Как правильно делать суперсеты на 4 неделе
Дополнительный день усиливает потерю подкожно жира за счет аэробного гликоза. Распад молекул глюкозы в митохондриях приводит к высвобождению энергии для молекул АТФ, отвечающих за обменные процессы. Из приведенных выше техник составляют интенсивную программу на увеличение мышечной массы и похудение. За один подход совершают 6 разных упражнений по 5 раз.
Особенность тренировки:
- Последний подход выполняют от мышечного отказа.
- Интервал между практиками — 15 секунд.
Интенсивный комплекс в сочетании с правильной диетой подсушит тело и позволит через месяц любоваться идеальным рельефом.
Статья впервые опубликована на сайте Бодибилдинг и фитнес
Частота тренировок
Любые мышцы нельзя нагружать слишком часто – они не успеют восстановиться после предыдущей тренировки.
Такая закономерность обусловлена биохимией и физиологией всего живого: мышечные волокна разрушаются во время активной работы, а потом наращиваются с запасом, «подстраховываясь» на случай более тяжелых испытаний для организма.
Поэтому оптимальная частота силовых тренировок – 2-3 раза в неделю с перерывами минимум в сутки.
Занятия должны длиться не дольше часа. Для роста мускулов также необходимо полноценно и правильно питаться, употреблять не менее 100-125 граммов животного белка в день.
Не менее важно добавлять в свой рацион витаминные и минеральные добавки, протеиновые коктейли. Пить чистой воду спортсменам нужно не менее 2,5-3 литров в день
Пить чистой воду спортсменам нужно не менее 2,5-3 литров в день.
Кому нужен суперсет
Эффективность данной методики заключается повышенной интенсивности. Нервная система работает на пределе своих возможностей, что оказывает полезный стресс, позволяющий развиваться.
В этом заключается ключевое достоинство таких тренировок.
Когда атлет после нескольких месяцев выполнения тяжелых базовых упражнений достиг плато, и не может сдвинуться, суперсет для всего тела, с видео которого можно ознакомиться в сети, это отличный выход.
В зависимости от преследуемой цели, суперсет может быть составлен на:
- Мышцы антагонисты.
- Одну группу.
- Две и более групп.
Каждый подход имеет свои достоинства и недостатки, которые можно использовать в своих интересах.
Стабильность плече-лопаточного сустава
Дельтовидная мышца
Дельтовидная мышца
Дельтовидная мышца играет важную роль в качестве стабилизатора плечевого сустава и считается основной мышцей, осуществляющей движение плеча во время отведения (наряду с надостной мышцей).
Дельтовидная мышца является основной мышцей, ответственной за отведение руки между 15 и 90 градусами. Она также служит стабилизатором головки плечевой кости, особенно в случаях переноски груза.
Линия действия (линия тяги) дельтовидной мышцы при положении руки сбоку от тела (параллельный компонент силы (fx)) направлена вверх. Это приводит к верхней трансляции головки плечевой кости, а небольшая приложенная перпендикулярная сила (fy) приводит к вращению плечевой кости. Также имеется нижний компонент силы (fx), чтобы компенсировать компонент средней дельтовидной мышцы, который активен во время поднятия руки, т.к. одной силы гравитации недостаточно, чтобы уравновесить силы вокруг плече-лопаточного сустава.
Кровоснабжение дельтовидной мышцы: задняя артерия, огибающая плечевую кость и дельтовидная ветвь грудоакромиальной артерии являются сосудистыми источниками дельтовидной мышцы.
Иннервация дельтовидной мышцы осуществляется через подмышечный нерв (C5, C6) из заднего отдела плечевого сплетения.
Мышцы ротаторной манжеты
Ротаторная манжета плеча
Ротаторная манжета плеча (в совокупности следующие мышцы: надостная, подлопаточная, подостная, малая круглая мышцы) не только отводит плечо, но и играет важную роль в качестве стабилизатора. Основная роль ротаторной манжеты заключается в управлении точными (малыми) движениями головки плечевой кости в суставной впадине лопатки (часто их называют вспомогательными движениями). Мышцы ротаторной манжеты помогают поддерживать централизованное положение головки плечевой кости в статике и динамике. Это имеет решающее значение в отношении нервно-мышечного контроля, поскольку помогает избежать механического воздействия на мягкие ткани в субакромиальной области во время движений рук над головой.
Если рассматривать суммарное действие мышц ротаторной манжеты, то они создают нижнюю тягу и почти полностью компенсируют верхнюю трансляцию головки плечевой кости, создаваемую дельтовидной мышцей. Кроме того, внутри самой ротаторной манжеты существует разнонаправленные вращательные моменты. Например, малая круглая мышца и подостная мышца являются наружными ротаторами и обеспечивают свободное движение большого бугорка плечевой кости под акромионом во время движения плеча.
Надостная мышца
Надостная мышца отводит плечо с (0 до 15 градусов) и играет важную роль в качестве мышцы-стабилизатора плеча, удерживая головку плечевой кости медиально прижатой к суставной впадине лопатки. Эта функция позволяет надостной мышце вносить свой вклад в отведение плеча (наряду с дельтовидной мышцей).
Что касается расположения надостной мышцы, то она располагается выше трех других мышц вращательной манжеты. Таким образом, она создает более верхний вектор тяги, который не может компенсировать вектор силы, создаваемый дельтовидной мышцей.
Таким образом, дельтовидная мышца и мышцы ротаторной манжеты плеча играют важную роль в движениях плечевого сустава. Дисбаланс одной или нескольких из этих мышц может вызвать биомеханические перекосы и способствовать нарушению функций плеча в виде импинджмент-синдрома, бурсита, нестабильности, дискинезии лопатки или хронических состояний (болезни перегрузки), связанных с чрезмерным использованием.
Кровоснабжение надостной мышцы осуществляется посредством надлопаточной артерии.
Иннервация надостной мышцы осуществляется надлопаточным нервом (C5, C6) из верхнего ствола плечевого сплетения.
Что учесть при занятиях в тренажерном зале?
Чтобы добиться от занятий в тренажерном зале максимальных успехов, примите во внимание следующие рекомендации:
- Все упражнения на тренажерах выполняйте по правильной технике. Для этого первые три занятия в зале желательно провести с персональным тренером. Он покажет, как правильно заниматься на тренажерах и, возможно, даст советы по улучшению программы.
- Ни в коем случае не перегружайте организм. Если нет должной физической подготовки, в течение первых 2 недель похудения делайте лишь 50% от указанного в программе тренировок количества повторов упражнений и кругов.
- Кардио – прекрасный вариант для разминки. Желательно начать с ходьбы, через каждые 5-10 минут ускоряться и сбавлять темп. Время разминки – 30 минут.
- В течение тренировок для сжигания жира можно пить воду, только мелкими глотками и в перерывах между кругами.
Собственно, описанных выше программ достаточно, чтобы привести в порядок свое тело и даже начать путь к спортивным результатам. Увеличивая рабочие веса, можно довольно долго совершенствоваться, имея в арсенале всего десять упражнений. Освоив их в полной мере, вы начнете разбираться в механике движений человеческого тела и сможете самостоятельно планировать свои занятия в тренажерном зале.
Суперсеты на мышцы груди
Шокирование является одним из основных стимулов, которые провоцируют мышечный рост. Прибегнуть к такому приему позволяют суперсерии на мышцы-антагонисты, однако, более действенная суперсерия в данном случае состоит из двух упражнений на одну мышечную группу. Например, суперсет для грудных мышц может выглядеть, как жим гантелей лежа, совмещенный с разводкой гантелей лежа.
При работе со снарядом определенного веса, даже по окончанию упражнения, когда вы более не в силах сделать ни одного подхода, ложно считать, что мышцы не способны на большее. Скажем, вы выжимаете гантели на 40 кг по 10 раз, при этом вы вполне можете сделать разводку гантелями весом 16 кг еще 10 раз. Именно такую высокоинтенсивную тренировку и подразумевает суперсерия.
Интересно и то, что во время работы суперсерия способна проработать не просто мышечную группу, а каждый ее отдельный участок. Возьмем для примера все тот же жим гантелей в лежачем положении. В этом упражнении работают все грудные мышцы — верхние, средние, наружные и внутренние зоны. Для проработки наружных участов необходимо включить в тренировку еще один подход, представляющий собой разводку гантелей. Для работы с внутренними зонами мышц завершим суперсерию другим упражнением, заменив разводку, сведением рук на блоках или тренажерах. Еще один вариант проработки выбранного участка — выполнение двух упражнений, которые делают акцент на нужную мышцу.
Зачем нужны такие тренировки?
Тренировки суперсетами имеют немало достоинств:
- Улучшение силовой выносливости.
- Повышенная стимуляция волокон, из которых состоят наши мускулы.
- Дополнительный разогрев той или иной мышечной группы за счет упражнений, выполняемых без отдыха.
- Экономия времени. Благодаря совмещению нескольких упражнений в одну беспрерывную связку в разы уменьшается время, отведенное на тренировочную сессию. Как правило, экономия составляет примерно 20-30 % от стандартного тренировочного времени.
- Более быстрое восстановление мускулов во время занятия. Как показывают исследования, когда уже ранее нагруженная мышца получает дополнительную нагрузку (например, широчайшая мышца при работе груди), то она восстанавливается немного быстрее. Таким образом, вашим мускулам не понадобится длительный отдых между подходами.
- Более активное насыщение мускулов питательными веществами. Когда спортсмен прекращает работу с железом, кровь начинает отливать от его мышц, а с ней и кислород вместе с необходимыми питательными элементами. Но благодаря тому, что мышцы находятся под нагрузкой достаточно продолжительное количество времени, в кровь продолжают активно поступать питательные вещества.
- Разнообразие. Какой бы эффективной ни была ваша программа тренировок, рано или поздно она перестанет действовать. Со временем ваши мускулы адаптируются к нагрузкам, из-за чего мышечный рост в разы замедлится. Суперсеты – замечательный способ разнообразить свой монотонный тренинг. Кроме того, как мы уже говорили ранее, с суперсетами можно создать эффективную жиросжигающую тренировку, благодаря которой спортсмен сможет “подсушиться” и убрать лишний жирок.
Важность проведения суперприемов на пресс
Проработка абдоминальной зоны – очень важный фактор, которому нужно уделить особое внимание. Ведь правильное ее развитие дает не только визуальный эффект – «кубики», но и корректное формирования всей мышечной системы
В случае с абдоминальной зоной суперсет на пресс позволит гипертрофировать прямую мышцу живота и максимально проработать все ее области – нижнюю, среднюю и верхнюю.
Абдоминальная мышечная область состоит из нескольких групп:
- прямая мышца живота;
- внешние косые;
- внутренние косые;
- поперечная мышца живота.
От равномерного развития совокупности мышечных зон зависит успех всей атлетической деятельности
Поэтому прессу рекомендуется уделить особенное внимание, а серию суперсетов разделить на несколько приемов. Чаще используют простой способ проработки прямой мышцы живота, в котором серия из 2-3 упражнений добивается значительного укрепления одной мышечной структуры
Но в график тренировок обязательно дополнительно включают комплексный суперсет из 7-8 упражнений для круговой проработки всей абдоминальной зоны.
Тренировка суперсетами для мужчин
День 1 (ноги)
- Приседания со штангой.
- Выпады с гантелями.
- 1. Приседания со штангой
- 2. Выпады с гантелями
- Румынская тяга.
- Сгибание ног в тренажере.
- 1. Румынская тяга
- 2. Сгибание ног в тренажере
- Приседания в стиле сумо.
- Приведение ног в тренажере.
- 1. Приседания в стиле сумо
- 2. Приведение ног в тренажере
- Голень в Смите стоя.
- Голень в тренажере сидя.
- 1. Голень в Смите стоя
- 2. Голень в тренажере сидя
День 2 (дельты)
- Армейский жим со штангой.
- Фронтальные махи с гантелями.
- 1. Армейский жим со штангой
- 2. Фронтальные махи с гантелями
- Жим в Смите из-за головы.
- Разводка гантелей в стороны.
- 1. Жим в Смите из-за головы
- 2. Разводка гантелей в стороны
- Жим гантелей сидя.
- Разводка гантелей лежа на животе.
- 1. Жим гантелей сидя
- 2. Разводка гантелей лежа на животе
День 3 (спина, грудь)
- Жим штанги лежа.
- Подтягивания.
- 1. Жим штанги лежа
- 2. Подтягивания
- Жим в Смите под 45 градусов.
- Рычажная тяга.
- 1. Жим в Смите под 45 градусов
- 2. Рычажная тяга
- Разводка гантелей лежа.
- Тяга гантелей к поясу в наклоне.
- 1. Разводка гантелей лежа
- 2. Тяга гантелей к поясу в наклоне
День 4 (бицепс, трицепс)
- Сгибание рук в бицепс-машине.
- Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.
- 1. Сгибание рук в бицепс-машине
- 2. Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера
- Подъем штанги сидя широким хватом.
- Французский жим.
- 1. Подъем штанги сидя широким хватом
- 2. Французский жим
- Сгибание рук с гантелями попеременно.
- Разгибание руки с одной гантелью в упоре.
- 1. Сгибание рук с гантелями попеременно
- 2. Разгибание руки с одной гантелью в упоре
Упражнения выполняются в диапазоне 8-15 повторений по 3-4 подхода. Между суперсетами пауза длится примерно 2 минуты.
Первая неделя: комбинированные нагрузки
Тренировка рук суперсетами:
- Французский жим.
- Отжимания на руках от скамьи.
- Пуловер.
Суперсеты на ноги и ягодицы:
- Классические приседания со штангой.
- Румынская тяга.
- Жим ногами в блоке.
Упражнения на пресс:
- Обратные скручивания.
- Тяга блоков в кроссовере.
Суперсеты на массу и похудение:
- Жим снарядов лежа.
- «Молот».
- Работа в тренажере Скотта.
- Отжимания.
Тренировка абдоминальных мышц:
- Нижние скручивания на прямой скамье.
- «Молитва».
- Поднятие ног под прямым углом.
Тренировка рук суперсетами:
- Подъемы гантелей на двуглавую головку стоя и сидя.
- Сгибание рук с утяжелением на скамье Скотта.
- Тяга блоков в кроссовере.
#3. Tрисет для средней части спины
Этот трисет состоит из тяговых упражнений, во время выполнения которых задействованы мышцы середины спины.
Первое упражнение Y-образная тяга — самое тяжелое из трех и самое трудное в плане техники выполнения. Во втором упражнении нужно развести локти в стороны. Это движение позволяет проработать середину трапециевидных мышц, ромбовидные мышцы и задние дельты. Локти находятся под углом 90º, позволяя ограничить нагрузку на бицепсы.
В этом упражнении задействовано больше мышц, рекомендуем добавить нагрузку. Для этого нужно сделать шаг в сторону тренажера.Третье и заключительное упражнение – тяги с обратным хватом. В нем задействованы широчайшие мышцы спины и бицепсы. Чтобы увеличить нагрузку, следует еще на шаг приблизиться к тренажеру.
Вы можете попробовать делать упражнения в обратном порядке, но это будет не столь эффективно, ведь пока очередь дойдет до тренировки трапециий и ромбовидных мышц, вы уже устанете.
Читать далее: Гормон лептин и ожирение как бороться с ожирением
Существует много видов тяг, но среди них лишь некоторые задействуют мышцы середины спины, вот почему в трисете именно эти упражнения.
Каждая тяга в своей верхней точке требует меньше мышечных усилий. Это соответствует свойствам мышц, которые развивают максимальную силу в средней части амплитуды сокращения.
Тренировка ног суперсетами
Начинать тренировку обязательно необходимо с качественной и хорошей разминки. Она может проводится либо с задействованием тренажера, либо посредством приседаний. Количество повторов в последнем случае должно составлять несколько десятков. Дополнительный вес брать не следует. Рассматриваемый суперсет выстраивается по принципу пирамиды. Он заключается в том, что сначала берут малый вес, а затем увеличивают, доводя нагрузку до обычной рабочей.
Первыми начинают выполнять базовые упражнения:
- Приседания со штангой (2 разминочных подхода +1 рабочий по 12-15 повторений);
- Мертвая тяга (2 разминочных + 1 рабочий по 12-15 повторений).
После разминки переходим к выполнению суперсетов – выполняем подход приседаний и сразу через 5-10 секунд подход мертвой тяги. Между суперсетами стоит делать паузу немного дольше обычной (1-2 минуты). Выполнить необходимо 3 суперсета. После отдыха переходим к выполнению суперсета исключительно для квадрицепса:
- Жим ногами (2 разминочных + 3 рабочих в суперсете по 10-15 повторений);
- Концентрированные приседания с ограниченной амплитудой (3 подхода в суперсете по 10 повторений) – выполнение показано на видеоролике в конце статьи.
После такой суперсерии рекомендуем отдохнуть несколько минут. Далее мы переходим опять к суперсету для мышц антагонистов – двуглавой мышцы бедра и передней поверхности бедра. Для этого мы будем использовать более изолированные упражнения:
- Разгибания ног в тренажере (1 разминочный + 3 рабочих подхода в суперсете по 15-20 повторений);
- Сгибания ног в тренажере (1 разминочный + 3 рабочих подхода в суперсете по 15-20 повторений).
Следует учитывать, что данная программа тренировок не является безопасной. Она сильно нагружает коленные суставы и, если работать неправильно, можно получить травму. Это, прежде всего, касается веса. Работать нужно с небольшой нагрузкой, поскольку максимальный эффект пампинга достигается за счет многократного повторения, а не поднятия больших весов. Доводить себя до состояния отказа нельзя. На каждое упражнение выбирают тот рабочий вес, который позволяет сделать не менее 15 повторов и иметь еще запас силы.
Суперсет на ягодицы
Скорее всего, такой тренинг заинтересует именно девушек. Ведь они больше заинтересованы в том, чтобы иметь красивые и упругие ягодицы. Для ягодиц существует очень много упражнений:
- Приседания сумо.
- Выпады с гантелями.
- Наклоны вперёд со штангой.
- Становая тяга со сгибанием ног.
- Разведение и сведение ног с отягощениями.
Естественно, в каждом из этих упражнений задействованы не только ягодицы, но и мышцы спины и ног. Однако все они являются довольно эффективными для прокачки ягодиц
При работе с телом необходимо обращать внимание на свои ощущения. Ведь всем людям подходят разные упражнения
Подберите для себя из этого списка два оптимальных упражнения, и выполняйте их суперсетом.
Чтобы ваши ягодицы стали более упругими и красивыми, достаточно будем 3—4 суперсетов. Выполнять их нужно в конце тренировки, после упражнений на мышцы ног.
// Грудь — качать с бицепсом или трицепсом?
С одной стороны, выполнение большинства упражнений на грудь вовлекает в работу и трицепс — в этом случае прокачка этих мышечных групп в один день позволяет сильнее нагрузить мускулатуру, что создаст более сильный импульс для запусков процесса роста.
С другой стороны, совмещение груди и бицепса обеспечивает более полное вовлечение мышц корпуса в работу — сперва выполняются толкающие движения на грудь (отжимания, жим лежа, жим в тренажере и тп), затем — тянущие движения на бицепс (всевозможные подъемы).
Помимо прочего, решение должно учитывать не столько прокачку груди, сколько прокачку спины — а также уровень опыта и имеющийся в наличии инвентарь. Жим лёжа проще сочетать с тренировкой трицепса, тогда как сведения на блоках лучше идут с бицепсом.
// Опрос читателей Фитсевен:
// Читать дальше:
- спина — в один день с руками или плечами?
- упражнения на грудь в зале
- можно ли накачать грудь дома?
Нужен ли день рук?
Вне сомнения, отдельный день для проработки мышц рук (то есть, совмещение упражнений на бицепс, на трицепс и на плечи) — наиболее профессиональное решение. Однако оно требует 4-5 тренировок в неделю, сохраняя полноценные дни ног, спины и груди.
Попытка выделить день рук при 3-х тренировках в неделю приведёт к тому, что крупные мышечные группы будут недополучать нагрузку — фактически, вам придется совмещать ноги со спиной или с грудью. В этом случае вы снизите общий эффект от тренировок.
// Программа тренировок на массу — 3 раза в неделю
Структура и эффективность тренировки
Занятие длится около 1 часа. Это напрямую связано с физиологическими процессами, направленными на сжигание жира, которые запускаются в течение тренировки. В первую очередь в качестве источника энергии мышцы используют глюкозу и гликоген, когда их ресурсы иссякают, в этот процесс включаются липиды. Происходит это спустя 30-40 минут после начала тренировки и продолжается еще некоторое время, когда тренировка уже окончена. Даже когда человек отдыхает, он продолжает терять калории. Поэтому данная методика является эффективным способом похудения.
Весь процесс тренировки разделен на 3 части, каждая из которых имеет важное значение. Первая часть —, разминка длительностью 5-10 минут
Она помогает подготовить организм человека к нагрузке: увеличивается частота сердечных сокращений, повышается температура тела, кровь от внутренних органов переносится преимущественно к рабочим мышцам, вырабатывается суставная смазка. Мышцы и связки становятся эластичными, подготовленными к безопасному выполнению тяжелой работы
Первая часть —, разминка длительностью 5-10 минут. Она помогает подготовить организм человека к нагрузке: увеличивается частота сердечных сокращений, повышается температура тела, кровь от внутренних органов переносится преимущественно к рабочим мышцам, вырабатывается суставная смазка. Мышцы и связки становятся эластичными, подготовленными к безопасному выполнению тяжелой работы.
Вторая, главная часть —, анаэробно-силовая тренировка. Ее выполняют с отягощением. Дополнительная нагрузка стимулирует рост мышечных волокон, укрепляет связочный аппарат, запускает процесс энергозатрат за счет расщепления жировых отложений. Силовую часть начинают с тренировки больших мышечных групп (ноги, ягодицы, спина) и постепенно переходят к менее объемным мышцам (руки, пресс). В качестве основных упражнений при super sculpt используют различные тяги, приседы, выпады, жимы, при step sculpt —, зашагивания и прыжки.
Третья часть тренинга —, стретчинг (5-10 минут). Этот комплекс упражнений, который способствует расслаблению организма после нагрузки, восстановлению дыхания, снятию нервного напряжения. Растяжка помогает устранить скованность в суставах, добиться грациозной походки и пластичности.
Программа
Естественно, все понимают, что негативные подтягивания на турнике нужны исключительно в качестве промежуточного упражнения, или последнего в суперсетах на спину. Для начинающих атлетов, подойдет 6 недельная программа негативных подтягиваний.
После достижения максимального результата, можно переходить к классическому подтягиванию к перекладине, используя те же принципы.
| 1 неделя | 5 подходов по 8 раз, с постепенным повышением на 1 раз каждый день |
| 2 неделя | 5 подходов по 16 раз, с постепенным повышением на 2 раза каждый день |
| 3 неделя | 5 подходов по 23 раз, с постепенным повышением на 3 раза каждый день |
| 4 неделя | 5 подходов по 30 раз, с постепенным повышением на 3 раза каждый день |
| 5 неделя | 5 подходов по 40 раз, с постепенным повышением на 4 раза каждый день |
| 6 неделя | 5 подходов по 50 раз, с постепенным повышением на 5 раза каждый день |
Суперсеты
Суперсет — это выполнение спортсменом без отдыха двух упражнений на мышцы подряд. Примеры мышц-антагонистов – бицепс с трицепсом: первый сгибает руку в локтевом суставе, а второй разгибает. Грудные мышцы толкают руки, а широкие мышцы спины их тянут.
Технически делать суперсет легко: необходимо просто объединить два упражнения в одно и без отдыха его выполнять. Когда одна суперсерия подойдет к концу, нужно сделать небольшой перерыв, после чего начать новую суперсерию.
Примеры:
- После выполнения подъема штанги на бицепс, можно сразу начать выполнять разгибание рук на блоке. Это пример суперсета на мышцах-антагонистах.
- После жима штанги лежа нужно сразу же начать лежа разводить гантели. Это пример работы с одной и той же группой мышц.
Когда вы выполните несколько суперсетов для одной мышечной системы, мышцы ваших рук увеличатся в объеме и затвердеют.
Это будет наблюдаться только в первое время, вскоре они уменьшатся до прежнего объема, который был до их накачки.
Для чего применять суперсеты
Основные причины применения суперсетов на тренировках:
Мышцы более быстро восстанавливаются во время занятий. Это происходит потому, что в суперсете активизируются все мышцы-антагонисты. Ученые считают, что когда усталая мышца получает небольшую нагрузку, то она восстанавливается скорее. Более активное снабжение мышц питательными веществами. В процессе прекращения нагрузки кровь начинает отходить от мышцы, а вместе с ней кислород и питательные вещества. Но при содействии этого момента кровь продолжает активно снабжать питательными веществами. Суперсеты — это прекрасный способ внести изменения в свой привычный тренинг. Также они способствуют экономии времени
Особенно важно их наличие, когда у вас нет большого количества времени, и вы намерены провести занятия быстро, но эффективно
Как правильно использовать в тренировках суперсеты
Выполняя суперсет, не нужно гнаться за весом. В любой тренировке можно подобрать такой вес, который поможет технически выполнить все повторения и подходы. Объемный тренинг обеспечит вашей мышечной массе новое стимулирование роста, заставит по-новому адаптироваться. Делать часто суперсеты не рекомендуется.
Они будут плохо работать. Для одной группы мышц можно выполнять суперсет раз в неделю или раз в две недели. Вы и ваша мышечная масса должна иметь отрезок времени для восстановления, так как повышение интенсивности тренировок такими методами обеспечит мощный стресс для мышц и нервной системы.
В занятиях суперсеты можно использовать и на этапе, когда вы стремитесь похудеть, сжечь лишний жир, а также в период этапа набирания мышечной массы и увеличения силы. При сушке нужно вынудить организм сжечь больше калорий, чем он получает. Важный при этом элемент — диета и тренировки.
Включение в программу занятий с суперсетами поможет эффективно расходовать энергию, так как вы будете тренироваться более продуктивно, без пауз. Между упражнениями в суперсете необходимо делать перерывы, отдых.
Классическим суперсетом является вариант без отдыха между упражнениями. Но следует все-таки делать небольшие перерывы длительностью в 30 секунд. Это нужно потому, что во время отдыха мышцы успевают восстановиться. Это повышает эффективность тренировки.
Перед занятиями в суперсете нужно проводить разминки, длительностью в десять минут. Она состоит из занятий с небольшими весами, а также включает в себя вращения корпусов и рук, а также другими движениями для разогрева.
В заключение хочется дать несколько полезных советов, направленных на максимальное достижение результата без истощения организма:
- Тренировки должны проходить по описанной системе. Не рекомендуется заниматься до отказа. Подбираемые рабочие веса должны быть такими, чтобы спортсмен способен был выполнить еще 1-2 повтора к оптимальному количеству в рамках занятия.
- Суперсеты используют для повышения эффективности результата. Следует учесть, что они сильно истощают энергетически. Поэтому на занятиях рекомендуется принимать энергетики и изотоники.
- После тренинга нужно восстановление. Необходимо принять протеиновый коктейль для пополнения питательных веществ в организме.
- Заниматься следует регулярно. Кроме тренировок, регулярным и сбалансированным должно быть питание.
Выполняя различные вышеперечисленные упражнения и придерживаясь полезных рекомендаций, вы достигните желаемого результата без перегрузок и других негативных последствий.
Упражнения на трицепс
Трицепс – одна из самых сложнопрорабатываемых мышц в нашем теле.
Чаще всего она не задействована во время повседневных забот, поэтому ее состояние оставляет желать лучшего у многих людей.
Комплекс упражнений на трицепс:
- французский жим с гантелями;
- обратные отжимания;
- жим лежа узким хватом.
Рассмотрим подробно каждое из них.
Французский жим
В этом случае отлично прорабатываются – качаются и растягиваются – мускулы рук выше плеча.
Порядок действий следующий:
- Начальная позиция: сидя на скамье или устойчивом табурете, спина прямая, лопатки сведены, руки с гантелями выпрямлены высоко над головой.
- На вдохе нужно согнуть руки, опустив снаряды до уровня плеч. Можно выполнить несколько пружинистых движений в самой нижней точке, чтобы увеличить нагрузку.
- На выдохе вернуться в начальную точку отсчета.
Сделать 3-4 подхода по 15-18 повторений.
В другой статье мы рассказывали, как убрать попу.
Жим лежа узким хватом
Этот элемент тренировки сильно нагружает комплекс грудь-трицепс, поэтому оказывает двойной эффект.
К тренингу трицепса в таком случае нужно прибегать только тогда, когда ваши грудные мышцы достаточно развиты.
Техника выполнения:
- Головой вверх нужно лечь на скамью, взять штангу прямым узким хватом. Ягодицы, поясница и лопатки должны быть прижаты к горизонтальной поверхности. Желательно оснащение тренажера стойкой для штанги.
- На выпрямленных конечностях опустить снаряд вниз на уровне груди.
- На вдохе поднять штангу.
Сделать 3-4 сета по 6-10 раз. Можно уменьшать количество повторов – все зависит от вашего уровня подготовки.
Обратные отжимания
При данном виде отжиманий можно отлично прокачивать трицепс, плечи, ягодицы, заднюю поверхность бедер и мускулы спины.
Выполнить необходимо следующее:
- Положить ладони на возвышенности (скамье или другой надежной опоре) на ширине плеч. Сделать упор лежа спиной вперед, лицом вверх – пятки стоят на полу, спина прямая, ноги в коленях выпрямлены.
- На вдохе согнуть локти и опуститься вниз с ровной спиной, не пригибаясь в пояснице и не изменяя положение плеч. Следует почти коснуться ягодицами пола.
- Задержаться внизу на несколько секунд и на выдохе вернуться в самую верхнюю точку.
Минимальное количество повторений: 3-4 сета по 18-20 раз.
