Виды упражнений
Все движения на степе лучше проводить под динамичную приятную музыку, которая делает тренировочный процесс более интересным. При этом нужно выбирать комплекс упражнений на степ платформе в соответствии с уровнем подготовки человека.
Кроме обычных степ-движений доску можно использовать для отжиманий. Лавка при этом будет служить упором для рук или ног, смотря каким способом человек захочет покачать себе руки и спину.
Новичкам нужно посвящать тренировке 20 минут, более опытные спортсмены проводят на доске до часа.
Существует много разных видов упражнений на степ-платформе. Более простые рекомендуется выполнять новичкам, а более сложные – для продвинутых спортсменов.
Для новичков
| Название шага | Техника выполнения |
| Обычный шаг | Шагните на платформу правой ногой, затем левой. Опуститесь вниз вначале правой ногой, затем левой. Можно менять очередность ног при подъеме или совершить несколько подходов правой ногой, затем несколько левой. |
| Приставной шаг | Поднимитесь на степ правой ногой, затем к ней приставьте левую. Опуститесь с правой ноги. Следующий подъем начните с левой ноги. |
| V-шаг | При подъеме на платформу носок правой ноги отводите максимально вправо, а носок левой ноги – влево, пятки при этом стоят близко друг к другу. При этом получается “V”. Опускаетесь правой ногой на пол, затем левой. |
| Шаг обманка | Правую ногу ставите на степ, переносите вес тела на неё, поднимаете от пола левую ногу, будто собираетесь шагнуть, и опускаетесь на левую ногу. Ставите правую рядом на полу. Повторяете, чередуя ноги. |
| Шаг с подъемом колена | Становитесь правой ногой на платформу, левую сгибаете в колене и поднимаете как можно выше. Руками помогать нельзя! Опускаетесь левой ногой, ставите вниз правую ногу. Чередуете по несколько раз для каждой ноги. |
| Прыжки | Прыгаете, поочередно ставя на степ то правую, то левую ногу |
Для опытных спортсменов
| Название шага | Техника выполнения |
| Боковые приседания с махом | Станьте рядом с доской для степа, поставьте одну ногу на нее и начните приседать, отводя ягодицы назад. Спину держите при этом ровно. При подъеме сделайте боковой мах той ногой, которая была на платформе, и поставьте её на пол рядом с другой ногой. Повторяйте, чередуя ноги. |
| Прямые приседания | Поставьте правую ногу на степ, вес тела перенесите на неё. Приседайте, отрывая пятку левой ноги от пола. Бедро правой ноги должно находиться параллельно полу. |
| Переменная планка | Опуститесь на платформу руками, согнутыми в локтях, ноги отставьте назад и примите позу планки. Удерживая мышцы тела в напряжении, постепенно поднимитесь на всю длину рук в позу «высокая планка», затем вернитесь в исходное положение. |
| Обратная планка | Сядьте на пол рядом со степом, упритесь руками о край платформы и поднимитесь на руках. Упор ног происходит на пятки. Продержитесь как можно дольше. |
| Шаги с гантелями | Выполняются различные шаги с применением гантелей и различных утяжелителей для рук и ног. Интенсивность движений должна быть выше, чем у новичков. Высота лавки поднята на максимальную высоту 30 см. |
| Прыжки двумя ногами | Нужно запрыгивать на степ двумя ногами, не прогибаясь и спрыгивать обратно. Можно усложнить задачу: стать боком к снаряду, запрыгнуть на него двумя ногами, а спрыгнуть ногами с разных сторон от доски. |
Выполняя упражнения на степ платформе, спортсмен получает физическое и моральное удовлетворение, так как в организме, помимо прочего, происходит выброс так называемого “гормона счастья”.
Для успешной тренировки можно воспользоваться советом из одного фильма: «Для того, чтобы раскачать толпу, необходимо начинать с 120 ударов сердца в минуту. Чтобы завести толпу нужно увеличить пульс до 125, а лучше – 128 ударов сердца в минуту. В таком ритме не ты командуешь телом, а оно тобой.». Такое правило вполне применимо для степ-тренировок. Новичкам стоит стартовать с 120 ударов в минуту, а более опытные прокачивают свой организм в ритме 128 ударов пульса в минуту.
Об авторе
Об авторе Инна Шторкина Главный редактор , sportfito.ru Спортсменка, комсомолка Теперь могу делиться своими методами тренировок на просторах интернета. Хотите быть стройными и питаться сбалансированно? Тогда именно тебе нужно сюда к нам.
Як вибрати степ-платформу
Такий спортивний інвентар є майже в кожному фітнес-клубі. Також ви можете купити степ-платформу і займатися з нею вдома. Перед тим, як купити степ-платформу, потрібно врахувати кілька факторів: розмір, матеріал, міцність і тип конструкції.
При виборі розміру необхідно орієнтуватися на ширину, довжину і висоту платформи. Ширина повинна бути на 8—10 см більша за довжину вашої стопи. Тобто, якщо довжина вашої стопи — 26 см (38-й розмір), вибирайте степ шириною 34—36 см. Щоб підібрати правильну довжину, встаньте навпроти платформи і поставте ноги на ширині плечей. Степ повинен бути на 10 см довший, ніж відстань між вашими ступнями. Висота повинна відповідати вашому рівню підготовки. Новачкам слід займатися на степ-платформі заввишки 10—15 см, більш підготовленим — 20—25 см. Пам’ятайте, що кожні 5 см збільшують навантаження на 12%.
Читайте також: Як правильно вибрати скакалку.
Степ-платформа виготовляється зі спеціального пластику. Краще вибирати платформу, в якої на поверхні є гумове покриття. Це забезпечує зчеплення з взуттям і не дасть вам посковзнутися. Степ-платформа без гумового покриття підвищує ризик травмування.
Платформа повинна бути міцною, витримувати вашу вагу, активні рухи і стрибки. Виробники вказують, яку максимальну вагу витримує їхня модель. Зазвичай, це 90—130 кг. Але якщо ви плануєте займатися з додатковим обтяженням, наприклад, з гантелями, необхідно врахувати і їхню вагу. При купівлі степ-платформи виконайте на ній кілька рухів. Вона не повинна пружинити і прогинатися під час стрибків.
Читайте також: Фоам ролер: для чого потрібен, як користуватися, топ-5 моделей.
Існують розбірні і реконфігуровані моделі. Під розбірну необхідно підкладати опори однакової висоти. Чим більше опор, тим платформа стає вищою, а навантаження інтенсивнішим. Висоту реконфігурованої платформи можна регулювати за рахунок її реконструювання. Реконфігуровані платформи більш стійкі, так як опори для розбірних моделей під час стрибків можуть розлетітися.
Польза занятий
Плюсы степа:
- Это простой урок, хореография более понятна, чем в танцевальных аэробных классах.
- Интервальный степ и тренировки для новичков подходят даже тем, кто просто хочет повысить расход калорий, но не танцует и учиться не собирается.
- За час в нескучной обстановке сжигается от 300 до 600 ккал.
- Улучшается аэробная выносливость, кровообращение.
Это альтернатива кардиотренировкам или аэробике без платформ. Научиться может каждый, уроки доступны в большинстве фитнес-клубов и проходят чуть ли не каждый вечер. Тренировка без силовой части легко встраивается в программу похудения. Например, три раза в неделю можно выполнять силовые упражнения, а пару раз – посещать степ-классы. Однако не стоит забывать про дефицит калорий, иначе никакая нагрузка не поможет сжечь лишний жир.
Тренироваться можно и в домашних условиях. Несколько классов доступно в открытых источниках. Опытные любят импровизировать под музыку. Хорошую программу для занятий дома вы можете посмотреть на этом видео:
Большой плюс для девушек, которые не хотят наращивать мышечную массу, состоит в том, что степ приводит ноги и ягодицы в тонус, но не увеличивает объем мускулатуры.
Степ платформа: требования к снаряду
Чтобы минимизировать риск травм при активных упражнениях, конструкция должна быть абсолютно безопасной.
Необходимые качества
Есть несколько требований, которым она должна отвечать.
- Прочность. Если у занимающихся большой вес, то этот критерий самый важный. Степ платформа, сделанная своими руками, не должна быть угрозой для спортсменов, поэтому параметры ее необходимо подбирать индивидуально.
- Устойчивость — еще одно обязательное требование. Во время занятий довольно легко можно наступить на край снаряда. Он в этом случае обязан твердо стоять «на ногах», не иметь ни малейшего шанса перевернуться.
- Отсутствие скольжения. Степ платформа не может «ездить» по полу, ноги с нее тоже не должны соскальзывать. В противном случае тренировка может окончиться непредвиденно — травмой.
Степ платформа своими руками — работа, которая не делается без учета требований безопасности. Самые серьезные производители такого оборудования обязательно указывают максимальный вес, который в состоянии выдержать конкретная модель. При самостоятельном изготовлении наиболее важна толщина и прочность материала.
Оптимальные размеры
Чтобы устранить даже саму возможность падений спортсмена или переворачивания оборудования, необходимо учесть несколько факторов.
- Ширина рабочей поверхности должна быть как минимум такой же, как длина ступни человека. Слишком маленький или большой размер неудобен, первый вариант попросту опасен. Оптимальной будет ширина 350-400 мм, но в большей степени этот параметр зависит от размера ноги. К длине спортивной обуви добавляют как минимум 20 мм с каждой стороны.
- Высоту выбирают по собственному усмотрению. Главный критерий — физическая подготовка тренирующегося человека. Для тех, кто впервые сталкивается с этим спортивным снарядом, хватит небольшого значения — 100-150 мм. Тот, кто хорошо знаком с тренировками, может выбрать высоту от 200 до 300 мм. 50 мм — расстояние, увеличивающее нагрузку на 12%.
- Выбирая длину степа, вспоминают правило для любых упражнений: ноги должны быть на ширине плеч, либо расставлены чуть больше. К этому рекомендованному расстоянию добавляют еще несколько сантиметров, чтобы до краев платформы оставалось свободное место.
Если говорить о качественных магазинных моделях, то их длина составляет как минимум 800 мм. У недорогих конструкций данный параметр бывает меньше. Это увеличивает риск неудачного шага на самый край, а последствием его также может стать травма.
Когда планируется степ платформа для ребенка, лучше ориентироваться на следующие размеры:
- высота — 100 мм;
- длина — 400 мм;
- ширина — 200 мм.
Чтобы обезопасить самых маленьких спортсменов, углы снаряда делают закругленными. Перекосов быть не должно, иначе занятия будут далеко не комфортными: доска под занимающимся человеком будет шататься.
Что такое степ-платформа
Среди многочисленных спортивных тренажеров любители step-аэробики выделяют степ-платформу, которая по внешнему виду напоминает небольшую скамеечку. Занятия фитнесом на таком снаряде очень продуктивны. Степ-платформа имеет несколько уровней (2-3) и разные размеры: от 10 до 35 см. Нагрузка на таких уровнях высот усиливает эффект аэробики. Что касается материала, то степ-доска, изготовленная из пластика и резины, имеет нескользящую поверхность, что обеспечивает безопасность занятий.
Для чего нужна
Степ-платформу используют для занятий шаговой аэробикой, выполнения отжиманий, упоров, растяжек, упражнений с гантелями. Степ-тренировка заставляет напрягаться все группы мышц. При грамотном подходе к занятию спортивными упражнениями работают бедра, ягодицы, икры. На первых порах тренировки мышц должны быть под наблюдением опытного инструктора, потом можно осваивать степы для фитнеса самостоятельно.
Преимущества занятий со степом
Занятия на степ-доске активно тренируют мускулатуру всего тела, дают возможность лишнему весу уходить равномерно. Результат становится заметен после 1-1,5 месяца. Преимущества занятий следующие:
- Подтягиваются мышцы ягодиц.
- Укрепляется сердечно-сосудистая система.
- Мышцы ног становится более рельефными.
- Упражнения являются профилактикой для артроза и остеопороза.
- Подкачиваются мышцы рук.
- Можно заниматься дома и в спортивном зале.
- Детская степ-аэробика развивает координацию движений, формирует осанку у ребенка.
Как выбрать степ-платформу?
Поскольку мода на фитнес и здоровый образ жизни с каждым годом только набирает обороты, то выбор спортивного инвентаря в магазинах поистине огромен
Как выбрать степ-платформу для тренировок дома и на что обратить внимание при покупке? Есть несколько критериев, о которых важно помнить при покупке степ-платформы. Давайте разберем их подробнее
1. Длина и ширина степ-платформы
Для комфортных занятий рекомендуем ориентироваться на следующие параметры степ-платформы:
- Длина: от 80 см (чтобы можно было поставить ноги на ширине плеч)
- Ширина: 35-41 см (длина вашей стопы + несколько сантиметров)
В недорогом ценовом сегменте есть степ-платформы, длина которых меньше. Например, модель StarFit SP102, ее размеры 72 х 36,5:
При такой длине поверхности заниматься будет некомфортно, вы не будете ощущать свободы движений и даже рискуете упасть. Поэтому приобретать платформы с небольшой длиной лучше не стоит.
Ширину выбирайте исходя из размера вашей ноги. Например, длина стопы при размере 38 составляет 25 см. Плюс добавьте несколько сантиметров, которые приходятся на кроссовки, и немного резервного места впереди и сзади для комфортных занятий. Соответственно минимум 35 см ширина степ-платформы должна быть.
2. Высота и количество уровней
Высота степ-платформы составляет 10-25 см, она имеет несколько уровней. Каждый уровень прибавляет 5 см. Обычно встречаются двухуровневые и трехуровневые степ-платформы. Как утверждают исследования, каждый уровень дает дополнительные 12% нагрузки. Пример двухуровневой и трехуровневой степ-платформы (модели StarFit SP102 и StarFit SP201):
Новичкам для занятий вполне хватит высоты в 10 см – минимального уровня степ-платформы. Продвинутые могут заниматься на уровне 20-25 см.
3. Прочность и амортизационные качества
Обычно в характеристиках степ-платформы указывается максимальный вес, который может выдержать поверхность (100-130 кг). Причем стоит учитывать не только свой собственный вес, но и вес гантелей и штанги, если вы планируете заниматься с ними. Проверьте снаряд на прочность: поверхность не должна пружинить и прогибаться при прыжках. Высококачественные прочные степ-платформы весят не менее 8 кг.
Как правило, у более дорогих платформ пластик имеет более качественные амортизационные характеристики, благодаря которым гасятся удары стоп о поверхность. От этого зависит здоровье ваших суставов и позвоночника, поэтому пренебрегать данным параметром не стоит.
4. Поверхность
Для безопасности ваших занятий обращайте внимание, есть ли резиновое покрытие на поверхности степа. На бюджетных снарядах производители могут ограничиться ребристой поверхностью, но лучше отдать предпочтение платформам с резиновым покрытием. Опоры степ-платформы также должны быть устойчивыми и не скользить
Опоры степ-платформы также должны быть устойчивыми и не скользить.
5. Конструкция опор
Есть 2 типа степ-платформ: разборные и переконфигурируемые. Как правило, разборные платформы имеют длину 20 см, а платформы на ножках поднимаются до 25 см. Например, сравним модели StarFit SP-201 и Reebok RSP-16150:
В первом случае можно дополнительно приобрести опоры, если вам будет необходимо увеличить высоту снаряда. Однако безопаснее использовать переконфигурируемые опоры, поскольку при прыжках съемные части могут просто разлететься. Вот так работает переконфигурируемая платформа:
Мы не рекомендуем конструировать степ-платформы в домашних условиях. Во-первых, у производителей спортивного товара они изготавливаются из специального пластика, который гасит ударную нагрузку в момент контакта стопы с поверхностью платформы. Это помогает сохранить здоровыми суставы и позвоночный столб. Во-вторых, степ-платформа должна быть устойчивая и иметь прорезиненную поверхность, а это также затруднительно сделать в домашних условиях.
Также старайтесь не приобретать степ-платформу, бывшую в употреблении. Есть риск, что на поверхности будут изломы и трещины, которые вы не заметите за прорезиненным покрытием.
Степ-платформы Reebok
Степ-платформы Reebok имеют более высокую стоимость, но и качество у них наилучшее. Если у вас есть финансовая возможность, то лучше приобрести степ-платформу Reebok. Во-первых, с платформами Reebok комфортно и безопасно заниматься. Во-вторых, срок службы у них достаточно долгий.
«Волшебные кочки». Степ-платформы своими руками (фотоотчет)
Олеся Эльмесова
«Волшебные кочки». Степ-платформы своими руками (фотоотчет)
Каждый день воспитателю детского сада приходится придумывать, что то интересненькое для своих воспитанников. Как то раз я побывала в одном детском саду на занятии на степ платформах, но они были куплены в магазине. Мне очень захотелось приобрести для своего детского сада этот классный атрибут. Обошла несколько магазинов, сравнивала цены, но оказалось очень дорого и меня натолкнула мысль изготовить нестандатртное физкультурное оборудование своими руками.
Чтобы малыш всегда оставался здоровым, он должен развивать свои физические данные. С этим справится степ платформа для детей. Аэробика на опоре положительно влияет на организм, развивая выносливость и улучшая концентрацию внимания ребенка. При самостоятельном изготовлении оборудования,стоит учесть его параметры: высота – 10 см, длина – 40 см и ширина – 20 см.
Наши детишки с удовольствием бегут на зарядку,даже придумали свое название этому нестандатрному физкультурному оборудованию: «Волшебные кочки» .
Плюсы использования стап-аэробики в работе с детьми:
Первый плюс – это огромный интерес ребятишек к занятиям степ-аэробикой, не иссякающий на протяжении всего учебного года.
Второй плюс – у детей формируется устойчивое равновесие, потому что они занимаются на уменьшенной площади опоры.
Третий плюс – это развитие у ребёнка уверенности, ориентировки в пространстве, общей выносливости, совершенствование точности движений.
Четвёртый плюс –воспитание физических качеств: ловкости, быстроты, силы и др.
Пятый плюс – это повышение выносливости, а вслед за этим и сопротивляемость организма.
И конечно же в конце занятий на платформах обязательна релаксация
Но самое главное достоинство степ-аэробики – её оздоровительный эффект.
Спасибо за внимание!
Новогодние игрушки своими руками (фотоотчет) Шары, снежинки и хлопушки — Новогодние игрушки, Выбирай здесь цвет любой: Серебристый, золотой, В предновогоднюю неделю в нашей группе «Ягодка».Елочная игрушка своими руками (фотоотчет) Вот и прошел самый радостный самый волшебный праздник — Новый год! Что же может быть лучше елочных игрушек сделанных своими руками, тем.Фотоотчет «Театры своими руками» Хочу предоставить вам фото отчет о проделанной работе по изготовлению театров своими руками. Малыши очень любят настольно-плоскостной.Фотоотчет «Витамины своими руками» За окошком снег и мороз, но совсем скоро наступит долгожданная весна. Солнышко с каждым днем светит все ярче и ярче, радует нас своим теплом.Фотоотчет «Дерево из бисера» своими руками Очень хочется показать дерево из бисера, которое воспитанники под моим руководством сделали своими руками за три недели, во время проведения.Фотоотчет «Новогодние игрушки своими руками» Фотоотчет «Новогодние игрушки своими руками» Калинина Светлана Валерьевна Пришла красавица зима! Как сказочно стало кругом! Дед Мороз –.Фотоотчет «Театр своими руками» Дети очень любят рисовать,лепить, заниматься аппликацией. Мы решили совместно с детьми подготовительной группы создать театр своими руками.Красота своими руками. Фотоотчет Лето – прекрасная пора! Именно в этот период года дети получают максимум впечатлений от новых открытий. Летний участок — это особое.Фотоотчет «Сказка своими руками» Сказка своими руками Сказку можно не только читать, слушать, смотреть, но и создавать. Не верите? Попробуйте — в дошкольных группах средней.Создание предметно-развивающей среды в театрально игровой деятельности «Волшебные куклы своими руками» Детям всегда доставляет радость играть в театральные игры. Примеряя на себя ту или иную роль у ребенка развивается социально-личностные.
Степ платформа своими руками
Самая простая модель имеет фиксированную высоту, состоит из «столешницы»-доски и ножек. Для ее создания потребуется раздобыть или приготовить:
- доску (400х800 мм) толщиной 50 мм;
- брус (50х100 мм);
- резиновый лист для амортизации (возможная замена — драп);
- линейку, уровень, карандаш (маркер);
- ножовку, наждачную бумагу;
- дрель, шуруповерт;
- столярный клей (или ПВА для дерева);
- саморезы, их минимальная длина — 70 мм;
- небольшие гвозди.
Прочные и толстые доски — единственный материал, рекомендованный для рабочего основания этих тренажеров. Никакие древесно-плитные разновидности в этом случае не смогут гарантировать безопасность человека, занимающегося на таком оборудовании.
Эта работа не вызовет затруднений ни у кого. Сначала размечают и распиливают бруски: заготовки делают длиной, равняющейся ширине будущего снаряда, это 400 мм. Количество их зависит только от высоты запланированной степ платформы. Если изделие предназначено для начинающих спортсменов, то отрезают минимальное количество — 2. Когда нужна высота 200 мм, делают 4 детали, для 300-миллиметровой модели — 6.
- Доску и брус (все внешние поверхности) шлифуют наждачной бумагой. Делают предварительную примерку изделия — ставят доску на опоры, проверяют горизонтальность уровнем. Затем ножки крепят по краям доски саморезами, предварительно нанеся на соединяемые поверхности клей.
- Для крепежа сначала сверлят отверстия чуть меньшего диаметра, чем у саморезов. Если запланировано более высокое изделие, то сначала склеивают и скрепляют между собой заготовки-бруски. В этом случае для более надежной фиксации лучше воспользоваться струбцинами.
- Чтобы обеспечить комфортные и нетравматичные (для суставов) занятия, на поверхность платформы приклеивают кусок резины (ткани) такого же размера. Альтернативы — резиновый коврик для входной двери, автомобильный коврик.
Маленькие полоски резины наклеивают на ножки, чтобы гарантировать неподвижность снаряда во время занятий. По краям их прибивают гвоздиками.
Правила тренировок
Сначала скажем несколько слов об экипировке. Это облегающая майка, укороченные штаны или бриджи, высокие носки. Также для занятий степ-аэробикой понадобятся легкие кроссовки, которые плотно облегают ноги. Грамотно выставьте высоту платформы. Если вы делаете первые шаги в степ-аэробике, ваш стартовый уровень — 10−15 см. При увеличении высоты снаряда на каждые 5 см нагрузка возрастает на 12%. Хореография в степ-аэробике основана на десятке базовых шагов. Для их разучивания воспользуйтесь видеоуроками, которые легко найти в интернете. Не форсируйте события, двигайтесь от простого к сложному, и все получится. А еще внимательно слушайте музыку и старайтесь укладываться в ритм (в этом деле хорошо помогает счет про себя). Когда выполняете движения, ставьте на платформу всю стопу полностью. Нельзя ставить на степ только носок или допускать свисания пятки. Колено опорной ноги не должно выступать за линию носка, иначе резко увеличивается нагрузка на опорный сустав. Во время занятия прислушивайтесь к сигналам от своего организма, не допускайте перенапряжения и одышки. Не заканчивайте тренировку резко — это вредно для сердца. Походите на месте, пока дыхание полностью не восстановится, и лишь потом присаживайтесь. Продолжительность одного занятия начинается с 15−20 минут и постепенно увеличивается до 45−60 минут. Так ваше сердце и мышцы плавно приспособятся к нагрузкам. Рекомендуемое количество тренировок в неделю — не менее трех. Для комплексного улучшения фигуры степ-аэробику рекомендуется дополнять силовыми тренировками.
Сформировать идеальное тело не так легко, но возможно при помощи действенного и эффективного вида спорта – аэробики. В ней сочетаются ритмичные комплексы упражнений, прокачка мышц и интенсивные движения, которые выполняются с правильной техникой дыхания. Самой популярной на сегодняшний день может считаться степ аэробика.
Степ аэробикой называется ритмичная аэробика в виде танца, проводящаяся на специальных тренажерах – степ платформах. Все упражнения простые в исполнении, интенсивность занятий каждый подбирает под свой уровень физической подготовки и возможностей. Эффективность аэробики и степ аэробики доказана многими женщинами, которым удалось не только похудеть с помощью этого тренажера, но и накачать красивое тело и улучшить самочувствие. Влияние степпера, какие мышцы работают при этом:
- профилактика заболеваний суставов, помощник в лечение артрита и остеопороза;
- поддержка работы сердечно-сосудистой системы, ЦНС;
- снижение веса и устранение лишних сантиметров в проблемных зонах;
- формирование мышц ягодиц и бедер;
- укрепление мышц спины, груди и ног, восстановление после травм коленей;
- улучшение работы вестибулярного аппарата.
Существуют некоторые правила, которые облегчат занятия и подскажут, какие мышцы тренирует степпер тренажер:
- платформа для степ аэробики служит для всей стопы, а не только для носка, поэтому становится на нее нужно полностью. Именно поэтому и размер степ платформы подбирается под индивидуальные особенности тела;
- движения фитнеса ритмичные, но без рывков и резких поворотов;
- подъем на степ для фитнеса должен осуществляться за счет интенсивной работы мышц, спина при этом напрягаться не должна. Однако, спину необходимо держать ровной, чтобы сохранить устойчивость;
- степ для фитнеса служит для множества упражнений, поэтому не нужно зацикливаться на одном дольше одной минуты;
- за пол часа до занятий не лишним будет употребление чистой воды, которую необходимо пить мелкими глоточками. Достаточно будет одного стакана.
Степ-аэробика без платформы видео
Если нет возможности купить специальную скамью, ее можно с легкостью заменить. Вам понадобится любая достаточно широкая и длинная (около 50 см) подставка. Главное, чтобы она была устойчивой, поскольку во время тренировок вы будете на нее наступать.
Сделать степ-платформу можно из невысокой скамеечки, деревянного ящика, даже большой книги. Отличные и устойчивые степ-платформы получаются из самых обычных детских санок, конечно, если они сделаны из прочных материалов.
Ни в коем случае нельзя делать степ-платформу из нескольких не скрепленных частей. Иначе во время тренировки ваша конструкция попросту рассыплется, а вы получите травму.
Если уж совсем не удалось найти ей замену, попробуйте занятия степ-аэробикой без платформы. Просто делайте шаги вперед и в стороны, но на одном уровне. Это тоже обеспечит нагрузку на мышцы, пусть и не такую интенсивную. Но для начала тренировок этого вполне может хватить.
Можно выполнять такие упражнения под ритмичную музыку:
1. Сделайте правой ногой шаг вперед. Приставьте к ней левую ногу. Затем правой ногой – шаг назад, левую ногу опять приставить. После 20 повторений поменяйте последовательность – первый шаг делайте левой ногой, приставляйте правую
Если по ряду причин вы так и не смогли приобрести степ-платформу или изготовление ее своими руками предстало для вас непосильной задачей, не отчаивайтесь – выход есть. Достаточно включить смекалку, оглянуться вокруг и вы увидите огромную массу эффективных аналогов степ-платформ. Рассмотрим подробнее предполагаемые альтернативы доски для степа:
- Лестничный пролет (крыльцо) вашего многоэтажного или частного дома. Если вы не стесняетесь прохожих, а ваши соседи не будут возмущаться из-за того, что вы занимаете общественное пространство – это идеальный вариант. Обязательно положите на ступеньку фитнес-коврик или отрезок подложки для ламината для смягчения ударов и облегчения работы ваших суставов.
- Стопка массивных широких книг. Конечно же, книги – это ценное и дорогостоящее достояние, но если иных вариантов нет – придется пожертвовать парочкой ненужных томов. Сложите их в стопку необходимой высоты и занимайтесь. Благодаря бумажной структуре книжек, степ-платформа будет эффективно смягчать нагрузку. Еще одним преимуществом замены данного типа является возможность легкого регулирования высоты ступени.
- Перевернутый деревянный ящик для овощей или пластмассовая коробка из-под стеклянной тары. Конструкция стенок этих вещей позволяет им выдерживать сравнительно высокие нагрузки. Накройте их сверху пеноизоляционным ковриком – и можете приступать к занятиям.
- Низенькая скамейка или детский стульчик. Высота этих предметов позволяет выполнять большинство упражнений, которые входят в популярные программы фитнес-аэробики.
Степ-платформа: для чего нужна?
1. Чаще всего степ-платформу дома используют для занятий степ-аэробикой. Степ-аэробика является одним из самых эффективных видов низкоударных кардио-нагрузок для сжигания калорий и жира. Подробнее об этом: Степ-аэробика: польза, вред, упражнения и видео.
2. Степ-платформа понадобится вам во время силовых упражнений, для выполнения которых требуется скамья. Например, если вы будете выполнять жим гантелей для мышц груди на полу, то вы не сможете опустить локти достаточно низко, а значит упражнение будет проходить с недостаточной амплитудой и эффективностью:
Или, например, для выполнения болгарского выпада также нужна степ-платформа:
3. Некоторые упражнения легче делать с упором на степ-платформу, чем с упором на пол. Например, отжимания и планки. Поэтому степ-платформа пригодится тем, кто только учится отжиматься от пола или хочет упростить для себя любые упражнения с опорой на руки.
4. Платформу можно использовать для выполнения прыжковых упражнений, при которых нужно запрыгивать на какую-либо возвышенность. Обычно для прыжков используют специальную тумбу, но можно запрыгивать и на степ-платформу (главное, чтобы она была устойчивой!):
5. Степ-платформа – это практически идеальный снаряд для тренировки нижней части тела. Причем со степом вы будете работать именно над уменьшением объемов бедер, формируя стройные подтянутые ноги.
6. Степ-платформа пригодится для выполнения различных модификаций классических упражнений. Это поможет вам здорово разнообразить свои тренировки:
Как видите, найти применение степ-платформе в домашнем фитнесе сможет каждый. Этот функциональный инвентарь действительно пригодится вам при выполнении как силовых, так и кардио-упражнений. А если ко всему прочему вы любите степ-аэробику, то приобрести платформу для домашних занятий обязательно стоит.
Польза степ-платформы:
- При наличии платформы можно заниматься дома степ-аэробикой – это очень эффективный низкоударный тип тренировок для похудения.
- Со степ-платформой удобно выполнять силовые упражнения с гантелями – она заменяет спортивную скамью.
- Степ-платформа поможет вам усложнить любую кардио-тренировку, добавит в нее более интенсивные прыжковые упражнения (подборка упражнений ниже).
- Упражнения со степ-платформой дадут дополнительную нагрузку мышцам ягодиц и ног, что особенно актуально для девушек.
- Степ-платформа упростит многие упражнения с упором на руки: отжиматься и стоять в планке на небольшой возвышенности гораздо легче.
