Пример комбинированного сета
Комбинированный сет выполняется двумя упражнениями на одну и ту же группу мышц. Хорошим сочетанием для него является комплекс из одного базового (многосуставного) упражнения и одного – на изоляцию. Примером такого сета может быть сочетание приседания со свободным весом или в тренажере Смита и упражнение на изоляцию ягодичной мышцы.
При выполнении комбинированного сета следует начинать с базового упражнения. Оно является более энергозатратным и сложным. Комбинированный сет следует также выполнять с меньшим весом, чем рабочий. Он выполняется в количестве трех подходов за исключением разминочного. Отдых составляет полторы-две минуты.
Разгибания ног
Воздействие на мышцы: Бедра квадрицепс : Широкая медиальная Бедра квадрицепс : Широкая латеральная Бедра квадрицепс : Прямая мышца бедра |
Описание
Эти упражнения помогут прорисовать прямую мышцу бедра и придадут ей отчетливую, выпуклую форму по всей длине. Также, разгибание ног поможет добиться отчетливого разделения между литеральной и прямой мышцами бедра.
Это упражнение необходимо тем, кто занимается прыжками и бегом. Помимо этого, это упражнение поможет восстановить коленный сустав после травмы.
Техника выполнения упражнения
Займите удобное положение в тренажере для разгибания ног или на скамье: голени должны упираться в валики, бёдра не вылезать за край сиденья, а угол в коленном суставе составлять 90 градусов или немного больше. Если у тренажера имеется спинка, позаботьтесь о том, чтобы поясница плотно прижималась к ней. Чтобы легче было держать спину ровной и неподвижной, возьмитесь за опорные рукоятки. Расслабив ступни, немного поднимите голени (чтобы это сделать, слегка разогните ноги в коленях), таким образом, чтобы голени были в вертикальном положении, а груз немного поднялся с опоры. Это положение будет исходным.
Сделав глубокий вдох, задержите дыхание и выпрямите ноги до конца. Выдыхайте. Зафиксировав себя в таком положении на пару секунд, изо всех сил напрягите квадрицепсы. Вернитесь в исходное положение (то, в котором голени перпендикулярны полу), плавно сгибая ноги и параллельно делая вдох. После этого, без задержки, делайте следующее повторение.
Чтобы максимально проработать квадрицепсы, удерживайте ступни параллельно или немного разведённые в стороны. Всё время выполнения упражнения должны работать только коленные суставы, бёдра, голеностопный сустав и спина остаются неподвижными.
Рекомендации
Некоторые спортивные медики полагают, что разгибания ног перегружают коленные суставы. Чтобы избежать этого, следите за тем, чтобы голени не заходили под бёдра – угол в коленях, в нижней точке упражнения, должен быть равен 90 градусам или немного больше, но, ни в коем случае, не меньше.
В верхней точке упражнения, ноги должны быть максимально разогнутыми – это обеспечит максимальное сокращение средней и внешней мышцы квадрицепсов, отвечающих за фиксацию коленной чашечки. Не работайте со слишком большими весами – они будут чрезмерно перегружать коленные суставы и не позволят Вам разогнуть ноги полностью. В данном упражнении первостепенная роль отдаётся не весу, а количеству повторений.
Если Вы не можете полностью выпрямлять ноги, из – за тугих мышц задней части бедра, то позаботьтесь о том, чтобы в исходном положении, спинка тренажёра была немного отклонена (до угла в 45 градусов) и установите сиденье параллельно полу. Это позволит ослабить натяжение мышц задней части бедра и даст возможность отлично растянуть квадрицепсы. Чтобы избежать снижения эффективности упражнения, не наклоняйте корпус вперёд.
Чтобы сфокусировать нагрузку на середине квадрицепсов, позаботьтесь о том, чтобы носки ног были разведены в стороны. Для локальной проработки внешних пучков квадрицепсов, слегка поверните носки внутрь. Если у Вас появится ощущение, что данное упражнение слишком сильно нагружает колени, замените его разгибанием ног в блочном тренажёре. Закрепите лямку троса, который проходит через нижний блок, на правой лодыжке. Встав на левую ногу (таким образом, чтобы блок был сзади), согните правую ногу в колене и слегка поднимите вверх. Следите за тем, чтобы торс и бёдра были неподвижными и выполняйте все повторения (разгибания правой ноги). Повторите те же манипуляции, прикрепив лямку к левой ноге.
Прогрессия нагрузки
Это ключ к росту мышц — постоянное увеличение веса от подхода к подходу, от недели к неделе. Именно так мы становимся сильнее.Если перестать увеличивать вес нагрузки, перестает расти сила. Разницы нет, используете ли вы веса в тренажерном зале, или тренируетесь со своим весом в домашних условиях.
Что неизбежно происходит с людьми, которые тренируются с суперсетами: постепенно переходят на легкие подходы с большим количеством повторений, то есть практически на кардио тренировки. Или еще хуже, они отбирают энергию и силы у базовых упражнений.
Например, когда выполняете суперсет приседаний и разгибаний ног в тренажере появляется такая проблема: квадрицепсы устают настолько, что это мешает прогрессу в приседаниях.
Результат в приседаниях не растет, а соответственно и мышцы не растут.
Круговой суперсет для зоны ягодиц
Круговая тренировка для ягодиц и зоны бедер проводится не чаще 1 раза в неделю, так как необходимо дать мышечным тканям восстановиться после агрессивного воздействия на них и завершить биохимический процесс синтезирования новых клеток. Обязательные условия для суперсета – динамика движений, отсутствие инерции в них и соблюдение техники упражнений. Тренировку проводят без отдыха между упражнениями. А короткая передышка для восстановления дыхания возможна между блоками, количество которых стараются доводить до 4-5.
Упражнение № 1 – Приседание с шагом в сторону
Исходное положение: стоя, корпус ровно. Делая шаг в сторону, приседают до того момента, пока бедро не примет положение, параллельное полу. Спину нужно стараться держать максимально ровно, но допускается небольшой наклон вперед без прогибов позвоночника. Руки собраны в замок впереди себя для соблюдения баланса тела
Важно соблюдать технику правильного приседания и не заваливать движение на одно бедро. Сделав шаг и уходя ягодицами вниз, корпус держите вертикально. Следите за положением коленей
При заваливании их внутрь усилие, направленное на напряжение ягодичных мышц, уменьшается, что мешает эффективности упражнения. Упражнение выполняют 20-25 раз в одну сторону и столько же в другую, при этом совмещая высокий темп и правильную технику тренировки
Следите за положением коленей. При заваливании их внутрь усилие, направленное на напряжение ягодичных мышц, уменьшается, что мешает эффективности упражнения. Упражнение выполняют 20-25 раз в одну сторону и столько же в другую, при этом совмещая высокий темп и правильную технику тренировки.
Упражнение № 2 – Выпад-реверанс
Для выполнения упражнения сделайте шаг назад, чтобы была возможность присесть в позе, имитирующей реверанс. Соблюдая наклон корпуса вперед, приседают так, чтобы уходящая вниз нога не касалась коленом пола. Руки для баланса устойчивости сомкнуты в замок впереди. Правильная техника – выполнять движение с упором на ягодичную зону
Для толчка важно не смещать акцент на квадрицепс той конечности, что уходит вниз, а использовать усилие впередистоящего бедра. Широкая амплитуда растяжения между корпусом и коленом позволит максимально нагрузить ягодичные мышцы. Для опытных спортсменов возможен вариант, когда движение выполняют с попеременной сменой ног
Однако новичкам сложно удерживать равновесие и соблюдать технику движения, поэтому сначала выполняют 20-25 выпадов на одну ногу, затем меняют положение и повторяют движение для второй
Для опытных спортсменов возможен вариант, когда движение выполняют с попеременной сменой ног. Однако новичкам сложно удерживать равновесие и соблюдать технику движения, поэтому сначала выполняют 20-25 выпадов на одну ногу, затем меняют положение и повторяют движение для второй.
Упражнение № 3 – Наклон вперед на прямых ногах
Упражнение направлено на верхнюю зону ягодиц. Исходное положение: ноги на ширине плеч, но не слишком широко, опора на пятки, руки сомкнуты возле груди. Наклоняют корпус так, чтобы спина сохраняла прямую линию, а тазобедренные мышцы получали максимальное растяжение. Движение выполняется за счет растяжения мышц ягодичной зоны. Разнообразить упражнение можно за счет штанги или бодибара, удерживая их на плечах. Наклон вперед совершают настолько низко, насколько позволяет амплитуда растяжения ягодиц, но, не сгибая спину, – это снимает усилие с прорабатываемой зоны. Количество повторений 20-50 раз. Это упражнение необходимо для получения эффекта пампинга, поэтому количество наклонов должно быть максимально возможным до появления характерного жжения в зоне.
Упражнение № 4 – Махи ногами
Упражнение улучшает внутреннюю и внешнюю сторону бедра. Исходное положение: лежа на спине, руки собраны за головой, ножки подняты вверх и согнуты в коленях, носки смотрят вниз. Совершают одновременный подъем голеней вертикально вверх, затем делают резкий мах ногами в стороны, складывают снова вместе вертикально и опускают в исходное положение. Техника выполнения – при подъеме вверх колени должны быть выпрямлены и напряжены, ослабление натяжения мышц ухудшает результат. Количество повторений 20-30 раз. При этом приподнятая верхняя часть корпуса в постоянном напряжении обеспечит проработку пресса.
Польза суперсетов
Они помогают набрать мышечную массу и увеличить потерю жира.
Есть некоторые «специалисты», которые говорят, что они не работают.
Но их эффективность подтверждена множеством научных исследований. Это не означает, что без использования суперсетов, вы не сможете добиться отличных результатов в плане роста мышц. Просто они дают дополнительные преимущества.
Дополнительное жиросжигание
Этот эффект достигается за счет дополнительного расхода энергии (сжигания калорий) после тренировки, а также расхода энергии во время физических нагрузок. Нужно это вам или нет — зависит от целей.
Если хотите потерять вес и сжечь лишний жир в области живота, то это, безусловно, может быть большим плюсом.
Увеличение силы и рост мышц
В одном из исследований, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, было обнаружено, что использование суперсетов для тренировки мышц-антагонистов приводит к более выраженному увеличению силы, чем обычные подходы.Почему это важно: параллельно с ростом силы всегда происходит увеличение мышечной массы.
Пример мышц-антагонистов — бицепсы и трицепсы. Или грудные мышцы и широчайшие мышцы спины
Когда одна из этих групп сокращается, другая расслабляется.
В этом исследовании участники выполняли суперсет: тяга штанги к поясу в наклоне — жим лежа. Две минуты отдыха. Обнаружили, что при выполнении таких видов суперсетов ускоряется восстановление между подходами. Позволяет атлету выполнять больше повторений с большими весами.
Но, не все исследования сходятся на том, что суперсеты увеличивают силу. Любой рост силы может стать бесполезным, если вы чрезмерно перестараетесь (перетренируетесь). Именно поэтому суперсеты не делаются на каждое упражнение. Если вы исчерпаете всю свою энергию, то роста силы ожидать не приходится.
Увеличение гормона роста и тестостерона
Каждый раз, когда увеличивается интенсивность нагрузки, происходит соответствующее гормональное изменение. Например, тестостерон и гормон роста повышаются при увеличении интенсивности тренировки. Именно поэтому высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) значительно повышает уровень этих гормонов, в отличие от бега трусцой и других видов кардио нагрузки в равномерном темпе.
Этот же принцип подходит и к суперсетам. Уменьшение времени отдыха между подходами, приводит к увеличению интенсивности. В тоже время, если вы делаете изолирующие упражнения с легкими весами, то значительного эффекта это не даст. Если вы делаете тяжелые базовые упражнения, интенсивность резко подскочит, что приведет к серьезному высвобождению тестостерона и гормона роста.
Но это не призыв заниматься одними только суперсетами. Нужно быть идиотом, чтобы выполнять ВИИТ на каждое упражнение. Потому что в конце концов чрезмерная усталость разрушит все ваши результаты.
Экономия времени
Именно поэтому суперсеты на бицепсы и трицепсы выполняются в конце тренировки. Не только потому, что эти мышечные группы хорошо реагируют на такого рода нагрузки, но это также позволяет сэкономить 15-20 мин в конце тренировочной сессии. Всегда, когда можете выполнить несколько подходов подряд — это укорачивает время тренировки.
Мышечная усталость
У большинства людей четырехглавая мышца бедра намного сильнее, чем бицепсы бедра. Раньше бодибилдеры говорили, что нужно сначала сделать подходы, которые утомят квадрицепсы, затем переходить к тяжелым движениям, таким как приседания со штангой. Все это потому, что если начинать с приседаний, то бицепсы бедра устанут намного быстрее, чем четырехглавые. Если сначала нагрузить квадрицепсы, а потом перейти к приседаниям, то нагрузка на все бедренные мышцы будет примерно одинаковой.
Вот что говорил Арнольд Шварценеггер в интервью журналу «Flex»:
В этой статье Арнольд рекомендует разгибание ног в тренажере перед приседаниями для утомления квадрицепсов.В виде суперсета это выглядит так: делаете разгибание ног в тренажере, а затем без паузы подход в приседании со штангой. Или наоборот, можно выполнить приседание, а затем разгибание ног в тренажере. Основная цель — полностью проработать все мышцы бедра.
Важность проведения суперприемов на пресс
Проработка абдоминальной зоны – очень важный фактор, которому нужно уделить первоочередное внимание. Ведь правильное ее развитие дает не только визуальный эффект – «кубики», но и корректное формирования всей мышечной системы
В случае с абдоминальной зоной суперсет на пресс позволит гипертрофировать прямую мышцу живота и максимально проработать все ее области – нижнюю, среднюю и верхнюю
В случае с абдоминальной зоной суперсет на пресс позволит гипертрофировать прямую мышцу живота и максимально проработать все ее области – нижнюю, среднюю и верхнюю.
Абдоминальная мышечная область состоит из нескольких групп:
- прямая мышца живота;
- внешние косые;
- внутренние косые;
- поперечная мышца живота.
От равномерного развития совокупности мышечных зон зависит успех всей атлетической деятельности
Поэтому прессу рекомендуется уделить особенное внимание, а серию суперсетов разделить на несколько приемов. Чаще используют простой способ проработки прямой мышцы живота, в котором серия из 2-3 упражнений добивается значительного укрепления одной мышечной структуры
Но в график тренировок обязательно дополнительно включают комплексный суперсет из 7-8 упражнений для круговой проработки всей абдоминальной зоны
Но в график тренировок обязательно дополнительно включают комплексный суперсет из 7-8 упражнений для круговой проработки всей абдоминальной зоны.
Как составить эффективную программу тренировок мышц пресса
- Подбирайте по 1 упражнению для каждой части пресса – верхней, нижней и косых мышц. Ниже найдёте 3 примера программ тренировок на пресс и ссылки на подробное описание упражнений .
- Порядок упражнений в типичной тренировке на пресс: нижняя часть пресса, верхняя часть, косые, «кор». Нижний пресс как правило самая слабая часть, поэтому упражнения для него лучше делать в самом начале. «Кор» (включает в себя все мышцы от груди до низа живота) тренируйте в конце, иначе для отдельных зон останется меньше сил.
- Если хотите сделать акцент на какой-то зоне пресса (косые, например), то передвиньте упражнения на неё ближе к началу и сделайте 2 упражнения вместо 1 (например, низ-косые-косые-верх-кор).
Можно ли начинать тренировку с упражнений на пресс?
Если вы поставите упражнения для мышц пресса в самое начало, то сил для базовых упражнений останется меньше, что повлияет на результаты в базе – рабочие веса упадут, количество выполненных повторов уменьшится. Поэтому всегда делайте пресс в конце тренировки.
Как тренировать мышцы пресса наиболее эффективно?
Круговая тренировка – очень эффективный способ увеличить интенсивность, а соответственно и расход энергии. В результате жир будет жечься быстрее. Делайте все упражнения (3-4) одно за другим по одному подходу с минимальным перерывом. Затем отдохните минуту и сделайте ещё 2 таких круга.
Сколько нужно отдыхать между подходами?
6 кубиков пресса всего за минуту
Мышцы пресса – сравнительно небольшая группа мышц, которая помогает удерживать тело в вертикальном положении. Они восстанавливаются достаточно быстро – отдых между подходами не должен составлять больше 1 минуты.
Количество повторений в сете?
Если вы используете большой вес отягощения, уменьшите количество повторений (8-10), средний вес – 12-15 повторений, лёгкий вес или совсем без отягощения – 15-25 повторений.
В каком темпе выполнять упражнения?
При максимально быстром темпе работает больше мышц, чем во время медленного подконтрольного выполнения упражнений. Чередуйте упражнения во «взрывном» стиле и более медленные – меняйте темп на разных тренировках. Занятия в тренажёрном зале каждый раз в одном стиле могут снизить эффективность тренировок.
Нужно ли использовать дополнительное отягощение во время занятий в тренажёрном зале?
Да, когда это возможно. Чтобы стимулировать рост мышц, нужно увеличивать нагрузку. Количество повторений можно наращивать до определённого предела. Затем потребуется добавить отягощение. Не бойтесь при этом нарастить огромные мышцы – пресс растёт до определённого предела.
Как часто делать упражнения на пресс?
Стоит ли тренировать пресс ежедневно? 48 часов – минимальное время, необходимое для восстановления мышц пресса. Можно тренировать их через день, при этом каждый раз делайте разные упражнения для каждой зоны пресса. Ежедневно качать пресс не имеет смысла.
Виды сетов
Мы перечислим самые популярные и часто практикуемые сеты, на самом деле их больше, но начнем с главных:
Классический сет
Это подход, в котором выполняется заданное для упражнения количество повторений. Количество сетов и отдых между ними зависят от конкретной программы и задач, которые вы решаете. Но чаще всего вам будет предлагаться 2-4 сета с отдыхом 2-3 минуты между ними.
Двусет
Это сет, включающий в себя два упражнения на одну группу мышц (например, жим штанги лежа и разводка с гантелями). Оба упражнения выполняются без отдыха. Сделали заданное количество повторов первого упражнения и сразу делаете заданное количество второго – это и будет двусет. Отдыхаете только после двух упражнений.
Суперсет
В него включаются два упражнения на противоположные мышечные группы, которые выполняются подряд без отдыха. Например, делаете 12 приседаний, а затем без отдыха 20 сгибаний ног в тренажере, то это будет суперсет. Отдыхаете также после двух упражнений.
Дроп-сет
Его суть заключается в постепенном снижении веса снарядов. Например, вы сделали подход приседаний со штангой весом в 50 кг на 8 повторений. В следующем подходе уменьшите вес на 20%. В следующем еще на 20% и так далее. Это и есть дроп-сет.
Сеты с частичными повторениями
Так называются повторения в неполную амплитуду, когда у спортсмена в конце подхода нет сил выполнить полноценные повторы.
Сеты с форсированными повторениями
Если у вас не хватает сил даже на частичные повторения, к вам на помощь приходит ваш партнер или тренер, которые помогают вам сделать еще несколько повторений.
Уже запутались?
Не волнуйтесь! Двусеты, дропсеты и частичные повторения принесут пользу только опытным спортсменам и мы не используем их в программах начального уровня.
Тренировка суперсетами для мужчин
День 1 (ноги)
- Приседания со штангой.
- Выпады с гантелями.
- 1. Приседания со штангой
- 2. Выпады с гантелями
- Румынская тяга.
- Сгибание ног в тренажере.
- 1. Румынская тяга
- 2. Сгибание ног в тренажере
- Приседания в стиле сумо.
- Приведение ног в тренажере.
- 1. Приседания в стиле сумо
- 2. Приведение ног в тренажере
- Голень в Смите стоя.
- Голень в тренажере сидя.
- 1. Голень в Смите стоя
- 2. Голень в тренажере сидя
День 2 (дельты)
- Армейский жим со штангой.
- Фронтальные махи с гантелями.
- 1. Армейский жим со штангой
- 2. Фронтальные махи с гантелями
- Жим в Смите из-за головы.
- Разводка гантелей в стороны.
- 1. Жим в Смите из-за головы
- 2. Разводка гантелей в стороны
- Жим гантелей сидя.
- Разводка гантелей лежа на животе.
- 1. Жим гантелей сидя
- 2. Разводка гантелей лежа на животе
День 3 (спина, грудь)
- Жим штанги лежа.
- Подтягивания.
- 1. Жим штанги лежа
- 2. Подтягивания
- Жим в Смите под 45 градусов.
- Рычажная тяга.
- 1. Жим в Смите под 45 градусов
- 2. Рычажная тяга
- Разводка гантелей лежа.
- Тяга гантелей к поясу в наклоне.
- 1. Разводка гантелей лежа
- 2. Тяга гантелей к поясу в наклоне
День 4 (бицепс, трицепс)
- Сгибание рук в бицепс-машине.
- Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.
- 1. Сгибание рук в бицепс-машине
- 2. Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера
- Подъем штанги сидя широким хватом.
- Французский жим.
- 1. Подъем штанги сидя широким хватом
- 2. Французский жим
- Сгибание рук с гантелями попеременно.
- Разгибание руки с одной гантелью в упоре.
- 1. Сгибание рук с гантелями попеременно
- 2. Разгибание руки с одной гантелью в упоре
Упражнения выполняются в диапазоне 8-15 повторений по 3-4 подхода. Между суперсетами пауза длится примерно 2 минуты.
Что это такое?
Что такое суперсет? По сути, он представляет собой подход, состоящий из двух разных упражнений, объединённых в одно. При этом отдых между упражнениями отсутствует, что позволяет сделать тренировку более интенсивной и эффективной. Получается, что аэробная нагрузка и анаэробная соединяются. В итоге мышцы работают более активно, а жиры сгорают.
Один подход – это сдвоенное упражнение. О том, как подбирать такие упражнения, расскажем ниже
Но крайне важно, чтобы перерыв (отдых) не превышал 30 секунд, иначе весь смысл будет потерян
Суперсет может выполняться как в домашних условиях без специальных приспособлений, так и в тренажёрном зале
Если вы предпочитаете силовые тренировки, то лучше заниматься на тренажёрах, так как они обеспечивают дополнительную и, что немаловажно, правильную нагрузку
https://youtube.com/watch?v=g-bARWiPZXY
Суперсет на пресс для мужчин и девушек видео
Как вы знаете, однообразный тренинг со временем вызывает привыкание организма и поэтому шокировать мышцы становится все сложнее, из-за чего их рост замедляется. Также через несколько месяцев одинаковых тренировок походы в зал становятся надоедливой рутиной, если в тренировки не вносить какие-то новые приемы. Одним из способов разнообразить тренировки и шокировать мышцы является использование суперсетов. Суперсет или суперсерия – это выполнение нескольких упражнений друг за другом без отдыха или с паузой между ними не более 20-ти секунд. Выглядит это так: выполняем одно упражнения и сразу за ним второе, а потом уже следует короткий отдых. Если вы, например, выполняли по 10 подходов за тренировку, то используя суперсеты, вам хватит 5-ти высокоинтенсивных суперсерий.
Сегодня суперсеты используют для тренировки многих мышечных групп, но при проработке пресса почему-то большинство забывает про этот метод тренинга, хотя наращивать мышцы пресса после многих лет тренировок с помощью обычных упражнений очень сложно. В данной статье мы покажем, как использовать метод суперсетов при тренировке мышц пресса.
Вариант №3 (Кристиан Тибодо)
Вариант этого известного специалиста по силовому тренингу, пожалуй, один из наиболее интересных. В отличие от двух предыдущих специалистов, Тибодо использует семидневный сплит, который выглядит таким образом:
- День 1: грудь, спина
- День 2: ноги, пресс
- День 3: отдых
- День 4: бицепс, трицепс
- День 5: отдых
- День 6: плечи
- День 7: отдых
- День 8: начало нового цикла
Тибодо первым разделил упражнения в дневном комплексе на тяжелые и легкие – у него они объединены в комбинированный сет. Кроме того, он делает 2 разных комбинированных сета на одну мышечную группу на протяжении тренировки. Приведу его вариант НОТ на примере тренинга бицепса и трицепса (A, B, C и D – разные комбинированные сеты):
| Упражнение | Сеты | Повторения | Темп | Отдых, с |
| А1 – сгибания рук со штангой | 5 | 5 | 2010 | нет |
| А2 – сгибания рук с гантелями | 5 | 5 | 6020 | 120 |
| B1 – сгибания рук на скамье Скотта | 5 | 5 | 2010 | нет |
| B2 – «хаммер» | 5 | 5 | 6020 | 120 |
| C1 – отжимания на брусьях для трицепсов | 5 | 5 | 2010 | нет |
| C2 – французский жим на обратнонаклонной скамье | 5 | 5 | 6020 | 120 |
| D1 – французский жим стоя | 5 | 5 | 2010 | нет |
| D2 – жим вниз на блоке | 5 | 5 | 6020 | 120 |
В первом упражнении комбинированного сета используется несколько больший вес отягощения, чем обычно – на уровне 70-75% от разового максимума. Необходимым условием является рост веса отягощения в первом упражнении комбинированного сета от недели к неделе. Второе упражнение комбинированного сета – пампинговое, оно выполняется в строгом стиле и в гораздо более медленном темпе. Вес отягощения в этом упражнении не так уж и важен – главное, чтобы вам удалось осилить без особого напряжения все сеты.
А поскольку центральной темой этого номера журнала является именно тренировка плеч, нелишним будет привести программу Тибодо для тренировки дельтоидов (все замечания, сделанные по поводу тренировки бицепса и трицепса, справедливы и в этом случае):
| Упражнение | Сеты | Повторения | Темп | Отдых, с |
| А1 – жим штанги с груди стоя | 5 | 5 | 2010 | нет |
| А2 – разведения рук с гантелями в стороны сидя | 5 | 5 | 6020 | 120 |
| B1 – жим гантелей сидя | 5 | 5 | 2010 | нет |
| B2 – тяга нижнего блока к подбородку | 5 | 5 | 6020 | 120 |
| C1 – тяга нижнего блока сидя к верхней части груди | 5 | 5 | 2010 | нет |
| C2 – разведения рук с гантелями в наклоне | 5 | 5 | 6020 | 120 |
Круговой суперсет для зоны ягодиц
Круговая тренировка для ягодиц и зоны бедер проводится не чаще 1 раза в неделю, так как необходимо дать мышечным тканям восстановиться после агрессивного воздействия на них и завершить биохимический процесс синтезирования новых клеток. Обязательные условия для суперсета – динамика движений, отсутствие инерции в них и соблюдение техники упражнений. Тренировку проводят без отдыха между упражнениями. А короткая передышка для восстановления дыхания возможна между блоками, количество которых стараются доводить до 4-5.
Упражнение № 1 – Приседание с шагом в сторону
Исходное положение: стоя, корпус ровно. Делая шаг в сторону, приседают до того момента, пока бедро не примет положение, параллельное полу. Спину нужно стараться держать максимально ровно, но допускается небольшой наклон вперед без прогибов позвоночника. Руки собраны в замок впереди себя для соблюдения баланса тела
Важно соблюдать технику правильного приседания и не заваливать движение на одно бедро. Сделав шаг и уходя ягодицами вниз, корпус держите вертикально. Следите за положением коленей
При заваливании их внутрь усилие, направленное на напряжение ягодичных мышц, уменьшается, что мешает эффективности упражнения. Упражнение выполняют 20-25 раз в одну сторону и столько же в другую, при этом совмещая высокий темп и правильную технику тренировки
Следите за положением коленей. При заваливании их внутрь усилие, направленное на напряжение ягодичных мышц, уменьшается, что мешает эффективности упражнения. Упражнение выполняют 20-25 раз в одну сторону и столько же в другую, при этом совмещая высокий темп и правильную технику тренировки.
Упражнение № 2 – Выпад-реверанс
Для выполнения упражнения сделайте шаг назад, чтобы была возможность присесть в позе, имитирующей реверанс. Соблюдая наклон корпуса вперед, приседают так, чтобы уходящая вниз нога не касалась коленом пола. Руки для баланса устойчивости сомкнуты в замок впереди. Правильная техника – выполнять движение с упором на ягодичную зону
Для толчка важно не смещать акцент на квадрицепс той конечности, что уходит вниз, а использовать усилие впередистоящего бедра. Широкая амплитуда растяжения между корпусом и коленом позволит максимально нагрузить ягодичные мышцы. Для опытных спортсменов возможен вариант, когда движение выполняют с попеременной сменой ног
Однако новичкам сложно удерживать равновесие и соблюдать технику движения, поэтому сначала выполняют 20-25 выпадов на одну ногу, затем меняют положение и повторяют движение для второй
Для опытных спортсменов возможен вариант, когда движение выполняют с попеременной сменой ног. Однако новичкам сложно удерживать равновесие и соблюдать технику движения, поэтому сначала выполняют 20-25 выпадов на одну ногу, затем меняют положение и повторяют движение для второй.
Упражнение № 3 – Наклон вперед на прямых ногах
Упражнение направлено на верхнюю зону ягодиц. Исходное положение: ноги на ширине плеч, но не слишком широко, опора на пятки, руки сомкнуты возле груди. Наклоняют корпус так, чтобы спина сохраняла прямую линию, а тазобедренные мышцы получали максимальное растяжение. Движение выполняется за счет растяжения мышц ягодичной зоны. Разнообразить упражнение можно за счет штанги или бодибара, удерживая их на плечах. Наклон вперед совершают настолько низко, насколько позволяет амплитуда растяжения ягодиц, но, не сгибая спину, – это снимает усилие с прорабатываемой зоны. Количество повторений 20-50 раз. Это упражнение необходимо для получения эффекта пампинга, поэтому количество наклонов должно быть максимально возможным до появления характерного жжения в зоне.
Упражнение № 4 – Махи ногами
Упражнение улучшает внутреннюю и внешнюю сторону бедра. Исходное положение: лежа на спине, руки собраны за головой, ножки подняты вверх и согнуты в коленях, носки смотрят вниз. Совершают одновременный подъем голеней вертикально вверх, затем делают резкий мах ногами в стороны, складывают снова вместе вертикально и опускают в исходное положение. Техника выполнения – при подъеме вверх колени должны быть выпрямлены и напряжены, ослабление натяжения мышц ухудшает результат. Количество повторений 20-30 раз. При этом приподнятая верхняя часть корпуса в постоянном напряжении обеспечит проработку пресса.
Что такое суперсеты и трисеты в бодибилдинге и для чего они используются
Суперсет – это комплекс, точнее подход, из двух упражнений. Они направлены на мышцы-антагонисты, например, трицепсы и бицепсы, или мышцы-синергисты, когда упражнение выполняется на одну и ту же группу мышц (одну или разные части) без отдыха между упражнениями.
При составлении комбинации суперсета на синергисты следует учитывать следующее: первое упражнение должно быть базовым, задействовать основную часть мышцы, то есть быть более тяжелым, а второе упражнение должно быть менее сложным, скорее, изолирующим, которое дает эффект пампинга.
Суперсет на мышцы-синергисты часто называют комбинированным сетом. Объединение двух упражнений еще не предел, и для того, чтобы максимально нагрузить организм и достичь высокой интенсивности тренинга, существует еще один вариант комбинации упражнений – трисет. Как вы наверняка догадались, этот вариант подразумевает выполнение подряд сразу трех упражнений. Принцип выполнения этого комплекса идентичен суперсету. Но этот способ дает более мощный толчок в преодолении застоя в силе и росте. Подходит вариант только подготовленным спортсменам.
Существует еще и «гигантский сет», в нем объединяется четыре или пять упражнений на одну группу мышц
Как уже говорилось, в любом из этих трех вариантах, сеты из нескольких упражнений выполняются без отдыха и это очень важно! А вот в перерыве между сетами отдых увеличивается и составляет по времени две, а то и три минуты
В бодибилдинге тренировки с использованием этой методики – весьма эффективное решение, так как она намного сильнее воздействует на тренируемые мышцы. Например, в трисете можно объединить упражнения, которые по-разному влияют на целевую мускулатуру, это и растягивающие движения, и нейтральные, и сокращающие.
С числом повторений можно «поиграть», например, провести тренировку с выполнением упражнений «лесенкой», в которой в первом упражнении применяются 6-8 повторов, во втором 12, а в третьем от 15 до 25! Соответственно, в таком варианте рабочий вес в каждом последующем упражнении уменьшается.
Кстати, культуристы нередко экспериментируют с различными хватами и скоростью выполнения упражнения, а также с паузой в определенной точке амплитуды.
Комбинации мышц-антагонистов в тренировке для большей эффективности:
- Тренировка бицепсов и трицепсов. Актуально выполнять вместе с тренировкой суперсетов на грудные и мышцы спины, или тренировать мышцы рук в день дельт.
- Тренировка мышц груди и спины. В этот день можно добавить суперсеты для мышц рук.
- Тренировка мышцы ног (четырехглавых мышц, двуглавых мышц бедра, ягодиц и голени).
- Также суперсеты актуальны для тренировки мышц предплечья, которые выполняются в день рук.
В бодибилдинге актуальным воздействием суперсетов на мышцы является пампинг, поэтому используя эту методику тренировок, спортсмен должен увеличить число повторений и снизить рабочий вес.
После выполнения любого из сетов, во время отдыха, рабочие мышцы нужно как следует растянуть.
Количество суперсетов варьируется в зависимости от подготовки спортсмена. Обычно, количество суперсетов в одной тренировке насчитывается от трех до четырех.
