Самые популярные виды кардио фитнеса
1
Аэробика
Слово «аэробика» дословно переводится как «кислородный». Это
комплекс упражнений, которые увеличивают сердечный ритм и потребление организмом
кислорода. Выполняются они непрерывно, под ритмичную музыку. Это ходьба, прыжки, бег и
упражнения на гибкость. Аэробика не требует огромных усилий и
специальной подготовки. Основная цель – сжигать калории и профилактика сердечно-сосудистой системы.
2
Сайкл-аэробика
Данный вид аэробики подразумевает занятия на специальном велотренажёре.
Проходят они в спортзалах, группы по 10-15 человек. Инструктор
располагается перед учениками и показывает что делать.
Тренировка состоит из разной по интенсивности нагрузке, имитирующею езду на велосипеде:
- На скорость
- В гору
- Препятствия
- Средний темп
Тренировка может проходить не только сидя, но и стоя. Для увеличения нагрузки используются дополнительные веса в виде
гантелей.
Длится такая тренировка в среднем 40-60 минут и за одно занятие можно сжечь до 1000 ккал.
3
Степ-аэробика
Слово «степ» от английского «шаг, ступенька». Это комплекс упражнений
с использованием специальной платформы — спортивного снаряда с
регулируемой высотой. Тренировка представляет собой цикл
попеременных шагов, выполняемых в разных сочетаниях. Высота шага
постоянно меняется, что увеличивает нагрузку. Для дополнительной
тренировки рук и увеличения интенсивности используются
небольшие гантели.
4
Танцевальная аэробика
Интересный вид фитнеса для любителей потанцевать — сочетание аэробных упражнений с
сопровождением музыки. Выполняются они стоя, без каких-либо
приспособлений и спортивного оборудования. В отличие от простой
аэробики, в этой используется больше танцевальных движений.
Разновидности танцевальной аэробики:
- хип-хоп
- зумба
- латина
- стрип-пластика
- фанк
- рок-н-ролл
Стили отличаются музыкой, движениями и ритмом.
5
Кик-аэробика
В основе кик-аэробики лежит сочетание кикбоксинга и аэробики. Часто используемым
спортивным снарядом здесь является скакалка, которая развивает чувство ритма
и координация движений.
Также в тренировках применяются элементы восточных единоборств, где
ученики овладевают навыками самообороны, но до контактного боя дела
Такие упражнения сопровождаются прыжками и ударами ног и рук.
6
Бокс-аэробика
По названию можно понять, что данный вид упражнений включает в себя
бокс и аэробику. В процессе тренировок задействуются такие снаряды: скакалка, боксёрская груша и перчатки для бокса.
Основными движениями являются удары руками и ногами.
Это направление не предусматривает контактных боев, но отлично развивает рефлексы и их скорость.
При правильном подходе идёт большой расход калорий и хорошо развивается
кардиосистема. Занятия бокс-аэробикой идеальны для сброса
лишнего веса.
7
Аквааэробика
Вода – своеобразный тренажёр. Занятия аквааэробикой проходят в воде в сопровождении музыки.
Тело человека в воде теряет около 30% своей массы. Вода оказывает
сопротивление, ведь если на земле выполнять прыжки, бегать — достаточно
легко, то в воде это будет затруднительно.
Также вода производит лёгкий массажный эффект.
Занятия в бассейне походят под присмотром инструктора, который
показывает различные движения. Заниматься аквааэробикой могут люди
любых возрастов.
Усиленная работа на износ
Запомните, что в стретчинге ни в коем случае нельзя заставлять себя. Если сильно увлечься растяжкой, можно серьезно повредить связки, а это больно и надолго выбьет вас из тренировочной колии. При растяжении одной из мышц не следует давить на нее больше 30 секунд
Важно помнить о коротком отдыхе во время занятий
Увлечение растяжкой рывками
Некоторые в стретчинге используют метод растяжки рывками, но это достаточно травмоопасно и нежелательно для начинающих гимнастов. Лучше потратить больше времени на занятия, нежели резко начинать растягивать свои мышцы.
Поэтому регулярность и терпеливость – ваши лучшие друзья для достижения спортивных высот.
Являются ли групповые занятия в клубах полезными?
Однозначно на этот вопрос ответить сложно. Но один знакомый хирург сказал однажды: “Основная масса посетителей идёт ко мне из фитнес клубов, с групповых занятий йогой, пилатесом, стретчингом. Люди по 20-30 лет ничего не делали, а тут, насмотревшись на гибких инструкторов думают, что сейчас за одну тренировку нагонят всё… И попадают ко мне… ”
Даже если Вы посещаете групповые занятия по растяжке мышц и полностью доверяете тренеру, никогда не выполняйте упражнения стретчинга через боль и через силу. Это прямой путь к травмам суставов. Внимательно разберитесь в том, что предлагается на программе, какие цели она преследует. Не повторяйте вслепую все, что дает тренер. Во всем сомневайтесь и старайтесь вникнуть в суть. Внешне эффектные упражнения и позы, как правило, небезопасны и практически бесполезны. Наиболее эффективны простые упражнения, далекие от гимнастических трюков.
Виды стретчинга
Статический – вид стретчинга, в котором упражнение выдерживается в определенной позе, на пике вытяжения, в течение 30 секунд минимум, максимум – 3 минуты.
Пассивный – этот вид стретчинга подразумевает не самостоятельное растягивание мышц, а нагрузку с помощью партнера, например тренера, который усиливает вытяжение с помощью давления.
Динамический – в данном виде стретчинга выполняются пружинящие движения, акцентируя внимание на пике растягивания мышц, бывают плавными и медленными, а также быстрыми, и достаточно резкими. Еще сюда входят упражнения, которые выполняются в динамике: различные связки упражнений.
Балистический – с помощью этого вида можно проверить максимум возможностей своей растяжки
Вспомнив популярное школьное упражнение: Сидя на ягодицах с прямыми ногами перед собой, пружиня с акцентом вперед, тянемся пальцами к стопам и в конце движения делаем паузу, стараясь зайти пальцами как можно дальше за стопы.
Изолированный – в этом виде стретчинга в упражнениях растягивается только одна мышечная группа изолированно от других.
Изометрический – в этом виде чередуется расслабление и сокращение мышц. Таким образом, вначале выполняется полное расслабление и стремление к максимальному вытяжению, после выполняется нагрузка с сопротивлением, при котором мышца стремится словно выскочить из этого положения и напрягается. Потом опять чередуется с растягиванием.
Фитнес-резинка
Фитнес-резинка или эластичная лента за счет тягучести материала (обычно латекса) позволяет хорошо проработать мышцы. Используется для физической реабилитации, растяжки, увеличивает силу мышц и выносливость. В чем преимущества растяжки с фитнес-резинкой:
- Риск получить травму минимальный, за счет небольшого воздействия на суставы и связки.
- Из-за небольшого размера ее можно брать куда угодно: в путешествие, на прогулку.
- Прекрасно подходит для занятий дома.
- За небольшую цену можно получить полноценный инвентарь для занятий спортом.
- С помощью фитнес-резинки можно увеличить амплитуду движения при растяжке и включить в работу дополнительные мышцы.
- Помогает разнообразить тренировку.
- Упражнений с фитнес-резинкой сотни.
Основные правила стретчинга в домашних условиях
» Перед тренировкой проводится разминка, а после – заминка. » Эффективны только регулярные занятия с постепенным увеличением нагрузки. » Начинать следует с базовых упражнений, со временем расширяя программу. » Тренироваться желательно в специальной одежде. » Во время выполнения упражнения, не должно быть боли, дискомфорта и резких рывков. » Для поддержки водно-электролитного баланса, необходимо пить воду небольшими глотками. » Смена позиций выполняется на выдохе. » Ритм дыхания должен быть комфортным, следует избегать пауз. » Длительность тренировки – 30-90 мин.
Одежда, обувь, костюм, лосины для стретчинга
Требования к одежде:
» Удобство » Прочность » Высокая степень растяжимости
Предпочтение следует отдать костюмам из натуральных тканей с небольшим содержанием эластана или полиэстера.
Обувь следует выбирать мягкую, которая не будет препятствовать движениям. Для занятий стретчингом подходят балетки, чешки, мягкие кеды или носки с прорезиненной подошвой.
Как проходят занятия стретчингом?
Стретчинг – тот вид фитнеса, в котором как нигде важны правила безопасности и последовательность применения упражнений. Нельзя просто так нагромождать разные по сути упражнения. Начинать тренировку стоит с разминки. Затем выполнять активные растяжки, динамические упражнения низкой интенсивности. А уже после переходить к пассивным и статическим растяжкам.
Если заниматься растяжкой мышц всерьёз, то занятия должны проводиться 4-6 раз в неделю по 30-60 минут минимум. За это время обычно выполняется 10-15 упражнений. Стретчинг любит регулярность и длительность. Чем больше повторений в динамических упражнениях сделаете, тем лучше.
Каждое упражнение стретчинга выполняется в 3-4 подходах, так как это значительно увеличивает эффективность занятий. Задержка в растянутом положении при статических растяжках – 10-15 секунд. Более длительные растягивания, как показывает практика, не дают роста результатов. А значит, нет смысла тратить на них время.
Динамический стретчинг
В динамическом стретчинге используются слабые махи, с помощью которых тело и конечности совершают полный комплекс движений. Так как при динамической растяжке скорость выполнения упражнений увеличивается постепенно, а диапазон движений остаётся в пределах зоны комфорта, данный вид стретчинга чаще других рекомендуется для использования в качестве разминки.
У гольфистов, боксеров, единоборцев и балерин динамический стретчинг входит в состав стандартного комплекса интенсивной подготовки. В 2011 году в European Journal of Applied Physiology (Европейском журнале прикладной физиологии) опубликовали результаты исследования, в котором ученые выяснили, что динамическая растяжка повышает производительность у спринтеров и других интенсивно тренирующихся спортсменов.
Программа для динамического стретчинга от сайта darebee.com (Картинка кликабельная)
Программа тренировок динамического стретчинга
В другом исследовании, опубликованном в 2012 году в Journal of Sports Science and Medicine (Журнале спортивной науки и медицины) проводилось сравнение преимуществ динамической и статической растяжки для интенсивно тренирующихся спортсменов. Выяснилось, что атлеты, использовавшие в своей разминке только динамический стретчинг, показывали лучшие результаты, чем те, кто выполнял упражнения на статическую растяжку. Однако наибольшее увеличение амплитуды движений (ROM) продемонстрировали спортсмены, комбинировавшие обе разновидности стретчинга. Это говорит о том, что лучших результатов можно добиться, составив смешанный разминочный комплекс.
Комплекс упражнений стретчинга для начинающих
Все упражнения подходят для дома и спортзала
Как и в любом виде фитнеса и спорта, важно начать тренировку с разминки. Как и сам стретчинг, разминка должна быть плавной и мягкой, без каких-либо резких движений, быстрых и сильных пружин
Каждое упражнение выполняйте не менее 30 секунд
В тех упражнениях, где чувствуете себя комфортно и растяжка даже приятна, задерживайтесь в положении до трех минут, опять же, не доводя мышцы до острой боли
Каждое упражнение выполняйте не менее 30 секунд. В тех упражнениях, где чувствуете себя комфортно и растяжка даже приятна, задерживайтесь в положении до трех минут, опять же, не доводя мышцы до острой боли.
Разминка
Начинайте тренировку с глубокого дыхания, которого необходимо придерживаться всю тренировку: вдох – через нос, выдох – через рот. С выдохом старайтесь максимально расслабиться и задержаться на пике своего вытяжения.
Упражнение №1
Вытягивайте руки через стороны вверх, делая глубокий вдох. Максимально тянитесь ладонями и плечами к потолку. С выдохом опускайте руки вниз. Повторяйте несколько циклов дыхания.
Упражнение №2
Выполните мягкие наклоны в стороны, растягивая туловище по бокам в одну и другую сторону.
Упражнение №3
Выполняйте повороты и наклоны головой, растягивая шею.
Упражнение №4
Скручивайтесь вниз, расслабляя каждый отдел позвоночника. Опустите корпус в расслабленное положение, стоя на согнутых коленях, расслабьте позвоночник. Выпрямляйтесь обратно, выполняя движения плавно, и так несколько раз.
Упражнение №5
На каждую сторону выполняйте круговые движения коленом, разогревая сустав.
Упражнение №6
Выполните перекаты с носка на пятку.
Упражнение №7
Наклонитесь вниз к бедрам, растягивая заднюю поверхность тела.
Упражнение №1
Поставьте ноги широко, развернув носки в стороны. С ровным позвоночником наклоните корпус вперед вместе с руками, удерживая прямую линию параллельно полу. Старайтесь максимально вытягиваться вперед, не округляя спину. Задержитесь в положении.
Упражнение №2
Из прямого положения позвоночника выполните наклон вниз по центру между бедрами, расслабьтесь и почувствуйте интенсивное вытяжение задней поверхности тела. Сохраняйте положение некоторое время.
Упражнение №3
В том же положении стоп поставьте одну ладонь на пол по центру, вторую руку поднимите вверх, образуя прямую линию. Почувствуйте скручивание грудного отдела, смотрите вверх. Не округляйте спину. То же самое на другую сторону.
Упражнение №4
Останьтесь в наклоне и обхватите двумя руками голень правой ноги, усилием рук подтяните туловище как можно ближе к бедру, задержитесь в положении. Потом поменяйте на другую сторону.
Упражнение №5
Из положения ноги широко ладони на полу по центру начните разворачиваться вправо, перешагивая ладонями, постепенно переходя в позу полу шпагат: правое колено под углом 90 градусов, левая нога на носке, прямая в колене. Руки, по сторонам от стопы, упираются в пол с прямыми локтями. Старайтесь постепенно опускать таз как можно ниже к полу, без пружин. Удерживайте позу некоторое время.
Упражнение №6
Начинайте плавно выпрямлять правое колено, с выдохом стараясь расслаблять мышцы, и на вдохе возвращайтесь плавно в полу шпагат – динамичная техника. Выполняйте разгибание аккуратно в течение 30 секунд и в конце задержитесь в верхней точке, удерживая максимальное вытяжение.
После этого шагайте ладонями в противоположную сторону и, перейдя в полу шпагат на левую ногу, повторите те же упражнения.
Упражнение №7
Из положения полу шпагат разверните корпус, шагая руками вправо ко внутренней стороне бедра. Левую ногу согните под прямым углом, а правую держите ровной, поставив на пятку. Вытягивайте руки максимально вперед, вытягивая корпус за ладонями, расслабьтесь. Затем поменяйте на правую ногу, потянитесь вперед и держите одинаково по времени.
Упражнение №8
Со стороны в сторону выполните динамичные перекаты, касаясь ладонями пола. Плавно переносите вес тела с одной ноги на другую. После выполнения движения соберите стопы вместе и медленно поднимитесь.
В конце комплекса выполните несколько расслабляющих и вытягивающих упражнений.
Правильная растяжка мышц
• Все движения выполняются в умеренном темпе, резкость движений исключена, иначе не разогретые мышцы могут легко получить болезненную травму;
• Дыхание не задерживайте, дышите ровно и глубоко, на усилии растяжения мышц выдох, на стадии расслабления вдох;
• Растягивать мышечные участки необходимо до чувства лёгкого дискомфорта, необходимо ощущать, как она тянется, в случаи появления боли ослабьте давление на мышцу;
• Растянув конкретный участок, задержитесь в максимальной точки растяжения на 10-15 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
• Всегда начинайте с минимального давления на мышцы, постепенно увеличивая нагрузку, если сразу начнёте тянуться со всей силы, травма гарантирована, а мышцы будут ещё долго болеть и напоминать о себе в самый неподходящий момент.
Помогает ли стретчинг похудеть?
На фото упражнение для стретчинга «Поза верблюда»
Для чего нужен стретчинг, каждый дает свой ответ на этот вопрос. Кто-то выбирает такие щадящие и безопасные занятия, чтобы тренироваться, чувствуя последствия для здоровья от гиподинамии. Но многие женщины рассматривают разные типы стретчинга с перспективой похудения. Есть разные отклики о тренировках, включая негативные. Под сомнение ставят растяжку те, кто сомневается, что статические упражнения в принципе способны помочь в борьбе с лишними килограммами.
Лучше не ставить первоочередной задачей стретчинга похудение, чтобы не разочароваться. Растяжку нельзя назвать быстрым и лучшим способом для устранения лишних сантиметров. Но опыт показывает, что вместе с другими плюсами от стретчинга дамы замечают, как объемы действительно уменьшаются.
Секрет эффективности заключается в том, что мышцы на самом деле работают, причем прорабатываются весьма глубоко. Поэтому постепенно тело возвращается в тонус, уходит рыхлость и дряблость. Образ становится спортивным, подтянутым. Но если лишний вес сильно досаждает, тогда лучше к растяжке добавить силовые упражнения, аэробику. В таком случае похудение ускорится.
Что такое стретчинг — смотрите на видео:
Почему стретчинг – это важно?
Правильное развитие гибкости обеспечивает такую важную компоненту здоровья, как балансировка мышц. Представьте, строится небоскрёб, в котором одна стена из камня, другая из дерева, третья из резины, а четвёртая из стали. Будет ли такой дом устойчив? А если случится землетрясение, то как он будет балансировать?
Тело человека, никогда не занимавшегося правильной растяжкой мышц, напоминает такой дом. Сутулость, животик, искривления позвоночника, боли в спине, тяжёлая походка, неуклюжесть – это характерные признаки отсутствия гибкости. Напряжение мышц распределено по телу неравномерно. В одних местах тело слишком мягкое, в других слишком жёсткое (вспомните свою поясницу). Как правило, все эти неприятности заметно уменьшаются или исчезают вовсе уже через несколько недель занятий стретчингом.
Занятия стретчингом – это один из самых гармоничных видов фитнеса, если его упражнения выполняются по правилам. А если у Вас лишний вес или, напротив, недостаток веса и силы, упражнения на гибкость помогут быстрее достичь желаемой формы. Они весьма энергозатратны и развивают очень важный внутренний слой мышц (особенно вдоль позвоночника). Эти мышцы нельзя развить больше ничем, кроме стретчинга, пилатеса или йоги. Но именно от этих мышц во многом зависит успех в реальных силовых и жиросжигающих тренировках, так как они обеспечивают нужный баланс в позвоночнике (нет травм, болей и растяжений), делают эластичными связки и мышцы.
Трудно переоценить пользу стретчинга для людей после 40 лет, когда начинают замечаться возрастные изменения в суставах (легко травмируются), в позвоночнике, проявляющиеся и в общей “деревянности”. Именно стретчинг – то, что нужно в этом случае. Однако, ограничиваться только стретчингом тоже не очень разумно. Желательно совмещать занятия стретчингом с другими тренировками: силовыми, кардио, координационными и т.д.
Что такое стретчинг?
На фото стретчинг для растяжки мышц
Стретчинг — это упражнения, направленные на развитие гибкости, которая достигается путем растяжки мышц. Также еще одной целью является поддержание нормальной подвижности суставов.
Название произошло от английского слова «stretching» — «растягивание», что вполне передает суть направления. История умалчивает, кто его придумал. Точно известно, что отдельные упражнения практиковали еще римские гладиаторы и греки при подготовке к олимпийским играм. Полноценную систему же сформировали в 50-х годах ХХ века.
Занятия по стретчингу нацелены на растяжку мышц, развитие гибкости
Для эффективной работы мышечных волокон крайне важно сохранять и улучшать их эластичность. Благодаря поддержанию мышечной системы удается держать весь организм в тонусе
Бонусом человек получает хорошее самочувствие, стабилизацию психоэмоциональной сферы.
Упражнения стретчинга используют профессиональные спортсмены в качестве одной из составляющих тренировки, поскольку при высокой эластичности мышц удается добиться максимального объема движений в суставах. Например, они хороши в завершающей части занятия — во время заминки. Это залог профессионального роста и развития, а также предупреждения травматизма. При регулярной тренировке мышц, связок и суставов снижается вероятность возникновения спазмов, болей от нагрузок и от неловких движений.
В комплекс стретчинга включают целый ряд упражнений, чтобы можно было по максимуму задействовать разные группы мышц. Реально составить тренировку таким образом, чтобы проработать все тело. Включаются даже те участки, которые в принципе сложно натренировать.
Анатомия стретчинга ярко демонстрирует, какие мышцы задействованы: камбаловидные и икроножные, аддукторы, кивательные, трапециевидные, ягодичные, боковые дельтовидные, передние большеберцовые, подлопаточные, грудные, грудинно-ключично-сосцевидные. Также в тренировках принимают участие прямые и косые мышцы живота, сгибатели бедра, вращатели шеи, разгибатели предплечья, широчайшие мышцы спины и поясничного отдела.
Занятия стретчинга на растяжку помогают формированию гармоничного силуэта. В отличие от силовых упражнений, такие тренировки исключают неравномерное наращивание мускулатуры в одной зоне при нехватке нагрузки в других местах. Наблюдается жиросжигательный эффект параллельно с выводом излишков жидкости. Поэтому незаметно уходят сантиметры в объемах. Большое значение имеет коррекция осанки. Фигура становится красивее благодаря тому, что человек перестает горбиться, сутулиться.
Кто может заниматься стретчингом
Регулярные растяжки сохраняют эластичность тела даже в пожилом возрасте. Физиотерапевты рекомендуют заниматься стретчингом для поддержания гибкости коленных суставов и подколенных сухожилий.
Весьма важен стретчинг для служащих современных банков и офисов, подолгу сидящих за компьютерами. Им рекомендуется выполнить одно растягивающее упражнение через каждый час, чтобы предотвратить «застывание» позвоночника и связок в одинаковой позе.
Стретчинг подойдет даже тем людям, которые прежде не занимались физкультурой. Эта методика удобна разнообразием упражнений. Они рассчитаны на разный возраст и уровень подготовки. Подходящий комплекс составляется самостоятельно или с помощью тренера.
Кому рекомендуется делать?
- Тянуть мышцы рекомендовано всем, но особенно рекомендуется растяжка:
- Беременным женщинам для подготовки своего тела к родам. Это поможет исключить вероятность разрывов в процессе родовой деятельности.
- После появления на свет малыша, растяжка поможет девушке максимально быстро привести свое тело в форму.
- Людям, которые страдают диастазом. Офисным работникам, водителям, учителям, тем, кто выполняет тяжелую физическую работу.
- Людям, перенесшим операции, для максимально быстрого восстановления.
- Тем, кто сидит на диете и желает избавиться от лишнего веса.
- Людям, у которых есть искривление позвоночника.
Советуем ознаеомится с очень полезным видео о растяжке:
В чем отличие стретчинга от других видов аэробики
Практически все виды аэробики относятся к тем типам, которые разработаны на западе, а вот стретчинг – это восточная практика, потому концентрируется не только на развитии тела, но и усовершенствовании и расслаблении в психологическом плане. Элементы этой оздоровительной методики часто применяются в йоге, а также боевых искусствах.
Однако исследователи также предполагают, что стретчинг впервые был применен еще в Древнем Риме, ссылаясь на труды современников. А вот популярность этих занятий возродилась в 50-х годах в Швеции, где спортсмены быстро доказали эффективность таких занятий. Сегодня стретчинг – это один из элементов аэробики, который обязательно включают в перечень упражнений для подготовки к соревнованиям.
Особенности тренировок по стретчингу
Главная отличительная особенность стретчинга в том, что все упражнения в нем направлены на растяжение и укрепление мышц, суставов и связок. Однако тренировки по стретчингу также имеют свои направления и разновидности:
1. Обычный статичный стретчинг
Этот вид стретчинга предполагает статичные тренировки, с плавным переходом между упражнениями и подходами. Такие занятия, как правило, проходят на гимнастическом коврике, и направлены они на растяжение и укрепление мышц всего тела.
2. Динамичный стретчинг
Этот вид тренировок предполагает динамику в выполнении упражнений. Часть тренировки, как и при обычном стретчинге, проходит на гимнастическом коврике, а часть выполняется с помощью балетных станков, лестниц, палок и прочего инвентаря.
Динамичный стретчинг подходит тем, кто не новичок в спорте и имеет базовую подготовку и растяжку.
3. Аэростретчинг
В этом виде стретчинга все упражнения выполняются на весу с использованием полотен, которые закреплены на потолке. Тренироваться на весу тяжелее, чем на гимнастическом коврике, так как надо удерживать равновесие и вес собственного тела. Но такой вид стретчинга смотрится очень красиво.
4. Силовой стретчинг
Данный вид предполагает не только растяжение мышц, но и ух укрепление. Вы станете более выносливыми и сможете даже несколько нарастить свою мышечную массу. Такая разновидность стретчинга больше подходит мужчинам или профессиональным спортсменкам.
