно удержаться на уровне в течение нескольких лет. Так что потратьте время на изучение небольшой истории компании. Если она существует уже более 2-3 и имеет по большей части лишь положительные отзывы – вы можете смело брать их продукт.

3. Выберете подходящую для вас форму протеина. Вы уже встречали в данной статье слова, известные не каждому обывателю – концентрат, изолят и казеин. Что же они означают?

Это всего-навсего различные формы протеина, в которых он отпускается. Изучение данной темы может занять достаточно много времени, поэтому мы решим лишь один, наиболее важный вопрос – чем они отличаются и какой лучше для вас?

Итак, по большей части все различие заключается в скорости усвоения протеина. Она, соответственно, определяет его назначение. Отталкиваясь от этого вы и выберете себе наиболее подходящий.

Изолят – протеин с высокой скоростью всасывания. Его употреблять нужно до или после тренировки для наибольшей эффективности.

Концентрат – усваивается в среднем темпе, рекомендуется употреблять во время перекусов.

Казеин – наиболее длительный период усвоение. Как правило, употребляется на ночь, чтобы обеспечить организм аминокислотами даже во время сна.

Какой протеин выбрать: соотношение цены и качества

Если вы хотите выбрать лучший тип протеина по соотношению цена-качество, обратите внимание на топ-10 самых качественных продуктов 2019 года: 

• Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard;
• ProteinSeries 100% Grass-Fed Whey Protein Isolate;
• MuscleTech Phase 8;
• BSN Syntha-6; 
• Optimum Nutrition Pro Complex; 
• Dymatize Iso-100; 
• MusclePharm Combat Protein Powder; 
• Nature’s Best IsoPure Zero Carb;
• BPI Sports Iso-HD; 
• Gaspari Nutrition MyoFusion Advanced Protein. 

Помимо протеина, существует еще масса спортивных добавок: гейнер, креатин, bcaa и т.д. Если вы решили брать спортпитание впервые и не знаете, какой бренд и тип лучше выбрать парню или девушке, рекомендуем проконсультироваться у опытного тренера. Специалист расскажет, как новичку выбрать хороший и вкусный продукт недорогой марки, расскажет о российских (отечественных) и зарубежных производителях.

Подробнее о том, что такое протеин, стоит ли бояться этого продукта и как его принимать, вы можете узнать из видео:

Чем отличаются протеины?

Как видно из описания, каждый вид обладает своим воздействием на организм, поэтому выбирать подходящий для себя вариант следует с учетом своих потребностей и целей.

Некоторые спортсмены делают свой выбор, полагаясь прежде всего на вкусовые качества добавок

Так, натуральным приятным вкусом обладает говяжий белок, тогда как сывороточный, казеиновый, молочный, яичный варианты многие считают невкусными; Если критерий, указанный выше, вас не смущает, мясную разновидность вполне можно заменять другими добавками животного происхождения; Женщинам стоит обратить внимание на растительный белок – он является не только отличным строительным материалом для мышечных тканей. Многие его разновидности содержат эстроген, являющийся полезным для женского организма. По этой же причине мужчинам слишком увлекаться этим вариантом не стоит, поскольку вред растительного протеина для них может заключаться в переизбытке женских гормонов; Обязательно нужно учитывать, что каждый из видов продуктов способен вызывать аллергическую реакцию, и в этом случае нужно ориентироваться исключительно на индивидуальные особенности своего организма

По этой же причине мужчинам слишком увлекаться этим вариантом не стоит, поскольку вред растительного протеина для них может заключаться в переизбытке женских гормонов; Обязательно нужно учитывать, что каждый из видов продуктов способен вызывать аллергическую реакцию, и в этом случае нужно ориентироваться исключительно на индивидуальные особенности своего организма.

Как принимать?

Как принимать протеин

Дозировка обычно рассчитывается, исходя из таких критериев:

• Если вас интересует набор массы, следует употреблять сывороточную добавку в количестве 250-300 г за треть часа до завтрака, чтобы ускорить метаболические процессы. Есть после ее приема рекомендуется белковую, углеводную пищу, которую следует запивать зеленым чаем. Не стоит после тренировки делать перекусы – лучше примите полноценный обед или ужин, в который должно входить питательное, но не жирное мясо – например, телятина или курятина. После еды можно употребить сывороточный белок. В вечернее время можно принять медленную добавку (например, казеиновую), чтобы на всю ночь обеспечить мышцы питанием. Говоря о том, как пить протеин на ночь, учтите, что делать это нужно спустя 30-90 минут после приема пищи;
• Если ваша цель – похудение, рекомендуется употреблять казеиновый белок. Оптимальной дозировкой является 1 ст. л. продукта/80-90 кг веса. Чтобы ускорить процесса сжигания жиров, можно несколько уменьшить эту дозу. Желательно принимать белок в виде порошка либо жидких коктейлей. Делать это следует в утреннее время, непосредственно после занятия в спортзале, вместо перекусов. Чтобы похудеть, употребляйте низкокалорийные добавки.

Время, дозировки, режим, как принимать протеин, указаны с учетом того, что вы активно занимаетесь спортом хотя бы несколько раз/неделю не менее 1 часа. Как набор мышечной массы, так и борьба с лишним весом не будут эффективными, если отсутствуют достаточные физические нагрузки.

Негативные последствия от употребления

Многих людей интересует, как протеин влияет на организм. Выделяют следующие негативные последствия:

1. Концентрированный белок вызывает проблемы с желудочно-кишечным трактом.
2. Нарушение процессов метаболизма. При применении большого количества белка нарушаются углеводный и жировой обмены, которые также необходимы для нормальной работы внутренних органов и систем.
3. Длительное злоупотребление пищевыми добавками создает сильную нагрузку на печень и почки. Возможно развитие жирового перерождения органов и снижение их функциональной активности.
4. Вред протеина, который продают в виде синтетических порошков, заключается в содержании различных химических компонентов: красителей, консервантов и ароматизаторов.

Когда протеин действительно вреден. 5 главных минусов протеина

Протеин вреден в следующих случаях:

• аллергия на белок;
• кишечный дисбактериоз;
• тяжелые поражения почек;
• злоупотребление белковыми препаратами.

Выделяют 5 недостатков белковых добавок:

1. Протеин провоцируют пищевые расстройства. В группу риска попадают люди с лактазной недостаточностью.
2. Передозировка продукцией негативно влияет на работу почек и печени.
3. Высокобелковый порошок не содержит витаминов и минеральных веществ.
4. Высокая стоимость натуральных пищевых добавок.
5. Низкие вкусовые качества.

Воздействие на женский организм

Побочные эффекты для девушек при применении большого количества белка заключаются в нарушении процессов общего метаболизма. Злоупотребление протеинами вызывает задержку кальция и вымывание натрия из мягких тканей, что способствует увеличению жировых отложений и застою жидкости в организме.

Воздействие на мужской организм

Врачи на вопрос, вреден ли протеин для здоровья мужчин, дают положительный ответ. При этом полипептиды, синтезированные из животной пищи, опасности не несут. Растительные продукты, напротив, содержат большое количество фитоэстрогенов. При попадании в организм мужчин данные структуры подавляют выработку тестостерона, из-за чего гормональный фон нарушается. В результате начинаются проблемы с эрекцией и набором массы мышц.

Канцерогенный эффект приема протеина

От протеина не зависит рост большинства видов злокачественных новообразований. Животный белок способен увеличивать риск появления только:

• рака гортани;
• опухолей органов пищеварительной системы;
• рака толстой кишки.

Для чего нужен протеин? Как его применять и где?

Много кому известно, что протеин очень популярен среди спортсменов. В действительности, этот тип людей превыше других ценит столь быстрый и удобный доступ к качественной энергии и материалу для построения рельефного тела. Однако то, что подходит он лишь им – большое заблуждение. Протеин прекрасно подходит даже для домоседов и офисных работников, которые не приходят в восторг от покупки абонемента в спортзал и вообще предпочитают утренней пробежке медитативную процедуру приготовления кофе.

В первую очередь, он применяется как простой и быстрый заменитель полноценного приема пищи. Только подумайте, один стакан коктейля, приготовленного за пару минут или же небольшой батончик, который всегда помещается в кармане, может избавить вас от необходимости готовить или ждать своего обеда в кафе. За считанные минуты вы можете насытить организм всеми необходимыми элементами и притом по стоимости такой прием пищи получается даже очень выгодным.

Протеиновые коктейли особенно широко используются бизнесменами, которые дорожат каждой минутой своего времени и стремятся выжать максимум из каждого действия. Употребляются они чаще всего на завтрак. Таким образом, у них появляется уникальная возможность начать действовать как можно скорее и не беспокоиться об упадке сил. Достаточно просто размешать содержимое пакетика или баночки с жидкостью!

Спортсмены же смотрят на употребление данного продукта несколько иначе. Для них протеиновые продукты – основной источник строительного материала для рельефного тела. Кроме того, мало что может обеспечить такое же количество энергии в нужное время, чтобы можно было быть уверенным в успешной тренировке даже после нелегкого дня на работе. И действительно, наблюдения показывают, что употребление таких продуктов помогает тратить на тренировки больше времени, выкладываться на максимум и затем увидеть результаты в самые короткие сроки.

Как принимать протеин

Человеку в сутки необходимо употреблять 1,3-1,5 г белка на 1 кг массы тела (но не менее 1,1 г на 1 кг)

При активных физических нагрузках (неважно, набор мышечной массы или похудение) суточная норма – 1,7-2,8 г на 1 кг собственного веса

Растительный протеин высокого качества не должен иметь 100-150 калорий на одну порцию и содержать не менее 15 г белка и небольшое количество жира. Для растительного протеина нормально иметь в составе углеводы (3-5 на одну порцию), но он не должен содержать сахар.

За один приём организм не может усвоить больше 20-30 г белка. Разовая доза не должна превышать это значение.

Комочки в протеиновой смеси ухудшают всасывание белка организмом. Тщательно размешивайте коктейли (лучше всего воспользуйтесь блендером).

Комплексные протеиновые смеси, состоящие из нескольких источников белков, содержат более полный набор аминокислот в необходимом количестве. Я предпочитаю смесь горохового протеина с рисовым или любым из семян. Бывают прекрасные варианты из трёх или даже четырёх различных типов протеинов.

Некоторые производители добавляют в свои протеиновые комплексы пищеварительные ферменты. Они улучшают усвояемость растительного белка.

Для набора массы

Усвояемость растительного протеина хуже, чем животного, поэтому при наборе массы его можно принимать до четырёх раз в день.

• Первая порция через 20 минут после завтрака.
• Вторая порция через 20 минут после обеда.
• Третья порция после тренировки или вместо перекуса.
• Четвёртая порция перед сном, на ночь.

Для похудения

При похудении избегайте приёма протеиновых коктейлей на ночь. Не забывайте про суточную норму КБЖУ (калораж, белки, жиры и углеводы), избыток любых элементов уменьшит скорость снижения веса или даже увеличит его.

• Первая порция утром, после завтрака.
• Вторая порция после тренировки или вместо перекуса.

Чтобы приготовить вкусный протеиновый коктейль, используйте растительное молоко и соки (примерно 200 мл), добавляйте фрукты и ягоды, как свежие, так и замороженные. Найдите лучшее вкусовое сочетание.

При употреблении любого типа протеина питайтесь разнообразно, наиболее полный комплекс аминокислот, витаминов и микроэлементов наш организм получает при употреблении свежих овощей и фруктов, орехов и семян, круп, злаков и бобовых.

Классификация протеина по типу сырья

Ребята, протеин – это пищевая добавка, востребованная как мужчинами, так и женщинами вне зависимости от возраста и тренировочного стажа. Подобное питание появилось путем разделения молочного белка на казеин и сывороточную смесь.

Однако если первый вариант спортпита усваивается долго и не до конца, то со вторым комплексом полипептидов проблем у ЖКТ не возникает.

Современные порошки используют преимущественно для приготовления коктейлей, добавляя в консистенцию йогурт или молоко. Удобство и простота – две основных причины популярности протеина на международной арене.

Высокобелковый напиток можно взять с собой в поездку и пить в течение дня, придерживаясь правильного рациона. По сырью, используемому для изготовления подобного спортивного питания, добавки традиционно классифицируют на 2 группы:

Соевый протеин – комплекс растительных полипептидов.

Вред: Пищевая добавка изготавливается из генно-модифицированного сырья, поэтому на международном рынке доверия подобная смесь не заслужила. Присутствие в составе сои ингибиторов – веществ, замедляющих функционирование внутренних ферментов, перерабатывающих белки.

Наличие в протеине растительных элементов – фитоэстрогенов, структурно похожих на женские гормоны, обусловливает снижение тестостерона в организме мужчины. Такой эффект чреват отсутствием потенции и половой дисфункцией у представителя сильной половины человечества.

Польза: Доступная стоимость спортивного питания обусловливает высокий спрос на продукт среди начинающих атлетов. Лецитин, содержащийся в составе соевой добавки, замедляет процесс старения клеток и мышечных тканей.

Структура вещества позволяет принимать подобную смесь людям с патологиями мочеиспускательной системы, ведь порошок оказывает меньшее влияние на работу почек. В организме повышается уровень тироидных гормонов, способствующих потере лишнего веса.

Сывороточный протеин – натуральная пищевая добавка.

Вред: При чрезмерном приеме высокобелковой смеси у спортсмена могут возникнуть головокружения и мигрени, появятся рвота и тошнота. Некоторые атлеты отличаются индивидуальной непереносимостью сывороточных полипептидов, поэтому прием подобной консистенции неизменно сопровождается болями в желудке, поносом и вздутием живота.

Польза: В составе порошка присутствует высокое содержание аминокислот BCAA, способствующих набору мышечной массы и уменьшению жировой прослойки. Увеличение глутатиона (мощный антиоксидант) в организме – причина ускорения процесса восстановления после тренировки за счет быстрой регенерации клеток и тканевых волокон. Уровень холестерина в крови существенно снижается, а иммунная система укрепляется.

Друзья, свойства протеина напрямую зависят от компонентов, присутствующих в структурном составе вещества. Пищевая добавка может оказаться незаменимой на пути к желанной цели (например, рельефному телу) или стать предпосылкой к возникновению хронических заболеваний. Какую основу порошка предпочтительнее выбрать в соответствии с вышеперечисленными характеристиками?

Лично я решил попробовать именно сывороточный протеин. Конечно, пока я только тренируюсь в домашних условиях, но все же хотелось испытать на себе. Тем более, что употребляю я его совсем немного. Только после тренировки. ? Посмотрим, позже на результат. ?

Существуют также и другие виды протеина, которые менее востребованы среди профессиональных спортсменов и подходят для решения определенных анатомических задач:

• Казеиновый – изготавливается посредством створаживания молока; в нем содержится большое количество животного белка; медленно усваивается организмом (3–5 часов).
• Молочный – комплексная пищевая добавка, в которой совмещена сыворотка с казеином; часть массу усваивается быстро, а другая половина медленно.
• Мясной – производится на основе животного белка и имеет отчетливый привкус мяса, поэтому коктейли из подобного протеина не пользуются большим спросом.
• Яичный – изолированный и высушенный яичный белок; имеет специфический вкус (нравится далеко не всем) и довольно высокую стоимость.
• Пшеничный – изготавливают из зародышей зерновой культуры; по составу близок к соевой пищевой добавке, поэтому не получил широкого распространения.

Друзья, свойства протеина напрямую зависят от компонентов, присутствующих в структурном составе вещества. Пищевая добавка может оказаться незаменимой на пути к желанной цели (например, рельефному телу) или стать предпосылкой к возникновению хронических заболеваний.

Какую основу порошка предпочтительнее выбрать в соответствии с вышеперечисленными характеристиками?

Итоги

Зная, как употреблять сывороточный протеин, можно сдвинуть свой прогресс с мертвой точки. Но не стоит полагать на него слишком больших надежд. Все-таки протеин – это не стероиды, а значит, магического прироста в 10 кг в месяц ожидать нельзя. Все, на что вы можете рассчитывать, это стабильный прирост дополнительных 25 г белка в день. Это значит, ваш прогресс ускорится примерно на 1 дополнительный кг сухой массы в месяц или 12 кг сухого мяса в год.

В то же время, если вы будете нарушать режим тренировок или испытывать дефицит калорий в питании, о таких успехах можно забыть. Ведь стабильный рост силовых показателей и сухой массы – это всегда 3 фактора: питание – 30% успеха, тренировки – 50% успеха, полноценный сон – 20% успеха.

Автор Мария Ладыгина

Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA).
Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств)
Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни)
C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.