Рекомендации по выполнению
Как вы уже поняли, мышцы дельт работают в трех плоскостях. Подъем вперед и в стороны, а также тяга назад. Но есть и ещё некоторые функции.
Ротация плеча во время подъема
Если мы будем при подъеме отягощением кисти держать ниже локтя, значит вся нагрузка уйдет на переднюю и среднюю дельту. Но стоит нам добавить к движению наружную ротацию. То есть, при подъеме мы будем крутить плечо назад. Тогда подключится так же и задняя дельта. И мы сможем сразу воздействовать на три головки.
Наклон корпуса
При обычном выполнении, большую нагрузку получает средняя дельта и немного задняя. То есть речь идет о тяги с ровным корпусом. Но если мы хотим это упражнение превратить в хороший инструмент для формирования задней дельты. Тогда следует немного наклонился вперед. И сразу же мы увидим разницу. Теперь руки поднимаются не в сторону, а назад. Выполняя главную функции задних дельт.
Положение тела относительно снаряда
Данный прием не с каждым отягощением можно будет применить. Да и используют его не так уж часто, так как существует множество других упражнений для плеч. Таких, как: МАХИ ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ или РАЗВЕДЕНИЕ В СТОРОНЫ В СТОРОНЫ. И атлеты отдают предпочтения им. Но все же для общего развития — это знать будет полезно. Если мы становимся вплотную к отягощению. Наше движение будет происходить за счет средних дельт. Так как локти будут расходиться в стороны над туловищем. Если же мы немного отойдем назад. Тогда часть нагрузки перейдет на передние головки. Но тут главное не переусердствовать. Ведь стоит нам слишком далеко отойти и упражнение превратиться в махи перед собой.
Ширина хвата
Об этом я уже косвенно упомянул. При широком хватаете, мы будем поднимать вес за счет Дельтовидных мышц. Так как с такой постановкой рук сложнее поднимать плечи вверх, чтобы задействовать трапецию. А при узком хвате, это сделать проще. Поэтому его используют если хотят развить верх трапециевидных мышц.
Как вы видите, данное упражнение можно использовать под любые нужды. Но почему-то тягу к подбородку использует сейчас крайне редко. Отдавая предпочтения жимам, махам и тренажерам.
Как правильно выполнять тягу гири из ямы?
Расположите спортивный снаряд на земле между ног, которые должны стоять на возвышении, а коленные суставы при этом слегка согнуты. Опускайтесь вниз, и берите в руки спортивный снаряд, сохраняя спину ровной. Движение вверх должно осуществляться только благодаря усилию мускулов ягодиц и бицепса бедра. Не тяните гирю спиной, так как это резко снизит эффективность упражнения. На протяжении всего движения руки должны оставаться прямыми.
Также данное движение можно выполнять и на прямых ногах. Начальная позиция аналогично предыдущему виду тяги гири из ямы. Не забывайте, что коленные суставы должны быть слегка согнуты. Также округлите спину, которая должна оставаться в таком положении на протяжении всего сета. Наклонитесь вперед, оставаясь на прямых ногах, и возьмите снаряд. Начинайте поднимать вверх корпус, используя для этого только мускулы ягодиц. Во время выполнения упражнения вы должны чувствовать, как растягиваются эти мускулы. Вдыхайте во время движения вниз, а выдох должен быть сделан в момент подъема.
Мы уже отмечали, что в движении активное участие принимают мускулы ягодиц, приводящие бедра и разгибатели спины. Сначала вы можете выполнять упражнение, стоя на земле, а затем начать использовать опоры для ног и постепенно увеличивать их высоту. Не стоит начинать работать сразу на высоких опорах. Для начала вполне достаточно будет и пяти сантиметров. Чтобы максимально растянуть мускулы ягодиц, опускайте спортивный снаряд не строго в вертикальной плоскости, а отводите его от себя.
Вот такое достаточно простое упражнение позволит вам отлично прокачать мускулы ягодиц. Следует признать, что при грамотном подходе к тренировочному процессу, гири может стать отличным снарядом. К сожалению, сегодня многие атлеты забыли о его существовании и практически не используют во время своих занятий.
Однако вам стоит помнить о том, что гиря воздействует на мускулы не совсем так, как штанга или гантели. Таким образом, зацикливаться исключительно на работе с гирей вам также не стоит. Если грамотно ввести несколько основных упражнений, выполняемых с этим снарядом в свою тренировочную программу, то вы сможет заметно улучшить свои результаты.
Используя гирю, вам удастся прокачать те мускулы, которые сложно тренировать с помощью штанги и гантелей. Существует большое количество движений с гирей, направленных на проработку мускулов ног, спины и плечевого пояса. Тренировки с этим спортивным снарядом помогут вам улучшить силовую выносливость, повысить функциональные способности организма, а также развить гибкость позвоночного столба.
Наверно нет такого спортивного снаряда кроме гири, с помощью которого можно развивать такое количество способностей тела. Кроме всего прочего стоит отметить, что упражнения с гирей являются наименее травмоопасными в сравнении с другими спортивными снарядами, используемыми в силовых спортивных дисциплинах.
Профессиональные билдеры очень часто используют гирю и этому есть несколько объяснений. Начнем с того, что благодаря активному участию в работе большого количества мускулов, гормональный ответ организма крайне силен. В результате можно набирать массу и параллельно увеличивать физические параметры.
Кроме этого ученые доказали, что тренировки с этим снарядом активируют процессы липолиза. Еще одним преимуществом тренинга с гирей является улучшение качества питания мускульных тканей
Если вы ранее не использовали этот снаряд, то мы рекомендуем обратить на него самое пристальное внимание
Как выполнять тягу гири из ямы, смотрите в этом видео:
Гиря у многих спортсменов считается весьма распространенным снарядом, способным заменить классическую штангу и гантели при выполнении становой тяги. Выполнение данного упражнения на широчайшие мышцы спины отличается от становой тяги со штангой или гантелями наличием смещенного центра тяжести. И, как следствие, измененного вектора нагрузки по амплитуде. Сама по себе становая тяга с гирей функционирует и воздействует на мышцы немного не так, как обычная становая тяга.
Как правильно выполнять тягу гири из ямы?
Расположите спортивный снаряд на земле между ног, которые должны стоять на возвышении, а коленные суставы при этом слегка согнуты. Опускайтесь вниз, и берите в руки спортивный снаряд, сохраняя спину ровной. Движение вверх должно осуществляться только благодаря усилию мускулов ягодиц и бицепса бедра. Не тяните гирю спиной, так как это резко снизит эффективность упражнения. На протяжении всего движения руки должны оставаться прямыми.
Также данное движение можно выполнять и на прямых ногах. Начальная позиция аналогично предыдущему виду тяги гири из ямы. Не забывайте, что коленные суставы должны быть слегка согнуты. Также округлите спину, которая должна оставаться в таком положении на протяжении всего сета. Наклонитесь вперед, оставаясь на прямых ногах, и возьмите снаряд. Начинайте поднимать вверх корпус, используя для этого только мускулы ягодиц. Во время выполнения упражнения вы должны чувствовать, как растягиваются эти мускулы. Вдыхайте во время движения вниз, а выдох должен быть сделан в момент подъема.
Мы уже отмечали, что в движении активное участие принимают мускулы ягодиц, приводящие бедра и разгибатели спины. Сначала вы можете выполнять упражнение, стоя на земле, а затем начать использовать опоры для ног и постепенно увеличивать их высоту. Не стоит начинать работать сразу на высоких опорах. Для начала вполне достаточно будет и пяти сантиметров. Чтобы максимально растянуть мускулы ягодиц, опускайте спортивный снаряд не строго в вертикальной плоскости, а отводите его от себя.
Вот такое достаточно простое упражнение позволит вам отлично прокачать мускулы ягодиц. Следует признать, что при грамотном подходе к тренировочному процессу, гири может стать отличным снарядом. К сожалению, сегодня многие атлеты забыли о его существовании и практически не используют во время своих занятий.
Однако вам стоит помнить о том, что гиря воздействует на мускулы не совсем так, как штанга или гантели. Таким образом, зацикливаться исключительно на работе с гирей вам также не стоит. Если грамотно ввести несколько основных упражнений, выполняемых с этим снарядом в свою тренировочную программу, то вы сможет заметно улучшить свои результаты.
Используя гирю, вам удастся прокачать те мускулы, которые сложно тренировать с помощью штанги и гантелей. Существует большое количество движений с гирей, направленных на проработку мускулов ног, спины и плечевого пояса. Тренировки с этим спортивным снарядом помогут вам улучшить силовую выносливость, повысить функциональные способности организма, а также развить гибкость позвоночного столба.
Наверно нет такого спортивного снаряда кроме гири, с помощью которого можно развивать такое количество способностей тела. Кроме всего прочего стоит отметить, что упражнения с гирей являются наименее травмоопасными в сравнении с другими спортивными снарядами, используемыми в силовых спортивных дисциплинах.
Профессиональные билдеры очень часто используют гирю и этому есть несколько объяснений. Начнем с того, что благодаря активному участию в работе большого количества мускулов, гормональный ответ организма крайне силен. В результате можно набирать массу и параллельно увеличивать физические параметры.
Как выполнять тягу гири из ямы, смотрите в этом видео:
Становая тяга с гирей – многофункциональное упражнение, которое задействует самые крупные мышечные группы, занимаясь всего с одним снарядом. Данное упражнение развивает мышцы намного эффективнее, чем просто гантели или штанга. Смещение центра тяжести с гирей дает возможность укрепить середину спины и ноги одновременно.
В зависимости от техники выполнения, можно развивать целевые мышцы, такие как: спину, ягодичные, квадрицепсы, бицепс бедра. Четырехглавая мышца бедра включается именно при выполнении классической становой, то есть на согнутых коленях. Выполнение не задействует квадрицепсы, и направленно на развитие бицепсов берда и ягодиц, при котором мышцы максимально растягиваются, чего не происходит .
Также укрепляются
мышцы спины, особенно середина, разгибатели поясницы, стабилизаторы позвоночника. Косвенно включаются в работу
мышцы живота, голени, дельты (задний пучок), но находятся в статическом напряжении, то есть – не сокращаются.
Плюсы и минусы упражнения
Становая тяга с одной гирей используется благодаря тому, что это такое же базовое упражнение, как и классическая становая. Этот вариант имеет следующие плюсы:
- Задействует множество суставов по всему телу, что стимулирует организм на повышенную выработку тестостерона.
- Ускоряет метаболизм и запускает анаболические процессы по всему организму.
- Смещённый центр тяжести часть переносит нагрузки на предплечья и разгибатели ладоней. Благодаря этому, данный вид становой тяги способен укрепить и усилить хват намного эффективнее, чем другие упражнения.
- Улучшает координацию движений и нарабатывает качества, необходимые там, где требуется совершать рывковые усилия.
- Возвращает тонус мышцам поясничного отдела, повышая их силу и выносливость.
Становая тяга с двумя гирями выполняется, как правило, на одной ноге, что довольно сильно меняет технику выполнения. За счёт этого появляются следующие преимущества:
- Улучшает координацию и чувство равновесия, которые могут пригодиться в выполнении других видов тренинга.
- Позволяет более тщательно и глубоко проработать ягодичную область, а также улучшить её рельеф.
- Является более безопасным вариантом для поясницы, так как часть нагрузки уходит, благодаря использованию принципа рычага.
- Хорошо развивает и укрепляет руки – бицепсы, трицепсы, предплечья и плечи.
- Растягивает все области широчайших мышц спины.
- Практика становой на одной ноге позволяет более интенсивно проработать все мышцы ног как квадрицепсы, так и бицепсы.
- Упражнение очень хорошо развивает твёрдость стойки – выполнение такого движения на одной ноге технически сложно. Спустя некоторое время, вы заметите, что выполнять его становится гораздо легче, чем на первых порах.
Как и в классическом варианте становой тяги, это упражнение не рекомендуется выполнять людям, имеющим проблемы с поясницей или в области коленных суставов.
“>
Плюсом этого упражнения является ещё и то, что его можно включить в комплекс тренировки для дома. Всё, что вам понадобится – это одна или две гири, а также немного свободного места. Так как эти снаряды достаточны лёгкие по весу, то использовать атлетический пояс понадобиться лишь в том случае, если есть серьёзные проблемы с поясницей.
Правильная техника выполнения становой тяги исходное положение
Чтобы хорошо прокачать все мышцы тела, увеличить общую силу, что даст нам возможности для роста, необходимо разобраться как правильно делать становую тягу. Чтобы всегда прогрессировать в рабочих весах необходимо как рефлекс выработать правильную технику на легких весах – рекомендую пустой гриф. И только потом брать большой вес. Если при в упражнении становая тяга техника выполнения сильно хромает, то вы неизбежно идете к травме рано или поздно. Что интересно, со штангой без блинов бывает намного сложнее сделать движение, чем с ними, когда вы не изучили какая она правильная техника выполнения становой тяги.
1. Положение ног
Правильное положение ног является залогом правильного выполнения становой тяги. Это означает, что первым шагом в выполнении становой тяги должно быть определение положения ног и тела по отношению к грифу или другому снаряду. При выполнении упражнения со штангой ваши голени всегда должны находиться как можно ближе к гифу.
Это даст вам возможность отвести бедра назад, а не наклоняться вперед в сторону грифа. Это также не позволит тяжелому весу заставить вас наклониться вперед или качнуться штанге назад и ударить вас по голеням. Ни того, ни другого не должно происходить.
Позиция стоп будет различной в разных вариациях становой тяги, о которых я расскажу чуть позже. Изучение правильной постановки стоп для каждого конкретного варианта упражнения – это ОЧЕНЬ важный момент.
2. Дыхание
Дыхание является ключевым элементом при поднятии тяжелого веса. Правильное дыхание позволяет сохранить мышцы кора в напряжении, а также нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения. Используйте диафрагму, чтобы сделать глубокий вдох, а затем задержите дыхание и напрягите мышцы живота. Задерживайте дыхание, пока не достигнете верхней фазы упражнения. Вы можете научиться задерживать дыхание на 2-3 повторения, либо делайте вдох перед каждым повторением.
При работе с легким весом дыхание не имеет такого большого значения, но когда вы начнете поднимать большие веса, оно станет чрезвычайно важным.
3. Нейтральное положение позвоночника
Это означает, что вы не должны слишком сильно округлять спину или слишком сильно ее прогибать. Вы должны поддерживать естественный изгиб позвоночника, что для большинства людей означает прямое положение поясницы и расправленные плечи. Излишнее округление спины при подъеме с пола тяжелого веса – верный путь получить серьезную травму.
Подсказка: сохранение позвоночника в нейтральном положении не только в становой тяге, но и в других упражнениях является лучшим способом накачать мышцы кора и избежать травм!
Как и в предыдущем пункте, глубокий вдох и задержка дыхания помогут вам поддерживать напряжение в ходе выполнения упражнения, а также позволят на протяжении всего упражнения сохранить поясницу в прямом положении, а позвоночник – в нейтральном.
Посмотрите это видео, которое я записал для демонстрации.
4. Бедра
Важнейшим элементом этого упражнения является скорее движение бедер. Прежде чем опуститься вниз к грифу, вы должны, сохраняя нейтральное положение позвоночника, отвести бедра назад насколько сможете. Такое положение включает в работу мышцы ягодиц и задней поверхности бедер и подготавливает их к подъему веса.
Как только вы отведете бедра назад, то сможете в достаточной мере согнуть ноги в коленях, чтобы опуститься к грифу. НЕ ПОЗВОЛЯЙТЕ коленям выдаваться вперед, а туловищу наклоняться.
5. Хват
Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч или чуть шире бедер. Держите гиф крепко и сфокусируйтесь на образе «сгибания» грифа вокруг тела – это поможет создать дополнительное напряжение в бедрах и верхней части тела.
Подсказка: вы можете использовать разнохват, если у вас есть проблемы с обычным хватом и вы не можете удерживать штангу во время выполнения упражнения. Такой хват нужен только продвинутым атлетам и пауэрлифтерам.
Как только вы возьметесь за гриф, сведите лопатки вместе и потяните гриф на себя, создав тем самым натяжение в теле. Сведенные вместе лопатки создадут напряжение в верхней части тела, что поможет поддерживать нейтральное положение позвоночника.
Натяжение в теле создаст напряжение прежде, чем вы начнете отрывать штангу от пола. Вы должны чувствовать, будто поднимаете штангу (или «сгибаете» ее) еще до того, как вы начнете это делать. Это облегчит выполнение упражнения.
В этот момент туловище должно быть наклонено под углом 45°. Если вы все сделали правильно, то вы готовы к выполнению становой тяги!
Плюсы и минусы упражнения
Становая с гирей, как и любое занятие тяжелой атлетикой, имеет свои плюсы и минусы. Рассмотрим и взвесим, стоит ли включать эту вариацию становой в свою тренировку.
Польза
Польза упражнения заключается в следующем:
- Это базовое многосуставное упражнение. Задействование максимального количества суставов позволяет стимулировать выработку мужского полового гормона и, как следствие, ускорить метаболизм со смещением акцента на анаболические процессы по всему организму.
- Становая тяга с гирей делает большой акцент на мышцы предплечья. Из-за смещенного центра тяжести нагрузка на мышцы сгибатели ладони усиливается. Это позволяет усилить хват значительно быстрее, чем с применением других упражнений.
- Тренирует координацию и подготавливает организм к рывковым упражнениям, в т.ч. швунгам и рывкам.
- Совмещает преимущества румынской тяги (концентрация нагрузки на бицепсе бедра), при этом отлично прорабатывает середину спины, про которую многие забывают.
Если сравнивать противопоказания с возможной пользой, то упражнение безусловно заслуживает своего внимания. В целом, противопоказания конкретно к этому упражнению совпадают с аналогичными для других спинных кроссфит комплексов.
В тоже время, использование становой тяги с гирей на одной ноге – это отличная возможность шокировать мышцы, и разнообразить тренировочную нагрузку.
Вред и противопоказания
Специфическими противопоказаниями к выполнению становой тяги с использованием веса со смещенным центром тяжести являются:
- Наличие проблем с мышечным корсетом спины. В особенности не рекомендуется использовать это упражнение тем, кто ранее практиковал тягу разнохватом, из-за чего одна из сторон развита больше.
- Наличие проблем с позвоночными дисками.
- Использование становой сразу после подтягиваний. В частности, подтягивания расслабляют и растягивают позвоночные диски в то время, как становая сразу после такого растягивания может привести к серьезному защемлению.
- Наличие проблем с поясницей.
- Наличие послеоперационных травм в брюшной полости.
- Язвенная болезнь желудочно-кишечного тракта.
- Проблемы с давлением.
Что же касается потенциального вреда, то лишь с превышением допустимого веса и критическом нарушении техники можно получить позвоночную грыжу или микровывих поясничного отдела. В остальном это упражнение, как и простая становая, не имеет особого вреда.
Польза тяги гири
- Развивает мускулатуру, укрепляет мышцы кора, способствует мощному анаболическому толчку для всего организма при выполнении тяги с большим весом.
- Развивает выносливость при выполнении большого количества повторений.
- Укрепляет сердечную и дыхательную системы.
- Повышает гибкость суставов и эластичность мышц и связок, поскольку мышечные волокна поддаются растягиванию при наклоне.
- Помогает снизить вес за счет потери жировой ткани при высоких энергетических затратах.
Внимание! Единственным противопоказанием к выполнению являются травмы и болезни позвоночника. При выполнении правильной техники упражнения, травмы сводятся к нулю, поскольку выполняются концентрированно с правильным положением спины
Какие мышцы задействованы
Становая тяга с одной гирей практически ничем не отличается от классического варианта. Оно также является базовым упражнением, с той лишь разницей, что используемый здесь вес недостаточен для активного мышечного роста.
Она задействует следующие группы мышц:
- Основную нагрузку будут принимать на себя разгибатели спины. Они отвечают за выпрямление корпуса и стабилизацию его положения.
- Существенный вклад в движение также привносят ноги, а особенно ягодицы и задняя поверхность бедра. Они помогают разгибать корпус и возвращать его в нормальное положение. Квадрицепсы также участвуют в движении – они дают взрывное усилие во время выпрямления коленей из нижней точки.
- Рук и спина получают статическую нагрузку, удерживая вес и не давая ему перемещаться в пространстве.
- Кроме того, мышцы кора, а также множество других мелких мышечных групп играют роль стабилизаторов, помогая удерживать равновесие и правильное положение тела.
С её помощью развиваются:
- Мышцы спины и поясничной области – они необходимы для возвращения корпуса тела в вертикальное положение.
- Ягодица и задняя поверхность бедра в варианте с двумя гирями будут получать большую нагрузку, так как упражнение выполняется на одной ноге, и, соответственно, им потребуется больше усилий, чтобы вернуть телу правильное положение.
- Во время удержания горизонтального положения на одной ноге, мышечные группы поясничного отдела, пресса и кора, а также квадрицепсы получают внушительную статическую нагрузку, даже несмотря на использование лёгкого веса.
- Чтобы сохранить такое положение, используется огромное количество мелких мышц в качестве стабилизаторов. Вы сами можете почувствовать, как неустойчиво будет положение тела. Чем чаще будет практиковаться такой вариант, тем сильнее будут становиться мышцы, отвечающие за равновесие.
- Удержание веса в свободновисящих руках напрягает и растягивает мышцы рук, грудного отдела, а также широчайшие мышцы спины.
Правильная техника выполнения становой тяги исходное положение
Чтобы хорошо прокачать все мышцы тела, увеличить общую силу, что даст нам возможности для роста, необходимо разобраться как правильно делать становую тягу. Чтобы всегда прогрессировать в рабочих весах необходимо как рефлекс выработать правильную технику на легких весах – рекомендую пустой гриф. И только потом брать большой вес. Если при в упражнении становая тяга техника выполнения сильно хромает, то вы неизбежно идете к травме рано или поздно. Что интересно, со штангой без блинов бывает намного сложнее сделать движение, чем с ними, когда вы не изучили какая она правильная техника выполнения становой тяги.
1. Положение ног
Правильное положение ног является залогом правильного выполнения становой тяги. Это означает, что первым шагом в выполнении становой тяги должно быть определение положения ног и тела по отношению к грифу или другому снаряду. При выполнении упражнения со штангой ваши голени всегда должны находиться как можно ближе к гифу.
Это даст вам возможность отвести бедра назад, а не наклоняться вперед в сторону грифа. Это также не позволит тяжелому весу заставить вас наклониться вперед или качнуться штанге назад и ударить вас по голеням. Ни того, ни другого не должно происходить.
Позиция стоп будет различной в разных вариациях становой тяги, о которых я расскажу чуть позже. Изучение правильной постановки стоп для каждого конкретного варианта упражнения – это ОЧЕНЬ важный момент.
2. Дыхание
Дыхание является ключевым элементом при поднятии тяжелого веса. Правильное дыхание позволяет сохранить мышцы кора в напряжении, а также нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения. Используйте диафрагму, чтобы сделать глубокий вдох, а затем задержите дыхание и напрягите мышцы живота. Задерживайте дыхание, пока не достигнете верхней фазы упражнения. Вы можете научиться задерживать дыхание на 2-3 повторения, либо делайте вдох перед каждым повторением.
При работе с легким весом дыхание не имеет такого большого значения, но когда вы начнете поднимать большие веса, оно станет чрезвычайно важным.
3. Нейтральное положение позвоночника
Это означает, что вы не должны слишком сильно округлять спину или слишком сильно ее прогибать. Вы должны поддерживать естественный изгиб позвоночника, что для большинства людей означает прямое положение поясницы и расправленные плечи. Излишнее округление спины при подъеме с пола тяжелого веса – верный путь получить серьезную травму.
Подсказка: сохранение позвоночника в нейтральном положении не только в становой тяге, но и в других упражнениях является лучшим способом накачать мышцы кора и избежать травм!
Как и в предыдущем пункте, глубокий вдох и задержка дыхания помогут вам поддерживать напряжение в ходе выполнения упражнения, а также позволят на протяжении всего упражнения сохранить поясницу в прямом положении, а позвоночник – в нейтральном.
Посмотрите это видео, которое я записал для демонстрации.
4. Бедра
Важнейшим элементом этого упражнения является скорее движение бедер. Прежде чем опуститься вниз к грифу, вы должны, сохраняя нейтральное положение позвоночника, отвести бедра назад насколько сможете. Такое положение включает в работу мышцы ягодиц и задней поверхности бедер и подготавливает их к подъему веса.
Как только вы отведете бедра назад, то сможете в достаточной мере согнуть ноги в коленях, чтобы опуститься к грифу. НЕ ПОЗВОЛЯЙТЕ коленям выдаваться вперед, а туловищу наклоняться.
5. Хват
Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч или чуть шире бедер. Держите гиф крепко и сфокусируйтесь на образе «сгибания» грифа вокруг тела – это поможет создать дополнительное напряжение в бедрах и верхней части тела.
Подсказка: вы можете использовать разнохват, если у вас есть проблемы с обычным хватом и вы не можете удерживать штангу во время выполнения упражнения. Такой хват нужен только продвинутым атлетам и пауэрлифтерам.
Как только вы возьметесь за гриф, сведите лопатки вместе и потяните гриф на себя, создав тем самым натяжение в теле. Сведенные вместе лопатки создадут напряжение в верхней части тела, что поможет поддерживать нейтральное положение позвоночника.
Натяжение в теле создаст напряжение прежде, чем вы начнете отрывать штангу от пола. Вы должны чувствовать, будто поднимаете штангу (или «сгибаете» ее) еще до того, как вы начнете это делать. Это облегчит выполнение упражнения.
В этот момент туловище должно быть наклонено под углом 45°. Если вы все сделали правильно, то вы готовы к выполнению становой тяги!
Основные ошибки при выполнении
Слишком большой вес
Многим кажется, что чем больше вес они возьмут, тем больше мышцы у них станут. Конечно тут есть определенная связь. Но они забывают самую главную деталь. Вес, с которым вы работаете надо контролировать. А если он слишком большой, то об этом не может быть и речи. И вместо больших мышц, эти атлеты получат травму плеча. Поэтому в начале поработайте над техникой. А уж потом по мере роста вашего опыта и мускулатуры, увеличивается рабочий вес. Но не забывай, что данное упражнение изолированное. Поэтому отягощение всегда будет меньше, чем в том же ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ.
Круглая спина во время тяги
Некоторые путают, небольшой наклон корпуса с округлением спины. Чтобы этого избежать, попробую объяснить этот момент. При наклоне вперед, мы спину держим ровной, а лопатки разведены в стороны. Это делается, чтобы исключить из движения трапецию. Так мы нагрузим только задние дельты. Если же мы работаем в классическом стиле, то наше тело должно находиться в ровном положении. Этим мы уменьшаем давящую нагрузки с нашего позвоночника. Но стоит нам округлить спину, как эта нагрузка становиться не контролируемой. И может привести к смещению межпозвоночных дисков.
Как вы видите, упражнение немного сложное. Но зато крайне эффективное, если дело касается развития дельт и трапеции. Прежде чем приступать к его выполнению, не будет лишним изучить данный материал и поработать над своей техникой
Особое внимание уделите ошибкам и не допускайте их. И тогда ваши тренировки будут приносить свои плоды в виде хороших результатов
А о травмах, вы никогда не узнаете.
Всем успехов в тренировках!
Советы по технике
Контролируйте скорость выполнения упражнения. Движение должно быть плавным, без рывков. Во время выполнения тяги спина должна быть прямой, слегка выгнутой. Следите за положением ее низа. Как только спина начинает скругляться, останавливайтесь – сейчас это самая низкая точка в амплитуде вашего движения. Скругление спины очень опасно для позвоночника, так как в этом случае на нее приходится очень большая нагрузка, что ведет к разрушению межпозвоночных дисков. При сохранении изгиба удар принимают на себя «целевые» мышцы: квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы. Следите за положением спины и в верхней точке. Ни в коем случае не отклоняйтесь назад. Это также приводит к смещению центра тяжести с несущих структур позвонков на слабые второстепенные. Движение вверх начинайте с подъема головы. В процессе выполнения направляйте взгляд вперед или слегка вверх и никогда – вниз Чуть приподнятая голова поможет держать спину прямой
Обратите внимание на положение плеч
Во время подъема, в фазе, когда ноги начинают выпрямляться, максимально разводите плечи и сводите лопатки Не сутультесь, это очень важно. Если чувствуете, что плечи опускаются, и не можете их поднять, аккуратно опустите штангу и остановите работу. Дышите правильно
Дышите правильно
В верхнем положении сделайте вдох, на время движения вниз задержите дыхание, при подъеме выдыхайте. Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, становая тяга довольно сложное упражнение, выполнение которого нужно хорошо отработать, так как плохая техника чревата травмами. Поэтому не торопитесь брать большой вес. Если вы только начинаете, отработайте технику с помощью бодибара. Затем переходите на пустой гриф. И только после этого начинайте работать с дополнительным весом. Занимайтесь перед зеркалом. Это поможет вам лучше контролировать свои движения, прежде всего взгляд и, как следствие, положение спины. Но ни в коем случае, напоминаем, не вертите головой. Берите штангу пронированным хватом, то есть так, чтобы пальцы рук смотрели от вас. Так называемый разнохват, когда пальцы одной руки смотрят на вас, а другой – от вас, создает крутящий момент, из-за которого можно потерять равновесие. Не ленитесь надевать на штангу замки, даже если работаете с небольшим весом. Если блины будут болтаться на грифе, они разбалансируют положение тела.
Модификации
Существует множество вариантов выполнения становой тяги. Помимо классического, рассмотрим еще четыре из них – румынскую, сумо, частичную тягу (тягу с упоров) и тягу с трэп-штангой.
Румынская, или мертвая тяга. От классики отличается тем, что выполняется на прямых ногах. Они сгибаются совсем чуть-чуть из-за анатомии, произвольно, а не «сознательно», как в классическом варианте. Румынская тяга отлично прорабатывает ягодицы, разгибатели спины и бицепс бедра. Из-за (почти) прямых ног опускать штангу до пола не нужно — легко получить травму из-за чрезмерной растяжки подколенного сухожилия. Также в таком варианте практически исчезает нагрузка с квадрицепса.Тяга сумо. Отличается положением ног и шириной хвата. В этом случае ноги поставлены широко, носки разведены в стороны, а руки расположены на штанге близко друг к другу. Из всех тяг только в сумо работают мышцы внутренней поверхности бедра. Кроме того, этот вид тяги включает в работу глубинные мышцы задней поверхности ног.Тяга трэп-штанги. Выполняется со специальным грифом – ромбовидной рамой. В этом случае руки находятся не впереди корпуса, а по бокам от него, а гриф берется параллельным хватом. Тяга трэп-грифа позволяет лучше контролировать положение спины и держать ее прямой, а также обеспечивает большую «рычажность» движений. А это, в свою очередь, позволяет увеличить рабочий вес и больше нагрузить мышцы. Трэп-гриф позволяет в довольно короткий срок достичь идеальной техники выполнения тяги.Частичная тяга, или тяга с упоров. Штанга в этом варианте располагается не на полу, а на ограничителях в раме или на платформе. Чтобы определить высоту, на которой следует расположить гриф, согните ноги, как при выполнении классической становой тяги. Разместите гриф на высоте коленных чашечек или чуть выше. Подъем производится до полного выпрямления ног. Благодаря уменьшенной амплитуде тягу с упоров можно делать с очень большими весами. Этот вариант также прекрасно подходит для прокачки мышц корпуса.
Видео становой тяги
Классика:
Тяга на прямых ногах:
Тяга сумо:
